WEBVTT

00:00:00.225 --> 00:00:07.960
تمرین با تنش بالا

00:00:08.374 --> 00:00:13.984
تمرین با تنش بالا چیست؟

00:00:14.074 --> 00:00:15.403
برای به دست گرفتن کنترل سلامتی خودتان

00:00:15.436 --> 00:00:18.068
خوب یا بد، کاری که واقعا باید انجام بدید

00:00:18.093 --> 00:00:19.034
تمرین کردن است

00:00:19.241 --> 00:00:22.600
عنوان این تمرین ، تمرین‌های
بدنی تناوبی تنشی است

00:00:22.737 --> 00:00:24.635
اساسا کاری که قرار است بکنید اینه که

00:00:24.817 --> 00:00:26.549
لحظات تناوبی با تنش بالا خواهیم داشت

00:00:26.574 --> 00:00:31.132
که در آن مثلا حرکات زانو بلند، پرش و حرکات
چند وجهی خواهیم داشت و بعد استراحت می کنیم

00:00:33.466 --> 00:00:35.184
تمرینات با تنش بالا فواید مختلفی دارند

00:00:35.233 --> 00:00:37.397
میتونید خیلی سریع کلی کالری بسوزونید

00:00:37.484 --> 00:00:39.414
که اگر محدودیت زمانی
دارید، خیلی کمک کننده است

00:00:39.570 --> 00:00:41.250
همچنین  می تواند به چربی سوزی کمک کند

00:00:41.680 --> 00:00:42.981
استقامتتان را بهبود دهد

00:00:43.349 --> 00:00:44.963
مصرف اکسیژن را بهبود ببخشد

00:00:45.315 --> 00:00:47.039
و ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد

00:00:47.594 --> 00:00:49.260
قند خون هم می تواند کاهش پیدا کند

00:00:49.511 --> 00:00:52.234
که می تواند به جلوگیری از
مشکلات محتمل دیابتی کمک کند

00:00:52.960 --> 00:00:56.414
نرخ متابولیسم شما می تواند
حتی پس از پایان تمرین بالا باشد

00:00:56.461 --> 00:00:57.752
این به چه معناست؟

00:00:58.065 --> 00:00:59.739
این اساسا به این معناست که به
سوزوندن کالری ادامه می دهید

00:01:01.542 --> 00:01:03.023
در جلسات پیش داده جمع آوری کردیم

00:01:03.109 --> 00:01:03.893
چه داده ای گرفتیم؟

00:01:03.918 --> 00:01:04.918
ضربان قلبتان را گرفتیم

00:01:05.370 --> 00:01:07.390
این می تواند به بهبود ضربان
قلب در حال استراحتتان کمک کند

00:01:07.415 --> 00:01:10.252
که با تمام آن مزایایی که پیش
از این نام بردیم مرتبط است

00:01:10.940 --> 00:01:14.815
پس تمرین های با تنش بالا رو به عنوان ابزاری
با ارزش در جعبه ابزار خودتون در نظر بگیرید

00:01:14.886 --> 00:01:18.543
و از آن ها برای بهبود این داده ها، بسته به
ملزومات برنامه تمرینی شخصیتان، استفاده کنید

00:01:21.609 --> 00:01:24.684
خب برای این تمرین چیزی که احتیاج دارید
در واقع فقط خودتون است

00:01:24.723 --> 00:01:27.260
اگر حوله یا تشک یوگا هم داشته باشید خوبه

00:01:27.364 --> 00:01:28.715
مخصوصا اگر در آپارتمان زندگی می کنید

00:01:28.739 --> 00:01:32.289
چون می دونم که همسایه پایینی ناراحت
خواهد شد چون قراره پرش داشته باشیم

00:01:32.481 --> 00:01:34.746
اما تاکید می کنم
میخواهیم این تمرین رو تا جای ممکن ساده کنیم

00:01:34.771 --> 00:01:36.304
می خواهیم حرکت ها را بهینه کنیم

00:01:36.375 --> 00:01:37.859
بنابراین چیزی که اهمیت داره اینه که

00:01:37.977 --> 00:01:41.450
باید سخت تمرین کنید اما همچنین
باید فرم بدن را کاملا درست نگه دارید

00:01:41.692 --> 00:01:46.114
من بین حرکات بهتون زمان کافی برای استراحت می دهم
یا به اندازه ای که نیاز دارید استراحت می کنید

00:01:46.286 --> 00:01:47.106
و بعد دوباره فشار وارد می کنیم

00:01:47.145 --> 00:01:48.738
این حرکات مناسب برای
تمام سطوح تناسب اندام هستند

00:01:48.762 --> 00:01:51.317
و نکته فوق العاده در مورد
تمرینات بدنی تناوبی تنشی همین است

00:01:51.473 --> 00:01:53.645
جزء کلیدی این تمرینات «تنش» است

00:01:53.670 --> 00:01:54.838
که به خود شما بستگی دارد

00:01:54.886 --> 00:01:57.151
بنابراین چه تازه کار باشید
چه در رده های پیشرفته

00:01:57.346 --> 00:01:59.456
نمیشه از زیرش در رفت
میریم سراغش

00:01:59.762 --> 00:02:03.566
هدف اصلی این تمرینات اینه
که شما بتونید به سختی تمرین کنید

00:02:03.695 --> 00:02:06.359
و در عین حال ریکاوری کنید و
بعد دوباره شروع به تمرین کنید

00:02:06.461 --> 00:02:09.231
تمرینات با تنش بالا معمولا راه
سریعتری برای رسیدن به استقامت است

00:02:09.317 --> 00:02:11.106
و راه سریعی برای سوزوندن کالری است

00:02:11.309 --> 00:02:14.838
و در عین حال حرکت درست
در شرایط تنش را درک می کنید

00:02:15.215 --> 00:02:16.267
این تمرینات کوتاه هستند

00:02:16.292 --> 00:02:18.067
وجه خاص تمام این ها این است که

00:02:18.146 --> 00:02:21.664
در نهایت در حالی که تمرین میکنیم
کلی مسئولیت های دیگر هم داریم

00:02:21.786 --> 00:02:24.770
بنابراین می دانم که بردن بیشترین بهره
از زمانتان برای شما بسیار اهمیت دارد

00:02:24.976 --> 00:02:25.976
پس برای این تمرین

00:02:26.062 --> 00:02:27.062
بیاید توجه کنیم

00:02:27.087 --> 00:02:28.087
بیاید فرم خوبی داشته باشیم

00:02:28.237 --> 00:02:29.237
بیاید سخت تلاش کنیم

00:02:29.276 --> 00:02:30.276
و من بهتون قول میدم که

00:02:30.509 --> 00:02:31.509
ارزشش رو خواهد داشت

00:02:32.216 --> 00:02:37.039
تمرینات با تنش بالا:
گرم کردن

00:02:37.250 --> 00:02:38.145
فرصت جمع آوری داده

00:02:38.170 --> 00:02:41.260
همین حالا ضربان قلب خود را ثبت کنید

00:02:41.291 --> 00:02:41.806
دور اول

00:02:41.885 --> 00:02:44.518
خب این تمرین شامل 3 قسمت مختلف می شود

00:02:44.581 --> 00:02:46.627
اما اول باید با گرم کردن شروع کنیم

00:02:46.878 --> 00:02:48.426
خیلی ساده گرم می کنیم

00:02:48.451 --> 00:02:49.789
به تدریج وارد تمرین می شویم

00:02:49.814 --> 00:02:50.578
بهش عادت می کنیم

00:02:50.603 --> 00:02:54.390
نیازی نیست از ابتدای کار سخت کار کنیم
هدف گرم کردن جلوگیری از آسیب

