WEBVTT

00:00:00.375 --> 00:00:07.823
تمرین قدرتی

00:00:08.632 --> 00:00:13.757
نمای کلی تمرین قدرتی

00:00:14.057 --> 00:00:15.435
چخبر؟ همونطور که میدونید من جو هستم

00:00:15.460 --> 00:00:17.640
به این تمرین قدرتی خوش آمدید

00:00:17.640 --> 00:00:19.984
این قرار است تمرین خیلی
خوبی شامل چند دور تمرینی باشد

00:00:20.009 --> 00:00:21.340
بیش از حد توان خسته کننده نیست

00:00:22.702 --> 00:00:24.039
وقتی که در مورد قدرت فکر می کنیم

00:00:24.064 --> 00:00:28.375
کمی عضله و کمی قدرت معمولا با
افزایش سن خیلی به درد می خورد

00:00:28.414 --> 00:00:30.000
اما این دلیل کلیدی نیست

00:00:30.268 --> 00:00:30.940
بیاید صادق باشیم

00:00:30.940 --> 00:00:32.049
همه می خواهیم ظاهر خوبی داشته باشیم

00:00:32.049 --> 00:00:34.721
ساده ترین راه ظاهر خوب
داشتن، داشتن کمی عضله است

00:00:34.786 --> 00:00:38.154
بعد وقتی که خودتون رو نشون می دهید
حرکات و احساس خوبتون

00:00:38.179 --> 00:00:39.562
باعث سلامتیتان می شود

00:00:39.562 --> 00:00:41.020
اما بازهم می گویم، موضوع فراتر از ظاهر است

00:00:41.020 --> 00:00:42.100
موضوع تحرک مناسب است

00:00:42.100 --> 00:00:44.078
موضوع امکان کنترل خود است

00:00:44.103 --> 00:00:46.398
و سپس همچنین موضوع آن قدرتمند بودن است

00:00:48.317 --> 00:00:50.400
قدرت اجزای خیلی زیاد و مختلفی دارد

00:00:50.400 --> 00:00:53.250
اما منظورمان در این تمرین قدرت زیر بار است

00:00:53.250 --> 00:00:54.990
می خواهم تحرک خوب و با کیفیتی داشته باشید

00:00:55.015 --> 00:00:57.410
در حالی که در واقع چیزی که
کمی وزن دارد را حرکت می دهید

00:00:57.435 --> 00:00:59.355
در این مورد یک دمبل خواهیم داشت

00:00:59.437 --> 00:01:00.611
این تمام چیزی است که نیاز دارید

00:01:00.718 --> 00:01:02.609
چیزی که گاهی خیلی ها را گیج می کند

00:01:02.634 --> 00:01:05.120
این است که می پرسند که
از چه نوع دمبلی استفاده کنم؟

00:01:05.145 --> 00:01:06.706
من دوست دارم که به این شکل بهش نگاه کنم

00:01:06.731 --> 00:01:11.885
تمرین قدرتی من در واقع یک
ظرفیت استقامت عضلانی در خود دارد

00:01:11.910 --> 00:01:13.650
این در اصل به این معناست که

00:01:13.650 --> 00:01:15.677
قرار است که حداقل 8 تکرار داشته باشیم

00:01:15.677 --> 00:01:17.510
وقتی که تماما تمرین قدرتی می کنید

00:01:17.535 --> 00:01:19.574
تکرار حرکات معمولا 5 تکرار یا کمتر است

00:01:19.604 --> 00:01:20.960
در این تمرین تکرارهای بیشتری داریم

00:01:21.028 --> 00:01:24.550
اما نه خیلی، یک سری
وزن های ساده و آسون داریم

00:01:24.550 --> 00:01:26.430
بیاید به چیزی معتدل فکر کنیم

00:01:26.430 --> 00:01:27.785
چیزی که احتمالا به گوشتان خورده، این است که

00:01:27.810 --> 00:01:29.215
چرا باید بخوام این کار رو بکنم؟

00:01:29.240 --> 00:01:30.448
باعث میشه گنده بشم

00:01:30.883 --> 00:01:31.450
نه

00:01:31.475 --> 00:01:34.895
همچنان میشه از وزن های
معتدل استفاده کرد و گنده نشد

00:01:34.925 --> 00:01:36.300
اما اساسا کاری که می کنیم این است که

00:01:36.300 --> 00:01:38.570
از این وزنه های متوسط برای
قوی تر کردنتان استفاده می کنیم

00:01:38.654 --> 00:01:39.420
بهتون قول میدم

00:01:39.445 --> 00:01:42.825
من با مدل ها و ورزشکارهای
سطح بالای جهان کار کرده ام

00:01:42.886 --> 00:01:45.522
و نه تنها ذهنشان که
بدنشان را هم درست کرده ام

00:01:45.723 --> 00:01:47.400
و از پایه های کلیدی این کار وزنه زدن است

00:01:47.400 --> 00:01:49.804
پس یک وزنه متوسط بردارید
و یکم به خودتون فشار بیارید

00:01:50.028 --> 00:01:53.601
بهتون قول میدم که به نتیجه
ای که می خواهید، می رسید

00:01:53.726 --> 00:01:56.628
حالا که درک بهتری از غذا خوردن هدفمند دارید

00:01:56.795 --> 00:01:59.585
وقتی این کار را بخشی از روزمره خود کردید

00:01:59.610 --> 00:02:02.535
شاهد نتایج حتی بهتری
از این تمرینات خواهید بود

00:02:02.666 --> 00:02:02.956
بسیار خوب

00:02:02.981 --> 00:02:04.710
باید بگم موفق باشید
اما برای موفقیت به شانس احتیاجی ندارید

00:02:04.710 --> 00:02:05.460
چون الان اینجایید

00:02:05.460 --> 00:02:06.729
در اینجا حاضر شده اید و مایه گذاشته اید

00:02:06.754 --> 00:02:08.182
پس بیاید فقط متمرکز بمانیم

00:02:08.217 --> 00:02:10.437
این تمرین طولانی نیست
همه درش شرکت کنید

00:02:10.500 --> 00:02:11.286
گرم می کنیم

00:02:11.311 --> 00:02:14.191
یکی دوتا دور تمرینی خواهیم داشت
و بعد کارتون تمام می شود

00:02:14.216 --> 00:02:17.010
اما احساس قدرت بیشتری خواهید کرد
یکم هم چیز یاد می گیرید

00:02:17.074 --> 00:02:19.614
و مهمتر از همه برای فردا
احساس تازگی خواهید کرد

00:02:19.715 --> 00:02:22.546
چون توقع دارم که فردا هم فعالیت داشته باشید

00:02:22.659 --> 00:02:23.432
تمرین قدرتی: گرم کردن

00:02:23.457 --> 00:02:25.250
خب مثل همیشه کار رو با
گرم کردن شروع می کنیم

00:02:25.275 --> 00:02:27.737
گرم کردن برای به جریان
درآوردن خون در عضلات  مهم است

00:02:27.862 --> 00:02:30.000
اما همچنین مخصوصا وقتی تمرین قدرتی می کنید

00:02:30.025 --> 00:02:33.179
باید تمام نواحی ای که قرار است
روی آن تمرکز کنیم را گرم کنید

