WEBVTT

00:00:01.851 --> 00:00:06.785
مقابله با اضطراب

00:00:07.106 --> 00:00:09.903
فکر میکنید چرا مردم موقع
سخنرانی در جمع مضطرب میشوند؟

00:00:10.613 --> 00:00:12.033
چرا نباید مضطرب شد؟

00:00:12.030 --> 00:00:15.332
ترسناک ترین کاری که اغلب
افراد میکنند صحبت در جمع است

00:00:15.357 --> 00:00:19.157
و واقعیتش من هنوز

00:00:19.250 --> 00:00:23.645
به هر دلیلی در واقع وقتی که
دارم با افراد واقعی صحبت میکنم

00:00:23.670 --> 00:00:25.410
نسبت به زمانی که به دوربین
نگاه میکنم، خیلی بیشتر مضطرب میشم

00:00:25.410 --> 00:00:28.976
شاید بخاطر این همه سال تمرین بوده باشه

00:00:29.001 --> 00:00:30.411
البته که مضطرب هستید

00:00:30.540 --> 00:00:31.440
به نمایش گذاشته شدید

00:00:31.440 --> 00:00:32.740
مرکز توجه هستید

00:00:32.737 --> 00:00:33.567
بعضی افراد عاشقش هستند

00:00:33.570 --> 00:00:34.620
همسرم عاشقشه

00:00:34.620 --> 00:00:36.823
دوربین رو روش زوم کنید

00:00:36.848 --> 00:00:38.518
یا اینکه یه گیلاس بهش بدید
که تو مهمونی سلامتی بگه

00:00:38.550 --> 00:00:42.559
میتونه 20 دقیقه صحبت کنه و همه رو مجذوب کنه

00:00:42.616 --> 00:00:44.586
در واقع این کار در طبیعت من نیست

00:00:44.790 --> 00:00:46.620
اما چیزیه که یاد گرفتم بهش غلبه کنم

00:00:46.912 --> 00:00:49.101
اگر مضطرب هستید یه چند تا
چیز بهتون میگم که یادتون باشه

00:00:49.332 --> 00:00:52.468
احتمالش بالاست که فردی که دارید باهاش
صحبت میکنید هم به همان اندازه شما مضطرب باشد

00:00:52.722 --> 00:00:54.026
این رو به خاطر داشته باشید

00:00:54.093 --> 00:00:55.463
نکته دوم:

00:00:55.528 --> 00:00:58.768
یادتون باشه که اگر این موضوع صادقه و
امیدوارم که وقتی وارد بحث میشید درست باشه

00:00:58.793 --> 00:01:03.116
آنچه برای آمادگی برای بحث
لازم بوده رو انجام داده اید

00:01:03.240 --> 00:01:08.354
و نکته سوم اینکه به خاطر داشته
باشید که بدترین اتفاقی که ممکنه بیافتد

00:01:08.549 --> 00:01:10.500
اینه که ممکنه یکم شرمنده بشید

00:01:10.500 --> 00:01:11.820
و این رو میشه بعدها برطرف کرد

00:01:11.820 --> 00:01:14.970
و برای من، کار با آماده سازی شروع میشه

00:01:14.970 --> 00:01:17.730
منظورم اینه که بر میگرده به اصول اساسی

00:01:17.730 --> 00:01:21.720
به نظرم برای من بهترین
راه برای مقابله با اضطرابم

00:01:21.720 --> 00:01:23.440
آماده بودن است

00:01:23.440 --> 00:01:28.245
و اگر آماده باشم حداقل نصف
مسیر غلبه بر ترسم رو طی کردم

00:01:31.086 --> 00:01:34.346
فقط به نفس کشیدن ادامه بدهید

00:01:34.550 --> 00:01:35.630
من مدیتیشن میکنم

00:01:35.971 --> 00:01:38.005
معمولا قبل از رویدادی مهم یا مناظره ای خاص

00:01:38.000 --> 00:01:41.510
درست قبل از مناظره یا مصاحبه مدیتیشن میکنم

00:01:42.085 --> 00:01:45.715
تا اوضاع رو پیش از رویداد آروم کنم

00:01:45.950 --> 00:01:48.590
اما باید قبول کنم که
همیشه موفقیت آمیز نبوده

00:01:48.590 --> 00:01:52.370
و در این مورد میتونم به
دو مثال خاص اشاره کنم

00:01:52.370 --> 00:01:56.090
یکی از بدترین مصاحبه هایی که داشتم

00:01:56.090 --> 00:01:58.453
درست مثل فیلم اخبار تلویزیون بود

00:01:58.478 --> 00:02:01.393
فیلم اخبار تلویزیون رو یادتونه که درش آلبرت بروکس

00:02:01.418 --> 00:02:06.877
داشت اخبار میگفت و داشت شر شر عرق میریخت؟

00:02:07.114 --> 00:02:11.184
خب در سال 2006 من داشتم با رئیس
جمهور جورج دبلیو بوش مصاحبه میکردم

00:02:11.540 --> 00:02:13.280
و محل مصاحبه در کارولینای شمالی بود

00:02:13.280 --> 00:02:15.723
فکر کنم در پیست ریچارد پری بود

00:02:15.748 --> 00:02:19.018
اگر کره شمالی به ایران یا
القاعده بمب اتم بفروشه؟

00:02:19.130 --> 00:02:20.300
به حسابشون رسیده میشه

00:02:20.297 --> 00:02:21.217
یعنی چی؟

00:02:21.213 --> 00:02:23.543
ما از ابزارهای لازم برای
حسابرسی ازشون استفاده میکنیم

00:02:23.540 --> 00:02:27.980
درست قبل از اینکه بشینیم یه اتفاقی افتاد

00:02:27.980 --> 00:02:29.720
که باعث شد که...

