WEBVTT

00:00:00.241 --> 00:00:06.802
بخوابید تا شکوفا شوید

00:00:07.382 --> 00:00:09.593
حتی در این روزگار مدرن

00:00:09.828 --> 00:00:17.833
به نظرم به قدر کافی به تاثیر خواب روی
عملکرد جسمانی و ورزشی خود توجه نمی کنیم

00:00:17.953 --> 00:00:21.432
مخصوصا از شواهد معلوم

00:00:21.706 --> 00:00:27.341
در واقع خواب شاید بهترین
داروی تقویت عملکرد قانونی باشد

00:00:27.427 --> 00:00:32.539
که گویا تعداد بسیار کمی از ورزشکاران
به اندازه کافی از آن بهره می برند

00:00:32.763 --> 00:00:41.578
نبود خواب به اشکال مختلف جالب و موثری عملکرد
جسمانی و توانایی ورزشی ما را تضعیف می کند

00:00:41.669 --> 00:00:43.630
اما وقتی به قدر کافی می خوابیم

00:00:43.865 --> 00:00:46.825
خواب به واقع این سیستم ها را بهینه می کند

00:00:47.049 --> 00:00:51.578
تا به حد اعلی ظرفیت عملکری ای

00:00:51.688 --> 00:00:55.315
که هم برای آن تمرین کرده ایم
و هم توانایی آن را داریم، برسیم

00:00:55.628 --> 00:01:01.169
در وحله اول می دانیم که نبود خواب حد
اعلی قدرت عملکردی را کاهش می دهد

00:01:01.206 --> 00:01:05.041
برای مثال حد اعلی ارتفاع پرش

00:01:05.181 --> 00:01:10.242
یا حد اعلی توانایی شما برای
وزنی که پرس سینه زده می شود

00:01:10.267 --> 00:01:12.658
یا اسکوات زدن با وزنی خاص

00:01:12.956 --> 00:01:18.765
در وحله دوم می دانیم که
کمبود خواب توانایی ریه ها را

00:01:18.790 --> 00:01:24.255
برای بازدم دی اکسید کربن و
دریافت اکسیژن را کاهش می دهد

00:01:25.247 --> 00:01:27.809
و در نتیجه در وهله سوم که
با این مورد در ارتباط است

00:01:28.138 --> 00:01:33.442
کمبود خواب بازه زمانی رسیدن به
خستگی جسمانی را کاهش می دهد

00:01:34.138 --> 00:01:36.793
خب، مثلا فرض کنیم که شما دونده هستید

00:01:37.201 --> 00:01:41.442
و برای یک مسابقه 10 کیلومتری تمرین کرده اید

00:01:41.826 --> 00:01:47.593
و با دقت تمرین کرده اید و بدن خود را
برای 10 کیلومتر دویدن بهینه کرده اید

00:01:48.016 --> 00:01:52.356
اما در روزهای منتهی به مسابقه
خواب مورد نیازتان را تامین نکرده اید

00:01:52.841 --> 00:01:55.953
خب، کمبود خواب می تواند خستگی
جسمانی شما را تحت تاثیر قرار داده

00:01:55.978 --> 00:02:00.421
و توانایی شما را حدود
15 تا 30 درصد کاهش دهد

00:02:00.513 --> 00:02:04.537
به عبارت دیگر ممکن است
احساس کنید که به جای کیلومتر

00:02:04.561 --> 00:02:08.504
دهم در کیلومتر هفتم از
لحاظ جسمانی خسته شده اید

00:02:09.236 --> 00:02:11.815
همچنین می دانیم که کمبود خواب

00:02:11.987 --> 00:02:19.523
حتی از بهینه عرق کردن بدنتان جلوگیری می کند

00:02:19.888 --> 00:02:21.216
چرا این اهمیت دارد؟

00:02:21.241 --> 00:02:21.747
خب

00:02:21.835 --> 00:02:24.336
وقتی که دمای بدنتان
زیادی افزایش پیدا می کند

00:02:24.555 --> 00:02:28.734
مجموعه ای از عملکردهای
زیستی و جسمانی وجود دارد

00:02:28.930 --> 00:02:30.716
که شروع به افول می کنند

00:02:31.107 --> 00:02:35.049
و به مراتبی که افول می کنند، عملکرد
فیزیکی شما نیز کاهش پیدا می کند