00:02:33.468 --> 00:02:36.707
کار رو با یک درجا زدن خوب و
ساده تقریبا 30 ثانیه‌ای شروع می کنیم

00:02:36.851 --> 00:02:38.190
می تونه خوبه و سبک باشه

00:02:38.190 --> 00:02:40.039
یکم دست و پا رو شل کنید

00:02:40.065 --> 00:02:43.665
گرم کردن برای تمرینات قدرتی
معمولا آنقدرها طولانی نیست

00:02:43.690 --> 00:02:45.473
فقط یکم متمرکزتر است

00:02:45.649 --> 00:02:48.012
می دونم که خیلی از ماها
تمام روز رو نشسته ایم

00:02:48.044 --> 00:02:50.834
پس باید اول یکم حرکت کنیم

00:02:50.880 --> 00:02:52.170
پانزده ثانیه دیگه باقی مانده

00:02:52.170 --> 00:02:53.460
یک درجا زدن خوب و ساده است

00:02:53.460 --> 00:02:54.799
می تونید بدن رو شل هم بکنید

00:02:54.838 --> 00:02:55.911
بدن رو بلرزونید

00:02:55.936 --> 00:02:56.989
فقط ریلکس می کنیم

00:02:57.351 --> 00:02:58.242
اما در حرکت

00:02:58.524 --> 00:03:03.441
ذهنمون رو هم برای یک
تمرین فوق العاده آماده می کنیم

00:03:03.765 --> 00:03:07.022
سه ثانیه دیگه داریم و بعد
میریم سراغ گردش شانه ها

00:03:07.213 --> 00:03:10.465
یکم به داخل و بیرون میچرخونیم

00:03:10.490 --> 00:03:11.865
از اینجا شروع کنید

00:03:11.865 --> 00:03:14.285
اول چندتا حرکت ابتدایی انجام میدیم

00:03:14.285 --> 00:03:15.930
به این صورت

00:03:15.930 --> 00:03:17.310
پنج، همینه

00:03:17.310 --> 00:03:17.880
چهار

00:03:17.880 --> 00:03:20.400
بعد شانه ها رو در یک بازه
بزرگ به جلو میچرخونیم

00:03:20.400 --> 00:03:21.690
دو، و یک

00:03:21.690 --> 00:03:23.340
حالا دایره های بزرگ

00:03:23.340 --> 00:03:24.630
همینه

00:03:24.630 --> 00:03:32.443
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2

00:03:32.468 --> 00:03:33.278
و برعکس

00:03:33.303 --> 00:03:34.503
آماده اید

00:03:34.528 --> 00:03:43.798
10, 9, 8, 7, 6,
5, 4, 3, 2, و 1

00:03:43.890 --> 00:03:44.289
خوبه

00:03:45.017 --> 00:03:47.039
خب، حالا میریم سراغ کشش همسترینگ

00:03:47.064 --> 00:03:49.034
یک قدم ساده و کشیده برمیداریم

00:03:49.320 --> 00:03:51.360
پای چپ عقب، پای راست جلو

00:03:51.360 --> 00:03:53.688
روی این قسمت تمرکز می کنیم و
الگوی هینج بدن رو گرم می کنیم

00:03:53.688 --> 00:03:55.230
از طریق لگن به عقب می کشیمش

00:03:55.230 --> 00:03:57.390
و به خوبی و در بازه ای بزرگ بالا می کشیم

00:03:57.390 --> 00:03:59.040
پس به شکل هینج به عقب میریم

00:03:59.040 --> 00:04:00.687
و بعد از پایین به بالا می کشیم

00:04:01.189 --> 00:04:03.875
تقریبا سی ثانیه این حرکت را
به شکل تناوبی انجام می دهیم

00:04:05.754 --> 00:04:07.250
از طریق لگن به عقب می کشیم

00:04:07.290 --> 00:04:08.734
در ناحیه کمر خم می شوم

00:04:09.256 --> 00:04:12.938
باید فشار حرکت را در
ناحیه همسترینگ احساس کنید

00:04:12.963 --> 00:04:15.154
اگر نمی دونید، همسترینگ میشه ناحیه پشت پا

00:04:15.179 --> 00:04:17.069
و با یک حرکت بزرگ میکشیم بالا

00:04:17.130 --> 00:04:18.706
در بالا عضلات چهار سر ران را منقبض می کنیم

00:04:18.899 --> 00:04:20.213
یک حرکت هینج (لولایی) خوبی داریم

00:04:23.950 --> 00:04:25.630
خوبه، ادامه بدید

00:04:25.630 --> 00:04:27.210
با هر پا یک حرکت دیگه انجام میدیم

00:04:31.919 --> 00:04:32.379
خب

00:04:32.660 --> 00:04:33.042
بسیار خوب

00:04:33.067 --> 00:04:37.155
حالا، حرکت جمع کردن زانو به همراه
کشیدن دست به شکل تناوبی را خواهیم داشت

00:04:37.180 --> 00:04:39.940
پس زانو رو به سینه بچسبونید

00:04:39.940 --> 00:04:41.770
و بعد دست مخالف رو می کشیم

00:04:41.770 --> 00:04:44.620
بین حرکات چند قدم بر می داریم

00:04:44.620 --> 00:04:46.630
و این حرکت رو به شکل تناوبی انجام می دهیم

00:04:46.630 --> 00:04:47.512
خوب بغل می کنیم

00:04:48.350 --> 00:04:49.640
از بالاش دست رو خوب می کشیم

00:04:49.889 --> 00:04:51.839
دست و پای مخالف

00:04:51.910 --> 00:04:53.489
بهش میگن جهات مخالف

00:04:54.142 --> 00:04:56.971
یکجورایی شبیه نوع حرکت انسان
ها مخصوصا در زمان دویدن است

00:04:57.310 --> 00:04:58.379
پس زانو رو بغل کنید و به سینه بچسبونید

00:04:58.404 --> 00:04:59.849
خوب دستتون رو بکشید

00:04:59.874 --> 00:05:01.724
تنفستون رو کنترل کنید

00:05:01.825 --> 00:05:02.463
بسیار خوب

00:05:03.540 --> 00:05:04.957
تقریبا 5 ثانیه دیگه مونده

00:05:11.314 --> 00:05:11.834
خب

00:05:12.164 --> 00:05:12.490
بسیار خوب

00:05:12.490 --> 00:05:15.093
حالا با الگوی تک پایی گرم می کنیم

00:05:15.247 --> 00:05:16.754
و این کار رو با لگد به
عقب با پای صاف انجام میدیم

00:05:16.779 --> 00:05:18.189
پس تعادل خودمون رو داریم

00:05:18.214 --> 00:05:19.254
به بیرون میچرخونیم

00:05:19.444 --> 00:05:22.799
و با تمرکز بر کشیدگی
لگن، پا رو به عقب می اندازیم

00:05:22.824 --> 00:05:24.084
پس اینجا هستیم

00:05:24.160 --> 00:05:26.229
و به شکلی خوب و کنترل شده به عقب می کشیم

00:05:26.254 --> 00:05:27.394
بیاید بالا

00:05:27.550 --> 00:05:29.096
و جهت مخالف رو به عقب می اندازیم

00:05:30.625 --> 00:05:33.604
این حرکت رو هم به مدت
تقریبا 30 ثانیه انجام بدید

00:05:35.400 --> 00:05:38.401
من دوست دارم که بین حرکات چند قدم
بردارم، چون یکجورایی ضرب آهنگ دارد