00:02:29.720 --> 00:02:33.137
حمله پنیک اغراقه اما
نمودهای حمله پنیک رو داشتم

00:02:33.420 --> 00:02:38.884
به شکل عصبی خیس عرق شده بودم
مثل آلبرت بروک به شکل عصبی

00:02:38.909 --> 00:02:41.540
جلوی رئیس جمهور ایالات
متحده خیس عرق شده بودم

00:02:41.540 --> 00:02:45.500
انقدر بد بود که باید سریع
وقت استراحت میگرفتم

00:02:45.500 --> 00:02:52.670
و وارد یه فریزر بزرگ در آنجا
میشدم تا دمای بدنم بیاد پایین

00:02:52.670 --> 00:02:57.620
کاملا شرمنده و خجالت زده شده بودم

00:02:57.620 --> 00:03:02.480
خب، البته باید گفت که رئیس
جمهور بوش خیلی نجیب بود

00:03:02.480 --> 00:03:04.372
یکم شوخی کرد

00:03:04.418 --> 00:03:05.958
چند دقیقه بهم فرصت داد تا خودم رو پیدا کنم

00:03:05.960 --> 00:03:08.330
 و ادامه دادیم و مصاحبه رو انجام دادیم

00:03:08.330 --> 00:03:13.220
اما این اتفاق قبلا هیچوقت به
این شکل برای من نیافتاده بود

00:03:13.220 --> 00:03:15.820
و وحشت زده ام کرد

00:03:16.692 --> 00:03:20.532
اما فکر کنم از این هم درس گرفتم

00:03:20.900 --> 00:03:24.020
دیگه اتفاق نیافتاد

00:03:24.020 --> 00:03:27.500
و شاید خاطره اتفاق افتادنش باشه

00:03:27.500 --> 00:03:29.570
که از دوباره اتفاق افتادنش جلوگیری میکنه

00:03:29.694 --> 00:03:32.605
همه نمیتونن در لحظه وارد فریز بشن

00:03:32.630 --> 00:03:35.300
تا بتونن به همچین چیزی غلبه کنند

00:03:35.300 --> 00:03:39.617
میدونید، وقتی مدیتیشن
میکنیم اصل ماجرا تنفس کردنه

00:03:40.160 --> 00:03:44.400
اغلب بهترین کاری که میتونید
در یک شرایط سخت انجام بدید

00:03:44.400 --> 00:03:47.070
اینه که یه نفس عمیق بکشید

00:03:47.070 --> 00:03:49.010
و منظورم اینه که به معنای
واقعی کلمه یه نفس بگیرید

00:03:50.168 --> 00:03:51.482
یه نفس عمیق بکشید

00:03:51.480 --> 00:03:52.770
درونی سازی اش بکنید

00:03:52.770 --> 00:03:54.390
همه چیز رو آروم کنید

00:03:54.390 --> 00:04:00.330
اگر حتی برای 30 ثانیه نفس عمیق و قوی بکشید

00:04:00.330 --> 00:04:03.570
و واقعا روش تمرکز کنید
و کنترل تنفستون رو به دست بگیرید

00:04:03.570 --> 00:04:05.190
کنترل تپش قلبتون رو به دست میارید

00:04:05.190 --> 00:04:06.810
ضربان قلبتون رو پایین میاره

00:04:06.810 --> 00:04:09.426
و این بهتون کمک میکنه
که با اضطرابتون مقابله کنید

00:04:12.400 --> 00:04:16.293
هیچوقت به اون بدی که فکرش رو میکنید نیست

00:04:16.476 --> 00:04:20.838
همچنین برام سخت تره که با افرادی
مصاحبه کنم که واقعا براشون احترام قائلم

00:04:21.860 --> 00:04:24.920
اولین باری که در برنامه صبح بخیر
آمریکا با مریل استریپ مصاحبه کردم

00:04:24.920 --> 00:04:26.825
خیلی عصبی بودم

00:04:26.939 --> 00:04:32.017
فقط بخاطر اینکه خیلی طرفدارشم و فکر میکنم
یکی از بهترین بازیگرهاییه که تا حالا دیدم

00:04:32.429 --> 00:04:36.895
و یه چیزی بود که وقتی نشستم
باهاش مصاحبه کنم خیلی مضطربم کرد