00:02:54.573 --> 00:02:56.847
و افزایش جریان خون در تمام بدن است

00:02:56.924 --> 00:02:58.401
با حرکت زانو بلند شروع می کنیم

00:02:58.472 --> 00:03:00.281
و بعد حرکات لرزشی سبک انجام می دهیم

00:03:00.306 --> 00:03:02.476
پس شد بیست ثانیه حرکت زانو بلند
بزن بریم

00:03:21.471 --> 00:03:22.471
بسیار خوب

00:03:23.456 --> 00:03:25.036
حالا حرکات لرزشی سبک

00:03:26.427 --> 00:03:28.917
ممکنه در اینجا یکم شل و
ول باشیم و هدف هم همینه

00:03:29.953 --> 00:03:33.039
یجوراییه که... من دوست دارم
اینطور بگم که انگار تار بیرون میدم

00:03:34.005 --> 00:03:35.215
یه چند ثانیه دیگه

00:03:36.661 --> 00:03:38.637
حالا میریم سراغ حرکت سرباز حلبی

00:03:38.662 --> 00:03:41.625
در این حرکت دست و پای مخالب
رو پرتاب کرده و بهم نزدیک میکنیم

00:03:41.870 --> 00:03:43.182
این حرکت را 10 بار تکرار می کنیم

00:03:43.207 --> 00:03:45.242
و بعد میریم سراغ لانج ها تعویضی

00:03:45.297 --> 00:03:46.562
این حرکت هم 10 بار تکرار می کنیم

00:03:48.637 --> 00:03:51.106
برای حرکت سرباز حلبی خوب و صاف میایستیم

00:03:51.757 --> 00:03:53.018
بین حرکات دو قدم درجا میزنیم

00:03:54.715 --> 00:03:56.121
از همسترینگ هایتان استفاده می کنید

00:03:56.815 --> 00:03:57.815
بیدارشون می کنیم

00:03:58.198 --> 00:03:59.198
پنج تا شد

00:03:59.900 --> 00:04:00.627
شش

00:04:01.495 --> 00:04:02.495
هفت

00:04:03.323 --> 00:04:04.323
هشت

00:04:04.925 --> 00:04:05.925
نه

00:04:06.080 --> 00:04:07.080
و ده

00:04:07.105 --> 00:04:09.862
خب
حالا لانج های تعویضی به همراه گردش رو داریم

00:04:09.887 --> 00:04:12.656
پاها رو به خوبی باز می
کنیم و به زمین می چسبونیم

00:04:12.966 --> 00:04:13.966
یه تغییر جهت بزرگ

00:04:14.309 --> 00:04:15.505
خوب میگردیم

00:04:15.874 --> 00:04:16.874
برمیگردیم بالا

00:04:19.268 --> 00:04:22.114
دو... ممکنه شکستن رگ هاتون رو احساس کنید

00:04:22.614 --> 00:04:23.614
مشکلی نیست

00:04:24.570 --> 00:04:25.570
این ها فقط

00:04:26.188 --> 00:04:28.293
همونطور که من دوست دارم عنوان کنم
نخ کشی بافت هاست

00:04:28.380 --> 00:04:30.731
پس حرکت می کنیم
خوب میگردیم و بعد میکشیم بالا

00:04:31.000 --> 00:04:32.273
این استخوان های لگن رو
برگردونید و روشون بشینید

00:04:32.768 --> 00:04:33.925
این نکته کلیدی اینجاست

00:04:34.253 --> 00:04:35.867
خیلی روی زانوها فشار نیارید

00:04:35.892 --> 00:04:37.675
برای گردش بنشینید

00:04:37.961 --> 00:04:39.265
سه تا تکرار دیگه

00:04:40.820 --> 00:04:41.820
هشت

00:04:42.253 --> 00:04:43.253
بشینید

00:04:43.442 --> 00:04:44.442
گردش

00:04:44.467 --> 00:04:45.140
کشیدن بالا

00:04:45.165 --> 00:04:45.835
نه

00:04:46.132 --> 00:04:47.132
همینه... بشینید

00:04:48.391 --> 00:04:49.391
بسیار خوب

00:04:50.722 --> 00:04:52.317
حالا میایم بالا و

00:04:52.342 --> 00:04:54.567
و اسکات سومو به همراه
کشیدن دست رو انجام میدیم

00:04:54.592 --> 00:04:57.242
کلیدی ترین بخش خیلی از
این حرکات گرم کردن نشسته

00:04:57.421 --> 00:05:01.116
عادت کردن به حرکت با الگوهای پیچیده است

00:05:01.141 --> 00:05:04.531
پس خیلی راحت به حالت اسکات
سومو میریم و دست رو میکشیم

00:05:05.460 --> 00:05:09.921
اگر با ماندن در این حالت احساس ناراحتی
می کنید،  میتونید بین تکرار حرکات بایستد

00:05:09.946 --> 00:05:15.468
ما هم همین کار رو می کنیم خوب و راحت
میایم پایین و بعد خودمون رو میکشیم بالا

00:05:15.986 --> 00:05:18.603
می نشینیم، کمر صافه
سینه بالا میمونه

00:05:20.546 --> 00:05:22.187
دستتون رو به بیرون دراز کنید

00:05:23.141 --> 00:05:24.864
به خوبی روی کل بدن کار میشه

00:05:25.578 --> 00:05:27.792
نمیخوام حین گرم کردن خستتون کنم

00:05:28.039 --> 00:05:29.450
فقط میخوام به حرکت کردن عادت کنید

00:05:29.622 --> 00:05:30.645
یه تکرار دیگه بهم بدید

00:05:30.670 --> 00:05:32.159
می نشینیم پایین

00:05:32.269 --> 00:05:33.502
لگن رو باز می کنیم

00:05:33.844 --> 00:05:35.796
میدونم که خیلی از شماها
تمام روز رو می نشینید

00:05:36.099 --> 00:05:37.629
و زیاد نمی ایستید

00:05:38.042 --> 00:05:40.117
روی چهار دست و پا میریم

00:05:40.336 --> 00:05:43.145
روی هر پا پنج حرکت گردش لگن خواهیم داشت

00:05:44.294 --> 00:05:49.875
یه نکته کلیدی و کوچک، زانوها رو زیر
لکن و دست ها رو زیر شانه ها نگه دارید

00:05:50.301 --> 00:05:51.645
اجازه ندید دست ها خم بشن

00:05:51.670 --> 00:05:53.489
بعد میریم سراغ گردش لگن

00:05:54.192 --> 00:05:55.192
پنج بار به جلو میریم

00:05:57.073 --> 00:05:59.721
لگن رو باز می کنیم
بازه کامل...چهار

00:06:00.089 --> 00:06:02.223
پنج... و بعد جهت رو عوض می کنیم

00:06:02.888 --> 00:06:05.976
لگن باید مثل لگن حرکت کنه
میدونم حرفم عجیب به نظر میاد ولی

00:06:06.883 --> 00:06:08.495
به احتمال زیاد عادت به تمرین ندارید

00:06:09.219 --> 00:06:10.629
آخرین باری که حرکت گردش لگن داشتید کی بوده؟

00:06:11.419 --> 00:06:13.484
حالا میریم روی پای چپ

00:06:13.851 --> 00:06:15.765
اول حرکت جلو رو انجام میدیم
پنج

00:06:16.508 --> 00:06:17.508
چهار

00:06:18.063 --> 00:06:19.063
سه

00:06:19.602 --> 00:06:20.602
دو

00:06:20.872 --> 00:06:21.450
و یک

00:06:21.520 --> 00:06:22.770
و بعد برعکس می کنیم

00:06:23.067 --> 00:06:24.067
خوب و راحت

00:06:25.063 --> 00:06:25.757
چهار

00:06:26.484 --> 00:06:27.280
سه

00:06:28.055 --> 00:06:28.765
دو

00:06:29.063 --> 00:06:29.789
و یک

00:06:29.934 --> 00:06:30.559
بسیار خوب

00:06:33.512 --> 00:06:35.661
حالا میریم سراغ حرکت پل چهار سر ران

00:06:35.966 --> 00:06:36.934
اینطوره که

00:06:37.101 --> 00:06:38.101
میریم روی کمر

00:06:38.242 --> 00:06:39.242
خوب و راحت

00:06:39.313 --> 00:06:41.838
پاها و پاشنه به باسن نزدیک می شوند

00:06:41.870 --> 00:06:44.773
روی پاشنه فشار میارم و عضلات
چهار سر ران رو منقبض میکنم

