تمرین تحرک
نخ کشی بافت: راز تحرک بهبود یافته من
تمرینات تحرک راه بسیار خوبی برای بهبود مهارت های مرکزی بایوموتور شما است
حرکت های اساسی بدن انسان مانند
اسکوات زدن، پیچیدن، پرس کردن
و کشیدن به جهات مختلف
برای سلامتی ضرورت دارند
ما همه زیادی می نشینیم و مشکلی نیست
چه سر کار باشد
چه در ماشین یا روی کاناپه
بنابراین این حرکت های پایه ای به اندازه مطلوب به کار گرفته نمی شوند
من یک مفهومی با نام نخ کشی بافت دارم
که به بهبود این وضعیت کمک می کند
با حرکت دادن عضلات مختلف در بازه های حرکتی خاص
عملا می توانیم آنطور که من دوست دارم بهش اشاره کنم، فیبرهای عضلانی را نخ بکشیم
و استقامت و انعطاف را بیشتر می کند
در هر دور از این تمرین تحرک، چگونگی نخ کشیدن
گشیدن هر مجموعه از عضلات حیاتی را نشان خواهم داد
وسیله ای که برای هر کدام از تمرینات تحرک نیاز دارید
تنها یک رول فومی و تشک یوگا است
از رول فومی به عنوان بخشی از روند گرم کردن و قبل از رسیدن به دورهای تمرینی استفاده می کنیم
پس حتی اگر فوم رولی ندارید
عملا همچنان می توانید این تمرین را انجام دهید
این تمرین مناسب تمامی سطوح است
چه ورزشکار حرفه ای باشید، چه کاملا تازه کار باشید
سطح تنش تمرین هم پایین است
من گاهی دوست دارم در تمرین رویکردی با تنش بالا و پایین داشته باشم
نیازی نیست که تنش کل تمرینتان بالا باشد
فقط کافیست که هدفمند باشند
و تمرینات با تنش پایین نیز هدفمند هستند
به همین خاطر است که تحرکت فوق العاده است
پس فقط توجه کنید چگونگی حس بدنتان را درک کنید
و نکته خیلی کلیدی این است که زور نزنید
برای هیچ چیزی زور نزنید
پس راحت باشید و متصل بمانید
تمرین تحرک: گرم کردن
خب، گرم کردن برای این دور تمرینات حرکتی رو شروع می کنیم
وسیله ای که نیاز داریم این رول فومی است
سریع به شما نشان خواهم داد که چطور با استفاده از رول فومی برخی از نقاط کلیدی را تمرین بدهید
رول فومی را زیر وسط کمر قرار می دهیم
و روی آن می غلتیم
خوب و آروم حرکت می کنیم
بیشتر روی میانه کمر تمرکز می کنیم، زیاد پایین نمیایم
پشت شانه ها هم می رویم
یکم به خودتون حال بدید
تقریبا 20 ثانیه این کار را می کنیم
خوب و راحت حرکت می کنیم
اگر قسمتی را پیدا کردید که یکم درد دارد یا منقبض است
می توانید یکم در آنجا فشار وارد کنید و راحت باشید
می غلتیم
من دوست دارم که سرم را حمایت کنم
فقط بهش برسید
بعد از اینکه این کار رو به مدت 10 ثانیه دیگر انجام دادیم
می غلتیم به پهلوی راست
و تکیه را می آوریم زیر کتف
خیلی از اوقات در این ناحیه گرفتگی داریم
که می تواند مشکل ساز باشد
اما یکم هم ناراحت حس می شود
اما این حس در این مورد به این معناست که تمرین دارد جواب می دهد
آدم یکجورایی به این نقطه از بدن توجهی نمی کنه
و به این خاطر است که کمی گرفتگی پیدا می کند
پس روی پهلو دراز بکشید
می توانید جفت زانوها را خم کنید
درست میریم به اینجا
وقتی بهش برسید خودتان متوجه می شوید
حس خوبی داره خیلی خب
از این مسیر میریم
یک کمی درد دارد
مخصوصا در آن روزهایی که سخت کار کرده اید
مثلا وقتایی که تمرین قدرتی داشته اید
هر تمرینی، پیلاتس، میله
یا کوه نوردی
طبیعت گردی، هرچی
اگر کمی درد دارد، فقط روش بغلتید
نفس بکشید زور نزنید
یک ده ثانیه دیگر اینجا ادامه می دهم
همچنین می توانید به چپ و راست بچرخید و درست بزنید به هدف
خوبه... بسیار خب
بیاید پهلو رو عوض کنیم و بریم به طرف دیگر
میگذارمش اینجا
