اهمیت ریکاوری مناسب
میخوایم یکم در موضوع ریکاوری عمیق تر شویم
چرا اهمیت داره؟ چه اتفاقی میافته؟
و یکی از چیزهای جالب در این مورد
این است که گرچه روندی آموزشی برای شما است
روندی آموزشی برای ما نیز هست
منظورم از ما، من و برادرم، دکتر هولدر است
او خیلی در مورد موضوع ریکاوری می داند اما در عین حال ناشناخته های بسیاری نیز وجود دارد
موضوع چیه؟
ریکاوری چیه؟
قبل از اینکه به این موضوع برسیم
به نظرم باید برخی از دسته های مختلف حول محور ریکاوری رو تجزیه و تحلیل کنیم
که در اینجا منظورمان، «استراحت، ریکاوری و استقامت» است
وقتی که تمرین میکنی باید یکم روی بدن فشار بالاتری بگذاری
تا بعد بتونی به زندگی روزمره ادامه بدی اما در عین حال استقامت خودت رو هم افزایش بدی
استقامت به معنای این است که چطور می تونید بعد از فعالیتی به انرژی اولیه برگردید
چطور میشه از استرس های روزمره برگشت به انرژی اولیه
و چطور میشه از آسیب های جسمانی به سلامت برگشت
میدونم که در جامعه ای زندگی می کنیم که
تا حدود زیادی می توان گفت که زیادی تمرین داده شده ایم
و در عین حال به حد کافی ریکاوری نشده ایم
به این صورت است که پس از فعالیت جسمانی به حد پایه فیزیولوژیک خود برنمیگردیم
من بیمارانی دارم که خیلی زیادی تمرین کرده اند و به حد پایه فیزیولوژیک برنگشته اند
بسیاری از افراد حد پایه فیزیولوژیک را تنها مربوط به عضلات می دانند
اما اینطور نیست، شامل شرایط روحی و هورمون ها هم می شود
آیا سطح کورتیسول زیادی بالاست؟
یا اینکه به وضعیت سطح پایه برگشته است؟
آیا احساساتتون همیشه برانگیخته است؟
آیا همیشه این حس رو دارید که
حتی زمانی که فعالیتی در وضعیت استراحت خود می کنید، باید سنگین‌ترش کنید؟
آیا عضلاتتون دائما در حالت اسپاسم است؟
یا اینکه وقتی که ریلکس می کنید، می بینید که کل بدنتان هم وارد وضعیت ریلکس میشود؟
بنابراین با سطوح مختلفی مواجه هستیم
با وضعیت روانی و احساسی مواجه هستیم
اما در عین حال با وضعیت عضلانی
و همچنین هورمون ها
و شرایط نوروفیزیولوژیکال مواجه هستیم
بازگشت به هم ایستایی
اساسا برای ریکاوری کاری که می خواهید بکنید این است که
می خواهید وارد وضعیت هم ایستایی شوید
خلاصه اش این است که می خواهیم سیستم های بدنیمان ریکاوری شود
این می تواند اشکال مختلف رخ دهد
سیستم های بدنی ما می تواند ساختاری باشد
که شامل استخوان ها، رباط ها، تاندون ها، ماهیچه ها، مفاصل و غیره می شود
بدنتان همچنین سیستم عصبی دارد که بسیار مهم است
و همچنین هورمون ها و چیزهایی از این قبیل را هم داریم
بنابراین وقتی حتی مثلا در زمان استراحت میان تمرین ها ریکاوری می شویم
در اصل کاری که می کنیم این است که گاهی نیاز داریم که میزان انرژی به سطح اولیه برگردد
و بعد تحت روند ریکاوری قرار می گیریم
تا به اصطلاح بدنمان را کاملا بازیابی کنیم
خب دکتر، بیا در مورد راهبردهای ریکاوری صحبت کنیم
برخی از راهبردهای ریکاوری موجود که ممکن است جواب بدهند یا جواب ندهند، کدام هستند؟
