WEBVTT

00:00:00.960 --> 00:00:07.945
تمرین تحرک

00:00:08.194 --> 00:00:14.171
نخ کشی بافت:
راز تحرک بهبود یافته من

00:00:14.590 --> 00:00:18.865
تمرینات تحرک راه بسیار خوبی برای
بهبود مهارت های مرکزی بایوموتور شما است

00:00:18.890 --> 00:00:20.370
حرکت های اساسی بدن انسان مانند

00:00:20.395 --> 00:00:22.390
اسکوات زدن، پیچیدن، پرس کردن

00:00:22.390 --> 00:00:23.830
و کشیدن به جهات مختلف

00:00:23.830 --> 00:00:25.600
برای سلامتی ضرورت دارند

00:00:25.625 --> 00:00:27.546
ما همه زیادی می نشینیم و مشکلی نیست

00:00:27.570 --> 00:00:28.995
چه سر کار باشد

00:00:29.020 --> 00:00:30.615
چه در ماشین یا روی کاناپه

00:00:30.640 --> 00:00:34.796
بنابراین این حرکت های پایه ای به
اندازه مطلوب به کار گرفته نمی شوند

00:00:34.860 --> 00:00:37.030
من یک مفهومی با نام نخ کشی بافت دارم

00:00:37.030 --> 00:00:38.680
که به بهبود این وضعیت کمک می کند

00:00:38.680 --> 00:00:41.688
با حرکت دادن عضلات مختلف
در بازه های حرکتی خاص

00:00:41.713 --> 00:00:44.982
عملا می توانیم آنطور که من دوست دارم بهش
اشاره کنم، فیبرهای عضلانی را نخ بکشیم

00:00:45.007 --> 00:00:47.088
و استقامت و انعطاف را بیشتر می کند

00:00:47.694 --> 00:00:49.993
در هر دور از این تمرین
تحرک، چگونگی نخ کشیدن

00:00:50.018 --> 00:00:52.640
گشیدن هر مجموعه از
عضلات حیاتی را نشان خواهم داد

00:00:53.950 --> 00:00:55.910
وسیله ای که برای هر کدام
از تمرینات تحرک نیاز دارید

00:00:55.910 --> 00:00:57.831
تنها یک رول فومی و تشک یوگا است

00:00:58.190 --> 00:01:04.052
از رول فومی به عنوان بخشی از روند گرم کردن و
قبل از رسیدن به دورهای تمرینی استفاده می کنیم

00:01:04.077 --> 00:01:05.660
پس حتی اگر فوم رولی ندارید

00:01:05.660 --> 00:01:07.520
عملا همچنان می توانید
این تمرین را انجام دهید

00:01:07.520 --> 00:01:09.067
این تمرین مناسب تمامی سطوح است

00:01:09.092 --> 00:01:11.840
چه ورزشکار حرفه ای باشید،
چه کاملا تازه کار باشید

00:01:11.840 --> 00:01:14.070
سطح تنش تمرین هم پایین است

00:01:14.070 --> 00:01:16.793
من گاهی دوست دارم در تمرین
رویکردی با تنش بالا و پایین داشته باشم

00:01:16.818 --> 00:01:18.538
نیازی نیست که تنش کل تمرینتان بالا باشد

00:01:18.563 --> 00:01:19.938
فقط کافیست که هدفمند باشند

00:01:19.975 --> 00:01:22.110
و تمرینات با تنش پایین نیز هدفمند هستند

00:01:22.110 --> 00:01:23.610
به همین خاطر است که تحرکت فوق العاده است

00:01:23.610 --> 00:01:26.210
پس فقط توجه کنید
چگونگی حس بدنتان را درک کنید

00:01:26.210 --> 00:01:29.218
و نکته خیلی کلیدی این است که زور نزنید

00:01:29.243 --> 00:01:30.622
برای هیچ چیزی زور نزنید

00:01:31.040 --> 00:01:33.531
پس راحت باشید و متصل بمانید

00:01:34.036 --> 00:01:39.129
تمرین تحرک:
گرم کردن

00:01:39.695 --> 00:01:42.425
خب، گرم کردن برای این دور
تمرینات حرکتی رو شروع می کنیم

00:01:42.450 --> 00:01:44.370
وسیله ای که نیاز داریم این رول فومی است

00:01:44.370 --> 00:01:50.026
سریع به شما نشان خواهم داد که چطور با استفاده
از رول فومی برخی از نقاط کلیدی را تمرین بدهید

00:01:50.610 --> 00:01:53.100
رول فومی را زیر وسط کمر قرار می دهیم

00:01:53.125 --> 00:01:54.829
و روی آن می غلتیم

00:01:55.420 --> 00:01:57.390
خوب و آروم حرکت می کنیم

00:01:57.415 --> 00:01:59.995
بیشتر روی میانه کمر تمرکز
می کنیم، زیاد پایین نمیایم

00:02:00.270 --> 00:02:03.253
پشت شانه ها هم می رویم

00:02:03.253 --> 00:02:04.420
یکم به خودتون حال بدید

00:02:04.420 --> 00:02:06.428
تقریبا 20 ثانیه این کار را می کنیم

00:02:06.453 --> 00:02:09.539
خوب و راحت حرکت می کنیم

00:02:09.539 --> 00:02:12.907
اگر قسمتی را پیدا کردید که
یکم درد دارد یا منقبض است

00:02:12.932 --> 00:02:15.245
می توانید یکم در آنجا فشار وارد کنید
و راحت باشید

00:02:15.270 --> 00:02:17.340
می غلتیم

00:02:17.340 --> 00:02:20.300
من دوست دارم که سرم را حمایت کنم

00:02:20.300 --> 00:02:22.250
فقط بهش برسید

00:02:22.250 --> 00:02:25.050
بعد از اینکه این کار رو به
مدت 10 ثانیه دیگر انجام دادیم

00:02:25.050 --> 00:02:26.930
می غلتیم به پهلوی راست

00:02:26.930 --> 00:02:28.820
و تکیه را می آوریم زیر کتف

00:02:28.820 --> 00:02:31.012
خیلی از اوقات در این ناحیه گرفتگی داریم

00:02:31.370 --> 00:02:33.260
که می تواند مشکل ساز باشد

00:02:33.260 --> 00:02:36.050
اما یکم هم ناراحت حس می شود

00:02:36.050 --> 00:02:38.180
اما این حس در این مورد به این
معناست که تمرین دارد جواب می دهد

00:02:38.180 --> 00:02:40.017
آدم یکجورایی به این نقطه
از بدن توجهی نمی کنه

00:02:40.017 --> 00:02:41.600
و به این خاطر است که کمی گرفتگی پیدا می کند

00:02:41.600 --> 00:02:42.930
پس روی پهلو دراز بکشید

00:02:42.930 --> 00:02:44.959
می توانید جفت زانوها را خم کنید

00:02:44.984 --> 00:02:45.990
درست میریم به اینجا

00:02:45.990 --> 00:02:48.920
وقتی بهش برسید خودتان متوجه می شوید

00:02:48.920 --> 00:02:50.965
حس خوبی داره
خیلی خب

00:02:50.990 --> 00:02:52.355
از این مسیر میریم

00:02:52.355 --> 00:02:53.208
یک کمی درد دارد

00:02:53.208 --> 00:02:55.886
مخصوصا در آن روزهایی که سخت کار کرده اید

00:02:55.911 --> 00:02:57.725
مثلا وقتایی که تمرین قدرتی داشته اید

00:02:57.750 --> 00:03:00.000
هر تمرینی، پیلاتس، میله

00:03:00.000 --> 00:03:01.940
یا کوه نوردی

00:03:01.940 --> 00:03:02.900
طبیعت گردی، هرچی

00:03:02.900 --> 00:03:04.890
اگر کمی درد دارد، فقط روش بغلتید

00:03:04.890 --> 00:03:08.588
نفس بکشید
زور نزنید

00:03:08.588 --> 00:03:10.380
یک ده ثانیه دیگر اینجا ادامه می دهم

00:03:10.739 --> 00:03:14.839
همچنین می توانید به چپ و راست بچرخید
و درست بزنید به هدف

00:03:17.390 --> 00:03:19.100
خوبه... بسیار خب

00:03:19.100 --> 00:03:21.380
بیاید پهلو رو عوض کنیم و بریم به طرف دیگر

00:03:21.380 --> 00:03:23.570
میگذارمش اینجا

00:03:23.570 --> 00:03:28.101
میبینید این پهلو به شما اجازه می
دهد تا تکیه گاه خوبی داشته باشید

00:03:28.420 --> 00:03:30.000
و می غلتیم

00:03:33.168 --> 00:03:34.843
داره جواب میده

00:03:36.190 --> 00:03:42.140
یک سطح کوچک و خوب و ساده
داریم که یکم فشار وارد می کنه

