WEBVTT

00:00:02.208 --> 00:00:06.507
در طول سالها من رویکردی نسبت به تناسب اندام
تهیه کرده‌ام که تنها با محوریت کمال نیست

00:00:06.820 --> 00:00:09.233
بلکه در عوض روی پیشرفت یکنواخت

00:00:09.486 --> 00:00:10.486
و بهبود شخصی متمرکز است

00:00:11.307 --> 00:00:12.450
خودم اولین کسی هستیم که این را قبول می کنم

00:00:12.475 --> 00:00:14.208
گاهی ممکن است دانستن این سخت باشد که

00:00:14.424 --> 00:00:16.760
آیا در مسیر سلامتی مناسب خود هستم یا خیر

00:00:17.489 --> 00:00:18.489
شخصا

00:00:18.514 --> 00:00:21.302
من همیشه برای پاسخ به این
سوال به جایی ساده روی می آورم

00:00:21.567 --> 00:00:23.146
و آن گوش فرا دادن به بدنم است

00:00:23.913 --> 00:00:26.161
پدرم پزشک تطبیقی بود

00:00:26.463 --> 00:00:27.752
پس رشد کردن در کنار او

00:00:27.877 --> 00:00:30.398
به من یاد داد که تهیه
چارت از داده ها به شما

00:00:30.580 --> 00:00:32.828
مسیری به روز و مستحکم
در راستای دانش نسبت به

00:00:32.852 --> 00:00:35.416
بدنتان، سبک زندگی و
خودتان در اختیارتان می گذارد

00:00:36.017 --> 00:00:40.634
می خواهم ببینید که شروع به دنبال کردن
بدنتان چقدر می تواند ساده، مفرح و موثر باشد

00:00:40.731 --> 00:00:42.088
پس، بزن بریم

00:00:42.958 --> 00:00:50.078
به بدن خود گوش دهید:
داده پادشاه است

00:00:50.103 --> 00:00:52.328
چیزی که می خواهم شروع به درکش کنید اینه که

00:00:52.539 --> 00:00:55.598
وقتی که داده ها را به دست
می آورید و همچنین خودتان را میشناسید

00:00:55.622 --> 00:00:58.976
سر در آوردن از تمامی تمرین هایتان
و دیگر چیزها خیلی ساده تر می شود

00:00:59.116 --> 00:01:03.559
مسیرتان را خیلی ساده‌تر می‌کند
و همچنین ارتباطاتی با جذاب کردنش هم دارد

00:01:03.721 --> 00:01:08.040
من یک مقدمه ابتدایی و مختصر در مورد
برخی از داده های کلیدی ارائه می دهم

00:01:08.398 --> 00:01:12.820
نمیخواهم زیاد شلوغش کنم، بعضیا گاهی خیلی
درگیر میشوند و می خواهند خیلی عمیق شوند

00:01:13.156 --> 00:01:15.992
اما ما کار رو خیلی پایه ای و با
برخی از داده هایی که ممکن است

00:01:16.221 --> 00:01:17.932
مخصوصا در مسیر تناسب
اندامتان به دست بیاورید، جلو می بریم

00:01:19.440 --> 00:01:21.470
بعضی از داده های پایه
رو پزشک ها به دست میاورند

00:01:21.495 --> 00:01:24.335
معاینه بالینی می کنند و
آزمایش خون می گیرند

00:01:24.546 --> 00:01:28.094
داده های ساده به دست میاورند 
مثل سطح کلسترول خون که باید بدانید

00:01:28.359 --> 00:01:31.296
یا اینکه کمبود ویتامین یا
مواد معدنی خاصی دارید یا نه

00:01:31.440 --> 00:01:35.900
یا اینکه اتفاقی در بدنتان در حال رخ
دادن است که بتوان از طریق خون فهمید؟

00:01:36.505 --> 00:01:37.880
این چیزهای پایه ای

00:01:37.905 --> 00:01:40.882
به دست آوردنش برای تازه
کارها مثل دیاگ زدن ماشین است

00:01:41.091 --> 00:01:43.405
اگر بخواهید ماشین کارکرده
یا حتی ماشین صفر بخرید

00:01:43.430 --> 00:01:46.276
همینطور ماشین رو قبول نمی‌کنید
می‌خواهید که بدونید توش چه خبره

