WEBVTT

00:00:00.707 --> 00:00:06.889
رژیم غذایی و خواب

00:00:07.237 --> 00:00:13.117
خواب خواهرخوانده ای است که در بحث
سلامت امروز از آن چشم پوشی شده است

00:00:13.486 --> 00:00:17.708
معمولا از ورزش و فعالیت های فیزیکی می شنویم

00:00:17.888 --> 00:00:22.406
و از خوراک سالم و داشتن
رژیم غذایی خوب می شنویم

00:00:22.731 --> 00:00:29.505
اما از میان ما افراد خیلی کمی در مورد
اهمیت خواب برای سلامت عمومی خود می شنویم

00:00:29.684 --> 00:00:31.468
و مشخص شده است که

00:00:31.781 --> 00:00:33.179
خواب ناکافی

00:00:33.430 --> 00:00:38.489
قابلیت مدیریت وزن بدن با رژیم
غذایی را با چالش مواجه می کند

00:00:38.992 --> 00:00:40.922
برای مثال یک تحقیق به این نتیجه رسیده است

00:00:41.062 --> 00:00:44.289
که در افرادی که به
اندازه کافی نمی خوابیده اند

00:00:44.359 --> 00:00:47.718
اگر شبی کمتر از 6 ساعت می خوابیده اند

00:00:48.172 --> 00:00:52.080
هفتاد درصد از کل وزنی که کم کرده بودند

00:00:52.495 --> 00:00:56.869
بجای چربی از حجم عضلانی بوده است

00:00:56.913 --> 00:00:57.888
حالا

00:00:58.036 --> 00:00:59.911
چرا بدنتان باید این کار را بکند؟

00:01:00.083 --> 00:01:04.403
چربی ماده ای با انرژی بسیار بالا است

00:01:04.630 --> 00:01:07.080
وقتی که کمبود خواب دارید، بدنتان

00:01:07.231 --> 00:01:12.183
از قصد در مورد هزینه کردن
چربی هایش خسیس می شود

00:01:12.208 --> 00:01:16.635
شروع به متابولیسم چیزهای دیگر مثل
حجم عضلانی که پروتئین است می کند

00:01:16.745 --> 00:01:17.643
به عبارت دیگر

00:01:17.682 --> 00:01:19.705
وقتیکه به قدر کافی نمی خوابید

00:01:19.877 --> 00:01:21.549
و سعی دارید رژیم بگیرید

00:01:21.862 --> 00:01:26.416
در واقع آن چیزی که می خواهید نگه
دارید که عضله است را از دست می دهید

00:01:27.089 --> 00:01:31.729
و چیزی که می خواهید از بین
ببرید که چربی است را نگه می دارید

00:01:31.901 --> 00:01:40.575
بنابراین کلی زحمت می کشید برای رژیم گرفتن،
هوس خوردن را مدیریت می کنید و می جنگید

00:01:40.687 --> 00:01:42.914
اما اگر به قدر کافی نخوابید

00:01:43.047 --> 00:01:47.750
در آن صورت ممکن است هر
شب کل زحماتتان را از بین می برید

00:01:47.872 --> 00:01:52.408
و کل زحمات و سختی هایی که در طول
روز می کشید را با خطر روبرو می کنید

00:01:52.760 --> 00:01:54.622
وقتی که به قدر کافی نمی خوابیم

00:01:54.647 --> 00:01:58.648
نه تنها هورمون های
اشتهایمان غیر منظم می شود

00:01:59.023 --> 00:02:02.776
بلکه شاهد تغییراتی در خود مغز خواهیم بود

00:02:03.284 --> 00:02:05.010
چند سال پیش یک تحقیقی انجام دادیم

00:02:05.151 --> 00:02:08.940
در آن یک دسته افراد سالم را آوردیم
و یک شب خواب کامل به آن ها دادیم

00:02:09.276 --> 00:02:12.411
و بعد آن ها را برگرداندیم و یک
شب از خواب محرومشان کردیم

00:02:12.669 --> 00:02:16.005
و روز بعد آن ها را داخل
یک دستگاه ام آر آی گذاشتیم

00:02:16.482 --> 00:02:19.750
و یک بازه گسترده ای از
غذاهای مختلف را نشانشان دادیم

