WEBVTT

00:00:00.053 --> 00:00:05.667
اهمیت ریکاوری مناسب

00:00:05.873 --> 00:00:08.459
میخوایم یکم در موضوع ریکاوری عمیق تر شویم

00:00:08.484 --> 00:00:10.420
چرا اهمیت داره؟ چه اتفاقی میافته؟

00:00:10.420 --> 00:00:12.420
و یکی از چیزهای جالب در این مورد

00:00:12.420 --> 00:00:13.945
این است که گرچه روندی آموزشی برای شما است

00:00:14.067 --> 00:00:15.750
روندی آموزشی برای ما نیز هست

00:00:15.750 --> 00:00:18.330
منظورم از ما، من و برادرم، دکتر هولدر است

00:00:18.355 --> 00:00:22.608
او خیلی در مورد موضوع ریکاوری می داند 
اما در عین حال ناشناخته های بسیاری نیز وجود دارد

00:00:22.680 --> 00:00:23.550
موضوع چیه؟

00:00:23.550 --> 00:00:24.990
ریکاوری چیه؟

00:00:24.990 --> 00:00:26.528
قبل از اینکه به این موضوع برسیم

00:00:26.553 --> 00:00:32.085
به نظرم باید برخی از دسته های مختلف
حول محور ریکاوری رو تجزیه و تحلیل کنیم

00:00:32.110 --> 00:00:34.720
که در اینجا منظورمان، «استراحت، ریکاوری و استقامت» است

00:00:34.720 --> 00:00:38.585
وقتی که تمرین میکنی باید یکم
روی بدن فشار بالاتری بگذاری

00:00:38.610 --> 00:00:42.325
تا بعد بتونی به زندگی روزمره ادامه بدی اما
در عین حال استقامت خودت رو هم افزایش بدی

00:00:42.360 --> 00:00:45.698
استقامت به معنای این است که چطور می
تونید بعد از فعالیتی به انرژی اولیه برگردید

00:00:45.739 --> 00:00:48.750
چطور میشه از استرس های
روزمره برگشت به انرژی اولیه

00:00:48.750 --> 00:00:50.723
و چطور میشه از آسیب های
جسمانی به سلامت برگشت

00:00:50.723 --> 00:00:52.140
میدونم که در جامعه ای زندگی می کنیم که

00:00:52.140 --> 00:00:54.750
تا حدود زیادی می توان گفت
که زیادی تمرین داده شده ایم

00:00:54.750 --> 00:00:56.687
و در عین حال به حد کافی ریکاوری نشده ایم

00:00:57.108 --> 00:01:01.085
به این صورت است که پس از فعالیت جسمانی به
حد پایه فیزیولوژیک خود برنمیگردیم

00:01:01.110 --> 00:01:06.785
من بیمارانی دارم که خیلی زیادی تمرین کرده
اند و به حد پایه فیزیولوژیک برنگشته اند

00:01:06.810 --> 00:01:09.759
بسیاری از افراد حد پایه فیزیولوژیک
را تنها مربوط به عضلات می دانند

00:01:09.784 --> 00:01:12.755
اما اینطور نیست، شامل شرایط
روحی و هورمون ها هم می شود

00:01:12.780 --> 00:01:14.340
آیا سطح کورتیسول زیادی بالاست؟

00:01:14.340 --> 00:01:16.088
یا اینکه به وضعیت سطح پایه برگشته است؟

00:01:16.640 --> 00:01:18.480
آیا احساساتتون همیشه برانگیخته است؟

00:01:18.480 --> 00:01:19.593
آیا همیشه این حس رو دارید که

00:01:19.653 --> 00:01:22.989
حتی زمانی که فعالیتی در وضعیت
استراحت خود می کنید، باید سنگین‌ترش کنید؟

00:01:23.495 --> 00:01:25.370
آیا عضلاتتون دائما در حالت اسپاسم است؟

00:01:25.395 --> 00:01:29.684
یا اینکه وقتی که ریلکس می کنید، می بینید
که کل بدنتان هم وارد وضعیت ریلکس میشود؟

00:01:29.731 --> 00:01:30.780
بنابراین با سطوح مختلفی مواجه هستیم

00:01:30.780 --> 00:01:32.976
با وضعیت روانی و احساسی مواجه هستیم

00:01:33.001 --> 00:01:35.160
اما در عین حال با وضعیت عضلانی

00:01:35.160 --> 00:01:36.868
و همچنین هورمون ها

00:01:36.868 --> 00:01:38.880
و شرایط نوروفیزیولوژیکال مواجه هستیم

00:01:40.583 --> 00:01:42.446
بازگشت به هم ایستایی

00:01:42.471 --> 00:01:44.480
اساسا برای ریکاوری کاری
که می خواهید بکنید این است که

