از بدهی خوابی پیشگیری کنید
ما در علم خواب عبارتی با عنوان «بدهی خوابی» داریم
و این عبارت نشان دهنده عدم تقارن نیاز خوابی شما
و میزان خوابی که داشته اید، است
و مخصوصا در شرایطی که نیاز معمول، زیستی و استاندارد خوابتان را برآورده نکرده اید
در مورد آدونسین به عنوان ماده شیمیایی خواب یا فشار خواب صحبت کردیم
فشار خواب، افزایش طبیعی و شیمیایی آدونسین است
که خوب و سالم است
و کمک می کند که وقتی که باید به رختخواب برویم را زمانبندی کنیم
و بنابراین تضمین می کند که اگر میزان خواب آلودگی سالم را داشته باشیم
بتوانیم به آسانی به خواب رفته و در خواب بمانیم
این همچنین وقتی که از بدهی خوابی سخن به میان می آید حائز تاثیر است
چون هر شب اگر میزان خوابی که نیاز داریم را نداشته باشیم
به مغزمان امکان پاک سازی تمام آدونسین در شب را نمی دهیم
بنابراین یک خواب آلودگی تدریجی و افزایشی را در طول روز با خود داریم
و در روزهای پیاپی
کماکان مقادیری از آدونسین را در سیستم بدن خود داریم
مثل انباشته شدن نرخ سود روی وام است
روی هم انباشته می شود
و به همین خاطر است که منظم بود خواب انقدر اهمیت دارد
اما انباشته شدن بدهی خوابی همچنین چیز دیگری در خود دارد
که این ایده است که خواب مانند بانک است
اما متاسفانه خواب مثل بانک نیست
نمی توانید بدهی را انباشته کنید و امید داشته باشید که آخر هفته آن را صاف کنید
اگر خواب را از دست بدهید، مخصوصا مراحل ضروری یا حتی کل شب را از دست بدهید
چیزی که در آن شب از دست می دهید را نمی توانید با خواب جبرانی، برگردانید
و از این ها گذشته بدنتان توانایی بازگردانی خوابی که از دست داده اید را ندارد
خواب ضرورتی زیستی است
و بدن و مغزتان این خواب را هر شب انتظار دارند
یکی از مخاطراتی که ما در مورد نبود خواب یافته ایم
این است که در واقع نمی دانید که وقتی کمبود خواب دارید، کمبود خواب دارید
تحقیقات به ما می گویند که
در افرادی که حتی کمی کمبود خواب دارند
مثلا یکی دو ساعت در چند شب
اگر از آن ها پرسیده شود که از لحاظ شناختی چه عملکردی دارند
میگویند که عملکردم خوب و بهینه است و احساس خواب آلودگی ندارم
اما با اینحال
وقتی که به عملکرد عینی آن ها نگاه می کنیم
شروع به کاهش کرده است
بنابراین حس نظری آن ها در مورد کیفیت عملکردشان
وقتی که کمبود خواب دارند، تخمین ضعیفی از کیفیت عملکرد عینی آن هاست
همچنین کمبود خواب مخاطره مرگ شدیدی به همراه دارد
و این مخاطره رانندگی در حالت خواب آلود است
چون وقتی حتی کمی میزان خواب را شاید یکی دو ساعت کاهش می دهیم
معمولا به هنگام رانندگی چیزی با عنوان «ریز خواب» داریم
که در آن متوجه نیستید که به خواب می روید
اما چشمانتان برای یکی دو ثانیه نیمه یا کامل بسته می شود
حالا اگر با سرعت 100 کیلومتر بر ساعت رانندگی کنید
و یکی از این ریز خواب ها داشته باشید
ممکن است آخرین ریز خواب زندگیتان باشد
چندین تحقیق به ما می گویند که کمبود خواب
ممکن است به بدی مستی باشد
در واقع این داده ها نشان داده اند که
پس از بیداری ممتد 22 ساعته
شما از نظر شناختی به اندازه فردی که به معنای قانونی کلمه مست است، ناتوان شده اید
به همین دلیل است که وقتی بدون خواب کافی شروع به رانندگی می کنیم
اگر نه بیشتر، به اندازه فردی که به معنای قانونی کلمه مست است، ناتوان هستیم
چرت‌ها: تیغ دولبه
چرت ها به واقع می توانند حامل فواید متنوعی باشند
از قرار معلوم تحقیقات زیادی در مورد چرت های با مدت های متنوع داشته ایم
چرت هایی به کوتاهی 20 یا حتی 15 دقیقه
و چرت هایی به بلندی 90 دقیقه
و دریافتیم که این چرت های روزانه
فواید قابل توجهی برای چیزهایی مانند
