WEBVTT

00:00:00.001 --> 00:00:04.166
دانشگاه واشینگتن
تخصص صحبت درجمع با مت مکگریتی

00:00:04.191 --> 00:00:07.612
هراس صحبت در جمع
معمولا به یک دلیل ایجاد نمیشه، پس

00:00:07.612 --> 00:00:10.780
شماهم باید
با گستره زیادی از تکنیک ها به سراغش برید

00:00:10.780 --> 00:00:13.675
حالا این ویدئو چهار تکنیک
برای اساس تحقیق، برای مقابله با

00:00:13.675 --> 00:00:15.262
هراس سخنرانی ارائه میکنه

00:00:18.945 --> 00:00:22.760
حساسیت‌زدایی منظم،
شما رو به صحبت در جمع عادت میده

00:00:22.760 --> 00:00:25.320
ایده اینه که
هرچی بیشتر به صحبت کردن عادت کنید

00:00:25.320 --> 00:00:28.290
حساسیتتون بهش کمتر میشه
و هراس کمتری احساس می کنید

00:00:29.430 --> 00:00:33.460
پس برای مثال،
من مارها رو دوست ندارم، یعنی اصلا

00:00:33.460 --> 00:00:34.980
ولی پسرم دوستشون داره

00:00:34.980 --> 00:00:38.250
و وقتی به باغ وحش میریم،
می تونم به مارها نزدیک بشم، نازشون کنم

00:00:38.250 --> 00:00:39.270
حتی می تونم اون خزنده های

00:00:39.270 --> 00:00:41.372
کوچولوی زشتو بگیرم،
با اینکه فکر میکنم خیلی حال بهم زنه

00:00:41.372 --> 00:00:44.080
ولی انجامش میدم، فقط باید آروم پیش برم

00:00:44.080 --> 00:00:47.650
می تونید
حساسیت‌زدایی منظم رو در خونه انجام بدید

00:00:47.650 --> 00:00:49.500
ایده اصلی اینه که
یه صندلی راحت پیدا می کنید و

00:00:49.500 --> 00:00:51.690
و با تکنیک های  تمدد اعصاب شروع می کنید

00:00:51.690 --> 00:00:55.320
به آرومی نفس بکشید و
به همه بخش های بدنتون فکر کنید و

00:00:55.320 --> 00:00:56.850
وقتی کاملا آروم شدید ولی

00:00:56.850 --> 00:01:01.340
هنوز خوابتون نبرده،
تصور کنید که دارید سخنرانی می کنید

00:01:01.340 --> 00:01:05.200
پس برای شروع،
یک رویارویی با صحبت کردن با آرامش تصور کنید

00:01:05.200 --> 00:01:08.450
برای مثال بگیم فقط دارید
یه داستان برای دوستاتون تعریف می کنید و

00:01:08.450 --> 00:01:11.030
هرچی جزئیات بیشتری به تصورتون بدید بهتره

00:01:11.030 --> 00:01:13.756
پس چک کنید، آیا بدنتون هنوز آروم شده، عالیه

00:01:13.756 --> 00:01:17.210
و بعدش
یه سخنرانی یه ذره استرس زا تر رو تصور کنید

00:01:17.210 --> 00:01:21.200
پس تصور کنید
دارید اخبار پروژه رو به یه گروه از

00:01:21.200 --> 00:01:22.920
همکاراتون ارائه می کنید

00:01:22.920 --> 00:01:24.080
خب، آیا هنوز آرومید؟

00:01:24.080 --> 00:01:27.571
اگه نه، متوجهش بشید
و دوباره ماهیچه هاتونو ریلکس کنید

00:01:27.571 --> 00:01:31.280
و بعد سراغ یه موضوع
با استرس بیشتر برید و همینطور ادامه بدید

00:01:31.280 --> 00:01:34.310
و هربار مقدار رسمی بودن، ابعاد و

00:01:34.310 --> 00:01:36.300
کلاس حضار رو بالاتر ببرید

00:01:36.300 --> 00:01:40.425
ایده اینه که
حساسیت‌زدایی منظم به این دلیل کار میکنه که

00:01:40.425 --> 00:01:45.644
مواجهه مکرر شما با محرک صحبت در جمع،
شمارو نسبت بهش بی حس میکنه

00:01:45.644 --> 00:01:48.244
حتی می تونید درحالی که
یه مار نگه داشتید انجامش بدید