00:01:44.480 --> 00:01:47.004
می خواهید وارد وضعیت هم ایستایی شوید

00:01:47.035 --> 00:01:49.627
خلاصه اش این است که می خواهیم
سیستم های بدنیمان ریکاوری شود

00:01:49.652 --> 00:01:51.210
این می تواند اشکال مختلف رخ دهد

00:01:51.210 --> 00:01:53.330
سیستم های بدنی ما می تواند ساختاری باشد

00:01:53.330 --> 00:01:56.918
که شامل استخوان ها، رباط ها، تاندون
ها، ماهیچه ها، مفاصل و غیره می شود

00:01:56.960 --> 00:02:00.000
بدنتان همچنین سیستم عصبی
دارد که بسیار مهم است

00:02:00.261 --> 00:02:02.975
و همچنین هورمون ها و
چیزهایی از این قبیل را هم داریم

00:02:03.000 --> 00:02:07.125
بنابراین وقتی حتی مثلا در زمان
استراحت میان تمرین ها ریکاوری می شویم

00:02:07.125 --> 00:02:10.585
در اصل کاری که می کنیم این است که گاهی نیاز
داریم که میزان انرژی به سطح اولیه برگردد

00:02:10.610 --> 00:02:13.010
و بعد تحت روند ریکاوری قرار می گیریم

00:02:13.010 --> 00:02:15.870
تا به اصطلاح بدنمان را کاملا بازیابی کنیم

00:02:15.870 --> 00:02:18.002
خب دکتر، بیا در مورد
راهبردهای ریکاوری صحبت کنیم

00:02:18.002 --> 00:02:22.372
برخی از راهبردهای ریکاوری موجود که ممکن
است جواب بدهند یا جواب ندهند، کدام هستند؟

00:02:22.410 --> 00:02:26.335
معمولا به زمانی استراحت گفته می
شود که فعالیت کاملا متوقف شده است

00:02:26.360 --> 00:02:28.737
اما نکته بعدی این است که معمولا در بین

00:02:28.737 --> 00:02:30.218
مثلا همانطور که گفتی بین تمرینات

00:02:30.243 --> 00:02:32.982
یا در زمانی که فعالیتی انجام
می‌دهید و در بینش استراحت می کنید

00:02:33.007 --> 00:02:35.300
به این میگویند ریکاوری فعال

00:02:35.300 --> 00:02:37.793
اما اساسا بدنتان تنها زمانی
استراحت می کنید خوابیده اید

00:02:37.937 --> 00:02:40.997
وقت های دیگه رئ نمیشه
واقعا اسمش رو استراحت گذاشت

00:02:41.412 --> 00:02:44.815
پس استراحت کامل به اصطلاح
ما زمانی است که خوابیده اید

00:02:44.848 --> 00:02:50.913
زمانی است که بدنتان از آنجایی که خوابیده ای
تحت روند ریکاوری قرار گرفته است

00:02:50.938 --> 00:02:53.480
و وقتی که می خوابید، چیزهای
مهم بسیاری اتفاق می افتد

00:02:53.480 --> 00:02:58.112
هورمون رشد ترشح می شود
بدن و مغزتان به نوعی خودشون رو تمیز می کنند

00:02:58.174 --> 00:03:02.957
و در اینجاست که آن به اصطلاح
«عضله سازی» بعد از تمرین رخ می دهد

00:03:02.990 --> 00:03:05.510
بعد از یک تمرین سخت،
خوابی طولانی داشته باشید

00:03:05.510 --> 00:03:07.940
و من می بینم که عضله سازی
های مرتبط با تناسب اندامم، بر میگردد

00:03:08.223 --> 00:03:09.440
بنابراین وقتی در مورد ریکاوری صحبت می کنیم

00:03:09.440 --> 00:03:11.420
موضوع تنها بازگشت به سطح
پایه نیست، بلکه امید است که

00:03:11.445 --> 00:03:13.725
به شکلی تحریکمان کند که کمی بهتر شویم

00:03:13.773 --> 00:03:16.205
که به موردی که همچنین مورد علاقه
مان است، یعنی استقامت، ارتباط پیدا می کند

