دانشگاه واشینگتن تخصص صحبت درجمع با مت مکگریتی
همین حالا، تنفس شما
امیدوارم شما تنفس می کنید
اگه نه، به دنبال مراقبت پزشکی باشید
ولی داشتید نفس می کشیدید و
دربارش فکرهم نمی کردید، تا قبل از اینکه من مطرحش کنم
این خوبه، درسته؟
ولی در این ویدئو درباره چگونگی تنفس حرف می زنیم و
مشکلاتی که موقع صحبت کردن برای تنفس خواهیم داشت
و بعد درباره اینکه چطور تنفس کنیم برای داشتن بلندی صدا و ابراز
پس برای شروع، وقتی تنفس می کنیم چی میگذره؟
بخش واضح اینه که ما شش هایی داریم که اکسژن رو میگیرن و
اونو به خون میفرستن، ولی شش ها قفسه سینه رو حرکت نمیدن
ما دو ست ماهیچه خیلی مهم اینجا داریم
دیافراگم رو داریم که یه لایه نازک از ماهیچه است که سینه رو از
بخش شکم جدا میکنه، و ماهیچه های بین دنده ای رو داریم
اینا ماهیچه هایی هستن که بین دنده ها واقع شدن
پس وقتی نفس به داخل میکشیم ماهیچه های دنده ای بالا میان و دیافراگم پایین میره
و این فضای بیشتری بین سینه ایجاد میکنه و
بعد شش ها می تونن اونو با هوا پر کنن
و همه این کاملا خودکار هست
پس چرا آدما موقع صحبت کردن هوا کم میارن؟
خب آدما به چند دلیل مختلف نفس کم میارن
اول اینکه، ممکنه مضطرب باشید، پس
تنفستون ممکنه افزایش پیدا کنه با ضربان قلبتون یا سریع تر نفس کشیدن
ماهیچه های گردن و سینه شما ممکنه سفت بشن و
این نفس عمیق کشیدن رو سخت تر میکنه
ولی علاوه بر این، نفس کشیدن در سخنرانی و
در خوانندگی یه جورایی متفاوته
پس اگه نشستید و تلویزیون تماشا می کنید، تقریبا داخل دادن نفستون با
بیرون دادنش به یه اندازه طول میکشه
ولی در صحبت کردن، نفس گرفتن، سریع و بیرون دادنش آهسته هست
کارهای بیشتری با اون هوا انجام میدیم
و این منجر به یه سری مشکلات پیشبینی شده میشه
خب، اول، تنفس سطحی
این موقعیه که نفس زیادی میگیرید، دیافراگم درواقع زیاد تکون نمی خوره
پس این، مقدار اکسیژنی که می تونید داخل بکشید رو محدود می کنه
پس یه تعداد نفس می گیرید
یا, [صدا].
نفس نفس می زنید
فقط هوای خیلی زیادی داخل می فرستید
ولی واقعا خیلی اون ماهیچه رو فعال نمی کنه
اگه زیاد این کارو انجام بدید بیهوش میشید، درسته؟
مشکل دوممون اینه که نفس رو خوب بیرون نمیدیم
اونطوری دارید یه جورایی هوا رو نگه می دارید
پس مشکل اینه، وقتی حرف می زنید هوا رو بیرون نمیدید
پس ممکنه یه نفس بگیرید، یه ذره بیرون بدید
و بعد برای نفس دوم اقدام می کنید و نمی تونید مقداری اکسیژن تازه
بگیرید، چون ششتون یه جورایی پره
و مشکل اینه که بدون کنترل تنفس خوب، سخنران نمی تونه به نرمی حرف بزنه
در بعضی موارد، نبود تنفس عمدی خوب
می تونه صداتونو موج دار کنه، انگار می خوایید گریه کنید
هوای کافی به حنجره نمی رسونید و اینطور میشه که
می خوام از همه برای اینکه امروز اومدید تشکر کنم، اون صدای مضطرب
پس ما اینو نمی خواییم
برای کنترل خوب تنفس باید چیکار کنیم؟
خب، باید حجم خوبی از هوا رو به داخل بکشیم و
اونو عمدا خارج کنیم، اینو با عنوان تنفس دیافراگمی میشناسیم
تنفس دیافراگمی بین بازیگرا و خواننده های اپرا مشهوره
پس مثلا در اپرا، باید ابراز صدای خیلی بزرگ با نت های کشیده انجام بدن
و برای اون به تنفس دیافراگمی احتیاج دارید
تنفس دیافراگمی همچنین در یوگا و مدیتیشن معروفه
چون می تونه به آروم شدن کمک کنه
پس این چه چیزیه؟
خب برای شروع، شما واقعا از دیافراگمتون نفس نمی کشید
این غیر ممکنه
