WEBVTT

00:00:00.453 --> 00:00:06.921
چطور بهتر بخوابیم

00:00:07.125 --> 00:00:12.960
در مورد نیاز الزامی به حدود 7 تا
9 ساعت خواب در شب صحبت کردیم

00:00:13.414 --> 00:00:16.395
چه نکته های تاکتیکی و عملی وجود دارد

00:00:16.682 --> 00:00:18.549
تا از طریق آن ها بتوانم به شما کمک کنم تا

00:00:18.574 --> 00:00:23.929
تا همین امشب بتوانیم کیفیت و
کمیت خواب خوبی را داشته باشید

00:00:25.125 --> 00:00:29.945
خواب را منظم نگه دارید

00:00:30.080 --> 00:00:33.437
بنظرم بهترین توصیه ای که بتوانم بدهم

00:00:33.593 --> 00:00:36.601
تا بتوانید از همین امشب
خوابتان را بهبود ببخشید

00:00:36.930 --> 00:00:38.450
منظم بودن است

00:00:38.724 --> 00:00:42.174
در یک زمان مشخص به رختخواب
بروید و در یک زمان مشخص بیدار شوید

00:00:42.495 --> 00:00:47.356
چه روز کاری باشد یا روز تعطیل،
یا حتی خواب شب قبلتان بد بوده باشد

00:00:47.747 --> 00:00:50.236
منظم بودن بر همه چیز ارجحیت دارد

00:00:50.479 --> 00:00:55.867
و خواب شما را هدایت کرده و
کیفیت و کمیت خواب را بهبود می بخشد

00:00:56.539 --> 00:00:59.421
و دلیلش این است که درون مغز

00:00:59.594 --> 00:01:02.361
یک ساعت اصلی 24 ساعته وجود دارد

00:01:03.151 --> 00:01:05.723
این ساعت توقع نظم دارد

00:01:05.950 --> 00:01:11.213
و تحت شرایط منظم بودن به بهترین
وجه پاسخ می دهد و شکوفا می شود

00:01:11.901 --> 00:01:15.583
و این شامل کنترل ضرباهنگ
خواب و بیداری ما می شود

00:01:15.872 --> 00:01:20.408
وقتی که ما به مغزمان سیگنال منظم بودن

00:01:20.433 --> 00:01:24.276
از جمله به خواب رفتن و بیدار
شدن در زمانی مشخص را می دهیم

00:01:24.648 --> 00:01:32.320
این می تواند احتمال بهبود هم کیفیت
و هم کمیت خواب را افزایش دهد

00:01:33.500 --> 00:01:38.458
ذهن خود را آرام کنید

00:01:38.612 --> 00:01:43.187
بسیاری از ما وقتی که به رختخواب
می رویم و چراغ را خاموش می کنیم

00:01:43.505 --> 00:01:47.356
توقع داریم که خواب مثل کلید چراغ عمل کند

00:01:47.521 --> 00:01:50.867
و باید فورا بتوانیم که به خواب بروم

00:01:51.313 --> 00:01:58.247
در واقع خواب به عنوان یک روند
فیزیولوژیک خیلی به نشاندن هواپیما شبیه است

00:01:58.279 --> 00:02:05.781
به زمان نیاز دارید تا به تدریج پایین بیایید
و روی سطح سخت یک خواب خوب شبانه فرود بیایید

00:02:06.391 --> 00:02:08.958
بنابراین در اینجا توصیه این است که

00:02:09.132 --> 00:02:12.679
به نوعی روتین برای آرام
کردن ذهن خود دست پیدا کنید

00:02:12.961 --> 00:02:16.601
نوعی مراسم تدریجی خواب را توسعه دهید

00:02:16.789 --> 00:02:20.070
برخی از افراد دوست
دارند دوش بگیرند یا حمام کنند

00:02:20.609 --> 00:02:26.098
دیگران دوست دارند که
خودشان را کمی کش و قوس دهند

00:02:26.497 --> 00:02:29.114
دیگران دوست دارند تمدد اعصاب کنند

00:02:29.326 --> 00:02:32.764
و در واقع ثابت شده است که
تمدد اعصاب می تواند در کمک

