WEBVTT

00:00:01.414 --> 00:00:06.890
غذا به عنوان سوخت

00:00:07.057 --> 00:00:10.445
تا حالا به این فکر کردید که
شما مدیر اجرایی زندگی خودتونید؟

00:00:10.685 --> 00:00:16.330
و حداقل 3ساعت ها در روز
رو صرف غذا خوردن میکنید

00:00:17.591 --> 00:00:19.140
اینکه چطور این زمان رو پر میکنید

00:00:19.140 --> 00:00:22.766
و اینکه چطور ظرف غذاتون
و بعد بدنتون رو پر می کنید

00:00:22.807 --> 00:00:30.005
مستقیما روی انرژی و قوای ذهنی ای
که برای تصمیم گیری دارید، تاثیر میگذارد

00:00:30.030 --> 00:00:32.670
ممکنه افکار شگفت انگیزی داشته باشید

00:00:32.670 --> 00:00:34.860
ممکنه تمرینات خارق العاده ای داشته باشید

00:00:34.860 --> 00:00:42.065
اما در نهایت اگر سوخت رسانی به ذهن و بدن
رو در نظر نداشته باشید به یک دیواری میخورید

00:00:42.090 --> 00:00:47.460
وقتی که به چیزهایی که
موفقیت میطلبه فکر می کنید

00:00:48.619 --> 00:00:52.680
استقامتمان در برابر اضطراب
تواناییمان در مقابله با اضطراب

00:00:52.680 --> 00:00:56.502
مستقیم با احساس سلامت جسمانی در ارتباط است

00:00:56.700 --> 00:00:58.020
سریعتر بهبود پیدا می کنیم

00:00:58.020 --> 00:00:59.370
خواب بهتری خواهیم داشت

00:00:59.370 --> 00:01:06.275
خواهیم توانست که وظایف پر اضطراب و چالش
برانگیز را با انرژی بیشتری بر عهده بگیریم

00:01:06.300 --> 00:01:09.270
سوخت مواد الزامی برای تکاپو کردن است

00:01:11.082 --> 00:01:16.135
سوخت گیری برای بزرگی

00:01:16.206 --> 00:01:19.668
یکی از مهمترین چیزها توجه کردن به
احساسی است که غذا به شما می دهد

00:01:20.016 --> 00:01:24.018
بله همه میدونند که گیاهان و سبزیجات

00:01:24.067 --> 00:01:27.695
غذاهای ارگانیک و غذاهایی
که بسته بندی شده نیستند

00:01:27.720 --> 00:01:30.210
این ها مغذی ترین غذاها هستند

00:01:30.210 --> 00:01:33.236
اما چیزی که دریافتم اینه که

00:01:34.244 --> 00:01:40.170
آدم ها حتی بعد از اینکه غذایی که می خورند
به این توجه نمیکنند که چه احساسی دارند

00:01:40.170 --> 00:01:43.500
احساس کرختی بعد از خوردن غذا طبیعی نیست

00:01:43.596 --> 00:01:47.075
اینکه حس کنید بعد از خوردن یک وعده
غذایی باید چرت بزنید، طبیعی نیست

00:01:47.100 --> 00:01:52.945
و من متوجه شدم که چرت سر ظهر که
خیلی از ما با کافئین خوردن دورش میزنیم

00:01:52.984 --> 00:01:58.505
در واقع می تواند با آبرسانی ارادی و
خوراک مغذی و پر انرژی برطرف شود

00:01:58.530 --> 00:02:00.660
من دوست دارم که فکر
کنم که غذاها ارتعاش دارند

00:02:00.660 --> 00:02:02.880
بنابراین دوست دارم که
خوراک های بر پایه گیاهی بخورم

00:02:02.880 --> 00:02:05.160
دوست دارم که تا جای ممکن غذاهای تازه بخورم

00:02:05.160 --> 00:02:07.770
و دوست دارم که طبق قانون 80-20 زندگی کنم

00:02:07.770 --> 00:02:11.700
هشتاد درصد اوقات برای بزرگی سوختگیری میکنم

00:02:11.700 --> 00:02:15.090
و بعد بیست درصد اوقات را
داریم که در آن دسر می خوریم

