مهارت‌های بیوموتور: اساس سلامت جسمانی
در آخر ما همه ورزشکار هستیم
ورزش همه ما زندگی است
بنابراین باید در زندگی روزانه و فعالیت روزانه خودتان حس خوبی داشته باشید
کار بر روی تناسب اندام راه ساده ای برای رسیدن به این هدف است
باید احساس خوبی داشته باشیم مخصوصا به مراتب اینکه سنمان بالا می رود
من دوست دارم رویکرد مهارت‌های بایوموتوری به تناسب اندام داشته باشم
برخی از مهارت‌های کلیدی بایوموتور
هماهنگی، قدرت بدنی
استقامت، شرطی سازی چابکی و توازن هستند
چیزهای طبیعی
اگر بخواهیم ساده بگوییم مهارت های بایوموتور
عملکردهایی است که بدن در تمام انواع فعالیت‌های جسمانی از آن ها استفاده می‌کند
چه دویدن برای رسیدن به مترو باشد چه پریدن به سمت منطقه آخر زمین در فوتبال آمریکایی
هر دو نمونه ای از فعالیت مهارت های بایوموتور است
توسعه و حفظ این مهارت‌های بایوموتور
در بهبود سطح سلامت شخصی
و رسیدن به اهداف تناسب اندامتان، نقشی اساسی دارد
به همین دلیل است که تقریبا تمام تمرین هایم را
حول محور این پنج مهارت بایوموتور هسته‌ای برنامه ریزی می کنم
هماهنگی، قدرت بدنی، استقامت چابکی، توازن
یکی از جالب ترین وجوه مهارت‌های بایوموتور
این است که همه با یکدیگر در ارتباط متقابل هستند
کارکردن روی یک مهارت بایوموتور می‌تواند دیگر مهارت‌ها را بهبود بدهد
برای مثال انعطاف و قدرت بدنی بهینه سازی شده
معمولا به تحرک پذیری بهبود یافته نیز می انجامد
بنابراین اگر بخواهم در شرطی سازی و استقامت بهتر شوم
اینطور نیست که فقط نیاز باشد که بدوم
انواع تمرینات قدرتی
یا وزنه زنی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید
که می توانند به استفامت شما کمک کنند
شاید خوب باشد که از الپتیکال استفاده کنید
شاید بخواهید که طبیعت گردی کنید، برقصید
شاید بخواهید که بروید و در پارک بازی کنید
شاید بخواهید بسکتبال بازی کنید
نوع ورزش به حس و حالتون بستگی دارد
یا شاید بخواهید تمرینات مربوط به تحرک مانند یوگا یا تمرین میله
یا همچنین چیزهایی انجام دهید
قابل درک است که این مهارت‌ها
از اجزای اساسی تشکیل دهنده تناسب اندام انسان هستند
بنابراین به خاطر داشته باشید وقتی که به تمرین ورزشی فکر می کنید
فعالیت هایی را انتخاب کنید که دوست دارید انجام دهید
در بحث برنامه تناسب اندامتان هیچ فعالیت یا تمرین خاصی نیست که حتما باید انجام شود
بیشتر به بن‌مایه ها فکر کنید
انواع بسیار و مختلف تمرینات ورزشی و فعالیت‌های تفننی مفرح، می‌توانند کار را به سرانجام برسانند
با این شرط که آن مهارت های بایوموتور را به شکلی تمرین دهند که
اهداف شخصی شما را پیش ببرد
پس این شد رویکرد مهارت بایوموتور
چند مثال ازش زدم، اما موارد دیگری هم هستند
ادامه بدید، به کشف آن ها ادامه دهید
و بعد می توانید برنامه ای بسازید که بهترین کارایی را برای شما دارد
نه برنامه ای که دیگران می گویند برای آن ها جواب می دهد
حول محور اهداف خود تمرینات ساده بسازید
پایه ای و ساده بودن
چیزی است که باعث کارآمدی تمرینات من می شود
قرار نیست به شما بگویم که روی سر خودتان بایستید
قرار نیست به شما بگم از آن تمرین های عجیب و غریب در شبکه های اجتماعی انجام بدهید