00:02:32.788 --> 00:02:36.226
به توانایی شما به راحت تر
خوابیدن خیلی قدرتمند باشد

00:02:36.434 --> 00:02:39.778
از جمله برای افرادی که
از بیخوابی رنج می برند

00:02:40.255 --> 00:02:43.377
یا حتی می توان کتاب خواند

00:02:43.768 --> 00:02:49.968
سعی کنید روتین خواب خود
را هر شب و هر شب تکرار کنید

00:02:50.430 --> 00:02:58.833
این کار تدریجا به بدنتان این فرصت را می
دهد تا روتین خاموشی فیزیولوژیک را انجام دهد

00:02:59.151 --> 00:03:02.450
یکی دیگر از نکته های آرامشی محتمل

00:03:02.661 --> 00:03:07.119
این است که در یکی دو ساعت پیش از خواب

00:03:07.339 --> 00:03:10.218
حدود 5 دقیقه را کنار بگذارید

00:03:10.476 --> 00:03:14.033
و با یک برگه کاغذ یا تبلت بنشینید

00:03:14.198 --> 00:03:18.713
و تمام نگرانی هایی که دارید را بنویسید

00:03:18.783 --> 00:03:24.723
مثلا باید فلان کار را بکنم یا باید این کار
را می کردم یا باید این کار را فردا بیشتر بکنم

00:03:24.919 --> 00:03:26.617
مثل کاتارسیس می ماند

00:03:26.642 --> 00:03:30.812
مثل بالا آوردن اضطراب هایتان روی کاغذ است

00:03:31.156 --> 00:03:34.166
یک کم عجیب به نظر می رسد

00:03:34.315 --> 00:03:39.382
اما از قرار معلوم روی این ابزار آرامش
بخش تحقیقات علمی صورت گرفته است

00:03:39.593 --> 00:03:41.914
به آن «روزنگار اضطراب» می گویند

00:03:42.234 --> 00:03:43.869
و اگر از آن استفاده کنید

00:03:44.002 --> 00:03:49.127
به نظر می رسد که احتمال
به خواب رفتن آسان تر

00:03:49.554 --> 00:03:53.140
و اگر در شب بیدار شدید، امکان
دوباره به خواب رفتن را بهبود می بخشد

00:03:54.417 --> 00:03:59.510
خنگ باشید

00:03:59.786 --> 00:04:01.075
خنگ باشید

00:04:01.450 --> 00:04:03.333
منظورم از این جمله این است که

00:04:03.458 --> 00:04:07.351
دمای اتاق خواب خود را
در سطح مناسب قرار دهید

00:04:07.781 --> 00:04:10.052
و این دمای مناسب از آنچه
فکر می کنید سردتر است

00:04:10.317 --> 00:04:14.255
ما دریافته ایم که دمای بهینه برای خواب خوب

00:04:14.466 --> 00:04:20.888
حدود 67 درجه فارنهایت یا کمی
بیش از 18 درجه سلسیوس است

00:04:21.276 --> 00:04:24.729
و دلیلش این است که مغز و بدنتان

00:04:24.893 --> 00:04:32.989
نیاز دارد که دمای مرکزی خود را 1 درجه
سلسیوس یا 2 تا 3 درجه فارنهایت کاهش دهد

00:04:33.185 --> 00:04:37.476
تا اینکه خواب را شروع کرده
و در وحله اول به خواب روید

00:04:37.719 --> 00:04:41.708
و سپس در طول شب در خواب بمانید

00:04:41.974 --> 00:04:50.434
و به همین دلیل همیشه در اتاق های خیلی
سرد بهتر از اتاق های خیلی گرم بخواب می روید