00:05:38.471 --> 00:05:39.791
زندگی ضرب آهنگ داره

00:05:39.816 --> 00:05:41.239
تمرین ها هم ضرب آهنگ دارند

00:05:41.621 --> 00:05:44.539
هماهنگی اهمیت دارد، این چیزی است
که ما به آن مهارت بایوموتور می گوییم

00:05:44.574 --> 00:05:46.164
و این اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد

00:05:46.656 --> 00:05:48.648
نتیجه زیاد حرف زدن همین میشه
نزدیک بود بیافتم

00:05:48.673 --> 00:05:50.867
پس به عقب می اندازم و ادامه میدم

00:05:51.831 --> 00:05:52.799
هینج (لولا)

00:05:53.534 --> 00:05:54.380
یک بار دیگر برای هر طرف

00:05:54.450 --> 00:05:55.620
آماده اید؟

00:05:55.620 --> 00:05:56.296
خوب به عقب لگد بندازید

00:05:56.321 --> 00:05:57.711
اول تعادل پیدا کنید

00:05:57.830 --> 00:05:58.490
خب؟

00:05:58.530 --> 00:06:00.745
و بعد به عقب بکشید

00:06:01.302 --> 00:06:01.842
بسیار خوب

00:06:04.833 --> 00:06:10.137
تمرین قدرتی:
دور اول

00:06:10.300 --> 00:06:11.890
خب، میریم سراغ دور اول

00:06:11.915 --> 00:06:13.460
و به وزنه هایمان احتیاج داریم

00:06:13.498 --> 00:06:14.573
باید شما رو راهنمایی کنم

00:06:14.598 --> 00:06:17.668
من هر بار دو حرکت تمرینی را توضیح می دهم

00:06:17.708 --> 00:06:18.750
و بعد انجامش می دهیم

00:06:20.227 --> 00:06:22.777
اولین حرکت پرس هست

00:06:22.894 --> 00:06:27.528
به شکل ایستاده با دو دمبل به
شکل خوب و قدرتی پرس می کنیم

00:06:27.835 --> 00:06:28.960
این حرکت رو به دو شکل می توانید انجام بدهید

00:06:28.985 --> 00:06:30.845
اگر نیاز بود می تونید
یکم از زانوها استفاده کنید

00:06:30.877 --> 00:06:33.217
مخصوصا وقتی که از وزنه
های متوسط به بالا استفاده می کنیم

00:06:33.242 --> 00:06:35.457
یا اینکه می توانید از پرس
مستقیم به بالا استفاده کنید

00:06:35.482 --> 00:06:37.882
دقت کنید که زمانی که دست ها رو
بالا می برید کمر را به عقب خم نکنید

00:06:37.914 --> 00:06:40.057
حالا اسکات گابلت (جامی) رو
داریم که بهتون نشون میدم

00:06:40.082 --> 00:06:42.582
وزنه رو به شکل یک جام در دست می گیرید

00:06:42.755 --> 00:06:45.395
اما اگر خیلی براتون سبک بود 
می تونید اینطوری بگیرید

