در طول سالها من رویکردی نسبت به تناسب اندام تهیه کرده‌ام که تنها با محوریت کمال نیست
بلکه در عوض روی پیشرفت یکنواخت
و بهبود شخصی متمرکز است
خودم اولین کسی هستیم که این را قبول می کنم
گاهی ممکن است دانستن این سخت باشد که
آیا در مسیر سلامتی مناسب خود هستم یا خیر
شخصا
من همیشه برای پاسخ به این سوال به جایی ساده روی می آورم
و آن گوش فرا دادن به بدنم است
پدرم پزشک تطبیقی بود
پس رشد کردن در کنار او
به من یاد داد که تهیه چارت از داده ها به شما
مسیری به روز و مستحکم در راستای دانش نسبت به
بدنتان، سبک زندگی و خودتان در اختیارتان می گذارد
می خواهم ببینید که شروع به دنبال کردن بدنتان چقدر می تواند ساده، مفرح و موثر باشد
پس، بزن بریم
به بدن خود گوش دهید: داده پادشاه است
چیزی که می خواهم شروع به درکش کنید اینه که
وقتی که داده ها را به دست می آورید و همچنین خودتان را میشناسید
سر در آوردن از تمامی تمرین هایتان و دیگر چیزها خیلی ساده تر می شود
مسیرتان را خیلی ساده‌تر می‌کند و همچنین ارتباطاتی با جذاب کردنش هم دارد
من یک مقدمه ابتدایی و مختصر در مورد برخی از داده های کلیدی ارائه می دهم
نمیخواهم زیاد شلوغش کنم، بعضیا گاهی خیلی درگیر میشوند و می خواهند خیلی عمیق شوند
اما ما کار رو خیلی پایه ای و با برخی از داده هایی که ممکن است
مخصوصا در مسیر تناسب اندامتان به دست بیاورید، جلو می بریم
بعضی از داده های پایه رو پزشک ها به دست میاورند
معاینه بالینی می کنند و آزمایش خون می گیرند
داده های ساده به دست میاورند مثل سطح کلسترول خون که باید بدانید
یا اینکه کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی دارید یا نه
یا اینکه اتفاقی در بدنتان در حال رخ دادن است که بتوان از طریق خون فهمید؟
این چیزهای پایه ای
به دست آوردنش برای تازه کارها مثل دیاگ زدن ماشین است
اگر بخواهید ماشین کارکرده یا حتی ماشین صفر بخرید
همینطور ماشین رو قبول نمی‌کنید می‌خواهید که بدونید توش چه خبره
خوبیش اینه که
نیازی نیست برای تعمیرات خرج زیادی بکنید
فقط باید تلاش داشته باشید با زمانتان هزینه می‌پردازید
و بدن یکجورایی به شکل طبیعی خودش را بازسازی می‌کند
پس داده پادشاه است
به سادگی به این خاطر که
داده ها باعث می‌شوند کمی بیشتر در مورد قلمرو پادشاهیتان که بدنتان است بدانید
دادها بر این قلمرو حکمفرمایی می کند
اما مهمتر اینکه شما نیز کنترل و حکمفرمایی بر روی بدن و قلمرو پادشاهی خودتان دارید
داده‌های کمّی و کیفی را ثبت کنید
وقتی در مورد داده ها صحبت می کنیم می‌خواهم که مفهوم داده را به دو شکل درک کنید
داده کمی داریم و داده کیفی
داده های کمی، در واقع اعدادی هستند که به دست میاورید
عینی و قابل اعتماد هستند و امید است که معتبر باشند
در آن میزان چربی بدنتان ارائه می شود
وزن، ضربان قلب
فشار خون
از آن نوع داده هایی که محکم و اندازه گیری شده هستند
که در صورتی که ابزاری که برای سنجش آن‌ها استفاده می کنید مورد اعتماد
و معتبر باشد، نمی‌توان بر خلاف آن ها بحثی را مطرح کرد
داده های کیفی یک نوع کمی متفاوت از داده است
که به همان اندازه اهمیت دارند و در واقع بازخوردهای درونی و بیرونی‌ای هستند که دریافت می کنید
ما دائم در حال دریافت بازخورد از بدنمان هستیم
بر عهده شماست که یکجورایی درک کنید که مشکل چیست
هرچه بیشتر این علائمی که بدن به شما می دهد را نادیده بگیرید
سر در آوردن از اوضاع، سخت‌تر می‌شود
اگر چیزی خوردید و معده درد گرفتید
احتمالا بهتر باشد که اینجا به خودتون گوش بدید
اگر تمرینی را انجام می دهید و چیزی اذیتتون می‌کنه یا خیلی درست به نظر نمیاد
ببینید که خسته هستید یا نه
همیشه هم اینطور نیست که متوجه چیزهای منفی بشویم
شاید انرژی زیادی داشته باشید از کجا آمده؟ یکم بهش فکر کنید
شاید یک کار خوبی کردید، پس...