00:02:15.090 --> 00:02:17.380
در جشن های تولد کیک می خوریم

00:02:17.380 --> 00:02:21.750
منظورم این است که نمیتوان یک
استاندارد خیلی سخت درست کرد

00:02:21.890 --> 00:02:27.703
که بعد طرف دیگر غذای سالم خوردن این باشد که
وقتی این کار رو نمیکنیم خودمون رو سرزنش کنیم

00:02:27.900 --> 00:02:31.955
من وقتی که شروع به آمادگی برای ماراتن و فرامارتن
ها کردم شروع به خوردن غذاهای گیاه محور کردم

00:02:31.980 --> 00:02:35.619
در مورد افراد مشهوری مانند
اسکات جورک و ریچ رول خوندم

00:02:35.644 --> 00:02:38.888
این ها افرادی بودن که
مسابقات دو استفامت چند روزه را

00:02:38.912 --> 00:02:42.156
با خوردن گیاه و غذاهای
بر پایه گیاه انجام می دادند

00:02:42.990 --> 00:02:46.900
و من میخواستم که بتونم سریعتر ریکاوری کنم

00:02:46.925 --> 00:02:49.768
میخواستم که بتونم استفاده کنم

00:02:49.955 --> 00:02:51.090
و بعد کنجکاو شدم

00:02:51.090 --> 00:02:52.860
با خودم گفتم که شاید این برام جواب بده

00:02:52.885 --> 00:02:56.663
و از قرار معلوم برام جواب داد
و من احساس فوق العاده ای دارم

00:02:56.688 --> 00:02:59.554
در واقع فکر می کنم که جالبه که چطور

00:02:59.656 --> 00:03:02.190
بدن انسان خودش رو سازگار میکنه و بعد

00:03:02.299 --> 00:03:06.900
در نهایت روی نوع خاصی از
سوخت به شکلی خوب تکیه میکنه

00:03:06.900 --> 00:03:12.296
تمرینات من قطعا سوخت
فکر شده و متناوب میطلبه

00:03:12.630 --> 00:03:13.950
من وقتی گرسنه هستم غذا میخورم

00:03:13.950 --> 00:03:15.390
وقتی گرسنه نیستم دیگه نمیخورم

00:03:15.415 --> 00:03:19.907
من برنامه زمانی خیلی شدیدی ندارم

00:03:20.265 --> 00:03:21.619
اما همیشه غذا در دسترس دارم

00:03:21.644 --> 00:03:24.060
و همیشه سعی میکنم میان وعده
های سالم در دسترس داشته باشم

00:03:24.060 --> 00:03:27.601
چون وقتی که به نقطه ای
میرسید که خیلی گرسنه هستید

00:03:27.626 --> 00:03:28.765
به دنبال هرچیزی میرید

00:03:28.790 --> 00:03:34.141
و فکر میکنم که بی حساب ترین
انتخاب های غذایی وقتی اتفاق می افتند که

00:03:34.166 --> 00:03:36.000
اضطراب داریم، زمان کمی داریم

00:03:36.000 --> 00:03:38.458
و چیز دیگری در دسترس نیست

00:03:40.061 --> 00:03:44.888
رژیم غذایی خودتون رو متحول کنید

00:03:45.240 --> 00:03:48.044
قطعا من الان نسبت به
بچگی غذای سالمتری میخورم

00:03:48.099 --> 00:03:52.128
الان خیلی فکر شده تر و دقیق تر

00:03:52.153 --> 00:03:55.260
مواد تشکیل دهنده و منابع
غذایی رو پیگیری میکنم

00:03:55.260 --> 00:03:59.190
و سعی می کنم که به شکلی غذا بخورم که

00:03:59.190 --> 00:04:03.210
به ریکاوری کمک کنه و خواب
و هضم غذا رو راحت تر کنه

00:04:03.210 --> 00:04:06.598
وقتی که سعی میکنید روش های
 غذا خوردن رو سازگار کنید

00:04:06.630 --> 00:04:10.373
مخصوصا اشکال غذا خوردنی که
ممکنه تمام زندگیتون انجام داده باشید

00:04:10.398 --> 00:04:13.740
ریشه در فرهنگتون داره
یا ریشه در خانواده داره

00:04:13.740 --> 00:04:16.500
باید در مرحله گذار به خودتون سخت نگیرید

00:04:16.500 --> 00:04:20.482
و من به افرادی که سعی دارند چیزهایی رو در
رژیم غذاییشون سازگار کنند، توصیه میکنم که