00:06:45.420 --> 00:06:46.890
و بعد اسکات بزنید

00:06:46.920 --> 00:06:49.142
اول پرس ایستاده رو انجام میدیم

00:06:49.142 --> 00:06:50.100
وزنه ها رو بر می داریم

00:06:50.100 --> 00:06:51.480
و با 10 بار تکرار انجامش میدیم

00:06:51.480 --> 00:06:53.250
زانوها رو خم کنید، بکشید بالا

00:06:53.250 --> 00:06:55.290
اینجا نگه اش می داریم

00:06:55.290 --> 00:06:58.110
یکم زانوها رو خم می کنیم و به بالا میکشیم

00:06:58.110 --> 00:06:58.804

00:06:59.959 --> 00:07:00.959

00:07:01.825 --> 00:07:02.918

00:07:03.623 --> 00:07:04.356

00:07:05.520 --> 00:07:06.668

00:07:07.407 --> 00:07:08.114

00:07:09.291 --> 00:07:10.135

00:07:11.032 --> 00:07:11.903

00:07:12.870 --> 00:07:13.721

00:07:14.480 --> 00:07:15.051
و 10

00:07:15.076 --> 00:07:15.576
خب

00:07:15.601 --> 00:07:17.221
بسیار خوب، حالا میریم سراغ اسکات گابلت

00:07:17.246 --> 00:07:18.182
این حرکت رو به دو شکل می تونید انجام بدید

00:07:18.207 --> 00:07:20.592
اگر وزنه برای زدن حرکت
با یک وزنه خیلی سبک بود

00:07:20.810 --> 00:07:21.890
میتونید اینجا بگیریدش

00:07:21.890 --> 00:07:24.495
در غیر اینصورت به شکل جام در دست میگیریمش

00:07:24.646 --> 00:07:27.676
اینجا نگه میداریم و خوب
کنترل شده میریم پایین

00:07:27.770 --> 00:07:29.093
ده تکرار

00:07:29.978 --> 00:07:30.768

00:07:31.937 --> 00:07:32.674

00:07:33.893 --> 00:07:34.768

00:07:35.850 --> 00:07:36.674

00:07:37.752 --> 00:07:38.518

00:07:39.647 --> 00:07:40.468

00:07:41.530 --> 00:07:42.491

00:07:43.518 --> 00:07:44.364

00:07:45.446 --> 00:07:46.450

00:07:46.745 --> 00:07:47.877
و 10

00:07:48.026 --> 00:07:48.632
خب

00:07:49.810 --> 00:07:50.310
خب

00:07:50.310 --> 00:07:52.075
بعد از انجام حرکت اسکات گابلت

00:07:52.075 --> 00:07:53.239
میایم پایین

00:07:53.317 --> 00:07:54.637
حرکت جوب بری نیمه زانو زده رو خواهیم داشت

00:07:54.902 --> 00:07:56.072
وزنه رو اینجا نگه می داریم

00:07:56.190 --> 00:07:57.750
و بعد به سمت بالا چوب رو می بریم

00:07:57.750 --> 00:07:59.750
میایم اینجا و خوب و قشنگ می بریم

00:07:59.812 --> 00:08:00.417

00:08:01.480 --> 00:08:01.980

00:08:01.980 --> 00:08:03.265
با این حرکت عضلات
میان تنه رو هم تمرین میدیم

00:08:03.290 --> 00:08:03.796

00:08:04.909 --> 00:08:05.934

00:08:06.739 --> 00:08:07.582

00:08:08.485 --> 00:08:09.301

00:08:10.192 --> 00:08:10.963

00:08:12.048 --> 00:08:12.867

00:08:13.256 --> 00:08:15.061
از طریق بالاتنه چرخش انجام میدهیم

00:08:15.325 --> 00:08:17.242
نیمه پایین بدن محکم باقی می ماند

00:08:17.790 --> 00:08:19.104
بعد میریم به طرف دیگر

00:08:19.907 --> 00:08:21.017
اینجا

00:08:21.330 --> 00:08:22.325
و شروع به بریدن میکنیم

00:08:22.476 --> 00:08:23.351
بزن بریم

00:08:23.566 --> 00:08:24.390

00:08:25.369 --> 00:08:26.229

00:08:27.301 --> 00:08:28.372

00:08:29.353 --> 00:08:30.575

00:08:31.317 --> 00:08:32.289

00:08:33.281 --> 00:08:34.335

00:08:35.190 --> 00:08:36.281

00:08:37.022 --> 00:08:37.691

00:08:39.238 --> 00:08:40.156

00:08:40.961 --> 00:08:42.231
و 10

00:08:42.256 --> 00:08:43.122
خوبه

00:08:43.850 --> 00:08:44.187
خب

00:08:44.212 --> 00:08:45.500
حالا می ایستیم

00:08:45.645 --> 00:08:48.903
پرس تک دست به همراه گردش رو انجام میدیم

00:08:49.240 --> 00:08:51.747
در این حرکت بدن رو می گردونیم

00:08:51.850 --> 00:08:53.927
با چرخشی به این سمت بدن رو می گردونیم

00:08:54.152 --> 00:08:55.478
و بعد زانو رو بالا می آوریم

00:08:55.510 --> 00:08:56.695
به این شکل میشه

00:08:56.720 --> 00:08:57.837
اینجاییم

00:08:58.507 --> 00:08:59.179
پرس به بالا

00:08:59.204 --> 00:09:00.510
پای موافق

00:09:00.610 --> 00:09:02.468
و بعد زانوی مخالف

00:09:02.903 --> 00:09:03.424
باشه؟

00:09:03.449 --> 00:09:04.286
بگردید

00:09:04.493 --> 00:09:05.026
بچرخید

00:09:06.919 --> 00:09:08.719
دوباره بچرخید

00:09:08.744 --> 00:09:09.565
زانوی مخالف

00:09:09.590 --> 00:09:10.560
بگردید

00:09:10.850 --> 00:09:12.460
پای موافق، 
پنج

00:09:12.460 --> 00:09:13.560
بریم برای 10 تکرار

00:09:13.560 --> 00:09:14.098
بگردید

00:09:14.260 --> 00:09:15.026
بچرخید

00:09:15.245 --> 00:09:16.030
طرف دیگر

00:09:16.030 --> 00:09:16.906
همینه

00:09:17.060 --> 00:09:17.992
بگردید

00:09:18.580 --> 00:09:19.278
پرس کنید

00:09:19.353 --> 00:09:19.853
همینه

00:09:19.900 --> 00:09:20.645
برگردید

00:09:20.871 --> 00:09:22.004
بگردید

00:09:22.170 --> 00:09:23.035
طرف مخالف

00:09:23.060 --> 00:09:23.856
دوتای دیگه

00:09:24.010 --> 00:09:24.809
بگردید

00:09:25.720 --> 00:09:26.573
پرس کنید

00:09:26.705 --> 00:09:27.473
همینه

00:09:27.826 --> 00:09:28.739
بگردید

00:09:29.164 --> 00:09:30.347
و طرف مخالف

00:09:30.577 --> 00:09:34.457
حالا دست رو عوض می کنیم
میایم اینجا

00:09:34.700 --> 00:09:35.650
برکردید و بچرخید

00:09:35.650 --> 00:09:38.010
نصف تلاشی که داریم می کنیم
برای به کارگیری میان تنه است

00:09:38.035 --> 00:09:40.375
نیازی نیست که زیادی زانو رو خم کنید

00:09:40.400 --> 00:09:43.640
پس از همین طرف بگردید

00:09:43.665 --> 00:09:44.409
حله؟

00:09:44.595 --> 00:09:46.055
به این میگن حرکت هم پهلو

00:09:46.180 --> 00:09:48.460
بگردید، به سمت مخالف نگه دارید

00:09:48.460 --> 00:09:52.862
در حین اینکه زیر بار وزنه هستیم،
وجه هماهنگی را اضافه می کنیم

00:09:53.617 --> 00:09:55.957
من بعد از تجربه بازی کردن
فوتبال آمریکایی متوجه شدم که

00:09:55.982 --> 00:09:59.234
تنها انجام حرکات قدرتی مناسب من نیست

00:09:59.590 --> 00:10:00.000
چون

00:10:00.695 --> 00:10:04.320
این حرکات به قدر کافی در
زندگی روزمره به کار نمی آیند

00:10:04.439 --> 00:10:08.249
اما هماهنگی در کنار قدرتمندی،
در زندگی روزمره کارایی دارد

00:10:08.320 --> 00:10:10.398
اکثر این حرکات تمرینی به این شکل هستند

00:10:10.423 --> 00:10:14.799
میان تنه تمرین داده می شود،
زیر بار وزنه الگوی حرکتی داریم

00:10:15.231 --> 00:10:16.286
یکمی هم ظرافت داره

00:10:16.311 --> 00:10:17.168
یکی دیگه

00:10:17.549 --> 00:10:18.262
بچرخید

00:10:18.930 --> 00:10:19.749
پرس

00:10:19.773 --> 00:10:20.299
خب

00:10:20.485 --> 00:10:21.210
بسیار خوب

00:10:21.318 --> 00:10:22.520
شد 10 تکرار برای هر طرف

00:10:24.408 --> 00:10:27.012
بعد از این حرکت به سراغ
تمرینات بعدی می رویم

00:10:27.037 --> 00:10:28.105
حرکتی مشابه انجام می دهیم

00:10:28.130 --> 00:10:29.109
اسکات گابلت رو انجام دادیم

00:10:29.143 --> 00:10:31.210
حالا اسکات آفست انجام میدیم

00:10:31.420 --> 00:10:32.429
پس می گردیم

00:10:32.923 --> 00:10:34.348
می تونیم همون الگوی حرکتی رو انجام بدیم

00:10:34.373 --> 00:10:36.567
اما همیشه حرکت مشابه رو انجام نمی دهیم

00:10:36.692 --> 00:10:39.627
باید با زوایای متفاوت و
وضعیت های متفاوت انجام بدهیم

00:10:39.652 --> 00:10:40.906
موضوعی که بسیار کلیدی است

00:10:41.038 --> 00:10:43.588
وزنه رو به این شکل می
گیرم و اسکات آفست می زنم

00:10:43.773 --> 00:10:45.353
به دو شکل می توانید این حرکت را انجام بدهید

00:10:45.470 --> 00:10:48.100
اگر تونستید میشه یک پا را
جلو و یک پا را عقب بگذارید

00:10:48.210 --> 00:10:50.090
لگن را رو به جلو نگه می داریم

00:10:50.115 --> 00:10:53.004
و به شکلی کنترل شده به
این صورت پایین می روید

00:10:53.524 --> 00:10:54.814
در حین حرکت چرخش می کنید

00:10:54.970 --> 00:10:56.395
و بعد به جلو پرس می کنید

00:10:56.637 --> 00:10:59.034
اگر خیلی براتون دشوار بود، فقط بگردید

00:10:59.209 --> 00:11:00.708
و فقط مستقیم پایین و بالا بروید

00:11:01.057 --> 00:11:02.554
در هر سمت 10 تکرار خواهیم داشت

00:11:02.851 --> 00:11:03.730
این ها گزینه هایی هستند که داریم

00:11:03.730 --> 00:11:06.901
رو به جلو شروع می کنید
می‌چرخید، و با پرس بر میگردید