00:02:20.008 --> 00:02:22.132
از خوراکی هایی که خیلی سالم بودند گرفته

00:02:22.273 --> 00:02:28.039
تا خوراکی هایی که خیلی هوس
انگیز بودند ولی خیلی ناسالم بودند

00:02:28.727 --> 00:02:33.333
و پاسخ های مغز را در حالی که این
تصاویر را می دیدند، اندازه گیری کردیم

00:02:33.838 --> 00:02:39.583
و دریافتیم که زمانی که
این افراد کمبود خواب داشتند

00:02:40.189 --> 00:02:48.575
مغز به شکلی متفاوت به خوراکی های خیلی
هوس برانگیز و خیلی اعتیاد آور پاسخ می داد

00:02:48.986 --> 00:02:50.947
به ویژه چیزی که دریافتیم این بود که

00:02:50.972 --> 00:02:55.919
یک سنسور احساسی عمیق
در مغز با نام آمیگدیلا وجود دارد

00:02:56.057 --> 00:02:58.399
و یکی از کارهایی که آمیگدیلا می کند

00:02:58.424 --> 00:03:02.010
تنظیم احساسات مثبت و منفی ما است

00:03:02.596 --> 00:03:06.510
و متوجه شدیم که وقتی
این افراد نخوابیده بودند

00:03:07.042 --> 00:03:16.822
آمیگدیلا که مرکز احساسی است در پاسخ به خوراکی
های هوس برانگیز و ناسالم خیلی بیشتر روشن می شد

00:03:17.500 --> 00:03:22.250
و همچنین دریافتیم که یکی دیگر از
قسمت های مغز با نام کورتکس پیش پیشانی

00:03:22.375 --> 00:03:24.630
که درست در بالای چشمانتان قرار گرفته است

00:03:24.919 --> 00:03:28.161
که به تنظیم این امیال دفعتی کمک می کند

00:03:28.490 --> 00:03:35.145
این امیالی که وقتی رخ می دهند که در سوپرمارکت از
کنار یخچال بستنی ها رد می شوید و با خود می گویید

00:03:35.170 --> 00:03:39.541
واقعا یک اسکوپ از این و
یک اسکوپ هم از آن می خواهم

00:03:39.566 --> 00:03:43.674
اما با خود می گویید که نه می خوام رژیمم
را حفظ کنم، پس از کنارش رد می شوم

00:03:44.120 --> 00:03:47.408
این کار کورتکس پیش پیشانی
شما است که با شما منطقی

00:03:47.432 --> 00:03:51.132
حرف می زند و آن مرکز
احساسی عمیق مغز را کنترل می کند

00:03:51.697 --> 00:03:55.643
اما این بخش از مغز با
کمبود خواب ناتوان شده بود

00:03:56.198 --> 00:04:00.747
بنابراین منطقه کنترل امیال
دفعتی را در مغز از دست دادیم

00:04:01.076 --> 00:04:06.158
و به جای آن شاهد تجمیع مرکز امیال مغز بودیم

00:04:06.719 --> 00:04:10.817
بنابراین حالا داشتیم به خواسته
های هوسناک خود راه می دادیم

00:04:11.146 --> 00:04:12.815
و این دلیلی دیگر

00:04:12.909 --> 00:04:19.255
برای چرایی این نکته است که وقتی کمبود
خواب داریم به شکل ناسالم غذا می خوریم

00:04:20.667 --> 00:04:24.770
خواب و گرسنگی

00:04:24.795 --> 00:04:27.828
حالا بیاید در مورد رابطه میان خواب

00:04:27.853 --> 00:04:33.075
و وزن بدن و کنترل اشتها
و گرسنگی تان صحبت کنیم

00:04:33.468 --> 00:04:39.406
و برای این کار می خواهم دو هورمون
مختلف مسئول تنظیم اشتها را معرفی کنم

00:04:39.711 --> 00:04:42.320
این دو هورمون لپتین و گرلین نام دارند

00:04:42.508 --> 00:04:47.669
لپتین هورمونی است که احساس
رضایت از غذا را کنترل می کند

