WEBVTT

00:00:00.781 --> 00:00:07.926
تمرین هوشمندتر و سخت‌تر

00:00:08.277 --> 00:00:09.323
در این درس

00:00:09.348 --> 00:00:11.796
توضیح خواهم داد که چطور
تمرین کردن به شکلی راهبردی

00:00:11.821 --> 00:00:14.980
و با تفکری ورزشکارانه بهترین
نتیجه را برای شما حاصل می کند

00:00:16.659 --> 00:00:21.079
اهمیت استقامت بدنی

00:00:21.153 --> 00:00:22.565
وقتی که در مورد استقامت صحبت می کنیم

00:00:22.627 --> 00:00:24.633
این اساسا به معنای توانایی بدن

00:00:24.680 --> 00:00:27.410
در نه تنها سازگاری با فشار گذاشته شده

00:00:27.410 --> 00:00:28.804
بلکه قوی تر بیرون آمدن از زیر این فشار است

00:00:30.580 --> 00:00:33.450
زمانی که استقامت را افزایش می‌دهیم،
در واقع کاری که می‌کنیم این است که

00:00:33.606 --> 00:00:37.335
تمرینات با محوریت میان تنه را انجام می دهیم

00:00:37.335 --> 00:00:38.460
و بعد به سیستم بدنتان شوک وارد می کنیم

00:00:38.460 --> 00:00:39.010
بهتون شوک وارد می کنیم

00:00:39.074 --> 00:00:39.723
بهتون شوک وارد می کنیم

00:00:39.790 --> 00:00:40.332
بهتون شوک وارد می کنیم

00:00:40.332 --> 00:00:43.630
هر بار یکم سخت ترش می کنیم
تا بتوانید با وضعیتی بهتر برگردید

00:00:43.886 --> 00:00:46.400
این چیزیه که من بهش می گم اثر جایزه بزرگ

00:00:47.489 --> 00:00:48.130
همینه

00:00:48.130 --> 00:00:51.395
جایزه بزرگ در مرکز
تمامی تمرینات استقامتی است

00:00:51.804 --> 00:00:52.204
خوبه

00:00:52.236 --> 00:00:52.601
خوبه

00:00:52.641 --> 00:00:52.968
خوبه

00:00:53.000 --> 00:00:53.414
خوبه

00:00:53.620 --> 00:00:54.715
بعد از تمرین

00:00:54.740 --> 00:00:57.088
بدن از ملزومات تمرین خسته شده است

00:00:57.130 --> 00:00:57.790
همینه

00:00:57.790 --> 00:00:58.390
دست رو صاف می کنیم

00:00:58.390 --> 00:00:59.460
اما زیبایی اش اینجاست که

00:00:59.485 --> 00:01:01.270
اگر زمان کافی برای ریکاوری داده شود

00:01:01.270 --> 00:01:03.632
بدنتون قوی تر از گذشته باز می گردد

00:01:04.304 --> 00:01:06.400
فقط اطمینان حاصل کنید که
حداکثر تلاش رو بکار بگیرید

00:01:06.400 --> 00:01:08.265
و به سرعت متوجه بهبود شرایط می شوید

00:01:10.139 --> 00:01:15.690
رابطه میان استقامت و حداکثر تلاش

00:01:15.790 --> 00:01:17.632
می خواهم که این را بدانید که حداکثر تلاش

00:01:17.958 --> 00:01:20.670
به این معنا نیست که فقط
تمام مدت سخت تمرین کنیم

00:01:20.670 --> 00:01:24.420
حداکثر تلاش به معنای
چسبیدن به برنامه تمرینی

00:01:24.420 --> 00:01:27.242
و ارائه حداکثر تلاشی است

00:01:27.328 --> 00:01:28.929
که برای آن جلسه مورد نیاز است

00:01:29.242 --> 00:01:34.235
می دونید حداکثر تلاش در صورتی که من به شما یه
جلسه خواب با کیفیت بالا به شما داده باشمم، چیست؟

00:01:34.260 --> 00:01:36.810
به این معناست که بیشتری
تلاش خودتون رو بکنید تا قطعا

00:01:36.810 --> 00:01:38.550
خواب با کیفیت بالایی داشته باشید

00:01:38.550 --> 00:01:40.752
اون روز قرار نیست که خیلی سخت تمرین کنم

00:01:40.811 --> 00:01:42.971
پس دارم به شکل هوشمندانه کار می کنم

00:01:43.260 --> 00:01:45.030
میدونم که اگر روز تمرینی
با تنش بالا داشته باشم

00:01:45.030 --> 00:01:47.710
حداکثر تلاش را در این جلسه به کار می گیرم

00:01:49.223 --> 00:01:50.762
اگر روز تمرینی با تنش پایین داشته باشم

00:01:50.786 --> 00:01:53.793
حداکثر تلاش رو برای جلسه
ای با تنش پایین به کار می گیرم