00:03:42.140 --> 00:03:46.507
داریم یکم آن نواحی کم
کار کرده رو تمرین میدیم

00:03:46.507 --> 00:03:48.565
حرکت رو یکم سریعتر کنید

00:03:48.590 --> 00:03:50.350
مخصوصا به عنوان جزئی از گرم کردن

00:03:50.674 --> 00:03:53.800
یکجورایی تا حدودی سیستم
اعصاب رو تحریک می کنه

00:03:53.800 --> 00:03:57.250
و ذهنمان را به آنجایی
که باید باشد عادت می دهد

00:03:57.250 --> 00:03:59.800
خب نگهش دارید... بسیار خب

00:03:59.825 --> 00:04:01.335
یک ناحیه دیگر که می خواهیم تمرین بدهیم

00:04:01.510 --> 00:04:02.772
عضلات چهارسر ران است

00:04:02.772 --> 00:04:04.480
خیلی از اوقات عضلات
چهارسر ران را فراموش می کنیم

00:04:04.480 --> 00:04:07.123
گاهی در همسترینگ در پشت پا، احساس درد داریم

00:04:07.123 --> 00:04:08.453
گاهی درد زانو داریم

00:04:08.478 --> 00:04:12.100
اما دلیل خیلی از این ها گرفتگی
در محل چهارسر ران است

00:04:12.100 --> 00:04:13.540
خب کاری که الان می خوایم بکنیم اینه که

00:04:13.540 --> 00:04:15.850
اول می گذاریمش زیر پای راست

00:04:15.850 --> 00:04:19.310
پای مخالف را در زاویه راحتی قرار می دهیم

00:04:19.310 --> 00:04:22.078
پس این یکجورایی موقعیت پایه شما میشه

00:04:22.078 --> 00:04:28.035
در این صورت می توانید از
جلوی ران تا بالای زانو بغلتید

00:04:28.060 --> 00:04:30.000
بالا و پایین می رویم

00:04:30.149 --> 00:04:34.824
پای مخالف در حین غلتیدن
به عنوان لنگر عمل می کند

00:04:35.453 --> 00:04:38.398
همچنین می توانیم به سادگی
به چپ و راست بچرخیم

00:04:38.444 --> 00:04:40.111
می توانید این پا را خم نگه دارید

00:04:40.136 --> 00:04:42.721
این یکجورایی کاوش کردن را راحت می کند

00:04:42.790 --> 00:04:45.778
در این تمرین اصل با کاوش است

00:04:45.930 --> 00:04:49.247
بدن را کاوش می کنیم،
نواحی مختلف را کاوش می کنیم

00:04:49.793 --> 00:04:51.833
یکم فشار وارد می کنیم

00:04:52.240 --> 00:04:55.150
و به حس بدنمون عادت می کنیم

00:04:55.150 --> 00:04:56.230
خب؟

00:04:56.230 --> 00:04:58.990
پا عوض می کنیم
خوب و آروم

00:04:58.990 --> 00:04:59.965
مثل پای راست

00:05:00.206 --> 00:05:06.010
خب، زاویه میدیم، پا رو صاف می کنیم
یکم فشار وارد می کنیم

00:05:06.010 --> 00:05:08.390
نفسمون رو کنترل می کنیم

00:05:08.390 --> 00:05:11.300
این چیزیه که می خوام واقعا در
حین این تمرین روش تمرکز کنید

00:05:11.300 --> 00:05:16.138
می خوام نفس کشدنتون رو کنترل کنید
و بدنتون رو کاوش کنید

00:05:16.138 --> 00:05:17.930
و بعد مطمئن بشید که عجله نمی کنید

00:05:17.930 --> 00:05:19.820
تمرینات حرکتی یکی از آن مواقعی است که

00:05:19.820 --> 00:05:20.750
نباید عجله کنیم

00:05:20.750 --> 00:05:23.335
نباید تو هیچ تمرینی عجله کرد
ولی مخصوصا این تمرین رو نباید عجله کرد

00:05:23.360 --> 00:05:24.740
خونسرد بودن اشکالی نداره

00:05:24.740 --> 00:05:27.140
نیازی نیست که همه حرکاتمون با تنش بالا باشه

00:05:27.985 --> 00:05:29.975
فقط کافیه که همه کارهامون هدفمند باشند

00:05:30.026 --> 00:05:31.987
خب... اینم از این

00:05:34.792 --> 00:05:36.750
حالا کاری که می کنیم اینه که میشینیم

00:05:36.750 --> 00:05:40.530
خیلی خوب و راحت روی رول فومی می نشینم

00:05:40.530 --> 00:05:43.580
بعد یکم به بغل میچرخیم

00:05:43.580 --> 00:05:45.301
پس این طرف رو یکم به رول میچسبونیم

00:05:45.658 --> 00:05:49.537
تقریبا 20 ثانیه ای رو در هر طرف صرف می کنیم

00:05:50.430 --> 00:05:53.683
برای یک بار هم که شده عجله ای در کار نیست

00:05:53.683 --> 00:05:56.100
بسیار خب، اینجا یکم فشار وارد می کنیم

00:05:56.100 --> 00:05:57.660
خوب روش بغلتید

00:05:57.660 --> 00:05:58.972
یادتون باشه که زمان بذارید

00:05:58.972 --> 00:06:02.701
اگر دوست دارید که سرعت رو بیارید پایین و
یکم بیشتر فشار وارد کنید چون حس خوبی داره

00:06:02.726 --> 00:06:04.120
با کمال میل این کار رو بکنید

00:06:04.120 --> 00:06:06.370
یک 5 ثانیه دیگه داریم

00:06:06.370 --> 00:06:09.830
و بعد پهلو رو عوض می کنیم

00:06:09.830 --> 00:06:11.810
خب، همینه

00:06:11.810 --> 00:06:16.070
عوض می کنیم
موقعیت مناسب رو پیدا می کنیم

00:06:16.070 --> 00:06:17.401
و کار رو شروع می کنیم

00:06:20.229 --> 00:06:20.963
خیلی خب

00:06:29.458 --> 00:06:29.928
خب

00:06:30.000 --> 00:06:32.760
این یک جلسه تمرینی خب
و ساده با رول فومی بود

00:06:32.760 --> 00:06:36.455
و یکجورایی در قالب یک گرم کردن خیلی
کوتاه، نواحی مهم و اساسی رو تمرین دادیم

00:06:36.480 --> 00:06:38.640
چهارسر ران، کتف ها

00:06:38.640 --> 00:06:40.650
نقطه T در میانه کمر

00:06:40.650 --> 00:06:42.220
و پشت شانه ها را تمرین دادیم

00:06:42.220 --> 00:06:45.600
در ادامه می رسیم به تمرین کامل حرکتی

00:06:45.600 --> 00:06:47.820
که از چند دور متفاوت ساخته شده است

00:06:47.820 --> 00:06:49.738
دور اول روی میز است

00:06:49.738 --> 00:06:52.128
تمرین حرکتی:
دور اول

00:06:53.090 --> 00:06:55.640
در ادامه این تمرین تنها به
بدن خودمون احتیاج داریم

00:06:55.640 --> 00:06:57.140
فقط به حسش عادت می کنیم

00:06:57.140 --> 00:07:00.471
در این لحظه یکجورایی نخ کشی بافتی
به حرکت به شکل یک کمی متفاوت عادت می کنیم

00:07:00.594 --> 00:07:02.545
این تمرین نیز از انوان
شتاب دهنده های موفقت است

00:07:02.570 --> 00:07:06.512
خب، برای دور اول، کار رو با نرمش
درجای خوب و ساده شروع می کنیم

00:07:06.544 --> 00:07:08.654
خودمون رو راحت و شل می گیریم

00:07:08.700 --> 00:07:10.520
نیازی نیست همه چیز بی نقص باشه

00:07:10.520 --> 00:07:12.603
در همین حال که 30 ثانیه در جا نرمش می کنیم

00:07:12.603 --> 00:07:14.120
می تونید دستهاتون رو تکون بدید

00:07:14.120 --> 00:07:20.527
ضربدری بزنید، یه دم طولانی و خوب بگیرید...
خوب و طولانی بازدم کنید

00:07:20.527 --> 00:07:24.355
صدای پاهامون رو می شنویم
بدنمون داره بهش عادت می کنه