00:03:16.792 --> 00:03:22.375
مفاهیم کلیدی ریکاوری:
بازتصور استرس

00:03:22.400 --> 00:03:24.320
یکی از مفاهیم  محبوب که

00:03:24.320 --> 00:03:26.900
منو خیلی متعجب کرد و فکر می
کنم شما رو هم خیلی متعجب کنه

00:03:26.900 --> 00:03:31.615
در واقع باز تصور نوع نگاهمان به استرس است

00:03:31.647 --> 00:03:34.645
در زندگی روزمره همیشه به
دیده منفی به استرس نگاه می شود

00:03:34.706 --> 00:03:36.420
که یکجورایی منصفانه است

00:03:36.445 --> 00:03:41.156
چون به نظرم در روند دستگاه فکری
متمرکز آمریکایی، همه تحت استرس هستند

00:03:41.300 --> 00:03:45.325
اما اگر دقت نکردید باید بدانید که در
واقع برای بهتر شدن به استرس نیاز داریم

00:03:45.350 --> 00:03:48.507
استرس از نقطه نظر عینی نه خوب است نه بد

00:03:48.532 --> 00:03:50.173
این پاسخ شما به استرس است
(که می تواند خوب یا بد باشد)

00:03:50.354 --> 00:03:51.590
برای این است که می خواهیم که ریکاوری کنید

00:03:51.590 --> 00:03:52.423
می خواهیم استراحت کنید

00:03:52.423 --> 00:03:53.910
می خواهیم که استقامت بیشتری داشته باشید

00:03:53.910 --> 00:03:57.895
خب مسلما استرس مفید بافت
بدن را یکم به جلو هل می دهد

00:03:57.920 --> 00:04:02.498
بعضی ها فکر می کنند که اگر خیلی روی بافتی
فشار بیاورند درجا وارد فاز درد می شوند

00:04:02.523 --> 00:04:04.190
اما در واقع باید به بدن خود بیاموزید

00:04:04.190 --> 00:04:05.810
تا وارد آن نوع استرس مفید شود

00:04:05.810 --> 00:04:07.768
تا تحمل وزنه را یاد بگیرد

00:04:08.090 --> 00:04:10.498
همچنین یک چیز مهم بازسازی مناسب است

00:04:10.690 --> 00:04:12.290
به این صورت که اگر آن استرس مفید را دارید

00:04:12.290 --> 00:04:13.390
دارید بدنتان را قوی تر می کنید

00:04:13.390 --> 00:04:14.635
مقاومتش را بیشتر می کنید

00:04:14.968 --> 00:04:18.539
اگر هیچوقت بدنتان را به
سر حد آن استرس مفید نکشانید

00:04:18.593 --> 00:04:19.279
چه اتفاقی می افتد؟

00:04:19.279 --> 00:04:20.420
رشدتان متوقف می شود

00:04:20.420 --> 00:04:22.500
بنابراین وقتی به تمرین دقت می کنیم

00:04:22.500 --> 00:04:23.765
در واقع استرسِ مفید است

00:04:23.765 --> 00:04:26.820
مثالی فوق العاده از این موضوع
که من در فعالیت خودم دیده ام

00:04:26.820 --> 00:04:29.990
که همچنین به عنوان راهبرد
ریکاوری فعال هم جواب می دهد

00:04:30.000 --> 00:04:30.860
طناب زدن است

00:04:30.860 --> 00:04:32.989
گاهی اگر در صبح طناب بزنید

00:04:33.075 --> 00:04:36.795
فقط برای 6 تا 8 دقیقه، نه خیلی زیاد

00:04:37.100 --> 00:04:40.134
در این حالت از بخش
متفاوتی از بدنم کار می کشم

00:04:40.159 --> 00:04:42.980
بخش ساختاری تر از بدنم
مثل رباط ها، تاندون ها و غیره

00:04:42.980 --> 00:04:45.325
بعد بدنم برمی گردد و شروع به بازسازی می کند

00:04:45.325 --> 00:04:47.622
چون فکر می کند که یکی داره میزنه به در

00:04:47.647 --> 00:04:50.561
اگر چیزی که به در می کوبد
تنها یک ترک کوچک ایجاد کند

00:04:50.659 --> 00:04:54.175
بدنتان تنها این ترک کوچک که در واقع یک
استرس یا ترومای کوچک است را ترمیم نمی کند