00:04:50.904 --> 00:04:57.877
چون اتاقی که خیلی سرد است حداقل شما را در
مسیر دمای مناسب برای خواب خوب قرار می دهد

00:04:58.049 --> 00:05:01.703
یک کار جالب دیگری که در
مورد دما می توانید انجام دهید

00:05:01.891 --> 00:05:05.203
گرفتن یک دوش گرم پیش از رفتن به رختخواب است

00:05:05.336 --> 00:05:09.135
گاهی وقتی این کار را می
کنیم از حمام خارج می شویم و

00:05:09.346 --> 00:05:14.299
احساس گرما می کنیم و شاید
دلیل اینکه خواب بهتری داریم

00:05:14.565 --> 00:05:17.536
به خاطر این است که وقتی از
حمام بیرون می آییم گرم هستیم

00:05:18.067 --> 00:05:20.481
اما در واقع دلیلش برعکس این است

00:05:20.810 --> 00:05:22.528
چون وقتی که داخل حمام هستید

00:05:22.794 --> 00:05:27.822
تمام خون بدنتان را تشویق می
کنید که از مرکز بدن بیرون آمده

00:05:28.081 --> 00:05:30.609
و به سطح پوسستان بیایند

00:05:30.969 --> 00:05:34.971
بعد از آنجایی که تمام خون
در سطح پوسستان است

00:05:35.190 --> 00:05:38.789
کل گرمای بدن را تخلیه می کند

00:05:39.445 --> 00:05:43.223
بنابراین در نتیجه وقتی
که از حمام بیرون می آیید

00:05:43.443 --> 00:05:46.773
دمای مرکز بدنتان در واقع سقوط می کند

00:05:47.008 --> 00:05:53.125
شاید مثل داستان های عامه به نظر برسد
اما در واقع از لحاظ علمی ثابت شده است

00:05:53.320 --> 00:05:55.546
نام آن «اثر حمام گرم»

00:05:55.656 --> 00:05:57.882
برای بهبود کمیت و کیفیت خواب است

00:05:59.708 --> 00:06:04.239
نور را تنظیم کنیم

00:06:04.807 --> 00:06:09.007
در این روزگار مدرن ما جامعه
ای محروم از تاریکی هستیم

00:06:09.234 --> 00:06:12.760
و ما مخصوصا در شب به تاریکی نیاز داریم

00:06:12.877 --> 00:06:18.705
تا جرقه آزاد شدن هورمون
زمانبندی خواب به نام ملاتونین را بزنذ

00:06:19.000 --> 00:06:23.434
سعی کنید که مخصوصا در ساعت
آخر مانده به خواب دقت بیشتری کنید

00:06:23.880 --> 00:06:27.875
سعی کنید نیمی از روشنایی خانه را کم کنید

00:06:28.414 --> 00:06:33.398
شگفت زده خواهید شد که این کار
چقدر شما را خواب آلود خواهد کرد

00:06:34.070 --> 00:06:40.786
و بخشی از آن به دلیل این است که مغز
در نهایت سیگنال تاریکی یا حتی گرگ و میشی

00:06:40.977 --> 00:06:44.963
که به آن برای آزادسازی
تدریجی ملاتونین احتیاج دارد

00:06:45.268 --> 00:06:47.398
حتی آباژور کنار تخت

00:06:47.813 --> 00:06:53.080
می تواند سطحی از نور شدید را ساطع کند

00:06:53.393 --> 00:06:56.067
که می تواند ترمز ملاتونین را بکشد

00:06:56.435 --> 00:07:03.875
منبع نوری دیگر البته ابزارهای الگترونیکی
ای است که ما پیش از خواب استفاده می کنیم

00:07:04.125 --> 00:07:08.669
پس سعی کنی در ساعات پیش
از خواب از رایانه دوری کنید