میبینید این پهلو به شما اجازه می دهد تا تکیه گاه خوبی داشته باشید
و می غلتیم
داره جواب میده
یک سطح کوچک و خوب و ساده داریم که یکم فشار وارد می کنه
داریم یکم آن نواحی کم کار کرده رو تمرین میدیم
حرکت رو یکم سریعتر کنید
مخصوصا به عنوان جزئی از گرم کردن
یکجورایی تا حدودی سیستم اعصاب رو تحریک می کنه
و ذهنمان را به آنجایی که باید باشد عادت می دهد
خب نگهش دارید... بسیار خب
یک ناحیه دیگر که می خواهیم تمرین بدهیم
عضلات چهارسر ران است
خیلی از اوقات عضلات چهارسر ران را فراموش می کنیم
گاهی در همسترینگ در پشت پا، احساس درد داریم
گاهی درد زانو داریم
اما دلیل خیلی از این ها گرفتگی در محل چهارسر ران است
خب کاری که الان می خوایم بکنیم اینه که
اول می گذاریمش زیر پای راست
پای مخالف را در زاویه راحتی قرار می دهیم
پس این یکجورایی موقعیت پایه شما میشه
در این صورت می توانید از جلوی ران تا بالای زانو بغلتید
بالا و پایین می رویم
پای مخالف در حین غلتیدن به عنوان لنگر عمل می کند
همچنین می توانیم به سادگی به چپ و راست بچرخیم
می توانید این پا را خم نگه دارید
این یکجورایی کاوش کردن را راحت می کند
در این تمرین اصل با کاوش است
بدن را کاوش می کنیم، نواحی مختلف را کاوش می کنیم
یکم فشار وارد می کنیم
و به حس بدنمون عادت می کنیم
خب؟
پا عوض می کنیم خوب و آروم
مثل پای راست
خب، زاویه میدیم، پا رو صاف می کنیم یکم فشار وارد می کنیم
نفسمون رو کنترل می کنیم
این چیزیه که می خوام واقعا در حین این تمرین روش تمرکز کنید
می خوام نفس کشدنتون رو کنترل کنید و بدنتون رو کاوش کنید
و بعد مطمئن بشید که عجله نمی کنید
تمرینات حرکتی یکی از آن مواقعی است که
نباید عجله کنیم
نباید تو هیچ تمرینی عجله کرد ولی مخصوصا این تمرین رو نباید عجله کرد
خونسرد بودن اشکالی نداره
نیازی نیست که همه حرکاتمون با تنش بالا باشه
فقط کافیه که همه کارهامون هدفمند باشند
خب... اینم از این
حالا کاری که می کنیم اینه که میشینیم
خیلی خوب و راحت روی رول فومی می نشینم
بعد یکم به بغل میچرخیم
پس این طرف رو یکم به رول میچسبونیم
تقریبا 20 ثانیه ای رو در هر طرف صرف می کنیم
برای یک بار هم که شده عجله ای در کار نیست
بسیار خب، اینجا یکم فشار وارد می کنیم
خوب روش بغلتید
یادتون باشه که زمان بذارید
اگر دوست دارید که سرعت رو بیارید پایین و یکم بیشتر فشار وارد کنید چون حس خوبی داره
با کمال میل این کار رو بکنید
یک 5 ثانیه دیگه داریم
و بعد پهلو رو عوض می کنیم
خب، همینه
عوض می کنیم موقعیت مناسب رو پیدا می کنیم
و کار رو شروع می کنیم
خیلی خب
خب
این یک جلسه تمرینی خب و ساده با رول فومی بود
و یکجورایی در قالب یک گرم کردن خیلی کوتاه، نواحی مهم و اساسی رو تمرین دادیم
چهارسر ران، کتف ها
نقطه T در میانه کمر
و پشت شانه ها را تمرین دادیم
در ادامه می رسیم به تمرین کامل حرکتی
که از چند دور متفاوت ساخته شده است
دور اول روی میز است
تمرین حرکتی: دور اول
در ادامه این تمرین تنها به بدن خودمون احتیاج داریم
فقط به حسش عادت می کنیم
در این لحظه یکجورایی نخ کشی بافتی به حرکت به شکل یک کمی متفاوت عادت می کنیم
این تمرین نیز از انوان شتاب دهنده های موفقت است
خب، برای دور اول، کار رو با نرمش درجای خوب و ساده شروع می کنیم
خودمون رو راحت و شل می گیریم
نیازی نیست همه چیز بی نقص باشه
در همین حال که 30 ثانیه در جا نرمش می کنیم
می تونید دستهاتون رو تکون بدید
ضربدری بزنید، یه دم طولانی و خوب بگیرید... خوب و طولانی بازدم کنید
