تمرین با تنش بالا
تمرین با تنش بالا چیست؟
برای به دست گرفتن کنترل سلامتی خودتان
خوب یا بد، کاری که واقعا باید انجام بدید
تمرین کردن است
عنوان این تمرین ، تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی است
اساسا کاری که قرار است بکنید اینه که
لحظات تناوبی با تنش بالا خواهیم داشت
که در آن مثلا حرکات زانو بلند، پرش و حرکات چند وجهی خواهیم داشت و بعد استراحت می کنیم
تمرینات با تنش بالا فواید مختلفی دارند
میتونید خیلی سریع کلی کالری بسوزونید
که اگر محدودیت زمانی دارید، خیلی کمک کننده است
همچنین می تواند به چربی سوزی کمک کند
استقامتتان را بهبود دهد
مصرف اکسیژن را بهبود ببخشد
و ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد
قند خون هم می تواند کاهش پیدا کند
که می تواند به جلوگیری از مشکلات محتمل دیابتی کمک کند
نرخ متابولیسم شما می تواند حتی پس از پایان تمرین بالا باشد
این به چه معناست؟
این اساسا به این معناست که به سوزوندن کالری ادامه می دهید
در جلسات پیش داده جمع آوری کردیم
چه داده ای گرفتیم؟
ضربان قلبتان را گرفتیم
این می تواند به بهبود ضربان قلب در حال استراحتتان کمک کند
که با تمام آن مزایایی که پیش از این نام بردیم مرتبط است
پس تمرین های با تنش بالا رو به عنوان ابزاری با ارزش در جعبه ابزار خودتون در نظر بگیرید
و از آن ها برای بهبود این داده ها، بسته به ملزومات برنامه تمرینی شخصیتان، استفاده کنید
خب برای این تمرین چیزی که احتیاج دارید در واقع فقط خودتون است
اگر حوله یا تشک یوگا هم داشته باشید خوبه
مخصوصا اگر در آپارتمان زندگی می کنید
چون می دونم که همسایه پایینی ناراحت خواهد شد چون قراره پرش داشته باشیم
اما تاکید می کنم میخواهیم این تمرین رو تا جای ممکن ساده کنیم
می خواهیم حرکت ها را بهینه کنیم
بنابراین چیزی که اهمیت داره اینه که
باید سخت تمرین کنید اما همچنین باید فرم بدن را کاملا درست نگه دارید
من بین حرکات بهتون زمان کافی برای استراحت می دهم یا به اندازه ای که نیاز دارید استراحت می کنید
و بعد دوباره فشار وارد می کنیم
این حرکات مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام هستند
و نکته فوق العاده در مورد تمرینات بدنی تناوبی تنشی همین است
جزء کلیدی این تمرینات «تنش» است
که به خود شما بستگی دارد
بنابراین چه تازه کار باشید چه در رده های پیشرفته
نمیشه از زیرش در رفت میریم سراغش
هدف اصلی این تمرینات اینه که شما بتونید به سختی تمرین کنید
و در عین حال ریکاوری کنید و بعد دوباره شروع به تمرین کنید
تمرینات با تنش بالا معمولا راه سریعتری برای رسیدن به استقامت است
و راه سریعی برای سوزوندن کالری است
و در عین حال حرکت درست در شرایط تنش را درک می کنید
این تمرینات کوتاه هستند
وجه خاص تمام این ها این است که
در نهایت در حالی که تمرین میکنیم کلی مسئولیت های دیگر هم داریم