سیستم قلب و عروقمان داشته باشند
برای مثال می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند
همچنین می دانیم که این چرت ها می توانند برای یادگیری و حافظه مفید باشند
دیدیم که چرت هایی حتی به کوتاهی 17 دقیقه
می تواند در آغاز کردن ثبت اطلاعاتی که قبل از چرت آموخته شده است، فایده مند باشد
اما همچنین می دانیم که چرت ها می توانند در بازگردانی سطح کلی هوشیاری و تمرکزمان مفید باشند
و من بر این باورم که افرادی که چرت زدن را تجربه می کنند
ممکن است بگویند من در بعد از ظهر احساس خواب آلودگی و خستگی می کنم
و تنها به یکی از آن چرت های 10 تا 15 دقیقه ای نیاز دارم
و بعد آماده کارم و احساس تازگی و انرژی می کنم
به نظر می رسد که این چرت ها می توانند حامل فوایدی در جهت بازیابی انرژی ذهنی و تمرکز باشد
با این حال چرت ها می توانند ماننده تیغه ای دو لبه باشند
و این برمی گردد به صحبتمان در مورد فشار خواب
مسئله چرت زدن این است که اگر چرتی داشته باشید که برای مثال خیلی طولانی شود
یا خیلی دیر در ساعات بعد از ظهر باشد
این چرت مانند سوپاپ اطمینان روی زودپز فشار خواب عمل می کند
و وقتی که چرت می زنید
مقادیری از آدونسین را از بین می برید
مقادیری از خواب آلودگی را حذف می کنید
و بنابراین وقتی زمان آن می رسد که در شب در زمان معمول به خواب بروید
دیگر احساس خواب آلودگی ندارید
خوابتان سبک تر می شود و خطر بیدار شدن در طول شب را دارید
اگر یک شب خواب بد داشتید، و این کاری است که من شخصا می کنم
هم در برابر وسوسه دیرتر بیدار شدن در صبح مقاومت می کنم
همچنان در زمان معمول بیدار می شوم
و مطمئنا هم در برابر وسوسه چرت زدن در طول روز مقاومت می کنم
فقط با خودم می گویم که شب پیش، شب من نبوده است
دیشب خواب بدی داشته ام
و باید روزم را کمی با مناعت بیشتری مدیریت کنم
چرت نخواهم زد
کلی خواب آلودگی سالم را تجمیع می کنم
و در زمان معمول همیشگی ام به رختخواب خواهم رفت
اصلا زودتر به رختخواب نخواهم رفت
چون می خواهم که خودم را برای موفقیت آماده کنم
چگونه چرت بزنیم
بنابراین استراتژی های جالبی وجود دارد که امروزه دانشمندان در آنها جستجو می کنند
که تاثیرات واقعی برای شرایطی دارند که در آن
شیفت های شب یا محرومت های طولانی از خواب
غیر قابل پیشگیری و الزامی است
مثلا پزشکان و پرستاران
کارکنان بخش خدمات اورژانس
و کارکنان نظامی و هواپیمایی را در نظر بگیرید
تمامی اینها شرایطی هستند که در آن
افراد باید الزاما مدت های طولانی کمبود خواب را سپری کنند
بنابراین به دنبال راه هایی برای استفاده از چرت های استراتژیک هستیم
که بتوانیم بر برخی از این تاثیرات منفی فائق بیاییم
اما نه به شکل واکنشی که به شکل کنش‌مند
یک تحقیق جالب علمی با موضوعیت خلبان های مسافربری
که باید پروازهای بلند مدت می داشتند وجود دارد
در این تحقیق، محققان به فایده ای جالب برای چرت رسیدند
بجای اینکه چرت واکنشی به بدهی خوابیتان باشد
یک چرت کنش‌مند در ابتدای برنامه یا پیش از برنامه داشتند
و به آن «چرت پیشگیرانه» می گفتند
و این «چرت پیشگیرانه»
گویا به آن ها در پایداری شرایط بیداری ممتدی که در این مدت زمانی نیاز داشتند کمک کرد
در مورد این خلبانان مسافت های طولانی
به این شکل توانستند فواید چرت پیشگیرانه را به جای چرت واکنشی اندازه گیری کنند
که به عملکرد تمرکزی مغز و توانایی شان در تشخیص اهداف و پاسخ دادن به آن ها، نگاه کردند
و آنچه یافتند این بود که
در طول این مدت طولانی از بیداری پایدار در طول پرواز
این خلبانان توانستند که عملکرد مناسب مغزشان را با چرت کنش‌مند
به جای تلاش برای چرت زدن واکنشی پس از بی خوابی، بهتر حفظ کنند