شش های شما نیست، بلکه در تنفس دیافراگمی سعی می کنید با
حرکت دیافراگم به پایین و ماهیچه های بین دنده ای به بیرون خیلی عمدی عمل کنید
پس اینو امتحان کنید
این یه راه برای ایجاد حس فیزیکی تنفس عمیقه
بایستید و دستتون رو روی شکمتون بذارید، یا دراز بکشید روی زمین و
یه کتاب روی شکمتون بذارید
هدف اینه که وقتی نفس می کشید شکمتون رو باد کنید
اتفاقی که میوفته اینه که شما هوا رو به داخل می کشید
و این دیافراگم رو تحریک می کنه تا فعال بشه
به همین دلیل گاهی به تنفس دیافراگمی تنفس شکمی گفته میشه
چون شکمتون بالا و پایین میشه
و من معمولا قبل از سخنرانی تمرین تنفس دیافراگمی رو
برای گرم کردن انجام میدم
ولی می تونیم این کارو همین الآن انجام بدیم
پس اگه می تونید بلند شید بایستید و دستتونو روی شکمتون فشار بدید
و کاری که می خواییم انجام بدیم اینه که یه نفس عمیق بگیریم و
دستتون باید به بیرون بره
شاید نه اونقدر زیاد، ولی، دستتون باید بیرون بره
شونه هاتون نباید زیاد تکون بخوره، تنفس سطحی نمی خواییم
تنفس خوب عمدی می خواییم، و وقتی اون هوا رو به داخل دادید
باید هوا رو با فشار به بیرون بدید
قراره اینط.ر انجام بدیم، داخل برای 5، نگه داشتن 5 و بیرون دادن هم 5 ثانیه
پس نفس عمیق بگیرید داخل دادن برای 5 ثانیه
پنج ثانیه نگه دارید
و این باید راحت باشه
و بعد بیرون بدید
پس اون هوا رو با فشار بیرون میدید
نذارید فقط به بیرون استفراغ بشه، خب
بیایید دوباره انجامش بدیم
داخل برای پنج ثانیه
نگه داشتن برای پنج ثانیه
بیرون دادن پنج ثانیه
پس این یه تمرینه
مطمئنا اینو وسط سخنرانی انجام نمیدید
اینطور نیست که، خب تحقیق من روی یه نکته کلیدی تمرکز می کنه
پس اول، درسته، شما این کارو نمی کنید، ولی این فعالیت
بهتون حس کلی که موقع صحبت باید داشته باشید رو میده
پس اگه هدف اینه که این حجم از هوا رو داخل بدید و ازش درست استفاده کنید
باید درست بایستید
پس امتحانش کنید، دوباره بایستید، اگه نشستید، و کاملا خمیده بایستید
فقط، آو، خیلی افتضاح، زندگی هیچ معنی نداره، غم انگیزه، خیلی خب و
وقتی خمیده هستید، سعی کنید یه نفس عمیق بگیرید
خیلی خب، سخت تره، درسته؟
چون دارید جلوی سینه تون رو برای منبسط شدن می گیرید
و احتمال اون دیافراگم رو هم فعال نمی کنید
پس، صاف بایستید
مامانتون همیشه راست میگفت
شما زیادی خم میشید، خیلی خب؟
ولی صاف بایستید و وقتی صحبت می کنید یه نفس سریع از هوا بگیرید و
بعد از اون هوا به طور عمدی استفاده کنید
پس وقتی دارم صحبت می کنم و اون هوا رو به بیرون میدم
معمولا یه ذره فشار احساس میکنم، یعنی نه مقدار اذیت کننده ای
ولی مقداری فشار در بدنه ام، وقتی دارم برای جمع های بزرگ صحبت می کنم
این یعنی دارم واقعا اون هوا رو به بیرون فشار میدم وقتی صحبت می کنم
پس در نتیجه گیری، جریان خوب هوا واقعا برای صحبت کردن ضروریه
هوا رو عمیق به داخل بکشید، با فعال کردن دیافراگم، و
بعد هوا رو عمدا با فشار بیرون بدید تا به صداتون انرژی و قدرت بده
خلاصه درس 1. وقتی صحبت می کنیم، برخلاف وقتی که کاری نمی کنیم برای مدت کوتاه تری نفس به داخل می کشیم و طولانی تر بیرون میدیم 2. به حجم خوبی از هوا نیاز داریم تا صدامونو خوب بیرون بدیم 3. تنفس دیافراگمی، باعث منقبض شدن دیافراگم میشه و اجازه میده هوای بیشتری بگیرید 4. وقتی تنفس دیافراگمی میکنید شکمتون باید حرکت کنه ولی شونه هاتون خیر