تمرین قدرتی
نمای کلی تمرین قدرتی
چخبر؟ همونطور که میدونید من جو هستم
به این تمرین قدرتی خوش آمدید
این قرار است تمرین خیلی خوبی شامل چند دور تمرینی باشد
بیش از حد توان خسته کننده نیست
وقتی که در مورد قدرت فکر می کنیم
کمی عضله و کمی قدرت معمولا با افزایش سن خیلی به درد می خورد
اما این دلیل کلیدی نیست
بیاید صادق باشیم
همه می خواهیم ظاهر خوبی داشته باشیم
ساده ترین راه ظاهر خوب داشتن، داشتن کمی عضله است
بعد وقتی که خودتون رو نشون می دهید حرکات و احساس خوبتون
باعث سلامتیتان می شود
اما بازهم می گویم، موضوع فراتر از ظاهر است
موضوع تحرک مناسب است
موضوع امکان کنترل خود است
و سپس همچنین موضوع آن قدرتمند بودن است
قدرت اجزای خیلی زیاد و مختلفی دارد
اما منظورمان در این تمرین قدرت زیر بار است
می خواهم تحرک خوب و با کیفیتی داشته باشید
در حالی که در واقع چیزی که کمی وزن دارد را حرکت می دهید
در این مورد یک دمبل خواهیم داشت
این تمام چیزی است که نیاز دارید
چیزی که گاهی خیلی ها را گیج می کند
این است که می پرسند که از چه نوع دمبلی استفاده کنم؟
من دوست دارم که به این شکل بهش نگاه کنم
تمرین قدرتی من در واقع یک ظرفیت استقامت عضلانی در خود دارد
این در اصل به این معناست که
قرار است که حداقل 8 تکرار داشته باشیم
وقتی که تماما تمرین قدرتی می کنید
تکرار حرکات معمولا 5 تکرار یا کمتر است
در این تمرین تکرارهای بیشتری داریم
اما نه خیلی، یک سری وزن های ساده و آسون داریم
بیاید به چیزی معتدل فکر کنیم
چیزی که احتمالا به گوشتان خورده، این است که
چرا باید بخوام این کار رو بکنم؟
باعث میشه گنده بشم
نه
همچنان میشه از وزن های معتدل استفاده کرد و گنده نشد
اما اساسا کاری که می کنیم این است که
از این وزنه های متوسط برای قوی تر کردنتان استفاده می کنیم
بهتون قول میدم
من با مدل ها و ورزشکارهای سطح بالای جهان کار کرده ام
و نه تنها ذهنشان که بدنشان را هم درست کرده ام
و از پایه های کلیدی این کار وزنه زدن است
پس یک وزنه متوسط بردارید و یکم به خودتون فشار بیارید
بهتون قول میدم که به نتیجه ای که می خواهید، می رسید
حالا که درک بهتری از غذا خوردن هدفمند دارید
وقتی این کار را بخشی از روزمره خود کردید
شاهد نتایج حتی بهتری از این تمرینات خواهید بود
بسیار خوب
باید بگم موفق باشید اما برای موفقیت به شانس احتیاجی ندارید
چون الان اینجایید
در اینجا حاضر شده اید و مایه گذاشته اید
پس بیاید فقط متمرکز بمانیم
این تمرین طولانی نیست همه درش شرکت کنید
گرم می کنیم
یکی دوتا دور تمرینی خواهیم داشت و بعد کارتون تمام می شود
اما احساس قدرت بیشتری خواهید کرد یکم هم چیز یاد می گیرید
و مهمتر از همه برای فردا احساس تازگی خواهید کرد
چون توقع دارم که فردا هم فعالیت داشته باشید
تمرین قدرتی: گرم کردن
خب مثل همیشه کار رو با گرم کردن شروع می کنیم
گرم کردن برای به جریان درآوردن خون در عضلات مهم است
اما همچنین مخصوصا وقتی تمرین قدرتی می کنید
باید تمام نواحی ای که قرار است روی آن تمرکز کنیم را گرم کنید