در صورتی که بخواهید چرت بزنید اگر بخواهیم توصیه ای داشته باشیم
معمولا پیشنهاد می کنم که سعی کنید چرت را پیش از ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر داشته باشید
اگر پس از آن باشد خطر اخلال در خوابتان وجود دارد
نکته دوم در مورد مدت چرتتان است
پیشنهاد می کنم که نهایت 15 تا 20 دقیقه باشد
به این شکل وارد مراحل عمیق تر خواب آرام نمی شوید
و دلیل اینکه می خواهیم کمی در این مورد محتاط تر باشیم این است که
وقتی که از آن مراحل عمیق خواب بر می خیزید
مثلا فرض کنیم که 45 دقیقه چرت زده اید
مغزتان همچنان چیزی را خواهد داشت که ما به آن اثر ماندگاری خواب می گوییم
نیمی از مغزتان همچنان در جهان خواب عمیق و نیمی دیگر در جهان بیداری خواهد بود
و این اثر ماندگاری خواب را می سازد که در آن به مدت 1 ساعت تا 1.5 ساعت
ممکن است حتی احساس بدتری نسبت به پیش از چرت زدن داشته باشید
مقابله با پرواز زدگی
همه عبارت پرواز زدگی را شنیده ایم و شاید همه این پدیده را تجربه کرده باشیم
پرواز زدگی یک عدم تطابق میان ساعت زیستی درونیتان
و منطقه زمانی جدیدی است که شما وارد آن شده اید
چطور می توانیم پرواز زدگی را در نظر بگیریم
و چگونه می توانیم حتی به شکلی راهبردی
ابزارها یا نکاتی را در نظر بگیریم
که به کاهش اثر پرواز زدگی کمک شود
خب، اولین چیزی که باید به آن توجه کنیم این است که
وقتی که وارد یک منطقه زمانی جدید می شویم
نمی توانیم بلافاصله تطبیق پیدا کنیم
به ازای هر یک روزی که در یک منطقه زمانی جدید هستید
احتمالا بتوانید 1 ساعت زمان منطبق شده را بازیابی کنید
بیاید یک مثال را در نظر بگیریم
شما در سفرم به خانه با من همراه می شوید
من در کالیفرنیا زندگی می کنم
و شما به خانه من در لندن در بریتانیا بر می گردید
حالا ساعت لندن 8 ساعت جلوتر از سانفرانسیسکو است
بنابراین وقتی که به لندن می رسم
ساعت فرودگاه هیترو، ظهر را نشان می دهد
اما من در دورنم هنوز 8 ساعت عقب هستم
بدن من همچنان فکر می کند که ساعت 4 صبح است
و به همین خاطر است که من و شما، به عنوان همراهم در این سفر،
هر دو احساس خیلی بدی خواهیم داشت
این اثر ابتدایی پرواز زدگی است
ما درست در میانه ساعت زیستی خود هستیم
اما در میابیم که ما باید حداقل 8 روز در لندن بمانیم
تا به کلی بازیابی شده و با وقت لندن منطبق شویم
هشت روز زمان می برد
تا احساس کنیم که با زمان لندن هم آوا و هم تراز هستیم
در طول روز خسته و در طول شب بیدار نباشیم
متاسفانه هیچ درمانی برای پرواز زدگی وجود ندارد
البته یک درمان داریم که سفر نکردن است اما این خیلی کمکتان نمی کند
اما اینجا یک مجموعه ای از ترفندها را داریم که ممکن است یاری بخش باشند
اولین ترفند این است که به محض اینکه وارد هواپیما می شوید
تمام ساعت های خود را به زمان جدید محل مقصدتان تغییر دهید
بنابراین اگر داریم به لندن باز می گردیم
به محضی که وارد هواپیما می شوم
تلفن همراهم را باز می کنم و ساعت را به وقت لندن تنظیم می کنم
لپتاپم را باز می کنم و ساعت را به وقت لندن تنظیم می کنم
اگر ساعت مچی داشته باشم تنظیمش می کنم
به این صورت از همین ابتدا شروع می کنم به تفکر و عمل به ساعت مقصد
و این به مدیریت ادامه سفرم کمک می کند
ترفند بعدی
این است که سعی کنید در نیمه اول یک پرواز طولانی بخوابید
اکثر افراد برعکس رفتار می کنند که خیلی هم طبیعی است
فرض کنید که از سانفرانسیسکو به لندن سفر می کنیم
و وقتی سوار هواپیما می شویم ساعت 4 بعد از ظهر است
خب اکثر افراد شاید تا دو سه ساعت آخر یک پرواز 11 ساعته سعی نکنند بخوابند
چون این زمان خواب طبیعی آن هاست
