بخوابید تا شکوفا شوید
حتی در این روزگار مدرن
به نظرم به قدر کافی به تاثیر خواب روی عملکرد جسمانی و ورزشی خود توجه نمی کنیم
مخصوصا از شواهد معلوم
در واقع خواب شاید بهترین داروی تقویت عملکرد قانونی باشد
که گویا تعداد بسیار کمی از ورزشکاران به اندازه کافی از آن بهره می برند
نبود خواب به اشکال مختلف جالب و موثری عملکرد جسمانی و توانایی ورزشی ما را تضعیف می کند
اما وقتی به قدر کافی می خوابیم
خواب به واقع این سیستم ها را بهینه می کند
تا به حد اعلی ظرفیت عملکری ای
که هم برای آن تمرین کرده ایم و هم توانایی آن را داریم، برسیم
در وحله اول می دانیم که نبود خواب حد اعلی قدرت عملکردی را کاهش می دهد
برای مثال حد اعلی ارتفاع پرش
یا حد اعلی توانایی شما برای وزنی که پرس سینه زده می شود
یا اسکوات زدن با وزنی خاص
در وحله دوم می دانیم که کمبود خواب توانایی ریه ها را
برای بازدم دی اکسید کربن و دریافت اکسیژن را کاهش می دهد
و در نتیجه در وهله سوم که با این مورد در ارتباط است
کمبود خواب بازه زمانی رسیدن به خستگی جسمانی را کاهش می دهد
خب، مثلا فرض کنیم که شما دونده هستید
و برای یک مسابقه 10 کیلومتری تمرین کرده اید
و با دقت تمرین کرده اید و بدن خود را برای 10 کیلومتر دویدن بهینه کرده اید
اما در روزهای منتهی به مسابقه خواب مورد نیازتان را تامین نکرده اید
خب، کمبود خواب می تواند خستگی جسمانی شما را تحت تاثیر قرار داده
و توانایی شما را حدود 15 تا 30 درصد کاهش دهد
به عبارت دیگر ممکن است احساس کنید که به جای کیلومتر
دهم در کیلومتر هفتم از لحاظ جسمانی خسته شده اید
همچنین می دانیم که کمبود خواب
حتی از بهینه عرق کردن بدنتان جلوگیری می کند
چرا این اهمیت دارد؟
خب
وقتی که دمای بدنتان زیادی افزایش پیدا می کند
مجموعه ای از عملکردهای زیستی و جسمانی وجود دارد
که شروع به افول می کنند
و به مراتبی که افول می کنند، عملکرد فیزیکی شما نیز کاهش پیدا می کند
پس عرق کردن در واقع یک سازوکار خنک کننده کلیدی
به مراتبی که از لحاظ فیزیکی فعال میشویم و ورزش می کنیم، است
که به ما کمک می کند که در سطح بهینه حد اعلی عملکردی باقی بمانیم
اما وقتی که به قدر کافی نمی خوابیم
به بهینگی قبل عرق نمی کنیم
و در نتیجه به موثری قبل نمی توانیم بدن خود را خنک کنیم
یک وجه دیگر این معادله تجمیع اسید لاکتیک است
آنچه می دانیم این است که افرادی که خواب کافی ندارند
احتمال بیشتری دارد که نرخ تجمیع اسید لاکتیک سریعتری در عضلات داشته باشند
و این می تواند باعث اسپاسم عضلانی
یا آنچیزی که بسیاری از ما به عنوان گرفتگی های ورزشی که در آن
دچار گرفتگی های اسید لاکتیکی دردناک می شویم، می شناسیم، شود
و این هم می تواند شما را خیلی سریع از دور مسابقات ورزشی خارج کند
آخرین شکلی که کمبود خواب می تواند با آن روی عملکرد جسمانی تاثیر بگذارد
چیزی است که در واقع ورزشکاران و شاید همه ما
باید بیش از همه نگرانش باشیم
و آن خطر آسیب دیدگی است
حالا مجموعه ای از مطالعات وجود دارد که به بررسی ارتباط میان مدت خواب
و ریسک آسیب دیدگی در طول فصل ورزشی پرداخته است
و وقتی که تمامی این اطلاعات کنار یکدیگر گذاشته می شود
و از طریق آنچه ما به آن فراتحلیل می گوییم از آن ها میانگین می گیریم
برآیند این تحقیقات به عنوان یک نقطه نظر
این است که هرچه خواب کمتری داشته باشید
یا حتی هرچه کیفیت خوابتان کمتر باشد
ریسک آسیب دیدگی افزایش بیشتر می شود
و اگر یک ورزشکار آسیب دیده، مخصوصا یک ورزشکار خیلی موثر داشته باشید
که بسیار گرانقیمت است
حالا این فرد تبدیل به واحدی غیر کارآمد در تیمتان می شود