00:04:54.200 --> 00:04:56.810
بلکه یه در کامل و بهتر می سازد

00:04:56.810 --> 00:05:00.085
بنابراین استرس بسته به نوع استفاده ای
که از آن می کنید، می تواند فوق العاده باشد

00:05:00.110 --> 00:05:05.664
اما چیزی که اهمیت دارد این است که وقتی به استرس
می رسید،آن حمایت پایه ای را از بدن خود داشته باشید

00:05:05.689 --> 00:05:08.465
و در اینجاست که به مفهوم «یواسترس» می رسیم

00:05:08.490 --> 00:05:10.100
که به معنای استرس مثبت است

00:05:10.100 --> 00:05:11.210
ماجرا از این قراره

00:05:11.210 --> 00:05:14.018
تمرین به خودی خود، چیز مفیدی نیست

00:05:14.018 --> 00:05:17.245
چیزی که مفید است نوع پاسخ شما به آن است

00:05:17.270 --> 00:05:19.670
به همین خاطر است که به افراد
می توان یک تمرین ورزشی مشابه داد

00:05:19.670 --> 00:05:23.040
و یکی از آن ها وارد فاز دی استرس
(استرس منفی) شده و وضعش بدتر می شود

00:05:23.040 --> 00:05:25.820
دیگری وارد فاز یواسترس
شده و وضعش بهتر می شود

00:05:25.845 --> 00:05:28.747
و خیلی از اوقات این چیزی است
که این راهبردهای ریکاوری فعال

00:05:28.771 --> 00:05:31.673
یا عموما راهبردهای ریکاوری،
می توانند به پیشبرد آن کمک کنند

00:05:31.765 --> 00:05:34.240
اینکه بازگشت مفید را به عنوان نتیجه داشته باشیم

00:05:34.240 --> 00:05:35.240
بعد چه چیزی به دست میاوریم؟

00:05:35.240 --> 00:05:36.273
استقامت بیشتر

00:05:36.273 --> 00:05:37.190
شروع می کنیم به داشتن حس خوب

00:05:37.190 --> 00:05:38.300
شروع می کنیم به حال بهتر داشتن

00:05:39.007 --> 00:05:44.252
مفاهیم کلیدی ریکاوری:
تنفس

00:05:44.310 --> 00:05:46.310
تنفس راهبرد ریکاوری خیلی خوبی است

00:05:46.310 --> 00:05:48.540
اما چیزی است که معمولا توجهی بهش نمیشه

00:05:48.540 --> 00:05:52.035
با اینحال در حال حاضر در صنعت
سلامت دارد کم کم مورد توجه قرار می گیرد

00:05:52.060 --> 00:05:53.950
به اشکال مختلف ازش می شنوید

00:05:53.950 --> 00:05:55.590
ممکنه روش ویم هاف به گوشتان خورده باشد

00:05:55.590 --> 00:05:58.590
ممکن است یوگا و مخصوصا یوگای
کوندولینی به گوشتان خورده باشد

00:05:58.615 --> 00:06:02.550
ممکن است به سادگی تنفس
دیافراگمی به گوشتان خورده باشد

00:06:02.550 --> 00:06:04.690
چرا تنفس به عنوان راهبرد ریکاوری عمل می کند؟

00:06:04.715 --> 00:06:07.090
تنفس بسیاری از افراد در قسمت بالایی است

00:06:07.090 --> 00:06:08.049
کاری که می کنید این است که

00:06:08.074 --> 00:06:09.838
از طریق ماهیچه های اضافی تنفس می کنید

00:06:09.879 --> 00:06:12.889
که شامل ماهیچه های سینه،
نردبانی و ذوزنقه ای می‌شود

00:06:13.200 --> 00:06:15.120
این روی سیستم تنفسی شما استرس می گذارد

00:06:15.145 --> 00:06:18.498
این حس رو به بدن شما می دهد که
به اندازه کافی اکسیژن دریافت نمی کند

00:06:18.578 --> 00:06:21.635
کاری که باید بکنید این است
که نفس کامل و عمیق بکشید