بنابراین می دانم که بردن بیشترین بهره از زمانتان برای شما بسیار اهمیت دارد
پس برای این تمرین
بیاید توجه کنیم
بیاید فرم خوبی داشته باشیم
بیاید سخت تلاش کنیم
و من بهتون قول میدم که
ارزشش رو خواهد داشت
تمرینات با تنش بالا: گرم کردن
فرصت جمع آوری داده
همین حالا ضربان قلب خود را ثبت کنید
دور اول
خب این تمرین شامل 3 قسمت مختلف می شود
اما اول باید با گرم کردن شروع کنیم
خیلی ساده گرم می کنیم
به تدریج وارد تمرین می شویم
بهش عادت می کنیم
نیازی نیست از ابتدای کار سخت کار کنیم هدف گرم کردن جلوگیری از آسیب
و افزایش جریان خون در تمام بدن است
با حرکت زانو بلند شروع می کنیم
و بعد حرکات لرزشی سبک انجام می دهیم
پس شد بیست ثانیه حرکت زانو بلند بزن بریم
بسیار خوب
حالا حرکات لرزشی سبک
ممکنه در اینجا یکم شل و ول باشیم و هدف هم همینه
یجوراییه که... من دوست دارم اینطور بگم که انگار تار بیرون میدم
یه چند ثانیه دیگه
حالا میریم سراغ حرکت سرباز حلبی
در این حرکت دست و پای مخالب رو پرتاب کرده و بهم نزدیک میکنیم
این حرکت را 10 بار تکرار می کنیم
و بعد میریم سراغ لانج ها تعویضی
این حرکت هم 10 بار تکرار می کنیم
برای حرکت سرباز حلبی خوب و صاف میایستیم
بین حرکات دو قدم درجا میزنیم
از همسترینگ هایتان استفاده می کنید
بیدارشون می کنیم
پنج تا شد
شش
هفت
هشت
نه
و ده
خب حالا لانج های تعویضی به همراه گردش رو داریم
پاها رو به خوبی باز می کنیم و به زمین می چسبونیم
یه تغییر جهت بزرگ
خوب میگردیم
برمیگردیم بالا
دو... ممکنه شکستن رگ هاتون رو احساس کنید
مشکلی نیست
این ها فقط
همونطور که من دوست دارم عنوان کنم نخ کشی بافت هاست
پس حرکت می کنیم خوب میگردیم و بعد میکشیم بالا
این استخوان های لگن رو برگردونید و روشون بشینید
این نکته کلیدی اینجاست
خیلی روی زانوها فشار نیارید
برای گردش بنشینید
سه تا تکرار دیگه
هشت
بشینید
گردش
کشیدن بالا
نه
همینه... بشینید
بسیار خوب
حالا میایم بالا و
و اسکات سومو به همراه کشیدن دست رو انجام میدیم
کلیدی ترین بخش خیلی از این حرکات گرم کردن نشسته
عادت کردن به حرکت با الگوهای پیچیده است
پس خیلی راحت به حالت اسکات سومو میریم و دست رو میکشیم
اگر با ماندن در این حالت احساس ناراحتی می کنید، میتونید بین تکرار حرکات بایستد
ما هم همین کار رو می کنیم خوب و راحت میایم پایین و بعد خودمون رو میکشیم بالا
می نشینیم، کمر صافه سینه بالا میمونه
دستتون رو به بیرون دراز کنید
به خوبی روی کل بدن کار میشه
نمیخوام حین گرم کردن خستتون کنم
فقط میخوام به حرکت کردن عادت کنید
یه تکرار دیگه بهم بدید
می نشینیم پایین
لگن رو باز می کنیم
میدونم که خیلی از شماها تمام روز رو می نشینید
و زیاد نمی ایستید
روی چهار دست و پا میریم
روی هر پا پنج حرکت گردش لگن خواهیم داشت