00:04:48.130 --> 00:04:50.760
لپتین به مغز و بدنتان می گوید

00:04:50.994 --> 00:04:52.617
دیگر گرسنه نیستی

00:04:52.651 --> 00:04:54.140
می توانی خوردن را متوقف کنی

00:04:54.375 --> 00:04:59.606
به شما احساس رضایت از غذا و سیری می دهد

00:05:00.101 --> 00:05:02.585
گرلین برعکس این کار را می کند

00:05:02.888 --> 00:05:06.341
ما گرلین را هورمون گرسنگی در نظر می گیریم

00:05:06.583 --> 00:05:09.289
وقتی که میزان زیادی گرلین داریم

00:05:09.625 --> 00:05:11.799
معمولا می خواهیم که بیشتر بخوریم

00:05:12.120 --> 00:05:14.578
و حتی اگر یک غذای کامل بخورید

00:05:14.742 --> 00:05:17.127
اما سطح گرلین بالا بماند

00:05:17.276 --> 00:05:20.252
از مقدار غذایی که خورده اید
احساس رضایت نخواهید داشت

00:05:20.432 --> 00:05:24.888
همچنان می خواهید بیشتر بخورید
و به احتمال زیاد این کار را می کنید

00:05:24.913 --> 00:05:26.880
و بیش از اندازه خواهید خورد

00:05:27.294 --> 00:05:29.621
چیزی که تحقیقات به ما می گوید

00:05:29.810 --> 00:05:31.242
این است که کمبود خواب

00:05:31.578 --> 00:05:38.743
می تواند توازن میان این هورمون های
تنظیم کننده اشتها را به شکلی مضر تغییر دهد

00:05:38.768 --> 00:05:44.411
که می تواند ما را در مسیر
افزایش وزن یا حتی چاقی قرار دهد

00:05:44.732 --> 00:05:50.010
مجموعه از تحقیقات یک دسته از افراد سالم
با وزن معمول را مورد تحقیق قرار داده است

00:05:50.440 --> 00:05:53.010
و در آن، آن ها را در دو
وضعیت مختلف قرار داده است

00:05:53.284 --> 00:05:57.541
به یک دسته برای چند شب
وقت زیادی برای خواب دادند

00:05:57.729 --> 00:06:04.127
و خواب یک دسته را برای چند شب به
4 یا 5 ساعت خواب شبانه محدود کردند

00:06:04.815 --> 00:06:08.370
و بعد در انتهای این بازه آزمایشی

00:06:08.635 --> 00:06:15.609
سطوح لپتن و گرلن که در
بدنشان بود را اندازه گیری کردند

00:06:16.438 --> 00:06:20.505
و به یک اثر دوسویه رسیدند

00:06:21.000 --> 00:06:23.984
دریافتند که سطوح لپتن

00:06:24.507 --> 00:06:29.539
هورمونی که معمولا می گوید نگران نباش
سیر شدی و از مقدار غذایت راضی شده ای

00:06:29.854 --> 00:06:32.838
در افرادی که با محدودیت
خواب مواجه شده بودند

00:06:33.409 --> 00:06:36.145
سطوح لپتن آن ها نزول پیدا کرده بود

00:06:36.505 --> 00:06:38.221
گویی که این به اندازه کافی بد نبود

00:06:38.292 --> 00:06:39.606
همچنین دریافتند

00:06:39.684 --> 00:06:41.841
که سطوح گرلن

00:06:41.888 --> 00:06:43.294
که هورمون گرسنگی است

00:06:43.341 --> 00:06:47.880
به مسیر مخالف رفته و در
واقع افزایش پیدا کرده بود

00:06:48.539 --> 00:06:50.944
در مجموع سطوح گرسنگی

00:06:51.070 --> 00:06:54.924
که این افراد گزارش
کرده بودند نیز بالاتر بود

00:06:55.635 --> 00:06:59.385
محققان در این تحقیق ها
یک چیز دیگر نیز پیدا کردند

00:06:59.581 --> 00:07:03.674
این افراد دارای کمبود خواب
علیرغم خوردن تمامی گروه های غذایی

00:07:04.276 --> 00:07:11.468
به نظر می رسید که خوراکی های سنگین دارای
کربوهیدرات و شکر معمول را بیشتر می خوردند