00:06:21.660 --> 00:06:23.760
به اصطلاح تنفس شکمی

00:06:23.760 --> 00:06:25.104
بیا سریع یک نفس اینطوری بگیریم

00:06:25.549 --> 00:06:26.899
یالا، راهنمایی کن

00:06:27.150 --> 00:06:28.073
تو راهنمایی کن

00:06:28.112 --> 00:06:29.975
دست ها به پهلو

00:06:30.000 --> 00:06:32.463
نفس رو بده به داخل شکل

00:06:33.213 --> 00:06:34.370
نفس بگیر

00:06:34.370 --> 00:06:36.799
ببین که شکمت و قفسه سینه باز میشه

00:06:36.824 --> 00:06:38.074
و بعد وقتی نفس می کشی

00:06:38.150 --> 00:06:38.750
همینه

00:06:38.750 --> 00:06:39.380
بازدم کن

00:06:39.380 --> 00:06:40.040
دوباره نفس بگیر

00:06:40.040 --> 00:06:42.380
کل شکم باید یجورایی منقبض بشه

00:06:42.380 --> 00:06:46.304
من معمولا می گم که 2 تا 5 ثانیه
نفس بگیرید و 4 تا 6 ثانیه بازدم کنید

00:06:47.317 --> 00:06:47.900
یالا

00:06:47.900 --> 00:06:49.095
شکم رو بده بیرون

00:06:49.095 --> 00:06:50.595
میدونم میخوای یه کاری
کنی سیکس پکت معلوم بشه

00:06:50.595 --> 00:06:52.760
میکروفن بهم وصله

00:06:52.760 --> 00:06:55.250
این خوبه، الگوی تنفسی خوب و یکنواخت

00:06:55.250 --> 00:06:58.130
من شاهد بودم که به رفع درد
و ناراحتی در خیلی از شاگردانم که

00:06:58.130 --> 00:07:02.331
نمی توانستند تنفس را به داخل بدهند و
همیشه زیر فشار بوده اند، کمک کرده است

00:07:02.356 --> 00:07:05.416
همچنین زمان خوبی برای
انجام این کار قبل از خواب است

00:07:05.441 --> 00:07:07.898
واقعا می تواند به آمادگی
برای رفتن به رختخواب کمک کند

00:07:07.923 --> 00:07:11.257
اما همچنین راهی برای محافظت
از خودتان در حین تمرینات نیز است

00:07:12.000 --> 00:07:17.257
راهبردهای ریکاوری

00:07:17.610 --> 00:07:19.700
ریکاوری در همه جا وجود دارد

00:07:19.700 --> 00:07:21.465
در مورد یک چندتاییش صحبت کردیم، اما

00:07:21.579 --> 00:07:24.259
می خواهیم به سه دسته کلیدی تقسیمش می کنیم

00:07:24.291 --> 00:07:27.011
این یکی از چیزهای خاص خانواده هولدر است

00:07:27.050 --> 00:07:28.880
جایی یافت نمیشه

00:07:28.880 --> 00:07:30.175
البته وجود داره

00:07:30.200 --> 00:07:31.456
ما در کنار هم گذاشتیم اش

00:07:31.825 --> 00:07:34.286
سه راهبرد کلیدی ریکاوری از این قرار است

00:07:34.411 --> 00:07:38.260
فعال-فعال
منفعل - فعال
منفعل - منفعل

00:07:39.667 --> 00:07:43.721
راهبردهای ریکاوری: فعال - فعال

00:07:43.940 --> 00:07:45.210
اینطور بهش فکر کنید

00:07:45.210 --> 00:07:46.960
فعال - فعال زمانی است که

00:07:46.985 --> 00:07:50.685
درگیر چیزی هستید که فعال است
و به شکل فعالانه انجامش می دهید

00:07:50.710 --> 00:07:52.130
مثلا طناب زدن

00:07:52.130 --> 00:07:53.690
آرام دویدن

00:07:53.690 --> 00:07:55.580
این ها راهبردهای ریکاوری فعال هستند

00:07:55.580 --> 00:07:57.770
که تا حدودی بافت های بدن را تخریب می کنند

00:07:57.770 --> 00:08:00.000
اما در عین حال کاتالیزوری

00:08:00.000 --> 00:08:01.760
برای هدفمان از ریکاوری تولید می کنند

00:08:01.760 --> 00:08:05.515
ریکاوری فعال معمولا پس از پایان تمرین

00:08:05.540 --> 00:08:07.595
یا حتی در صورت نیاز در فاصله
میان دو تمرین صورت می گیرد

00:08:07.838 --> 00:08:10.384
همچنان جریان خون به
سمت بافت را افزایش می دهید

00:08:10.409 --> 00:08:13.140
که این افزایش جریان خون چیز خیلی مهمی است

00:08:13.700 --> 00:08:16.984
دیگر اعمال و ابزارهایی که برای
ریکاوری فعال - فعال استفاده کنید