صدای پاهامون رو می شنویم بدنمون داره بهش عادت می کنه
در طول این دوره حضور ذهن داشته باشید
این جلسه با ما این فرصت رو میده
که واقع روی این متمرکز بشیم که چه احساسی داریم
به جای اینکه فقط با عجله تمرین رو تمام کنیم
خب، حالا یکم شانه ها رو میچرخونیم
شانه ها رو چهارتا چرخش کوچیک میدیم
به سمت جلو میدیمشون
شانه ها رو از کنار گوش ها رد می کنیم
و میچرخونمشون به جلو
15 ثانیه به جلو می چرخونیمشون
و 15 ثانیه به عقب می چرخونیمشون
10 ثانیه دیگه داریم و بعد برعکسش رو انجام می دهیم
بسیار خب حالا برعکس انجامش می دهیم
15 ثانیه
خب، پنج، چهار، سه، دو، یک
حرکت دادن شانه ها رو ادامه بدید
تقریبا 30 ثانیه ای شانه ها رو به شکل متغیر پرتاب می کنیم
منظورم از متغیر اینه که
دست بالا و دست پایین
در حین تمرین تغییر می کند
جلو و عقب
و دست بالا و پایین رو عوض می کنیم
و فقط حرکتش می دهیم
15 ثانیه دیگه داریم
کار خیلی عجیبی نمی کنیم یکی از اون کارهایی است که
باید بیشتر انجام بدید و احتمالا به اندازه کافی انجام نمی دهید
پس من مجبورتون می کنم انجامش بدید
به همین خاطر اینجا هستم
خب، بزن بریم
الان حرکت سربازان حلبی رو شروع می کنیم
پرتاب دست و پای مخالف است
میشه با اینها حال کرد
می تونید ساده انجامش بدهید
به مدت 30 ثانیه به شکل تعویضی انجامش می دهیم
یا اینکه می تونید دست پا رو ببرید بالا و بچرخونید
اینطوری و اینطوری
میخوام که به این تمرینات یکم ادویه اضافه کنید
هرکاری که دوست دارید بکنید
چون این بدن خودتونه نه؟
من برای راهنماییتون اینجام
اینجا نیستم که مو به مو بگم چکار کنید
گاهی می تونید عوضش هم بکنید اصلا مشکلی نداره
ادامه بدید
پنج، چهار
هر طرف رو یک بار دیگه انجام بدیم یک و دو
همینه
حالا تنه رو یکم وارد تمرین می کنیم
حالا دست رو به جلو پرت می کنیم و خودمون رو می پیچانیم
خب؟
تمام کاری که باید بکنیم اینه که دست رو به سمت مخالف پرت کنیم
و در همین حال بدن هم می پیچانیم
پس خیلی خوب دستمون رو می کشیم
خوب و کنترل شده نفس می کشیم 30 ثانیه
این یکی از اون تمرین های خوب و عالیه که می تونید صبحا انجام بدید
تمرین خیلی خوبی برای میانه روز است
مخصوصا اگر که دورکاری می کنید
Or great work workout you do at the end of the day.
تمرین خیلی خوبیه که می‌تونید در آخر روز انجام بدید
بعد از یک روز بلند که فرصت نداشته اید بدنتون رو خیلی حرکت بدهید
اما حسش رو هم ندارید که یه تمرین کامل و سخت داشته باشید
خوبیه جلسه های تمرینی حرکتی همینه
چند هدفی است، استفاده های زیادی داره
همینه
هر طرف رو یک بار دیگه بکشید
خوب بکشید، پهلو رو خوب باز کنید
خب با این تمرین دور اول رو تمام می کنیم
یادتون باشه که می تونید این حرکات رو هر موقع دیگری هم انجام بدید
اما جریان تمرین رو ادامه می دهیم
تقریبا 3 دور تمرینی دیگه هم داریم
به کاوش بدن ادامه می دهیم
به داشتن احساس فوق العاده ادامه می دهیم
تمرین حرکتی: دور دوم
خب، برای دور دوم
با نخ کشی همسترینگ ایستاده شروع می کنیم
از آنجایی بهش میگم نخ کشی
که همچنین کمی مچ پا رو می چرخانیم
این یکی از رازهایی است که برادرم
که فیزیوتراپیست است یاد گرفته ام
و این واقعا در توانبخشی به همسترینگم کمک کرد
اما بعد همچنین متوجه شدم که حتی زمانی که احساس سرزندگی می کردم
مخصوصا از آنجایی که خیلی دویدن رو دوست دارم
حرکت دادن همسترینگ به چپ و راست و بعد جلو و عقب کردنش باعث شد حس خوبی بگیرم