کار رو با یک درجا زدن خوب و ساده تقریبا 30 ثانیه‌ای شروع می کنیم
می تونه خوبه و سبک باشه
یکم دست و پا رو شل کنید
گرم کردن برای تمرینات قدرتی معمولا آنقدرها طولانی نیست
فقط یکم متمرکزتر است
می دونم که خیلی از ماها تمام روز رو نشسته ایم
پس باید اول یکم حرکت کنیم
پانزده ثانیه دیگه باقی مانده
یک درجا زدن خوب و ساده است
می تونید بدن رو شل هم بکنید
بدن رو بلرزونید
فقط ریلکس می کنیم
اما در حرکت
ذهنمون رو هم برای یک تمرین فوق العاده آماده می کنیم
سه ثانیه دیگه داریم و بعد میریم سراغ گردش شانه ها
یکم به داخل و بیرون میچرخونیم
از اینجا شروع کنید
اول چندتا حرکت ابتدایی انجام میدیم
به این صورت
پنج، همینه
چهار
بعد شانه ها رو در یک بازه بزرگ به جلو میچرخونیم
دو، و یک
حالا دایره های بزرگ
همینه
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2
و برعکس
آماده اید
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, و 1
خوبه
خب، حالا میریم سراغ کشش همسترینگ
یک قدم ساده و کشیده برمیداریم
پای چپ عقب، پای راست جلو
روی این قسمت تمرکز می کنیم و الگوی هینج بدن رو گرم می کنیم
از طریق لگن به عقب می کشیمش
و به خوبی و در بازه ای بزرگ بالا می کشیم
پس به شکل هینج به عقب میریم
و بعد از پایین به بالا می کشیم
تقریبا سی ثانیه این حرکت را به شکل تناوبی انجام می دهیم
از طریق لگن به عقب می کشیم
در ناحیه کمر خم می شوم
باید فشار حرکت را در ناحیه همسترینگ احساس کنید
اگر نمی دونید، همسترینگ میشه ناحیه پشت پا
و با یک حرکت بزرگ میکشیم بالا
در بالا عضلات چهار سر ران را منقبض می کنیم
یک حرکت هینج (لولایی) خوبی داریم
خوبه، ادامه بدید
با هر پا یک حرکت دیگه انجام میدیم
خب
بسیار خوب
حالا، حرکت جمع کردن زانو به همراه کشیدن دست به شکل تناوبی را خواهیم داشت
پس زانو رو به سینه بچسبونید
و بعد دست مخالف رو می کشیم
بین حرکات چند قدم بر می داریم
و این حرکت رو به شکل تناوبی انجام می دهیم
خوب بغل می کنیم
از بالاش دست رو خوب می کشیم
دست و پای مخالف
بهش میگن جهات مخالف
یکجورایی شبیه نوع حرکت انسان ها مخصوصا در زمان دویدن است
پس زانو رو بغل کنید و به سینه بچسبونید
خوب دستتون رو بکشید
تنفستون رو کنترل کنید
بسیار خوب
تقریبا 5 ثانیه دیگه مونده
خب
بسیار خوب
حالا با الگوی تک پایی گرم می کنیم
و این کار رو با لگد به عقب با پای صاف انجام میدیم
پس تعادل خودمون رو داریم
به بیرون میچرخونیم
و با تمرکز بر کشیدگی لگن، پا رو به عقب می اندازیم
پس اینجا هستیم
و به شکلی خوب و کنترل شده به عقب می کشیم
بیاید بالا
و جهت مخالف رو به عقب می اندازیم
این حرکت رو هم به مدت تقریبا 30 ثانیه انجام بدید
من دوست دارم که بین حرکات چند قدم بردارم، چون یکجورایی ضرب آهنگ دارد
زندگی ضرب آهنگ داره
تمرین ها هم ضرب آهنگ دارند
هماهنگی اهمیت دارد، این چیزی است که ما به آن مهارت بایوموتور می گوییم
و این اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد
نتیجه زیاد حرف زدن همین میشه نزدیک بود بیافتم