00:06:44.798 --> 00:06:45.625
ده تکرار

00:06:46.141 --> 00:06:47.023
ده

00:06:47.641 --> 00:06:48.554
نه

00:06:49.310 --> 00:06:50.184
هشت

00:06:50.864 --> 00:06:51.715
هفت

00:06:52.097 --> 00:06:53.097
همینه

00:06:53.929 --> 00:06:54.929
پنج

00:06:55.536 --> 00:06:57.200
چهار... لگن رو بالا بکشید اما

00:06:57.333 --> 00:06:58.609
کمر رو زیادی قوس ندید

00:06:58.634 --> 00:07:00.409
کمر صافه

00:07:00.534 --> 00:07:01.382
زاویه خوبی داریم

00:07:01.473 --> 00:07:04.307
عضلات شکمی به این صورت
حین انقباض درگیر میمانند

00:07:04.371 --> 00:07:05.371
سه

00:07:05.739 --> 00:07:06.418
دو

00:07:06.843 --> 00:07:07.843
و یک

00:07:08.234 --> 00:07:09.234
بسیار خوب
خوبه

00:07:09.565 --> 00:07:10.565
گرم شدیم

00:07:10.590 --> 00:07:11.590
صبح بخیر

00:07:11.718 --> 00:07:12.882
برگردیم روی پا

00:07:16.052 --> 00:07:21.508
نمای کلی دورهای تمرین تنش بالا

00:07:21.665 --> 00:07:25.683
فرصت جمع آوری داده:
همین الان ضربان قلب خود را ثبت کنید

00:07:25.791 --> 00:07:28.487
خب، تمرین با تنش بالا
از سه دور تشکیل شده است

00:07:28.628 --> 00:07:29.976
و ازتون می خواهم به این فکر کنید که

00:07:30.057 --> 00:07:34.517
هدف دورهای تمرینات با تنش بالا تمرین سخت است،
اما اگر احساس کردید که نیاز دارید آروم واردش بشید

00:07:34.550 --> 00:07:38.346
هیچ نوع آسیب یا ریسکی را
نمی خواهیم داشته باشید، باشه؟

00:07:38.549 --> 00:07:43.534
پس بیاید به دو ست از سه حرکت
تقسیمش کنیم و اینطور در نظرش بگیریم

00:07:43.833 --> 00:07:47.174
در حین تمام تمرین بهتون میگم چکار کنید
نگران نباشید و فقط توجه کنید

00:07:47.851 --> 00:07:50.210
اولین ستِ سه حرکتی به ترتیب زیر است

00:07:50.235 --> 00:07:52.750
اسکات پرشی تمام بازه خواهیم داشته

00:07:54.427 --> 00:07:57.217
بعد پرش فنری سریع را خواهیم داشت

00:07:58.706 --> 00:08:00.831
و بعد زانو بلند با حداکثر
توان رو خواهیم داشت

00:08:01.293 --> 00:08:02.418
بعد ازاین حرکت

00:08:02.458 --> 00:08:03.645
میتونید 1 دقیقه استراحت کنید

00:08:03.986 --> 00:08:05.250
بعد حرکات را عوض می کنیم

00:08:05.275 --> 00:08:07.752
دوباره سه نوع حرکت مشابه خواهیم داشت

00:08:07.870 --> 00:08:09.664
اما یکم متغیر بهش اضافه می کنم

00:08:09.689 --> 00:08:12.015
گیجتون نمی کنم، بهتون یادآوری خواهم کرد

00:08:12.129 --> 00:08:15.622
اما بیاید شروع کنیم، عرق کنیم، حال کنیم
بزن بریم

00:08:16.458 --> 00:08:21.174
تمرینات بدنی با تنش بالا:
دور اول

00:08:21.721 --> 00:08:23.893
خب حرکت اسکات پرشی
به حالت ایستاده تمام بازه

00:08:23.957 --> 00:08:27.496
اساسا این به این معناست که ازتون
میخوام اسکاتتون را با بازه کامل انجام بدید

00:08:27.711 --> 00:08:28.711
بعد میپریم بالا

00:08:28.750 --> 00:08:29.518
و بعد میچسبیم به زمین

00:08:29.542 --> 00:08:30.706
پس میپریم بالا

00:08:30.934 --> 00:08:33.405
و بعد میچسبیم به زمین
چند لحظه در پایین توقف می کنیم

00:08:33.676 --> 00:08:34.655
اگر نمی تونید بپرید

00:08:34.680 --> 00:08:36.325
هیچ اشکالی نداره
میاید بالا

00:08:36.735 --> 00:08:39.207
قدرتمند خودتون رو میکشید بالا
ضربه سریع...ضربه سریع

00:08:39.390 --> 00:08:40.390
و بعد برمیگردیم پایین

00:08:41.307 --> 00:08:43.440
خب، ده بار تکرار
بزن بریم

00:08:44.257 --> 00:08:45.257
بمونید... بک

00:08:45.565 --> 00:08:46.245
بالا

00:08:46.747 --> 00:08:47.411
دو

00:08:48.106 --> 00:08:50.742
فرود به همان اهمیت پرش است

00:08:50.891 --> 00:08:52.585
به جذب نیرو عادت کنید

00:08:52.938 --> 00:08:55.184
مخصوصا از طریق بازه کامل مفاصل

00:08:55.781 --> 00:08:56.781
شش

00:08:56.806 --> 00:08:57.806
بکشید بالا

00:08:58.062 --> 00:08:58.679
هفت

00:08:58.888 --> 00:08:59.598
یالا

00:09:00.208 --> 00:09:01.700
هشت... صبر کنید... بپرید بالا

00:09:02.705 --> 00:09:03.424
نه

00:09:03.593 --> 00:09:04.312
بالا

00:09:05.208 --> 00:09:05.942
ده

00:09:07.370 --> 00:09:09.625
بعد مستقیم میریم سراغ پرش فنری

00:09:09.766 --> 00:09:10.940
بیست تا تکرار داریم

00:09:11.058 --> 00:09:14.729
در اینجا تمام بازه مفاصل را به کار می گیریم
و خیلی سریع این کار را می کنیم

00:09:15.073 --> 00:09:17.351
پاها اینجا نزدیک هم هستند

00:09:17.560 --> 00:09:18.560
بپریم بالا
بزن بریم

00:09:21.617 --> 00:09:22.617
توجه کنید که

00:09:23.012 --> 00:09:24.747
پاهام کاملا صاف هستند

00:09:25.021 --> 00:09:26.315
سعی می کنم تا جای ممکن ارتفاع بگیرم

00:09:26.847 --> 00:09:27.847
یالا... ده تای دیگه

00:09:28.106 --> 00:09:33.737
ده، نه، هشت، هفت، شش
پنج، چهار، سه، دو، یک

00:09:35.184 --> 00:09:36.671
خب، اینجا متوقف نمیشیم

00:09:36.696 --> 00:09:39.562
سی ثانیه حرکت زانو
بلند با حداکثر توان داریم

00:09:39.768 --> 00:09:40.768
بعد میتونید استراحت کنید

00:09:40.793 --> 00:09:43.765
همینطور که میرم سراغ دور بعد،
بهتون 1 دقیقه وقت استراحت  میدم

00:09:43.790 --> 00:09:46.226
اما سی ثانیه زانو بلند
بزن بریم

00:09:46.688 --> 00:09:47.688
زانو بلند

00:09:48.432 --> 00:09:49.432
از دست ها استفاده کنید

00:09:50.179 --> 00:09:51.179
زانو رو خوب بالا بکشد

00:09:51.703 --> 00:09:52.703
تمرین میدیم

00:09:55.760 --> 00:09:56.760
ده ثانیه شد

00:09:58.551 --> 00:09:59.551
یالا، بزن بریم

00:10:00.138 --> 00:10:02.510
بپزیمش... مدت مهم نیست، سرعت مهمه

00:10:05.599 --> 00:10:06.599
ده ثانیه

00:10:08.406 --> 00:10:09.406
یالا

00:10:11.840 --> 00:10:13.718
پنج... برید، برید

00:10:15.457 --> 00:10:16.014
خوبه

00:10:17.062 --> 00:10:18.510
خب حالا می تونیم تقریبا 1
دقیقه استراحت داشته باشیم