00:08:17.009 --> 00:08:20.510
شامل کشش، دستگاه های
ماساژ و رول های فومی می شود

00:08:21.917 --> 00:08:26.525
راهبردهای ریکاوری: منفعل - فعال

00:08:26.550 --> 00:08:27.726
راهبرد بعدی... آماده اید؟

00:08:27.751 --> 00:08:29.367
راهبرد منفعل - فعال

00:08:29.549 --> 00:08:31.400
که به این صورت است
که اگر من دراز کشیده باشم

00:08:31.400 --> 00:08:34.559
و مایکل ماساژم بدهد یا روی پاهایم کار کند

00:08:34.559 --> 00:08:37.350
یک استرس آور فعال دارم که روی من

00:08:37.350 --> 00:08:38.640
در حالی که خودم نسبتا
منفعل هستم، فشار وارد می کند

00:08:38.640 --> 00:08:40.759
باید در حالت راحت و ریلکس باقی بمانم

00:08:40.784 --> 00:08:43.851
و بعد معمولا بدن بازسازی شده و
عملکرد خوبی را نشان خواهد داد

00:08:43.890 --> 00:08:47.542
مثال دیگرش حمام آب سرد یا همچین چیزی است

00:08:47.567 --> 00:08:49.717
که در آن من به عنوان فرد منفعل هستم

00:08:49.717 --> 00:08:52.407
اما چیزی به شکل فعال بیرون از من کار می کند

00:08:52.432 --> 00:08:54.960
که باعث تغییراتی زیرپوستی می شود

00:08:54.960 --> 00:08:58.578
و مخصوصا بعدش بدنمان بازسازی می
شود و بهترین نتیجه را دریافت می کنیم

00:08:58.667 --> 00:09:04.120
راهبردهای ریکاوری: گرما
منفعل- فعال

00:09:04.160 --> 00:09:06.140
در مورد فعال کردن عضلات صحبت کردیم

00:09:06.140 --> 00:09:07.280
در مورد جریان خون صحبت کردیم

00:09:07.280 --> 00:09:08.390
بیا در مورد گرما صحبت کنیم

00:09:08.390 --> 00:09:10.550
وقتی از گرما استفاده می
کنیم، فواید محتملش چیست

00:09:10.550 --> 00:09:11.770
چطور به ریکاوری من کمک می کند؟

00:09:11.770 --> 00:09:12.270
درسته

00:09:12.270 --> 00:09:14.450
در واقع به فرد بستگی داره

00:09:14.450 --> 00:09:15.870
همه چیز به فرد بستگی داره

00:09:15.870 --> 00:09:17.280
واقعا همینطوره، به فرد بستگی داره

00:09:17.280 --> 00:09:18.800
اگر کسی باهاش حس بهتری پیدا کنه

00:09:18.800 --> 00:09:20.360
درجا میگیم که انجامش بدیم

00:09:20.360 --> 00:09:22.042
مگر اینکه تا حدودی ضرر به همراه داشته باشه

00:09:22.042 --> 00:09:23.750
تنها وقتی که ممکن است باعث آسیب شود

00:09:23.750 --> 00:09:25.392
درست بعد از آسیب دیدگی شدید است

00:09:25.392 --> 00:09:27.350
اگر رویش گرما بگذارید

00:09:27.350 --> 00:09:29.518
مثلا پا پیچ خورده باشه و
سریع روش کیسه آب گرم بگذارید

00:09:29.543 --> 00:09:31.239
امکانش هست که ملتهب بشه

00:09:31.270 --> 00:09:32.392
معمولا از یخ استفاده می کنیم

00:09:32.392 --> 00:09:33.050
ورم می کنه

00:09:33.050 --> 00:09:33.610
درسته

00:09:33.610 --> 00:09:34.940
امکانش هست که ملتهب بشه

00:09:34.940 --> 00:09:37.620
ممکن هم هست که بخشی از
مایعات زیر پوست را بیرون بکشد

00:09:37.645 --> 00:09:39.014
مخصوصا اگر از روش کنتراست
( سرد و گرم کردن) استفاده کنید

00:09:39.380 --> 00:09:42.020
پس بازم میگم، در مورد گرما،
اگر حس بهتری بهتون میده

00:09:42.020 --> 00:09:45.110
چون اولا بهتون حس گرم شدن میده

00:09:45.110 --> 00:09:49.568
دما یکی از راه هایی است که
از طریق آن بدنمان آروم میشه