معمولا به زمانی استراحت گفته می شود که فعالیت کاملا متوقف شده است
اما نکته بعدی این است که معمولا در بین
مثلا همانطور که گفتی بین تمرینات
یا در زمانی که فعالیتی انجام می‌دهید و در بینش استراحت می کنید
به این میگویند ریکاوری فعال
اما اساسا بدنتان تنها زمانی استراحت می کنید خوابیده اید
وقت های دیگه رئ نمیشه واقعا اسمش رو استراحت گذاشت
پس استراحت کامل به اصطلاح ما زمانی است که خوابیده اید
زمانی است که بدنتان از آنجایی که خوابیده ای تحت روند ریکاوری قرار گرفته است
و وقتی که می خوابید، چیزهای مهم بسیاری اتفاق می افتد
هورمون رشد ترشح می شود بدن و مغزتان به نوعی خودشون رو تمیز می کنند
و در اینجاست که آن به اصطلاح «عضله سازی» بعد از تمرین رخ می دهد
بعد از یک تمرین سخت، خوابی طولانی داشته باشید
و من می بینم که عضله سازی های مرتبط با تناسب اندامم، بر میگردد
بنابراین وقتی در مورد ریکاوری صحبت می کنیم
موضوع تنها بازگشت به سطح پایه نیست، بلکه امید است که
به شکلی تحریکمان کند که کمی بهتر شویم
که به موردی که همچنین مورد علاقه مان است، یعنی استقامت، ارتباط پیدا می کند
مفاهیم کلیدی ریکاوری: بازتصور استرس
یکی از مفاهیم محبوب که
منو خیلی متعجب کرد و فکر می کنم شما رو هم خیلی متعجب کنه
در واقع باز تصور نوع نگاهمان به استرس است
در زندگی روزمره همیشه به دیده منفی به استرس نگاه می شود
که یکجورایی منصفانه است
چون به نظرم در روند دستگاه فکری متمرکز آمریکایی، همه تحت استرس هستند
اما اگر دقت نکردید باید بدانید که در واقع برای بهتر شدن به استرس نیاز داریم
استرس از نقطه نظر عینی نه خوب است نه بد
این پاسخ شما به استرس است (که می تواند خوب یا بد باشد)
برای این است که می خواهیم که ریکاوری کنید
می خواهیم استراحت کنید
می خواهیم که استقامت بیشتری داشته باشید
خب مسلما استرس مفید بافت بدن را یکم به جلو هل می دهد
بعضی ها فکر می کنند که اگر خیلی روی بافتی فشار بیاورند درجا وارد فاز درد می شوند
اما در واقع باید به بدن خود بیاموزید
تا وارد آن نوع استرس مفید شود
تا تحمل وزنه را یاد بگیرد
همچنین یک چیز مهم بازسازی مناسب است
به این صورت که اگر آن استرس مفید را دارید
دارید بدنتان را قوی تر می کنید
مقاومتش را بیشتر می کنید
اگر هیچوقت بدنتان را به سر حد آن استرس مفید نکشانید
چه اتفاقی می افتد؟
رشدتان متوقف می شود
بنابراین وقتی به تمرین دقت می کنیم
در واقع استرسِ مفید است
مثالی فوق العاده از این موضوع که من در فعالیت خودم دیده ام
که همچنین به عنوان راهبرد ریکاوری فعال هم جواب می دهد
طناب زدن است
گاهی اگر در صبح طناب بزنید
فقط برای 6 تا 8 دقیقه، نه خیلی زیاد
در این حالت از بخش متفاوتی از بدنم کار می کشم
بخش ساختاری تر از بدنم مثل رباط ها، تاندون ها و غیره
بعد بدنم برمی گردد و شروع به بازسازی می کند
چون فکر می کند که یکی داره میزنه به در
اگر چیزی که به در می کوبد تنها یک ترک کوچک ایجاد کند
بدنتان تنها این ترک کوچک که در واقع یک استرس یا ترومای کوچک است را ترمیم نمی کند