پس به عقب می اندازم و ادامه میدم
هینج (لولا)
یک بار دیگر برای هر طرف
آماده اید؟
خوب به عقب لگد بندازید
اول تعادل پیدا کنید
خب؟
و بعد به عقب بکشید
بسیار خوب
تمرین قدرتی: دور اول
خب، میریم سراغ دور اول
و به وزنه هایمان احتیاج داریم
باید شما رو راهنمایی کنم
من هر بار دو حرکت تمرینی را توضیح می دهم
و بعد انجامش می دهیم
اولین حرکت پرس هست
به شکل ایستاده با دو دمبل به شکل خوب و قدرتی پرس می کنیم
این حرکت رو به دو شکل می توانید انجام بدهید
اگر نیاز بود می تونید یکم از زانوها استفاده کنید
مخصوصا وقتی که از وزنه های متوسط به بالا استفاده می کنیم
یا اینکه می توانید از پرس مستقیم به بالا استفاده کنید
دقت کنید که زمانی که دست ها رو بالا می برید کمر را به عقب خم نکنید
حالا اسکات گابلت (جامی) رو داریم که بهتون نشون میدم
وزنه رو به شکل یک جام در دست می گیرید
اما اگر خیلی براتون سبک بود می تونید اینطوری بگیرید
و بعد اسکات بزنید
اول پرس ایستاده رو انجام میدیم
وزنه ها رو بر می داریم
و با 10 بار تکرار انجامش میدیم
زانوها رو خم کنید، بکشید بالا
اینجا نگه اش می داریم
یکم زانوها رو خم می کنیم و به بالا میکشیم
و 10
خب
بسیار خوب، حالا میریم سراغ اسکات گابلت
این حرکت رو به دو شکل می تونید انجام بدید
اگر وزنه برای زدن حرکت با یک وزنه خیلی سبک بود
میتونید اینجا بگیریدش
در غیر اینصورت به شکل جام در دست میگیریمش
اینجا نگه میداریم و خوب کنترل شده میریم پایین
ده تکرار
و 10
خب
بعد از انجام حرکت اسکات گابلت
میایم پایین
حرکت جوب بری نیمه زانو زده رو خواهیم داشت
وزنه رو اینجا نگه می داریم
و بعد به سمت بالا چوب رو می بریم
میایم اینجا و خوب و قشنگ می بریم
با این حرکت عضلات میان تنه رو هم تمرین میدیم
از طریق بالاتنه چرخش انجام میدهیم
نیمه پایین بدن محکم باقی می ماند
بعد میریم به طرف دیگر
اینجا
و شروع به بریدن میکنیم
بزن بریم
و 10
خوبه
خب
حالا می ایستیم
پرس تک دست به همراه گردش رو انجام میدیم
در این حرکت بدن رو می گردونیم
با چرخشی به این سمت بدن رو می گردونیم
و بعد زانو رو بالا می آوریم
به این شکل میشه
اینجاییم
پرس به بالا
پای موافق
و بعد زانوی مخالف
باشه؟
بگردید
بچرخید
دوباره بچرخید
زانوی مخالف
بگردید
پای موافق، پنج
بریم برای 10 تکرار
بگردید
بچرخید
طرف دیگر
همینه
بگردید
پرس کنید
همینه
برگردید
بگردید
طرف مخالف
دوتای دیگه
بگردید
پرس کنید
همینه
بگردید
و طرف مخالف
حالا دست رو عوض می کنیم میایم اینجا
برکردید و بچرخید
نصف تلاشی که داریم می کنیم برای به کارگیری میان تنه است
نیازی نیست که زیادی زانو رو خم کنید
پس از همین طرف بگردید
حله؟
به این میگن حرکت هم پهلو
بگردید، به سمت مخالف نگه دارید
در حین اینکه زیر بار وزنه هستیم، وجه هماهنگی را اضافه می کنیم
من بعد از تجربه بازی کردن فوتبال آمریکایی متوجه شدم که
تنها انجام حرکات قدرتی مناسب من نیست
چون
این حرکات به قدر کافی در زندگی روزمره به کار نمی آیند
اما هماهنگی در کنار قدرتمندی، در زندگی روزمره کارایی دارد