00:02:35.495 --> 00:02:38.973
پس عرق کردن در واقع
یک سازوکار خنک کننده کلیدی

00:02:39.294 --> 00:02:41.901
به مراتبی که از لحاظ فیزیکی
فعال میشویم و ورزش می کنیم، است

00:02:42.138 --> 00:02:46.200
که به ما کمک می کند که در سطح
بهینه حد اعلی عملکردی باقی بمانیم

00:02:46.333 --> 00:02:47.950
اما وقتی که به قدر کافی نمی خوابیم

00:02:48.177 --> 00:02:50.591
به بهینگی قبل عرق نمی کنیم

00:02:50.981 --> 00:02:55.276
و در نتیجه به موثری قبل
نمی توانیم بدن خود را خنک کنیم

00:02:55.776 --> 00:02:59.598
یک وجه دیگر این معادله
تجمیع اسید لاکتیک است

00:03:00.044 --> 00:03:03.408
آنچه می دانیم این است که
افرادی که خواب کافی ندارند

00:03:03.721 --> 00:03:09.312
احتمال بیشتری دارد که نرخ تجمیع اسید
لاکتیک سریعتری در عضلات داشته باشند

00:03:09.792 --> 00:03:13.002
و این می تواند باعث اسپاسم عضلانی

00:03:13.027 --> 00:03:16.649
یا آنچیزی که بسیاری از ما به
عنوان گرفتگی های ورزشی که در آن

00:03:16.673 --> 00:03:20.294
دچار گرفتگی های اسید لاکتیکی
دردناک می شویم، می شناسیم، شود

00:03:20.479 --> 00:03:24.151
و این هم می تواند شما را خیلی سریع
از دور مسابقات ورزشی خارج کند

00:03:24.487 --> 00:03:28.994
آخرین شکلی که کمبود خواب می تواند
با آن روی عملکرد جسمانی تاثیر بگذارد

00:03:29.057 --> 00:03:32.434
چیزی است که در واقع ورزشکاران و شاید همه ما

00:03:32.598 --> 00:03:34.708
باید بیش از همه نگرانش باشیم

00:03:34.908 --> 00:03:37.362
و آن خطر آسیب دیدگی است

00:03:37.667 --> 00:03:43.882
حالا مجموعه ای از مطالعات وجود
دارد که به بررسی ارتباط میان مدت خواب

00:03:44.270 --> 00:03:48.169
و ریسک آسیب دیدگی در طول
فصل ورزشی پرداخته است

00:03:48.559 --> 00:03:51.182
و وقتی که تمامی این اطلاعات
کنار یکدیگر گذاشته می شود

00:03:51.207 --> 00:03:55.304
و از طریق آنچه ما به آن فراتحلیل
می گوییم از آن ها میانگین می گیریم

00:03:55.680 --> 00:04:00.265
برآیند این تحقیقات به عنوان یک نقطه نظر

00:04:00.494 --> 00:04:02.752
این است که هرچه خواب کمتری داشته باشید

00:04:02.901 --> 00:04:06.614
یا حتی هرچه کیفیت خوابتان کمتر باشد

00:04:06.815 --> 00:04:08.854
ریسک آسیب دیدگی افزایش بیشتر می شود

00:04:10.534 --> 00:04:15.096
و اگر یک ورزشکار آسیب دیده، مخصوصا
یک ورزشکار خیلی موثر داشته باشید

00:04:15.260 --> 00:04:16.987
که بسیار گرانقیمت است

00:04:17.244 --> 00:04:21.034
حالا این فرد تبدیل به واحدی
غیر کارآمد در تیمتان می شود