00:01:46.491 --> 00:01:47.491
خوبیش اینه که

00:01:47.703 --> 00:01:49.666
نیازی نیست برای تعمیرات خرج زیادی بکنید

00:01:49.691 --> 00:01:51.924
فقط باید تلاش داشته باشید
با زمانتان هزینه می‌پردازید

00:01:52.044 --> 00:01:54.472
و بدن یکجورایی به شکل
طبیعی خودش را بازسازی می‌کند

00:01:54.604 --> 00:01:56.125
پس داده پادشاه است

00:01:56.150 --> 00:01:57.138
به سادگی به این خاطر که

00:01:57.240 --> 00:02:00.080
داده ها باعث می‌شوند کمی بیشتر در
مورد قلمرو پادشاهیتان که بدنتان است بدانید

00:02:00.265 --> 00:02:02.226
دادها بر این قلمرو حکمفرمایی می کند

00:02:02.268 --> 00:02:07.361
اما مهمتر اینکه شما نیز کنترل و حکمفرمایی
بر روی بدن و قلمرو پادشاهی خودتان دارید

00:02:08.375 --> 00:02:13.481
داده‌های کمّی و کیفی را ثبت کنید

00:02:13.506 --> 00:02:16.403
وقتی در مورد داده ها صحبت می کنیم می‌خواهم
که مفهوم داده را به دو شکل درک کنید

00:02:16.846 --> 00:02:19.182
داده کمی داریم و داده کیفی

00:02:19.799 --> 00:02:22.447
داده های کمی، در واقع
اعدادی هستند که به دست میاورید

00:02:22.472 --> 00:02:26.390
عینی و قابل اعتماد هستند
و امید است که معتبر باشند

00:02:27.033 --> 00:02:28.401
در آن میزان چربی بدنتان ارائه می شود

00:02:28.495 --> 00:02:30.213
وزن، ضربان قلب

00:02:30.630 --> 00:02:31.630
 فشار خون

00:02:31.950 --> 00:02:34.205
از آن نوع داده هایی که
محکم و اندازه گیری شده هستند

00:02:34.230 --> 00:02:37.174
که در صورتی که ابزاری که برای
سنجش آن‌ها استفاده می کنید مورد اعتماد

00:02:37.198 --> 00:02:40.143
و معتبر باشد، نمی‌توان بر
خلاف آن ها بحثی را مطرح کرد

00:02:40.437 --> 00:02:42.929
داده های کیفی یک نوع کمی متفاوت از داده است

00:02:42.954 --> 00:02:46.763
که به همان اندازه اهمیت دارند و در واقع بازخوردهای
درونی و بیرونی‌ای هستند که دریافت می کنید

00:02:48.468 --> 00:02:50.234
ما دائم در حال دریافت
بازخورد از بدنمان هستیم

00:02:51.075 --> 00:02:53.872
بر عهده شماست که یکجورایی
درک کنید که مشکل چیست

00:02:54.721 --> 00:02:58.502
هرچه بیشتر این علائمی که بدن
به شما می دهد را نادیده بگیرید

00:02:58.527 --> 00:03:01.760
سر در آوردن از اوضاع، سخت‌تر می‌شود

00:03:02.299 --> 00:03:04.945
اگر چیزی خوردید و معده درد گرفتید

00:03:05.391 --> 00:03:07.903
احتمالا بهتر باشد که
اینجا به خودتون گوش بدید

00:03:07.917 --> 00:03:11.078
اگر تمرینی را انجام می دهید و چیزی
اذیتتون می‌کنه یا خیلی درست به نظر نمیاد

00:03:11.257 --> 00:03:12.468
ببینید که خسته هستید یا نه

00:03:12.493 --> 00:03:15.210
همیشه هم اینطور نیست
که متوجه چیزهای منفی بشویم

00:03:15.235 --> 00:03:18.437
شاید انرژی زیادی داشته باشید
از کجا آمده؟ یکم بهش فکر کنید

00:03:18.766 --> 00:03:20.695
شاید یک کار خوبی کردید، پس...