که در آن می بینیم طرف 10 تا محله را روی دستش راه میره
می‌خواهم به شما چیزهای کلیدی ای را بگویم که انسان ها برای انجامش ساخته شده اند
وقتی که یک تمرین را انتخاب می کنید تا در مجموعه تمرین خودتان بگنجانید
دوباره میگویم، چون می خواهم این را درک کنید
همه می خواهند یک برنامه جادویی داشته باشند
و همین جاست که افراد کار را خراب می کنند
با خودتان می گویید که اگر این تمرین را انجام بدم، بدنم عالی میشه
خارق العاده میشه و این چیزا
هر فردی بدن متفاوتی دارد
در واقع باید با اهدافتان همخوانی داشته باشد
چند تا چیز رو به شما خواهم گفت
تمرینات ورزشی بیشتر یا برای بهبود عملکرد هستند یا برای مدیریت وزن
اساسا وجهی از آن چیزی هستند که انسان برای آن به ساخته شده است که همان تحرک است
وقتی که اهداف تناسب اندام خودمان را می سازیم، یکجورایی برعکس عمل می کنیم
می گوییم که خب، می خواهم تناسب اندام بهتری داشته باشم
چون می خواهم به دویدن عادت کنم
یا اینکه می خواهم تناسب اندام داشته باشم چون می خواهم قوی تر باشم
در آن صورت است که می توانیم برنامه تمرینی خودمان را با توجه به این اهداف بسازیم
شاید هدف این باشد که من نمی توانم با دست به انگشتان
پاهام برسم، پس می خوام روی انعطاف و تحرک پذیری ام کار کنم
تمرین قدرتی
می توانید روی وزن بدن کار کنید
می توانید وزنه های سنگین بزنید
می توانید وزنه های متعادل بزنید
میتوانید از سیمکش استفاده کنید
راه های زیادی برای افزایش و بهبود قدرت وجود دارد
یادتان باشد که کمی رویکرد با محوریت مهارت های بایوموتور داشته باشید
این اساسا به این معناست که باید قدرت، استقامت
چابکی، توازن و هماهنگی داشته باشید
و این موارد را در برنامه تمرینی خودتان بگنجانید
کار را با تم های تمرینی آغاز کنید
به حرکات تمرینی خاص فکر نکنید
به تم های تمرینی فکر کنید
باید کارهایی بکنم که هماهنگی من را تمرین دهد
باید حداقل یک بار در هفته روی قدرت کار کنم
باید با یکم تمرینات با تنش بالا و تنش پایین روی سیستم قلب و عروقم کار کنم
و بعد شاید بهتر باشد که یکم فعالیت های با تنش پایین انجام دهم
بعد می تونیم شروع کنیم به هدف گذاری و تمرکز
بعد می توانم مثلا بگویم که می خوام باسنم خوش فرم بشه
پس یکم روی باسنم تمرکز می کنم
ممکنه عجیب به نظر بیاد
بیشتر پل باسن می زنم
یا کیک بک تک پا میزنم و این چیزا
اگر می خواهید فوی تر بشوید، معمولا می گویم که
می دونی احتمالا بهتر باشه که بیش از یک بار در هفته وزنه بزنید
برای دو سه بار در هفته هدف گذاری کنید
اگر می خواهید در دویدن بهتر بشوید
در واقع باید بدوید
اما شاید این تنها کاری نباشد که باید انجام دهید
شاید باید گاهی به کلاس یوگا بروید
شاید باید شروع به شنا کردن
یا دیگر انواع تمرینات کراس کنید
که تناسب اندام شما را بیشتر می کند تا بهتر تنش های دویدن را تحمل کنید
اما دوباره می گویم، زیادی پیچیده اش نکنید
شاید بهتر باشه اصلا به ساختن برنامه فکر نکنید
برنامه تمرینی ای پیش ساخته پیدا کنید
و ببینید چطور بهش جواب می دهید
روزهای استراحت به همان اهمیت روزهای تمرین هستند
وقتی که برنامه تمرینی خودتان را می سازید
می خواهم که یک سری چیزهای دیگر را در ذهنتان داشته باشید