پس این هم یکی از اون حرکت های خوب و کلاسیکی است که مردم معمولا ازش لذت می برند
این تمرین ایستاده است
زیر پا رو می گیریم
تعادل پیدا کنید
پا رو دراز می کنیم و مچ رو به بیرون می چرخونیم
و بعد بر می گردیم
دوباره، پارو با دست میگیریم بالا، دراز می کنیم، می چرخونیم و برمیگردونیم
وقتی که پا جمع هست اگر خواستید می تونید مچ پا رو به داخل بچرخونید
وقتی پا صاف شد به بیرون بچرخونید و برگردید
پس هر بار نقطه تعادل رو پیدا کنید
دو حرکت دیگر برای این پا داریم
به نخ کشی همسترینگ ادامه می دهیم
پس با کشیدن به داخل شروع می کنیم
به بیرون میچرخونیم و خم می کنیم به پایین
مچ رو به داخل بکشید، بچرخونید به بیرون و بیارید پایید
اجازه بدید که نفستون راهنماییتون کنه
نیازی به زور زدن نیست
کاری که باهاش احساس راحتی دارید رو بکنید
بکشید داخل، بچرخونید بیرون و خم کنید و بیارید پایین
بالا نگهش دارید، بچرخونید به داخل
بچرخونید به بیرون و برگردونید به پایین
به حرکت ادامه می دهیم
و میرسیم به درآوردن شانه در حالت ایستاده
این حرکت به این صورت است که دست رو بالا میاریم
یکم به سمت سر میکشیم
به بالا مکشیم و برمیگردونیمش به پایین
این کار رو با حرکت دادن شانه انجام می دهیم آرنج رو خم نمیکنیم
پس میکشیم به بالا، به جلو میاریم و بعد میاریمش پایین
پس شانه رو خارج می کنیم و برمیگردونیم پایین
لت و یکمی سراتوس رو فعال می کنیم
پس میریم بالا و بعد میایم پایین
هر سمت رو پنج بار تکرار می کنیم
بالا، پایین
دو
بالا، پایین
سه
بالا، پایین
چهار
بالا، پایین
پنج خیلی خوب
خب دست رو عوض کنیم قشنگ بکشیمش بالا
هل بدید بالا و بعد بر گردونیدش پایین
بالا، بیارید پایین
دو
بالا، بیارید پایین
سه
بالا، بیارید پایین
چهار
بالا و بیارید پایین
پنج
بسیار خوب
به حرکت دادن شانه ها ادامه می دهیم
خیلی از اوقات فقط شاهد پرس کردن هستیم مخصوصا اگر تمرینات قدرتی دارید
و آنطور که باید و آنطور که کار طبیعی شانه است، آن را تمرین نمی دهید
شانه باید بتواند بچرخد و حرکت دورانی هم داشته باشد
من معمولا می گویم ما به شکل سه بعدی کار می کنیم
به شکل سه بعدی زندگی می کنیم
با این دست شروع می کنیم
دست راست روی مفصل ران چپ
میخوایم بیاریمش بالا و بچرخونیمش
پس میاریمش بالا، خوب و بلند
و درست به این شکل میچرخونیمش به داخل
پس در آخر حرکت دست را خم می کنیم
شانه را در حین این حرکت سه بعدی به زوایای داخلی و خارجی می چرخانیم
پس دست رو میاریم بالا و مچرخونیم
دوتا حرکت دیگر با این دست داریم
دست رو از طریق شانه حرکت بدید نه با باز کردن بالاتنه
باید رویکردی آرام و مفصل به مفصل داشته باشید
به این عادت می کنیم که شانه مثل شانه عمل کند
نباید اینطور باشه که برای استفاده از شانه تمام بدن را حرکت بدید
اصلا با عقل جور در نمیاد
باید هوشمندانه تر کار کنید نه اینکه فقط سخت تر کار کنید
پس دست رو میارید بالا، از داخل میچرخونید و میاریدش اینجا
گاهی متوجه میشیم که در حرکتمون محدودیت هایی داریم
به کاوش بدنتان ادامه بدهید
شاید نیاز باشه که ماهیچه سینه رو یکم بیشتر باز کنید
شاید نیاز باشه که شانه ها رو قوی تر کنید
اما همچنین باید به حرکت عادت هم بکنید
همینه، بسیار خوب
حالا همه حرکات رو با هم ترکیب می کنیم
این یکی از اجزای کلیدی این تمرین حرکتی است
اینکه بدن رو به شکل یک جزء واحد در بیاریم
پس با یه حرکت بلند به سرعت به سمت پایین میایم
دست راست بالا میاد