00:03:20.836 --> 00:03:23.273
ببینید این رفتاری که منجر به انرژی بیشتر
شده چی بوده تا بتونید بازم انجامش بدید

00:03:23.492 --> 00:03:28.197
شاید یک الگوی خواب تازه ای رو امتحان کردید
و براتون جواب داده

00:03:28.292 --> 00:03:31.216
شاید یک تمرین جدیدی رو امتحان کردید 
و در واقع احساس خیلی خوبی دارید

00:03:31.310 --> 00:03:33.625
لزومی نداره که تمام بازخوردها
و گوش دادن به بدن، منفی باشد

00:03:33.650 --> 00:03:37.020
اما باید با بدن خودتون ارتباط بگیرید

00:03:37.060 --> 00:03:41.531
که درش بتونید به اوضاع گوش بدید هم از
لحاظ روانی و هم از لحاظ حس جسمانی

00:03:42.296 --> 00:03:47.179
سیستم خوبی برای دنبال و حفظ کردن این نقاط
داده استفاده از نرم‌افزار یا دفتر یادداشت است

00:03:47.776 --> 00:03:49.854
قبل از تمرین، بنویسید که چه احساسی دارید

00:03:50.206 --> 00:03:52.195
وسط تمرین دقت کنید که چه احساسی دارید

00:03:52.469 --> 00:03:54.515
بعد از تمرین بنویسید که چه احساسی دارید

00:03:54.750 --> 00:03:56.609
روز بعدش یادداشت کنید که چه احساسی دارید

00:03:56.824 --> 00:04:01.121
این کار بسیار به درک شما از نوع احساستان در
مواقعی که این تمرینات را انجام می دهید، کمک می کند

00:04:01.213 --> 00:04:04.651
و همچنین می تواند تا حدودی دورنمایی عینی تر

00:04:04.838 --> 00:04:07.265
از این به دست می دهد که چطور می
توان احساسات مثبت را شبیه سازی کرد

00:04:07.290 --> 00:04:12.551
و همچنین احتمالا از بازخوردها و احساسات
منفی ای که بدنتان به شما می دهد، دور بمانید

00:04:13.289 --> 00:04:18.833
ثبت و مقایسه داده های کیفی شخصی
در کنار داده‌های کمی ای که بدنتان تولید می‌کمد

00:04:18.858 --> 00:04:21.817
به شما در پیشرفت سریع تر
در مسیر سلامتی کمک می کند

00:04:23.167 --> 00:04:28.244
وزن خودتان را قبول کنید

00:04:28.269 --> 00:04:29.593
وزن مهم است

00:04:29.711 --> 00:04:33.622
میدانم که بسیاری از افراد کل موضوع
تناسب اندام را تناسب وزن بدن تصور می کنند

00:04:33.647 --> 00:04:35.552
و به همین خاطر است که افراد
اصلا نمی خواهند خودشان را وزن کنند

00:04:35.859 --> 00:04:38.093
اما مشکل در اینجا این است که

00:04:38.211 --> 00:04:41.755
قضاوت را حذف کنید اما باید از وزن خود
آگاه باشید، چون به موارد دیگر ارتباط دارد

00:04:41.997 --> 00:04:44.203
به بسیاری از موارد سلامت عمومی مرتبط است

00:04:44.318 --> 00:04:45.318
از جمله دیابت

00:04:45.635 --> 00:04:47.471
تا حدود زیادی به وزن شما ارتباط دارد

00:04:47.859 --> 00:04:49.250
اما وزن خودتون رو قبول کنید

00:04:49.275 --> 00:04:51.802
ممکن است وزن نرمال داشته باشید
اضافه وزن داشته باشید یا کم وزن باشید

00:04:51.833 --> 00:04:53.361
اهمیتی ندارد، فقط همینه که هست

00:04:53.386 --> 00:04:57.393
چون چه روی ترازو بروید یا نروید، یک چیزی
است که می خواهم در حین این تمرینات بدانید

00:04:57.602 --> 00:04:59.114
فرد تغییری نکرده است

00:04:59.357 --> 00:05:00.757
تنها چیزی که تغییر کرده است

00:05:00.945 --> 00:05:02.750
ادراک شما از آن فرد است

00:05:02.984 --> 00:05:05.031
بنابراین وقتی که داده های محکم
در مورد چیزی به دست آوردید

00:05:05.164 --> 00:05:06.164
که معرف خودتان است

00:05:06.435 --> 00:05:08.473
اجازه ندهید که ادراکتان از خودتان

00:05:08.632 --> 00:05:11.880
بخاطر اینکه رویکردی فرهنگی‌ای
به این مسائل وجود دارد، تغییر کند