00:04:20.507 --> 00:04:22.140
با یه چیز کوچک شروع کنند

00:04:22.165 --> 00:04:27.384
شاید ابتدایی ترین سد
ورود، نوشیدن آب کافی است

00:04:27.690 --> 00:04:28.997
آیا به اندازه کافی مایعات دریافت کرده اید؟

00:04:29.383 --> 00:04:32.613
چون در واقع وقتی که مایعات کافی بهمون
نرسیده انتخاب های غذایی خوبی نمیکنیم

00:04:32.645 --> 00:04:34.684
و این مستقیما روی سطح
انرژی ما تاثیر میگذارد

00:04:35.023 --> 00:04:38.278
به جای اینکه هرچی که فکر میکنید
سالم نیست رو از یخچال بریزید بیرون

00:04:38.280 --> 00:04:40.410
با یه وعده غذایی در یک روز شروع کنید

00:04:40.410 --> 00:04:43.170
مثلا متعهد بشید که صبحانه سالم تر باشه

00:04:43.170 --> 00:04:44.354
و ماه بعد

00:04:44.486 --> 00:04:46.590
متعهد بشید که ناهارتون یکم سالم تر باشه

00:04:46.590 --> 00:04:49.920
و بعد وقتی که منابع و دستور پخت هایی داشتید

00:04:49.920 --> 00:04:54.410
و درک کردید که به چه غذاهایی دسترسی دارید

00:04:54.410 --> 00:04:56.992
برای چه غذاهایی میتونید هزینه کنید
خانواده از چه غذاهایی خوششون میاد

00:04:57.078 --> 00:04:58.265
آنوقت به یه فهرست دست پیدا می کنید

00:05:00.460 --> 00:05:04.187
نان موزی سرشار از پروتئین

00:05:04.255 --> 00:05:07.135
میخوام قدم به قدم یکی از دستور
پخت های مورد علاقه ام رو نشونتون بدم

00:05:07.160 --> 00:05:11.847
یه نون موزی بر پایه گیاهی سرشار از
پروتئینه که تمامی مواد طبیعی رو داره

00:05:11.872 --> 00:05:15.500
و من به شکل هفتگی مصرفش میکنم

00:05:15.500 --> 00:05:17.390
برای این نون فوق العاده سالم و خوشمزه

00:05:17.390 --> 00:05:19.130
به این مواد اولیه نیاز دارید

00:05:19.130 --> 00:05:21.830
سه موز رسیده که بهتره
نقطه های قهوه ای روش باشه

00:05:21.830 --> 00:05:25.820
یه قوطی پوره کدو حلوایی
دو اسکوپ پودر پروتئین وگان

00:05:25.820 --> 00:05:27.110
من طعم وانیل اش رو دوست دارم

00:05:27.110 --> 00:05:30.430
دو قاشق غذاخوری شاهدانه
و دو قاشق غذاخوری تخمه کتان

00:05:30.430 --> 00:05:32.840
یک و نیم فنجان آرد بادام

00:05:32.840 --> 00:05:34.350
بجاش میتونید از آرد نارگیل استفاده کنید

00:05:34.350 --> 00:05:35.180
انتخاب خودتونه

00:05:35.180 --> 00:05:38.540
یک فنجان شیر بادام
یک سوم فنجان روغن نارگیل

00:05:38.540 --> 00:05:41.708
یک چهارم فنجان گردو
و یک چهارم فنجان چیپس کاکائو

00:05:41.733 --> 00:05:45.890
نصف قاشق چایخوری بکینگ پودر، نصف قاشق
چایخوری جوش شیرین و نصف قاشق چایخوری نمک

00:05:45.964 --> 00:05:49.044
و این دلبخواهی است، نصف
قاشق چایخوری پیکان ریشه

00:05:49.100 --> 00:05:53.365
و نصف قاشق چایخوری صمغ زانتان برای بهم
چسباندن مواد بدون نیاز به استفاده از تخم مرغ

00:05:53.390 --> 00:05:56.030
همه مواد رو باهم مخلوط کنید
و در دمای 350 درجه فارنهایت

