دانشگاه واشینگتن تخصص صحبت درجمع با مت مکگریتی
هراس صحبت در جمع معمولا به یک دلیل ایجاد نمیشه، پس
شماهم باید با گستره زیادی از تکنیک ها به سراغش برید
حالا این ویدئو چهار تکنیک برای اساس تحقیق، برای مقابله با
هراس سخنرانی ارائه میکنه
حساسیت‌زدایی منظم، شما رو به صحبت در جمع عادت میده
ایده اینه که هرچی بیشتر به صحبت کردن عادت کنید
حساسیتتون بهش کمتر میشه و هراس کمتری احساس می کنید
پس برای مثال، من مارها رو دوست ندارم، یعنی اصلا
ولی پسرم دوستشون داره
و وقتی به باغ وحش میریم، می تونم به مارها نزدیک بشم، نازشون کنم
حتی می تونم اون خزنده های
کوچولوی زشتو بگیرم، با اینکه فکر میکنم خیلی حال بهم زنه
ولی انجامش میدم، فقط باید آروم پیش برم
می تونید حساسیت‌زدایی منظم رو در خونه انجام بدید
ایده اصلی اینه که یه صندلی راحت پیدا می کنید و
و با تکنیک های تمدد اعصاب شروع می کنید
به آرومی نفس بکشید و به همه بخش های بدنتون فکر کنید و
وقتی کاملا آروم شدید ولی
هنوز خوابتون نبرده، تصور کنید که دارید سخنرانی می کنید
پس برای شروع، یک رویارویی با صحبت کردن با آرامش تصور کنید
برای مثال بگیم فقط دارید یه داستان برای دوستاتون تعریف می کنید و
هرچی جزئیات بیشتری به تصورتون بدید بهتره
پس چک کنید، آیا بدنتون هنوز آروم شده، عالیه
و بعدش یه سخنرانی یه ذره استرس زا تر رو تصور کنید
پس تصور کنید دارید اخبار پروژه رو به یه گروه از
همکاراتون ارائه می کنید
خب، آیا هنوز آرومید؟
اگه نه، متوجهش بشید و دوباره ماهیچه هاتونو ریلکس کنید
و بعد سراغ یه موضوع با استرس بیشتر برید و همینطور ادامه بدید
و هربار مقدار رسمی بودن، ابعاد و
کلاس حضار رو بالاتر ببرید
ایده اینه که حساسیت‌زدایی منظم به این دلیل کار میکنه که
مواجهه مکرر شما با محرک صحبت در جمع، شمارو نسبت بهش بی حس میکنه
حتی می تونید درحالی که یه مار نگه داشتید انجامش بدید
درحالی که حساسیت زدایی منظم سعی میکنه پساختون به عمل صحبت کردن رو کم کنه
تصور کردن کمک می کنه خودتونو درحالی که خوب سخنرانی می کنید ببینید
هراس از صحبت می تونه بدتر بشه اگه نتونید خودتونو تصور کنید
که خوب صحبت می کنید
پس دوباره، با آروم شدن شروع می کنیم، به صندلی راحتتون برگردید
روی تنفس عمیق تمرکز کنید، ماهیچه هاتونو ریلکس کنید
و وقتی آروم شدید سعی کنید خودتونو تصور کنید که در هر چهار
چشم انداز سخنرانی خوب عمل می کنید
پس با پیش بینی ها شروع می کنیم، این حتی قبل از شروع سخنرانیه
بعد به سراغ مواجهه میریم، این اولین دقیقه سخنرانیه
بعد تطابق، این موقعیه که واقعا توی سخنرانی هستید
و بعد رها کردن، این بعد از پایان سخنرانیه
پس به هرکدوم از این مراحل فکر می کنید
اگه با موفقیت سخنرانی کنید حضار چی می بینن؟
در اون لحظات چطور به نظر می رسید؟
چطور عمل می کنید؟
و مثل قبلا، هرچی تصور ملموس تر باشه، بیشتر بهمون کمک میکنه