00:05:13.447 --> 00:05:14.424
در نهایت

00:05:14.503 --> 00:05:16.854
خیلی عجیبه که آدم‌ها خوراکی
های بدون ارزش غذایی بخورند

00:05:17.000 --> 00:05:20.476
اما ما می پذیریم که آدم‌ها خوراکی های بدون ارزش
غذایی می خورند، چون از لحاظ فرهنگی پذیرفته شده است

00:05:21.179 --> 00:05:24.250
اجازه ندهید که رویکردهای فرهنگی
روی وزن شما را با شرم همراه کنند

00:05:24.388 --> 00:05:26.395
مخصوصا در صورتی که رویکردهای فرهنگی

00:05:26.513 --> 00:05:30.523
ممکن است نقش بزرگی در
اضافه وزنتان بازی کرده باشند

00:05:30.656 --> 00:05:32.281
پس یکم عصبانی نباشید و خونسرد باشید

00:05:32.404 --> 00:05:36.927
اگر می خواهید از کسی عصبانی باشید از آنهایی عصبانی
باشید که از غذای بد خوردن شما کلی پول در میارن

00:05:37.101 --> 00:05:38.513
اول خودتون رو قبول کنید

00:05:38.546 --> 00:05:40.320
پس وزن خیلی اهمیت بالایی دارد

00:05:40.438 --> 00:05:44.419
بعد به داده های دیگری می پردازیم که
وزنمان را در یک نمای کلی قرار می دهد

00:05:44.444 --> 00:05:46.786
وزن اهمیت دارد اما مهمترین چیز نیست

00:05:47.083 --> 00:05:52.872
ترگیب بدنی در مقابل شاخص توده بدنی

00:05:54.359 --> 00:05:56.202
شاخص توده بدنی یا BMI

00:05:56.570 --> 00:06:01.018
از قد و وزن شما به عنوان ابزار سنج در راستای
دریافت اطلاعات از بدنتان استفاده می کند

00:06:01.916 --> 00:06:02.916
مشکل اینجاست که

00:06:03.174 --> 00:06:05.289
معمولا از شاخص توده بدنی به
عنوان روش تشخیصی استفاده می شود

00:06:05.422 --> 00:06:08.020
که برای بخش زیادی از افراد

00:06:08.239 --> 00:06:11.078
به دلیل تفاوت‌های فرهنگی، حرفه‌ای
و سبک زندگی افراد، گمراه کننده است

00:06:12.057 --> 00:06:14.460
سنج بهتری از ترکیبات بدنی ما

00:06:14.663 --> 00:06:18.036
استفاده از مقیاس های مختلف
از جمله درصد چربی بدن

00:06:18.385 --> 00:06:22.098
برای بدست آوردن نکات داده
ای در مورد سلامت بدنتان است

00:06:22.643 --> 00:06:29.181
معمولا بهترین حالت این است که نسبت مناسبی بین
اسکلت، عضله و درصد چربی بدنتان، برقرار باشد

00:06:29.278 --> 00:06:30.692
که منظور در این مورد چربی احشایی است

00:06:31.107 --> 00:06:34.500
که چربی است که اطراف اعضای داخلی بدن دارید

00:06:34.674 --> 00:06:36.752
هر چه چربی بیشتری در اطراف
اعضای داخلی بدن داشته باشید

00:06:36.908 --> 00:06:40.549
وضعتان بدتر می شود و باید
تلاش کنید که تحت کنترل بگیریدش

00:06:40.976 --> 00:06:42.304
من وقتی با شاگردانم کار می کنم

00:06:42.348 --> 00:06:46.489
می خواهم که درصد چربی بدن زنان
حول و حوش 26 درصد یا کمتر باشد

00:06:46.599 --> 00:06:48.372
به سبک زندگی و عاداتشان بستگی دارد

00:06:48.488 --> 00:06:49.230
برای مردان

00:06:49.318 --> 00:06:51.955
بیشتر می خواهم که 18 درصد یا کمتر باشد

00:06:52.658 --> 00:06:54.242
می تونید بروید روی ترازو

00:06:54.372 --> 00:06:58.294
بعضی از ترازوها یک جریانی
را به درون شما می فرستند

00:06:58.443 --> 00:07:02.036
و کمی در مورد درصد چربی
بدنتان اطلاعات ارائه می دهند

