منو
به زمان خواب خود اهمیت دهید و در روزهای کاری بدون توجه به طول زمان خواب، در وقت مشخصی بیدار شوید.
بدن انسان دارای ساعت درونی و هورمون‌هایی است خواب‌آلودگی و بیداری را تنظیم می‌کنند. این ساعت درونی زمانی که برنامه خوابی منظمی داریم بهترین عملکرد خود را به نمایش می‌گذارد. وقتی که در زمان خواب احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، تلاش نکنید که با بیدار ماندن بر این احساس غلبه کنید چون به احتمال زیاد این پنجره برای راحت به خواب فرورفتن بسته شود. البته توجه داشته باشید که به رختخواب رفتن زودهنگام هم ممکن است خواب شما را بهم بریزد.
کافئین از جمله موادی است که حداقل چهارساعت پیش از خواب از آن دوری کرد. از خوراکی‌های حاوی کافئین در کنار قهوه و چای میتوان به نوشابه اشاره کرد.
سیگار کشیدن خوابیدن را برای ما دشوار میکند. بنابراین پیش از رفتن به رختخواب یا در طول شب از سیگار کشیدن اجتناب کنید.
الکل ممکن است در سطح کم به خواب شما کمک کند اما می‌تواند ادامه خواب را با مشکل مواجه کند. نوشیدن الکل می‌تواند خروپف کردن و وقفه تنفسی در هنگام خواب را تشدید کند.
از فعالیت‌های محرک مانند نرمش، بازی‌های رایانه‌ای، تماشای تلویزیون و فیلم‌های سینمایی باید در فاصله یک ساعت پیش از خواب اجتناب کرد. حضور در فضاهای خیلی روشن یا نور آبی صفحه رایانه یا تلفن هوشمند میتوانند سطح شبانه هورمون ملاتونین که محرک خواب است را کاهش دهد.
بدن شما در شب فعالیت خود را کاهش می‌دهد، بنابراین غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب، کمتر از دو ساعت پیش از خواب، خوابیدن را دشوار میکند. دیروقت شام خوردن می‌تواند روی متابولیسم گلوکز شما تاثیر بگذارد.
رختخواب، جایی که باید انتظارش را بکشیم
رختخواب شما (تشک، بالش و روانداز) باید راحت، گرم و آسوده باشد. هم دمای اتاق و داشتن روانداز کافی مهم است چراکه گرم بودن دست و پاها ضروری است.
عناصر حواس پرت کن مانند تلوزیون، رایانه، رادیو و تلفن را از اتاق خارج کنید. تمام ساعت‌های اتاق را برای جلوگیری از نگاه کردن به ساعت بپوشانید. اگر امکانش بود اجازه ندهید کودکان یا حیوانات خانگی مزاحمتان شوند.
ورزش تاثیر مناسبی بر روی خواب دارد اما نه پیش از رفتن به رختخواب. بهترین زمان ورزش کردن صبح اول وقت و پیش از شام خوردن است. به گفته دکتر متیو واکر در مسترکلاس خواب بهتر، برای تنظیم خواب بهتر است که در اوایل روز بیرون از خانه باشیم.
در طول روز از دراز کشیدن در رختخواب اجتناب کنید. استفاده از رختخواب به عنوان مکانی برای درس خواندن، تماشای تلوزیون، تلفن زدن و مطالعه باعث می‌شود که مغز دیگر نتواند میان رختخواب و عمل خوابیدن ارتباط معنایی ایجاد کند همین موضوع باعث دشواری فرورفتن به خواب می‌شود. رختخواب تنها باید محلی برای خوابیدن و ارتباطات عاشقانه باشد.
خوابم نمی‌برد!
چکار باید بکنم؟
به زور نمی‌توان خوابید. اگر پس از 20 تا 30 دقیقه پس از رفتن به رختخواب موفق به خوابیدن نشدید. از رختخواب خارج شوید، به اتاق تاریک دیگری بروید و در سکوت بنشینید، سر رفتن حوصله می‌تواند محرک خواب باشد.
