WEBVTT

00:00:00.063 --> 00:00:04.246
دانشگاه واشینگتن
تخصص صحبت درجمع با مت مکگریتی

00:00:04.346 --> 00:00:05.900
همین حالا، تنفس شما

00:00:05.900 --> 00:00:06.924
امیدوارم شما تنفس می کنید

00:00:06.924 --> 00:00:09.540
اگه نه، به دنبال مراقبت پزشکی باشید

00:00:09.540 --> 00:00:10.370
ولی داشتید نفس می کشیدید و

00:00:10.370 --> 00:00:12.570
دربارش فکرهم نمی کردید،
تا قبل از اینکه من مطرحش کنم

00:00:12.570 --> 00:00:13.890
این خوبه، درسته؟

00:00:13.890 --> 00:00:16.620
ولی در این ویدئو درباره
چگونگی تنفس حرف می زنیم و

00:00:16.620 --> 00:00:19.780
مشکلاتی که موقع صحبت کردن
برای تنفس خواهیم داشت

00:00:19.780 --> 00:00:23.643
و بعد درباره اینکه چطور تنفس کنیم
برای داشتن بلندی صدا و ابراز

00:00:27.475 --> 00:00:31.400
پس برای شروع، وقتی تنفس می کنیم چی میگذره؟

00:00:31.400 --> 00:00:34.330
بخش واضح اینه که ما شش هایی داریم
که اکسژن رو میگیرن و

00:00:34.330 --> 00:00:39.240
اونو به خون میفرستن، ولی شش ها
قفسه سینه رو حرکت نمیدن

00:00:39.240 --> 00:00:41.560
ما دو ست ماهیچه خیلی مهم اینجا داریم

00:00:41.560 --> 00:00:45.450
دیافراگم رو داریم که یه لایه نازک از
ماهیچه است که سینه رو از

00:00:45.450 --> 00:00:48.380
بخش شکم جدا میکنه،
و ماهیچه های بین دنده ای رو داریم

00:00:48.380 --> 00:00:51.190
اینا ماهیچه هایی هستن که
بین دنده ها واقع شدن

00:00:51.190 --> 00:00:56.220
پس وقتی نفس به داخل میکشیم ماهیچه های
دنده ای بالا میان و دیافراگم پایین میره

00:00:56.220 --> 00:01:00.270
و این فضای بیشتری بین سینه ایجاد میکنه و

00:01:00.270 --> 00:01:01.650
بعد شش ها می تونن اونو با هوا پر کنن

00:01:01.650 --> 00:01:03.260
و همه این کاملا خودکار هست

00:01:03.260 --> 00:01:05.629
پس چرا آدما موقع صحبت کردن هوا کم میارن؟

00:01:09.179 --> 00:01:12.209
خب آدما به چند دلیل مختلف نفس کم میارن

00:01:12.209 --> 00:01:13.762
اول اینکه، ممکنه مضطرب باشید، پس

00:01:13.762 --> 00:01:18.300
تنفستون ممکنه افزایش پیدا کنه
با ضربان قلبتون یا سریع تر نفس کشیدن

00:01:18.300 --> 00:01:21.060
ماهیچه های گردن و سینه شما ممکنه سفت بشن و

00:01:21.060 --> 00:01:23.330
این نفس عمیق کشیدن رو سخت تر میکنه

00:01:23.330 --> 00:01:26.360
ولی علاوه بر این، نفس کشیدن در سخنرانی و

00:01:26.360 --> 00:01:28.950
در خوانندگی یه جورایی متفاوته

00:01:28.950 --> 00:01:32.220
پس اگه نشستید و تلویزیون تماشا می کنید،
تقریبا داخل دادن نفستون با

00:01:32.220 --> 00:01:35.080
بیرون دادنش به یه اندازه طول میکشه

00:01:35.080 --> 00:01:39.420
ولی در صحبت کردن، نفس گرفتن، سریع و
بیرون دادنش آهسته هست