00:07:02.266 --> 00:07:05.273
بهترین نوع این ترازو ها، آن هایی هستند که من بهشون میگم ترازوهای در-بدن

00:07:05.411 --> 00:07:06.754
از امپدانس زیستی استفاده می کنند

00:07:06.779 --> 00:07:08.635
به این صورت که بدن شما آب زیادی در خود دارد

00:07:08.689 --> 00:07:13.854
ترازو جریانی را به درون بدن شما می فرستد و بر اساس
فرکانس های موجود در این جریان به شما می گوید که

00:07:13.971 --> 00:07:16.268
درصد ترکیبات بدن شما چقدر است

00:07:16.354 --> 00:07:19.353
تنها ترکیب بدن را اعلام می کند

00:07:19.378 --> 00:07:22.364
این هم داده مهمی است، اما زیاد درگیرش نشوید

00:07:23.562 --> 00:07:25.976
بعد می توانیم اندازه‌ گیری‌هایی
دور کمر داشته باشیم

00:07:26.958 --> 00:07:28.544
نسبت دور کمر به دور لگن رو داریم

00:07:28.576 --> 00:07:30.966
یکی از اون نسبت هایی
است که اگر میگید وقت ندارم

00:07:30.990 --> 00:07:33.642
برم دنبال درصد چربی بدن،
می تونید ازش استفاده کنید

00:07:34.109 --> 00:07:37.515
بهتره که کمر باریک تری داشته باشید، خوب
نیست که وزن زیادی در این ناحیه داشته باشید

00:07:37.789 --> 00:07:41.520
و این بخشی از آن چیزی است
که به آن چربی بدن می گویند

00:07:42.148 --> 00:07:47.010
اگر می خواید نسبت رو بگیرید یک متر
نواری که در مغازه ها پیدا می شود رو بردارید

00:07:47.348 --> 00:07:49.310
متر نواری رو دور کمرتان بپیچید

00:07:49.434 --> 00:07:51.067
و متر نواری رو دور لگن بپیچید

00:07:51.786 --> 00:07:53.403
اندازه کمر را تقسیم بر اندازه باسن کنید

00:07:53.849 --> 00:07:57.346
نتیجه برای مردان باید زیر
0.9 و برای زنان زیر 0.85 باشد

00:07:58.043 --> 00:07:59.588
پس این نسبت ساده را داریم

00:07:59.613 --> 00:08:03.276
و این هم چیزی است که اطلاعات بیشتری را
پیش از شروع مسیر تناسب اندام به شما می دهد

00:08:04.202 --> 00:08:09.458
داده های بیشتر:
فشار خون و ضربان قلب

00:08:09.549 --> 00:08:13.416
با بالاتر رفتن سن مخصوصا رگ‌های
خونیمان ساییده شده و پاره می شوند

00:08:13.679 --> 00:08:17.807
با سنجش فشار خون در واقع از
سلامت قلبمان اطمینان حاصل می کنیم

00:08:18.313 --> 00:08:20.783
بنابراین باید فشار خون خوب
و تحت کنترلی داشته باشید

00:08:21.093 --> 00:08:25.749
اما بسته به نژادتان و اینکه ورزشکار
هستید یا نه و اینچنین چیزهایی

00:08:25.989 --> 00:08:29.403
برخی از نژادها استعداد
فشار خون بالاتر را دارند

00:08:29.428 --> 00:08:31.760
پس درک این موضوعات مهم است

00:08:32.059 --> 00:08:35.442
بنابراین با متخصص سلامت خودتان مشورت
کنید تا به شما در درک این موارد کمک کند

00:08:36.653 --> 00:08:38.630
ممکن است که پزشکتان فشار خونتان را بگیرد

00:08:38.876 --> 00:08:41.876
یا اینکه می توانید به سادگی در خانه
با استفاده از ابزارهای ارزان قیمتی که

00:08:41.901 --> 00:08:44.901
می توان به شکل آنلاین یا از داروخانه
ها تهیه کرد، خودتان بر آن نظارت کنید

00:08:45.838 --> 00:08:46.596
ضربان قلب

00:08:46.667 --> 00:08:51.062
خیلی اهمیت بالایی دارد چراکه به شما
اطلاعاتی در مورد وضعیت قلبتان می‌دهد