بلکه یه در کامل و بهتر می سازد
بنابراین استرس بسته به نوع استفاده ای که از آن می کنید، می تواند فوق العاده باشد
اما چیزی که اهمیت دارد این است که وقتی به استرس می رسید،آن حمایت پایه ای را از بدن خود داشته باشید
و در اینجاست که به مفهوم «یواسترس» می رسیم
که به معنای استرس مثبت است
ماجرا از این قراره
تمرین به خودی خود، چیز مفیدی نیست
چیزی که مفید است نوع پاسخ شما به آن است
به همین خاطر است که به افراد می توان یک تمرین ورزشی مشابه داد
و یکی از آن ها وارد فاز دی استرس (استرس منفی) شده و وضعش بدتر می شود
دیگری وارد فاز یواسترس شده و وضعش بهتر می شود
و خیلی از اوقات این چیزی است که این راهبردهای ریکاوری فعال
یا عموما راهبردهای ریکاوری، می توانند به پیشبرد آن کمک کنند
اینکه بازگشت مفید را به عنوان نتیجه داشته باشیم
بعد چه چیزی به دست میاوریم؟
استقامت بیشتر
شروع می کنیم به داشتن حس خوب
شروع می کنیم به حال بهتر داشتن
مفاهیم کلیدی ریکاوری: تنفس
تنفس راهبرد ریکاوری خیلی خوبی است
اما چیزی است که معمولا توجهی بهش نمیشه
با اینحال در حال حاضر در صنعت سلامت دارد کم کم مورد توجه قرار می گیرد
به اشکال مختلف ازش می شنوید
ممکنه روش ویم هاف به گوشتان خورده باشد
ممکن است یوگا و مخصوصا یوگای کوندولینی به گوشتان خورده باشد
ممکن است به سادگی تنفس دیافراگمی به گوشتان خورده باشد
چرا تنفس به عنوان راهبرد ریکاوری عمل می کند؟
تنفس بسیاری از افراد در قسمت بالایی است
کاری که می کنید این است که
از طریق ماهیچه های اضافی تنفس می کنید
که شامل ماهیچه های سینه، نردبانی و ذوزنقه ای می‌شود
این روی سیستم تنفسی شما استرس می گذارد
این حس رو به بدن شما می دهد که به اندازه کافی اکسیژن دریافت نمی کند
کاری که باید بکنید این است که نفس کامل و عمیق بکشید
به اصطلاح تنفس شکمی
بیا سریع یک نفس اینطوری بگیریم
یالا، راهنمایی کن
تو راهنمایی کن
دست ها به پهلو
نفس رو بده به داخل شکل
نفس بگیر
ببین که شکمت و قفسه سینه باز میشه
و بعد وقتی نفس می کشی
همینه
بازدم کن
دوباره نفس بگیر
کل شکم باید یجورایی منقبض بشه
من معمولا می گم که 2 تا 5 ثانیه نفس بگیرید و 4 تا 6 ثانیه بازدم کنید
یالا
شکم رو بده بیرون
میدونم میخوای یه کاری کنی سیکس پکت معلوم بشه
میکروفن بهم وصله
این خوبه، الگوی تنفسی خوب و یکنواخت
من شاهد بودم که به رفع درد و ناراحتی در خیلی از شاگردانم که
نمی توانستند تنفس را به داخل بدهند و همیشه زیر فشار بوده اند، کمک کرده است
همچنین زمان خوبی برای انجام این کار قبل از خواب است
واقعا می تواند به آمادگی برای رفتن به رختخواب کمک کند
اما همچنین راهی برای محافظت از خودتان در حین تمرینات نیز است
راهبردهای ریکاوری
ریکاوری در همه جا وجود دارد
در مورد یک چندتاییش صحبت کردیم، اما
می خواهیم به سه دسته کلیدی تقسیمش می کنیم
این یکی از چیزهای خاص خانواده هولدر است
جایی یافت نمیشه
البته وجود داره
ما در کنار هم گذاشتیم اش