00:10:19.487 --> 00:10:21.112
این شوخی نیست، منم خسته میشم

00:10:22.086 --> 00:10:23.086
وقتی سخت تمرین می کنم

00:10:23.828 --> 00:10:24.828
نیاز دارم که استراحت کنید

00:10:25.015 --> 00:10:26.015
تا بتونید سخت تمرین کنید

00:10:26.266 --> 00:10:28.731
این اشتباه رو نکنید که
استراحتتون رو خیلی کوتاه کنید

00:10:28.965 --> 00:10:29.965
و به اندازه کافی سخت تمرین نکنید

00:10:30.324 --> 00:10:31.324
و کل تمرین رو هدر بدید

00:10:32.856 --> 00:10:34.590
چیزی که می خوام بدونید اینه که

00:10:35.153 --> 00:10:36.862
یکی از کاتالیزورهای موفقیت من

00:10:37.245 --> 00:10:38.825
در واقع اینه که کمتر تمرین کنید

00:10:39.179 --> 00:10:41.203
نیازی نیست که تمریناتتون بلند مدت باشه

00:10:41.539 --> 00:10:42.539
فقط باید هوشمندانه باشند

00:10:43.096 --> 00:10:45.299
و تمرین بدنی با تنش بالا در واقع همین است

00:10:45.769 --> 00:10:46.769
خیلی طولانی نیست

00:10:47.198 --> 00:10:48.198
مثل اسنک می مونه

00:10:48.374 --> 00:10:49.374
باعث میشه تحرک رو ادامه بدید

00:10:49.921 --> 00:10:52.536
همچنین این رو درک می کنه که
در طول روز کارهای دیگه هم دارید

00:10:52.933 --> 00:10:55.179
زمان داره میگذره
بیاید 1 دقیقه استراحت رو داشته باشیم

00:11:52.987 --> 00:11:54.494
دوباره سه تا حرکت خواهیم داشت

00:11:55.300 --> 00:11:57.012
اسکات پرشی با بازه کامل رو خواهیم داشت

00:11:57.106 --> 00:11:59.203
اما در حینش گردش هم داریم

00:11:59.508 --> 00:12:01.625
بعد از پریدن گردش می کنیم

00:12:01.883 --> 00:12:03.127
پرش ربع دایره، بعد می چسبیم به زمین

00:12:03.698 --> 00:12:04.698
نیم دایره

00:12:04.945 --> 00:12:06.273
از یک طرف گردش رو کامل می کنیم

00:12:06.797 --> 00:12:07.797
و دوباره برمی گردیم

00:12:08.380 --> 00:12:11.541
بعد همین کار رو حین پرش فنری میکنیم
می چرخیم

00:12:11.894 --> 00:12:13.229
سه... چهار

00:12:13.254 --> 00:12:14.254
10 پرش از این طرف انجام میدیم

00:12:14.695 --> 00:12:15.828
و 10 پرش هم از طرف مخالف انجام میدیم

00:12:16.164 --> 00:12:17.476
بعد دوباره زانو بلند میزنیم

00:12:17.839 --> 00:12:18.588
سی ثانیه

00:12:18.851 --> 00:12:23.161
دویدن بهترین تمرین ترکیبی و درگیر
کننده تمام بدن است که می توانید انجام دهید

00:12:24.750 --> 00:12:25.750
نفس خوب و عمیقی بکشید

00:12:26.354 --> 00:12:27.981
و بعد تمرین رو شروع می کنیم

00:12:30.986 --> 00:12:31.986
خب... پس

00:12:32.200 --> 00:12:32.911
آماده اید؟

00:12:33.405 --> 00:12:34.247
خب، بزن بریم

00:12:34.371 --> 00:12:35.333
پرش تا چسبیدن به زمین

00:12:35.484 --> 00:12:36.843
یادتون باشه که اگر نمی تونید انجامش بدید

00:12:37.094 --> 00:12:38.094
میایم بالا

00:12:38.593 --> 00:12:40.473
میچرخیم... ضربه... ضربه

00:12:40.762 --> 00:12:42.606
برای همه نسخه دارم
اینجا کسی جا نمیزنه

00:12:42.945 --> 00:12:43.945
بزن بریم... بازه کامل

00:12:44.444 --> 00:12:45.073
پرش

00:12:45.718 --> 00:12:46.265
بچسبین

00:12:47.864 --> 00:12:48.231
بچسبین

00:12:50.018 --> 00:12:50.456
بچسبین

00:12:51.984 --> 00:12:52.445
بچسبین

00:12:52.666 --> 00:12:54.328
خب... حالا از طرف دیگه

00:12:54.656 --> 00:12:55.656
اینم بگم... خانم ها

00:12:56.018 --> 00:12:58.192
خوب به چسبیدن به زمین عادت کنید، باشه؟

00:12:58.284 --> 00:12:59.870
واقعا ازتون میخوام که به
چسبیدن به زمین عادت کنید

00:13:00.343 --> 00:13:01.132
چون

00:13:01.265 --> 00:13:03.057
خیلی برای تراکم استخوانتون مهمه

00:13:04.393 --> 00:13:04.885
بچسبین

00:13:06.867 --> 00:13:07.515
بچسبین

00:13:07.910 --> 00:13:08.473
خب

00:13:08.622 --> 00:13:09.882
نیرو رو جذب کنید

00:13:10.078 --> 00:13:10.843
همینه

00:13:11.097 --> 00:13:12.745
حالا میریم سراغ پرش فنری با گردش

00:13:12.770 --> 00:13:13.770
پس اول اینجاییم

00:13:14.007 --> 00:13:15.007
و بعد برمیگردیم به مرکز

00:13:15.281 --> 00:13:16.281
اگر نمیتونید بپرید

00:13:16.719 --> 00:13:18.629
خسته اید، زانو درد دارید یا هرچی

00:13:18.822 --> 00:13:19.640
قدم های سریع بردارید

00:13:19.674 --> 00:13:22.768
قدم قدم، قدم قدم
قدم قدم، قدم قدم

00:13:22.992 --> 00:13:25.044
برای حرکت فنری این کار رو بکنید

00:13:25.069 --> 00:13:25.812
شروع کنیم

00:13:26.359 --> 00:13:36.000
بک، دو، سه، چهار، پنج
شش، هفت، هشت، نه، ده

00:13:36.025 --> 00:13:38.034
خب، حالا برید به طرف مخالف
یادتون باشه که

00:13:38.687 --> 00:13:41.617
می خوام که در این حرکت عادت
کنید که بدون زیاد خم کردن زانو

00:13:41.843 --> 00:13:43.139
همچنان نیرو تولید کنید

00:13:45.000 --> 00:13:46.000
همچنین

00:13:46.216 --> 00:13:47.762
اگر خواستید تشک یوگا بگیرید

00:13:47.869 --> 00:13:49.354
 به کم کردن فشار کمک می کنه

00:13:49.471 --> 00:13:51.004
شد سه تا قدم

00:13:51.289 --> 00:13:56.257
 شش، هفت، هشت، نه، ده

00:13:56.713 --> 00:14:00.706
باید به شکل چند جهتی کار کنیم
زندگی در یک جهت برقرار نیست

00:14:00.875 --> 00:14:03.187
ما هم در یک جهت تمرین نمیکنیم
این رسم ما نیست

00:14:03.643 --> 00:14:05.441
کاری که زیاد می کنیم، زانو بلنده

00:14:05.661 --> 00:14:08.807
سی ثانیه زانو بلند بزنیم
و دور اول رو به پایان ببریم