با خم شدن به داخل سریع میام پایین
و بعد میایم بالا و می ایستیم
این یکی از تمرینات مورد علاقه من است
یه کشش بلند و چرخش سریع به پایین
این شد دوتا کلا 10 بار انجامش می دهیم
و این حین دست عوض می کنیم
سه، چهار، پنج شش، هفت، هشت
هشت
دو تا دیگه
نه و ده بسیار خوب
خب این شد دور دوم
حالا بیاید برای دور سوم آماده بشیم
تمرین حرکتی: دور سوم
خب، حالا وارد دور سوم می شویم
یکمش روی چهارسر ران و لگن متمرکزه
اولین تمرینی که خواهیم داشت
کشش متغیر عضلات چهار سر ران است
خیلی می خوام که روی تعادلتون تمرکز کنید
مچ پا رو بگیرید نه کفش رو
در حرکت کشش عضلات چهار سر ران باید پایی که کشیدیم را به موازات پای روی زمین نگه دارید
و در همین حین دست مخالف رو بکشید
چند گام درجا بزنید و پا رو تغییر بدهید
خوب و راحت 10 تکرار انجام بدهید
این شد دوتا همینه
با کنترل میکشیم سه
نفستون رو دنبال کنید
چهار، پنج، شش، هفت
هشت
دوتا دیگه
نه و ده بسیار خوب
حالا میریم روی یک زانو
حالا میریم سراغ مجموعه مچ پا
گاهی توجهی به مچ و ماهیچه ساق پا نمی کنیم
موضوعی که می تونه به مشکلاتی بیانجامد
پس برای تحرک پذیری تنها کاری که باید بکنیم
روی پا به سمت جلو فشار وارد می کنیم در حالی که زانو به بیرون برده می شود
برمی گردیم، مستقیم به سمت جلو فشار وارد می کنیم، زانو به جلو میرود
و بعد زانو رو یکم به داخل می کشیم
این شد یک تکرار
All right, so that's one rep.
این کار رو پنج بار انجام می دهیم
داخل، بیرون
سعی کنید که پاشنه پا در طول حرکت به زمین چسبیده باشد
دو
خب، همینه، این شد دوتا
بریم به سمت بیرون به داخل فشار وارد می کنیم
این شد سه تا خب، فشار وارد می کنیم
چهار
یه بار دیگه مونده
هل میدیم و بسیار خوب
حالا تمرین ماتریکس لگن سه بعدی رو انجام میدیم
همچنان همان پای قبلی رو در جلو داریم
و حالا از لگن پشتی به جلو هل میدهیم
خوب و مستقیم میایم بالا
دقت کنید که کمر خیلی از پشت گرد نشه
همینطور که از اینجا هل میدیم خودمون رو صاف نگه میداریم، تا مقاصل باز بشن
بعد دست جلویی رو آروم و راحت به عقب به سمت پاشنه می کشیم
و بعد از داخل می چرخیم
این ها همه میشه یک تکرار
و در کل باید سه تکرار انجام بدیم
پس خوب و بلند خودمون رو می کشیم بالا
خوب خودمون رو میکشیم
و بعد به خوبی خودمون رو مچرخونیم
خب، دوباره خودمون رو می کشیم بالا خودمون رو می کشیم عقب
خوب دست خودمون رو میکشیم
و بعد به خوبی خودمون رو مچرخونیم
یکبار دیگه خودمون رو شلاقی میکشیم بالا
دستمونو خوب می کشیم جلو
و بعد به خوبی خودمون رو مچرخونیم
خب، حالا باید همین حرکات رو در طرف دیگه انجام بدیم
پس پای راست رو در جلو قرار می دهیم
بیاید با مجموعه کوچک مچ پا شروع کنیم
اول زانو رو میدیم بیرون
خودمون رو میکشیم به جلو
همینه
و زانو رو می کشیم به داخل
خب، دوباره
به بیرون
به سمت جلو
و به سمت داخل همینه، ادامه میدیم
بیرون، جلو و داخل
دو بار دیگه
ادامه بدید
بیرون
جلو
و داخل یک بار دیگه
بریم به بیرون
همینه به سمت جلو
و به سمت داخل
بسیار خوب
خب رسیدیم به ماتریکس لگن سه بعدی
همون پا رو جلو میذاریم خودمون رو پرت می کنیم بالا
دست جلو رو به جلو میکشیم و از داخل می چرخیم
و به چگ و راست می چرخیم
دوباره خودمون رو میکشیم بالا
داریم رشد می کنیم، داریم رشد می کنیم داریم رشد می کنیم، قشنگ خودمون رو می کشیم
و می چرخیم به چپ و راست
یک بار دیگه آماده اید؟
خودمون رو میکشیم بالا
دستمون رو خوب می کشیم