سه راهبرد کلیدی ریکاوری از این قرار است
فعال-فعال منفعل - فعال منفعل - منفعل
راهبردهای ریکاوری: فعال - فعال
اینطور بهش فکر کنید
فعال - فعال زمانی است که
درگیر چیزی هستید که فعال است و به شکل فعالانه انجامش می دهید
مثلا طناب زدن
آرام دویدن
این ها راهبردهای ریکاوری فعال هستند
که تا حدودی بافت های بدن را تخریب می کنند
اما در عین حال کاتالیزوری
برای هدفمان از ریکاوری تولید می کنند
ریکاوری فعال معمولا پس از پایان تمرین
یا حتی در صورت نیاز در فاصله میان دو تمرین صورت می گیرد
همچنان جریان خون به سمت بافت را افزایش می دهید
که این افزایش جریان خون چیز خیلی مهمی است
دیگر اعمال و ابزارهایی که برای ریکاوری فعال - فعال استفاده کنید
شامل کشش، دستگاه های ماساژ و رول های فومی می شود
راهبردهای ریکاوری: منفعل - فعال
راهبرد بعدی... آماده اید؟
راهبرد منفعل - فعال
که به این صورت است که اگر من دراز کشیده باشم
و مایکل ماساژم بدهد یا روی پاهایم کار کند
یک استرس آور فعال دارم که روی من
در حالی که خودم نسبتا منفعل هستم، فشار وارد می کند
باید در حالت راحت و ریلکس باقی بمانم
و بعد معمولا بدن بازسازی شده و عملکرد خوبی را نشان خواهد داد
مثال دیگرش حمام آب سرد یا همچین چیزی است
که در آن من به عنوان فرد منفعل هستم
اما چیزی به شکل فعال بیرون از من کار می کند
که باعث تغییراتی زیرپوستی می شود
و مخصوصا بعدش بدنمان بازسازی می شود و بهترین نتیجه را دریافت می کنیم
راهبردهای ریکاوری: گرما منفعل- فعال
در مورد فعال کردن عضلات صحبت کردیم
در مورد جریان خون صحبت کردیم
بیا در مورد گرما صحبت کنیم
وقتی از گرما استفاده می کنیم، فواید محتملش چیست
چطور به ریکاوری من کمک می کند؟
درسته
در واقع به فرد بستگی داره
همه چیز به فرد بستگی داره
واقعا همینطوره، به فرد بستگی داره
اگر کسی باهاش حس بهتری پیدا کنه
درجا میگیم که انجامش بدیم
مگر اینکه تا حدودی ضرر به همراه داشته باشه
تنها وقتی که ممکن است باعث آسیب شود
درست بعد از آسیب دیدگی شدید است
اگر رویش گرما بگذارید
مثلا پا پیچ خورده باشه و سریع روش کیسه آب گرم بگذارید
امکانش هست که ملتهب بشه
معمولا از یخ استفاده می کنیم
ورم می کنه
درسته
امکانش هست که ملتهب بشه
ممکن هم هست که بخشی از مایعات زیر پوست را بیرون بکشد
مخصوصا اگر از روش کنتراست ( سرد و گرم کردن) استفاده کنید
پس بازم میگم، در مورد گرما، اگر حس بهتری بهتون میده
چون اولا بهتون حس گرم شدن میده
دما یکی از راه هایی است که از طریق آن بدنمان آروم میشه
بنابراین اگر به بافت دما بدید و جریان خون رو افزایش بدید
عوامل درمانگر را افزایش داده و سیستمتان را آروم می کنید
به همین خاطر است که بعد از تمرین
اگر مثلا زیاد دویده باشیم، انجامش میدیم
جریان خون به سمت بافت را به شکلی آرامش بخش افزایش می دهیم
باعث می شود که فرد ریلکس بشود و یکجورایی میرویم به سمت ریکاوری منفعلانه
پس دو چیز بزرگ در اینجا داریم گرما و جریان خون، همانطور که می دانید...