00:14:08.832 --> 00:14:09.416
بزن بریم

00:14:10.630 --> 00:14:11.630
زانوها بالا

00:14:11.655 --> 00:14:12.655
از دست ها استفاده کنید

00:14:13.247 --> 00:14:14.247
صاف بایستید

00:14:14.578 --> 00:14:15.578
و تمرین می کنیم

00:14:16.057 --> 00:14:17.057
ده ثانیه شده

00:14:17.745 --> 00:14:18.745
ادامه میدیم

00:14:19.461 --> 00:14:20.461
اره عرقم در آمد

00:14:20.760 --> 00:14:21.760
احتمالا شمام عرقتون درآمده

00:14:22.354 --> 00:14:23.354
پانزده ثانیه

00:14:25.877 --> 00:14:26.877
ده ثانیه

00:14:30.729 --> 00:14:36.190
پنج، چهار، سه، دو و یک

00:14:37.622 --> 00:14:38.622
خوبه، نفس بگیرید

00:14:39.208 --> 00:14:40.512
و بعد میریم سراغ دور بعدی

00:14:41.984 --> 00:14:46.940
تمرین بدنی با تنش بالا:
دور دوم

00:14:47.073 --> 00:14:48.911
خب  حالا وارد دور دوم شدیم

00:14:48.966 --> 00:14:50.879
قراره حرکت اسکی به چسبیدن رو داشته باشیم

00:14:51.049 --> 00:14:52.049
همه رو امتحانی نشون میدم

00:14:52.074 --> 00:14:54.731
اما چیزی که می خوام در این حرکت یادتون باشه
اینه که باید در زمان فرود به زمین بچسبید

00:14:54.756 --> 00:14:57.835
بیاید قبل از انجام حرکت به شکل
خیلی سریع، به جذب نیرو عادت کنیم

00:14:58.121 --> 00:15:00.132
بعد از اتمام حرکت اسکی به چسبیدن به زمین

00:15:00.157 --> 00:15:02.403
میریم سراغ حرکت اسکوات
پا باز پرشی به چسبیدن به زمین

00:15:02.428 --> 00:15:04.372
پس هم به جهات مختلف تمرین می کنیم

00:15:04.625 --> 00:15:07.551
اما همچنین روی تمرکز بر
روی تک پا هم کار می کنیم

00:15:07.576 --> 00:15:09.195
پس اسکوات پا باز به چسبیدن رو خواهیم داشت

00:15:09.320 --> 00:15:12.312
می پریم بالا، در هوا پا عوض می کنیم
و در زمان فرود می چسبیم به زمین

00:15:12.398 --> 00:15:14.757
بعد از این حرکت، حرکت
پرش ستاره رو خواهیم داشت

00:15:14.782 --> 00:15:17.838
همانطور که در دور اول
دیدید، هر سه حرکت در میان

00:15:18.012 --> 00:15:19.317
همچنین در دور دوم

00:15:19.372 --> 00:15:20.786
ضربان قلبمان را بالا می بریم

00:15:20.811 --> 00:15:24.656
پس تمرین با تنش بالا خواهیم داشت و
قوی و بلند پرش ستاره خواهیم داشت

00:15:24.763 --> 00:15:26.601
بعدش سه تا تمرین دیگه داریم، اما

00:15:26.773 --> 00:15:29.484
یکی از توصیه های اصلی من اینه که
قبل از اینکه نگران حرکات بعدی باشید

00:15:29.622 --> 00:15:30.731
بیاید حرکات حاضر رو کامل کنیم

00:15:30.817 --> 00:15:33.309
پس برای این بخش اول وارد داستان
میشیم و حداکثر توان رو میذاریم

00:15:33.334 --> 00:15:37.127
و یادتون باشه که بعد از سومین تمرین زمانیه
که وقت استراحت حدودا 1 دقیقه ای رو داریم

00:15:37.268 --> 00:15:38.710
و بعد دوباره تمرین رو شروع می کنیم

00:15:38.735 --> 00:15:41.331
پس تمرکز خودتون رو از دست ندید،
 تمرین کنیم، دور دوم

00:15:41.694 --> 00:15:42.694
بزن بریم

00:15:46.203 --> 00:15:48.348
خب، برای حرکت اسکی به چسبیدن یادتون باشه که

00:15:48.458 --> 00:15:50.956
همه حرکتی در اینجا دلیل داره
پس اگر گفتم بچسبید

00:15:51.429 --> 00:15:52.429
می خوام که پاتون رو به زمین بچسبونید

00:15:52.454 --> 00:15:54.010
خوب وضعیت ابتدایی به این شکله

00:15:54.035 --> 00:15:56.960
یک پا رو جلو قرار میدیم
و پای عقبی رو پایین میاریم

00:15:57.078 --> 00:16:00.010
این به ما اجازه میده تا از پهلو
به جلو بریم و پا رو بچسبونیم

00:16:00.386 --> 00:16:02.765
پا رو می چسبونیم تا به جذب نیرو عادت کنیم

00:16:02.922 --> 00:16:03.752
و بعد تکرار می کنیم

00:16:03.856 --> 00:16:06.075
ده تکرار... بزن بریم

00:16:06.968 --> 00:16:13.809
یک، دو، سه، چهار، پنج، شش

00:16:13.834 --> 00:16:14.598
یالا

00:16:14.653 --> 00:16:15.403
هفت

00:16:15.428 --> 00:16:19.473
به حرکت پهلویی فکر کنید نه زیاد عمودی

00:16:20.580 --> 00:16:21.073
خب

00:16:21.127 --> 00:16:23.648
حالا میریم برای اسکات
پا باز پرشی به جسبوندن

00:16:23.673 --> 00:16:26.097
دقت کنید که در اینجا
روی تک پا تمرکز می کنیم

00:16:26.372 --> 00:16:27.260
حالا اسکات - چسبوندن چیه؟

00:16:27.285 --> 00:16:29.271
میریم بالا و بعد پا رو می چسبونیم

00:16:29.296 --> 00:16:32.679
ده تکرار... یک پا رو جلو
میذاریم و خوب و کشیده میریم بالا

00:16:32.932 --> 00:16:34.263
و روی هوا پا عوض می کنیم

00:16:34.288 --> 00:16:35.041
پس اینجاییم

00:16:35.747 --> 00:16:36.215
می چسبونیم

00:16:36.240 --> 00:16:39.359
یک، دو

00:16:40.460 --> 00:16:41.140
سه

00:16:42.640 --> 00:16:43.265
چهار

00:16:45.335 --> 00:16:45.835
پنج

00:16:46.163 --> 00:16:47.426
همینه، بچسبونیدش

00:16:47.451 --> 00:16:47.981
شش

00:16:48.242 --> 00:16:50.132
پس در پایین واقعا می خوام
که پاهاتون رو بچسبونید تا بعد

00:16:50.542 --> 00:16:53.465
به اصطلاح هم مرکز باشید

00:16:53.490 --> 00:16:55.539
و از نیروی بازخوردی استفاده نکنید

00:16:55.700 --> 00:16:57.168
بالا، پایین
بچسبونید

00:16:58.294 --> 00:16:59.294
هشت

00:17:00.106 --> 00:17:01.106
نه

00:17:02.648 --> 00:17:03.648
و ده
بسیار خوب

00:17:04.070 --> 00:17:06.754
پا رو شل کنید و بلرزونید و
برای پرش ستاره ای آماده بشید