00:04:36.920 --> 00:04:38.270
افتان و خیزان ردش کردم

00:04:38.270 --> 00:04:38.940
دخترتون داره ازدواج میکنه

00:04:38.940 --> 00:04:39.510
بله

00:04:39.510 --> 00:04:39.620
دختر بزرگم

00:04:39.620 --> 00:04:40.850
آمادگیش رو دارید؟

00:04:40.850 --> 00:04:44.630
باید یه لباس دیگه بپوشم
که دوباره حتما لباس بدی میشه

00:04:45.830 --> 00:04:51.115
وسط مصاحبه اسم کسی که قرار
بود دامادش بشه رو اشتباه گفتم

00:04:51.140 --> 00:04:53.750
اما واقعا عاشق بن هستم

00:04:53.750 --> 00:04:54.875
مرد خیلی خوبیه

00:04:54.924 --> 00:04:56.023
بن هارپر؟

00:04:56.510 --> 00:04:57.320
بن هارپر؟

00:04:57.320 --> 00:04:58.640
نه قرار نیست با بن هارپر ازدواج کنه

00:04:58.638 --> 00:04:59.178
بن واکر

00:04:59.180 --> 00:05:00.390
اسمش رو اشتباه گفتم

00:05:00.390 --> 00:05:01.160
ببخشید

00:05:01.160 --> 00:05:02.630
بن هارپر هم مرد خوبیه

00:05:03.890 --> 00:05:04.730
اما دیگه ازدواج کرده

00:05:04.730 --> 00:05:06.110
فکر نمیکنم به تته پته افتاده باشم

00:05:06.105 --> 00:05:07.784
اما واقعا احساس میکردم
که دارم تته پته میکنم

00:05:08.420 --> 00:05:09.210
میخندیدیم

00:05:09.210 --> 00:05:10.490
اما خنده عصبی بود

00:05:10.490 --> 00:05:12.170
بله، نه

00:05:12.170 --> 00:05:13.340
خنده من عصبی بود

00:05:13.340 --> 00:05:16.340
اما این هم فکر کنم درس مهم دیگری است

00:05:16.340 --> 00:05:20.040
اگر به مصاحبه استریپ و بوش دقت کنید

00:05:20.065 --> 00:05:21.810
ممکنه متوجه چیزی بشوید

00:05:21.810 --> 00:05:29.365
اما یک چیزی که به نظرم هر کسی میتونه
از این مفهوم مقابله با اضطراب فرا بگیره

00:05:29.390 --> 00:05:31.550
اینه که هر احساسی که در درون خودتون دارید

00:05:31.550 --> 00:05:33.740
احتمالا به اون بدی ای که فکر میکنید نیست

00:05:33.740 --> 00:05:36.320
و احتمالا به اون اندازه که
فکرش رو میکنید نمود پیدا نمیکنه

00:05:36.320 --> 00:05:39.179
و احتمالا بیش از آنچه فکرش
رو میکنید بهش غلبه کردید

00:05:42.309 --> 00:05:45.340
نکاتی که باید به خاطر داشت

00:05:45.690 --> 00:05:48.210
قبل از ارائه ای که دارید

00:05:48.210 --> 00:05:51.180
سعی کنید ارائه ای که دارید
رو به ساده ترین اجزا تفکیک کنید

00:05:51.180 --> 00:05:54.420
اگر دارید ارائه میدهید
سه بخش دارد

00:05:54.420 --> 00:05:56.260
به مخاطب بگید که چی میخواید بهشون بگید

00:05:56.325 --> 00:05:58.695
بهشون بگید و بهشون بگید که چی بهشون گفتید

00:05:58.750 --> 00:06:02.040
و منظور خودتون رو مسجل کنید

00:06:02.040 --> 00:06:04.990
و میدونید این کار همیشه آسان نیست

00:06:04.990 --> 00:06:08.575
اما اگر ارائه رو به این اجزا تفکیک کنید

00:06:08.661 --> 00:06:12.245
به نظرم کمی از ترس و
اضطراب رو از شما خارج میکنه

00:06:12.270 --> 00:06:16.050
وقتی که شروع میکنید،
میدونید که چی میخواید بگید

00:06:16.050 --> 00:06:19.410
وقتی که یه بحث سخت

00:06:19.410 --> 00:06:22.140
اولین ارائه عمومی یا سخنرانی رو تمام میکنید

00:06:22.140 --> 00:06:27.300
چند دقیقه وقت بذارید و بازبینی اش کنید

00:06:27.300 --> 00:06:28.470
چطور پیش رفت؟

00:06:28.470 --> 00:06:29.620
چه چیزی موثر بود؟

00:06:29.620 --> 00:06:30.870
چه چیزی خوب جواب نداد؟

00:06:30.870 --> 00:06:32.400
چه درسی میتونم ازش بگیرم؟

00:06:32.400 --> 00:06:33.440
ممکنه خوشتون نیاد

00:06:33.443 --> 00:06:38.405
اما اگر حداقل نتونید اداش رو دربیارید ممکنه نتونید
اون چیزی که میخواید بدست بیارید رو بدست بیارید

00:06:38.430 --> 00:06:40.109
مثل چیزهای دیگه تو زندگی

00:06:40.134 --> 00:06:43.160
گاهی باید به ترس خودتون غلبه کنید