00:11:07.107 --> 00:11:08.467
یا فقط اینجا می مانید

00:11:08.492 --> 00:11:09.632
هر کدام را پنج بار میزنیم

00:11:10.065 --> 00:11:10.534
همینه

00:11:10.559 --> 00:11:11.247

00:11:11.745 --> 00:11:12.440

00:11:13.153 --> 00:11:13.979

00:11:14.622 --> 00:11:15.434

00:11:15.960 --> 00:11:16.351

00:11:16.376 --> 00:11:19.479
برای پنج تای باقی مانده اگر خواستید یکم
رنگ و بوی بیشتری بهش بدید، با کمال میل

00:11:19.504 --> 00:11:20.284
بیاید انجامش بدیم

00:11:21.400 --> 00:11:21.780
یک

00:11:21.805 --> 00:11:23.907
اگرم نخواستید به همون شکل اول ادامه بدهید

00:11:24.023 --> 00:11:24.819
هرجور که راحت ترید

00:11:24.844 --> 00:11:25.674
اهمیتی ندارد

00:11:25.699 --> 00:11:27.015
فقط تلاشتون رو بکنید

00:11:28.320 --> 00:11:28.965

00:11:29.380 --> 00:11:29.796
خب

00:11:29.821 --> 00:11:30.341
بیاید بالا

00:11:30.520 --> 00:11:30.870

00:11:30.895 --> 00:11:31.458
خب

00:11:31.657 --> 00:11:32.797
پهلو رو عوض کنیم

00:11:32.913 --> 00:11:33.733
آماده اید؟

00:11:33.940 --> 00:11:34.320
بسیار خوب

00:11:34.320 --> 00:11:35.721
اول با سختی متوسط رو انجام می دهیم

00:11:36.086 --> 00:11:37.557
که در آن فقط چرخش رو انجام میدیم

00:11:37.690 --> 00:11:38.901
مریم پایین و بالا

00:11:39.163 --> 00:11:39.663
باشه؟

00:11:39.725 --> 00:11:40.745
خب شروع کنیم، 1

00:11:41.640 --> 00:11:42.252

00:11:43.457 --> 00:11:44.065

00:11:45.257 --> 00:11:45.934

00:11:46.311 --> 00:11:46.831
همینه

00:11:46.856 --> 00:11:47.356
بسیار خوب

00:11:47.381 --> 00:11:49.653
اگر توانش رو دارید، سخت ترش کنید

00:11:51.070 --> 00:11:52.078

00:11:53.260 --> 00:11:54.106

00:11:55.327 --> 00:11:56.159

00:11:57.361 --> 00:11:58.323

00:11:59.550 --> 00:12:00.065
و 1

00:12:00.386 --> 00:12:00.886
خب

00:12:05.557 --> 00:12:06.067
بسیار خوب

00:12:06.092 --> 00:12:07.778
بعد از این حرکت حالا میریم پایین

00:12:07.960 --> 00:12:11.032
میریم به وضعیت نیمه زانو زده
که وضعیت کلیدی دیگری است

00:12:11.110 --> 00:12:13.130
که کمی هینج رو تمرین می دهد

00:12:13.388 --> 00:12:14.598
اما الان می خواهیم حرکت هاله ای انجام بدیم

00:12:14.909 --> 00:12:17.515
ستون فقرات T را به شکلی
خوب و منعطف نگه می داریم

00:12:17.624 --> 00:12:21.081
و با 5 تکرار دور سر حلقه می زنیم

00:12:21.397 --> 00:12:22.331

00:12:22.621 --> 00:12:23.161
همینه

00:12:23.200 --> 00:12:23.864

00:12:25.026 --> 00:12:26.109

00:12:26.968 --> 00:12:27.752

00:12:28.499 --> 00:12:29.246
و 5

00:12:29.271 --> 00:12:30.257
و بعد برعکسش می کنیم

00:12:30.750 --> 00:12:31.679
جابجا و برعکسش می کنیم

00:12:31.704 --> 00:12:32.664

00:12:32.790 --> 00:12:33.375
همینه

00:12:33.400 --> 00:12:34.872
کمر رو خم نمی کنیم

00:12:35.360 --> 00:12:37.168
حرکت را از درون شانه ها انجام می دهیم

00:12:37.953 --> 00:12:38.745

00:12:39.620 --> 00:12:40.276
و 5

00:12:40.301 --> 00:12:40.840
خب

00:12:41.438 --> 00:12:41.978
بسیار خوب

00:12:42.010 --> 00:12:43.335
حالا پهلو عوض کنید

00:12:43.692 --> 00:12:44.924
این پا رو میاریم جلو

00:12:45.457 --> 00:12:47.165
بیاید حرکت هاله ای کنیم

00:12:47.190 --> 00:12:48.101

00:12:48.813 --> 00:12:49.867

00:12:50.738 --> 00:12:51.543

00:12:52.708 --> 00:12:53.614

00:12:54.540 --> 00:12:55.040
و 1

00:12:55.040 --> 00:12:55.906
حالا برعکس

00:12:56.350 --> 00:12:56.992

00:12:58.146 --> 00:12:58.965

00:13:00.021 --> 00:13:01.190

00:13:02.128 --> 00:13:03.104

00:13:03.473 --> 00:13:05.012
و 1

00:13:05.872 --> 00:13:06.541
خب

00:13:07.710 --> 00:13:08.210
بسیار خوب

00:13:08.210 --> 00:13:09.200
این شد دور اول

00:13:09.200 --> 00:13:11.520
نفس بگیرید
و بعد میریم سراغ دور بعد

00:13:11.520 --> 00:13:13.776
در اینجا تقریبا 90 ثانیه وقت استراحت دارید

00:13:13.867 --> 00:13:16.131
بعد دور دوم رو بهتون توضیح میدم

00:14:46.928 --> 00:14:48.096
خب برای دور دوم

00:14:48.121 --> 00:14:51.362
با این الگوهای حرکتی کلیدی ادامه می دهیم

00:14:51.387 --> 00:14:52.671
از آنجایی که زیر فشار وزنه هستیم

00:14:52.770 --> 00:14:54.343
می خواهیم به دو شکل بهش فکر کنید

00:14:54.375 --> 00:14:54.909
یک:

00:14:55.257 --> 00:14:57.984
اگر بخواهید می توانید این حرکات
رو در قالب یک دور کامل انجام بدهید

00:14:58.086 --> 00:15:02.429
یا اینکه بعد از دو حرکت تمرینی،
یکم استراحت کنید تا ریکاوری بشید