باید استراحت را وارد برنامه کنید
باید استراحت و ریکاوری را وارد برنامه کنید
بنابراین اگر مثلا یک روز قدرتی سنگین داشته باشم
روز بالاتنه را انجام داده باشم
احتمالا تا تمرین بعدی به خودم 36 ساعت وقت می دهم
حداقل اگر بخواهم دوباره همین جلسه وزنه زدن را داشته باشم
و همچنین وقتی که دارید برنامه تمرینی خودتان را می سازید به دیگر عوامل تنش زا در زندگی خود فکر کنید
کارتان چطور روی برنامه تاثیر می گذارد؟
شاید تعطیلات در راه باشد
این چطور ممکن است روی برنامه تاثیر بگذارد؟
بنابراین وقتی که برنامه تناسب اندام خودتان را می سازید
روزهای استراحت و ریکاوری را درش بگنجانید
این خیلی با اهمیت است
خیلی کلیدی خواهد بود
و در رسیدن به اهدافتان خیلی یاری بخش خواهد بود
کمال گرایی را کناربگذارید
بعد از دانشگاه و یک مدت فوتبال آمریکایی بازی کردن
در آن زمان خیلی تمرینات قدرتی انجام می دادم
من خیلی از تمرینات قدرتی خوشم نمی آمد
اما متوجه شدم که انجام تمرینات قدرتی حداقل یک بار در هفته خوب است
بنابراین به جای اینکه به شکل سنتی چهار یا پنج بار در هفته انجامش بدهمق
یک بار در هفته انجامش دادم و همچنان سطح قدرتم بالا ماند
و مشغول دیگر فعالیت هایی شدم که مورد علاقه‌ام است
بنابراین نکته این است که اجازه ندهید که چیزهایی که دوست ندارید انجام دهید، خسته کنندتان
چون بعضی وقت ها، آن فعالیت هایی که علاقه ای به آن ها ندارید
وجوه فعالیت هایی که دوست دارید انجام دهید را بهبود می دهند
در واقع کاری که باید بکنید این است که به شکل مداوم و یکدست بهتر بشوید
بنابراین بهش به چشم تعالی و نه کمال نگاه کنید
اینطور فکر نکنید که اگر جلسه تمرینی ای را از دست بدهید
در آن صورت باید بیخیال ورزش بشوید
یا اگر تمام ست های تمرینی را انجام ندادید باید بیخیال ورزش بشوید
بدنتون واقعا اینطوری در نظرش نمی گیره
من اینطور بهش نگاه می کنم
زندگی را مثل برنامه کلاسی زندگی کنید
وقتی که در دبیرستان، راهنمایی، کالج یا اگر خوش شانس باشید تحصیلات تکمیلی، هستید
از همه کلاس هایی که دارید خوشتان نمی آید
اما لازم هستند
یا اینکه لازم هستند تا بهینگی بیشتری داشته باشید
و به سمت کارهایی که دوست دارید انجام دهید، پیشرفت کنید
یا اینکه فارق التحصیل بشوید
این ها بخش هایی از زندگی هستند که در واقع دوست ندارید
اما اگر انجامشان بدهید... این کلاس
میتونه یکم حالتون رو بهتر کنه
برخی وجوه تناسب اندام هستند که به این صورت هستند
اینطور بهش فکر کنید که یه جاهایی حرکاتی را اضافه می کنم
چون می دانم که به بهتر شدم کمک خواهد کرد حتی در صورتی که کاملا ازش خوشم نمیاد
پس بیخیال کمال گرایی بشید
بیاید فقط به شکل مدام هر روز یکم بهتر بشیم
آیا برای بهبود تناسب اندامم به عضویت در باشگاه نیاز دارم؟
یکی از سوالات مهم که می دونم احتمالا الان بهش فکر می کنید
اینه که آیا به عضویت در باشگاه نیاز دارم؟
نیاز دارید؟
شاید
بستگی دارد
اگر دوست ندارید در خانه تمرین کنید
در آن صورت باید به باشگاه بروید
شاید شرایطی باشد که باشگاه برایتان یک جور فضای اجتماعی هم باشد
در آن صورت می توانید در باشگاه قرار بگذارید
اما، آیا حتما به عضویت در باشگاه نیاز دارید؟
نه