با اصلاح شناختی، شما با تصورات بیان نشده خودتون روبه رو میشید
و آدمایی با ترس از پرواز معمولا با اصلاح شناختی درگیر هستن
پس کاری که می کنن اینه که چیزایی که مضطربشون میکنه رو شناسایی میکنن و
به سراغشون میرن و اونارو ارزیابی میکنن
پس برای مثال اگه از پرواز می ترسید، احتمالا از سقوط هواپیما می ترسید
ولی بعد اونو ارزیابی می کنید
طبق آمار شما زیاد در خطر سقوط هواپیما نیستید
حالا برای سخنرانی، بیایید بگیم شما نگرانید همه چیو فراموش کنید
خب، چقد این احتمال وجود داره؟
مخصوصا اگه تمرینش کرده باشید و همراهتون نت داشته باشید
خب این احتمال زیاد نیست
یک اصلاح دیگه که می تونیم انجام بدیم، فکریه که درباره خود سخنرانی میکنیم
پس درمان مربوط به ارتباطی میگه که بخش زیادی از هراس سخنرانی
از اونجا میاد که مردم سخنرانی رو مثل اجرای بازیگری می بینن
چیزی که به مهارت های خیلی تخصصی نیاز داره
و جواب اینه که، خیر، اینطوری بهش فکر نکنید
بجاش، بیشتر بهش به عنوان یک گفت و گو فکر کنید
سخنرانی عمومی به عنوان یک گفت و گو
که خیلی شبیه چیزیه که هر روز انجام میدید
هیچکس دوستش نداره، من ازش متنفرم، ولی باید تمرینش کنید
سخنرانی های بیشتر، کمک میکنه هراستون کمتر بشه
حالا ایده آل اینه که تمریناتتون به شرایط سخنرانی واقعی شباهت داشته باشه
پس، یه تحقیق جالب وجود داشت که دانشجوها رو که برای سخنرانی
آماده میشدن دنبال میکرد
و مطمئنا عملکرد اونایی که قبلش تمرین می کردن
بهتر از اونایی که نمی کردن بود
و اونایی که جلوی جمع های بزرگتر تمرین میکردن
بهتر از کسایی بودن که جلوی جمع های کوچیک تمرین میکردن
پس باید زود و زیاد تمرین کنید
حقیقت اینه که هراس از سخنرانی، واقعی، قابل انتظار، و قابل مدیریته
فقط شما نیستید
اگه هراستون خیلی شدیده، عقل حکم میکنه با رویکردهای
ساده شروع کنید مثل حساسیت زدایی منظم
و اصلاح ذهنی
اینا کمکتون میکنه ساختارهای ذهنی که طی زمان توی ذهنتون ساختین رو
از بین ببرید
می تونید حضار رو توی لباس زیرشون تصور کنید اگه می خوایید
این همیشه به نظرم به پیشنهاد عجیب بود، درسته؟
این کارو هیچ جای دیگه انجام نمی دیم
آیا از ببرها می ترسید؟
آره می ترسم، من آدمم، از ببرها می ترسم
خب یه ببر توی یه لباس زیر خوشکل چطور؟
حالا احساساتمه که منو می ترسونه
درسته، این عجیبه، خب؟
در نهایت، نیازه بیشتر سخنرانی کنید، اگه می خوایید ترستون کم بشه
حالا شاید لازم باشه حتی برای یه سخنرانی کوتاه هم با ترستون بجنگید
ولی بالاخره یه موقعی باید بیشتر صحبت کنید
خلاصه درس همه یه مقداری هراس از سخنرانی دارن، شاید بتونید ترکیبی از اینارو انجام بدید: 1. حساسیت زدایی منظم، خودتونو در موقعیت های مختلف سخنرانی تصور کنید 2. تصور کردن، خودتونو در هر چهار مرحله سخنرنی تصور کنید: پیشبینی، مواجهه، تطابق، و رها کردن 3. اصلاح ذهنی، سعی کنید ترسهاتون رو ارزیابی کنید 4. تمرین، باید ساعات تمرین رو وارد کنید