00:04:21.393 --> 00:04:25.398
و این پیامدی بسیار هزینه
بر در نتیجه کمبود خواب است

00:04:26.583 --> 00:04:31.606
بخوابید تا درمان شوید

00:04:31.991 --> 00:04:35.000
همچنین باید خواب پس از
ورزش را در نظر بگیریم

00:04:35.025 --> 00:04:35.757
چرا؟

00:04:35.969 --> 00:04:41.567
چون خواب برای بازیابی
جسمانی ما بسیار حائز اهمیت است

00:04:41.943 --> 00:04:47.406
خواب در واقع به چیزهایی مانند ورم
مفاصل کمک کرده و آن ها را کاهش می دهد

00:04:47.953 --> 00:04:56.614
خواب در واقع سطوح انرژی مانند منابع گلوکز
و کلاژن در عضلاتمان را بازتامین می کند

00:04:57.198 --> 00:05:01.783
بنابراین باید خواب را در هر دو
سوی معادله ورزش داشته باشیم

00:05:01.870 --> 00:05:04.096
پیش از ورزش به خواب احتیاج داریم

00:05:04.236 --> 00:05:07.281
تا ما را برای حد اعلی
عملکرد بهینه آماده کند

00:05:07.453 --> 00:05:12.322
و پس از ورزش به خواب
برای ترمیم بدن احتیاج داریم

00:05:12.500 --> 00:05:14.723
برای بازیابی به خواب نیاز داریم

00:05:15.271 --> 00:05:21.416
بنابراین به نظر می رسد که شواهد علمی
در مورد خواب و ورزش به اثبات رسیده باشد

00:05:21.441 --> 00:05:24.552
به این شکل که اگر خوابی
که نیاز داریم را نداشته باشیم

00:05:24.699 --> 00:05:29.657
در آن صورت به سادگی نمی توانیم
به حد بهینه ای که بدنمان را تمرین

00:05:29.681 --> 00:05:35.191
داده ایم تا در آن عمل کند و توانایی
عمل کردن در آن را دارد، عمل کنیم

00:05:36.667 --> 00:05:41.494
عرق کنید

00:05:41.747 --> 00:05:46.817
بنابراین رابطه زیبای دو سویه
ای میان ورزش و خواب وجود دارد

00:05:47.291 --> 00:05:51.361
تنها اینطور نیست که خواب
مشخص کند که چقدر خوب

00:05:51.385 --> 00:05:55.455
می توانیم در طول روز ورزش
و عملکرد جسمانی داشته باشیم

00:05:55.914 --> 00:05:58.375
بلکه فعالیت های جسمانی در طول روز

00:05:58.461 --> 00:06:02.169
مزایای فوق العاده ای
برای خوابمان در شب دارد

00:06:02.474 --> 00:06:06.880
اولین چیزی که یافتیم این بود که برای
افرادی که در طول روز از فعالیت جسمانی دارند

00:06:07.169 --> 00:06:10.539
به طور میانگین معمولا بیشتر در شب می خوابند

00:06:11.047 --> 00:06:14.263
اما همچنین می دانیم که افرادی
که به شکل منظم ورزش می کنند

00:06:14.411 --> 00:06:17.539
کیفیت خواب بهتری دارند

00:06:17.938 --> 00:06:19.856
و به انحای مختلف بهتر است

00:06:20.193 --> 00:06:27.143
اول اینکه افرادی که به شکل منظم
ورزش می کنند، در شب کمتر بیدار می مانند

00:06:27.625 --> 00:06:30.640
بنابراین خوابشان بیشتر ادامه دار است

00:06:31.031 --> 00:06:33.942
و این به یک مزیت کیفی دیگر می انجامد

00:06:34.247 --> 00:06:38.546
که اینطور است که وقتی که روز بعد از خواب
بیدار می شوند و از آن ها به شکل نظری می پرسید