ببینید این رفتاری که منجر به انرژی بیشتر شده چی بوده تا بتونید بازم انجامش بدید
شاید یک الگوی خواب تازه ای رو امتحان کردید و براتون جواب داده
شاید یک تمرین جدیدی رو امتحان کردید و در واقع احساس خیلی خوبی دارید
لزومی نداره که تمام بازخوردها و گوش دادن به بدن، منفی باشد
اما باید با بدن خودتون ارتباط بگیرید
که درش بتونید به اوضاع گوش بدید هم از لحاظ روانی و هم از لحاظ حس جسمانی
سیستم خوبی برای دنبال و حفظ کردن این نقاط داده استفاده از نرم‌افزار یا دفتر یادداشت است
قبل از تمرین، بنویسید که چه احساسی دارید
وسط تمرین دقت کنید که چه احساسی دارید
بعد از تمرین بنویسید که چه احساسی دارید
روز بعدش یادداشت کنید که چه احساسی دارید
این کار بسیار به درک شما از نوع احساستان در مواقعی که این تمرینات را انجام می دهید، کمک می کند
و همچنین می تواند تا حدودی دورنمایی عینی تر
از این به دست می دهد که چطور می توان احساسات مثبت را شبیه سازی کرد
و همچنین احتمالا از بازخوردها و احساسات منفی ای که بدنتان به شما می دهد، دور بمانید
ثبت و مقایسه داده های کیفی شخصی در کنار داده‌های کمی ای که بدنتان تولید می‌کمد
به شما در پیشرفت سریع تر در مسیر سلامتی کمک می کند
وزن خودتان را قبول کنید
وزن مهم است
میدانم که بسیاری از افراد کل موضوع تناسب اندام را تناسب وزن بدن تصور می کنند
و به همین خاطر است که افراد اصلا نمی خواهند خودشان را وزن کنند
اما مشکل در اینجا این است که
قضاوت را حذف کنید اما باید از وزن خود آگاه باشید، چون به موارد دیگر ارتباط دارد
به بسیاری از موارد سلامت عمومی مرتبط است
از جمله دیابت
تا حدود زیادی به وزن شما ارتباط دارد
اما وزن خودتون رو قبول کنید
ممکن است وزن نرمال داشته باشید اضافه وزن داشته باشید یا کم وزن باشید
اهمیتی ندارد، فقط همینه که هست
چون چه روی ترازو بروید یا نروید، یک چیزی است که می خواهم در حین این تمرینات بدانید
فرد تغییری نکرده است
تنها چیزی که تغییر کرده است
ادراک شما از آن فرد است
بنابراین وقتی که داده های محکم در مورد چیزی به دست آوردید
که معرف خودتان است
اجازه ندهید که ادراکتان از خودتان
بخاطر اینکه رویکردی فرهنگی‌ای به این مسائل وجود دارد، تغییر کند
در نهایت
خیلی عجیبه که آدم‌ها خوراکی های بدون ارزش غذایی بخورند
اما ما می پذیریم که آدم‌ها خوراکی های بدون ارزش غذایی می خورند، چون از لحاظ فرهنگی پذیرفته شده است
اجازه ندهید که رویکردهای فرهنگی روی وزن شما را با شرم همراه کنند
مخصوصا در صورتی که رویکردهای فرهنگی
ممکن است نقش بزرگی در اضافه وزنتان بازی کرده باشند
پس یکم عصبانی نباشید و خونسرد باشید
اگر می خواهید از کسی عصبانی باشید از آنهایی عصبانی باشید که از غذای بد خوردن شما کلی پول در میارن
