منو
دانستن این نکته مهم است که استرس لزوما به معنای افسردگی نیست. با اینحال، اضطراب شدید زمانی که با شرایط زیستی نامناسب همراه شود، در صورت مزمن شدن، میتواند به عامل خطری برای افسردگی تبدیل شود.
استرس در واقع واکنش ما به یک رویداد یا موقعیت است. این رویداد یا موقعیت ممکن است مثبت با منفی باشد. استرس مقوله ای معمول در زندگی روزمره بوده و ممکن است با شغل، خانواده و یا روابط شخصی، مرتبط باشد. استرس معمولا به این معنا است که اتفاقی در حال رخ دادن است که ایجاد نگرانی کرده و روی نوع تفکر و احساس فرد تاثیر می‌گذارد.
حالا عواطف و احساسات خود در دو هفته گذشته را در نظر بگیرید و به این سه پرسش، پاسخ دهید:
۱. اکثر اوقات ریلکس کردن برایتان دشوار بوده است؟
۲. اکثر اوقات احساس اضطراب و کلافگی کرده‌اید؟
۳. اکثر اوقات احساس پنیک و نگرانی داشته‌اید؟
اگر پاسخ شما به یک یا بیش از یکی از این پرسش ها مثبت است، ممکن است استفاده از اطلاعات ارائه شده در این مطلب به کاهش استرس‌تان کمک کند.
مدیریت استرس چه چیزهایی را به شما می آموزد؟
مدیریت استرس و نشانه های اضطراب
تمرینات تنفسی در جهت کاهش استرس و اضطراب
ریلکس کردن و اهمیت فعالیت بدنی
ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی ممکن است در هر زمانی استرس‌زا باشد. اگر احساس میکنید استرس یا اضطرات دارید، شاید بهتر باشد که از فعالیت هایی مانند جابجایی خانه یا تغییر شغل اجتناب کنید. این کارها را به زمانی که حس بهتری دارید بسپارید.
استرس در روابط شخصی معمولا موجبات افسردگی را فراهم می‌آورد. در همین راستا می‌توانید به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کرده و از کمک آن ها به جهت پرداختن به مسائل شخصی و حل و فصل آن‌ها استفاده کنید.
فعالیت های بدنی مانند پیاده‌روی، شنا، رقص، گلف یا رفتن به باشگاه های ورزشی، میتوانند به کاهش تنش عضلات بدن و آرامش ذهنی بیانجامد.
سعی کنید، حتی اگر پیاده روی ساده هم باشد، فعالیت بدنی روزانه داشته باشید.
شاید به این نتیجه رسیده باشید که دیگر از زندگی لذت نمی‌برید و بیشتر ساعات خود را به نگرانی سپری میکنید. برای اینکه به شکل موثر و معناداری ریلکس شوید، باید زمان مشخصی را به انجام کارهایی که از آن‌ها لذت میبرید، مثل ورزش، مدیتیشن، مطالعه، باغبانی یا گوش دادن به موسیقی، اختصاص دهید.
با اجتناب از ساعات کاری طولانی و مسئولیت‌های اضافه، اختیار شغل خود را به دست بگیرید. البته این کار ممکن است سخت باشد اما تغییرات کوچک هم میتوانند راهگشا باشند.
«نه» گفتن را تمرین کنید. سعی کنید بین شغل و فعالیت هایی که از آن لذت میبرید توازن ایجاد کنید. زیر بار سنگین مسئولیت‌های جدید نروید.
مطمئن شوید که وقت کافی برای استراحت، ریلکس کردن و ورزش داشته باشید.
یکی از مراحل یادگیری ریلکس کردن، وقت گذاشتن برای انجام فعالیت‌هایی است که از آن لذت میبرید.
صحبت با یک دوست، پزشک، مشاور یا هرکسی که به او اعتماد دارید، میتواند در کاهش استرس تاثیرگذار باشد. کمک خواستن و پشتیبانی در خانه، محل کار و یا دیگر فعالیت ها نیز میتوانند به کاهش استرس بیانجامد.
تا به حال حس کرده اید که نفس نفس می‌زنید؟ استرس و اضطراب میتواند روی ضربان قلب و الگوی تنفسی تاثیرگذاری داشته باشد. معمولا وقتی که ریلکس هستیم بین ۱۰ تا ۱۲ بار در دقیقه نفس میکشیم.
تمرینی که در ادامه می آید را سه تا چهار بار در روز زمانی که اضطراب و استرس دارید تمرین کنید تا در بعدها بتوانید از آن به عنوان راه حلی کوتاه مدت برای کنار آمدن در برابر استرس استفاده کنید.
تعداد نفس هایی که در هر دقیقه می‌کشید را زمانبندی کنید. دم و بازدم به عنوان یک نفس در نظر گرفته میشود.
