خواب و بدن انسان
وقتی که موضوع سلامت جسمانی مطرح می شود
خواب اگر نه بیشتر به اندازه رژیم غذایی و ورزش اهمیت دارد
ما معمولا خواب را در کنار رژیم غذایی و ورزش به عنوان سومین ستون سلامتی در نظر می گیریم
اما در حقیقت این درست نیست
در واقع خواب زیربنایی است که این دو ستون روی آن قرار می گیرند
خب خیلی از ما وقتی که بیمار می شویم
معمولا کاری که می خواهیم بکنیم این است که خود را در رختخواب بپیچیم و بخوابیم
و بخشی از دلیلش این است که
می خواهیم بخوابیم تا خوب شویم
رابطه خیلی نزدیکی میان سلامت خواب و سلامت سیستم ایمنی شما وجود دارد
بنابراین این ایده و تفکر که وقتی بمیریم وقت کافی برای خوابیدن داریم (پس کم بخوابیم)
اول اینکه از شواهد معلوم می دانیم که این توصیه به شکل مرگ آوری نابخردانه است
اگر این تفکر را در پیش بگیرید
کیفیت زندگیتان کاهش پیدا میگند
و طول عمرتان به شکل معناداری کاهش پیدا می کند
این چیزی است که تحقیقات اپیدمولوژیک روی میلیون ها نفر به ما می گوید
یک حقیقت ساده وجود دارد
هرچه خوابتان کوتاه تر باشد، عمرتان کوتاه تر می شود
برگردیم به داستان خواب و سیستم ایمنی بدن
اولین چیزی که می دانیم این است که افرادی که اعلام می کنند کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند
تا 3 برابر احتمال بیشتری دارد که مبتلا به ویروس راینو شوند
که سرماخوردگی معمول است
همچنین می دانیم که افرادی که شبی 5 ساعت یا کمتر می خوابند
تقریبا 70 درصد احتمال بیشتری دارد که مبتلا به ذات الریه شوند
که یک درگیری تنفسی است
که می دانیم با بیماری هایی همچون کرونا در رابطه است
در یک تحقیق گروهی از افراد سالم را آوردند
و به جای اینکه کل یک شب آن ها را از خواب محروم کنند
آن ها را محدود به 4 ساعت خواب در یک شب کردند
و روی یک عامل ایمنی مهم تمرکز کردند
به این ها می گویند سلول ها قاتل طبیعی
می توانید سلول های قاتل را به عنوان ماموران مخفی سیستم ایمنی بدنتان در نظر بگیرید
یکجورایی مثل جیمز باند می مانند
در شناسایی عوامل خطرناک و نامطلوب و حذف آن ها خیلی خوب عمل می کنند
وقتی که این افرادی که تنها برای یک شب به 4 ساعت خواب محدود شده بودند را بررسی کردند
در یافتند که فعالیت سلول های قاتل طبیعی 70 درصد کاهش پیدا کرده است
این شرایطی نگران کننده از عملکرد بد ایمنی بدن است
و خیلی سریع اتفاق می افتد
تنها پس از یک شب با خواب کوتاه
این نکته هم که بگویم که یکی از چیزهایی که این سلول های قاتل طبیعی از آن پیشگیری می کنند
که قاتل های فوق العاده ای در برابرشان هستند
سلول های سرطانی هستند
حالا این را نمی گویم که خواب کم با تمامی انواع سرطان در ارتباط است
این حقیقت ندارد
اما آنچه که میدانیم
این است که خواب کم با دو برابر شدن خطر
ابتلا به چیزهایی مانند سرطان ریه
سرطان تخمدان
در کنار سرطان تیروئید
و حتی مایلوما که نوعی سرطان خون مرتبط با لنفوم است، در ارتباط است
این تنها تاثیر یک شب خواب 4 ساعته است
شاید بتوانید شرایط سیستم ایمنی بدنتان را
پس از هفته ها اگر نه سال ها عدم خواب کافی، تصور کنید
حالا نمی خواهم کسی را نگران کنم اگر که با خواب مشکل دارید یا مخصوصا اگر بی خوابی دارید
اما در اینجا به نظرم خیلی مهم است که واضح بگوییم
که ارتباط خیلی قوی ای میان کمبود خواب و سیستم ایمنی درونیتان وجود دارد