و این پیامدی بسیار هزینه بر در نتیجه کمبود خواب است
بخوابید تا درمان شوید
همچنین باید خواب پس از ورزش را در نظر بگیریم
چرا؟
چون خواب برای بازیابی جسمانی ما بسیار حائز اهمیت است
خواب در واقع به چیزهایی مانند ورم مفاصل کمک کرده و آن ها را کاهش می دهد
خواب در واقع سطوح انرژی مانند منابع گلوکز و کلاژن در عضلاتمان را بازتامین می کند
بنابراین باید خواب را در هر دو سوی معادله ورزش داشته باشیم
پیش از ورزش به خواب احتیاج داریم
تا ما را برای حد اعلی عملکرد بهینه آماده کند
و پس از ورزش به خواب برای ترمیم بدن احتیاج داریم
برای بازیابی به خواب نیاز داریم
بنابراین به نظر می رسد که شواهد علمی در مورد خواب و ورزش به اثبات رسیده باشد
به این شکل که اگر خوابی که نیاز داریم را نداشته باشیم
در آن صورت به سادگی نمی توانیم به حد بهینه ای که بدنمان را تمرین
داده ایم تا در آن عمل کند و توانایی عمل کردن در آن را دارد، عمل کنیم
عرق کنید
بنابراین رابطه زیبای دو سویه ای میان ورزش و خواب وجود دارد
تنها اینطور نیست که خواب مشخص کند که چقدر خوب
می توانیم در طول روز ورزش و عملکرد جسمانی داشته باشیم
بلکه فعالیت های جسمانی در طول روز
مزایای فوق العاده ای برای خوابمان در شب دارد
اولین چیزی که یافتیم این بود که برای افرادی که در طول روز از فعالیت جسمانی دارند
به طور میانگین معمولا بیشتر در شب می خوابند
اما همچنین می دانیم که افرادی که به شکل منظم ورزش می کنند
کیفیت خواب بهتری دارند
و به انحای مختلف بهتر است
اول اینکه افرادی که به شکل منظم ورزش می کنند، در شب کمتر بیدار می مانند
بنابراین خوابشان بیشتر ادامه دار است
و این به یک مزیت کیفی دیگر می انجامد
که اینطور است که وقتی که روز بعد از خواب بیدار می شوند و از آن ها به شکل نظری می پرسید
که خوابت چطور بود؟
چه حسی نسبت به خوابت داشتی؟
معمولا می گویند که احساس بهتری نسبت به کیفیت ترمیم کننده خوابی که داشته اند، دارند
مخصوصا وقتی که مسن تر می شویم و وارد میانسالی می شویم
و مخصوصا وقتی که به سالهای پیری وارد می شویم
در بین افراد مسن
آن اشخاصی که از لحاظ جسمانی فعال باقی می مانند
به طور میانگین مقادیر بیشتری خواب عمیق بدون حرکات سریع چشم دارند
یعنی مراحل 3 و 4 خواب بدون حرکات سریع چشم
بنابراین ورزش نه تنها کیفیت ساختاری خواب را بهبود می بخشد
حتی می تواند کیفیت فیزیولوژیک خوابمان را در بستر عمق خواب عمیق بهبود ببخشد
فعالیت جسمانی در هر زمانی در روز
گویا به شکل عمومی اثری مفید روی خوابمان دارد
اما یکی از چیزهایی که کمی باید در موردش احتیاط کنیم
زمانبدی ورزشمان درست پیش از رفتن به رختخواب است
و این حداقل دو دلیل دارد
اول اینکه پس از ورزش کلی ماده شیمیایی محرک در بدنمان داریم
موادی مانند اندورفین و داینورفین
و این مواد معمولا ضربان قلبمان را بالاتر نگه می دارد
و اگر در سطحی فیزیولوژیک فعال شده باشیم
معمولا به خواب رفتن یا در خواب ماندن دشوارتر می شود
دومین دلیل این است که ورزش
معمولا دمای مرکزی بدنمان را افزایش می دهد
مخصوصا وقتی که ورزش می کنیم گرممان می شود و عرق می کنیم
و ما باید تا 1 درجه سلسیوس یا 2 تا 3 درجه فارنهایت کاهش دهیم
تا به خواب رفته و بعد در طول شب به شکلی مناسب در خواب بمانیم
بنابراین اگر به مغز و بدنمان وقت کافی ندهیم
تا دمای بدن را پس از ورزش کاهش ندهد
اگر یک ساعت یا حتی نیم ساعت پیش از خواب ورزش کنیم و دوش بگیریم
ممکن است جواب ندهد
چون دمای بدنتان همچنان خیلی بالاست
و ممکن است به خواب رفتن برایتان دشوار شود
اما مسلما ورزش در عصر مشکلی ندارد