00:07:08.724 --> 00:07:12.197
از صفحات تبلت با بالاترین
سطح نوری دوری کنید

00:07:12.557 --> 00:07:14.901
اگر واقعا نیاز بود که
از این وسایل استفاده کنید

00:07:14.926 --> 00:07:17.916
اول سعی کنید که روشنایی آن ها را کاهش دهید

00:07:18.221 --> 00:07:21.799
اگر می خواهید از رایانه
خود در شب استفاده کنید

00:07:22.073 --> 00:07:24.664
می توانید نرم افزارهایی نصب کنید

00:07:24.742 --> 00:07:29.369
و این نرم افزارها نور آبی را می گیرند

00:07:29.544 --> 00:07:34.099
دلیلش این است که گویا خاصه نور آبی است

00:07:34.294 --> 00:07:36.291
که تاثیر آسیب زننده ای دارد

00:07:36.470 --> 00:07:41.080
اما در کل در معرض نور قرار گرفتن در شب

00:07:41.219 --> 00:07:43.257
برای خوابمان بهینه نیست

00:07:43.633 --> 00:07:46.395
آخرین نکته ای که در مورد نور بیان می کنم

00:07:46.771 --> 00:07:51.341
این است که در وقت صبح می
توانیم ترفندش را مهندسی معکوس کنیم

00:07:51.997 --> 00:07:59.239
حالا، صبح زمانی است که باید تا
حد امکان در معرض نور قرار بگیریم

00:07:59.732 --> 00:08:03.658
نه تنها نور داخلی که همچنین نور خارجی

00:08:04.018 --> 00:08:07.020
حتی در روزی ابری و تاریک

00:08:07.286 --> 00:08:11.716
روشنایی بیرون معمولا بسیار قدرت بیشتری

00:08:11.904 --> 00:08:15.445
نسبت به روشنایی، حتی
روشن ترین نور داخلی دارد

00:08:16.102 --> 00:08:20.158
ما در طول صبح به این روشنایی احتیاج داریم

00:08:20.346 --> 00:08:25.294
تا به منظم بودن ساعت
زیستی 24 ساعته ما کمک کند

00:08:26.708 --> 00:08:31.544
چیزهایی که باید از آن ها دوری کرد

00:08:32.083 --> 00:08:33.835
به عنوان یک قانون کلی

00:08:33.875 --> 00:08:38.000
سعی کنید از کافئین در بعد
از ظهر و عصر دوری کنید

00:08:38.179 --> 00:08:45.078
و اگر واقعا دوست دارید یک گیلاس
الکل در یکی دو شب در طول هفته بنوشید

00:08:45.289 --> 00:08:48.671
سعی کنید که دقت کنید که با
حالت نیمه مست به رختخواب نروید

00:08:48.787 --> 00:08:53.889
این نشانه ای اصلی از این است که خیلی نوشیده
اید و روی خوابتان در شب تاثیر خواهد گذاشت

00:08:54.151 --> 00:08:57.458
و در نهایت و در ارتباط
با این مواد، نیکوتین است

00:08:57.786 --> 00:09:00.666
نیکوتین ماده شیمیایی محرکی است

00:09:00.948 --> 00:09:05.729
و در واقع می تواند مغز را تحریک کرده
و به خواب رفتن را با چالش مواجه کند

00:09:06.003 --> 00:09:09.117
اگر برچسب های نیکوتین یا
آدامس نیکوتین استفاده می کنید

00:09:09.391 --> 00:09:10.391
یا اینکه سیگار می کشید

00:09:10.539 --> 00:09:19.416
نسبت به دوری کردن از دریافت نیکوتین در
ساعات باقی مانده به خواب توجه داشته باشید

00:09:20.609 --> 00:09:27.960
قرص های خواب، هم قرص های
خواب قدیمی و هم قرص های خواب جدیدتر

00:09:28.458 --> 00:09:30.997
کمی به الکل شبیه هستند

00:09:31.372 --> 00:09:36.166
آن ها از جمله داروهایی هستند که به آن‌ها
«خواب آور-آرامش بخش» گفته می شود