00:07:24.380 --> 00:07:26.630
در طول این دوره حضور ذهن داشته باشید

00:07:26.630 --> 00:07:28.910
این جلسه با ما این فرصت رو میده

00:07:28.910 --> 00:07:30.631
که واقع روی این متمرکز
بشیم که چه احساسی داریم

00:07:30.656 --> 00:07:33.327
به جای اینکه فقط با عجله تمرین رو تمام کنیم

00:07:36.990 --> 00:07:41.615
خب، حالا یکم شانه ها رو میچرخونیم

00:07:41.640 --> 00:07:46.509
شانه ها رو چهارتا چرخش کوچیک میدیم

00:07:46.534 --> 00:07:47.632
به سمت جلو میدیمشون

00:07:47.657 --> 00:07:50.307
شانه ها رو از کنار گوش ها رد می کنیم

00:07:50.390 --> 00:07:51.750
و میچرخونمشون به جلو

00:07:51.750 --> 00:07:53.393
15 ثانیه به جلو می چرخونیمشون

00:07:53.418 --> 00:07:55.330
و 15 ثانیه به عقب می چرخونیمشون

00:07:55.330 --> 00:07:58.470
10 ثانیه دیگه داریم و بعد
برعکسش رو انجام می دهیم

00:08:04.360 --> 00:08:06.096
بسیار خب حالا برعکس انجامش می دهیم

00:08:06.174 --> 00:08:08.081
15 ثانیه

00:08:14.790 --> 00:08:22.753
خب، پنج، چهار، سه، دو، یک

00:08:22.753 --> 00:08:24.420
حرکت دادن شانه ها رو ادامه بدید

00:08:24.420 --> 00:08:27.545
تقریبا 30 ثانیه ای شانه ها رو
به شکل متغیر پرتاب می کنیم

00:08:27.570 --> 00:08:29.010
منظورم از متغیر اینه که

00:08:29.010 --> 00:08:30.607
دست بالا و دست پایین

00:08:30.632 --> 00:08:32.882
در حین تمرین تغییر می کند

00:08:35.280 --> 00:08:37.740
جلو و عقب

00:08:37.740 --> 00:08:41.159
و دست بالا و پایین رو عوض می کنیم

00:08:41.159 --> 00:08:41.909
و فقط حرکتش می دهیم

00:08:41.909 --> 00:08:43.409
15 ثانیه دیگه داریم

00:08:49.280 --> 00:08:51.885
کار خیلی عجیبی نمی کنیم
یکی از اون کارهایی است که

00:08:51.910 --> 00:08:53.960
باید بیشتر انجام بدید و احتمالا
به اندازه کافی انجام نمی دهید

00:08:53.960 --> 00:08:54.971
پس من مجبورتون می کنم انجامش بدید

00:08:54.996 --> 00:08:56.091
به همین خاطر اینجا هستم

00:08:56.430 --> 00:08:57.200
خب، بزن بریم

00:08:57.200 --> 00:08:58.950
الان حرکت سربازان حلبی رو شروع می کنیم

00:08:58.950 --> 00:09:01.625
پرتاب دست و پای مخالف است

00:09:01.650 --> 00:09:03.090
میشه با اینها حال کرد

00:09:03.090 --> 00:09:05.512
می تونید ساده انجامش بدهید

00:09:05.537 --> 00:09:07.037
به مدت 30 ثانیه به شکل
تعویضی انجامش می دهیم

00:09:07.110 --> 00:09:08.220
یا اینکه می تونید دست پا
رو ببرید بالا و بچرخونید

00:09:08.220 --> 00:09:10.590
اینطوری و اینطوری

00:09:10.590 --> 00:09:12.990
میخوام که به این تمرینات
یکم ادویه اضافه کنید

00:09:12.990 --> 00:09:14.550
هرکاری که دوست دارید بکنید

00:09:14.550 --> 00:09:16.230
چون این بدن خودتونه نه؟

00:09:16.230 --> 00:09:17.710
من برای راهنماییتون اینجام

00:09:17.710 --> 00:09:19.680
اینجا نیستم که مو به مو بگم چکار کنید

00:09:19.680 --> 00:09:22.206
گاهی می تونید عوضش
هم بکنید اصلا مشکلی نداره

00:09:28.690 --> 00:09:29.567
ادامه بدید

00:09:29.592 --> 00:09:31.820
پنج، چهار

00:09:31.820 --> 00:09:36.220
هر طرف رو یک بار دیگه انجام بدیم
یک و دو

00:09:36.220 --> 00:09:37.362
همینه

00:09:37.362 --> 00:09:39.438
حالا تنه رو یکم وارد تمرین می کنیم

00:09:39.463 --> 00:09:41.690
حالا دست رو به جلو پرت
می کنیم و خودمون رو می پیچانیم

00:09:41.690 --> 00:09:42.260
خب؟

00:09:42.260 --> 00:09:44.650
تمام کاری که باید بکنیم اینه
که دست رو به سمت مخالف پرت کنیم

00:09:44.650 --> 00:09:46.150
و در همین حال بدن هم می پیچانیم

00:09:46.150 --> 00:09:48.430
پس خیلی خوب دستمون رو می کشیم

00:09:48.430 --> 00:09:52.420
خوب و کنترل شده نفس می کشیم
30 ثانیه

00:09:52.420 --> 00:09:55.190
این یکی از اون تمرین های خوب
و عالیه که می تونید صبحا انجام بدید

00:09:55.190 --> 00:09:57.232
تمرین خیلی خوبی برای میانه روز است

00:09:57.232 --> 00:09:59.920
مخصوصا اگر که دورکاری می کنید

00:09:59.920 --> 00:10:00.000
Or great work workout you
do at the end of the day.

00:10:00.000 --> 00:10:02.470
تمرین خیلی خوبیه که
می‌تونید در آخر روز انجام بدید

00:10:02.470 --> 00:10:05.590
بعد از یک روز بلند که فرصت
نداشته اید بدنتون رو خیلی حرکت بدهید

00:10:05.590 --> 00:10:07.900
اما حسش رو هم ندارید که یه
تمرین کامل و سخت داشته باشید

00:10:07.900 --> 00:10:10.750
خوبیه جلسه های تمرینی حرکتی همینه

00:10:10.750 --> 00:10:14.230
چند هدفی است، استفاده های زیادی داره

00:10:14.230 --> 00:10:14.980
همینه

00:10:14.980 --> 00:10:16.390
هر طرف رو یک بار دیگه بکشید

00:10:16.390 --> 00:10:19.010
خوب بکشید، پهلو رو خوب باز کنید

00:10:19.074 --> 00:10:21.264
خب با این تمرین دور اول رو تمام می کنیم

00:10:21.350 --> 00:10:23.817
یادتون باشه که می تونید این حرکات
رو هر موقع دیگری هم انجام بدید

00:10:23.817 --> 00:10:25.150
اما جریان تمرین رو ادامه می دهیم

00:10:25.150 --> 00:10:26.710
تقریبا 3 دور تمرینی دیگه هم داریم

00:10:26.710 --> 00:10:27.880
به کاوش بدن ادامه می دهیم

00:10:27.880 --> 00:10:29.720
به داشتن احساس فوق العاده ادامه می دهیم

00:10:30.000 --> 00:10:35.268
تمرین حرکتی:
دور دوم

00:10:35.502 --> 00:10:36.734
خب، برای دور دوم

00:10:36.759 --> 00:10:39.780
با نخ کشی همسترینگ
ایستاده شروع می کنیم

00:10:39.780 --> 00:10:41.382
از آنجایی بهش میگم نخ کشی

00:10:41.407 --> 00:10:43.175
که همچنین کمی مچ پا رو می چرخانیم

00:10:43.175 --> 00:10:45.581
این یکی از رازهایی است که برادرم

00:10:45.606 --> 00:10:47.400
که فیزیوتراپیست است یاد گرفته ام

00:10:47.400 --> 00:10:49.812
و این واقعا در توانبخشی
به همسترینگم کمک کرد

00:10:49.863 --> 00:10:51.995
اما بعد همچنین متوجه شدم که حتی
زمانی که احساس سرزندگی می کردم

00:10:52.020 --> 00:10:53.760
مخصوصا از آنجایی که خیلی دویدن رو دوست دارم

00:10:53.831 --> 00:10:58.934
حرکت دادن همسترینگ به چپ و راست و بعد
جلو و عقب کردنش باعث شد حس خوبی بگیرم

00:10:58.959 --> 00:11:02.085
پس این هم یکی از اون حرکت های خوب و
کلاسیکی است که مردم معمولا ازش لذت می برند

00:11:02.110 --> 00:11:03.567
این تمرین ایستاده است

00:11:03.592 --> 00:11:05.250
زیر پا رو می گیریم

00:11:05.250 --> 00:11:06.240
تعادل پیدا کنید

00:11:06.265 --> 00:11:09.309
پا رو دراز می کنیم و مچ
رو به بیرون می چرخونیم

00:11:09.334 --> 00:11:11.430
و بعد بر می گردیم

00:11:11.430 --> 00:11:16.740
دوباره، پارو با دست میگیریم بالا،
دراز می کنیم، می چرخونیم و برمیگردونیم

