رژیم غذایی و خواب
خواب خواهرخوانده ای است که در بحث سلامت امروز از آن چشم پوشی شده است
معمولا از ورزش و فعالیت های فیزیکی می شنویم
و از خوراک سالم و داشتن رژیم غذایی خوب می شنویم
اما از میان ما افراد خیلی کمی در مورد اهمیت خواب برای سلامت عمومی خود می شنویم
و مشخص شده است که
خواب ناکافی
قابلیت مدیریت وزن بدن با رژیم غذایی را با چالش مواجه می کند
برای مثال یک تحقیق به این نتیجه رسیده است
که در افرادی که به اندازه کافی نمی خوابیده اند
اگر شبی کمتر از 6 ساعت می خوابیده اند
هفتاد درصد از کل وزنی که کم کرده بودند
بجای چربی از حجم عضلانی بوده است
حالا
چرا بدنتان باید این کار را بکند؟
چربی ماده ای با انرژی بسیار بالا است
وقتی که کمبود خواب دارید، بدنتان
از قصد در مورد هزینه کردن چربی هایش خسیس می شود
شروع به متابولیسم چیزهای دیگر مثل حجم عضلانی که پروتئین است می کند
به عبارت دیگر
وقتیکه به قدر کافی نمی خوابید
و سعی دارید رژیم بگیرید
در واقع آن چیزی که می خواهید نگه دارید که عضله است را از دست می دهید
و چیزی که می خواهید از بین ببرید که چربی است را نگه می دارید
بنابراین کلی زحمت می کشید برای رژیم گرفتن، هوس خوردن را مدیریت می کنید و می جنگید
اما اگر به قدر کافی نخوابید
در آن صورت ممکن است هر شب کل زحماتتان را از بین می برید
و کل زحمات و سختی هایی که در طول روز می کشید را با خطر روبرو می کنید
وقتی که به قدر کافی نمی خوابیم
نه تنها هورمون های اشتهایمان غیر منظم می شود
بلکه شاهد تغییراتی در خود مغز خواهیم بود
چند سال پیش یک تحقیقی انجام دادیم
در آن یک دسته افراد سالم را آوردیم و یک شب خواب کامل به آن ها دادیم
و بعد آن ها را برگرداندیم و یک شب از خواب محرومشان کردیم
و روز بعد آن ها را داخل یک دستگاه ام آر آی گذاشتیم
و یک بازه گسترده ای از غذاهای مختلف را نشانشان دادیم
از خوراکی هایی که خیلی سالم بودند گرفته
تا خوراکی هایی که خیلی هوس انگیز بودند ولی خیلی ناسالم بودند
و پاسخ های مغز را در حالی که این تصاویر را می دیدند، اندازه گیری کردیم
و دریافتیم که زمانی که این افراد کمبود خواب داشتند
مغز به شکلی متفاوت به خوراکی های خیلی هوس برانگیز و خیلی اعتیاد آور پاسخ می داد
به ویژه چیزی که دریافتیم این بود که
یک سنسور احساسی عمیق در مغز با نام آمیگدیلا وجود دارد
و یکی از کارهایی که آمیگدیلا می کند
تنظیم احساسات مثبت و منفی ما است
و متوجه شدیم که وقتی این افراد نخوابیده بودند
آمیگدیلا که مرکز احساسی است در پاسخ به خوراکی های هوس برانگیز و ناسالم خیلی بیشتر روشن می شد
و همچنین دریافتیم که یکی دیگر از قسمت های مغز با نام کورتکس پیش پیشانی
که درست در بالای چشمانتان قرار گرفته است
که به تنظیم این امیال دفعتی کمک می کند
این امیالی که وقتی رخ می دهند که در سوپرمارکت از کنار یخچال بستنی ها رد می شوید و با خود می گویید
واقعا یک اسکوپ از این و یک اسکوپ هم از آن می خواهم
اما با خود می گویید که نه می خوام رژیمم را حفظ کنم، پس از کنارش رد می شوم
این کار کورتکس پیش پیشانی شما است که با شما منطقی
حرف می زند و آن مرکز احساسی عمیق مغز را کنترل می کند
اما این بخش از مغز با کمبود خواب ناتوان شده بود
بنابراین منطقه کنترل امیال دفعتی را در مغز از دست دادیم
و به جای آن شاهد تجمیع مرکز امیال مغز بودیم
بنابراین حالا داشتیم به خواسته های هوسناک خود راه می دادیم
و این دلیلی دیگر
برای چرایی این نکته است که وقتی کمبود خواب داریم به شکل ناسالم غذا می خوریم
خواب و گرسنگی
حالا بیاید در مورد رابطه میان خواب
و وزن بدن و کنترل اشتها و گرسنگی تان صحبت کنیم
و برای این کار می خواهم دو هورمون مختلف مسئول تنظیم اشتها را معرفی کنم
این دو هورمون لپتین و گرلین نام دارند
لپتین هورمونی است که احساس رضایت از غذا را کنترل می کند
لپتین به مغز و بدنتان می گوید
دیگر گرسنه نیستی
می توانی خوردن را متوقف کنی