یه نکته کلیدی و کوچک، زانوها رو زیر لکن و دست ها رو زیر شانه ها نگه دارید
اجازه ندید دست ها خم بشن
بعد میریم سراغ گردش لگن
پنج بار به جلو میریم
لگن رو باز می کنیم بازه کامل...چهار
پنج... و بعد جهت رو عوض می کنیم
لگن باید مثل لگن حرکت کنه میدونم حرفم عجیب به نظر میاد ولی
به احتمال زیاد عادت به تمرین ندارید
آخرین باری که حرکت گردش لگن داشتید کی بوده؟
حالا میریم روی پای چپ
اول حرکت جلو رو انجام میدیم پنج
چهار
سه
دو
و یک
و بعد برعکس می کنیم
خوب و راحت
چهار
سه
دو
و یک
بسیار خوب
حالا میریم سراغ حرکت پل چهار سر ران
اینطوره که
میریم روی کمر
خوب و راحت
پاها و پاشنه به باسن نزدیک می شوند
روی پاشنه فشار میارم و عضلات چهار سر ران رو منقبض میکنم
ده تکرار
ده
نه
هشت
هفت
همینه
پنج
چهار... لگن رو بالا بکشید اما
کمر رو زیادی قوس ندید
کمر صافه
زاویه خوبی داریم
عضلات شکمی به این صورت حین انقباض درگیر میمانند
سه
دو
و یک
بسیار خوب خوبه
گرم شدیم
صبح بخیر
برگردیم روی پا
نمای کلی دورهای تمرین تنش بالا
فرصت جمع آوری داده: همین الان ضربان قلب خود را ثبت کنید
خب، تمرین با تنش بالا از سه دور تشکیل شده است
و ازتون می خواهم به این فکر کنید که
هدف دورهای تمرینات با تنش بالا تمرین سخت است، اما اگر احساس کردید که نیاز دارید آروم واردش بشید
هیچ نوع آسیب یا ریسکی را نمی خواهیم داشته باشید، باشه؟
پس بیاید به دو ست از سه حرکت تقسیمش کنیم و اینطور در نظرش بگیریم
در حین تمام تمرین بهتون میگم چکار کنید نگران نباشید و فقط توجه کنید
اولین ستِ سه حرکتی به ترتیب زیر است
اسکات پرشی تمام بازه خواهیم داشته
بعد پرش فنری سریع را خواهیم داشت
و بعد زانو بلند با حداکثر توان رو خواهیم داشت
بعد ازاین حرکت
میتونید 1 دقیقه استراحت کنید
بعد حرکات را عوض می کنیم
دوباره سه نوع حرکت مشابه خواهیم داشت
اما یکم متغیر بهش اضافه می کنم
گیجتون نمی کنم، بهتون یادآوری خواهم کرد
اما بیاید شروع کنیم، عرق کنیم، حال کنیم بزن بریم
تمرینات بدنی با تنش بالا: دور اول
خب حرکت اسکات پرشی به حالت ایستاده تمام بازه
اساسا این به این معناست که ازتون میخوام اسکاتتون را با بازه کامل انجام بدید
بعد میپریم بالا
و بعد میچسبیم به زمین
پس میپریم بالا
و بعد میچسبیم به زمین چند لحظه در پایین توقف می کنیم
اگر نمی تونید بپرید
هیچ اشکالی نداره میاید بالا
قدرتمند خودتون رو میکشید بالا ضربه سریع...ضربه سریع
و بعد برمیگردیم پایین
خب، ده بار تکرار بزن بریم
بمونید... بک
بالا
دو
فرود به همان اهمیت پرش است
به جذب نیرو عادت کنید
مخصوصا از طریق بازه کامل مفاصل
شش
بکشید بالا
هفت
یالا
هشت... صبر کنید... بپرید بالا
نه
بالا
ده
بعد مستقیم میریم سراغ پرش فنری
بیست تا تکرار داریم
در اینجا تمام بازه مفاصل را به کار می گیریم و خیلی سریع این کار را می کنیم
پاها اینجا نزدیک هم هستند
بپریم بالا بزن بریم