00:11:16.740 --> 00:11:20.190
وقتی که پا جمع هست اگر خواستید
می تونید  مچ پا رو به داخل بچرخونید

00:11:20.190 --> 00:11:23.098
وقتی پا صاف شد به بیرون بچرخونید و برگردید

00:11:23.130 --> 00:11:24.840
پس هر بار نقطه تعادل رو پیدا کنید

00:11:24.840 --> 00:11:26.010
دو حرکت دیگر برای این پا داریم

00:11:26.010 --> 00:11:29.041
به نخ کشی همسترینگ ادامه می دهیم

00:11:29.104 --> 00:11:30.000
پس با کشیدن به داخل شروع می کنیم

00:11:30.000 --> 00:11:33.360
به بیرون میچرخونیم و خم می کنیم به پایین

00:11:33.360 --> 00:11:37.992
مچ رو به داخل بکشید، بچرخونید به بیرون
و بیارید پایید

00:11:48.191 --> 00:11:50.061
اجازه بدید که نفستون راهنماییتون کنه

00:11:50.210 --> 00:11:51.750
نیازی به زور زدن نیست

00:11:51.750 --> 00:11:53.760
کاری که باهاش احساس راحتی دارید رو بکنید

00:11:53.760 --> 00:11:57.360
بکشید داخل، بچرخونید بیرون
و خم کنید و بیارید پایین

00:11:57.360 --> 00:12:00.000
بالا نگهش دارید، بچرخونید به داخل

00:12:00.000 --> 00:12:03.757
بچرخونید به بیرون و برگردونید به پایین

00:12:03.757 --> 00:12:05.004
به حرکت ادامه می دهیم

00:12:05.029 --> 00:12:07.716
و میرسیم به درآوردن شانه در حالت ایستاده

00:12:07.777 --> 00:12:10.110
این حرکت به این صورت است که
دست رو بالا میاریم

00:12:10.309 --> 00:12:11.850
یکم به سمت سر میکشیم

00:12:11.850 --> 00:12:14.010
به بالا مکشیم و برمیگردونیمش به پایین

00:12:14.010 --> 00:12:17.920
این کار رو با حرکت دادن شانه انجام می دهیم
آرنج رو خم نمیکنیم

00:12:17.920 --> 00:12:21.760
پس میکشیم به بالا، به جلو
میاریم و بعد میاریمش پایین

00:12:21.760 --> 00:12:24.180
پس شانه رو خارج می کنیم و برمیگردونیم پایین

00:12:24.180 --> 00:12:27.940
لت و یکمی سراتوس رو فعال می کنیم

00:12:27.940 --> 00:12:30.409
پس میریم بالا و بعد میایم پایین

00:12:30.434 --> 00:12:31.740
هر سمت رو پنج بار تکرار می کنیم

00:12:31.740 --> 00:12:33.518
بالا، پایین

00:12:33.628 --> 00:12:34.122
دو

00:12:34.552 --> 00:12:36.362
بالا، پایین

00:12:36.401 --> 00:12:36.972
سه

00:12:37.237 --> 00:12:39.046
بالا، پایین

00:12:39.071 --> 00:12:39.635
چهار

00:12:39.880 --> 00:12:41.434
بالا، پایین

00:12:41.459 --> 00:12:42.285
پنج
خیلی خوب

00:12:42.310 --> 00:12:45.070
خب دست رو عوض کنیم
قشنگ بکشیمش بالا

00:12:45.070 --> 00:12:48.190
هل بدید بالا و بعد بر گردونیدش پایین

00:12:48.190 --> 00:12:50.203
بالا، بیارید پایین

00:12:50.228 --> 00:12:50.957
دو

00:12:51.099 --> 00:12:52.981
بالا، بیارید پایین

00:12:53.006 --> 00:12:53.742
سه

00:12:53.985 --> 00:12:55.768
بالا، بیارید پایین

00:12:55.793 --> 00:12:56.552
چهار

00:12:56.950 --> 00:12:58.916
بالا و بیارید پایین

00:12:58.941 --> 00:12:59.750
پنج

00:12:59.944 --> 00:13:01.906
بسیار خوب

00:13:02.254 --> 00:13:04.420
به حرکت دادن شانه ها ادامه می دهیم

00:13:04.420 --> 00:13:07.978
خیلی از اوقات فقط شاهد پرس کردن هستیم
مخصوصا اگر تمرینات قدرتی دارید

00:13:08.281 --> 00:13:10.420
و آنطور که باید و آنطور که کار
طبیعی شانه است، آن را تمرین نمی دهید

00:13:10.420 --> 00:13:13.330
شانه باید بتواند بچرخد و
حرکت دورانی هم داشته باشد

00:13:13.330 --> 00:13:15.760
من معمولا می گویم ما به
شکل سه بعدی کار می کنیم

00:13:15.760 --> 00:13:17.245
به شکل سه بعدی زندگی می کنیم

00:13:17.270 --> 00:13:19.241
با این دست شروع می کنیم

00:13:19.270 --> 00:13:20.710
دست راست روی مفصل ران چپ

00:13:20.710 --> 00:13:22.630
میخوایم بیاریمش بالا و بچرخونیمش

00:13:22.630 --> 00:13:25.010
پس میاریمش بالا،
خوب و بلند

00:13:25.010 --> 00:13:27.910
و درست به این شکل میچرخونیمش به داخل

00:13:27.910 --> 00:13:29.410
پس در آخر حرکت دست را خم می کنیم

00:13:29.435 --> 00:13:34.430
شانه را در حین این حرکت سه بعدی
به زوایای داخلی و خارجی می چرخانیم

00:13:34.430 --> 00:13:37.030
پس دست رو میاریم بالا و مچرخونیم

00:13:37.030 --> 00:13:38.479
دوتا حرکت دیگر با این دست داریم

00:13:38.511 --> 00:13:42.341
دست رو از طریق شانه
حرکت بدید نه با باز کردن بالاتنه

00:13:42.430 --> 00:13:44.500
باید رویکردی آرام و
مفصل به مفصل داشته باشید

00:13:44.500 --> 00:13:47.733
به این عادت می کنیم که
شانه مثل شانه عمل کند

00:13:47.758 --> 00:13:50.912
نباید اینطور باشه که برای استفاده از شانه
تمام بدن را حرکت بدید

00:13:51.130 --> 00:13:52.778
اصلا با عقل جور در نمیاد

00:13:53.015 --> 00:13:56.995
باید هوشمندانه تر کار کنید
نه اینکه فقط سخت تر کار کنید

00:13:57.160 --> 00:14:01.323
پس دست رو میارید بالا، از
داخل میچرخونید و میاریدش اینجا

00:14:01.660 --> 00:14:04.960
گاهی متوجه میشیم که در
حرکتمون محدودیت هایی داریم

00:14:04.960 --> 00:14:06.700
به کاوش بدنتان ادامه بدهید

00:14:06.700 --> 00:14:09.190
شاید نیاز باشه که ماهیچه
سینه رو یکم بیشتر باز کنید

00:14:09.190 --> 00:14:11.260
شاید نیاز باشه که شانه ها رو قوی تر کنید

00:14:11.260 --> 00:14:13.299
اما همچنین باید به حرکت عادت هم بکنید

00:14:13.524 --> 00:14:15.982
همینه، بسیار خوب

00:14:16.114 --> 00:14:17.997
حالا همه حرکات رو با هم ترکیب می کنیم

00:14:18.040 --> 00:14:20.447
این یکی از اجزای کلیدی این تمرین حرکتی است

00:14:20.447 --> 00:14:22.780
اینکه بدن رو به شکل یک جزء واحد در بیاریم

00:14:22.780 --> 00:14:25.030
پس با یه حرکت بلند به
سرعت به سمت پایین میایم

00:14:25.030 --> 00:14:26.463
دست راست بالا میاد

00:14:27.065 --> 00:14:29.585
با خم شدن به داخل سریع میام پایین

00:14:29.864 --> 00:14:30.850
و بعد میایم بالا و می ایستیم

00:14:30.850 --> 00:14:32.230
این یکی از تمرینات مورد علاقه من است

00:14:32.230 --> 00:14:34.750
یه کشش بلند و چرخش سریع به پایین

00:14:34.750 --> 00:14:37.523
این شد دوتا
کلا 10 بار انجامش می دهیم

00:14:37.566 --> 00:14:40.356
و این حین دست عوض می کنیم

00:14:40.810 --> 00:15:00.000
سه، چهار، پنج
شش، هفت، هشت

00:15:01.651 --> 00:15:03.325
هشت

00:15:03.350 --> 00:15:04.662
دو تا دیگه

00:15:07.210 --> 00:15:13.730
نه و ده
بسیار خوب

00:15:13.730 --> 00:15:15.490
خب این شد دور دوم

00:15:15.490 --> 00:15:17.110
حالا بیاید برای دور سوم آماده بشیم

00:15:17.742 --> 00:15:21.583
تمرین حرکتی:
دور سوم

00:15:21.775 --> 00:15:23.650
خب، حالا وارد دور سوم می شویم

00:15:23.650 --> 00:15:26.382
یکمش روی چهارسر ران و لگن متمرکزه

00:15:26.382 --> 00:15:28.090
اولین تمرینی که خواهیم داشت

00:15:28.090 --> 00:15:29.337
کشش متغیر عضلات چهار سر ران است

00:15:29.362 --> 00:15:31.420
خیلی می خوام که روی تعادلتون تمرکز کنید

00:15:31.420 --> 00:15:33.242
مچ پا رو بگیرید نه کفش رو

00:15:33.242 --> 00:15:37.275
در حرکت کشش عضلات چهار سر ران باید پایی که
کشیدیم را به موازات پای روی زمین نگه دارید

