چطور بهتر بخوابیم
در مورد نیاز الزامی به حدود 7 تا 9 ساعت خواب در شب صحبت کردیم
چه نکته های تاکتیکی و عملی وجود دارد
تا از طریق آن ها بتوانم به شما کمک کنم تا
تا همین امشب بتوانیم کیفیت و کمیت خواب خوبی را داشته باشید
خواب را منظم نگه دارید
بنظرم بهترین توصیه ای که بتوانم بدهم
تا بتوانید از همین امشب خوابتان را بهبود ببخشید
منظم بودن است
در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص بیدار شوید
چه روز کاری باشد یا روز تعطیل، یا حتی خواب شب قبلتان بد بوده باشد
منظم بودن بر همه چیز ارجحیت دارد
و خواب شما را هدایت کرده و کیفیت و کمیت خواب را بهبود می بخشد
و دلیلش این است که درون مغز
یک ساعت اصلی 24 ساعته وجود دارد
این ساعت توقع نظم دارد
و تحت شرایط منظم بودن به بهترین وجه پاسخ می دهد و شکوفا می شود
و این شامل کنترل ضرباهنگ خواب و بیداری ما می شود
وقتی که ما به مغزمان سیگنال منظم بودن
از جمله به خواب رفتن و بیدار شدن در زمانی مشخص را می دهیم
این می تواند احتمال بهبود هم کیفیت و هم کمیت خواب را افزایش دهد
ذهن خود را آرام کنید
بسیاری از ما وقتی که به رختخواب می رویم و چراغ را خاموش می کنیم
توقع داریم که خواب مثل کلید چراغ عمل کند
و باید فورا بتوانیم که به خواب بروم
در واقع خواب به عنوان یک روند فیزیولوژیک خیلی به نشاندن هواپیما شبیه است
به زمان نیاز دارید تا به تدریج پایین بیایید و روی سطح سخت یک خواب خوب شبانه فرود بیایید
بنابراین در اینجا توصیه این است که
به نوعی روتین برای آرام کردن ذهن خود دست پیدا کنید
نوعی مراسم تدریجی خواب را توسعه دهید
برخی از افراد دوست دارند دوش بگیرند یا حمام کنند
دیگران دوست دارند که خودشان را کمی کش و قوس دهند
دیگران دوست دارند تمدد اعصاب کنند
و در واقع ثابت شده است که تمدد اعصاب می تواند در کمک
به توانایی شما به راحت تر خوابیدن خیلی قدرتمند باشد
از جمله برای افرادی که از بیخوابی رنج می برند
یا حتی می توان کتاب خواند
سعی کنید روتین خواب خود را هر شب و هر شب تکرار کنید
این کار تدریجا به بدنتان این فرصت را می دهد تا روتین خاموشی فیزیولوژیک را انجام دهد
یکی دیگر از نکته های آرامشی محتمل
این است که در یکی دو ساعت پیش از خواب
حدود 5 دقیقه را کنار بگذارید
و با یک برگه کاغذ یا تبلت بنشینید
و تمام نگرانی هایی که دارید را بنویسید
مثلا باید فلان کار را بکنم یا باید این کار را می کردم یا باید این کار را فردا بیشتر بکنم
مثل کاتارسیس می ماند
مثل بالا آوردن اضطراب هایتان روی کاغذ است
یک کم عجیب به نظر می رسد
اما از قرار معلوم روی این ابزار آرامش بخش تحقیقات علمی صورت گرفته است
به آن «روزنگار اضطراب» می گویند
و اگر از آن استفاده کنید
به نظر می رسد که احتمال به خواب رفتن آسان تر
و اگر در شب بیدار شدید، امکان دوباره به خواب رفتن را بهبود می بخشد
خنگ باشید
منظورم از این جمله این است که
دمای اتاق خواب خود را در سطح مناسب قرار دهید
و این دمای مناسب از آنچه فکر می کنید سردتر است
ما دریافته ایم که دمای بهینه برای خواب خوب