همچنین می توانیم این سوال را مطرح کنیم که اگر این اتفاق
بدی است که وقتی خواب از شما گرفته می شود رخ می دهد
در این صورت خواب چه ویژگی ای دارد که سیستم ایمنی ما را تقویت می کند؟
ایمنی خود را تقویت کنید
در طول خواب، از جمله خواب عمیق بدون حرکات سریع چشم
یعنی سطوح 3 و 4 خواب بدون حرکات سریع چشم است
که در آن مغز و بدن همکاری می کنند
تا شروع به ساخت و شارژ سیستم ایمنی کنند
و مقادیر بیشتری از عوامل ایمنی تولید کنند
عواملی همچون سلول های قاتل طبیعی
یافته دیگری که داشتیم این بود که وقتی کیفیت و کمیت خواب خوبی داریم
روز بعد حساسیت بدن ما به این عوامل ایمنی افزایش پیدا کرده است
به عبارت دیگر بدنمان دریافت بیشتری دارد
با قدرت بیشتری به فرمان های این عوامل ایمنی گوش می دهد
پس تعجبی ندارد که وقتی صبح روز بعد بیدار می شویم، ارگانیسمی قوی تر از لحاظ ایمنی هستیم
شاید این دلیلی باشد که اگر به تازگی بیشتر بیمار می شوید
و در موردش با دوستان یا والدینتان در موردش صحبت کرده باشید
شاید مادرتان بگوید که خیلی بیمار می شوی، خواب کافی داری؟
و این خرد مادرانه کاملا دقیق است
این دقیقا چیزی است که علم به ما می گوید
یک چیز دیگری نیز در مورد ارتباط میان کمبود خواب و سیستم ایمنی بدنمان وجود دارد
و ممکن است در جهان واقعی برای شما محلی از اعراب داشته باشد
واکسن سالانه آنفلوانزا
در یک تحقیقی که چند سال پیش انجام شد
یک گروه از افراد خیلی سالم را آوردند
به بعضی از آن ها اجازه دادند که پنج تا شش رو به شکل معمول بخوابند
و به بعضی دیگر تنها اجازه دادند که برای 6 شب شبی 4 ساعت بخوابند
و در انتهای این یک هفته
به همه واکسن آنفلوانزا
و میزان پاسخ آنتی بادی را اندازه گیری کردند
به عبارت دیگر اندازه گیری کردند که واکسن کرونا در ایمن سازی تا چه حد موفق بوده است
و دریافتند که در آن افرادی که به اندازه کافی نخوابیده بودند
کمتر از پنجاه درصد پاسخ معمول آنتی بادی وجود داشت
و در نتیجه تاثیرگذاری واکسن بسیار کاهش پیدا کرده بود
بنابراین این برای شما در زندگی روزانه به این معناست
که اگر یک هفته پیش از دریافت واکسن کرونا به اندازه کافی نخوابید
واکسن ممکن است به اندازه معمول برای فصل آنفلوانزا در پیش رو در ایمن سازی شما موفق نباشد
و البته این ممکن است در واکسیناسیون های آینده
برای دیگر انواع ویروس هایی که می یابیم، محلی از اعراب داشته باشد
بنابراین از نقطه نظر تحقیق اپیدمیولوژیک
می دانیم که افرادی که گزارش می دهند کمتر از 7 ساعت می خوابند
احتمال بیشتری برای مبتلا شدن به ویروس راینو یا سرماخوردگی معمول را دارند
اما تحقیق یک قدم جلوتر رفت
در واقع یک گروه از افراد را گرد هم آوردند
و یک هفته پیش از آنکه به آزمایشگاه بیاورندشان
با یک ابزار ثبت خواب، خوابشان را اندازه گیری کردند
و بعد قرنطینه کردنشان
و اگر این به قدر کافی جالب نبود
بعد از قصد ویروس راینو فعال را به داخل بینی آن ها ریختند
و دریافتند که وقتی که این افراد را بر اساس میزان خوابی که داشتند دسته بندی کردند
8 ساعت، 7 ساعت، 6 ساعت، 5 ساعت، 4 ساعت
در یک هفته پیش از ریختن ویروس راینو فعال در بینیشان
با نرخ آسیب پذیری آن ها از نظر میزان آلودگی نسبت مستقیم داشت
در واقع به نسبت مثلا 7 تا 8 ساعت خواب