اکثر این حرکات تمرینی به این شکل هستند
میان تنه تمرین داده می شود، زیر بار وزنه الگوی حرکتی داریم
یکمی هم ظرافت داره
یکی دیگه
بچرخید
پرس
خب
بسیار خوب
شد 10 تکرار برای هر طرف
بعد از این حرکت به سراغ تمرینات بعدی می رویم
حرکتی مشابه انجام می دهیم
اسکات گابلت رو انجام دادیم
حالا اسکات آفست انجام میدیم
پس می گردیم
می تونیم همون الگوی حرکتی رو انجام بدیم
اما همیشه حرکت مشابه رو انجام نمی دهیم
باید با زوایای متفاوت و وضعیت های متفاوت انجام بدهیم
موضوعی که بسیار کلیدی است
وزنه رو به این شکل می گیرم و اسکات آفست می زنم
به دو شکل می توانید این حرکت را انجام بدهید
اگر تونستید میشه یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید
لگن را رو به جلو نگه می داریم
و به شکلی کنترل شده به این صورت پایین می روید
در حین حرکت چرخش می کنید
و بعد به جلو پرس می کنید
اگر خیلی براتون دشوار بود، فقط بگردید
و فقط مستقیم پایین و بالا بروید
در هر سمت 10 تکرار خواهیم داشت
این ها گزینه هایی هستند که داریم
رو به جلو شروع می کنید می‌چرخید، و با پرس بر میگردید
یا فقط اینجا می مانید
هر کدام را پنج بار میزنیم
همینه
برای پنج تای باقی مانده اگر خواستید یکم رنگ و بوی بیشتری بهش بدید، با کمال میل
بیاید انجامش بدیم
یک
اگرم نخواستید به همون شکل اول ادامه بدهید
هرجور که راحت ترید
اهمیتی ندارد
فقط تلاشتون رو بکنید
خب
بیاید بالا
خب
پهلو رو عوض کنیم
آماده اید؟
بسیار خوب
اول با سختی متوسط رو انجام می دهیم
که در آن فقط چرخش رو انجام میدیم
مریم پایین و بالا
باشه؟
خب شروع کنیم، 1
همینه
بسیار خوب
اگر توانش رو دارید، سخت ترش کنید
و 1
خب
بسیار خوب
بعد از این حرکت حالا میریم پایین
میریم به وضعیت نیمه زانو زده که وضعیت کلیدی دیگری است
که کمی هینج رو تمرین می دهد
اما الان می خواهیم حرکت هاله ای انجام بدیم
ستون فقرات T را به شکلی خوب و منعطف نگه می داریم
و با 5 تکرار دور سر حلقه می زنیم
همینه
و 5
و بعد برعکسش می کنیم
جابجا و برعکسش می کنیم
همینه
کمر رو خم نمی کنیم
حرکت را از درون شانه ها انجام می دهیم
و 5
خب
بسیار خوب
حالا پهلو عوض کنید
این پا رو میاریم جلو
بیاید حرکت هاله ای کنیم
و 1
حالا برعکس
و 1
خب
بسیار خوب
این شد دور اول
نفس بگیرید و بعد میریم سراغ دور بعد
در اینجا تقریبا 90 ثانیه وقت استراحت دارید
بعد دور دوم رو بهتون توضیح میدم
خب برای دور دوم
با این الگوهای حرکتی کلیدی ادامه می دهیم
از آنجایی که زیر فشار وزنه هستیم
می خواهیم به دو شکل بهش فکر کنید
یک:
اگر بخواهید می توانید این حرکات رو در قالب یک دور کامل انجام بدهید
یا اینکه بعد از دو حرکت تمرینی، یکم استراحت کنید تا ریکاوری بشید
یکم استراحت کردن بین تمرینات
یا بین این سوپرست ها اصلا مشکلی نداره
مخصوصا در صورتی روی فقط حرکات قدرتی کار می کنید
خیلی از اوقات به وقت استراحت یکم بیشتری نیاز دارید
تا اگر تمرکزتان روی قدرت است، به بهترین نتیجه برسید
اگر تمرکزتان روی استقامت عضلانی است