00:17:06.838 --> 00:17:08.088
حرکت رو با بیست بار تکرار انجام بدید

00:17:08.597 --> 00:17:09.597
در این حرکت

00:17:09.891 --> 00:17:10.937
یه پایه خوب و درست داریم

00:17:11.278 --> 00:17:13.645
و خوب و با فرمی بزرگ و باز بلند میشیم

00:17:13.676 --> 00:17:15.049
پا رو می چسبونیم و بعد تکرار می کنیم

00:17:15.554 --> 00:17:18.022
یکم حرکت ضربان قلب بالا ببریه
بزن بریم

00:17:18.210 --> 00:17:19.656
اینجاییم... و بالا

00:17:20.078 --> 00:17:30.539
یک، دو، سه، چهار، پنج
شش، هفت، هشت، نه، ده

00:17:30.564 --> 00:17:31.134
ده تای دیگه

00:17:31.406 --> 00:17:41.948
یک، دو، سه، چهار، پنج
شش، هفت، هشت، نه، ده

00:17:43.676 --> 00:17:45.995
خوب عضلاتتون رو باز کنید
تقریبا 1 دقیقه وقت استراحت داریم

00:17:46.153 --> 00:17:48.285
این شد بخش اول دور دوم

00:18:42.921 --> 00:18:45.140
در این بخش حرکات مشابهی داریم

00:18:45.460 --> 00:18:47.414
اما شدتش رو بیشتر می کنیم
پس

00:18:47.815 --> 00:18:49.245
به حرکت اسکی برمی گردیم

00:18:49.739 --> 00:18:51.145
اما اینبار سریع انجامش میدیم

00:18:51.669 --> 00:18:53.018
پس قبلا به زمین می چسبیدیم

00:18:53.378 --> 00:18:54.590
اما الان سریع انجامش میدیم

00:18:54.919 --> 00:18:59.039
پس به تغییر روند با کیفیت
بالا به همراه سرعت عادت کنید

00:18:59.546 --> 00:19:00.875
این حرکت رو با ده تکرار انجام میدیم

00:19:01.448 --> 00:19:03.081
و بعد از این حرکت

00:19:03.472 --> 00:19:05.398
برمی گردیم به اسکات پا باز پرشی

00:19:05.423 --> 00:19:06.423
یادتونه که پا رو به زمین می چسبوندیم

00:19:07.070 --> 00:19:08.070
حالا سریع انجامش میدیم

00:19:08.471 --> 00:19:09.018
سریع

00:19:09.269 --> 00:19:11.153
تکرارها وحرکات سریع و متناوب

00:19:11.522 --> 00:19:12.959
بعد حرکت پروانه پلیومتریک
(سرعتی - قدرتی) رو داریم

00:19:13.284 --> 00:19:14.760
این یکی از حرکات مورد علاقه من است

00:19:15.081 --> 00:19:16.870
به اصطلاح یکی از حرکات کلاسیکه

00:19:17.050 --> 00:19:20.789
هر سه تکرار یک بار در حرکت
پروانه، تا جای ممکن بالا می پرید

00:19:21.074 --> 00:19:22.074
خب نفس بگیرید

00:19:22.606 --> 00:19:24.831
قبل از شروع دوباره بیست
ثانیه دیگه بهتون وقت میدم

00:19:25.253 --> 00:19:26.799
اگر نیاز به استراحت بیشتری داشتید

00:19:27.058 --> 00:19:28.041
اشکالی نداره

00:19:28.215 --> 00:19:28.981
راحت باشید

00:19:29.200 --> 00:19:30.200
نفس چاق کنید

00:19:30.825 --> 00:19:31.500
ایرادی نداره

00:19:31.758 --> 00:19:33.023
فقط حواستون باشه که تمام تلاشتون رو بکنید

00:19:33.391 --> 00:19:35.877
و برای رسیدن به بهترین نتایج
به شکل متناسب ریکاوری می  کنید

00:19:37.557 --> 00:19:38.229
خب

00:19:38.839 --> 00:19:40.046
با من نفس بکشید

00:19:41.719 --> 00:19:43.937
حالا دم بگیرید
این یعنی از پسش برمیاید

00:19:44.362 --> 00:19:46.268
حرکت اسکی رو خوب و سریع انجام میدیم

00:19:46.637 --> 00:19:47.863
ده تکرار... پس

00:19:48.023 --> 00:19:50.273
سطح پایین... پاپ پاپ... انجامش میدیم

00:19:50.432 --> 00:19:52.003
باید انجامش بدیم
با من بیاید

00:19:52.028 --> 00:19:54.687
یک، دو، سه

00:19:54.828 --> 00:19:55.828
از دست ها استفاده کنید

00:19:56.219 --> 00:20:01.671
پنج، شش، هفت، هشت، نه، ده

00:20:01.696 --> 00:20:03.575
همینه... عالی
بسیار خوب

00:20:03.935 --> 00:20:05.700
حالا مستقیم میریم سراغ اسکات پا باز پرشی

00:20:05.989 --> 00:20:07.375
سریع تناوب میدیم
بزن بریم

00:20:08.150 --> 00:20:14.781
یک، دو، سه، چهار، پنج
شش، هفت

00:20:14.806 --> 00:20:15.335
یالا برید بالا

00:20:15.360 --> 00:20:18.002
هفت، هشت، نه، ده

00:20:18.027 --> 00:20:18.815
خوبه

00:20:19.015 --> 00:20:21.046
خب حالا میریم سراغ پروانه پلیومتریک

00:20:21.721 --> 00:20:23.370
ده تکرار
و هر سه پرش، یکبار

00:20:23.723 --> 00:20:24.723
تا جای ممکن برید بالا

00:20:24.841 --> 00:20:25.674
این میشه یک تکرار

00:20:25.745 --> 00:20:30.075
پس این میشه یک تکرار:
یک، دو، سه، پرش

00:20:30.100 --> 00:20:31.606
خب... این شد یک تکرار

00:20:31.708 --> 00:20:33.007
ده بار... بزن بریم

00:20:33.351 --> 00:20:35.229
یک، دو، سه

00:20:35.284 --> 00:20:35.901
پرش

00:20:36.276 --> 00:20:36.565
یک

00:20:36.590 --> 00:20:39.286
اگر یکم چالش بیشتر میخواید
پاها رو تو شکل جمع کنید

00:20:39.492 --> 00:20:42.260
یک، دو، سه
سه

00:20:42.585 --> 00:20:45.249
یک، دو، سه
چهار

00:20:45.622 --> 00:20:48.359
یک، دو، سه
پنج

00:20:48.773 --> 00:20:51.575
یک، دو، سه
شش

00:20:51.738 --> 00:20:54.739
یک، دو، سه
هفت

00:20:54.864 --> 00:20:57.645
یک، دو، سه
هشت

00:20:57.864 --> 00:21:00.617
یک، دو، سه
نُه

00:21:00.844 --> 00:21:04.442
یک، دو، سه
ده

00:21:05.301 --> 00:21:07.286
این شد دور دوم
نفس بگیرید

00:21:07.737 --> 00:21:10.089
بعد میریم سراغ دور آخر

00:21:10.114 --> 00:21:11.580
تا یه تمرین نهایی سخت و خوب داشته باشیم

00:21:12.285 --> 00:21:14.433
باید نفستون بند آمده باشه
حرف زدن باید براتون سخت باشه

00:21:14.458 --> 00:21:15.458
حرف زدن برای من سخته

00:21:15.773 --> 00:21:16.773
اینطوری میشه فهمید که
دارید سخت تمرین می کنید

00:21:17.002 --> 00:21:19.815
پس نفس بگیرید، تقریبا
یک دقیقه ای استراحت کنید

00:21:20.089 --> 00:21:21.089
تا دوباره شروع کنیم

00:21:23.937 --> 00:21:29.434
تمرین بدنی با تنش بالا:
دور سوم

00:21:29.778 --> 00:21:31.593
حالا وارد دور سوم می شویم

00:21:31.618 --> 00:21:34.698
یالا، دیگه تمومه، اما می
خوام که بیشتر تلاش کنید

00:21:34.723 --> 00:21:37.450
خب اولین حرکتی که داریم

00:21:37.570 --> 00:21:41.241
حرکتیه که درش می خوام خیلی قوی و
قدرتمند ظاهر بشید اما همچنان بچسبونید

00:21:41.384 --> 00:21:43.768
حرکت بعدی جهش قدرتی است

00:21:43.893 --> 00:21:45.879
اگر تا حالا در زمین دو، دویده
باشید احتمالا این حرکت رو دیدید