از تماشای تلوزیون، خوردن و آشامیدن، کار با رایانه و انجام کارهای خانه اجتناب کرده و زمانی که دوباره احساس خستگی کردید به رختخواب برگردید. این عمل می‌تواند به ذهنتان در ایجاد ارتباط معنایی میان رختخواب و خواب، به جای ناخشنودی و بیخوابی، کمک کند. به ساعت نگاه نکنید چراکه ساعت هر چه که باشد باعث واکنش احساسی در شما خواهد شد.
اگر شب‌ها در رختخواب بیدار می‌مانید و نمی‌توانید ذهنتان را از فکر و خیال خالی کنید، در شب پیش از خواب زمانی را به عنوان «وقت دلشوره» کنار بگذارید. از این زمان برای فکر کردن به وقایع روز استفاده کرده برنامه ریزی کنید و راه‌حل های ممکن را بررسی کنید. سپس تمام تفکراتتان را به رسمیت بشناسید و رها کردن آن‌ها را بیاموزید.
یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب را به عنوان زمان آرامش گرفتن کنار بگذارید. در راستای آمادگی بدن و ذهنتان برای خواب برنامه‌ای منظم بچینید. به موسیقی آرام گوش دهید یا تمدد اعصاب کنید. ذهن ما همیشه مشغول به کار است پس سعی کنید آن را با ساختن یک موقعیت فانتزی یا فکر کردن به تعطیلات مورد علاقه خودتان، آرام کنید. اگر تفکرات دیگر به ذهنتان خطور کرد اول آن ها را به رسمیت بشناسید و بعد سعی کنید به آرامی آن ها را با تفکرات آرامش بخش جایگزین کنید.
اکثر افراد بزرگسال به هشت تا نه ساعت خواب در روز نیاز دارند. جوانترها نیازهای متفاوتی به خواب دارند. اگر خواب شما با دشواری همراه هست باید یاد بگیرید که زمانی که در رختخواب صرف می‌کنید را با زمان خواب مورد نیاز هماهنگ کنید تا کیفیت خوابتان بهبود پیدا کند. اگر زمان زیادی را در رختخواب سپری کنید در واقع به بدن خود می‌گویید که از خواب پریدن و دوباره به خواب رفتن در طول شب اشکالی ندارد. شاید بهترین راه کاهش زمان بیداری در رختخواب، دیرتر رفتن به رختخواب باشد.
اگر بدون مشکل چرت‌های کوتاه حداکثر ده تا بیست دقیقه‌ای ظهرگاهی دارید، این کار را ادامه دهید اما چرت زدن در عصر و یا جلوی تلوزیون می‌تواند خواب شب را با دشواری همراه کند.
اگر برای خوابیدن با مشکل مواجه هستید، این مشکل را با پزشک خود مطرح کنید و او ممکن است شما را به متخصص خواب یا روانشناس ارجاع دهد.
بعضی داروها خوابیدن را آسان‌تر کرده و برخی دیگر ممکن است شما را بیدار نگه دارند. پس بهتر است تنها در صورت تجویز پزشک از داروها استفاده کنید. قرص‌های خواب‌آور هم ممکن است زمانی که واقعه‌ای خاص در زندگی خواب را برایتان دشوار کرده است مفید واقع شوند اما به خاطر داشته باشید که این قرص‌ها تنها راه حلی کوتاه مدت هستند.
همچنین می توانید با استفاده از منابع آموزشی آنلاین مانند دوره های مسترکلاس نه تنها در مورد خواب که دیگر مسائل حرفه ای و رفتاری از دیدگاه افراد حرفه ای در این حوزه ها استفاده کنید.
اگر شما هم میخواهید از دوره های مسترکلاس با زیرنویس تخصصی فارسی بهره ببرید، می‌توانید به وبسایت آموزشی خبره شو مراجعه کرده و از انواع دوره های آموزشی استفاده کنید.