در آن صورت می توانید تمرین را برای اینا هدف افزایش دهید
در این صورت مشکلی ندارد که تمام تمرین را یک نفس انجام دهید
اما این احتمالا به این معناست که سطح پایه قدرت را دارید
بنابراین اگر تازه کار هستید، اصلا مشکلی نیست
استراحت کنید
مشکلی نیست
برای دو حرکت تمرینی اول می خواهیم
ددلیفت داریم
یادتون هست که سطح هینج رو در زمان گرم کردن با لگد به عقب تمرین دادیم؟
یکجورایی روی این بخش تمرکز دارد
اما با دو پا انجام می دهیم
خوب و ساده انجامش میدیم
از طریق لگن به عقب میکشیم
وزنه ها را در دو دست نگه می داریم
به موازات ساق پا بالا می آییم
کمر صاف
و با قدرت به بالا میایم
و در همین وضعیت، دمبل ها را در هر دو دست می گیریم
از طریق لگن به عقب می کشیم
و یک حرکت کششی خوب و قدرتمند خواهیم داشت
حله؟
خب بیاید شروع کنیم
هر حرکت را با 10 تکرار انجام می دهیم
اینجا میشه انجامش داد
زانوها رو قشنگ خم میکنیم
و ددلیفت رو انجام میدیم
قشنگ خم می کنیم
ده تکرار
بکشید عقب
و پایین
یالا
و 10
خب
حالا میریم به وضعیت هینج
با 10 بار کشش تمامش می کنیم
باشه؟
حالت هینج (لولایی) خوب و قدرتمند
ده تکرار
و 10
خب
بسیار خوب
برای دو حرکت بعدی
لانج به پهلو تناوبی را انجام می دهیم
و بعد ددلیفت دونده ها را انجام می دهیم
لانج به پهلو تناوبی خیلی ساده است
اول با قدم باز از چپ به راست لانج میزنیم
و بعد به جلو میکشیم
متغیری که در اینجاست و به شما نشان خواهم داد
روشی است که به وسیله آن می توانید وزنه هم داشته باشید
خب ،دو تا وزنه داریم
یک راهش اینه که می تونید هر دو رو اینجا نگه دارید
لانچ پهلو رو با قدمی بلند میزنید
و بعد می کشید بالا
راه دیگرش به شکل آفست است
یکم سخت ترش می کنه
وزنه را اینجا دارید
این بالا نگه اش دارید
آرنج را رو به بالا نگه دارید
این به درگیر نگه داشتن میان تنه کمک می کند
بعد قدم بلند رو بردارید
خب
و بکشید بالا
یا اینکه می تونید وقت یک وزنه رو به این شکل نگه دارید
شبیه اسکات گابلت
و به شکل تناوبی حرکت رو بزنید
پس میاید اینجا
می کشید بالا
این شد یک
اینجا
می کشید بالا
این شد دو
درست؟
تصمیم خودتون رو بگیرید
و حالا بیاید شروع کنیم
من اینجا نگه اش می دارم
من به شکل آفست نگه می دارم
پس اینجاییم
میشینیم
میکشیم بالا
و میتونید دست عوض کنید
میشینیم
میکشیم بالا
حله؟
بشینید، بکشید بالا
خب این شد چهارتا
شش تای دیگه داریم
دقت کنید که با لگن بشینید
بالا نگه اش دارید
برید پایین و عقب
و 10
خب
حالا میریم سراغ حرکت ددلیفت دونده ها
اول بدون وزنه نشونتون میدم
به این خاطر بهش میگن ددلیفت دونده ها، چون ددلیفت را در وضعیت یک پا جلو و یک پا عقب انجام می دهیم
من وقتی با دونده ها کار می کنم این کار را زیاد می کنم
چون روی یک پا تمرکز می کند که به شکل هینج عقب رفته و از لگن کشش انجام میشه
اگر توجه کنید وقت دویدن این خیلی اهمیت دارد
بهش میگن کشش خوب لگن به همراه انحنا
پس یک پا رو در جلو داریم
به شکل هینج میریم عقب
در هر دو دست وزنه داریم
از طریق لگن می نشینیم
و خوب و قوی می کشیم بالا
هر طرف رو 8 بار تکرار می کنیم