توجه کنید که
پاهام کاملا صاف هستند
سعی می کنم تا جای ممکن ارتفاع بگیرم
یالا... ده تای دیگه
ده، نه، هشت، هفت، شش پنج، چهار، سه، دو، یک
خب، اینجا متوقف نمیشیم
سی ثانیه حرکت زانو بلند با حداکثر توان داریم
بعد میتونید استراحت کنید
همینطور که میرم سراغ دور بعد، بهتون 1 دقیقه وقت استراحت میدم
اما سی ثانیه زانو بلند بزن بریم
زانو بلند
از دست ها استفاده کنید
زانو رو خوب بالا بکشد
تمرین میدیم
ده ثانیه شد
یالا، بزن بریم
بپزیمش... مدت مهم نیست، سرعت مهمه
ده ثانیه
یالا
پنج... برید، برید
خوبه
خب حالا می تونیم تقریبا 1 دقیقه استراحت داشته باشیم
این شوخی نیست، منم خسته میشم
وقتی سخت تمرین می کنم
نیاز دارم که استراحت کنید
تا بتونید سخت تمرین کنید
این اشتباه رو نکنید که استراحتتون رو خیلی کوتاه کنید
و به اندازه کافی سخت تمرین نکنید
و کل تمرین رو هدر بدید
چیزی که می خوام بدونید اینه که
یکی از کاتالیزورهای موفقیت من
در واقع اینه که کمتر تمرین کنید
نیازی نیست که تمریناتتون بلند مدت باشه
فقط باید هوشمندانه باشند
و تمرین بدنی با تنش بالا در واقع همین است
خیلی طولانی نیست
مثل اسنک می مونه
باعث میشه تحرک رو ادامه بدید
همچنین این رو درک می کنه که در طول روز کارهای دیگه هم دارید
زمان داره میگذره بیاید 1 دقیقه استراحت رو داشته باشیم
دوباره سه تا حرکت خواهیم داشت
اسکات پرشی با بازه کامل رو خواهیم داشت
اما در حینش گردش هم داریم
بعد از پریدن گردش می کنیم
پرش ربع دایره، بعد می چسبیم به زمین
نیم دایره
از یک طرف گردش رو کامل می کنیم
و دوباره برمی گردیم
بعد همین کار رو حین پرش فنری میکنیم می چرخیم
سه... چهار
10 پرش از این طرف انجام میدیم
و 10 پرش هم از طرف مخالف انجام میدیم
بعد دوباره زانو بلند میزنیم
سی ثانیه
دویدن بهترین تمرین ترکیبی و درگیر کننده تمام بدن است که می توانید انجام دهید
نفس خوب و عمیقی بکشید
و بعد تمرین رو شروع می کنیم
خب... پس
آماده اید؟
خب، بزن بریم
پرش تا چسبیدن به زمین
یادتون باشه که اگر نمی تونید انجامش بدید
میایم بالا
میچرخیم... ضربه... ضربه
برای همه نسخه دارم اینجا کسی جا نمیزنه
بزن بریم... بازه کامل
پرش
بچسبین
خب... حالا از طرف دیگه
اینم بگم... خانم ها
خوب به چسبیدن به زمین عادت کنید، باشه؟
واقعا ازتون میخوام که به چسبیدن به زمین عادت کنید
چون
خیلی برای تراکم استخوانتون مهمه
بچسبین
خب
نیرو رو جذب کنید
همینه
حالا میریم سراغ پرش فنری با گردش
پس اول اینجاییم
و بعد برمیگردیم به مرکز
اگر نمیتونید بپرید
خسته اید، زانو درد دارید یا هرچی
قدم های سریع بردارید
قدم قدم، قدم قدم قدم قدم، قدم قدم
برای حرکت فنری این کار رو بکنید
شروع کنیم
بک، دو، سه، چهار، پنج شش، هفت، هشت، نه، ده
خب، حالا برید به طرف مخالف یادتون باشه که
می خوام که در این حرکت عادت کنید که بدون زیاد خم کردن زانو