00:05:56.030 --> 00:05:57.890
به مدت 40 تا 50 دقیقه بپزید

00:05:57.890 --> 00:06:00.110
این نان موزی طبیعتا شیرین است

00:06:00.110 --> 00:06:02.660
هرچی موز بیشتری استفاده کنید شیرینتر میشه

00:06:02.660 --> 00:06:07.093
من عاشقشم چون از پروتئین به
اضافه آرد سنتی استفاده می کنم

00:06:07.430 --> 00:06:10.730
و مزه اش ملایم است

00:06:10.730 --> 00:06:14.094
نمیتونم بگم مزه دسر میده 
که من خود در واقع این رو دوست دارم

00:06:14.119 --> 00:06:16.610
چون اگر بخوام بین تمرینات سوختگیری کنم

00:06:16.610 --> 00:06:18.930
چیزی رو میخوام که
احساس تغذیه بودن داشته باشه

00:06:18.930 --> 00:06:22.430
به همین خاطر بهش مغز اضافه
می کنم تا حس سفتی پیدا کنه

00:06:22.430 --> 00:06:23.750
عاشق استفاده از شاهدانه هستم

00:06:23.750 --> 00:06:24.830
روی سالادم میریزمشون

00:06:24.830 --> 00:06:27.590
توی این نان موزی پروتئینی میریزمشون

00:06:27.590 --> 00:06:30.260
چون امگای خوب دارن، پروتئین دارن

00:06:30.260 --> 00:06:35.721
و بدون اینکه مزه زیادی داشته باشن
بافت اضافه میکنند

00:06:35.829 --> 00:06:38.879
این راهی است که کسی که
خیلی به شیرینی علاقه داره

00:06:38.990 --> 00:06:42.080
قندهای طبیعی بر پایه گیاهی رو بکار بگیره

00:06:42.080 --> 00:06:46.850
نه قندهای مصنوعی با سطح
فروکتوز بالا که می دونیم

00:06:46.850 --> 00:06:49.050
مخصوصا مقدار زیادشون میتونه آسیب زا باشه

00:06:49.050 --> 00:06:52.370
میدونم که دارم پروتئین دریافت
می کنم تا عضلاتم رو آماده کنم

00:06:52.370 --> 00:06:55.780
و میتونم که کربوهیدرات
ها و قندهای سالمی هستند

00:06:55.783 --> 00:06:57.203
که سوخت مورد نیاز برای
تمرین بعدیم رو تامین می کنند

00:06:58.901 --> 00:07:03.898
اسموتی هفده ماده ای

00:07:04.130 --> 00:07:06.680
وقتی که من و شوهرم
شروع به زندگی با هم کردیم

00:07:06.680 --> 00:07:09.740
این در واقع اون بود که
اسموتی 17 ماده ای رو ابداع کرد

00:07:09.740 --> 00:07:11.420
اون پادشاه اسموتی تو خونه است

00:07:11.445 --> 00:07:16.479
و من عاشق اینم که چیزی داشته
باشم که ساده و قابل حمل باشه

00:07:16.580 --> 00:07:19.708
من معمولا یه پارچ بزرگ ازش درست میکنم

00:07:19.733 --> 00:07:21.833
یا اینکه شوهرم صبح یه
پارچ بزرگ ازش درست میکنه

00:07:21.830 --> 00:07:23.960
و مقداری که به دست میاد رو نصف می کنم

00:07:23.960 --> 00:07:28.380
نصفش رو قبل از تمرین و نصفشم
یک ساعت بعد از تمرین میخورم

00:07:29.450 --> 00:07:30.677
برای درست کردن این اسموتی

00:07:30.702 --> 00:07:34.255
به دو فنجان آب، دو فنجان پودر پروتئین گیاهی

00:07:34.280 --> 00:07:38.330
دو فنجان انبه ارگانیک فریز شده
یک موز فریز شده

00:07:38.330 --> 00:07:41.460
یک اسکوپ پودر سبز پروبیوتیک ابرغذا

00:07:41.559 --> 00:07:46.589
و یک قاشق چایخوری پودر علف گندم ارگانیک
پودر جینسنگ پرویی و پودر گزروغنی