بزن بریم
با پای چپ در جلو و پای راست در عقب شروع می کنیم
الگوی هینج خوبی داریم
هشت تکرار
خب
حالا پا عوض می کنیم
هشت تکرار قدرتمندانه
بزن بریم
نگاه رو روی زمین و یکم جلوی روتون نگه دارید
خوب نیست که سر در اینجا باشه
و 8
خب
بسیار خوب
به انجام حرکات ادامه می دهیم
حالا یکم الگوهای کششی اضافه می کنیم
این خیلی مهم است
خیلی از افراد فراموش می کنند که کمر را تمرین بدهند
به همین خاطره که یکم درد شانه می گیرید
چون اولا در ناحیه کمر گرفتگی دارید
نه فقط گرفتگی داره که بسیاری از اوقات ضعیف هم هست
پس حرکت اهرم پارویی بلند رو انجام میدیم
و بعد کار رو با شکل قدرتی لانج پهلو تمام می کنیم
من عاشق تمرین پهلو به پهلو هستم
به اندازه کافی انجامش نمیدیم
برای حرکت اهرم پارویی بلند
پای مخالف را به زمین می چسبانیم
اهرم بلند
باشه؟
و 10 تکرار انجام میدیم
و 10
خب
بسیار خوب
حالا دست رو عوض می کنیم
روی این پهلو، پا جلو
پایه قدرتمندی می سازیم
خوب دست رو دراز می کنیم
و می کشیم
یالا
بزن بریم
2.
و 1
خب
بسیار خوب
حالا
میریم سراغ لانج پهلوی تناوبی
که در اصل چرخش و قدم برداشتن است
در واقع تنها به یک روش میشه این حرکت رو انجام داد
و کاری که می کنیم اینه که به این صورت نگه اش می داریم
حرکت لانج پهلو رو انجام میدیم
و بعد با چرخش میایم بالا
پس اینجا هستیم
لانج پهلو میریم
می چرخیم
و به شکل قدرتی با قدم بالا میایم
حرکت رو به شکل تناوبی انجام میدیم
ده تکرار
لانج پهلو
چرخش
قدم قوی به بالا
لانج پهلو
چرخش
قدم قوی به بالا
لانج پهلو
کنترل شده بچرخید پایین
قدم قوی به بالا
لانج پهلو
بچرخید پایین
قدم به بالا
یالا
قدرتمندانه بکشید بالا
صاف که ایستادید این پا رو بیارید
نذارید کمرتون به عقب قوس برداره
میان تنه رو درگیر و یکم منقبض نگه دارید
پس بچرخید
قدم بذارید و بیاید بالا
لانج
بعد بچرخید
قدم بذارید و بیاید بالا
لانج پهلو
چرخش
قدم بذارید و بیاید بالا
آخری
لانج پهلو
کنترل شده بچرخید پایین
قدم بذارید و بیاید بالا
خوب اینم از این
اما می خوام یک سری چیزها را در این حرکت در نظر داشته باشید
به اشکال زیادی می توان این حرکت را تغییر داد
میشه وزنه ها رو تغییر داد
میشه مدت استراحت رو تغییر داد
میشه تکرارها رو تغییر داد
میشه ضرب آهنگ رو تغییر داد
باید فکر کنید
موضوع همیشه تنوع داشتن نیست
خیلی اوقات باید طیف های مختلف داشت
و اگر به این الگوهای حرکتی پایه که به نظرمون مهم هستند، طیف اضافه کنیم
چه تمرین به جهات مختلف باشد، چه لانج و اسکات
هینج، پرس و کشش
گزینه ها به معنای واقعی کلمه بی پایان هستند
اما باید از یک جایی شروع کنید
که همین کاری است که الان کردید
پس، ببینید از اینجا به بعد چه کارهایی میتونید بکنید
تمرینات رو شخصی سازی کنید
برای خودتون منحصر به فردش کنید
تنها به این صورت است که می تونید ادامه اش بدید
من بهترین اطلاعات موجود رو بهتون میدم
اما این اطلاعات تنها زمانی به دانش تبدیل میشن
که خودتون ارتباطاتش رو برقرار کنید
پس امروز کار رو شروع کردید
ادامه اش بدید