00:15:37.300 --> 00:15:38.920
و در همین حین دست مخالف رو بکشید

00:15:38.920 --> 00:15:40.825
چند گام درجا بزنید
و پا رو تغییر بدهید

00:15:40.856 --> 00:15:42.250
خوب و راحت 10 تکرار انجام بدهید

00:15:42.250 --> 00:15:44.710
این شد دوتا
همینه

00:15:44.710 --> 00:15:46.870
با کنترل میکشیم
سه

00:15:46.940 --> 00:15:48.479
نفستون رو دنبال کنید

00:15:48.659 --> 00:16:00.000
چهار، پنج، شش، هفت

00:16:01.348 --> 00:16:02.040
هشت

00:16:02.040 --> 00:16:03.114
دوتا دیگه

00:16:04.560 --> 00:16:08.730
نه و ده
بسیار خوب

00:16:08.730 --> 00:16:10.757
حالا میریم روی یک زانو

00:16:10.757 --> 00:16:12.840
حالا میریم سراغ مجموعه مچ پا

00:16:12.840 --> 00:16:15.630
گاهی توجهی به مچ و ماهیچه ساق پا نمی کنیم

00:16:15.630 --> 00:16:16.950
موضوعی که می تونه به مشکلاتی بیانجامد

00:16:16.950 --> 00:16:19.150
پس برای تحرک پذیری
تنها کاری که باید بکنیم

00:16:19.150 --> 00:16:22.073
روی پا به سمت جلو فشار وارد می کنیم
در حالی که زانو به بیرون برده می شود

00:16:22.098 --> 00:16:26.587
برمی گردیم، مستقیم به سمت جلو
فشار وارد می کنیم، زانو به جلو میرود

00:16:26.612 --> 00:16:28.680
و بعد زانو رو یکم به داخل می کشیم

00:16:28.680 --> 00:16:30.000
این شد یک تکرار

00:16:30.000 --> 00:16:30.030
All right, so that's one rep.

00:16:30.030 --> 00:16:31.348
این کار رو پنج بار انجام می دهیم

00:16:32.119 --> 00:16:33.119
داخل، بیرون

00:16:34.958 --> 00:16:37.335
سعی کنید که پاشنه پا در طول
حرکت به زمین چسبیده باشد

00:16:37.360 --> 00:16:37.864
دو

00:16:39.100 --> 00:16:41.410
خب، همینه، این شد دوتا

00:16:41.738 --> 00:16:44.633
بریم به سمت بیرون
به داخل فشار وارد می کنیم

00:16:47.284 --> 00:16:54.096
این شد سه تا
خب، فشار وارد می کنیم

00:16:56.070 --> 00:16:57.160
چهار

00:16:57.160 --> 00:16:58.210
یه بار دیگه مونده

00:17:01.720 --> 00:17:04.358
هل میدیم
و بسیار خوب

00:17:04.793 --> 00:17:06.025
حالا تمرین ماتریکس لگن
سه بعدی رو انجام میدیم

00:17:06.025 --> 00:17:08.589
همچنان همان پای قبلی رو در جلو داریم

00:17:08.589 --> 00:17:11.329
و حالا از لگن پشتی به جلو هل میدهیم

00:17:11.329 --> 00:17:14.401
خوب و مستقیم میایم بالا

00:17:14.401 --> 00:17:16.359
دقت کنید که کمر خیلی از پشت گرد نشه

00:17:16.359 --> 00:17:19.000
همینطور که از اینجا هل میدیم خودمون
رو صاف نگه میداریم، تا مقاصل باز بشن

00:17:19.000 --> 00:17:22.935
بعد دست جلویی رو آروم و راحت
به عقب به سمت پاشنه می کشیم

00:17:22.960 --> 00:17:24.700
و بعد از داخل می چرخیم

00:17:24.700 --> 00:17:26.432
این ها همه میشه یک تکرار

00:17:26.432 --> 00:17:27.640
و در کل باید سه تکرار انجام بدیم

00:17:27.906 --> 00:17:30.000
پس خوب و بلند خودمون رو می کشیم بالا

00:17:31.140 --> 00:17:32.984
خوب خودمون رو میکشیم

00:17:33.570 --> 00:17:36.125
و بعد به خوبی خودمون رو مچرخونیم

00:17:36.150 --> 00:17:40.540
خب، دوباره خودمون رو می کشیم بالا
خودمون رو می کشیم عقب

00:17:40.640 --> 00:17:42.195
خوب دست خودمون رو میکشیم

00:17:42.804 --> 00:17:44.185
و بعد به خوبی خودمون رو مچرخونیم

00:17:44.210 --> 00:17:47.168
یکبار دیگه
خودمون رو شلاقی میکشیم بالا

00:17:49.040 --> 00:17:50.421
دستمونو خوب می کشیم جلو

00:17:51.410 --> 00:17:53.563
و بعد به خوبی خودمون رو مچرخونیم

00:17:53.588 --> 00:17:55.735
خب، حالا باید همین حرکات
رو در طرف دیگه انجام بدیم

00:17:55.760 --> 00:17:57.468
پس پای راست رو در جلو قرار می دهیم

00:17:57.468 --> 00:17:59.590
بیاید با مجموعه کوچک مچ پا شروع کنیم

00:17:59.615 --> 00:18:01.231
اول زانو رو میدیم بیرون

00:18:03.600 --> 00:18:06.050
خودمون رو میکشیم به جلو

00:18:06.050 --> 00:18:06.680
همینه

00:18:06.680 --> 00:18:08.125
و زانو رو می کشیم به داخل

00:18:09.820 --> 00:18:10.929
خب، دوباره

00:18:10.954 --> 00:18:11.937
به بیرون

00:18:14.534 --> 00:18:15.534
به سمت جلو

00:18:17.180 --> 00:18:20.870
و به سمت داخل
همینه، ادامه میدیم

00:18:20.870 --> 00:18:27.876
بیرون، جلو و داخل

00:18:27.901 --> 00:18:29.150
دو بار دیگه

00:18:29.150 --> 00:18:31.256
ادامه بدید

00:18:31.281 --> 00:18:32.061
بیرون

00:18:34.161 --> 00:18:35.281
جلو

00:18:36.582 --> 00:18:38.430
و داخل
یک بار دیگه

00:18:38.430 --> 00:18:40.560
بریم به بیرون

00:18:40.560 --> 00:18:42.989
همینه
به سمت جلو

00:18:44.664 --> 00:18:46.016
و به سمت داخل

00:18:46.040 --> 00:18:46.429
بسیار خوب

00:18:46.518 --> 00:18:48.960
خب رسیدیم به ماتریکس لگن سه بعدی

00:18:48.960 --> 00:18:52.534
همون پا رو جلو میذاریم
خودمون رو پرت می کنیم بالا

00:18:53.680 --> 00:18:56.234
دست جلو رو به جلو میکشیم
و از داخل می چرخیم

00:18:57.460 --> 00:18:59.890
و به چگ و راست می چرخیم

00:18:59.915 --> 00:19:02.359
دوباره خودمون رو میکشیم بالا

00:19:03.360 --> 00:19:07.480
داریم رشد می کنیم، داریم رشد می کنیم
داریم رشد می کنیم، قشنگ خودمون رو می کشیم