00:01:39.420 --> 00:01:42.190
کارهای بیشتری با اون هوا انجام میدیم

00:01:42.190 --> 00:01:45.480
و این منجر به
یه سری مشکلات پیشبینی شده میشه

00:01:45.480 --> 00:01:47.950
خب، اول، تنفس سطحی

00:01:47.950 --> 00:01:52.540
این موقعیه که نفس زیادی میگیرید،
دیافراگم درواقع زیاد تکون نمی خوره

00:01:52.540 --> 00:01:55.770
پس این، مقدار اکسیژنی که می تونید
داخل بکشید رو محدود می کنه

00:01:55.770 --> 00:01:58.530
پس یه تعداد نفس می گیرید

00:01:58.530 --> 00:01:59.927
یا, [صدا].

00:01:59.927 --> 00:02:00.870
نفس نفس می زنید

00:02:00.870 --> 00:02:02.290
فقط هوای خیلی زیادی داخل می فرستید

00:02:02.290 --> 00:02:04.310
ولی واقعا خیلی اون ماهیچه رو فعال نمی کنه

00:02:04.310 --> 00:02:06.750
اگه زیاد این کارو انجام بدید
بیهوش میشید، درسته؟

00:02:06.750 --> 00:02:10.220
مشکل دوممون اینه که نفس رو خوب بیرون نمیدیم

00:02:10.220 --> 00:02:12.880
اونطوری دارید یه جورایی هوا رو نگه می دارید

00:02:12.880 --> 00:02:16.590
پس مشکل اینه،
وقتی حرف می زنید هوا رو بیرون نمیدید

00:02:16.590 --> 00:02:19.280
پس ممکنه یه نفس بگیرید، یه ذره بیرون بدید

00:02:19.280 --> 00:02:22.170
و بعد برای نفس دوم اقدام می کنید
و نمی تونید مقداری اکسیژن تازه

00:02:22.170 --> 00:02:25.410
بگیرید، چون ششتون یه جورایی پره

00:02:25.410 --> 00:02:30.530
و مشکل اینه که بدون کنترل تنفس خوب،
سخنران نمی تونه به نرمی حرف بزنه

00:02:30.530 --> 00:02:33.570
در بعضی موارد، نبود تنفس عمدی خوب

00:02:33.570 --> 00:02:37.410
می تونه صداتونو موج دار کنه،
انگار می خوایید گریه کنید

00:02:37.410 --> 00:02:40.840
هوای کافی به حنجره نمی رسونید
و اینطور میشه که

00:02:40.840 --> 00:02:45.680
می خوام از همه برای اینکه امروز اومدید
تشکر کنم، اون صدای مضطرب

00:02:45.680 --> 00:02:46.180
پس ما اینو نمی خواییم

00:02:49.973 --> 00:02:52.280
برای کنترل خوب تنفس باید چیکار کنیم؟

00:02:52.280 --> 00:02:56.480
خب، باید حجم خوبی از هوا رو به داخل بکشیم و

00:02:56.480 --> 00:03:01.110
اونو عمدا خارج کنیم، اینو با عنوان
تنفس دیافراگمی میشناسیم

00:03:01.110 --> 00:03:04.490
تنفس دیافراگمی بین بازیگرا
و خواننده های اپرا مشهوره

00:03:04.490 --> 00:03:09.660
پس مثلا در اپرا، باید ابراز صدای خیلی بزرگ
با نت های کشیده انجام بدن

00:03:09.660 --> 00:03:12.500
و برای اون به تنفس دیافراگمی احتیاج دارید

00:03:12.500 --> 00:03:14.790
تنفس دیافراگمی همچنین در یوگا
و مدیتیشن معروفه

00:03:14.790 --> 00:03:17.310
چون می تونه به آروم شدن کمک کنه

00:03:17.310 --> 00:03:18.810
پس این چه چیزیه؟

00:03:18.810 --> 00:03:22.060
خب برای شروع،
شما واقعا از دیافراگمتون نفس نمی کشید