00:06:38.571 --> 00:06:39.906
که خوابت چطور بود؟

00:06:40.059 --> 00:06:41.505
چه حسی نسبت به خوابت داشتی؟

00:06:41.779 --> 00:06:48.005
معمولا می گویند که احساس بهتری نسبت به
کیفیت ترمیم کننده خوابی که داشته اند، دارند

00:06:48.201 --> 00:06:51.153
مخصوصا وقتی که مسن تر می
شویم و وارد میانسالی می شویم

00:06:51.357 --> 00:06:54.322
و مخصوصا وقتی که به
سالهای پیری وارد می شویم

00:06:54.347 --> 00:06:56.535
در بین افراد مسن

00:06:56.560 --> 00:06:59.523
آن اشخاصی که از لحاظ
جسمانی فعال باقی می مانند

00:06:59.750 --> 00:07:04.296
به طور میانگین مقادیر بیشتری خواب
عمیق بدون حرکات سریع چشم دارند

00:07:04.523 --> 00:07:07.205
یعنی مراحل 3 و 4 خواب بدون حرکات سریع چشم

00:07:07.230 --> 00:07:12.304
بنابراین ورزش نه تنها کیفیت
ساختاری خواب را بهبود می بخشد

00:07:12.606 --> 00:07:20.393
حتی می تواند کیفیت فیزیولوژیک خوابمان
را در بستر عمق خواب عمیق بهبود ببخشد

00:07:21.253 --> 00:07:24.296
فعالیت جسمانی در هر زمانی در روز

00:07:24.321 --> 00:07:28.346
گویا به شکل عمومی اثری
مفید روی خوابمان دارد

00:07:28.893 --> 00:07:32.143
اما یکی از چیزهایی که کمی
باید در موردش احتیاط کنیم

00:07:32.542 --> 00:07:36.348
زمانبدی ورزشمان درست
پیش از رفتن به رختخواب است

00:07:36.458 --> 00:07:38.953
و این حداقل دو دلیل دارد

00:07:39.234 --> 00:07:45.015
اول اینکه پس از ورزش کلی
ماده شیمیایی محرک در بدنمان داریم

00:07:45.266 --> 00:07:47.718
موادی مانند اندورفین و داینورفین

00:07:47.914 --> 00:07:51.026
و این مواد معمولا ضربان
قلبمان را بالاتر نگه می دارد

00:07:51.458 --> 00:07:55.005
و اگر در سطحی فیزیولوژیک فعال شده باشیم

00:07:55.276 --> 00:07:58.442
معمولا به خواب رفتن یا در
خواب ماندن دشوارتر می شود

00:07:59.036 --> 00:08:01.429
دومین دلیل این است که ورزش

00:08:01.523 --> 00:08:04.026
معمولا دمای مرکزی بدنمان را افزایش می دهد

00:08:04.245 --> 00:08:07.067
مخصوصا وقتی که ورزش می
کنیم گرممان می شود و عرق می کنیم

00:08:07.654 --> 00:08:15.343
و ما باید تا 1 درجه سلسیوس یا
2 تا 3 درجه فارنهایت کاهش دهیم

00:08:15.648 --> 00:08:19.864
تا به خواب رفته و بعد در طول
شب به شکلی مناسب در خواب بمانیم

00:08:20.286 --> 00:08:24.966
بنابراین اگر به مغز و بدنمان وقت کافی ندهیم

00:08:25.099 --> 00:08:28.588
تا دمای بدن را پس از ورزش کاهش ندهد

00:08:28.846 --> 00:08:35.574
اگر یک ساعت یا حتی نیم ساعت پیش
از خواب ورزش کنیم و دوش بگیریم