00:19:07.480 --> 00:19:09.400
و می چرخیم به چپ و راست

00:19:09.400 --> 00:19:10.780
یک بار دیگه
آماده اید؟

00:19:10.780 --> 00:19:11.911
خودمون رو میکشیم بالا

00:19:14.413 --> 00:19:15.413
دستمون رو خوب می کشیم

00:19:17.290 --> 00:19:18.960
و به چپ و راست می چرخیم

00:19:19.813 --> 00:19:20.813
بسیار خوب

00:19:21.668 --> 00:19:22.960
خب، به حرکت ادامه می دهیم

00:19:22.960 --> 00:19:25.168
حالا حرکت کشیدن ناحیه T و شانه را داریم

00:19:25.168 --> 00:19:27.310
یادتون هست که در مرحله گرم کردن چکار کردیم؟

00:19:27.310 --> 00:19:29.320
میانه کمر رو با رول فومی گرم کردیم

00:19:29.320 --> 00:19:30.855
میانه کمر رو بعضی ها بهش میگن ناحیه T

00:19:30.880 --> 00:19:32.380
ادامه می دهیم و اطمینان حاصل می کنیم

00:19:32.380 --> 00:19:34.127
که از این حرکت به شکلی
مناسب استفاده می کنیم

00:19:34.127 --> 00:19:36.460
مخصوصا در صورتی که
تمرینات شانه داشته بوده باشید

00:19:36.460 --> 00:19:38.290
خب، روی پهلو دراز می کشید

00:19:38.290 --> 00:19:39.348
و تنها کاری که می کنید اینه که

00:19:39.373 --> 00:19:41.890
دست بالایی رو به جلو می کشید

00:19:41.890 --> 00:19:44.130
بعد دست رو به بالا و بالای سر می کشیم

00:19:44.155 --> 00:19:47.920
کنترل خوبی رو حفظ می کنیم و سعی
می کنیم که شانه رو به زمین برسونیم

00:19:47.990 --> 00:19:49.930
بعد برمیگردیم به موقعیت اولیه

00:19:49.930 --> 00:19:53.230
خوب می کشیم، از بالای سر رد می کنیم

00:19:53.230 --> 00:19:54.379
این شد دو تکرار

00:19:55.323 --> 00:19:59.036
دوباره به جلو می کشیم
بلند از بالای سر رد می کنیم

00:19:59.401 --> 00:19:59.976
سه

00:20:00.850 --> 00:20:03.257
اگر متوجه شدید که پاهاتون زیادی حرکت دارند

00:20:03.257 --> 00:20:04.840
شاید احساس کنید که کمی محدودیت بیشتری دارید

00:20:04.840 --> 00:20:06.500
می تونید دست رو اینجا قرار بدهید

00:20:06.500 --> 00:20:10.360
و روی حرکت از طریق کمر متمرکز شوید

00:20:10.360 --> 00:20:12.588
خب، همینه، یه بار دیگه

00:20:14.549 --> 00:20:15.886
پنج، بسیار خوب

00:20:15.910 --> 00:20:19.360
خب، حالا پهلو رو عوض می کنیم و شروع می کنیم

00:20:19.360 --> 00:20:21.000
میریم انجا

00:20:21.000 --> 00:20:23.010
خوب و کنترل شده

00:20:23.010 --> 00:20:28.360
بسیار خوب، قشنگ می کشیم جلو
و خوب از بالای سر رد می کنیم

00:20:28.360 --> 00:20:30.000
یک

00:20:34.702 --> 00:20:35.373
دو

00:20:40.289 --> 00:20:41.382
سه

00:20:46.883 --> 00:20:47.883
چهار

00:20:48.150 --> 00:20:51.120
و یک بار دیگه، دست ها رو میکشیم

00:20:51.120 --> 00:20:52.481
قشنگ و بلند از بالای سر رد می کنیم

00:20:52.578 --> 00:20:53.088
پنج

00:20:53.734 --> 00:20:56.460
خب، به کمر تغییر موقعیت میدیم

00:20:56.460 --> 00:20:58.920
و میرسیم به نخ کشی همسترینگ

00:20:58.920 --> 00:21:00.289
دقیقا همان کاری که در
حالت ایستاده انجام دادیم

00:21:00.314 --> 00:21:02.230
اما این بار به صورت دراز
کش روی کمر انجام میدیم

00:21:02.230 --> 00:21:03.930
پا رو در شکم جمع می کنیم

00:21:03.930 --> 00:21:08.235
این به ما اجازه میده که مچ پا رو بچرخونیم

00:21:08.235 --> 00:21:11.130
وقتی که این کار رو به شکل ایستاده
انجام می دادیم، اول به داخل می چرخوندیمش

00:21:11.130 --> 00:21:15.383
حالا اول به بیرون میچرخونیم، بعد صافش
می کنیم و در بالا به داخل می چرخونیمش

00:21:15.408 --> 00:21:16.450
پس عوضش می کنیم

00:21:16.450 --> 00:21:21.120
به بیرون می چرخونیم، صافش
می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین

00:21:21.120 --> 00:21:25.320
به بیرون می چرخونیم، صافش
می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین

00:21:25.320 --> 00:21:25.890
سه بار دیگه

00:21:25.890 --> 00:21:30.000
به بیرون می چرخونیم، صافش
می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین

00:21:30.210 --> 00:21:30.750
یکبار دیگه

00:21:30.750 --> 00:21:34.956
به بیرون می چرخونیم، صافش
می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین

00:21:34.985 --> 00:21:37.765
خب، پا رو عوض کنید

00:21:37.860 --> 00:21:39.870
به بیرون می چرخونیم

00:21:39.870 --> 00:21:43.350
صافش می کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین

00:21:43.350 --> 00:21:47.730
به بیرون می چرخونیم، صافش
می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین

00:21:47.730 --> 00:21:48.420
عجله ای نیست

00:21:48.420 --> 00:21:51.390
توجه خودتون رو حفظ
کنید، ببینید چه حسی دارید

00:21:51.390 --> 00:21:53.220
به تنفستون اجازه بدید که راهنماییتون کنه

00:21:53.220 --> 00:21:54.262
دو تا دیگه

00:21:54.287 --> 00:21:58.650
به بیرون می چرخونیم، صافش
می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین

00:21:58.650 --> 00:21:59.421
یکی دیگه

00:21:59.446 --> 00:22:03.725
به بیرون می چرخونیم، صافش
می‌کنیم، به داخل می چرخونیم و پایین

00:22:03.750 --> 00:22:05.867
خب، این شد نخ کشی همسترینگ

00:22:06.247 --> 00:22:07.950
خب، به حرکت دادن استخوان لگن ادامه میدیم

00:22:07.950 --> 00:22:10.338
 وارد وضعیت چهاردست و پا میشیم

00:22:10.363 --> 00:22:12.090
و به تمرین دادن دایره لگن می پردازیم

00:22:12.090 --> 00:22:14.550
پنج حرکت به جلو و پنج
حرکت به عقب خواهیم داشت

00:22:14.550 --> 00:22:17.580
پس پا رو به بالا و پاشنه رو به عقب می کشیم

00:22:17.580 --> 00:22:19.140
و بعد به جلو بگردونیدش

00:22:19.140 --> 00:22:23.310
یک، دو، یک گردش خوب و بلند

00:22:23.310 --> 00:22:27.100
سه، چهار و پنج

00:22:27.100 --> 00:22:28.570
حالا برعکسش رو انجام میدیم

00:22:28.570 --> 00:22:30.000
پنج

00:22:30.000 --> 00:22:35.710
چهار، سه، دو و یک

00:22:35.710 --> 00:22:39.040
خب پا رو عوض می کنیم
5 بار تکرار

00:22:39.040 --> 00:22:45.160
پنج، اول میایم جلو
چهار، سه، دو و یک

00:22:45.160 --> 00:22:46.840
و حالا بریم عقب

00:22:46.840 --> 00:22:54.220
پنج، چهار، سه، دو و یک

00:22:54.220 --> 00:22:55.920
خب، حالا می نشینیم

00:22:55.920 --> 00:22:57.670
میخوایم در لگن حرکت دورانی داشته باشیم

00:22:57.670 --> 00:23:00.000
خوب با حرکات درست و کنترل شده، بازش کنیم

00:23:00.025 --> 00:23:02.625
گردش لگن رو خوب و راحت انجام میدیم

00:23:03.071 --> 00:23:04.346
و پهلو رو عوض می کنیم

00:23:06.790 --> 00:23:09.490
ده بار تکرار داریم
این حرکت سوم بود

00:23:09.490 --> 00:23:11.770
پاها تمام مدت به زمین چسبیده هستند

00:23:11.770 --> 00:23:16.012
و این زانو حین چرخش به
موازات کف این پا قرار می گیره