00:15:02.617 --> 00:15:06.089
یکم استراحت کردن بین تمرینات

00:15:06.114 --> 00:15:07.700
یا بین این سوپرست ها اصلا مشکلی نداره

00:15:07.700 --> 00:15:09.676
مخصوصا در صورتی روی
فقط حرکات قدرتی کار می کنید

00:15:09.795 --> 00:15:12.459
خیلی از اوقات به وقت
استراحت یکم بیشتری نیاز دارید

00:15:12.523 --> 00:15:14.854
تا اگر تمرکزتان روی قدرت
است، به بهترین نتیجه برسید

00:15:15.011 --> 00:15:16.941
اگر تمرکزتان روی استقامت عضلانی است

00:15:17.160 --> 00:15:19.215
در آن صورت می توانید تمرین
را برای اینا هدف افزایش دهید

00:15:19.240 --> 00:15:21.457
در این صورت مشکلی ندارد که
تمام تمرین را یک نفس انجام دهید

00:15:21.482 --> 00:15:24.570
اما این احتمالا به این معناست
که سطح پایه قدرت را دارید

00:15:24.615 --> 00:15:27.315
بنابراین اگر تازه کار
هستید، اصلا مشکلی نیست

00:15:27.340 --> 00:15:28.200
استراحت کنید

00:15:28.225 --> 00:15:28.799
مشکلی نیست

00:15:29.195 --> 00:15:31.250
برای دو حرکت تمرینی اول می خواهیم

00:15:31.250 --> 00:15:32.409
ددلیفت داریم

00:15:32.434 --> 00:15:36.805
یادتون هست که سطح هینج رو در
زمان گرم کردن با لگد به عقب تمرین دادیم؟

00:15:36.830 --> 00:15:38.090
یکجورایی روی این بخش تمرکز دارد

00:15:38.090 --> 00:15:39.260
اما با دو پا انجام می دهیم

00:15:39.260 --> 00:15:40.472
خوب و ساده انجامش میدیم

00:15:40.472 --> 00:15:41.930
از طریق لگن به عقب میکشیم

00:15:41.930 --> 00:15:43.850
وزنه ها را در دو دست نگه می داریم

00:15:43.850 --> 00:15:45.000
به موازات ساق پا بالا می آییم

00:15:45.025 --> 00:15:46.345
کمر صاف

00:15:46.820 --> 00:15:48.650
و با قدرت به بالا میایم

00:15:48.650 --> 00:15:51.440
و در همین وضعیت، دمبل ها
را در هر دو دست می گیریم

00:15:51.440 --> 00:15:53.000
از طریق لگن به عقب می کشیم

00:15:53.000 --> 00:15:54.380
و یک حرکت کششی خوب و قدرتمند خواهیم داشت

00:15:54.380 --> 00:15:54.963
حله؟

00:15:55.135 --> 00:15:56.372
خب بیاید شروع کنیم

00:15:56.420 --> 00:15:57.804
هر حرکت را با 10 تکرار انجام می دهیم

00:15:58.885 --> 00:15:59.755
اینجا میشه انجامش داد

00:15:59.780 --> 00:16:01.220
زانوها رو قشنگ خم میکنیم

00:16:01.220 --> 00:16:03.740
و ددلیفت رو انجام میدیم

00:16:03.740 --> 00:16:04.739
قشنگ خم می کنیم

00:16:04.843 --> 00:16:05.603
ده تکرار

00:16:05.628 --> 00:16:06.258
بکشید عقب

00:16:06.320 --> 00:16:06.729
و پایین

00:16:06.754 --> 00:16:07.337
یالا

00:16:08.840 --> 00:16:09.471

00:16:10.942 --> 00:16:11.614

00:16:13.160 --> 00:16:13.843

00:16:15.330 --> 00:16:16.257

00:16:17.316 --> 00:16:18.312

00:16:19.580 --> 00:16:20.421

00:16:21.532 --> 00:16:22.671

00:16:23.690 --> 00:16:24.497

00:16:25.100 --> 00:16:25.848
و 10

00:16:25.880 --> 00:16:26.210
خب

00:16:26.247 --> 00:16:27.690
حالا میریم به وضعیت هینج

00:16:27.750 --> 00:16:29.403
با 10 بار کشش تمامش می کنیم

00:16:29.510 --> 00:16:30.000
باشه؟

00:16:30.010 --> 00:16:30.956
حالت هینج (لولایی) خوب و قدرتمند

00:16:31.240 --> 00:16:31.635
ده تکرار

00:16:31.660 --> 00:16:32.145

00:16:32.709 --> 00:16:33.171

00:16:33.780 --> 00:16:34.312

00:16:34.893 --> 00:16:35.409

00:16:36.041 --> 00:16:36.565

00:16:37.112 --> 00:16:37.781

00:16:38.161 --> 00:16:38.906

00:16:39.416 --> 00:16:39.932

00:16:40.519 --> 00:16:41.019

00:16:41.484 --> 00:16:42.276
و 10

00:16:42.710 --> 00:16:43.312
خب

00:16:44.609 --> 00:16:44.960
بسیار خوب

00:16:44.960 --> 00:16:45.762
برای دو حرکت بعدی

00:16:45.787 --> 00:16:47.627
لانج به پهلو تناوبی را انجام می دهیم

00:16:47.929 --> 00:16:49.790
و بعد ددلیفت دونده ها را انجام می دهیم

00:16:49.790 --> 00:16:52.096
لانج به پهلو تناوبی خیلی ساده است

00:16:52.121 --> 00:16:56.005
اول با قدم باز از چپ به راست لانج میزنیم

00:16:56.030 --> 00:16:57.252
و بعد به جلو میکشیم

00:16:57.980 --> 00:16:59.889
متغیری که در اینجاست
و به شما نشان خواهم داد

00:16:59.914 --> 00:17:01.944
روشی است که به وسیله آن
می توانید وزنه هم داشته باشید

00:17:02.030 --> 00:17:04.082
خب ،دو تا وزنه داریم

00:17:04.792 --> 00:17:06.911
یک راهش اینه که می تونید
هر دو رو اینجا نگه دارید

00:17:07.148 --> 00:17:09.447
لانچ پهلو رو با قدمی بلند میزنید

00:17:09.589 --> 00:17:10.880
و بعد می کشید بالا

00:17:10.880 --> 00:17:13.040
راه دیگرش به شکل آفست است

00:17:13.040 --> 00:17:14.387
یکم سخت ترش می کنه

00:17:14.507 --> 00:17:15.747
وزنه را اینجا دارید

00:17:15.878 --> 00:17:17.041
این بالا نگه اش دارید

00:17:17.066 --> 00:17:17.963
آرنج را رو به بالا نگه دارید

00:17:17.988 --> 00:17:19.549
این به درگیر نگه داشتن میان تنه کمک می کند

00:17:19.574 --> 00:17:21.374
بعد قدم بلند رو بردارید

00:17:21.440 --> 00:17:22.160
خب

00:17:22.160 --> 00:17:23.180
و بکشید بالا

00:17:23.180 --> 00:17:27.319
یا اینکه می تونید وقت یک
وزنه رو به این شکل نگه دارید