ورزش در بعد از ظهر
و مخصوصا ورزش در صبح
از جمله ورزش در بیرون از خانه و در نور روز
قطعا آب خوردن پس از ورزش خیلی خوب است
و اگر نیاز داشته باشید خوردن نوشیدنی های الکترولیتی که حاوی عناصر توازن
بخش مثل پتاسیوم و سدیوم هستند که وقتی عرق می کنیم از دست می دهیم، خوب است
فقط کمی حواستان به برچسب اطلاعات این نوشیدنی ها باشد
چون برخی از این نوشیدنی های الگترولیتی آب رسان
در حقیقت حاوی کافئین هستند
مخصوصا اگر در عصر ورزش می کنید
دقت کنید که مایعات یا نوشیدنی های الکترولیتی ای مصرف کنید که حاوی کافئین نیستند
تقویت مغز
یک شکل دیگر که از طریق آن متوجه شده ایم که خواب
به واقع می تواند عملکرد ورزشی ما را بهبود ببخشد
این است که موضوع تنها توانایی جسمی بدنتان برای فعالیت نیست
بلکه موضوع توانایی مغزتان در یادگیری مهارت های حرکتی نیز هست
مهارت هایی که در راستای عملکرد جسمانی و ورزشی بسیار حائز اهمیت هستند
و چیزی که دریافتیم این است که
وقتی که این مهارت های حرکتی را یاد می گیرید
و دائما آن ها را بازآموزی می کنید
خودتان را در زمین بسکتبال تصور کنید
که دارید پشت سر هم پرتاب آزاد می کنید
یا حتی دارید چیزی مثل یک ساز یاد می گیرید
سعی میکنید یک قطعه جدید پیانو یاد بگیرید
و یا حتی اگر جراح باشید و سعی می کنید یک عمل جدید را یاد بگیرید
تمام این ها شامل آنچه می شوند که ما از آن با عنوان مهارت های حرکتی روندی ابتدایی یاد می کنیم
و توسعه آن ها زمانبر است
و به این خاطر است که بسیاری از افراد بر این باورند که تمرین، مهارت به همراه دارد
اما ما در یک سری تحقیقات دریافته ایم که
این در واقع خیلی با حقیقت جور در نمی آید
بله، وقتی که تمرین می کنید عملکردتان بهبود پیدا می کند
اما اگر پس از تمرین بخوابید
مغز این مهارت های حرکتی را می گیرد و در واقع بهترشان می کند
بنابراین روز بعد بر می گردید
و مهارت حرکتی حدود 20 تا 30 درصد بهتر از زمانی است که روز پیش کار را با آن به اتمام رساندید
بنابراین خواب در واقع این مهارت های حرکتی را بهبود می بخشد
پس از تمرین مغزتان در نبود هیچ گونه تمرینی به یادگیری ادامه می دهد
البته این یادگیری تاخیری به شکل اخص در طول مدت خواب
و نه در همان مقدار زمانی که در طول روز بیدار هستید، رخ می دهد
واقعا خیلی شگفت انگیز است
پس به عبارت دیگر
این تمرین نیست که مهارت را به همراه می آورد
بلکه تمرین به همراه یک شب خواب است
که به بی نقصی بهینه این مهارت های حرگتی از جمله عملکرد ورزشی می انجامد
چند ورزشکار حرفه ای هستند که متوجه اهمیت خواب شده اند
برای مثال می دانیم که لبرون جیمز، بازیکن بسکتبال،
در واقع به خوابش اولویت می دهد
و معمولا در شبانه روز حدود 11 تا 12 ساعت می خوابد
او این کار را به شکل یک مدت طولانی خواب در شب
و بعد یکی دوبار چرت زدن در طول روز، انجام می دهد
و در حقیقت لبرون جیمز گفته است که
خواب برای ریکاوری الزامی است
که هیچ نوع ریکاوری بهتری از چیزی که به آن یک شب خواب کامل می گوییم وجود ندارد
همچنین می دانیم که بازیکن تنیس، راجر فدرر،
که چندین بار قهرمان مسابقات گرند اسلم شده است
روزانه حدود 10 تا 12 ساعت می خوابد
و او به شکل مکتوب گفته است که
وقتی که نمی خوابد عملکردش بهم می ریزد
بنابراین لزوما نیازی نیست که به حرف یک دانشمند خواب مثل من گوش دهید
می توانید به این ستارگان بی بدیل دنیای ورزش نگاه کنید
که از لحاظ عملکردی رکورد دار هستند
و اگر آن ها به خواب خود اولویت می دهند
ممکن است به ما کمک کند که به واقع اراده کنیم و به اولویت بخشیدن به خوابمان فکر کنیم