همچنان نیرو تولید کنید
همچنین
اگر خواستید تشک یوگا بگیرید
به کم کردن فشار کمک می کنه
شد سه تا قدم
شش، هفت، هشت، نه، ده
باید به شکل چند جهتی کار کنیم زندگی در یک جهت برقرار نیست
ما هم در یک جهت تمرین نمیکنیم این رسم ما نیست
کاری که زیاد می کنیم، زانو بلنده
سی ثانیه زانو بلند بزنیم و دور اول رو به پایان ببریم
بزن بریم
زانوها بالا
از دست ها استفاده کنید
صاف بایستید
و تمرین می کنیم
ده ثانیه شده
ادامه میدیم
اره عرقم در آمد
احتمالا شمام عرقتون درآمده
پانزده ثانیه
ده ثانیه
پنج، چهار، سه، دو و یک
خوبه، نفس بگیرید
و بعد میریم سراغ دور بعدی
تمرین بدنی با تنش بالا: دور دوم
خب حالا وارد دور دوم شدیم
قراره حرکت اسکی به چسبیدن رو داشته باشیم
همه رو امتحانی نشون میدم
اما چیزی که می خوام در این حرکت یادتون باشه اینه که باید در زمان فرود به زمین بچسبید
بیاید قبل از انجام حرکت به شکل خیلی سریع، به جذب نیرو عادت کنیم
بعد از اتمام حرکت اسکی به چسبیدن به زمین
میریم سراغ حرکت اسکوات پا باز پرشی به چسبیدن به زمین
پس هم به جهات مختلف تمرین می کنیم
اما همچنین روی تمرکز بر روی تک پا هم کار می کنیم
پس اسکوات پا باز به چسبیدن رو خواهیم داشت
می پریم بالا، در هوا پا عوض می کنیم و در زمان فرود می چسبیم به زمین
بعد از این حرکت، حرکت پرش ستاره رو خواهیم داشت
همانطور که در دور اول دیدید، هر سه حرکت در میان
همچنین در دور دوم
ضربان قلبمان را بالا می بریم
پس تمرین با تنش بالا خواهیم داشت و قوی و بلند پرش ستاره خواهیم داشت
بعدش سه تا تمرین دیگه داریم، اما
یکی از توصیه های اصلی من اینه که قبل از اینکه نگران حرکات بعدی باشید
بیاید حرکات حاضر رو کامل کنیم
پس برای این بخش اول وارد داستان میشیم و حداکثر توان رو میذاریم
و یادتون باشه که بعد از سومین تمرین زمانیه که وقت استراحت حدودا 1 دقیقه ای رو داریم
و بعد دوباره تمرین رو شروع می کنیم
پس تمرکز خودتون رو از دست ندید، تمرین کنیم، دور دوم
بزن بریم
خب، برای حرکت اسکی به چسبیدن یادتون باشه که
همه حرکتی در اینجا دلیل داره پس اگر گفتم بچسبید
می خوام که پاتون رو به زمین بچسبونید
خوب وضعیت ابتدایی به این شکله
یک پا رو جلو قرار میدیم و پای عقبی رو پایین میاریم
این به ما اجازه میده تا از پهلو به جلو بریم و پا رو بچسبونیم
پا رو می چسبونیم تا به جذب نیرو عادت کنیم
و بعد تکرار می کنیم
ده تکرار... بزن بریم
یک، دو، سه، چهار، پنج، شش
یالا
هفت
به حرکت پهلویی فکر کنید نه زیاد عمودی
خب
حالا میریم برای اسکات پا باز پرشی به جسبوندن
دقت کنید که در اینجا روی تک پا تمرکز می کنیم
حالا اسکات - چسبوندن چیه؟
میریم بالا و بعد پا رو می چسبونیم
ده تکرار... یک پا رو جلو میذاریم و خوب و کشیده میریم بالا
و روی هوا پا عوض می کنیم
پس اینجاییم
می چسبونیم
یک، دو
سه
چهار
پنج
همینه، بچسبونیدش