و به چپ و راست می چرخیم
بسیار خوب
خب، به حرکت ادامه می دهیم
حالا حرکت کشیدن ناحیه T و شانه را داریم
یادتون هست که در مرحله گرم کردن چکار کردیم؟
میانه کمر رو با رول فومی گرم کردیم
میانه کمر رو بعضی ها بهش میگن ناحیه T
ادامه می دهیم و اطمینان حاصل می کنیم
که از این حرکت به شکلی مناسب استفاده می کنیم
مخصوصا در صورتی که تمرینات شانه داشته بوده باشید
خب، روی پهلو دراز می کشید
و تنها کاری که می کنید اینه که
دست بالایی رو به جلو می کشید
بعد دست رو به بالا و بالای سر می کشیم
کنترل خوبی رو حفظ می کنیم و سعی می کنیم که شانه رو به زمین برسونیم
بعد برمیگردیم به موقعیت اولیه
خوب می کشیم، از بالای سر رد می کنیم
این شد دو تکرار
دوباره به جلو می کشیم بلند از بالای سر رد می کنیم
سه
اگر متوجه شدید که پاهاتون زیادی حرکت دارند
شاید احساس کنید که کمی محدودیت بیشتری دارید
می تونید دست رو اینجا قرار بدهید
و روی حرکت از طریق کمر متمرکز شوید
خب، همینه، یه بار دیگه
پنج، بسیار خوب
خب، حالا پهلو رو عوض می کنیم و شروع می کنیم
میریم انجا
خوب و کنترل شده
بسیار خوب، قشنگ می کشیم جلو و خوب از بالای سر رد می کنیم
یک
دو
سه
چهار
و یک بار دیگه، دست ها رو میکشیم
قشنگ و بلند از بالای سر رد می کنیم
پنج
خب، به کمر تغییر موقعیت میدیم
و میرسیم به نخ کشی همسترینگ
دقیقا همان کاری که در حالت ایستاده انجام دادیم
اما این بار به صورت دراز کش روی کمر انجام میدیم
پا رو در شکم جمع می کنیم
این به ما اجازه میده که مچ پا رو بچرخونیم
وقتی که این کار رو به شکل ایستاده انجام می دادیم، اول به داخل می چرخوندیمش
حالا اول به بیرون میچرخونیم، بعد صافش می کنیم و در بالا به داخل می چرخونیمش
پس عوضش می کنیم
به بیرون می چرخونیم، صافش می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین
سه بار دیگه
به بیرون می چرخونیم، صافش می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین
یکبار دیگه
به بیرون می چرخونیم، صافش می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین
خب، پا رو عوض کنید
به بیرون می چرخونیم
صافش می کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین
به بیرون می چرخونیم، صافش می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین
عجله ای نیست
توجه خودتون رو حفظ کنید، ببینید چه حسی دارید
به تنفستون اجازه بدید که راهنماییتون کنه
دو تا دیگه
به بیرون می چرخونیم، صافش می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین
یکی دیگه
به بیرون می چرخونیم، صافش می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین
خب، این شد نخ کشی همسترینگ
خب، به حرکت دادن استخوان لگن ادامه میدیم
وارد وضعیت چهاردست و پا میشیم
و به تمرین دادن دایره لگن می پردازیم
پنج حرکت به جلو و پنج حرکت به عقب خواهیم داشت
پس پا رو به بالا و پاشنه رو به عقب می کشیم
و بعد به جلو بگردونیدش
یک، دو، یک گردش خوب و بلند
سه، چهار و پنج
حالا برعکسش رو انجام میدیم
پنج
چهار، سه، دو و یک
خب پا رو عوض می کنیم 5 بار تکرار
پنج، اول میایم جلو چهار، سه، دو و یک
و حالا بریم عقب
پنج، چهار، سه، دو و یک
خب، حالا می نشینیم
میخوایم در لگن حرکت دورانی داشته باشیم
خوب با حرکات درست و کنترل شده، بازش کنیم
گردش لگن رو خوب و راحت انجام میدیم
و پهلو رو عوض می کنیم
ده بار تکرار داریم این حرکت سوم بود
پاها تمام مدت به زمین چسبیده هستند