00:03:22.060 --> 00:03:23.076
این غیر ممکنه

00:03:23.076 --> 00:03:28.194
شش های شما نیست،
بلکه در تنفس دیافراگمی سعی می کنید با

00:03:28.194 --> 00:03:33.900
حرکت دیافراگم به پایین و ماهیچه های
بین دنده ای به بیرون خیلی عمدی عمل کنید

00:03:33.900 --> 00:03:35.230
پس اینو امتحان کنید

00:03:35.230 --> 00:03:38.250
این یه راه برای ایجاد حس فیزیکی تنفس عمیقه

00:03:38.250 --> 00:03:41.640
بایستید و دستتون رو روی شکمتون بذارید،
یا دراز بکشید روی زمین و

00:03:41.640 --> 00:03:43.280
یه کتاب روی شکمتون بذارید

00:03:43.280 --> 00:03:46.700
هدف اینه که وقتی نفس می کشید
شکمتون رو باد کنید

00:03:46.700 --> 00:03:48.480
اتفاقی که میوفته اینه که
شما هوا رو به داخل می کشید

00:03:48.480 --> 00:03:51.510
و این دیافراگم رو تحریک می کنه تا فعال بشه

00:03:51.510 --> 00:03:54.610
به همین دلیل گاهی به تنفس دیافراگمی
تنفس شکمی گفته میشه

00:03:54.610 --> 00:03:56.720
چون شکمتون بالا و پایین میشه

00:03:56.720 --> 00:04:00.020
و من معمولا قبل از
سخنرانی تمرین تنفس دیافراگمی رو

00:04:00.020 --> 00:04:01.550
برای گرم کردن انجام میدم

00:04:01.550 --> 00:04:02.600
ولی می تونیم این کارو همین الآن انجام بدیم

00:04:02.600 --> 00:04:06.240
پس اگه می تونید بلند شید بایستید و
دستتونو روی شکمتون فشار بدید

00:04:06.240 --> 00:04:09.080
و کاری که می خواییم انجام بدیم اینه که
یه نفس عمیق بگیریم و

00:04:09.080 --> 00:04:11.560
دستتون باید به بیرون بره

00:04:11.560 --> 00:04:13.280
شاید نه اونقدر زیاد، ولی،
دستتون باید بیرون بره

00:04:13.280 --> 00:04:16.530
شونه هاتون نباید زیاد تکون بخوره،
تنفس سطحی نمی خواییم

00:04:16.530 --> 00:04:20.060
تنفس خوب عمدی می خواییم، و
وقتی اون هوا رو به داخل دادید

00:04:20.060 --> 00:04:22.440
باید هوا رو با فشار به بیرون بدید

00:04:22.440 --> 00:04:25.350
قراره اینط.ر انجام بدیم، داخل برای 5، نگه
داشتن 5 و بیرون دادن هم 5 ثانیه

00:04:25.350 --> 00:04:27.105
پس نفس عمیق بگیرید داخل دادن برای 5 ثانیه

00:04:27.105 --> 00:04:32.542
پنج ثانیه نگه دارید

00:04:32.542 --> 00:04:33.920
و این باید راحت باشه

00:04:33.920 --> 00:04:34.855
و بعد بیرون بدید

00:04:34.855 --> 00:04:38.557
پس اون هوا رو با فشار بیرون میدید

00:04:38.557 --> 00:04:42.485
نذارید فقط به بیرون استفراغ بشه، خب

00:04:42.485 --> 00:04:43.683
بیایید دوباره انجامش بدیم

00:04:43.683 --> 00:04:44.645
داخل برای پنج ثانیه

00:04:44.645 --> 00:04:48.856
نگه داشتن برای پنج ثانیه

00:04:51.510 --> 00:04:52.819
بیرون دادن پنج ثانیه

00:04:52.819 --> 00:04:57.209
پس این یه تمرینه

00:04:57.209 --> 00:04:59.710
مطمئنا اینو وسط سخنرانی انجام نمیدید

00:04:59.710 --> 00:05:03.354
اینطور نیست که، خب تحقیق من
روی یه نکته کلیدی تمرکز می کنه