00:08:36.007 --> 00:08:37.523
ممکن است جواب ندهد

00:08:37.548 --> 00:08:40.450
چون دمای بدنتان همچنان خیلی بالاست

00:08:40.475 --> 00:08:42.575
و ممکن است به خواب رفتن برایتان دشوار شود

00:08:42.822 --> 00:08:45.651
اما مسلما ورزش در عصر مشکلی ندارد

00:08:45.676 --> 00:08:47.179
ورزش در بعد از ظهر

00:08:47.320 --> 00:08:49.174
و مخصوصا ورزش در صبح

00:08:49.275 --> 00:08:51.942
از جمله ورزش در بیرون از خانه و در نور روز

00:08:52.031 --> 00:08:55.645
قطعا آب خوردن پس از ورزش خیلی خوب است

00:08:55.869 --> 00:09:00.477
و اگر نیاز داشته باشید خوردن نوشیدنی
های الکترولیتی که حاوی عناصر توازن

00:09:00.501 --> 00:09:05.109
بخش مثل پتاسیوم و سدیوم هستند که وقتی
عرق می کنیم از دست می دهیم، خوب است

00:09:05.244 --> 00:09:08.439
فقط کمی حواستان به برچسب
اطلاعات این نوشیدنی ها باشد

00:09:08.464 --> 00:09:12.739
چون برخی از این نوشیدنی
های الگترولیتی آب رسان

00:09:13.185 --> 00:09:15.549
در حقیقت حاوی کافئین هستند

00:09:15.784 --> 00:09:18.104
مخصوصا اگر در عصر ورزش می کنید

00:09:18.331 --> 00:09:25.000
دقت کنید که مایعات یا نوشیدنی های الکترولیتی
ای مصرف کنید که حاوی کافئین نیستند

00:09:26.588 --> 00:09:31.329
تقویت مغز

00:09:31.683 --> 00:09:34.812
یک شکل دیگر که از طریق
آن متوجه شده ایم که خواب

00:09:34.836 --> 00:09:37.966
به واقع می تواند عملکرد
ورزشی ما را بهبود ببخشد

00:09:38.281 --> 00:09:42.086
این است که موضوع تنها توانایی
جسمی بدنتان برای فعالیت نیست

00:09:42.383 --> 00:09:47.117
بلکه موضوع توانایی مغزتان در
یادگیری مهارت های حرکتی نیز هست

00:09:47.142 --> 00:09:51.588
مهارت هایی که در راستای عملکرد
جسمانی و ورزشی بسیار حائز اهمیت هستند

00:09:52.042 --> 00:09:54.059
و چیزی که دریافتیم این است که

00:09:54.326 --> 00:09:56.414
وقتی که این مهارت های حرکتی را یاد می گیرید

00:09:56.585 --> 00:09:59.671
و دائما آن ها را بازآموزی می کنید

00:09:59.836 --> 00:10:02.682
خودتان را در زمین بسکتبال تصور کنید

00:10:02.799 --> 00:10:07.136
که دارید پشت سر هم پرتاب آزاد می کنید

00:10:07.161 --> 00:10:11.466
یا حتی دارید چیزی مثل یک ساز یاد می گیرید

00:10:11.697 --> 00:10:13.846
سعی میکنید یک قطعه جدید پیانو یاد بگیرید

00:10:13.948 --> 00:10:17.919
و یا حتی اگر جراح باشید و سعی
می کنید یک عمل جدید را یاد بگیرید

00:10:18.138 --> 00:10:23.369
تمام این ها شامل آنچه می شوند که ما از آن با
عنوان مهارت های حرکتی روندی ابتدایی یاد می کنیم

00:10:23.567 --> 00:10:25.372
و توسعه آن ها زمانبر است

00:10:25.732 --> 00:10:29.651
و به این خاطر است که بسیاری از افراد بر
این باورند که تمرین، مهارت به همراه دارد

00:10:30.354 --> 00:10:33.125
اما ما در یک سری تحقیقات دریافته ایم که

00:10:33.281 --> 00:10:35.005
این در واقع خیلی با حقیقت جور در نمی آید

00:10:35.317 --> 00:10:40.281
بله، وقتی که تمرین می کنید
عملکردتان بهبود پیدا می کند