اول خودتون رو قبول کنید
پس وزن خیلی اهمیت بالایی دارد
بعد به داده های دیگری می پردازیم که وزنمان را در یک نمای کلی قرار می دهد
وزن اهمیت دارد اما مهمترین چیز نیست
ترگیب بدنی در مقابل شاخص توده بدنی
شاخص توده بدنی یا BMI
از قد و وزن شما به عنوان ابزار سنج در راستای دریافت اطلاعات از بدنتان استفاده می کند
مشکل اینجاست که
معمولا از شاخص توده بدنی به عنوان روش تشخیصی استفاده می شود
که برای بخش زیادی از افراد
به دلیل تفاوت‌های فرهنگی، حرفه‌ای و سبک زندگی افراد، گمراه کننده است
سنج بهتری از ترکیبات بدنی ما
استفاده از مقیاس های مختلف از جمله درصد چربی بدن
برای بدست آوردن نکات داده ای در مورد سلامت بدنتان است
معمولا بهترین حالت این است که نسبت مناسبی بین اسکلت، عضله و درصد چربی بدنتان، برقرار باشد
که منظور در این مورد چربی احشایی است
که چربی است که اطراف اعضای داخلی بدن دارید
هر چه چربی بیشتری در اطراف اعضای داخلی بدن داشته باشید
وضعتان بدتر می شود و باید تلاش کنید که تحت کنترل بگیریدش
من وقتی با شاگردانم کار می کنم
می خواهم که درصد چربی بدن زنان حول و حوش 26 درصد یا کمتر باشد
به سبک زندگی و عاداتشان بستگی دارد
برای مردان
بیشتر می خواهم که 18 درصد یا کمتر باشد
می تونید بروید روی ترازو
بعضی از ترازوها یک جریانی را به درون شما می فرستند
و کمی در مورد درصد چربی بدنتان اطلاعات ارائه می دهند
بهترین نوع این ترازو ها، آن هایی هستند که من بهشون میگم ترازوهای در-بدن
از امپدانس زیستی استفاده می کنند
به این صورت که بدن شما آب زیادی در خود دارد
ترازو جریانی را به درون بدن شما می فرستد و بر اساس فرکانس های موجود در این جریان به شما می گوید که
درصد ترکیبات بدن شما چقدر است
تنها ترکیب بدن را اعلام می کند
این هم داده مهمی است، اما زیاد درگیرش نشوید
بعد می توانیم اندازه‌ گیری‌هایی دور کمر داشته باشیم
نسبت دور کمر به دور لگن رو داریم
یکی از اون نسبت هایی است که اگر میگید وقت ندارم
برم دنبال درصد چربی بدن، می تونید ازش استفاده کنید
بهتره که کمر باریک تری داشته باشید، خوب نیست که وزن زیادی در این ناحیه داشته باشید
و این بخشی از آن چیزی است که به آن چربی بدن می گویند
اگر می خواید نسبت رو بگیرید یک متر نواری که در مغازه ها پیدا می شود رو بردارید
متر نواری رو دور کمرتان بپیچید
و متر نواری رو دور لگن بپیچید
اندازه کمر را تقسیم بر اندازه باسن کنید
نتیجه برای مردان باید زیر 0.9 و برای زنان زیر 0.85 باشد
پس این نسبت ساده را داریم
و این هم چیزی است که اطلاعات بیشتری را پیش از شروع مسیر تناسب اندام به شما می دهد
داده های بیشتر: فشار خون و ضربان قلب
با بالاتر رفتن سن مخصوصا رگ‌های خونیمان ساییده شده و پاره می شوند