و این زانو حین چرخش به موازات کف این پا قرار می گیره
پس روی لکن گردش می کنیم
به شکل داخلی و خارجی می چرخیم
چهار تکرار دیگه داریم
همینه، یک، دو
خب و راحت، عجله ای نیست
سه
و چهار بسیار خوب
بعد از گردش دادن لگن، میریم سراغ حرکت های پرنده-سگ
در اصل می خواهیم میان تنه را درگیر کنیم
یا به عبارت دیگر ثبات دورانی داشته باشیم
کلا کشیدن دست و پای مخالفه
اول چهار نقطه از بدن رو روی زمین می گذاریم
شبیه موقعیت اولیه ای که در حرکت گردش لگن داشتیم
آرنج مخالف را نزدیک زانو می کنیم
دو نقطه روی زمین است و می کشیم
هر طرف رو پنج بار می زنیم
یک، پاشنه رو به عقب می کشیم، خوب وضعیت خودمون رو حفظ می کنیم
دو، سه، چهار و پنج
خب، طرف رو عوض می کنیم
جمع میشیم و خودمون رو میکشیم
یک، دو، سه
از طریق میانه بدن و عضلات چهار سر ران به شکلی کنترل شده حرکت می کنیم
و پنج بسیار خوب
حالا برای این که کاملا تمرینش بدیم
میریم سراغ بزرگترین حرکت کششی دنیا
بنابراین به حرکت ادامه میدیم و بافت ها رو نخ می کشیم
چیز خیلی عجیبی نیست
میریم به موقعیت پلانک کامل
پای راست رو کنار بیرونی دست راست قرار می دهیم
خوب و بلند میکشیمش بالا
بسیار خوب
و فقط کاری که می کنیم اینه که
مینشینیم عقب، فشار میاوریم و برمیگردیم جلو
اینجا میشینیم
و از همین راه برمیگردیم
طرف خودمون باقی میمونیم، یه چرخش خوب میدیم
دست ها میان پایین، پا رو قالب می کنیم مینشینیم عقب
به جلو فشار وارد می کنیم اینجا
و از این راه برمی گردیم
پس بالا، پایین، پا رو قالب می کنیم
برمیگردیم، میشینیم و میایم اینجا
همینه
پا رو قالب می کنیم، این شد چهار
عقب، جلو، اینجا
و آخرین دفعه روی این طرف
خوب نفس بکشید، پا را حین انداختن زانو قالب کنید
عقب بنشینید، بیاید روی چهار دست و پا
خب، حالا طرف رو عوض می کنیم
بدن رو نخ کشی می کنیم به شکل خوب و راحت حرکت می کنیم
خب، پای چپ رو بیرون دست چپ قرار می دهیم
می چرخیم بالا
پایین
سعی کنید به قالب اول برگردید عقب بنشینید، بیاید بالا
و از همین طریق حرکت کنید
بعد تکرار می کنیم خوب و راحت
خوب به بالا می چرخیم
پا رو قالب می کنیم، عقب می نشینیم میایم بالا و از همین طریق بر میگردیم
خب، سه تای دیگه بیاید تمومش کنیم
قالب کنید، بنشینید به جلو بکشید، و برگردید
یکم ضرب آهنگ داره یک بار دیگه
خوب قالب می گیریم، خوب بالا می کشیم به قالب برمیگردیم
می نشینیم، برمگردیم به جلو و میایم بالا
همینه
خب بعد برمیگردیم به همون وضعیت پلانک
از پلانک به حالت نشسته میریم
خلاصه اش اینه که دوباره میان تنه رو درگیر می کنیم
خیلی از اوقات وقتی که به بازه های حرکتی تازه می رسیم
در آن صورت می خواهیم که اطمینان حاصل کنیم که میان تنه درگیر است
چون میان تنه نیمه بالایی و پایینی بدن را ترکیب می کند
و به ما در حفظ ثبات در حین حرکت پویا کمک می کند
پس وضعیت پلانک رو حفظ کنید به عقب بنشینید
و به شکلی کنترل شده خودتون رو به جلو پرت کنید
از این حرکت هشت تکرار داریم
بکشید جلو
دو
سه
پنج
شش
هفت
و هشت بسیار خوب
تمرین حرکتی: دور چهارم
حالا میریم سراغ دور آخر و نهایی دور شماره چهار
در این دور به وضعیت ایستاده برمی‌گردیم
چون حداقل اکثر ما در این وضعیت زندگی می کنیم
و بعد از انجام تمرین حرکتی
اون رو با حرکات یکم کنترل شده تر، مستحکمش می کنیم
که ما رو تثبیت می کنه
و کار رو با کمی تنش بالا به پایان می بره
خلاصه اش، سه حرکت مختلف داریم
حرکت لانج پهلو تعویضی رو داریم
و بعد بالانس تک پا رو داریم