حدود 67 درجه فارنهایت یا کمی بیش از 18 درجه سلسیوس است
و دلیلش این است که مغز و بدنتان
نیاز دارد که دمای مرکزی خود را 1 درجه سلسیوس یا 2 تا 3 درجه فارنهایت کاهش دهد
تا اینکه خواب را شروع کرده و در وحله اول به خواب روید
و سپس در طول شب در خواب بمانید
و به همین دلیل همیشه در اتاق های خیلی سرد بهتر از اتاق های خیلی گرم بخواب می روید
چون اتاقی که خیلی سرد است حداقل شما را در مسیر دمای مناسب برای خواب خوب قرار می دهد
یک کار جالب دیگری که در مورد دما می توانید انجام دهید
گرفتن یک دوش گرم پیش از رفتن به رختخواب است
گاهی وقتی این کار را می کنیم از حمام خارج می شویم و
احساس گرما می کنیم و شاید دلیل اینکه خواب بهتری داریم
به خاطر این است که وقتی از حمام بیرون می آییم گرم هستیم
اما در واقع دلیلش برعکس این است
چون وقتی که داخل حمام هستید
تمام خون بدنتان را تشویق می کنید که از مرکز بدن بیرون آمده
و به سطح پوسستان بیایند
بعد از آنجایی که تمام خون در سطح پوسستان است
کل گرمای بدن را تخلیه می کند
بنابراین در نتیجه وقتی که از حمام بیرون می آیید
دمای مرکز بدنتان در واقع سقوط می کند
شاید مثل داستان های عامه به نظر برسد اما در واقع از لحاظ علمی ثابت شده است
نام آن «اثر حمام گرم»
برای بهبود کمیت و کیفیت خواب است
نور را تنظیم کنیم
در این روزگار مدرن ما جامعه ای محروم از تاریکی هستیم
و ما مخصوصا در شب به تاریکی نیاز داریم
تا جرقه آزاد شدن هورمون زمانبندی خواب به نام ملاتونین را بزنذ
سعی کنید که مخصوصا در ساعت آخر مانده به خواب دقت بیشتری کنید
سعی کنید نیمی از روشنایی خانه را کم کنید
شگفت زده خواهید شد که این کار چقدر شما را خواب آلود خواهد کرد
و بخشی از آن به دلیل این است که مغز در نهایت سیگنال تاریکی یا حتی گرگ و میشی
که به آن برای آزادسازی تدریجی ملاتونین احتیاج دارد
حتی آباژور کنار تخت
می تواند سطحی از نور شدید را ساطع کند
که می تواند ترمز ملاتونین را بکشد
منبع نوری دیگر البته ابزارهای الگترونیکی ای است که ما پیش از خواب استفاده می کنیم
پس سعی کنی در ساعات پیش از خواب از رایانه دوری کنید
از صفحات تبلت با بالاترین سطح نوری دوری کنید
اگر واقعا نیاز بود که از این وسایل استفاده کنید
اول سعی کنید که روشنایی آن ها را کاهش دهید
اگر می خواهید از رایانه خود در شب استفاده کنید
می توانید نرم افزارهایی نصب کنید
و این نرم افزارها نور آبی را می گیرند
دلیلش این است که گویا خاصه نور آبی است
که تاثیر آسیب زننده ای دارد
اما در کل در معرض نور قرار گرفتن در شب
برای خوابمان بهینه نیست
آخرین نکته ای که در مورد نور بیان می کنم
این است که در وقت صبح می توانیم ترفندش را مهندسی معکوس کنیم
حالا، صبح زمانی است که باید تا حد امکان در معرض نور قرار بگیریم
نه تنها نور داخلی که همچنین نور خارجی
حتی در روزی ابری و تاریک
روشنایی بیرون معمولا بسیار قدرت بیشتری
نسبت به روشنایی، حتی روشن ترین نور داخلی دارد
ما در طول صبح به این روشنایی احتیاج داریم
تا به منظم بودن ساعت زیستی 24 ساعته ما کمک کند
چیزهایی که باید از آن ها دوری کرد