با سنجش فشار خون در واقع از سلامت قلبمان اطمینان حاصل می کنیم
بنابراین باید فشار خون خوب و تحت کنترلی داشته باشید
اما بسته به نژادتان و اینکه ورزشکار هستید یا نه و اینچنین چیزهایی
برخی از نژادها استعداد فشار خون بالاتر را دارند
پس درک این موضوعات مهم است
بنابراین با متخصص سلامت خودتان مشورت کنید تا به شما در درک این موارد کمک کند
ممکن است که پزشکتان فشار خونتان را بگیرد
یا اینکه می توانید به سادگی در خانه با استفاده از ابزارهای ارزان قیمتی که
می توان به شکل آنلاین یا از داروخانه ها تهیه کرد، خودتان بر آن نظارت کنید
ضربان قلب
خیلی اهمیت بالایی دارد چراکه به شما اطلاعاتی در مورد وضعیت قلبتان می‌دهد
هرچه تناسب اندام بهتری پیدا کنید
ضربان قلب در حال استراحتتان پایین تر خواهد بود
به همین خاطر است که ورزشکارها معمولا ضربان قلب در حال استراحت حدودا زیر 55 دارند
ورزشکاران خیلی خوب و استقامتی معمولا وارد محدوده 48 و کمتر می شوند
من شخصا کمترین تعداد ضربانی که داشته ام 38 بوده
این برای زمانی است که در بهترین شرایط خودم هستم
اما ورزشکاران استقامتی خیلی حرفه ای حتی ضربان قلب پایین تری هم دارند
این ضربان قلب داده خیلی خوبی است
از داده‌ها نترسید
اگر از داده ها می ترسید نگران نباشید
ازتون می خوام که فقط یک داده رو انتخاب کنید
یک عدد را انتخاب کنید که با کار کردن روش احساس راحتی می کنید، هرچه که می خواهد باشد
فقط آگاه باشید، اجازه ندهید که داده ها انرژیتان را بگیرند
چون می دانم که خیلی اوقات می ترسیم نمی خواهیم روی ترازو پا بذاریم
پس گاهی اگر دوست نداری خودتان را وزن کنید نیازی نیست که هر روز خودتان را وزن کنید
فقط وارد روند بشوید
حال حاضر را دریابید وارد روند بشوید، وارد روند بشوید
و زمانی دیگر خودتان را وزن کنید
پس درصد چربی بدنتان، وزنتان، ضربان قلبتان
وقتی این داده های پایه را به دست آوردید
برخی از آن ها را می توانید در خانه بسنجید، برخی دیگر را باید متخصصان بگیرند
بعد میتونید عمیق تر بشید
می توانید آزمایش خون های بیشتری بدهید تا علایم هورمونی را بدست بیاورید
می توانید ابزار سنجش دائم گلوکز را به خود ببندید
که قند خونتان را در لحظه نشان می دهد
این به شما می گوید که غذا چه تاثیری روی شما می گذارد
پس بی اعتنایی به خودتون رو کنار بگذارید بدنتان دستگاهی هوشمند است
به معنای واقعی کلمه حاصل میلیون ها سال تطبیق پذیری انسان است
پس بهش توجه کنید حس خودتان را درک کنید
و این حس را به شکل عمومی در برنامه سلامتی خود
و همچنین البته در تناسب اندامتان، در نظر بگیرید
چون قراره که از بدنتون استفاده کنید و عادتش بدید
اما بهتون قول میدم
اگر بهش گوش بدید
این مسیر خیلی مفرح‌تر خواهد بود