00:07:11.755 --> 00:07:12.809
پس به عبارت دیگر

00:07:12.848 --> 00:07:14.388
وقتی که کمبود خواب دارید

00:07:14.544 --> 00:07:21.734
در نتیجه به جای سبزیجات
و سیفی جات و ماهی سالم

00:07:22.007 --> 00:07:28.101
دنبال چیزهایی مانند پیتزا،
پاستا، بستنی و دسر می روید

00:07:29.417 --> 00:07:34.390
نبرد قند خون

00:07:34.625 --> 00:07:39.596
فرای هورمون های تنظیم
اشتها یا هورمون های تولید مثل

00:07:39.799 --> 00:07:45.809
یک سری تغییرات هورمونی دیگر نیز
هستند که با خواب ناکافی در ارتباط هستند

00:07:46.310 --> 00:07:48.841
و این ها هورمون های متابولیسمی هستند

00:07:49.101 --> 00:07:52.877
مخصوصا هورمون هایی که
قند خون ما را کنترل می کنند

00:07:52.902 --> 00:07:55.955
به عبارت دیگر سطوح گلوکز خون ما

00:07:56.081 --> 00:08:00.757
گلوکز خون و تنظیم آن معمولا
به این شکل کار می کند که

00:08:01.063 --> 00:08:02.734
وقتی غذایی می خوریم

00:08:03.102 --> 00:08:05.789
سطوح قند خونمان شروع به افزایش می کند

00:08:06.663 --> 00:08:17.317
اما در حقیقت داشتن سطوح بالای قند خون و
گلوکز خون برای مدت طولانی برای بدن خطرناک است

00:08:17.638 --> 00:08:22.156
و در واقع اگر به شکل مزمن
سطوح بالای قند خون داشته باشیم

00:08:22.333 --> 00:08:26.528
این می تواند ما را در مسیر
ابتلا به دیابت نوع دوم قرار دهد

00:08:26.833 --> 00:08:32.739
بنابراین همیشه کاری که وقتی سطوح
بالای قند خون داریم می خواهیم انجام دهیم

00:08:32.990 --> 00:08:34.929
این است که سیستم بدنی داشته باشیم

00:08:35.047 --> 00:08:41.984
که خیلی در پایین آوردن
سریع گلوکز خون هماهنگ باشد

00:08:42.445 --> 00:08:44.164
بدن چطور این کار را می کند

00:08:44.459 --> 00:08:52.312
یکی از راه هایش این است که وقتی
بدن پیام قند خون بالا را دریافت می کند

00:08:52.961 --> 00:08:57.013
هورمونی با نام انسولین آزاد می کند

00:08:57.677 --> 00:09:02.104
و بعد این انسولین شروع به
چرخیدن در تمام بدن می کند

00:09:02.495 --> 00:09:06.385
بدن باید مقادیر مناسب انسولین را آزاد کند

00:09:06.635 --> 00:09:08.591
تا به سلول های بدن بگوید

00:09:08.778 --> 00:09:12.716
که زمان آن رسیده که به شکل
تمثیلی نی های خود را بیرون بکشید

00:09:13.268 --> 00:09:16.541
و شروع به مکیدن گلوکز از جریان خون کنید

00:09:17.018 --> 00:09:22.924
تا شاهد طوفان قند در خونمان نباشیم

00:09:23.549 --> 00:09:31.765
دومین نکته این است که این سلول ها
باید گوش به فرمان علامت انسولین باشند

00:09:32.140 --> 00:09:37.476
حتی اگر بدن مقادیر مناسب
انسولین را در جریان خون آزاد کند

00:09:37.992 --> 00:09:41.484
اگر سلول ها گوش به فرمان انسولین نباشند

00:09:41.509 --> 00:09:44.929
در آن صورت سلول ها باز نشده
و قند خون را کاهش نخواهند داد

00:09:46.046 --> 00:09:54.437
و ما دریافته ایم که کمبود خواب هر دو سوی
این معادله متابولیسمی قند خون را مختل می کند

00:09:54.638 --> 00:09:56.879
و این یک سری تحقیقات علّی نشات گرفته است

00:09:57.021 --> 00:10:00.734
که در آن افرادی را می آوریم
که هیچ نشانه ای از دیابت ندارند

00:10:01.227 --> 00:10:07.419
و آن ها را برای 4 تا 5 شب، به 4 تا
5 ساعت خواب شبانه محدود می کنیم