شش
پس در پایین واقعا می خوام که پاهاتون رو بچسبونید تا بعد
به اصطلاح هم مرکز باشید
و از نیروی بازخوردی استفاده نکنید
بالا، پایین بچسبونید
هشت
نه
و ده بسیار خوب
پا رو شل کنید و بلرزونید و برای پرش ستاره ای آماده بشید
حرکت رو با بیست بار تکرار انجام بدید
در این حرکت
یه پایه خوب و درست داریم
و خوب و با فرمی بزرگ و باز بلند میشیم
پا رو می چسبونیم و بعد تکرار می کنیم
یکم حرکت ضربان قلب بالا ببریه بزن بریم
اینجاییم... و بالا
یک، دو، سه، چهار، پنج شش، هفت، هشت، نه، ده
ده تای دیگه
یک، دو، سه، چهار، پنج شش، هفت، هشت، نه، ده
خوب عضلاتتون رو باز کنید تقریبا 1 دقیقه وقت استراحت داریم
این شد بخش اول دور دوم
در این بخش حرکات مشابهی داریم
اما شدتش رو بیشتر می کنیم پس
به حرکت اسکی برمی گردیم
اما اینبار سریع انجامش میدیم
پس قبلا به زمین می چسبیدیم
اما الان سریع انجامش میدیم
پس به تغییر روند با کیفیت بالا به همراه سرعت عادت کنید
این حرکت رو با ده تکرار انجام میدیم
و بعد از این حرکت
برمی گردیم به اسکات پا باز پرشی
یادتونه که پا رو به زمین می چسبوندیم
حالا سریع انجامش میدیم
سریع
تکرارها وحرکات سریع و متناوب
بعد حرکت پروانه پلیومتریک (سرعتی - قدرتی) رو داریم
این یکی از حرکات مورد علاقه من است
به اصطلاح یکی از حرکات کلاسیکه
هر سه تکرار یک بار در حرکت پروانه، تا جای ممکن بالا می پرید
خب نفس بگیرید
قبل از شروع دوباره بیست ثانیه دیگه بهتون وقت میدم
اگر نیاز به استراحت بیشتری داشتید
اشکالی نداره
راحت باشید
نفس چاق کنید
ایرادی نداره
فقط حواستون باشه که تمام تلاشتون رو بکنید
و برای رسیدن به بهترین نتایج به شکل متناسب ریکاوری می کنید
خب
با من نفس بکشید
حالا دم بگیرید این یعنی از پسش برمیاید
حرکت اسکی رو خوب و سریع انجام میدیم
ده تکرار... پس
سطح پایین... پاپ پاپ... انجامش میدیم
باید انجامش بدیم با من بیاید
یک، دو، سه
از دست ها استفاده کنید
پنج، شش، هفت، هشت، نه، ده
همینه... عالی بسیار خوب
حالا مستقیم میریم سراغ اسکات پا باز پرشی
سریع تناوب میدیم بزن بریم
یک، دو، سه، چهار، پنج شش، هفت
یالا برید بالا
هفت، هشت، نه، ده
خوبه
خب حالا میریم سراغ پروانه پلیومتریک
ده تکرار و هر سه پرش، یکبار
تا جای ممکن برید بالا
این میشه یک تکرار
پس این میشه یک تکرار: یک، دو، سه، پرش
خب... این شد یک تکرار
ده بار... بزن بریم
یک، دو، سه
پرش
یک
اگر یکم چالش بیشتر میخواید پاها رو تو شکل جمع کنید
یک، دو، سه سه
یک، دو، سه چهار
یک، دو، سه پنج
یک، دو، سه شش
یک، دو، سه هفت
یک، دو، سه هشت
یک، دو، سه نُه
یک، دو، سه ده
این شد دور دوم نفس بگیرید
بعد میریم سراغ دور آخر
تا یه تمرین نهایی سخت و خوب داشته باشیم
باید نفستون بند آمده باشه حرف زدن باید براتون سخت باشه
حرف زدن برای من سخته
اینطوری میشه فهمید که دارید سخت تمرین می کنید