به عنوان یک قانون کلی
سعی کنید از کافئین در بعد از ظهر و عصر دوری کنید
و اگر واقعا دوست دارید یک گیلاس الکل در یکی دو شب در طول هفته بنوشید
سعی کنید که دقت کنید که با حالت نیمه مست به رختخواب نروید
این نشانه ای اصلی از این است که خیلی نوشیده اید و روی خوابتان در شب تاثیر خواهد گذاشت
و در نهایت و در ارتباط با این مواد، نیکوتین است
نیکوتین ماده شیمیایی محرکی است
و در واقع می تواند مغز را تحریک کرده و به خواب رفتن را با چالش مواجه کند
اگر برچسب های نیکوتین یا آدامس نیکوتین استفاده می کنید
یا اینکه سیگار می کشید
نسبت به دوری کردن از دریافت نیکوتین در ساعات باقی مانده به خواب توجه داشته باشید
قرص های خواب، هم قرص های خواب قدیمی و هم قرص های خواب جدیدتر
کمی به الکل شبیه هستند
آن ها از جمله داروهایی هستند که به آن‌ها «خواب آور-آرامش بخش» گفته می شود
و این مواد لزوما به شکلی عمل نمی کنند که خواب طبیعی تولید شود
فقط فعالیت مغز را متوفف می کنند
مغز را خاموش می کنند
قرص های خواب به طور میانگین با چالش های یادگیری
و حافظه و همچنین فراموشی ارتباط داده شده اند
تحقیقاتی وجود دارد که استفاده از قرص های خواب را
با ریسک بالاتر مرگ و همچنین ریسک بالاتر سرطان ارتباط داده اند
اگر به استفاده از قرص های خواب فکر می کنید یا از آن ها استفاده می کنید
و می خواهید بحثی در مورد بازتنظیم استفاده از قرص خواب داشته باشید
بهترین توصیه این است که بروید و پزشک خود را ببینید
و ببینید که بهترین توصیه پزشگ چیست
فضای مقدس شما
سعی کنید تخت خواب را تنها به خواب و هم آغوشی اختصاص دهید
این دو تنها کارهایی هستند که ما معمولا برای استفاده از تختخواب توصیه می کنیم
بنابراین سعی کنید در برابر وسوسه کار کردن روی تخت
یا غذا خوردن روی تخت یا حتی تماشای تلوزیون روی تخت مقاومت کنید
مشکلی نیست که کتاب بردارید و کمی بخوانید
اگر به، به خواب رفتنتان کمک می کند اشکالی ندارد
اما بودن خود در اتاق خواب و بخصوص حضور خود در تختخواب را
با فعالیت های گسترده مثل کار کردن، تماشای تلوزیون و یا غذا خوردن گره نزنید
این فعالیت ها مغزتان را گمراه می کنند
همه چیز بجز یک خواب شبانه خوب و راحت را با تختخواب ارتباط خواهد داد
راه بروید
اگر یکی از آن شب هایی است که سعی می کنید بخوابید
و یک جورایی نمی توانید به خواب بروید
یا اینکه در میانه شب از خواب بیدار شده اید و نمی توانید به خواب بازگردید
عرف این است که پس از تقریبا 25 تا 30 دقیقه
معمولا باید از تختخواب خارج شده و بروید کار دیگری بکنید
و دلیلش این است که مغزتان ابزاری به شدت رابطه مند است
و از طریق رابطه دادن به سرعت به این نتیجه می رسد که تختخوابتان جرقه بیداری است
به جای اینکه جای خواب راحت باشد
و ما باید این ارتباط را از میان ببریم
هیچوقت اینطور نیست که سر میز شام در انتظار گرسنه شدن بنشینید
پس چه دلیلی دارد که در رختخواب دراز بکشید و منتظر خواب آلودگی باشید؟
و پاسخ این است که نباید این کار را بکنید
درک کنید که مشکلی نیست، نرمال است، خیلی ها از این شب ها دارند
به یک اتاق دیگر بروید