00:09:49.601 --> 00:09:52.125
بنابراین اگر به بافت دما بدید
و جریان خون رو افزایش بدید

00:09:52.234 --> 00:09:56.127
عوامل درمانگر را افزایش
داده و سیستمتان را آروم می کنید

00:09:56.250 --> 00:09:57.710
به همین خاطر است که بعد از تمرین

00:09:57.710 --> 00:09:59.085
اگر مثلا زیاد دویده باشیم، انجامش میدیم

00:09:59.418 --> 00:10:01.512
جریان خون به سمت بافت را به
شکلی آرامش بخش افزایش می دهیم

00:10:01.614 --> 00:10:05.859
باعث می شود که فرد ریلکس بشود و یکجورایی
میرویم به سمت ریکاوری منفعلانه

00:10:06.650 --> 00:10:09.650
پس دو چیز بزرگ در اینجا داریم 
گرما و جریان خون، همانطور که می دانید...

00:10:09.650 --> 00:10:11.690
یا اینکه نمیدانید...
به همین خاطر است که اینجایید

00:10:11.690 --> 00:10:15.925
جریان خون در اصل به رساندن مواد
مغذی به ماهیچه های درگیر کمک می کند

00:10:15.950 --> 00:10:19.520
و همچنین می تواند به آرام
کردن سیستم عصبی شما کمک کند

00:10:19.520 --> 00:10:24.195
می دونید چرا تقریبا یک ساعت قبل از خواب باید دوش
آب گرم بگیرید تا به، به خواب رفتنتون کمک کنه؟

00:10:24.396 --> 00:10:25.468
چون آرومتون میکنه

00:10:25.591 --> 00:10:28.948
راهبرد ریکاوری: سرد
منفعل - فعال

00:10:29.160 --> 00:10:30.365
خب، داستان سرما چیه؟

00:10:30.390 --> 00:10:33.875
در دنیای توانبخشی ما برای مقابله با
صدمات شدید از سرما استفاده می کنیم

00:10:33.900 --> 00:10:36.950
کمی باعث کند کردن سیستم عصبی می شود

00:10:37.440 --> 00:10:42.254
سرما معمولا برای آسیب
های شدید دفعتی تجویز می شود

00:10:42.433 --> 00:10:47.274
این به این معناست که معمولا پس از
24 تا 72 ساعت از آسیب دیدن شخص

00:10:47.412 --> 00:10:49.532
باید ادراک درد را کاهش دهید

00:10:49.650 --> 00:10:52.620
و همچنین به کاهش التهاب کمک کنید

00:10:52.620 --> 00:10:57.706
بسیاری از وزرشکاران پس از بازی، مسابقه
یا جلسه تمرینی شدید، حمام یخ می گیرند

00:10:58.198 --> 00:11:00.749
با اینحال، معمولا این ورزشکاران
از پیش تناسب اندام دارند

00:11:01.080 --> 00:11:04.185
آن ها از سرما برای کمک به
بازسازی سریع بدن استفاده می کنند

00:11:04.210 --> 00:11:07.440
چون دیگر نیازی نیست با
تناسب اندام سازگار شوند

00:11:07.440 --> 00:11:09.757
تنها باید اطمینان حاصل
کنند که می توانند دوباره

00:11:09.782 --> 00:11:13.833
شاید فردا یا پس فردا بروند و
مسابقات خود را با تمام توان انجام دهند

00:11:14.225 --> 00:11:15.905
وقتی که تازه دارید به تناسب اندام می رسید

00:11:15.930 --> 00:11:19.350
نباید زیاد از سرما یا در این
مورد از حمام یخ استفاده کنید

00:11:19.375 --> 00:11:22.793
چون در واقع ممکن است مانع
سازگاری‌ها با تناسب اندام شود