00:10:07.872 --> 00:10:11.575
و بعد به آن ها یک نوشیدنی
غنی از قند و گلوکز می دهیم

00:10:11.856 --> 00:10:14.539
که قند خون استاندارد آن ها را افزایش می دهد

00:10:15.085 --> 00:10:19.782
اول محققان به این نتیجه رسیدند
که وقتی این افراد خواب کافی نداشتند

00:10:20.223 --> 00:10:23.215
بدن به اندازه کافی انسولین آزاد نمی کرد

00:10:23.716 --> 00:10:25.369
گویی که این به اندازه کافی بد نبود

00:10:25.651 --> 00:10:27.606
سلول های بدن

00:10:28.028 --> 00:10:37.309
به علامت انسولین کمی که آزاد شده
بود بی اعتنا بودند یا به آن گوش نمی دادند

00:10:37.724 --> 00:10:43.101
بنابراین در هر دو سوی معادله تنظیم قند خون

00:10:43.563 --> 00:10:48.958
کمبود خواب توانایی تنظیم
قند خون را از میان می برد

00:10:49.380 --> 00:10:50.739
و در نتیجه

00:10:50.919 --> 00:11:00.135
تنظیم و جذب گلوکز در این افراد
سالم را تا حدود 40 درصد کاهش داد

00:11:00.575 --> 00:11:05.645
اگر این افراد در این بازه
توسط پزشکشان چک می شدند

00:11:06.068 --> 00:11:11.651
پزشک این افراد را به عنوان اشخاصی که
در شرایط پیشا دیابتی هستند دسته بندی می کرد

00:11:11.914 --> 00:11:12.914
بنابراین به عبارت دیگر

00:11:13.070 --> 00:11:15.843
مدت خواب کوتاه تنها برای یک هفته

00:11:16.406 --> 00:11:18.906
باعث می شود که پزشک عمومی شما

00:11:19.250 --> 00:11:20.924
برایتان نسخه دارویی بنویسد

00:11:20.949 --> 00:11:27.039
چون شما را به عنوان فردی
که لبه مرز ابتلا به دیابت نوع دوم

00:11:27.210 --> 00:11:29.351
که اختلالی به شدت جدی است، ثبت می کنند

00:11:31.000 --> 00:11:35.875
واکنش گوارشی

00:11:36.253 --> 00:11:42.466
فرای تغییرات در هورمون‌های
اشتها و عملکرد مغز

00:11:42.737 --> 00:11:45.359
همچنین شروع به فهم
این کرده ایم که نبود خواب

00:11:45.563 --> 00:11:48.393
می تواند میکروبیوم (زیزاندامگان
هم زیست) گوارشمان را تغییر دهد

00:11:48.595 --> 00:11:55.572
میکروبیوم گوارش جنگل فوق العاده
ای از باکتری های فلور و فونوم است

00:11:55.898 --> 00:12:02.298
که به تنظیم سازوکاری سالم
در گوارشمان کمک می کند

00:12:02.442 --> 00:12:07.895
و یافته هایمان نشان می دهد که
اشخاصی که گزارش خواب ناکافی می دهند

00:12:08.294 --> 00:12:11.997
تغییری در توازن میکروبیوم گوارش رخ می دهد

00:12:12.501 --> 00:12:19.199
این تغییر به نفع گونه های تخمیری رخ می دهد

00:12:19.313 --> 00:12:24.010
و از گونه های باکتری محور دور می شود

00:12:24.237 --> 00:12:26.723
و دلیل اینکه فکر می کنیم
که این موضوع بهینه نیست

00:12:26.828 --> 00:12:31.447
این است که اگر به افرادی که
شرایط دشوار مرتبط با سلامتی

00:12:31.472 --> 00:12:35.351
مثل دیابت یا اضافه وزن دارند، نگاه کنیم

00:12:35.568 --> 00:12:41.867
این ها دقیقا همان بستر غیر معمولی
میکروبیوم گوارشی ای را دارند

00:12:42.085 --> 00:12:46.890
که ما در افرادی که
خواب ناکافی دارند، می بینیم

00:12:47.039 --> 00:12:54.255
یکی از دلایلی که فکر می کنیم میکروبیوم بر اثر
آن وقتی که نمی خوابیم دچار تغییرات مضر می شود