و در نور کم یک کتاب بخوانید
یا مثلا به رادیو یا پادکست گوش دهید
تلفن همراه و ایمیلتان را چک نکنید
و همچنین
به وسوسه غذا خوردن نیافتید
چون این به عادتی تبدیل می شود که شما را از خواب بیدار می کند
بجای آن
کارهای آرامش بخش کنید، مثلا می توانید کش و قوس سبک به خود بدهید
و تنها وقتی که خواب آلود هستید به رختخواب برگردید
به تدریج این رابطه را باز خواهید آموخت که تختخوابتان
مکان خواب راحت است
خواب خود را دنبال کنید
اگر به دنبال کردن خواب علاقه مند هستید
گزینه های مختلف زیادی برای آن وجود دارد
وسایلی مانند حلقه های هوشمند
یا حتی ابزارهای سر یا تشک های هوشمند که دارند ظهور می کنند
به نظرم باید از خود بپرسید
که با چه چیزی احساس راحتی می کنید
فکر می کنید که چه ابزاری حواستان را از خواب پرت نخواهد کرد یا مانع آن نخواهد شد
بلکه مکمل و بهبود بخش خوابتان خواهد بود
چون این یکی از مزایای دنبال کردن خواب است
استفاده از ابزارهای دنبال کننده خواب
یک گزارش تاریخی از خوابمان به ما می دهد
می توانیم ببینیم که آیا مسائلی در زندگیمان است
که ارتباط مستقیمی با تغییرات در خوابمان دارد؟
کارهایی که انجام داده ایم و برآیندش بهتر شدن خوابمان بوده است
کارهایی که انجام داده ایم و برآیندش بدتر شدن خوابمان بوده است
شاید برنامه ورزشی خود را به وقت دیگری در روز تغییر داده ایم
و این برای شخص ما خوب نبوده است
و شاهد افول خوابمان بوده ایم
یا شروع به خوردن چیزی متفاوت کرده ایم
و خوابمان بهبود پیدا کرده است
به صورت است که اگر خواب را با این متغیرها دنبال کنید می تواند مفید باشد
اگر مشکل خواب ادامه دار شد...
این ها نکات تاکتیکی ای بودند که
می توانید همین امشب برای بهبود کیفیت خوابتان از آن ها استفاده کنید
اما اگر اختلال خوابی داشته باشید
در آن صورت این نکات ممکن است لزوما به شما کمک نکند
تمثیلش این است که فرض کنیم که من مربی ورزشی شما هستم
و کلی نکته برای بهبود عملکردتان به شما می دهم
اما اگر مچ پایتان شکسته باشد
هیچ کدام از این نکات کمکی نخواهند کرد
باید شما را پیش دکتر ببریم
تا پیش از آنکه به سراغ این نکته ها برگردیم بتوانیم مچ پایتان را درمان کنیم
و نحوه برخورد با اختلالات خواب هم به همین صورت است
بنابراین اگر مشکلی مثل بیخوابی، وقفه تنفسی در خواب، خروپف یا سندروم پای بیقرار دارید
یا هر کدام از این مسائلی که آشنا به نظر می رسند
لطفا به دیدن پزشکتان بروید
در مورد تشخیص های بالقوه اختلال خواب خود سوال بپرسید
و وقتی که این مورد درمان شد
می توانیم دوباره به این نکات برای خواب بهتر رجوع کنیم
و اگر نگران این هستید که آیا مشکل خوابتان
شما را در دسته افرادی که از بیخوابی رنج می برند قرار می دهد یا خیر
در کتاب کار یک پرسشنامه کوتاه
با نام مقیاس شدت بیخوابی، قرار خواهیم داد
و شما می توانید این پرسشنامه را پر کنید
و در آخر به یک امتیاز می رسید
که به شما می گوید که در مقیاس ابتلا یا عدم ابتلا به بیخوابی در کجا قرار دارید
اگر اینطور بود می توانید نتیجه پرسشنامه را نزد دکترتان برید و در موردش با او صحبت کنید