00:17:27.319 --> 00:17:28.610
شبیه اسکات گابلت

00:17:28.610 --> 00:17:29.601
و به شکل تناوبی حرکت رو بزنید

00:17:29.626 --> 00:17:30.426
پس میاید اینجا

00:17:30.800 --> 00:17:31.424
می کشید بالا

00:17:31.449 --> 00:17:32.259
این شد یک

00:17:32.300 --> 00:17:32.867
اینجا

00:17:33.264 --> 00:17:33.984
می کشید بالا

00:17:34.009 --> 00:17:34.687
این شد دو

00:17:34.712 --> 00:17:35.432
درست؟

00:17:35.540 --> 00:17:37.160
تصمیم خودتون رو بگیرید

00:17:37.160 --> 00:17:38.870
و حالا بیاید شروع کنیم

00:17:38.870 --> 00:17:40.363
من اینجا نگه اش می دارم

00:17:40.363 --> 00:17:41.780
من به شکل آفست نگه می دارم

00:17:41.780 --> 00:17:42.987
پس اینجاییم

00:17:43.192 --> 00:17:44.607
میشینیم

00:17:44.716 --> 00:17:45.616
میکشیم بالا

00:17:45.710 --> 00:17:46.934
و میتونید دست عوض کنید

00:17:47.002 --> 00:17:47.625
میشینیم

00:17:48.372 --> 00:17:49.356
میشینیم

00:17:49.559 --> 00:17:50.159
میکشیم بالا

00:17:50.184 --> 00:17:50.809
حله؟

00:17:52.310 --> 00:17:55.270
بشینید، بکشید بالا

00:17:57.747 --> 00:17:59.043
خب این شد چهارتا

00:17:59.353 --> 00:18:00.629
شش تای دیگه داریم

00:18:02.811 --> 00:18:03.311

00:18:07.180 --> 00:18:07.680

00:18:11.203 --> 00:18:11.924

00:18:15.359 --> 00:18:16.203

00:18:16.726 --> 00:18:18.328
دقت کنید که با لگن بشینید

00:18:20.184 --> 00:18:21.012

00:18:22.490 --> 00:18:23.221
بالا نگه اش دارید

00:18:23.804 --> 00:18:24.854
برید پایین و عقب

00:18:25.050 --> 00:18:25.734
و 10

00:18:25.834 --> 00:18:26.364
خب

00:18:26.705 --> 00:18:28.330
حالا میریم سراغ حرکت ددلیفت دونده ها

00:18:28.370 --> 00:18:30.622
اول بدون وزنه نشونتون میدم

00:18:30.651 --> 00:18:34.921
به این خاطر بهش میگن ددلیفت دونده ها، چون ددلیفت
را در وضعیت یک پا جلو و یک پا عقب انجام می دهیم

00:18:34.998 --> 00:18:37.338
من وقتی با دونده ها کار می
کنم این کار را زیاد می کنم

00:18:37.363 --> 00:18:41.457
چون روی یک پا تمرکز می کند که به شکل
هینج عقب رفته و از لگن کشش انجام میشه