دم بگیرید، نفس خود را حبس کنید و تا پنج بشمارید. بعد بازدم کرده و با لحنی آرام و آرامش بخش کلمه ریلکس را به زبان بیاورید.
در یک بازه ۶ ثانیه ای با بینی دم بگیرید و با دهان بازدم کنید. در سه ثانیه دم بگیرید و در سه ثانیه بازدم کنید. این چرخه باعث میشود در هر دقیقه ۱۰ بار تنفس کنید. در ابتدا شاید بهتر باشد برای زمانبندی تنفس از عقربه ثانیه شمار ساعت استفاده کنید.
با خود بشمارید
حداقل ۵ دقیقه یا تا زمانی که نشانه های تنفس سریع از بین برود، به تنفس در چرخه شش ثانیه ای ادامه دهید.
پس از انجام این تمرین، تعداد تنفس هایتان را در هر دقیقه زمانبندی کنید. تمرین تنفس آرام را روزانه پیش از صبحانه، ناهار، شام و پیش از خواب، اجرا کنید. هر زمان که احساس اضطراب کردید از این روش استفاده کنید. کم کم آنقدر با این تمرین خو خواهید گرفت که دیگر نیازی به زمان گرفتن نیست.
زمانی که احساس اضطراب میکنید، عضلاتتان دچار تنش می‌شوند. تنش عضلات در طولانی مدت باعث وقوع درد و کوفتگی، خستگی، سردرد و سختی در تنفس میشود.
چند دقیقه ای را صرف این تمرین کنید. این تمرین نشان می‌دهد که چطور تنش عضلانی میتواند باعث درد و کوفتگی شود.
احتمالا تنها پس از چند دقیقه متوجه احساس خستگی در دست خود خواهید شد، حتی ممکن است در برخی نقاط از دست خود احساس درد کنید. تصور کنید که اگر این برگ کاغذ را برای چند ساعت نگه دارید چه اتفاقی برای دستتان خواهد افتاد. گرچه کاغذ وزن قابل توجهی ندارد، سفت و متشنج نگه داشتن عضلاتتان به هر مدتی باعث درد و خستگی خواهد شد.
این تمرین به کاهش تنش جسمی و روانی کمک می‌کند. این تمرین را به شکل مداوم و به محض آنکه در عضلات خود احساس تنش کردید، انجام دهید.
در اتاقی آرام روی صندلی ای راحت بنشینید
کف پاهایتان را روی زمین بچسبانید و دست ها را روی زانو بگذارید
چشمهایتان را ببندید
برای سه دقیقه تمرین تنفس آرام را انجام دهید
پس از سه دقیقه تنفس آرام، تمرین ریلکس سازی عضلات زیر را انجام دهید
به ترتیبی که در ادامه می آید، هر کدام از دسته‌ی عضلانی خود را به مدت 10 ثانیه تحت فشار قرار داده و سپس به مدت 10 ثانیه ریلکس کنید:
دست‌ها: دست ها را مشت کرده و بعد شل کنید
بخش پایینی بازوها: مچ دست را به سمت بالا خم کرده و سپس ریلکس کنید
بخش بالایی بازوها: بازو را از ناحیه آرنج به بالا خم کرده و سپس ریلکس کنید
شانه‌ها: شانه ها را به بالا بکشید و سپس ریلکس کنید
گردن: گردن را به آرامی به سمت چپ بکشید، سپس آرام و دایره وار به جلو، راست و عقب بکشید و بعد ریلکس کنید
پیشانی و جمجمه: ابروها را به بالا بکشید و سپس ریلکس کنید
چشم‌ها: چشم ها را محکم ببندید و بعد ریلکس کنید
فک: دندان‌ها را به هم فشار داده و سپس ریلکس کنید
سینه: عمیق دم بگیرید و سپس بازدم کرده و ریلکس کنید
شکم: شکم خود را به داخل بکشید و سپس ریلکس کنید
بخش بالایی کمر: شانه ها را به جلو بکشید و سپس ریلکس کنید
بخش پایینی کمر: در حالت نشسته به عقب پل بزنید و سپس ریلکس کنید
باسن: عضلات باسن را سفت کرده و سپس ریلکس کنید
ران‌ها: پاها را محکم به زمین فشار داده و سپس ریلکس کنید
ماهیچه ساق پا: انگشتان پا را از زمین جدا کنید و سپس ریلکس کنید
پاها: به آرامی انگشتان پا را به پایین جمع کرده و سپس ریلکس کنید
پنج دقیقه دیگر به تنفس آرام ادامه داده و از احساس ریلکسی لذت ببرید.
به مراتب اینکه در ریلکس کردن خود مهارت پیدا میکنید، جالبتر خواهد بود که این تمرین ها را با خاطرات موقعیت های ریلکس کننده، مانند دراز کشیدن روی شن های ساحل یا فعالیتی که به آن علاقه دارید، ترکیب کنید.