00:07:46.614 --> 00:07:49.771
یک اسکوپ آمینو توت مخلوط و گلوتامین

00:07:49.796 --> 00:07:54.404
دو اسکوپ پودر ابرغذای وانیلی
با شاهدانه، دانه کتان و دانه چیا

00:07:54.429 --> 00:07:56.420
60 گرم عصاره آلوورا

00:07:56.420 --> 00:08:00.230
دو قاشق چایخوری آهن مایع و پودر بائوباب

00:08:00.230 --> 00:08:02.840
یک یا دود مشت کلم یا صیفی جات برگ دار دیگر

00:08:02.840 --> 00:08:05.360
یک تا دو مشت یخ و در آخر

00:08:05.360 --> 00:08:07.310
یک اسکوپ پودر منیزیوم

00:08:07.310 --> 00:08:10.567
همه رو باهم مخلوط کنید تا
به بافت مورد نظرتون برسید

00:08:10.592 --> 00:08:12.872
منیزیوم گرفتگی عضلات رو بهتر میکنه

00:08:12.950 --> 00:08:15.530
جذب مواد معدنی دیگه رو راحت تر میکنه

00:08:15.530 --> 00:08:17.420
پودر جنسنگ پرویی هم ماده خوبیه

00:08:17.420 --> 00:08:20.000
شکل طبیعی انرژی است

00:08:20.000 --> 00:08:21.283
کافئین درش نیست

00:08:21.353 --> 00:08:24.348
اما تقویت انرژی رو به همراه داره

00:08:24.424 --> 00:08:27.184
مزه این اسموتی به میوه ای که
بهش اضافه میکنید بستگی داره

00:08:27.454 --> 00:08:29.214
بعضی اوقات توت بیشتری اضافه میکنیم

00:08:29.270 --> 00:08:30.890
بعضی اوقات انبه بیشتری اضافه میکنیم

00:08:30.890 --> 00:08:32.840
بستگی داره که اون موقع چی داشته باشیم

00:08:32.840 --> 00:08:38.206
من به معنای واقعی کلمه سالهاست که این
اسموتی رو هفت روز هفته و 365 روز سال میخورم

00:08:38.231 --> 00:08:39.409
از زمانی که ازدواج کردم

00:08:39.409 --> 00:08:40.519
پس خیلی ساله

00:08:43.113 --> 00:08:46.739
کوکتل H2O

00:08:46.934 --> 00:08:49.754
وقتی حس میکنم گرسنه ام اول آب میخورم

00:08:50.760 --> 00:08:54.240
چون همچنین ممکنه در عین
حال گرسنه و عصبانی باشم

00:08:54.240 --> 00:08:56.670
اما کمبود مایعات ما رو بدخلق میکنه

00:08:56.670 --> 00:08:58.230
بهمون حس کرختی میده

00:08:58.230 --> 00:09:03.630
واقعا خیلی برای گوارشمون بده

00:09:03.630 --> 00:09:06.060
اگر میخواید گوارش و انرژی رو بهبود بدید

00:09:06.060 --> 00:09:08.755
و توانایی تفکر درست رو بهبود بدید

00:09:08.856 --> 00:09:10.132
آب کلیدشه

00:09:10.920 --> 00:09:14.430
من یه کوکتل H2O درست
کردم که هر روز صبح میخورم

00:09:14.455 --> 00:09:17.946
در واقع درست بعد از شستن
صورت و مسواک زدن میخورمش

00:09:18.090 --> 00:09:19.620
250 میلی لیتر آبه

00:09:19.620 --> 00:09:21.510
چشمی اندازه میگیرمش

00:09:21.510 --> 00:09:24.335
بستگی به اندازه لیوانی داره که جلو دستمه

00:09:24.600 --> 00:09:26.250
یکم سرکه سیب بهش اضافه میکنم

00:09:26.250 --> 00:09:27.690
عاشق سرکه سیب هستم

00:09:27.690 --> 00:09:29.670
به نظرم به گوارش کمک میکنه

00:09:29.670 --> 00:09:30.430
دندون ها رو سفید میکنه

00:09:30.425 --> 00:09:33.799
البته نباید زیاد سرکه سیب بخورید
یا اینکه با نی بخورید

00:09:33.824 --> 00:09:37.078
چون ممکنه برای مینای دندون مضر باشه

00:09:37.080 --> 00:09:40.560
همچنین لیمو بهش اضافه میکنم
که خیلی مایعات بدن رو تامین میکنه