این روزها می توانید خیلی از وسایلی که نیاز دارید را سفارش بدهید
می تونید در یک کیسه یا در خانه
و صندوق عقب ماشین بذاریدشان
شاید دوست داشته باشید که به پارک بروید
چیزی که نیاز دارید این است که باید عضویت مکان هایی را داشته باشید
که می دانید در آن ها بیشترین احتمال رسیدن به اهدافتان را دارید
اگر واقعا بهش فکر کنید، از آنجایی که زندگی مدرن خیلی مسخره و یکجورایی آشغال است
ما مکان هایی را درست کردیم و کلی وسیله داخل یک اتاق گذاشته ایم و گفتیم
این یک عضویت برای رفتن به این مکان است
که جایی است که می توانید در فضایی کنترل شده عرق بریزید
به امید اینکه سالم بمانید
اگر بهش فکر کنید خیلی عجیبه
در کنار اینکه شاید تاثیرات مثبتی روی جامعه داشته باشد
تنها چیزی که واقعا به آن نیاز دارید، دسترسی است
و به همین خاطر است که عدالت اجتماعی جزء مرکزی سلامت است
چون مردم به دسترسی بیشتری به پارک ها نیاز دارند
مردم به دسترسی بیشتر به فضاهای اجتماعی ایمن نیاز دارند
باید امکان پیشرفت داشته باشیم
باید تهویه هوای سالم در خانه داشته باشید
تا به بهترین نتیجه برسید
مخصوصا اگر در آپارتمان زندگی می کنید
اما، آیا عضویت در باشگاه اجباری است؟
نه
چیزی که اجباری است این است که باید
در عمل کردن برای رسیدن به اهدافتان عضویت داشته باشید
بنابراین می توانید بدون داشتن عضویت در باشگاه، کارتان را جلو ببرید
منظورم اینه که من بیشتر از 6 ماه است که به باشگاه نرفته ام
مدتی است که در خانه تمرین کرده ام
در این مدت که دنیا تعطیل شده بود
و من به باشگاه دسترسی نداشتم
بنابراین به دسترسی به باشگاه نیاز ندارید
اما اگر باشگاه کار را راحت تر می کند با خیال راحت بهش دسترسی پیدا کنید
هیچ بهترین راهی برای تمرین وجود ندارد
من اینجا نیستم که به شما بگویم
که فلان روش، بهترین راه تمرین کردن است
همچنین چیزی وجود ندارد
چیزی که می خواهم در مورد ساخت برنامه تمرینی خودتان بدانید این است که
چیزهایی پیدا کنید که در واقع از آن لذت می برید
اما همچنان چند تم مختلف نیز شامل شوند
با احترام با بدنتان رفتار کنید
وجوه مختلفی که ممکن است نیاز داشته باشید را درک کنید
و یکجورایی کار را از اینجا شروع می کنم
چیزهایی که دوست دارید را پیدا کنید چیزهایی که دوست ندارید را پیدا کنید
اما به خاطر داشته باشید که رویکردی با توجه به مهارت های بایوموتور داشته باشید
این اساسا به این معناست که شامل قدرت
شامل استقامت، چابکی
توازن و هماهنگی شود
و این ها را به واقع در برنامه تمرینی خودتان بگنجانید
بنابراین وقتی که برنامه تمرینی خود
تم های مختلفی را در نظر بگیرید که ممکن است برایتان مفرح باشد
و بعد به این فکر کنید که چطور می توانید این ها را در
برنامه ای که دارید در راستای رسیدن به بهترین نتیجه بگنجانید
و هی، حدس بزنید که چی؟
در واقع قراره که با رسیدن به خودتون خوش بگذرونید
به جای اینکه یک جور عذاب در نظرش بگیرید
پس این کاریه که می خوام بکنید
می خوام به عنوان یک فرصت در نظرش بگیرید
نمی خواهم که ورزش را به عنوان عذاب و نفرت از خود در نظر بگیرید
این کارها را کنار گذاشته ایم
دیگه از این خبرها نیست
این روش تازه است
این شروع تازه برای همه ماست