افرادی که در هفته پیش از آزمایش تنها شبی 5 ساعت خوابیده بودند
بیش پنجاه درصد احتمال بیشتری وجود داشت که به سرماخوردگی مبتلا شوند
به عبارت دیگر آنچه نشان دادند
این بود که اگر به قدر کافی بخوابید
خیلی مقاوم تر خواهید بود
خیلی احتمالش کمتر خواهد شد که در واقع مبتلا شوید
چرا؟
چون سیستم ایمنی شما قوی تر است
و توانایی آن را دارد که عفونت را در مراحل ابتدایی شکست دهد
تا به کلی مبتلا نشوید
سلامت هورمونی شما
یکی از انواع راه هایی که بدنمان از طریق آن سمفونی سلامت را تنظیم می کند
از طریق هورمون هاست
و بسیار انواع مختلفی از هورمون ها را داریم
که بسیار انواع مختلف عملکردها را تنظیم می کنند
چیزهایی مانند رفتار تولید مثلی
و در واقع چیزی که در وحله اول می دانیم این است که مردهایی
که تنها 4 تا 5 ساعت خواب شبانه دارند
سطح تستوسترون بدنشان با شخصی که 10 سال از آن ها بزرگتر است برابر می کند
به عبارت دیگر
کم خوابی یک مرد را تا تقریبا 10 سال
در بستر این ویژگی حیاتی سلامت و باروری پیر می کند
در نتیجه کم خوابی سطح ثابت تستوسترون سقوط می کند
حالا خیلی از ما ممکن است تستوسترون را به عنوان هورمون میل جنسی در نظر بگیریم
و در این مورد هم بکار می رود، تحریک میل جنسی را بر عهده دارد
اما تستوسترون خیلی کاربردهای دیگری هم دارد
تستوسترون در حفظ حجم عضلانی ما ضروری است
بعد از ورزش در ترمیم عضلات نقش اساسی بازی می کند
همچنین برای حجم و تراکم استخوان هایمان ضروری است
و همچنین در راستای لاغر نگه داشتن و جلوگیری از داشتن سطوح بالای چربی بدن کاربرد دارد
این در مردان است
اما باید اشاره کرد که همین ناتوانی ها در سلامت جنسی
در زنان هم در نتیجه کمبود خواب دیده می شود
یک مثالش هورمونی با نام هورمون محرکه فولیکولی است
این هورمون بخشی از رقص باله ضروری برای تخمک گذاری و موفقیت در تولید مثل است
و می دانیم که زنانی که کمبود خواب دارند
می تواند باعث کاهش هورمون محرکه فولیکولی
تا حدود 20 تا 30 درصد شود
همچنین می دانیم که زنانی که خواب کافی ندارند
یا زنانی که برنامه خواب نامنظم دارند
همچنین دوره قاعدگی آن ها با اختلال و بهم ریختگی بیشتری مواجه است
و اگر حد نهایتش را در نظر بگیریم، می دانیم که زنانی که شیفت شب کار می کنند
به شکل معناداری ریسک بالاتری برای دوره قاعدگی نامنظم دارند
اما همچنین نرخ بالاتری از سقط جنین دارند
بنابراین تا همین جا هم شاهد نقش به سزای این هورمون ها در سلامت روزانه خود هستیم
بلکه شاهد تاثیر کمبود خواب روی عدم تنظیم و از کار افتادگی این هورمون ها هم هستیم
و بعد درک می کنیم که این از کارافتادگی هورمون ها در نهایت چه نتایجی به بار می آورند
ارتباط با سرطان
یکی از دلایلی که باعث شده است درک کنیم که خواب ممکن است با سرطان در ارتباط باشد
تغییر جهت در سیستم ایمنی بدن است
تحقیقات روی موش ها به این یافته رسیده است که وقتی
که موش ها را با کمبود خواب مواجه می کنیم
اگر از پیش مبتلا به سرطان بوده باشند
در ابتدا گویا سرطان سریع تر و شدیدتر رشد پیدا می کند
و در واقع در یک تحقیق که در آن موش ها را در یک بازه
یک ماهه کمی در هر روز و شب به قصد از خواب محروم کردند
سرطان در این موش هایی که کمبود خواب داشتند
از نظر اندازه و سرعت رشد تا 200 درصد افزایش از خود نشان داد