00:01:53.825 --> 00:01:54.600
و اطمینان حاصل می کنم که

00:01:54.600 --> 00:01:56.730
خیلی سخت تمرین نکنم

00:01:56.730 --> 00:01:59.820
این همان هسته مرکزی تمرین استقامت است

00:01:59.820 --> 00:02:00.995
هوشمندانه تمرین می کنیم

00:02:01.020 --> 00:02:01.903
سخت تمرین می کنیم

00:02:02.159 --> 00:02:05.820
و ملزومات رسیدن به هدف جلسه تمرینی

00:02:05.820 --> 00:02:08.759
و چگونگی ترکیب آن با کلیت
برنامه تمرینی خود را درک می کنیم

00:02:08.759 --> 00:02:14.282
برای پیشرفت به شکلی راهبردی تمرین کنید

00:02:14.640 --> 00:02:17.726
وقتی که ورزش می کنید معمولا می
خواهید که نسبت به تمرینتان پیشرفت کنید

00:02:17.751 --> 00:02:21.461
پیشرفت در واقع به معنای رفتن
از شکل عمومی به شکل خاص است

00:02:21.486 --> 00:02:23.129
که شما را به هدفتان نزدیک تر می کند

00:02:23.540 --> 00:02:25.730
یک راه خیلی ساده فکر کردن به این موضوع

00:02:25.730 --> 00:02:26.990
معمولا در نظر گرفتن دویدن است

00:02:26.990 --> 00:02:28.640
وقتی که می خواهید سرعت دویدنتان بیشتر شود

00:02:28.665 --> 00:02:30.759
به دویدن با ضرب آهنگ یکسان ادامه نمی دهید

00:02:31.550 --> 00:02:33.620
یک پایه عمومی دارید

00:02:33.620 --> 00:02:36.796
مثلا فرض کنیم که من یک دوی
پایه خوب و راحت رو انجام میدم

00:02:36.821 --> 00:02:41.275
شاید 30 یا 40 دقیقه میدوم
تا به پاهام به دویدن عادت کنه

00:02:41.742 --> 00:02:45.176
حالا میگم که خب میخوام
یکم سرعتم رو بیشتر کنم

00:02:45.260 --> 00:02:47.410
در این صورت شروع به پیشرفت می کنم

00:02:47.480 --> 00:02:49.778
شروع میکنم به اینکه
نه تنها یکم بیشتر بدوم...

00:02:49.778 --> 00:02:50.320
همینه

00:02:50.320 --> 00:02:51.096
برو، برو

00:02:51.308 --> 00:02:55.012
بلکه همچنین به کار بر روی اضافه کردن مقادیری
سرعت میپردازم که من رو به سمت هدفم میبره

00:02:55.747 --> 00:02:57.567
چیزی که به پیشرفت من کمک میکنه

00:02:58.440 --> 00:02:59.799
پس به جای اینکه 40 دقیقه بدوم

00:02:59.970 --> 00:03:01.502
شاید 50 دقیقه بدوم

00:03:01.585 --> 00:03:04.646
به جای اینکه با سرعت 8
دقیقه به مدت 40 دقیقه بدوم

00:03:04.671 --> 00:03:07.862
حالا با سرعت 7 دقیقه و 30
ثانیه به مدت 40 دقیقه میدوم

00:03:08.009 --> 00:03:09.065
پس اصل ماجرا همینه

00:03:09.090 --> 00:03:12.531
واقعا ازتون می خواهم که تمرین
هوشمندانه تر و سخت تر رو در نظر بگیرید

00:03:12.647 --> 00:03:13.853
چون با این کار، دوباره می گویم

00:03:13.878 --> 00:03:15.059
چیزی که خیلی روش تاکید دارم اینه که

00:03:15.083 --> 00:03:20.323
حاشیه راحتی خودتان را از طریق لحظات گذرای
سختی افزایش بدید نه اینکه همیشه سختی بکشید

00:03:20.600 --> 00:03:22.730
بنابراین وقتی که هوشمندانه
تر و سخت تر کار می کنید

00:03:22.730 --> 00:03:25.979
باعث گرفتن تفکری ورزشکاری
شده و بهترین نتیجه را به دست می دهد

00:03:26.004 --> 00:03:28.040
اینکه بدانیم کی باید استراحت کنیم
کی باید ریکاوری کنیم

00:03:28.040 --> 00:03:30.355
اینکه بدانیم چه وقت باید روی
مهارت های مختلف بایوموتور کار کنیم

00:03:30.434 --> 00:03:31.996
این معمولا راهگشای بزرگی است

00:03:32.020 --> 00:03:33.170
چون معمولا میبینیم که

00:03:33.170 --> 00:03:36.000
موضوع این نیست که افراد
به اندازه کافی تمرین نمی کنند

00:03:36.000 --> 00:03:36.500
خب؟

00:03:36.500 --> 00:03:38.161
گاهی افراد به اندازه کافی تمرین نمیکنند

00:03:38.200 --> 00:03:41.028
اما گاهی اوقات هم افراد به
شکل راهبردی تمرین نمی کنند

00:03:41.776 --> 00:03:45.380
وقتی که هوشمندانه تر و سخت تر تمرین می کنید
بهتر با اضطراب مقابله می کنید

00:03:45.405 --> 00:03:47.110
با بهره وری بیشتری پیشرفت می کنید

00:03:47.140 --> 00:03:51.281
و هم شانس آسیب دیدگی و هم شانس
نزول عملکردی خودتان را کاهش می دهید