00:09:40.560 --> 00:09:47.345
آنزیم های مرکبات برای
گوارش و کاهش تورم خیلی خوبن

00:09:47.370 --> 00:09:52.890
همیشه یک کم نمک دریا هم اضافه میکنم 
نه نمک طعام

00:09:52.890 --> 00:09:56.580
نمکی گه طبیعی باشه

00:09:56.580 --> 00:09:59.250
و نه انقدر نمکی که شور بشه

00:09:59.250 --> 00:10:04.685
به اون اندازه جایگزین نمکی بشه که در
طول روز و مسلما در طول تمرین از دست میدیم

00:10:06.912 --> 00:10:10.750
غذاهای دیگه که به شما سوخت رسانی میکنند

00:10:11.139 --> 00:10:15.954
من متوجه شدم که تاکو و خوراک
تاکو غذاهای ساده و مغذی ای هستند

00:10:16.054 --> 00:10:17.798
برای ناهار یا شام

00:10:17.800 --> 00:10:19.820
اما برای من مخصوصا در وسط روز

00:10:19.820 --> 00:10:23.290
من به چربی سالم، کربوهیدرات
سالم و سبزیجات نیاز دارم

00:10:23.290 --> 00:10:25.790
و در واقع اون موقع دلم میخواهدشون

00:10:25.790 --> 00:10:28.840
پس هرچیزی با سیب زمینی شیرین یا گل کلم

00:10:28.840 --> 00:10:32.956
یا با سبزیجات دیگه و
لوبیا توی یه کاسه میریزم

00:10:32.981 --> 00:10:36.490
یا اینکه یه جورایی ساندویچ
میکنمش و این میشه ناهارم

00:10:36.490 --> 00:10:38.470
من کلی میوه میخورم

00:10:38.470 --> 00:10:39.800
آجیل میخورم

00:10:39.800 --> 00:10:44.470
هرچیزی توی آشپزخونه
ام که برداشتنش سریع باشه

00:10:44.470 --> 00:10:47.080
هم سوختی فکر شده است

00:10:47.080 --> 00:10:50.705
پس چیزهای بسته بندی شده زیادی ندارم

00:10:50.903 --> 00:10:57.050
هیچی تو آشپزخونه ام نیست که
تاریخ انقضای چندساله داشته باشه

00:10:57.730 --> 00:10:59.200
و به این خاطر به خودم افتخار میکنم

00:10:59.200 --> 00:11:03.820
توفو راه خیلی خوبی برای خلاقیت
به خرج دادن در مورد سس هاست

00:11:03.820 --> 00:11:06.430
متوجه شدم که وقتی به
سمت خوراکی های گیاهی رفتم

00:11:06.430 --> 00:11:08.260
و دیگه پنیر و لبنیات نخوردم

00:11:08.260 --> 00:11:10.330
هنوز غذاهایی مثل پاستا بود

00:11:10.330 --> 00:11:12.220
که ممکن بود بخوام خامه ای باشن

00:11:12.220 --> 00:11:14.740
وقتی که توفو اضافه میکنید
پروتئین هم دارید اضافه میکنید

00:11:14.740 --> 00:11:20.125
و مواد با چربی بالاتر
پنیرهای سنتی رو حذف میکنید

00:11:20.440 --> 00:11:21.550
من چایی خور هستم

00:11:21.550 --> 00:11:22.930
قهوه خور نیستم

00:11:22.930 --> 00:11:24.460
دمنوش های زیادی رو دوست دارم

00:11:24.460 --> 00:11:27.100
وقتی که یه تقویتی کمی کافئین دار میخوام

00:11:27.100 --> 00:11:29.320
یه ماچا (نوعی چای سبز)ی خوب درست میکنم

00:11:29.345 --> 00:11:33.809
 درست کردن یه نوشیدنی گرم رسم زیبایی داره

00:11:33.834 --> 00:11:37.060
به نظرم یه توقفی به روز میده

00:11:37.085 --> 00:11:41.392
فکر کنم که از این توقف بیشتر
از خود نوشیدنی لذت میبرم

00:11:41.930 --> 00:11:47.580
پس چایی برای من مثل زدن دکمه ریست میمونه