پس نفس بگیرید، تقریبا یک دقیقه ای استراحت کنید
تا دوباره شروع کنیم
تمرین بدنی با تنش بالا: دور سوم
حالا وارد دور سوم می شویم
یالا، دیگه تمومه، اما می خوام که بیشتر تلاش کنید
خب اولین حرکتی که داریم
حرکتیه که درش می خوام خیلی قوی و قدرتمند ظاهر بشید اما همچنان بچسبونید
حرکت بعدی جهش قدرتی است
اگر تا حالا در زمین دو، دویده باشید احتمالا این حرکت رو دیدید
اگر تا حالا ندیدیدش، حرکت جدیدی براتون دارم
با الگوی جهشی به حداکثر ارتفاع می رسیم
واقعا میخوام که به حداکثر ارتفاع برسید
پس اینجاییم می پریم بالا
می چسبیم به زمین
بعد پای دیگر رو به عقب می بریم
می پریم بالا
می چسبیم به زمین خب
بعد اسکات دراپ داریم
حرکت رو سریع میزنیم بر پایه حرکت اسکات
انگار که زمین از زیر پاهامون کشیده میشه
یادتون باشه که مخصوصا وقتی که خسته‌اید، همیشه می خواهیم که برگردیم به الگوهای حرکتی پایه
اسکات هم در واقع همینطوره یادتونه که در زمان گرم کردن
اسکات سومو و کشیدن دست رو داشتیم
این هم فقط یک متغیری از اون حرکته
پس انگار زمین رو از زیر پاهاتون میکشن
سریع میافتید پایین
و بعد برمیگردید بالا
بعد میریم روی زمین و حرکت کوهنورد رو می زنیم
موقعیت درست پلانگ میگیریم
حرکات رو خوب و سریع انجام میدیم زانوها رو به بالا میاریم
این حرکت رو با 15 بار تکرار انجام میدیم
بعد حرکت سوم استراحت رو داریم
بعد سه حرکت دیگه میزنیم
که متغیرهایی از سه حرکت اول هستند
یالا باید ذهنتون جرقه بزنه اینجا الگو داریم
پس بیاید سخت تمرین کنیم
قدرتمند وارد بشیم
و هی... این دور آخره
بعدش میتونید برید سر زندگیتون
می تونید ریلکس کنید و نیازی نیست که برای مدتی ریخت منو ببینید
پس بیاید انجامش بدیم
خب، میریم سراغ جهش قدرتی
یه وضعیت ایستاده مناسب میگیریم
و بعد میپریم بالا و زانوها رو بالا میاریم
پا رو به زمین می چسبونیم و بعد تناوب میدیم
این رو با ده تکرار خواهیم داشت
بزنیم
یک
خب، پا عوض کنید
دو
سه
چهار
بچسبونید، پنج
همینه، بندازید بالا
شش، یالا
هفت
برید عقب... بالا
هشت
همینه... بندازید بالا
نُه
همینه... بندازید بالا
بچسبونید
ده... بسیار خوب
میریم برای اسکات دراپ
بیست تکرار
یادتون باشه که زمین از زیر پاتون کشیده میشه
یک
دو... بشینید سه
رفتیم برای چهار
پنج، شش
یالا
هفت... سریع
هشت، نه
ده...یک
دو، سه، چهار
بریم برای ده
پنج، شش، هفت، هشت، نه، ده
خوبه، بسیار خوب
داریم میرسیم به لحظات ضربان قلب بالا
خب وضعیت پلانک میگیریم
میریم سراغ کوهنورد
یک اشتباه معمول حین زدن حرکت کوهنورد زیاد بالا آوردن لگن است
یا اینکه خیلی پایین میاورند
باید زمانی که زانو ها رو به جلو میاریم بدن در یک خط باشه
پاها رو با 50 تکرار به شکل متناوب جلو میاریم
یک، دو، سه، چهار تا به 50 تکرار برسیم
بزن بریم
بیست
سی
چهل
پنجاه
خب، بایستید عضلات رو شل کنید
نفس بگیریم