00:21:45.904 --> 00:21:47.875
اگر تا حالا ندیدیدش، حرکت جدیدی براتون دارم

00:21:48.031 --> 00:21:50.917
با الگوی جهشی به حداکثر ارتفاع می رسیم

00:21:51.323 --> 00:21:52.901
واقعا میخوام که به حداکثر ارتفاع برسید

00:21:52.926 --> 00:21:54.796
پس اینجاییم
می پریم بالا

00:21:55.543 --> 00:21:56.129
می چسبیم به زمین

00:21:56.286 --> 00:21:57.570
بعد پای دیگر رو به عقب می بریم

00:21:57.715 --> 00:21:58.231
می پریم بالا

00:21:58.731 --> 00:21:59.731
می چسبیم به زمین
خب

00:22:00.229 --> 00:22:01.308
بعد اسکات دراپ داریم

00:22:01.333 --> 00:22:03.195
حرکت رو سریع میزنیم
بر پایه حرکت اسکات

00:22:03.336 --> 00:22:05.968
انگار که زمین از زیر پاهامون کشیده میشه

00:22:06.164 --> 00:22:10.604
یادتون باشه که مخصوصا وقتی که خسته‌اید، همیشه
می خواهیم که برگردیم به الگوهای حرکتی پایه

00:22:10.879 --> 00:22:13.074
اسکات هم در واقع همینطوره
یادتونه که در زمان گرم کردن

00:22:13.294 --> 00:22:14.745
اسکات سومو و کشیدن دست رو داشتیم

00:22:14.780 --> 00:22:16.824
این هم فقط یک متغیری از اون حرکته

00:22:16.858 --> 00:22:18.934
پس انگار زمین رو از زیر پاهاتون میکشن

00:22:19.083 --> 00:22:20.083
سریع میافتید پایین

00:22:20.332 --> 00:22:21.629
و بعد برمیگردید بالا

00:22:21.879 --> 00:22:24.356
بعد میریم روی زمین و
حرکت کوهنورد رو می زنیم

00:22:24.567 --> 00:22:25.567
موقعیت درست پلانگ میگیریم

00:22:25.832 --> 00:22:28.254
حرکات رو خوب و سریع انجام میدیم
زانوها رو به بالا میاریم

00:22:28.410 --> 00:22:30.317
این حرکت رو با 15 بار تکرار انجام میدیم

00:22:30.635 --> 00:22:32.502
بعد حرکت سوم استراحت رو داریم

00:22:32.604 --> 00:22:34.067
بعد سه حرکت دیگه میزنیم

00:22:34.092 --> 00:22:36.184
که متغیرهایی از سه حرکت اول هستند

00:22:36.567 --> 00:22:39.088
یالا باید ذهنتون جرقه بزنه
اینجا الگو داریم

00:22:39.159 --> 00:22:40.159
پس بیاید سخت تمرین کنیم

00:22:40.362 --> 00:22:41.362
قدرتمند وارد بشیم

00:22:41.542 --> 00:22:43.174
و هی... این دور آخره

00:22:43.378 --> 00:22:44.500
بعدش میتونید برید سر زندگیتون

00:22:44.570 --> 00:22:46.963
می تونید ریلکس کنید
و نیازی نیست که برای مدتی ریخت منو ببینید

00:22:47.112 --> 00:22:48.112
پس بیاید انجامش بدیم

00:22:48.299 --> 00:22:49.960
خب، میریم سراغ جهش قدرتی

00:22:49.985 --> 00:22:52.385
یه وضعیت ایستاده مناسب میگیریم

00:22:52.531 --> 00:22:55.257
و بعد میپریم بالا و زانوها رو بالا میاریم

00:22:55.372 --> 00:22:57.206
پا رو به زمین می چسبونیم و بعد تناوب میدیم

00:22:57.231 --> 00:22:58.231
این رو با ده تکرار خواهیم داشت

00:22:59.648 --> 00:23:00.609
بزنیم

00:23:01.128 --> 00:23:01.918
یک

00:23:01.951 --> 00:23:02.951
خب، پا عوض کنید

00:23:03.710 --> 00:23:04.710
دو

00:23:05.984 --> 00:23:06.984
سه

00:23:08.328 --> 00:23:09.328
چهار

00:23:10.479 --> 00:23:11.379
بچسبونید، پنج

00:23:11.404 --> 00:23:12.792
همینه، بندازید بالا

00:23:13.317 --> 00:23:14.656
شش، یالا

00:23:15.695 --> 00:23:16.418
هفت

00:23:16.676 --> 00:23:17.676
برید عقب... بالا

00:23:18.169 --> 00:23:18.747
هشت

00:23:19.214 --> 00:23:20.276
همینه... بندازید بالا

00:23:20.739 --> 00:23:21.395
نُه

00:23:21.679 --> 00:23:22.679
همینه... بندازید بالا

00:23:23.242 --> 00:23:23.843
بچسبونید

00:23:23.868 --> 00:23:24.868
ده... بسیار خوب

00:23:24.987 --> 00:23:26.190
میریم برای اسکات دراپ

00:23:26.312 --> 00:23:27.171
بیست تکرار

00:23:27.383 --> 00:23:29.609
یادتون باشه که زمین از زیر پاتون کشیده میشه

00:23:29.844 --> 00:23:30.844
یک

00:23:31.097 --> 00:23:32.367
دو... بشینید
سه

00:23:32.780 --> 00:23:33.797
رفتیم برای چهار

00:23:34.247 --> 00:23:35.489
پنج، شش

00:23:35.514 --> 00:23:36.028
یالا

00:23:36.153 --> 00:23:36.903
هفت... سریع

00:23:37.156 --> 00:23:38.617
هشت، نه

00:23:39.078 --> 00:23:40.726
ده...یک

00:23:41.101 --> 00:23:43.523
دو، سه، چهار

00:23:43.548 --> 00:23:44.164
بریم برای ده

00:23:44.189 --> 00:23:49.817
پنج، شش، هفت، هشت، نه، ده

00:23:49.942 --> 00:23:51.747
خوبه، بسیار خوب

00:23:52.090 --> 00:23:55.932
داریم میرسیم به لحظات ضربان قلب بالا

00:23:56.061 --> 00:23:58.249
خب وضعیت پلانک میگیریم

00:23:58.274 --> 00:23:59.747
میریم سراغ کوهنورد

00:23:59.772 --> 00:24:04.018
یک اشتباه معمول حین زدن حرکت کوهنورد
زیاد بالا آوردن لگن است

00:24:04.667 --> 00:24:06.054
یا اینکه خیلی پایین میاورند

00:24:06.813 --> 00:24:08.924
باید زمانی که زانو ها رو به
جلو میاریم بدن در یک خط باشه

00:24:09.370 --> 00:24:10.890
پاها رو با 50 تکرار به
شکل متناوب جلو میاریم

00:24:10.915 --> 00:24:13.391
یک، دو، سه، چهار
تا به 50 تکرار برسیم

00:24:13.416 --> 00:24:14.120
بزن بریم

00:24:20.956 --> 00:24:21.760
بیست

00:24:24.669 --> 00:24:25.418
سی

00:24:28.185 --> 00:24:28.895
چهل

00:24:32.059 --> 00:24:32.957
پنجاه

00:24:33.270 --> 00:24:35.566
خب، بایستید
عضلات رو شل کنید

00:24:35.778 --> 00:24:36.778
نفس بگیریم

00:24:37.011 --> 00:24:38.651
بعد یک دقیقه ای استراحت میکنیم

00:24:38.731 --> 00:24:40.714
بعد میریم برای سه حرکت آخر

00:24:40.739 --> 00:24:41.739
بیاید با قدرت تمام کنیم

00:25:38.419 --> 00:25:39.896
حرکت بعدی جهش اِی است

00:25:39.921 --> 00:25:42.843
مثل جهش قدرتی اما با سرعت بیشتر است

00:25:43.020 --> 00:25:45.293
تناوب سریع، تناوب سریع
به این شکل میشه

00:25:47.000 --> 00:25:47.686
خب؟

00:25:47.789 --> 00:25:48.789
ضرب آهنگ داره

00:25:49.211 --> 00:25:50.542
ضرب آهنگ خوب و راحتی داره

00:25:50.875 --> 00:25:53.515
بعد برمیگردیم به اسکات دراپ

00:25:53.984 --> 00:25:56.651
اما بهش گردش اضافه می کنیم
و با 20 تکرار بهش تناوب میدیم