در اینجا جسم، ذهن و آگاهی فضایی را ترکیب می کنیم
همه رو در کنار هم قرار می دهیم
و کار رو با حرکت زانو بلند به مدت 20 ثانیه تموم می کنیم
خب، یک موقعیت باز می گیریم
و بعد برای حرکت لانج پهلوی کنترل شده
کاری که می کنیم این است که به جای کشیدن خود به عقب
تمام مدت در پایین می مانیم
در حینی که به شکلی کنترل شده نخ کشی می کنیم روی داخل ران فشار وارد می کنیم
به شکلی خوب و کنترل شده باقی می مانیم
چهار
پنج
شش
هفت
هشت
نه
و ده بسیار خوب
حالا میایم بالا و صاف می ایستیم
یکم پاهامون رو تکون میدیم
بعد تعادل پیدا میکنیم
هر پا رو برای 20 ثانیه نگه می داریم
سخت تر از اون چیزیه که به نظر میاد
چون می خواهیم فشاری متوازن روی پا داشته باشیم
آنطوری که بهش میگیم یک سه پایه‌ی پا رو خواهیم داشت
اطمینان حاصل می کنیم که در تمام مدت فشار به شکل برابر پخش شود
پای مخالف را بلند می کنیم
و به شکلی خوب و کنترل شده بیست ثانیه بالا نگه اش می داریم
روی پای زیرین صاف و بلند می ایستیم
تمام تلاشمون رو می کنیم که ثابت بمونیم
خب حالا تقریبا 10 ثانیه شده
خوب و کنترل شده نفس می کشیم
متمرکز می مانیم
اجازه نمی دهیم که انگشتان جمع شوند نفس رو حبس نمی کنیم
دست خودمون رو مشت نمی کنیم
این کاری است که معمولا بدنمون
وقتی که حس عدم ثبات داره، میکنه
پس روش کار می کنیم
حالا پا عوض می کنیم
پای راست رو پایین می گذاریم پای چپ رو بلند می کنیم
این سمت سخت تر منه
مچ این پام زمان دانشگاه بد ضربه دیده
بنابراین این پا معمولا یکم چالش برانگیزتر بوده
اما مشکلی نیست
نیازی نیست که همه چیز از اول بی نقص باشه
ممکنه متوجه بشید که طرف های بدنتون یکم با هم متفاوت هستند
به همین خاطره که روی هر پا مستقل از پای دیگه متمرکز میشیم
تقریبا پنج ثانیه دیگه مونده تعادل رو حفظ کنید
صاف بایستید
همینه بسیار خوب
پاها رو کنار هم بگذارید 20 ثانیه در جا بالا بزنید
و بعد میرید سراغ کار و زندگیتون
شروع کنیم خوب بالا بکشید و سرعت خوبی داشته باشید
از دست ها استفاده کنید ضرب آهنگ خوب و یکنواختی داشته باشید
ده ثانیه، یالا، همینه
پنج ثانیه
و خب، بسیار خوب این شد تمرین حرکتی
شاید چندتا از حرکات رو امروز یکم متفاوت انجام داده باشید
اما قصدمون هم همینه
این یک مفهوم مرکزی است که من بهش میگم نخ کشیدی بافت ها
که از طریق حرکات و تمرینات مختلف کنترل به دست میاورید
این در حالی است که روی تنفسمان تمرکز می کنیم
و بعد همه این ها را در کنار یکدیگر می گذاریم
چون وقتی که با این بازه حرکتی آشنا می شوید
باید در ادامه آن را مستحکم کنید
هم با کنترل و هم با همراهی حرکتی با تنشی یکم بالاتر
این تنش بالاتر را در حرکت زانو بلند در آخر تمرین داشتیم
تا مغزتان همه را در کنار هم قرار دهد
در مورد تمرینات حرکتی، مقدار کمی تمرین به شکل روزانه، خیلی جواب میدهد
پس اگر نمی توانید مجموعه کامل تمرین رو انجام بدید
در نظر بگیرید که گهگاهی شانه ها را حرکت بدید
لگن را حرکت بدید
و مفاصلتان را عادت بدید که به کارکردشان به عنوان مفصل ادامه بدهند
شما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده اید
حتی اگر این تحرکت کمی نا آشنا به نظر بیاید
بدنتان به معنای واقعی کلمه برای حرکت کردن ساخته شده
مخصوصا اگر بدن بی عیب و نقص و معلولیتی داری این نعمته
سرسری نگیریدش
پس، فعالیت خودتون رو حفظ کنید
در مسیر خود رو به جلو برید
رسیدیم به پایان کلاس تحرک
امیدوارم حس خوبی داشته باشید