اما اگر می توانید
اول مشکلی نیست صبر کنید تا خوراکتان را بخورید، اما بعد
سعی کنید سریع چشم بندتان را روی چشم بگذاریم از تمام صفحه های نمایشگر دوری کنید
همه پرده ها را بکشید
همه جا را تاریک کنید و ببینید می توانید بخوابید یا خیر
اینجا جایی است که شاید 45 دقیقه پیش از زمانی که می خواهید در هواپیما بخوابید
می توانید مقادیری ملاتونین مصرف کنید
شاید نیم تا یک میلی گرم ملاتونین بخورید
بعد سعی کنید که در نیمه اول پرواز بخوابید
بعد بیدار شوید
و به عنوان یک قاعده دقت کنید
که حداقل 12 ساعت بیداری پایدار
از زمانی که در هواپیما از خواب بیدار می شوید
تا زمانی که انتظار دارید یا امیدوارید در شب اول در منطقه زمانی جدید به خواب بروید، داشته باشید
حداقل به 12 ساعت احتیاج دارید
چرا؟
این بر می گردد به فشار خواب
برای به خواب رفتن و در خواب ماندن حداقل به 12، 14 یا حتی 16 ساعت خواب آلودگی سالم نیاز دارید
حالا مسلما در هواپیما یک شب خواب کامل نخواهید داشت
پس این کمبود خواب
به شما در بخواب رفتن کمی طبیعی در شب آینده در منطقه زمانی تازه کمک می کند
توصیه دیگر این است که در پرواز
سعی کنید که از کافئین و الکل دوری کنید
الکل در پروازهای بلند مدت به سهولت و رایگان سرو می شود
و خیلی از ما می گوییم که من پول پرواز را داده ام پس الکل رایگانم را می خورم
پیش از این در مورد تاثیر الکل و کافئین بر خوابمان صحبت کردیم
اما همچنین می دانیم که الکل و کافئین می توانند کار را برای ساعت 24 ساعته در مغزتان
در جهت بازیابی سریع روزانه سخت کند
پس سعی کنید از این موضوع دوری کنید
خوب الان در لندن فرود آمدیم در روزهای آتی باید چکار بکنیم
خب حالا یک سری توصیه های اضافی برای کنار آمدن با پرواز زدگی داریم
اول از همه
نظم را رعایت کنید و در زمان استاندارد بیدار شوید
وقتی که صبح بیدار می شویم باید نور روز را دریافت کنیم
در صبح به آن احتیاج داریم
اما تحت شرایط پرواز زدگی بسیار تاثیرگذار است
حداقل 20 تا 30 دقیقه در صبح نور خورشید دریافت کنید
سعی کنید نرمش یا نوعی فعالیت جسمی داشته باشید
و باز هم این کار را در صبح انجام دهید
هرچه زودتر بهتر
وقتی که تحت شرایط پرواز زدگی در صبح بیرون هستید
عینک آفتابی نزنید
دقت کنید که عینگ آفتابی را بردارید و تاثیر کامل نور روز را دریافت کنید
چرا؟
چون نور خورشید از ملاتونین جلوگیری کرده یا کاهشش می دهد
در صورتی که هسته سوپرکایازماتیک از آنجایی که گیج شده است همچنان در حال آزادسازی آن است
بنابراین شما با استفاده از نور روز به عنوان یک ابزار بهترین شانس را به خود می دهید
تا به شکل راهبردی سد راه ملاتونین شوید
و همین به شما احساس بیداری بیشتری در طول روز خواهد داد
در بعد از ظهر بیرون بروید و سعی کنید چشمان خود را از نور خورشید محافظت کنید
چون می خواهیم تشویق به آزادسازی ملاتونین را شروع کنیم
و بعد در شب اگر خواستید
می توانید اینجا هم به شکل راهبردی ملاتونین مصرف کنید
ترفند دیگر این است که روز بعد از فرود و حتی در روز دوم یا سوم
اگر احساس می کنید که برای حفظ درجاتی از عملکرد و قوای ذهنی باید چرت بزنید
دقت کنید که این چرت را تا جای ممکن در ساعات ابتدایی روز داشته باشید
حتی اگر حسش را داشتید یک چرت در انتهای صبح یا صبح زود
و همچنین دقت کنید که مدت آن کوتاه باشد
سعی کنید مدت آن را در بازه 10 تا 15 یا شاید 20 دقیقه نگه دارید
وقت کمی استراحت کنید
چون باز هم می گویم
می خواهیم خود را برای موفقیت در شب آماده کنیم
این نقطه تمرکز ما خواهد بود
پس مقادیر زیادی از آن خواب آلودگی سالمی که در طول روز ذخیره کرده اید را آزاد نکنید