00:05:03.354 --> 00:05:08.780
پس اول، درسته، شما این کارو نمی کنید،
ولی این فعالیت

00:05:08.780 --> 00:05:14.616
بهتون حس کلی که
موقع صحبت باید داشته باشید رو میده

00:05:14.616 --> 00:05:19.044
پس اگه هدف اینه که این حجم از هوا رو
داخل بدید و ازش درست استفاده کنید

00:05:19.044 --> 00:05:21.810
باید درست بایستید

00:05:21.810 --> 00:05:27.700
پس امتحانش کنید، دوباره بایستید،
اگه نشستید، و کاملا خمیده بایستید

00:05:27.700 --> 00:05:32.600
فقط، آو، خیلی افتضاح، زندگی هیچ معنی نداره،
غم انگیزه، خیلی خب و

00:05:32.600 --> 00:05:34.745
وقتی خمیده هستید،
سعی کنید یه نفس عمیق بگیرید

00:05:34.745 --> 00:05:38.155
خیلی خب، سخت تره، درسته؟

00:05:38.155 --> 00:05:41.480
چون دارید جلوی سینه تون رو
برای منبسط شدن می گیرید

00:05:41.480 --> 00:05:44.560
و احتمال اون دیافراگم رو هم فعال نمی کنید

00:05:44.560 --> 00:05:45.610
پس، صاف بایستید

00:05:45.610 --> 00:05:46.880
مامانتون همیشه راست میگفت

00:05:46.880 --> 00:05:48.870
 شما زیادی خم میشید، خیلی خب؟

00:05:48.870 --> 00:05:53.520
ولی صاف بایستید و وقتی صحبت می کنید
یه نفس سریع از هوا بگیرید و

00:05:53.520 --> 00:05:55.970
بعد از اون هوا به طور عمدی استفاده کنید

00:05:55.970 --> 00:05:57.940
پس وقتی دارم صحبت می کنم
و اون هوا رو به بیرون میدم

00:05:57.940 --> 00:06:01.500
معمولا یه ذره فشار احساس میکنم،
یعنی نه مقدار اذیت کننده ای

00:06:01.500 --> 00:06:05.340
ولی مقداری فشار در بدنه ام، وقتی دارم
برای جمع های بزرگ صحبت می کنم

00:06:05.340 --> 00:06:09.730
این یعنی دارم واقعا اون هوا رو
به بیرون فشار میدم وقتی صحبت می کنم

00:06:09.730 --> 00:06:13.050
پس در نتیجه گیری، جریان خوب هوا
واقعا برای صحبت کردن ضروریه

00:06:13.050 --> 00:06:15.978
هوا رو عمیق به داخل بکشید،
با فعال کردن دیافراگم، و

00:06:15.978 --> 00:06:20.478
بعد هوا رو عمدا با فشار بیرون بدید تا
به صداتون انرژی و قدرت بده

00:06:20.478 --> 00:06:30.478
خلاصه درس
1. وقتی صحبت می کنیم، برخلاف وقتی که کاری نمی کنیم برای مدت کوتاه تری نفس به داخل می کشیم و طولانی تر بیرون میدیم 2. به حجم خوبی از هوا نیاز داریم تا صدامونو خوب بیرون بدیم 3. تنفس دیافراگمی، باعث منقبض شدن دیافراگم میشه و اجازه میده هوای بیشتری بگیرید 4. وقتی تنفس دیافراگمی میکنید شکمتون باید حرکت کنه ولی شونه هاتون خیر