00:09:36.544 --> 00:09:40.630
و این مواد لزوما به شکلی عمل
نمی کنند که خواب طبیعی تولید شود

00:09:40.779 --> 00:09:43.307
فقط فعالیت مغز را متوفف می کنند

00:09:43.533 --> 00:09:45.127
مغز را خاموش می کنند

00:09:45.440 --> 00:09:48.983
قرص های خواب به طور
میانگین با چالش های یادگیری

00:09:49.007 --> 00:09:52.549
و حافظه و همچنین
فراموشی ارتباط داده شده اند

00:09:52.734 --> 00:09:57.335
تحقیقاتی وجود دارد که
استفاده از قرص های خواب را

00:09:57.531 --> 00:10:03.013
با ریسک بالاتر مرگ و همچنین
ریسک بالاتر سرطان ارتباط داده اند

00:10:03.317 --> 00:10:08.036
اگر به استفاده از قرص های خواب
فکر می کنید یا از آن ها استفاده می کنید

00:10:08.224 --> 00:10:13.351
و می خواهید بحثی در مورد بازتنظیم
استفاده از قرص خواب داشته باشید

00:10:13.586 --> 00:10:16.132
بهترین توصیه این است که
بروید و پزشک خود را ببینید

00:10:16.280 --> 00:10:19.158
و ببینید که بهترین توصیه پزشگ چیست

00:10:20.333 --> 00:10:25.067
فضای مقدس شما

00:10:25.421 --> 00:10:32.114
سعی کنید تخت خواب را تنها به
خواب و هم آغوشی اختصاص دهید

00:10:32.482 --> 00:10:36.890
این دو تنها کارهایی هستند که ما معمولا
برای استفاده از تختخواب توصیه می کنیم

00:10:37.127 --> 00:10:41.955
بنابراین سعی کنید در برابر
وسوسه کار کردن روی تخت

00:10:41.980 --> 00:10:46.687
یا غذا خوردن روی تخت یا حتی
تماشای تلوزیون روی تخت مقاومت کنید

00:10:46.984 --> 00:10:50.634
مشکلی نیست که کتاب بردارید و کمی بخوانید

00:10:50.752 --> 00:10:53.213
اگر به، به خواب رفتنتان
کمک می کند اشکالی ندارد

00:10:53.434 --> 00:10:58.177
اما بودن خود در اتاق خواب و
بخصوص حضور خود در تختخواب را

00:10:58.474 --> 00:11:03.861
با فعالیت های گسترده مثل کار کردن،
تماشای تلوزیون و یا غذا خوردن گره نزنید

00:11:04.002 --> 00:11:06.559
این فعالیت ها مغزتان را گمراه می کنند

00:11:06.801 --> 00:11:13.481
همه چیز بجز یک خواب شبانه خوب و
راحت را با تختخواب ارتباط خواهد داد

00:11:14.917 --> 00:11:19.557
راه بروید

00:11:20.091 --> 00:11:24.082
اگر یکی از آن شب هایی
است که سعی می کنید بخوابید

00:11:24.419 --> 00:11:27.958
و یک جورایی نمی توانید به خواب بروید

00:11:28.138 --> 00:11:32.218
یا اینکه در میانه شب از خواب بیدار
شده اید و نمی توانید به خواب بازگردید

00:11:32.555 --> 00:11:37.239
عرف این است که پس از تقریبا 25 تا 30 دقیقه

00:11:37.576 --> 00:11:41.901
معمولا باید از تختخواب خارج
شده و بروید کار دیگری بکنید

00:11:42.464 --> 00:11:47.638
و دلیلش این است که مغزتان
ابزاری به شدت رابطه مند است

00:11:48.208 --> 00:11:56.072
و از طریق رابطه دادن به سرعت به این
نتیجه می رسد که تختخوابتان جرقه بیداری است