یا اینکه نمیدانید... به همین خاطر است که اینجایید
جریان خون در اصل به رساندن مواد مغذی به ماهیچه های درگیر کمک می کند
و همچنین می تواند به آرام کردن سیستم عصبی شما کمک کند
می دونید چرا تقریبا یک ساعت قبل از خواب باید دوش آب گرم بگیرید تا به، به خواب رفتنتون کمک کنه؟
چون آرومتون میکنه
راهبرد ریکاوری: سرد منفعل - فعال
خب، داستان سرما چیه؟
در دنیای توانبخشی ما برای مقابله با صدمات شدید از سرما استفاده می کنیم
کمی باعث کند کردن سیستم عصبی می شود
سرما معمولا برای آسیب های شدید دفعتی تجویز می شود
این به این معناست که معمولا پس از 24 تا 72 ساعت از آسیب دیدن شخص
باید ادراک درد را کاهش دهید
و همچنین به کاهش التهاب کمک کنید
بسیاری از وزرشکاران پس از بازی، مسابقه یا جلسه تمرینی شدید، حمام یخ می گیرند
با اینحال، معمولا این ورزشکاران از پیش تناسب اندام دارند
آن ها از سرما برای کمک به بازسازی سریع بدن استفاده می کنند
چون دیگر نیازی نیست با تناسب اندام سازگار شوند
تنها باید اطمینان حاصل کنند که می توانند دوباره
شاید فردا یا پس فردا بروند و مسابقات خود را با تمام توان انجام دهند
وقتی که تازه دارید به تناسب اندام می رسید
نباید زیاد از سرما یا در این مورد از حمام یخ استفاده کنید
چون در واقع ممکن است مانع سازگاری‌ها با تناسب اندام شود
راهبردهای ریکاوری: خواب منفعل - منقعل
تحقیقات حول محور خواب دائما در حال افزایش
و دائما در حال تغییر و تحول است
اما مهمتر از همه، میدانم که به خواب نیاز داریم
خب چرا خواب، منفعل - منفعل است؟
چون هم کنشی منفعلانه است
و هم من به شکلی منفعلانه انجامش می دهم
وقتی که می خوابیم چه اتفاقی میافته؟
مغز خودش رو تمیز می کنه
ماهیچه ها یکجورایی بر میگردن
سه نکته اصلی که همیشه به همه می گم اینه
اگر خوب نخوابید، بدنتون ریکاوری نمی کنه
سطح کورتیزول بدنتون کاهش پیدا می کنه
دستگاه عصبی سمپاتیک ضعیف میشه
مغزتون اتفاقاتی که در طول روز میافتد رو پردازش می کنه
اگر وقت خواب این اتفاق رخ ندهد
به دلیل اینکه در طول شب بیدار می شوید
شب رو کامل نمیخوابید
بدنتون خودش رو ترمیم نمی کنه
احساس خوبی نخواهید داشت
وقتی بیدار میشید احساس منگی دارید
با احساس درد بیدار میشید
با خودتون میگید من که کاری نکردم
چرا اینطوری بیدار شدم
اینجاست که باید در روند خواب خودتون در واقع فعال بشید و درکش کنید
تنها نصیحتی که می تونم به شما بکنم اینه که
اگر میتونید پرده های کاملا پوشیده بگیرید
خیلی خوبه
هر شب سعی کنید تقریبا در ساعتی مشخص به رخت خواب برید
بازپرداخت قرض های خواب سخته
پس فقط روی آخر هفته ها حساب باز نکنید
اینطوری که همه کم خوابی ها رو جمع کنید و در ساعات مختلف بخوابید
مرور راهبردهای ریکاوری
سه نوع ریکاوری رو به خاطر داشته باشید
فعال - فعال فعال - منفعل منفعل - منفعل
این ها رو کند و کاو کنید اما توجه داشته باشید که
ریکاوری احتمالا یکی از حلقه های گمشده است
و اگر واقعا میخواهید روی تناسب اندامتان و سلامتتان سرمایه گذاری کرده و سخت تلاش کنید
ریکاوری کنید خوابیدن هیچ اشکالی نداره
یه ماساژ خوب هیچ اشکالی نداره
صبح ها نشستن و کشیدن پاها هیچ اشکالی نداره
و داشتن یه برادر بزرگ فوق العاده که دکترم هست، هیچ اشکالی نداره
پس بازم ممنون
این شد موضوع ریکاوری
این شد موضوع استراحت
هرچه بیشتر بدانید می تونید بهتر باشید
این سبک زندگی ورزشکاری است