00:18:41.786 --> 00:18:44.486
اگر توجه کنید وقت دویدن این خیلی اهمیت دارد

00:18:44.580 --> 00:18:47.192
بهش میگن کشش خوب لگن به همراه انحنا

00:18:47.217 --> 00:18:49.567
پس یک پا رو در جلو داریم

00:18:49.833 --> 00:18:50.943
به شکل هینج میریم عقب

00:18:51.240 --> 00:18:52.867
در هر دو دست وزنه داریم

00:18:53.262 --> 00:18:55.032
از طریق لگن می نشینیم

00:18:55.110 --> 00:18:57.218
و خوب و قوی می کشیم بالا

00:18:57.472 --> 00:18:59.422
هر طرف رو 8 بار تکرار می کنیم

00:18:59.447 --> 00:19:00.278
بزن بریم

00:19:01.116 --> 00:19:03.396
با پای چپ در جلو و پای
راست در عقب شروع می کنیم

00:19:03.420 --> 00:19:04.567
الگوی هینج خوبی داریم

00:19:04.693 --> 00:19:06.043
هشت تکرار

00:19:06.168 --> 00:19:07.085

00:19:07.941 --> 00:19:08.893

00:19:09.941 --> 00:19:10.737

00:19:11.750 --> 00:19:12.575

00:19:13.670 --> 00:19:14.309

00:19:15.742 --> 00:19:16.734

00:19:17.630 --> 00:19:18.687

00:19:19.474 --> 00:19:19.855

00:19:19.880 --> 00:19:20.575
خب

00:19:20.600 --> 00:19:21.864
حالا پا عوض می کنیم

00:19:22.040 --> 00:19:23.390
هشت تکرار قدرتمندانه

00:19:23.415 --> 00:19:24.502
بزن بریم

00:19:25.933 --> 00:19:26.632

00:19:27.955 --> 00:19:28.795

00:19:30.030 --> 00:19:30.629

00:19:30.810 --> 00:19:33.270
نگاه  رو روی زمین و
یکم جلوی روتون نگه دارید

00:19:33.270 --> 00:19:35.103
خوب نیست که سر در اینجا باشه

00:19:38.014 --> 00:19:38.557

00:19:39.949 --> 00:19:40.650

00:19:41.640 --> 00:19:42.518
و 8

00:19:42.722 --> 00:19:43.222
خب

00:19:46.120 --> 00:19:46.489
بسیار خوب

00:19:46.514 --> 00:19:48.014
به انجام حرکات ادامه می دهیم

00:19:48.073 --> 00:19:50.293
حالا یکم الگوهای کششی اضافه می کنیم

00:19:50.340 --> 00:19:51.007
این خیلی مهم است

00:19:51.007 --> 00:19:52.495
خیلی از افراد فراموش می
کنند که کمر را تمرین بدهند

00:19:52.860 --> 00:19:54.660
به همین خاطره که یکم درد شانه می گیرید

00:19:54.660 --> 00:19:56.809
چون اولا در ناحیه کمر گرفتگی دارید

00:19:57.214 --> 00:19:59.944
نه فقط گرفتگی داره که بسیاری
از اوقات ضعیف هم هست

00:20:00.178 --> 00:20:01.978
پس حرکت اهرم پارویی بلند رو انجام میدیم

00:20:02.010 --> 00:20:06.605
و بعد کار رو با شکل
قدرتی لانج پهلو تمام می کنیم

00:20:06.630 --> 00:20:08.059
من عاشق تمرین پهلو به پهلو هستم

00:20:08.285 --> 00:20:09.562
به اندازه کافی انجامش نمیدیم

00:20:09.633 --> 00:20:11.096
برای حرکت اهرم پارویی بلند

00:20:11.157 --> 00:20:13.347
پای مخالف را به زمین می چسبانیم

00:20:13.478 --> 00:20:14.304
اهرم بلند

00:20:14.405 --> 00:20:14.905
باشه؟

00:20:15.309 --> 00:20:16.393
و 10 تکرار انجام میدیم

00:20:16.418 --> 00:20:16.893

00:20:17.660 --> 00:20:18.207

00:20:19.050 --> 00:20:19.789

00:20:20.235 --> 00:20:21.229

00:20:21.609 --> 00:20:22.312

00:20:22.939 --> 00:20:23.465

00:20:24.242 --> 00:20:24.768

00:20:25.487 --> 00:20:26.379

00:20:26.710 --> 00:20:27.262
و 10

00:20:27.287 --> 00:20:27.837
خب

00:20:28.082 --> 00:20:28.414
بسیار خوب

00:20:28.439 --> 00:20:29.919
حالا دست رو عوض می کنیم

00:20:30.160 --> 00:20:32.859
روی این پهلو، پا جلو

00:20:32.950 --> 00:20:34.450
پایه قدرتمندی می سازیم

00:20:34.551 --> 00:20:35.511
خوب دست رو دراز می کنیم

00:20:35.536 --> 00:20:36.112
و می کشیم

00:20:36.137 --> 00:20:36.812

00:20:37.215 --> 00:20:38.088

00:20:38.690 --> 00:20:39.372

00:20:39.903 --> 00:20:40.715

00:20:41.280 --> 00:20:41.918

00:20:42.627 --> 00:20:43.277

00:20:43.930 --> 00:20:44.309

00:20:44.334 --> 00:20:44.999
یالا

00:20:45.024 --> 00:20:45.524

00:20:45.549 --> 00:20:46.179
بزن بریم

00:20:46.397 --> 00:20:47.212
2.

00:20:47.345 --> 00:20:48.223
و 1

00:20:48.262 --> 00:20:48.895
خب

00:20:49.162 --> 00:20:49.770
بسیار خوب

00:20:49.910 --> 00:20:50.565
حالا

00:20:50.858 --> 00:20:52.658
میریم سراغ لانج پهلوی تناوبی

00:20:52.683 --> 00:20:54.898
که در اصل چرخش و قدم برداشتن است

00:20:55.511 --> 00:20:57.195
در واقع تنها به یک روش
میشه این حرکت رو انجام داد

00:20:57.220 --> 00:20:59.890
و کاری که می کنیم اینه که به
این صورت نگه اش می داریم

00:21:00.609 --> 00:21:02.279
حرکت لانج پهلو رو انجام میدیم

00:21:02.304 --> 00:21:03.206
و بعد با چرخش میایم بالا

00:21:03.231 --> 00:21:04.386
پس اینجا هستیم

00:21:04.763 --> 00:21:06.120
لانج پهلو میریم

00:21:06.295 --> 00:21:07.225
می چرخیم

00:21:07.413 --> 00:21:09.558
و به شکل قدرتی با قدم بالا میایم

00:21:09.739 --> 00:21:11.854
حرکت رو به شکل تناوبی انجام میدیم

00:21:11.913 --> 00:21:12.645
ده تکرار

00:21:13.071 --> 00:21:14.270
لانج پهلو

00:21:14.678 --> 00:21:15.773
چرخش

00:21:16.400 --> 00:21:17.828
قدم قوی به بالا

00:21:17.964 --> 00:21:19.125
لانج پهلو

00:21:19.645 --> 00:21:20.390
چرخش

00:21:21.170 --> 00:21:22.239
قدم قوی به بالا

00:21:22.538 --> 00:21:23.484
لانج پهلو

00:21:23.914 --> 00:21:25.179
کنترل شده بچرخید پایین

00:21:25.742 --> 00:21:26.887
قدم قوی به بالا

00:21:27.223 --> 00:21:28.270
لانج پهلو

00:21:28.733 --> 00:21:29.809
بچرخید پایین

00:21:30.278 --> 00:21:31.200
قدم به بالا

00:21:33.294 --> 00:21:34.224
یالا

00:21:34.249 --> 00:21:35.176
قدرتمندانه بکشید بالا

00:21:35.201 --> 00:21:36.544
صاف که ایستادید این پا رو بیارید

00:21:36.613 --> 00:21:38.280
نذارید کمرتون به عقب قوس برداره

00:21:38.280 --> 00:21:41.796
میان تنه رو درگیر و یکم منقبض نگه دارید

00:21:42.110 --> 00:21:43.252
پس بچرخید

00:21:43.742 --> 00:21:44.897
قدم بذارید و بیاید بالا

00:21:45.248 --> 00:21:46.270
لانج

00:21:46.688 --> 00:21:47.760
بعد بچرخید

00:21:48.169 --> 00:21:49.159
قدم بذارید و بیاید بالا

00:21:49.815 --> 00:21:50.706
لانج پهلو

00:21:51.276 --> 00:21:51.776
چرخش

00:21:52.573 --> 00:21:53.290
قدم بذارید و بیاید بالا

00:21:53.290 --> 00:21:54.309
آخری

00:21:54.496 --> 00:21:55.531
لانج پهلو

00:21:55.936 --> 00:21:57.292
کنترل شده بچرخید پایین

00:21:57.574 --> 00:21:59.844
قدم بذارید و بیاید بالا

00:22:00.968 --> 00:22:01.987
خوب اینم از این

00:22:02.055 --> 00:22:05.145
اما می خوام یک سری چیزها را
در این حرکت در نظر داشته باشید

00:22:05.170 --> 00:22:07.060
به اشکال زیادی می توان
این حرکت را تغییر داد

00:22:07.090 --> 00:22:08.332
میشه وزنه ها رو تغییر داد

00:22:08.374 --> 00:22:09.964
میشه مدت استراحت رو تغییر داد

00:22:09.989 --> 00:22:11.339
میشه تکرارها رو تغییر داد

00:22:11.364 --> 00:22:12.961
میشه ضرب آهنگ رو تغییر داد

00:22:13.140 --> 00:22:13.870
باید فکر کنید

00:22:13.870 --> 00:22:15.335
موضوع همیشه تنوع داشتن نیست

00:22:15.360 --> 00:22:17.250
خیلی اوقات باید طیف های مختلف داشت

00:22:17.372 --> 00:22:21.367
و اگر به این الگوهای حرکتی پایه که
به نظرمون مهم هستند، طیف اضافه کنیم

00:22:21.827 --> 00:22:24.950
چه تمرین به جهات مختلف باشد، 
چه لانج و اسکات

00:22:25.165 --> 00:22:26.668
هینج، پرس و کشش

00:22:26.812 --> 00:22:28.758
گزینه ها به معنای واقعی کلمه بی پایان هستند

00:22:28.859 --> 00:22:30.343
اما باید از یک جایی شروع کنید

00:22:30.532 --> 00:22:31.852
که همین کاری است که الان کردید

00:22:31.900 --> 00:22:34.360
پس، ببینید از اینجا به بعد
چه کارهایی میتونید بکنید

00:22:34.360 --> 00:22:35.470
تمرینات رو شخصی سازی کنید

00:22:35.470 --> 00:22:36.970
برای خودتون منحصر به فردش کنید

00:22:36.970 --> 00:22:38.860
تنها به این صورت است
که می تونید ادامه اش بدید

00:22:38.860 --> 00:22:40.989
من بهترین اطلاعات موجود رو بهتون میدم

00:22:41.024 --> 00:22:42.223
اما این اطلاعات تنها
زمانی به دانش تبدیل میشن

00:22:42.248 --> 00:22:43.498
که خودتون ارتباطاتش رو برقرار کنید

00:22:43.705 --> 00:22:44.960
پس امروز کار رو شروع کردید

00:22:44.985 --> 00:22:46.164
ادامه اش بدید