به شما احساس رضایت از غذا و سیری می دهد
گرلین برعکس این کار را می کند
ما گرلین را هورمون گرسنگی در نظر می گیریم
وقتی که میزان زیادی گرلین داریم
معمولا می خواهیم که بیشتر بخوریم
و حتی اگر یک غذای کامل بخورید
اما سطح گرلین بالا بماند
از مقدار غذایی که خورده اید احساس رضایت نخواهید داشت
همچنان می خواهید بیشتر بخورید و به احتمال زیاد این کار را می کنید
و بیش از اندازه خواهید خورد
چیزی که تحقیقات به ما می گوید
این است که کمبود خواب
می تواند توازن میان این هورمون های تنظیم کننده اشتها را به شکلی مضر تغییر دهد
که می تواند ما را در مسیر افزایش وزن یا حتی چاقی قرار دهد
مجموعه از تحقیقات یک دسته از افراد سالم با وزن معمول را مورد تحقیق قرار داده است
و در آن، آن ها را در دو وضعیت مختلف قرار داده است
به یک دسته برای چند شب وقت زیادی برای خواب دادند
و خواب یک دسته را برای چند شب به 4 یا 5 ساعت خواب شبانه محدود کردند
و بعد در انتهای این بازه آزمایشی
سطوح لپتن و گرلن که در بدنشان بود را اندازه گیری کردند
و به یک اثر دوسویه رسیدند
دریافتند که سطوح لپتن
هورمونی که معمولا می گوید نگران نباش سیر شدی و از مقدار غذایت راضی شده ای
در افرادی که با محدودیت خواب مواجه شده بودند
سطوح لپتن آن ها نزول پیدا کرده بود
گویی که این به اندازه کافی بد نبود
همچنین دریافتند
که سطوح گرلن
که هورمون گرسنگی است
به مسیر مخالف رفته و در واقع افزایش پیدا کرده بود
در مجموع سطوح گرسنگی
که این افراد گزارش کرده بودند نیز بالاتر بود
محققان در این تحقیق ها یک چیز دیگر نیز پیدا کردند
این افراد دارای کمبود خواب علیرغم خوردن تمامی گروه های غذایی
به نظر می رسید که خوراکی های سنگین دارای کربوهیدرات و شکر معمول را بیشتر می خوردند
پس به عبارت دیگر
وقتی که کمبود خواب دارید
در نتیجه به جای سبزیجات و سیفی جات و ماهی سالم
دنبال چیزهایی مانند پیتزا، پاستا، بستنی و دسر می روید
نبرد قند خون
فرای هورمون های تنظیم اشتها یا هورمون های تولید مثل
یک سری تغییرات هورمونی دیگر نیز هستند که با خواب ناکافی در ارتباط هستند
و این ها هورمون های متابولیسمی هستند
مخصوصا هورمون هایی که قند خون ما را کنترل می کنند
به عبارت دیگر سطوح گلوکز خون ما
گلوکز خون و تنظیم آن معمولا به این شکل کار می کند که
وقتی غذایی می خوریم
سطوح قند خونمان شروع به افزایش می کند
اما در حقیقت داشتن سطوح بالای قند خون و گلوکز خون برای مدت طولانی برای بدن خطرناک است
و در واقع اگر به شکل مزمن سطوح بالای قند خون داشته باشیم
این می تواند ما را در مسیر ابتلا به دیابت نوع دوم قرار دهد
بنابراین همیشه کاری که وقتی سطوح بالای قند خون داریم می خواهیم انجام دهیم
این است که سیستم بدنی داشته باشیم
که خیلی در پایین آوردن سریع گلوکز خون هماهنگ باشد
بدن چطور این کار را می کند
یکی از راه هایش این است که وقتی بدن پیام قند خون بالا را دریافت می کند
هورمونی با نام انسولین آزاد می کند
و بعد این انسولین شروع به چرخیدن در تمام بدن می کند
بدن باید مقادیر مناسب انسولین را آزاد کند
تا به سلول های بدن بگوید
که زمان آن رسیده که به شکل تمثیلی نی های خود را بیرون بکشید
و شروع به مکیدن گلوکز از جریان خون کنید
تا شاهد طوفان قند در خونمان نباشیم
دومین نکته این است که این سلول ها باید گوش به فرمان علامت انسولین باشند
حتی اگر بدن مقادیر مناسب انسولین را در جریان خون آزاد کند
اگر سلول ها گوش به فرمان انسولین نباشند
در آن صورت سلول ها باز نشده و قند خون را کاهش نخواهند داد
و ما دریافته ایم که کمبود خواب هر دو سوی این معادله متابولیسمی قند خون را مختل می کند
و این یک سری تحقیقات علّی نشات گرفته است
که در آن افرادی را می آوریم که هیچ نشانه ای از دیابت ندارند
و آن ها را برای 4 تا 5 شب، به 4 تا 5 ساعت خواب شبانه محدود می کنیم
و بعد به آن ها یک نوشیدنی غنی از قند و گلوکز می دهیم