00:08:51.416 --> 00:08:52.995
هرچه تناسب اندام بهتری پیدا کنید

00:08:53.020 --> 00:08:55.145
ضربان قلب در حال
استراحتتان پایین تر خواهد بود

00:08:55.437 --> 00:08:59.414
به همین خاطر است که ورزشکارها معمولا
ضربان قلب در حال استراحت حدودا زیر 55 دارند

00:08:59.439 --> 00:09:05.148
ورزشکاران خیلی خوب و استقامتی
معمولا وارد محدوده 48 و کمتر می شوند

00:09:05.173 --> 00:09:07.484
من شخصا کمترین تعداد
ضربانی که داشته ام 38 بوده

00:09:07.723 --> 00:09:09.348
این برای زمانی است که
در بهترین شرایط خودم هستم

00:09:09.517 --> 00:09:13.142
اما ورزشکاران استقامتی خیلی حرفه
ای حتی ضربان قلب پایین تری هم دارند

00:09:13.338 --> 00:09:17.799
این ضربان قلب داده خیلی خوبی است

00:09:18.533 --> 00:09:23.757
از داده‌ها نترسید

00:09:23.782 --> 00:09:26.317
اگر از داده ها می ترسید
نگران نباشید

00:09:26.440 --> 00:09:28.298
ازتون می خوام که فقط یک داده رو انتخاب کنید

00:09:28.322 --> 00:09:32.379
یک عدد را انتخاب کنید که با کار کردن روش
احساس راحتی می کنید، هرچه که می خواهد باشد

00:09:32.486 --> 00:09:35.557
فقط آگاه باشید، اجازه ندهید
که داده ها انرژیتان را بگیرند

00:09:35.582 --> 00:09:38.932
چون می دانم که خیلی اوقات می ترسیم
نمی خواهیم روی ترازو پا بذاریم

00:09:39.018 --> 00:09:42.473
پس گاهی اگر دوست نداری خودتان را وزن کنید
نیازی نیست که هر روز خودتان را وزن کنید

00:09:44.068 --> 00:09:45.434
فقط وارد روند بشوید

00:09:46.257 --> 00:09:48.799
حال حاضر را دریابید
وارد روند بشوید، وارد روند بشوید

00:09:49.630 --> 00:09:51.051
و زمانی دیگر خودتان را وزن کنید

00:09:52.146 --> 00:09:55.385
پس درصد چربی بدنتان، وزنتان، ضربان قلبتان

00:09:55.481 --> 00:09:56.757
وقتی این داده های پایه را به دست آوردید

00:09:56.782 --> 00:09:59.684
برخی از آن ها را می توانید در خانه
بسنجید، برخی دیگر را باید متخصصان بگیرند

00:09:59.709 --> 00:10:00.815
بعد میتونید عمیق تر بشید

00:10:00.843 --> 00:10:03.617
می توانید آزمایش خون های بیشتری
بدهید تا علایم هورمونی را بدست بیاورید

00:10:03.642 --> 00:10:06.419
می توانید ابزار سنجش
دائم گلوکز را به خود ببندید

00:10:06.444 --> 00:10:08.520
که قند خونتان را در لحظه نشان می دهد

00:10:08.776 --> 00:10:11.634
این به شما می گوید که غذا
چه تاثیری روی شما می گذارد

00:10:11.695 --> 00:10:14.736
پس بی اعتنایی به خودتون رو کنار بگذارید
بدنتان دستگاهی هوشمند است

00:10:14.761 --> 00:10:18.502
به معنای واقعی کلمه حاصل میلیون
ها سال تطبیق پذیری انسان است

00:10:18.557 --> 00:10:21.007
پس بهش توجه کنید
حس خودتان را درک کنید

00:10:21.188 --> 00:10:25.106
و این حس را به شکل
عمومی در برنامه سلامتی خود

00:10:25.184 --> 00:10:26.591
و همچنین البته در تناسب
اندامتان، در نظر بگیرید

00:10:26.616 --> 00:10:28.934
چون قراره که از بدنتون
استفاده کنید و عادتش بدید

00:10:28.959 --> 00:10:29.959
اما بهتون قول میدم

00:10:30.038 --> 00:10:31.038
اگر بهش گوش بدید

00:10:31.273 --> 00:10:32.679
این مسیر خیلی مفرح‌تر خواهد بود