00:01:52.095 --> 00:01:56.333
درحالی که حساسیت زدایی منظم سعی میکنه
پساختون به عمل صحبت کردن رو کم کنه

00:01:56.333 --> 00:02:01.825
تصور کردن کمک می کنه خودتونو درحالی که
خوب سخنرانی می کنید ببینید

00:02:01.825 --> 00:02:05.533
هراس از صحبت می تونه بدتر بشه
اگه نتونید خودتونو تصور کنید

00:02:05.533 --> 00:02:06.201
که خوب صحبت می کنید

00:02:06.201 --> 00:02:10.059
پس دوباره، با آروم شدن شروع می کنیم،
به صندلی راحتتون برگردید

00:02:10.059 --> 00:02:13.470
روی تنفس عمیق تمرکز کنید،
ماهیچه هاتونو ریلکس کنید

00:02:13.470 --> 00:02:17.170
و وقتی آروم شدید سعی کنید خودتونو تصور کنید
که در هر چهار

00:02:17.170 --> 00:02:19.520
چشم انداز سخنرانی خوب عمل می کنید

00:02:19.520 --> 00:02:24.040
پس با پیش بینی ها شروع می کنیم،
این حتی قبل از شروع سخنرانیه

00:02:24.040 --> 00:02:28.370
بعد به سراغ مواجهه میریم،
این اولین دقیقه سخنرانیه

00:02:28.370 --> 00:02:31.600
بعد تطابق،
این موقعیه که واقعا توی سخنرانی هستید

00:02:31.600 --> 00:02:35.130
و بعد رها کردن، این بعد از پایان سخنرانیه

00:02:35.130 --> 00:02:37.500
پس به هرکدوم از این مراحل فکر می کنید

00:02:37.500 --> 00:02:40.910
اگه با موفقیت سخنرانی کنید حضار چی می بینن؟

00:02:40.910 --> 00:02:42.860
در اون لحظات چطور به نظر می رسید؟

00:02:42.860 --> 00:02:43.360
چطور عمل می کنید؟

00:02:44.400 --> 00:02:48.735
و مثل قبلا، هرچی تصور ملموس تر باشه،
بیشتر بهمون کمک میکنه

00:02:53.399 --> 00:02:58.110
با اصلاح شناختی، شما
با تصورات بیان نشده خودتون روبه رو میشید

00:02:58.110 --> 00:03:02.289
و آدمایی با ترس از پرواز
معمولا با اصلاح شناختی درگیر هستن

00:03:02.289 --> 00:03:05.618
پس کاری که می کنن اینه که چیزایی که
مضطربشون میکنه رو شناسایی میکنن و

00:03:05.618 --> 00:03:08.170
به سراغشون میرن و اونارو ارزیابی میکنن

00:03:08.170 --> 00:03:12.980
پس برای مثال اگه از پرواز می ترسید،
احتمالا از سقوط هواپیما می ترسید

00:03:12.980 --> 00:03:14.500
ولی بعد اونو ارزیابی می کنید

00:03:14.500 --> 00:03:17.470
طبق آمار
شما زیاد در خطر سقوط هواپیما نیستید

00:03:17.470 --> 00:03:21.644
حالا برای سخنرانی، بیایید بگیم
شما نگرانید همه چیو فراموش کنید

00:03:21.644 --> 00:03:22.890
خب، چقد این احتمال وجود داره؟

00:03:22.890 --> 00:03:25.645
مخصوصا اگه تمرینش کرده باشید
و همراهتون نت داشته باشید

00:03:25.645 --> 00:03:27.320
خب این احتمال زیاد نیست

00:03:27.320 --> 00:03:30.612
یک اصلاح دیگه که می تونیم انجام بدیم،
فکریه که درباره خود سخنرانی میکنیم

00:03:30.612 --> 00:03:35.310
پس درمان مربوط به ارتباطی میگه که
بخش زیادی از هراس سخنرانی

00:03:35.310 --> 00:03:39.870
از اونجا میاد که مردم سخنرانی رو
مثل اجرای بازیگری می بینن