00:25:56.667 --> 00:25:57.635
به این شکل میشه

00:25:57.838 --> 00:25:58.390
می پریم پایین و بعد بالا

00:25:58.415 --> 00:26:00.562
و بعد طرف دیگر و بعد بالا

00:26:01.096 --> 00:26:03.153
و بعد کوهنورد متحرک داریم

00:26:03.268 --> 00:26:05.526
اینطوره که وضعیت دست تغییر نمیکنه

00:26:05.863 --> 00:26:06.863
اما پاهاتون

00:26:07.020 --> 00:26:09.054
یک حرکت تیک تاکی خوبی داره

00:26:09.656 --> 00:26:11.455
یک چیزی که به نظرم خیلی مهمه و نشونتون میدم

00:26:11.480 --> 00:26:12.480
چیزی که به نظرم خیلی مهمه

00:26:12.903 --> 00:26:16.145
اضافه کردن متغیرهایی به حرکت
های پایه ای است که از قبل می شناسید

00:26:16.505 --> 00:26:18.223
چون، نیمی از تمرین ورزشی

00:26:18.638 --> 00:26:19.638
صرف یادگرفتن میشه

00:26:20.020 --> 00:26:22.252
وقتی به کلاس درس میروید
بدترین نوع معلم ها آنهایی هستند

00:26:22.651 --> 00:26:26.460
که وقتی وارد کلاس میشوید
دائما مطالب جدید به خوردتون میدن

00:26:26.758 --> 00:26:29.051
اینطوری اصلا یاد نمی گیرید،
کارآمدیتون هیچوقت افزایش پیدا نمی کنه

00:26:29.435 --> 00:26:30.981
من می خوام که سطحتون افزایش پیدا کنه

00:26:31.255 --> 00:26:32.612
مسلما تناسب اندام بیشتری پیدا می کنید

00:26:32.914 --> 00:26:35.445
اما بعد می تونید تغییرات
خودتون رو به حرکات اضافه کنید

00:26:37.286 --> 00:26:39.864
خب، حرکتی که می خوایم بکنید، جهش اِی است

00:26:40.114 --> 00:26:41.921
شروع کنیم
بزن بریم

00:26:42.175 --> 00:26:44.454
خب... همینه

00:26:44.504 --> 00:26:49.078
بک، دو، سه، چهار، پنج
شش، هفت، هشت، نه، ده

00:26:49.206 --> 00:26:51.032
بک، دو، سه

00:26:51.057 --> 00:26:54.156
چهار، پنج شش، هفت، هشت، نه، ده

00:26:54.181 --> 00:26:56.112
مستقیم میریم سراغ اسکات دراپ
بیست تکرار

00:26:56.289 --> 00:26:59.968
بک، دو، سه، چهار

00:26:59.993 --> 00:27:00.804
از من جلو بزنید

00:27:00.890 --> 00:27:02.594
 پنج، از من بهتر باشید، یالا
شش

00:27:02.742 --> 00:27:03.835
همینه، هفت

00:27:04.081 --> 00:27:05.268
از تنفس خوبتون مطمئن بشید

00:27:05.507 --> 00:27:06.822
نه، ده

00:27:06.847 --> 00:27:07.542
ده تای دیگه

00:27:07.567 --> 00:27:12.510
بک، دو، سه، چهار، پنج

00:27:13.190 --> 00:27:15.159
شش، در بالا عضلات چهارسر ران رو منقبض کنید

00:27:15.510 --> 00:27:16.510
مثل کاری که تو حرکت پل می کردیم

00:27:16.862 --> 00:27:18.432
نه، ده

00:27:18.457 --> 00:27:19.164
خوبه

00:27:20.266 --> 00:27:21.266
هنوز کارمون تموم نشده

00:27:21.507 --> 00:27:23.843
یکم کوهنورد رو امتحان کنید
بریم به وضعیت پلانک

00:27:24.398 --> 00:27:27.218
برای این حرکت می خوام که بدونید که

00:27:27.757 --> 00:27:28.757
به پاهام دقت کنید

00:27:29.292 --> 00:27:30.292
اینجا هستند

00:27:30.622 --> 00:27:31.622
با دست ها در یک راستا هستند

00:27:32.372 --> 00:27:33.815
به این سمت و اون سمت باز میشیم

00:27:33.848 --> 00:27:34.848
به این شکل میشه

00:27:35.054 --> 00:27:36.054
خب

00:27:36.739 --> 00:27:37.739
یک

00:27:37.878 --> 00:27:38.878
دو

00:27:39.987 --> 00:27:40.706
سه

00:27:41.492 --> 00:27:42.492
چهار
خب؟

00:27:42.687 --> 00:27:44.304
این حرکت رو ده بار انجام میدیم

00:27:44.593 --> 00:27:46.125
به یک سمت که میریم میشه 1 تکرار

00:27:46.250 --> 00:27:47.250
به طرف دیگه که میریم میشه 2

00:27:47.559 --> 00:27:49.036
قراره داغ کنیم
بزن بریم

00:27:50.534 --> 00:27:51.073
یک

00:27:52.450 --> 00:27:53.010
دو

00:27:54.331 --> 00:27:54.870
سه

00:27:56.417 --> 00:27:56.963
چهار

00:27:58.362 --> 00:27:58.870
پنج

00:28:00.231 --> 00:28:00.942
شش

00:28:02.330 --> 00:28:02.924
هفت

00:28:04.479 --> 00:28:05.112
هشت

00:28:06.466 --> 00:28:07.043
نه

00:28:08.651 --> 00:28:09.338
ده

00:28:11.132 --> 00:28:12.132
پاهام داره میسوزه

00:28:12.828 --> 00:28:13.828
ریه هام دارن میسوزن

00:28:14.651 --> 00:28:16.801
تمرین خوبی بود
از اینجا فقط پیشرفت پیش روی ماست

00:28:17.261 --> 00:28:18.816
می تونید دوباره این تمرین رو انجام بدید

00:28:18.927 --> 00:28:20.168
می تونید ادامه بدید

00:28:20.359 --> 00:28:21.835
اگر بخواهید میتونید یک ست دیگه داشته باشید

00:28:22.182 --> 00:28:24.971
اما در آخر به خودتون تبریک بگید
کار خیلی خوبی انجام دادید

00:28:25.386 --> 00:28:26.757
از اینجا فقط پیشرفت پیش روست

00:28:27.156 --> 00:28:29.012
این فقط یکی از اجزای
برنامه تناسب اندام شماست

00:28:29.372 --> 00:28:30.372
در آخر روز

00:28:30.940 --> 00:28:32.338
می تونستم در مورد دوچرخه سواری صحبت کنم

00:28:32.917 --> 00:28:34.526
بهتون بگم بپرید رو دوچرخه
و خودتون انجامش بدید

00:28:35.003 --> 00:28:36.003
اهمیتی ندارد

00:28:36.281 --> 00:28:37.976
با این تمرین روی دوچرخه رفتید

00:28:38.223 --> 00:28:39.223
به خودتون تبریک بگید

00:28:39.535 --> 00:28:41.070
تنفستون رو به حالت عادی برگردونید

00:28:41.570 --> 00:28:43.000
بعد برید و ادامه روزتون
رو هم با موفقیت بگذرونید

00:28:43.464 --> 00:28:44.945
چون این تمرین رو با موفقیت طی کردید

00:28:45.958 --> 00:28:49.296
تمرین بدنی با تنش بالا کاملش شد