که قند خون استاندارد آن ها را افزایش می دهد
اول محققان به این نتیجه رسیدند که وقتی این افراد خواب کافی نداشتند
بدن به اندازه کافی انسولین آزاد نمی کرد
گویی که این به اندازه کافی بد نبود
سلول های بدن
به علامت انسولین کمی که آزاد شده بود بی اعتنا بودند یا به آن گوش نمی دادند
بنابراین در هر دو سوی معادله تنظیم قند خون
کمبود خواب توانایی تنظیم قند خون را از میان می برد
و در نتیجه
تنظیم و جذب گلوکز در این افراد سالم را تا حدود 40 درصد کاهش داد
اگر این افراد در این بازه توسط پزشکشان چک می شدند
پزشک این افراد را به عنوان اشخاصی که در شرایط پیشا دیابتی هستند دسته بندی می کرد
بنابراین به عبارت دیگر
مدت خواب کوتاه تنها برای یک هفته
باعث می شود که پزشک عمومی شما
برایتان نسخه دارویی بنویسد
چون شما را به عنوان فردی که لبه مرز ابتلا به دیابت نوع دوم
که اختلالی به شدت جدی است، ثبت می کنند
واکنش گوارشی
فرای تغییرات در هورمون‌های اشتها و عملکرد مغز
همچنین شروع به فهم این کرده ایم که نبود خواب
می تواند میکروبیوم (زیزاندامگان هم زیست) گوارشمان را تغییر دهد
میکروبیوم گوارش جنگل فوق العاده ای از باکتری های فلور و فونوم است
که به تنظیم سازوکاری سالم در گوارشمان کمک می کند
و یافته هایمان نشان می دهد که اشخاصی که گزارش خواب ناکافی می دهند
تغییری در توازن میکروبیوم گوارش رخ می دهد
این تغییر به نفع گونه های تخمیری رخ می دهد
و از گونه های باکتری محور دور می شود
و دلیل اینکه فکر می کنیم که این موضوع بهینه نیست
این است که اگر به افرادی که شرایط دشوار مرتبط با سلامتی
مثل دیابت یا اضافه وزن دارند، نگاه کنیم
این ها دقیقا همان بستر غیر معمولی میکروبیوم گوارشی ای را دارند
که ما در افرادی که خواب ناکافی دارند، می بینیم
یکی از دلایلی که فکر می کنیم میکروبیوم بر اثر آن وقتی که نمی خوابیم دچار تغییرات مضر می شود
به دلیل هورمونی با نام کورتیزل است
همه به کورتیزل نیاز دارند
بخشی از بیولوژی سالم است
اما اگر زیادی کورتیزل داشته باشیم
به عنوان هورمون مرتبط با اضطراب مزمن عمل میکند
و این پیامدهای بسیاری در بر دارد که علم به خوبی اثبات کرده است
پیامدهایی همچون تغییر در نرخ بیماری های قلبی و عروقی
تغییر در دیابت
رابطه با افسردگی و بیماری های روانی
اما یکی دیگر از کارهایی که کورتیزل خواهد کرد
این است که میکروبیوم را به سمت و سویی مضر و نامتوازن می برد
درست بخورید تا بهتر بخوابید
خب این شد تاثیر خواب بر روی رفتارهای مرتبط با خورد و خوراک مانند
انتخاب غذا و مقادیر و نوع غذایی که می خورید
حالا بیاید رابطه را برعکس کنیم
نوع خوراکی که در طول روز یا در شب می خورید
روی کمیت و کیفیت خواب شما در شب تاثیر می گذارد
در مرحله اول دریافته ایم که رژیم هایی که قند بالا و فیبر کمی دارند
معمولا تاثیر بدی روی خواب شبانه می گذارند
و در نتیجه خواب عمیق کمتر خواهید داشت
و به احتمال بیشتری در طول شب بیدار خواهید شد
یکی از دلایل این موضوع این است که
قند، مخصوصا اگر در طول روز مصرف کنید یا به ویژه در شب
نرخ متابولیسم شما و مخصوصا دمای بدنتان را افزایش می دهد
فقط انواع مختلف غذایی که می خورید نیست که روی خواب شبانه تاثیر می گذارد
همچنین زمانبندی دریافت خوراک نیز تاثیر گذار است
قانون کلی اش این است که نه خیلی گرسنه و نه خیلی سیر و سنگین به رختخواب نروید
و به اکثر افراد گفته می شود که 2 تا 3 ساعت پیش از خواب دست از خوردن بکشند
اگر به یک اسنک کوچک پیش از خواب نیاز دارید که جلوی گرسنگی را بگیرد
مشکلی نیست
اما دقت داشته باشید که این اسنک مقادیر زیادی قند در خود نداشته باشد
و به بدنتان یک فرصت یکی دو ساعته بدهید تا سعی کند غذا را هضم کند
در این صورت به خود فرصت خواب بهتر و خستگی در کن در شب را خواهید داد
بنابراین وقتی که موضوع خواب، خوراک و رژیم مطرح می شود، این رابطه دو سویه است