00:11:56.276 --> 00:11:58.098
به جای اینکه جای خواب راحت باشد

00:11:58.473 --> 00:12:01.151
و ما باید این ارتباط را از میان ببریم

00:12:01.440 --> 00:12:05.505
هیچوقت اینطور نیست که سر میز
شام در انتظار گرسنه شدن بنشینید

00:12:05.872 --> 00:12:09.867
پس چه دلیلی دارد که در رختخواب
دراز بکشید و منتظر خواب آلودگی باشید؟

00:12:10.208 --> 00:12:12.062
و پاسخ این است که نباید این کار را بکنید

00:12:12.305 --> 00:12:17.216
درک کنید که مشکلی نیست، نرمال
است، خیلی ها از این شب ها دارند

00:12:17.646 --> 00:12:19.609
به یک اتاق دیگر بروید

00:12:19.922 --> 00:12:22.651
و در نور کم یک کتاب بخوانید

00:12:22.721 --> 00:12:26.010
یا مثلا به رادیو یا پادکست گوش دهید

00:12:26.035 --> 00:12:28.302
تلفن همراه و ایمیلتان را چک نکنید

00:12:28.458 --> 00:12:29.729
و همچنین

00:12:29.792 --> 00:12:31.955
به وسوسه غذا خوردن نیافتید

00:12:31.980 --> 00:12:34.671
چون این به عادتی تبدیل می شود
که شما را از خواب بیدار می کند

00:12:35.078 --> 00:12:35.867
بجای آن

00:12:36.102 --> 00:12:40.273
کارهای آرامش بخش کنید، مثلا می
توانید کش و قوس سبک به خود بدهید

00:12:40.515 --> 00:12:43.781
و تنها وقتی که خواب آلود
هستید به رختخواب برگردید

00:12:44.234 --> 00:12:49.098
به تدریج این رابطه را باز
خواهید آموخت که تختخوابتان

00:12:49.146 --> 00:12:51.567
مکان خواب راحت است

00:12:52.750 --> 00:12:57.367
خواب خود را دنبال کنید

00:12:57.627 --> 00:13:00.486
اگر به دنبال کردن خواب علاقه مند هستید

00:13:00.667 --> 00:13:03.223
گزینه های مختلف زیادی برای آن وجود دارد

00:13:03.568 --> 00:13:05.953
وسایلی مانند حلقه های هوشمند

00:13:06.031 --> 00:13:11.354
یا حتی ابزارهای سر یا تشک های
هوشمند که دارند ظهور می کنند

00:13:11.432 --> 00:13:13.351
به نظرم باید از خود بپرسید

00:13:13.500 --> 00:13:15.789
که با چه چیزی احساس راحتی می کنید

00:13:15.969 --> 00:13:23.210
فکر می کنید که چه ابزاری حواستان را از
خواب پرت نخواهد کرد یا مانع آن نخواهد شد

00:13:23.432 --> 00:13:27.338
بلکه مکمل و بهبود بخش خوابتان خواهد بود

00:13:27.885 --> 00:13:31.562
چون این یکی از مزایای دنبال کردن خواب است

00:13:31.742 --> 00:13:33.281
استفاده از ابزارهای دنبال کننده خواب

00:13:33.633 --> 00:13:36.979
یک گزارش تاریخی از خوابمان به ما می دهد

00:13:37.268 --> 00:13:41.973
می توانیم ببینیم که آیا
مسائلی در زندگیمان است

00:13:42.146 --> 00:13:45.526
که ارتباط مستقیمی با
تغییرات در خوابمان دارد؟

00:13:45.989 --> 00:13:50.333
کارهایی که انجام داده ایم و
برآیندش بهتر شدن خوابمان بوده است

00:13:50.576 --> 00:13:54.244
کارهایی که انجام داده ایم و
برآیندش بدتر شدن خوابمان بوده است