و دانشمندان در ادامه شاید یکی از سازوکارهای زیربنایی را پیدا کردند
یک نوع از عوامل ایمنی با نام سلول های ماکروفیج 1و 2 وجود داشت
و این ها یک توازنی در بین خود داشتند
و توازن در میان این سلول های ماکروفیج تغییری ایجاد شد
و این تغییر به این معنا بود که
که احتمال کمتری وجود داشت که بدن با سرطان مقابله کند
و حتی بدن رشد سریع تر و شدیدتر سرطان را تشویق می کرد
بنابراین حالا در علم پزشکی داریم تلاش می کنیم که بفهمیم
اگر دارید با سرطان مبارزه می کنید اما به اندازه کافی نمی خوابید
آیا این مثل ریختن بنزین روی آتشی فروزان است؟
آیا کمبود خواب مثل شتاب دهنده عمل می کند
و یک کود زیستی مضر برای رشد سریعتر و شدیدتر سرطان تولید می کند؟
این چیزی است که امروزه شروع به کاوش در آن کرده ایم
دی‌ان‌اِی خود را حفظ کنید
خب اگر افزایش خطر مبتلا شدن به بیماری آلزایمر یا حتی برخی سرطان ها
به اندازه کافی نگرانتان نکرده است
به تازگی دریافته ایم که کمبود خواب تار و پود زندگی زیستی را تخریب می کند
کد ژنتیکی دی‌ان‌اِی شما
در یک تحقیق یک گروه از افراد سالم را آوردند
و آن ها را برای شش شب محدود به 6 ساعت خواب شبانه کردند
و تغییر در نمایه فعالیت ژنی این افراد را
به نسبت زمانی که 8 ساعت کامل در شب می خوابیدند، مقایسه کردند
بنابراین همه به عنوان نمونه کنترل ژنتیکی خود عمل می کردند
و چیزی که یافتند دو یافته حیاتی بود
اول، یک عدد معنادار و قابل توجه 711 ژنی
فعالیتشان در نتیجه کمبود خواب دچار اختلال شده بود
و این البته تعجب برانگیز نیست
می دانیم که حداقل یکی از هر دو نفر
در اکثر کشورهای جهان اول
نومیدانه تلاش می کند که با 6 ساعت خواب شبانه در طول هفته دوام بیاورد
دومین نتیجه این بود که در واقع فعالیت تقریبا نیمی از این ژن ها افزایش یافته بود
و فعالیت نیمی دیگر کاهش پیدا کرده بود
حالا آن ژن هایی که از طریق کمبود خواب خاموش شده بودن یا سرکوب شده بودند
یا آنطور که ما می گوییم زیرتنظیم شده بودند
زن هایی در ارتباط با سیستم ایمنی بدن بودند
بنابراین حتی در سطح ژنتیک
شاهد روی دادن تضعیف سیستم ایمنی هستیم
برخلاف آن ها
ژن هایی که فعالیتشان افزایش پیدا کرده بود
یا فرتنظیم شده بودند
ژن هایی در ارتباط با گرگرفتگی مزمن و بلند مدت در بدن
ژن هایی در ارتباط با استرس و در نتیجه بیماری های قلب و عروق
و ژن هایی مرتبط با زمینه سازی برای تولید تومور بودند
به سادگی می توان گفت که هیچ وجهی از سلامت شما نیست
که بتوان در موقعیت کمبود خواب عقب بنشیند و ضربه نخورد
من فکر می کنم که بسیاری از ما در مورد ایده چیزهایی مانند
جنین های اصلاح ژنتیکی شده، احساس راحتی نداشته باشیم
و برخی از ما ممکن است در مورد ایده غذاهای اصلاح ژنتیکی شده احساس راحتی نداشته باشیم
اما با انتخاب داشتن خواب ناکافی
چیزی که ممکن است مجبور به قبول آن باشیم
این است که ممکن است یک آزمایش مهندسی ژنتیکی روی خود انجام دهیم
و اگر اجازه ندهیم که فرزندانمان خوابی که بسیار به آن نیاز دارند را داشته باشند
در آن صورت ممکن است همچنین آزمایش مهندسی ژنتیکی را بر آن ها نیز تحمیل کنیم
بنابراین این دلیلی دیگر است که سلامت خواب خود را محافظت کنیم
تا بتوانیم از سلامت و سلامت ساختاری و کلی
کروموزوم ها و مواد ژنتیکی خود محافظت کنیم