00:23:16.180 --> 00:23:17.830
پس روی لکن گردش می کنیم

00:23:17.830 --> 00:23:21.100
به شکل داخلی و خارجی می چرخیم

00:23:21.100 --> 00:23:23.070
چهار تکرار دیگه داریم

00:23:23.070 --> 00:23:26.590
همینه، یک، دو

00:23:26.590 --> 00:23:28.930
خب و راحت، عجله ای نیست

00:23:28.930 --> 00:23:30.000
سه

00:23:31.234 --> 00:23:34.188
و چهار
بسیار خوب

00:23:34.188 --> 00:23:37.970
بعد از گردش دادن لگن، میریم
سراغ حرکت های پرنده-سگ

00:23:37.995 --> 00:23:40.380
در اصل می خواهیم میان تنه را درگیر کنیم

00:23:40.380 --> 00:23:42.510
یا به عبارت دیگر ثبات دورانی داشته باشیم

00:23:42.510 --> 00:23:45.365
کلا کشیدن دست و پای مخالفه

00:23:45.365 --> 00:23:47.490
اول چهار نقطه از بدن رو روی زمین می گذاریم

00:23:47.515 --> 00:23:50.454
شبیه موقعیت اولیه ای که
در حرکت گردش لگن داشتیم

00:23:50.580 --> 00:23:53.190
آرنج مخالف را نزدیک زانو می کنیم

00:23:53.190 --> 00:23:54.420
دو نقطه روی زمین است و می کشیم

00:23:54.420 --> 00:23:56.970
هر طرف رو پنج بار می زنیم

00:23:56.970 --> 00:24:00.065
یک، پاشنه رو به عقب می کشیم،
خوب وضعیت خودمون رو حفظ می کنیم

00:24:00.090 --> 00:24:08.060
دو، سه، چهار و پنج

00:24:08.060 --> 00:24:09.800
خب، طرف رو عوض می کنیم

00:24:09.800 --> 00:24:11.840
جمع میشیم و خودمون رو میکشیم

00:24:11.840 --> 00:24:17.220
یک، دو، سه

00:24:17.220 --> 00:24:21.713
از طریق میانه بدن و عضلات چهار سر
ران به شکلی کنترل شده حرکت می کنیم

00:24:21.845 --> 00:24:24.005
و پنج
بسیار خوب

00:24:24.030 --> 00:24:25.190
حالا برای این که کاملا تمرینش بدیم

00:24:25.215 --> 00:24:27.370
میریم سراغ بزرگترین حرکت کششی دنیا

00:24:27.370 --> 00:24:30.667
بنابراین به حرکت ادامه
میدیم و بافت ها رو نخ می کشیم

00:24:30.692 --> 00:24:31.650
چیز خیلی عجیبی نیست

00:24:31.650 --> 00:24:33.650
میریم به موقعیت پلانک کامل

00:24:34.323 --> 00:24:38.268
پای راست رو کنار بیرونی
دست راست قرار می دهیم

00:24:38.424 --> 00:24:40.429
خوب و بلند میکشیمش بالا

00:24:40.454 --> 00:24:41.171
بسیار خوب

00:24:41.296 --> 00:24:42.054
و فقط کاری که می کنیم اینه که

00:24:42.079 --> 00:24:45.807
مینشینیم عقب، فشار میاوریم و برمیگردیم جلو

00:24:46.825 --> 00:24:47.825
اینجا میشینیم

00:24:48.328 --> 00:24:49.300
و از همین راه برمیگردیم

00:24:49.300 --> 00:24:52.020
طرف خودمون باقی میمونیم، یه چرخش خوب میدیم

00:24:52.020 --> 00:24:55.810
دست ها میان پایین، پا رو قالب می کنیم
مینشینیم عقب

00:24:55.810 --> 00:24:58.323
به جلو فشار وارد می کنیم
اینجا

00:24:59.020 --> 00:25:00.573
و از این راه برمی گردیم

00:25:00.685 --> 00:25:04.195
پس بالا، پایین، پا رو قالب می کنیم

00:25:05.640 --> 00:25:09.820
برمیگردیم، میشینیم و میایم اینجا

00:25:09.820 --> 00:25:11.700
همینه

00:25:11.700 --> 00:25:14.090
پا رو قالب می کنیم، این شد چهار

00:25:14.090 --> 00:25:18.570
عقب، جلو، اینجا

00:25:18.570 --> 00:25:21.026
و آخرین دفعه روی این طرف

00:25:21.514 --> 00:25:24.404
خوب نفس بکشید، پا را
حین انداختن زانو قالب کنید

00:25:24.429 --> 00:25:27.659
عقب بنشینید، بیاید روی چهار دست و پا

00:25:30.320 --> 00:25:31.953
خب، حالا طرف رو عوض می کنیم

00:25:32.507 --> 00:25:34.877
بدن رو نخ کشی می کنیم
به شکل خوب و راحت حرکت می کنیم

00:25:35.275 --> 00:25:39.295
خب، پای چپ رو بیرون دست چپ قرار می دهیم

00:25:39.320 --> 00:25:40.125
می چرخیم بالا

00:25:41.695 --> 00:25:42.496
پایین

00:25:42.520 --> 00:25:47.090
سعی کنید به قالب اول برگردید
عقب بنشینید، بیاید بالا

00:25:47.090 --> 00:25:48.980
و از همین طریق حرکت کنید

00:25:48.980 --> 00:25:51.080
بعد تکرار می کنیم
خوب و راحت

00:25:51.080 --> 00:25:52.790
خوب به بالا می چرخیم

00:25:52.790 --> 00:25:58.310
پا رو قالب می کنیم، عقب می نشینیم
میایم بالا و از همین طریق بر میگردیم

00:25:58.310 --> 00:25:59.870
خب، سه تای دیگه
بیاید تمومش کنیم

00:26:12.165 --> 00:26:17.593
قالب کنید، بنشینید
به جلو بکشید، و برگردید

00:26:17.618 --> 00:26:19.660
یکم ضرب آهنگ داره
یک بار دیگه

00:26:19.660 --> 00:26:24.100
خوب قالب می گیریم، خوب بالا می کشیم
به قالب برمیگردیم

00:26:24.100 --> 00:26:28.810
می نشینیم، برمگردیم به جلو
و میایم بالا

00:26:28.810 --> 00:26:30.000
همینه

00:26:31.442 --> 00:26:33.785
خب بعد برمیگردیم به همون وضعیت پلانک

00:26:33.810 --> 00:26:35.477
از پلانک به حالت نشسته میریم

00:26:35.477 --> 00:26:38.323
خلاصه اش اینه که دوباره
میان تنه رو درگیر می کنیم

00:26:38.348 --> 00:26:42.018
خیلی از اوقات وقتی که به
بازه های حرکتی تازه می رسیم

00:26:42.120 --> 00:26:44.910
در آن صورت می خواهیم که اطمینان
حاصل کنیم که میان تنه درگیر است

00:26:44.910 --> 00:26:48.060
چون میان تنه نیمه بالایی و
پایینی بدن را ترکیب می کند

00:26:48.060 --> 00:26:52.050
و به ما در حفظ ثبات در
حین حرکت پویا کمک می کند

00:26:52.050 --> 00:26:54.870
پس وضعیت پلانک رو حفظ کنید
به عقب بنشینید

00:26:54.870 --> 00:26:57.900
و به شکلی کنترل شده
خودتون رو به جلو پرت کنید

00:26:57.900 --> 00:26:59.370
از این حرکت هشت تکرار داریم

00:26:59.370 --> 00:27:00.000
بکشید جلو

00:27:00.393 --> 00:27:01.393
دو

00:27:03.519 --> 00:27:04.519
سه

00:27:06.674 --> 00:27:07.674
پنج

00:27:09.988 --> 00:27:10.817
پنج

00:27:12.823 --> 00:27:13.823
شش

00:27:15.695 --> 00:27:16.695
هفت

00:27:18.406 --> 00:27:21.480
و هشت
بسیار خوب

00:27:23.339 --> 00:27:27.875
تمرین حرکتی:
دور چهارم

00:27:28.140 --> 00:27:31.925
حالا میریم سراغ دور آخر و نهایی
دور شماره چهار

00:27:31.950 --> 00:27:34.170
در این دور به وضعیت ایستاده برمی‌گردیم

00:27:34.170 --> 00:27:36.840
چون حداقل اکثر ما در
این وضعیت زندگی می کنیم

00:27:36.840 --> 00:27:38.645
و بعد از انجام تمرین حرکتی

00:27:38.670 --> 00:27:41.870
اون رو با حرکات یکم کنترل
شده تر، مستحکمش می کنیم

00:27:41.895 --> 00:27:43.920
که ما رو تثبیت می کنه

00:27:43.920 --> 00:27:46.343
و کار رو با کمی تنش بالا به پایان می بره

00:27:46.343 --> 00:27:48.510
خلاصه اش، سه حرکت مختلف داریم

00:27:48.510 --> 00:27:50.642
حرکت لانج پهلو تعویضی رو داریم

00:27:50.667 --> 00:27:52.050
و بعد بالانس تک پا رو داریم

00:27:52.050 --> 00:27:55.412
در اینجا جسم، ذهن و آگاهی
فضایی را ترکیب می کنیم

00:27:55.437 --> 00:27:56.460
همه رو در کنار هم قرار می دهیم

00:27:56.460 --> 00:27:59.975
و کار رو با حرکت زانو بلند
به مدت 20 ثانیه تموم می کنیم