00:13:54.370 --> 00:13:58.588
شاید برنامه ورزشی خود را به
وقت دیگری در روز تغییر داده ایم

00:13:58.792 --> 00:14:01.093
و این برای شخص ما خوب نبوده است

00:14:01.344 --> 00:14:03.507
و شاهد افول خوابمان بوده ایم

00:14:03.859 --> 00:14:06.346
یا شروع به خوردن چیزی متفاوت کرده ایم

00:14:06.807 --> 00:14:08.382
و خوابمان بهبود پیدا کرده است

00:14:09.195 --> 00:14:14.726
به صورت است که اگر خواب را با
این متغیرها دنبال کنید می تواند مفید باشد

00:14:15.833 --> 00:14:20.841
اگر مشکل خواب ادامه دار شد...

00:14:21.106 --> 00:14:24.005
این ها نکات تاکتیکی ای بودند که

00:14:24.070 --> 00:14:28.476
می توانید همین امشب برای بهبود
کیفیت خوابتان از آن ها استفاده کنید

00:14:29.038 --> 00:14:31.895
اما اگر اختلال خوابی داشته باشید

00:14:32.036 --> 00:14:34.760
در آن صورت این نکات ممکن
است لزوما به شما کمک نکند

00:14:35.221 --> 00:14:40.385
تمثیلش این است که فرض کنیم
که من مربی ورزشی شما هستم

00:14:40.651 --> 00:14:44.669
و کلی نکته برای بهبود
عملکردتان به شما می دهم

00:14:45.021 --> 00:14:46.958
اما اگر مچ پایتان شکسته باشد

00:14:47.068 --> 00:14:49.125
هیچ کدام از این نکات کمکی نخواهند کرد

00:14:49.359 --> 00:14:51.291
باید شما را پیش دکتر ببریم

00:14:51.316 --> 00:14:56.164
تا پیش از آنکه به سراغ این نکته ها
برگردیم بتوانیم مچ پایتان را درمان کنیم

00:14:56.429 --> 00:14:58.781
و نحوه برخورد با اختلالات
خواب هم به همین صورت است

00:14:58.992 --> 00:15:06.182
بنابراین اگر مشکلی مثل بیخوابی، وقفه تنفسی
در خواب، خروپف یا سندروم پای بیقرار دارید

00:15:06.330 --> 00:15:08.784
یا هر کدام از این مسائلی
که آشنا به نظر می رسند

00:15:08.861 --> 00:15:10.814
لطفا به دیدن پزشکتان بروید

00:15:10.839 --> 00:15:14.680
در مورد تشخیص های بالقوه
اختلال خواب خود سوال بپرسید

00:15:14.917 --> 00:15:16.145
و وقتی که این مورد درمان شد

00:15:16.302 --> 00:15:20.247
می توانیم دوباره به این نکات
برای خواب بهتر رجوع کنیم

00:15:21.169 --> 00:15:25.062
و اگر نگران این هستید که آیا مشکل خوابتان

00:15:25.250 --> 00:15:28.846
شما را در دسته افرادی که از
بیخوابی رنج می برند قرار می دهد یا خیر

00:15:29.135 --> 00:15:32.763
در کتاب کار یک پرسشنامه کوتاه

00:15:32.833 --> 00:15:35.929
با نام مقیاس شدت بیخوابی، قرار خواهیم داد

00:15:36.296 --> 00:15:38.187
و شما می توانید این پرسشنامه را پر کنید

00:15:38.383 --> 00:15:40.132
و در آخر به یک امتیاز می رسید

00:15:40.266 --> 00:15:47.682
که به شما می گوید که در مقیاس ابتلا یا
عدم ابتلا به بیخوابی در کجا قرار دارید

00:15:47.815 --> 00:15:52.851
اگر اینطور بود می توانید نتیجه پرسشنامه را
نزد دکترتان برید و در موردش با او صحبت کنید