00:12:54.701 --> 00:12:58.294
به دلیل هورمونی با نام کورتیزل است

00:12:58.529 --> 00:13:00.114
همه به کورتیزل نیاز دارند

00:13:00.302 --> 00:13:02.341
بخشی از بیولوژی سالم است

00:13:02.849 --> 00:13:05.299
اما اگر زیادی کورتیزل داشته باشیم

00:13:05.708 --> 00:13:09.492
به عنوان هورمون مرتبط با
اضطراب مزمن عمل میکند

00:13:09.758 --> 00:13:14.395
و این پیامدهای بسیاری در بر
دارد که علم به خوبی اثبات کرده است

00:13:14.557 --> 00:13:17.643
پیامدهایی همچون تغییر در
نرخ بیماری های قلبی و عروقی

00:13:17.885 --> 00:13:19.447
تغییر در دیابت

00:13:19.651 --> 00:13:22.328
رابطه با افسردگی و بیماری های روانی

00:13:22.828 --> 00:13:25.645
اما یکی دیگر از کارهایی
که کورتیزل خواهد کرد

00:13:25.818 --> 00:13:31.403
این است که میکروبیوم را به سمت
و سویی مضر و نامتوازن می برد

00:13:32.583 --> 00:13:37.216
درست بخورید تا بهتر بخوابید

00:13:37.515 --> 00:13:42.028
خب این شد تاثیر خواب بر روی
رفتارهای مرتبط با خورد و خوراک مانند

00:13:42.053 --> 00:13:45.458
انتخاب غذا و مقادیر و نوع غذایی که می خورید

00:13:45.831 --> 00:13:49.218
حالا بیاید رابطه را برعکس کنیم

00:13:49.352 --> 00:13:53.026
نوع خوراکی که در طول روز یا در شب می خورید

00:13:53.142 --> 00:13:56.606
روی کمیت و کیفیت خواب
شما در شب تاثیر می گذارد

00:13:57.130 --> 00:14:04.393
در مرحله اول دریافته ایم که رژیم
هایی که قند بالا و فیبر کمی دارند

00:14:04.714 --> 00:14:07.351
معمولا تاثیر بدی روی خواب شبانه می گذارند

00:14:07.773 --> 00:14:11.583
و در نتیجه خواب عمیق کمتر خواهید داشت

00:14:11.911 --> 00:14:15.440
و به احتمال بیشتری در
طول شب بیدار خواهید شد

00:14:15.620 --> 00:14:17.822
یکی از دلایل این موضوع این است که

00:14:17.869 --> 00:14:22.502
قند، مخصوصا اگر در طول روز
مصرف کنید یا به ویژه در شب

00:14:23.120 --> 00:14:27.734
نرخ متابولیسم شما و مخصوصا
دمای بدنتان را افزایش می دهد

00:14:28.008 --> 00:14:33.049
فقط انواع مختلف غذایی که می خورید
نیست که روی خواب شبانه تاثیر می گذارد

00:14:33.260 --> 00:14:36.369
همچنین زمانبندی دریافت
خوراک نیز تاثیر گذار است

00:14:36.573 --> 00:14:43.580
قانون کلی اش این است که نه خیلی گرسنه
و نه خیلی سیر و سنگین به رختخواب نروید

00:14:44.034 --> 00:14:50.505
و به اکثر افراد گفته می شود که 2 تا 3
ساعت پیش از خواب دست از خوردن بکشند

00:14:50.810 --> 00:14:55.489
اگر به یک اسنک کوچک پیش از خواب
نیاز دارید که جلوی گرسنگی را بگیرد

00:14:55.514 --> 00:14:56.380
مشکلی نیست

00:14:56.443 --> 00:15:01.890
اما دقت داشته باشید که این اسنک
مقادیر زیادی قند در خود نداشته باشد

00:15:02.047 --> 00:15:07.286
و به بدنتان یک فرصت یکی دو ساعته
بدهید تا سعی کند غذا را هضم کند

00:15:07.434 --> 00:15:12.346
در این صورت به خود فرصت خواب
بهتر و خستگی در کن در شب را خواهید داد

00:15:12.494 --> 00:15:18.716
بنابراین وقتی که موضوع خواب، خوراک و
رژیم مطرح می شود، این رابطه دو سویه است