بعد یک دقیقه ای استراحت میکنیم
بعد میریم برای سه حرکت آخر
بیاید با قدرت تمام کنیم
حرکت بعدی جهش اِی است
مثل جهش قدرتی اما با سرعت بیشتر است
تناوب سریع، تناوب سریع به این شکل میشه
خب؟
ضرب آهنگ داره
ضرب آهنگ خوب و راحتی داره
بعد برمیگردیم به اسکات دراپ
اما بهش گردش اضافه می کنیم و با 20 تکرار بهش تناوب میدیم
به این شکل میشه
می پریم پایین و بعد بالا
و بعد طرف دیگر و بعد بالا
و بعد کوهنورد متحرک داریم
اینطوره که وضعیت دست تغییر نمیکنه
اما پاهاتون
یک حرکت تیک تاکی خوبی داره
یک چیزی که به نظرم خیلی مهمه و نشونتون میدم
چیزی که به نظرم خیلی مهمه
اضافه کردن متغیرهایی به حرکت های پایه ای است که از قبل می شناسید
چون، نیمی از تمرین ورزشی
صرف یادگرفتن میشه
وقتی به کلاس درس میروید بدترین نوع معلم ها آنهایی هستند
که وقتی وارد کلاس میشوید دائما مطالب جدید به خوردتون میدن
اینطوری اصلا یاد نمی گیرید، کارآمدیتون هیچوقت افزایش پیدا نمی کنه
من می خوام که سطحتون افزایش پیدا کنه
مسلما تناسب اندام بیشتری پیدا می کنید
اما بعد می تونید تغییرات خودتون رو به حرکات اضافه کنید
خب، حرکتی که می خوایم بکنید، جهش اِی است
شروع کنیم بزن بریم
خب... همینه
بک، دو، سه، چهار، پنج شش، هفت، هشت، نه، ده
بک، دو، سه
چهار، پنج شش، هفت، هشت، نه، ده
مستقیم میریم سراغ اسکات دراپ بیست تکرار
بک، دو، سه، چهار
از من جلو بزنید
پنج، از من بهتر باشید، یالا شش
همینه، هفت
از تنفس خوبتون مطمئن بشید
نه، ده
ده تای دیگه
بک، دو، سه، چهار، پنج
شش، در بالا عضلات چهارسر ران رو منقبض کنید
مثل کاری که تو حرکت پل می کردیم
نه، ده
خوبه
هنوز کارمون تموم نشده
یکم کوهنورد رو امتحان کنید بریم به وضعیت پلانک
برای این حرکت می خوام که بدونید که
به پاهام دقت کنید
اینجا هستند
با دست ها در یک راستا هستند
به این سمت و اون سمت باز میشیم
به این شکل میشه
خب
یک
دو
سه
چهار خب؟
این حرکت رو ده بار انجام میدیم
به یک سمت که میریم میشه 1 تکرار
به طرف دیگه که میریم میشه 2
قراره داغ کنیم بزن بریم
یک
دو
سه
چهار
پنج
شش
هفت
هشت
نه
ده
پاهام داره میسوزه
ریه هام دارن میسوزن
تمرین خوبی بود از اینجا فقط پیشرفت پیش روی ماست
می تونید دوباره این تمرین رو انجام بدید
می تونید ادامه بدید
اگر بخواهید میتونید یک ست دیگه داشته باشید
اما در آخر به خودتون تبریک بگید کار خیلی خوبی انجام دادید
از اینجا فقط پیشرفت پیش روست
این فقط یکی از اجزای برنامه تناسب اندام شماست
در آخر روز
می تونستم در مورد دوچرخه سواری صحبت کنم
بهتون بگم بپرید رو دوچرخه و خودتون انجامش بدید
اهمیتی ندارد
با این تمرین روی دوچرخه رفتید
به خودتون تبریک بگید
تنفستون رو به حالت عادی برگردونید
بعد برید و ادامه روزتون رو هم با موفقیت بگذرونید
چون این تمرین رو با موفقیت طی کردید
تمرین بدنی با تنش بالا کاملش شد