00:11:24.401 --> 00:11:29.676
راهبردهای ریکاوری: خواب
منفعل - منقعل

00:11:30.110 --> 00:11:32.270
تحقیقات حول محور خواب دائما در حال افزایش

00:11:32.270 --> 00:11:33.780
و دائما در حال تغییر و تحول است

00:11:33.780 --> 00:11:36.020
اما مهمتر از همه، میدانم
که به خواب نیاز داریم

00:11:36.020 --> 00:11:38.270
خب چرا خواب، منفعل - منفعل است؟

00:11:38.270 --> 00:11:40.416
چون هم کنشی منفعلانه است

00:11:40.502 --> 00:11:42.350
و هم من به شکلی منفعلانه انجامش می دهم

00:11:42.350 --> 00:11:43.661
وقتی که می خوابیم چه اتفاقی میافته؟

00:11:43.700 --> 00:11:45.380
مغز خودش رو تمیز می کنه

00:11:45.380 --> 00:11:47.698
ماهیچه ها یکجورایی بر میگردن

00:11:47.851 --> 00:11:49.490
سه نکته اصلی که همیشه به همه می گم اینه

00:11:49.515 --> 00:11:51.787
اگر خوب نخوابید، بدنتون ریکاوری نمی کنه

00:11:51.955 --> 00:11:53.750
سطح کورتیزول بدنتون کاهش پیدا می کنه

00:11:53.750 --> 00:11:56.060
دستگاه عصبی سمپاتیک ضعیف میشه

00:11:56.060 --> 00:11:58.596
مغزتون اتفاقاتی که در طول
روز میافتد رو پردازش می کنه

00:11:58.666 --> 00:12:00.727
اگر وقت خواب این اتفاق رخ ندهد

00:12:00.752 --> 00:12:02.810
به دلیل اینکه در طول شب بیدار می شوید

00:12:02.810 --> 00:12:04.400
شب رو کامل نمیخوابید

00:12:04.400 --> 00:12:05.540
بدنتون خودش رو ترمیم نمی کنه

00:12:05.540 --> 00:12:06.380
احساس خوبی نخواهید داشت

00:12:06.380 --> 00:12:07.610
وقتی بیدار میشید احساس منگی دارید

00:12:07.610 --> 00:12:08.870
با احساس درد بیدار میشید

00:12:08.870 --> 00:12:10.160
با خودتون میگید من که کاری نکردم

00:12:10.160 --> 00:12:11.327
چرا اینطوری بیدار شدم

00:12:11.352 --> 00:12:15.564
اینجاست که باید در روند خواب
خودتون در واقع فعال بشید و درکش کنید

00:12:15.589 --> 00:12:17.905
تنها نصیحتی که می تونم به شما بکنم اینه که

00:12:17.930 --> 00:12:19.700
اگر میتونید پرده های کاملا پوشیده بگیرید

00:12:19.700 --> 00:12:21.080
خیلی خوبه

00:12:21.080 --> 00:12:24.020
هر شب سعی کنید تقریبا در
ساعتی مشخص به رخت خواب برید

00:12:24.020 --> 00:12:25.804
بازپرداخت قرض های خواب سخته

00:12:25.829 --> 00:12:27.156
پس فقط روی آخر هفته ها حساب باز نکنید

00:12:27.181 --> 00:12:32.418
اینطوری که همه کم خوابی ها رو
جمع کنید و در ساعات مختلف بخوابید

00:12:33.250 --> 00:12:38.411
مرور راهبردهای ریکاوری

00:12:38.600 --> 00:12:40.323
سه نوع ریکاوری رو به خاطر داشته باشید

00:12:40.348 --> 00:12:44.872
فعال - فعال
فعال - منفعل
منفعل - منفعل

00:12:45.000 --> 00:12:47.130
این ها رو کند و کاو کنید
اما توجه داشته باشید که

00:12:47.130 --> 00:12:49.350
ریکاوری احتمالا یکی از حلقه های گمشده است

00:12:49.375 --> 00:12:53.022
و اگر واقعا میخواهید روی تناسب اندامتان و
سلامتتان سرمایه گذاری کرده و سخت تلاش کنید

00:12:53.429 --> 00:12:55.220
ریکاوری کنید
خوابیدن هیچ اشکالی نداره

00:12:55.220 --> 00:12:56.515
یه ماساژ خوب هیچ اشکالی نداره

00:12:56.540 --> 00:13:00.025
صبح ها نشستن و کشیدن پاها هیچ اشکالی نداره

00:13:00.060 --> 00:13:03.174
و داشتن یه برادر بزرگ فوق العاده
که دکترم هست، هیچ اشکالی نداره

00:13:03.300 --> 00:13:04.270
پس بازم ممنون

00:13:04.270 --> 00:13:05.160
این شد موضوع ریکاوری

00:13:05.160 --> 00:13:06.240
این شد موضوع استراحت

00:13:06.240 --> 00:13:08.920
هرچه بیشتر بدانید می تونید بهتر باشید

00:13:08.920 --> 00:13:11.450
این سبک زندگی ورزشکاری است