00:03:39.870 --> 00:03:42.890
چیزی که به مهارت های خیلی تخصصی نیاز داره

00:03:42.890 --> 00:03:44.420
و جواب اینه که، خیر، اینطوری بهش فکر نکنید

00:03:44.420 --> 00:03:46.873
بجاش،
بیشتر بهش به عنوان یک گفت و گو فکر کنید

00:03:46.873 --> 00:03:48.939
سخنرانی عمومی به عنوان یک گفت و گو

00:03:48.939 --> 00:03:51.126
که خیلی شبیه چیزیه که هر روز انجام میدید

00:03:55.011 --> 00:03:58.370
هیچکس دوستش نداره، من ازش متنفرم،
ولی باید تمرینش کنید

00:03:58.370 --> 00:04:00.960
سخنرانی های بیشتر،
کمک میکنه هراستون کمتر بشه

00:04:00.960 --> 00:04:05.580
حالا ایده آل اینه که تمریناتتون
به شرایط سخنرانی واقعی شباهت داشته باشه

00:04:05.580 --> 00:04:08.570
پس، یه تحقیق جالب وجود داشت که
دانشجوها رو که برای سخنرانی

00:04:08.570 --> 00:04:09.810
آماده میشدن دنبال میکرد

00:04:09.810 --> 00:04:12.710
و مطمئنا
عملکرد اونایی که قبلش تمرین می کردن

00:04:12.710 --> 00:04:14.360
بهتر از اونایی که نمی کردن بود

00:04:14.360 --> 00:04:17.320
و اونایی که
جلوی جمع های بزرگتر تمرین میکردن

00:04:17.320 --> 00:04:20.680
بهتر از کسایی بودن که
جلوی جمع های کوچیک تمرین میکردن

00:04:20.680 --> 00:04:23.280
پس باید زود و زیاد تمرین کنید

00:04:24.750 --> 00:04:29.690
حقیقت اینه که هراس از سخنرانی،
واقعی، قابل انتظار، و قابل مدیریته

00:04:29.690 --> 00:04:31.230
فقط شما نیستید

00:04:31.230 --> 00:04:35.190
اگه هراستون خیلی شدیده،
عقل حکم میکنه با رویکردهای

00:04:35.190 --> 00:04:38.020
ساده شروع کنید مثل حساسیت زدایی منظم

00:04:38.020 --> 00:04:39.705
و اصلاح ذهنی

00:04:39.705 --> 00:04:44.237
اینا کمکتون میکنه ساختارهای ذهنی که
طی زمان توی ذهنتون ساختین رو

00:04:44.237 --> 00:04:44.903
از بین ببرید

00:04:44.903 --> 00:04:48.756
می تونید حضار رو توی لباس زیرشون تصور کنید
اگه می خوایید

00:04:48.756 --> 00:04:52.420
این همیشه به نظرم به پیشنهاد عجیب بود،
درسته؟

00:04:52.420 --> 00:04:53.690
این کارو هیچ جای دیگه انجام نمی دیم

00:04:53.690 --> 00:04:55.330
آیا از ببرها می ترسید؟

00:04:55.330 --> 00:04:57.830
آره می ترسم، من آدمم، از ببرها می ترسم

00:04:57.830 --> 00:05:00.220
خب یه ببر توی یه لباس زیر خوشکل چطور؟

00:05:01.490 --> 00:05:03.480
حالا احساساتمه که منو می ترسونه

00:05:03.480 --> 00:05:05.560
درسته، این عجیبه، خب؟

00:05:05.560 --> 00:05:09.800
در نهایت، نیازه بیشتر سخنرانی کنید،
اگه می خوایید ترستون کم بشه

00:05:09.800 --> 00:05:14.870
حالا شاید لازم باشه حتی
برای یه سخنرانی کوتاه هم با ترستون بجنگید

00:05:14.870 --> 00:05:18.249
ولی بالاخره یه موقعی باید بیشتر صحبت کنید

00:05:18.249 --> 00:05:28.249
خلاصه درس
همه یه مقداری هراس از سخنرانی دارن، شاید بتونید ترکیبی از اینارو انجام بدید: 1. حساسیت زدایی منظم، خودتونو در موقعیت های مختلف سخنرانی تصور کنید 2. تصور کردن، خودتونو در هر چهار مرحله سخنرنی تصور کنید: پیشبینی، مواجهه، تطابق، و رها کردن 3. اصلاح ذهنی، سعی کنید ترسهاتون رو ارزیابی کنید 4. تمرین، باید ساعات تمرین رو وارد کنید