00:28:00.180 --> 00:28:02.670
خب، یک موقعیت باز می گیریم

00:28:02.670 --> 00:28:04.500
و بعد برای حرکت لانج پهلوی کنترل شده

00:28:04.500 --> 00:28:06.360
کاری که می کنیم این است
که به جای کشیدن خود به عقب

00:28:06.360 --> 00:28:08.050
تمام مدت در پایین می مانیم

00:28:08.050 --> 00:28:14.033
در حینی که به شکلی کنترل شده نخ کشی
می کنیم روی داخل ران فشار وارد می کنیم

00:28:14.058 --> 00:28:15.600
به شکلی خوب و کنترل شده باقی می مانیم

00:28:15.625 --> 00:28:16.625
چهار

00:28:17.940 --> 00:28:18.940
پنج

00:28:20.098 --> 00:28:21.098
شش

00:28:22.333 --> 00:28:23.333
هفت

00:28:24.464 --> 00:28:25.198
هشت

00:28:26.364 --> 00:28:27.191
نه

00:28:27.934 --> 00:28:29.207
و ده
بسیار خوب

00:28:29.323 --> 00:28:30.955
حالا میایم بالا و صاف می ایستیم

00:28:30.980 --> 00:28:33.000
یکم پاهامون رو تکون میدیم

00:28:33.000 --> 00:28:34.542
بعد تعادل پیدا میکنیم

00:28:34.542 --> 00:28:36.578
هر پا رو برای 20 ثانیه نگه می داریم

00:28:36.578 --> 00:28:38.120
سخت تر از اون چیزیه که به نظر میاد

00:28:38.120 --> 00:28:40.795
چون می خواهیم فشاری
متوازن روی پا داشته باشیم

00:28:40.820 --> 00:28:43.640
آنطوری که بهش میگیم
یک سه پایه‌ی پا رو خواهیم داشت

00:28:43.640 --> 00:28:45.832
اطمینان حاصل می کنیم که در تمام
مدت فشار به شکل برابر پخش شود

00:28:45.857 --> 00:28:47.565
پای مخالف را بلند می کنیم

00:28:47.660 --> 00:28:50.420
و به شکلی خوب و کنترل شده
بیست ثانیه بالا نگه اش می داریم

00:28:50.420 --> 00:28:52.340
روی پای زیرین صاف و بلند می ایستیم

00:28:52.340 --> 00:28:54.950
تمام تلاشمون رو می کنیم که ثابت بمونیم

00:28:54.950 --> 00:28:58.010
خب حالا تقریبا 10 ثانیه شده

00:28:58.010 --> 00:28:59.600
خوب و کنترل شده نفس می کشیم

00:28:59.600 --> 00:29:01.140
متمرکز می مانیم

00:29:01.520 --> 00:29:04.580
اجازه نمی دهیم که انگشتان جمع شوند
نفس رو حبس نمی کنیم

00:29:04.580 --> 00:29:05.768
دست خودمون رو مشت نمی کنیم

00:29:05.768 --> 00:29:07.310
این کاری است که معمولا بدنمون

00:29:07.310 --> 00:29:08.570
وقتی که حس عدم ثبات داره، میکنه

00:29:08.570 --> 00:29:10.070
پس روش کار می کنیم

00:29:10.070 --> 00:29:12.020
حالا پا عوض می کنیم

00:29:12.020 --> 00:29:14.862
پای راست رو پایین می گذاریم
پای چپ رو بلند می کنیم

00:29:14.862 --> 00:29:15.820
این سمت سخت تر منه

00:29:15.820 --> 00:29:17.905
مچ این پام زمان دانشگاه بد ضربه دیده

00:29:17.905 --> 00:29:20.030
بنابراین این پا معمولا
یکم چالش برانگیزتر بوده

00:29:20.030 --> 00:29:20.930
اما مشکلی نیست

00:29:20.930 --> 00:29:22.610
نیازی نیست که همه چیز از اول بی نقص باشه

00:29:22.610 --> 00:29:24.887
ممکنه متوجه بشید که طرف
های بدنتون یکم با هم متفاوت هستند

00:29:24.912 --> 00:29:28.922
به همین خاطره که روی هر پا
مستقل از پای دیگه متمرکز میشیم

00:29:28.947 --> 00:29:31.255
تقریبا پنج ثانیه دیگه مونده
تعادل رو حفظ کنید

00:29:31.280 --> 00:29:32.990
صاف بایستید

00:29:32.990 --> 00:29:35.630
همینه
بسیار خوب

00:29:35.630 --> 00:29:38.450
پاها رو کنار هم بگذارید
20 ثانیه در جا بالا بزنید

00:29:38.450 --> 00:29:40.590
و بعد میرید سراغ کار و زندگیتون

00:29:40.590 --> 00:29:44.370
شروع کنیم
خوب بالا بکشید و سرعت خوبی داشته باشید

00:29:44.643 --> 00:29:48.119
از دست ها استفاده کنید
ضرب آهنگ خوب و یکنواختی داشته باشید

00:29:51.220 --> 00:29:56.200
ده ثانیه، یالا، همینه

00:29:56.200 --> 00:29:56.860
پنج ثانیه

00:30:00.335 --> 00:30:03.325
و خب، بسیار خوب
این شد تمرین حرکتی

00:30:03.350 --> 00:30:06.122
شاید چندتا از حرکات رو
امروز یکم متفاوت انجام داده باشید

00:30:06.178 --> 00:30:08.220
اما قصدمون هم همینه

00:30:08.220 --> 00:30:10.595
این یک مفهوم مرکزی است که
من بهش میگم نخ کشیدی بافت ها

00:30:10.595 --> 00:30:13.440
که از طریق حرکات و تمرینات
مختلف کنترل به دست میاورید

00:30:13.440 --> 00:30:15.122
این در حالی است که
روی تنفسمان تمرکز می کنیم

00:30:15.411 --> 00:30:16.830
و بعد همه این ها را در
کنار یکدیگر می گذاریم

00:30:16.830 --> 00:30:18.520
چون وقتی که با این
بازه حرکتی آشنا می شوید

00:30:18.520 --> 00:30:19.890
باید در ادامه آن را مستحکم کنید

00:30:19.890 --> 00:30:23.587
هم با کنترل و هم با همراهی
حرکتی با تنشی یکم بالاتر

00:30:23.612 --> 00:30:25.430
این تنش بالاتر را در حرکت
زانو بلند در آخر تمرین داشتیم

00:30:25.430 --> 00:30:27.510
تا مغزتان همه را در کنار هم قرار دهد

00:30:27.510 --> 00:30:30.973
در مورد تمرینات حرکتی، مقدار کمی
تمرین به شکل روزانه، خیلی جواب میدهد

00:30:30.998 --> 00:30:32.938
پس اگر نمی توانید مجموعه
کامل تمرین رو انجام بدید

00:30:32.970 --> 00:30:35.280
در نظر بگیرید که گهگاهی
شانه ها را حرکت بدید

00:30:35.280 --> 00:30:36.450
لگن را حرکت بدید

00:30:36.450 --> 00:30:39.755
و مفاصلتان را عادت بدید که به
کارکردشان به عنوان مفصل ادامه بدهند

00:30:39.780 --> 00:30:41.310
شما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده اید

00:30:41.310 --> 00:30:43.890
حتی اگر این تحرکت کمی نا آشنا به نظر بیاید

00:30:43.890 --> 00:30:45.940
بدنتان به معنای واقعی کلمه
برای حرکت کردن ساخته شده

00:30:45.940 --> 00:30:48.090
مخصوصا اگر بدن بی عیب و نقص و معلولیتی داری
این نعمته

00:30:48.090 --> 00:30:49.260
سرسری نگیریدش

00:30:49.260 --> 00:30:51.060
پس، فعالیت خودتون رو حفظ کنید

00:30:51.060 --> 00:30:52.410
در مسیر خود رو به جلو برید

00:30:52.410 --> 00:30:54.160
رسیدیم به پایان کلاس تحرک

00:30:54.160 --> 00:30:56.270
امیدوارم حس خوبی داشته باشید