00:10:40.508 --> 00:10:43.195
اما اگر پس از تمرین بخوابید

00:10:43.473 --> 00:10:48.931
مغز این مهارت های حرکتی را
می گیرد و در واقع بهترشان می کند

00:10:49.310 --> 00:10:51.598
بنابراین روز بعد بر می گردید

00:10:51.820 --> 00:11:00.305
و مهارت حرکتی حدود 20 تا 30 درصد بهتر از زمانی
است که روز پیش کار را با آن به اتمام رساندید

00:11:00.427 --> 00:11:04.387
بنابراین خواب در واقع این مهارت
های حرکتی را بهبود می بخشد

00:11:04.458 --> 00:11:11.473
پس از تمرین مغزتان در نبود هیچ
گونه تمرینی به یادگیری ادامه می دهد

00:11:12.029 --> 00:11:16.942
البته این یادگیری تاخیری به
شکل اخص در طول مدت خواب

00:11:17.302 --> 00:11:22.414
و نه در همان مقدار زمانی که در
طول روز بیدار هستید، رخ می دهد

00:11:22.528 --> 00:11:24.317
واقعا خیلی شگفت انگیز است

00:11:25.029 --> 00:11:26.549
پس به عبارت دیگر

00:11:26.768 --> 00:11:29.348
این تمرین نیست که مهارت را به همراه می آورد

00:11:29.872 --> 00:11:32.458
بلکه تمرین به همراه یک شب خواب است

00:11:32.654 --> 00:11:40.966
که به بی نقصی بهینه این مهارت های
حرگتی از جمله عملکرد ورزشی می انجامد

00:11:41.757 --> 00:11:48.116
چند ورزشکار حرفه ای هستند
که متوجه اهمیت خواب شده اند

00:11:48.205 --> 00:11:52.368
برای مثال می دانیم که
لبرون جیمز، بازیکن بسکتبال،

00:11:52.779 --> 00:11:55.216
در واقع به خوابش اولویت می دهد

00:11:56.404 --> 00:12:02.601
و معمولا در شبانه روز حدود
11 تا 12 ساعت می خوابد

00:12:02.846 --> 00:12:06.932
او این کار را به شکل یک
مدت طولانی خواب در شب

00:12:07.135 --> 00:12:10.635
و بعد یکی دوبار چرت زدن
در طول روز، انجام می دهد

00:12:11.260 --> 00:12:14.244
و در حقیقت لبرون جیمز گفته است که

00:12:14.338 --> 00:12:17.812
خواب برای ریکاوری الزامی است

00:12:17.960 --> 00:12:24.515
که هیچ نوع ریکاوری بهتری از چیزی که به
آن یک شب خواب کامل می گوییم وجود ندارد

00:12:24.836 --> 00:12:27.869
همچنین می دانیم که بازیکن تنیس، راجر فدرر،

00:12:28.221 --> 00:12:30.156
که چندین بار قهرمان
مسابقات گرند اسلم شده است

00:12:30.181 --> 00:12:34.783
روزانه حدود 10 تا 12 ساعت می خوابد

00:12:36.299 --> 00:12:38.359
و او به شکل مکتوب گفته است که

00:12:38.515 --> 00:12:42.617
وقتی که نمی خوابد عملکردش بهم می ریزد

00:12:42.813 --> 00:12:47.778
بنابراین لزوما نیازی نیست که به
حرف یک دانشمند خواب مثل من گوش دهید

00:12:47.903 --> 00:12:51.270
می توانید به این ستارگان
بی بدیل دنیای ورزش نگاه کنید

00:12:51.388 --> 00:12:56.597
که از لحاظ عملکردی رکورد دار هستند

00:12:56.622 --> 00:12:59.156
و اگر آن ها به خواب خود اولویت می دهند

00:12:59.320 --> 00:13:05.507
ممکن است به ما کمک کند که به واقع اراده
کنیم و به اولویت بخشیدن به خوابمان فکر کنیم