WEBVTT

00:00:01.375 --> 00:00:06.867
از بدهی خوابی پیشگیری کنید

00:00:07.403 --> 00:00:10.786
ما در علم خواب عبارتی با
عنوان «بدهی خوابی» داریم

00:00:11.167 --> 00:00:15.890
و این عبارت نشان دهنده
عدم تقارن نیاز خوابی شما

00:00:16.179 --> 00:00:18.429
و میزان خوابی که داشته اید، است

00:00:18.723 --> 00:00:25.536
و مخصوصا در شرایطی که نیاز معمول، زیستی
و استاندارد خوابتان را برآورده نکرده اید

00:00:25.817 --> 00:00:31.325
در مورد آدونسین به عنوان ماده
شیمیایی خواب یا فشار خواب صحبت کردیم

00:00:31.801 --> 00:00:36.374
فشار خواب، افزایش طبیعی
و شیمیایی آدونسین است

00:00:36.609 --> 00:00:38.273
که خوب و سالم است

00:00:38.544 --> 00:00:41.442
و کمک می کند که وقتی که باید به
رختخواب برویم را زمانبندی کنیم

00:00:41.643 --> 00:00:45.666
و بنابراین تضمین می کند که اگر
میزان خواب آلودگی سالم را داشته باشیم

00:00:45.919 --> 00:00:49.419
بتوانیم به آسانی به خواب
رفته و در خواب بمانیم

00:00:49.820 --> 00:00:53.976
این همچنین وقتی که از بدهی خوابی
سخن به میان می آید حائز تاثیر است

00:00:54.486 --> 00:00:58.564
چون هر شب اگر میزان خوابی
که نیاز داریم را نداشته باشیم

00:00:58.720 --> 00:01:06.212
به مغزمان امکان پاک سازی
تمام آدونسین در شب را نمی دهیم

00:01:06.393 --> 00:01:13.837
بنابراین یک خواب آلودگی تدریجی و
افزایشی را در طول روز با خود داریم

00:01:14.096 --> 00:01:15.877
و در روزهای پیاپی

00:01:16.111 --> 00:01:20.251
کماکان مقادیری از آدونسین
را در سیستم بدن خود داریم

00:01:20.455 --> 00:01:23.343
مثل انباشته شدن نرخ سود روی وام است

00:01:23.507 --> 00:01:25.648
روی هم انباشته می شود

00:01:25.822 --> 00:01:29.080
و به همین خاطر است که
منظم بود خواب انقدر اهمیت دارد

00:01:29.619 --> 00:01:34.807
اما انباشته شدن بدهی خوابی
همچنین چیز دیگری در خود دارد

00:01:35.119 --> 00:01:39.049
که این ایده است که خواب مانند بانک است

00:01:39.562 --> 00:01:42.289
اما متاسفانه خواب مثل بانک نیست

00:01:42.481 --> 00:01:49.223
نمی توانید بدهی را انباشته کنید و امید
داشته باشید که آخر هفته آن را صاف کنید

00:01:49.471 --> 00:01:55.455
اگر خواب را از دست بدهید، مخصوصا
مراحل ضروری یا حتی کل شب را از دست بدهید

00:01:55.768 --> 00:02:01.377
چیزی که در آن شب از دست می دهید
را نمی توانید با خواب جبرانی، برگردانید

00:02:02.050 --> 00:02:08.746
و از این ها گذشته بدنتان توانایی
بازگردانی خوابی که از دست داده اید را ندارد

00:02:08.924 --> 00:02:11.932
خواب ضرورتی زیستی است

00:02:12.390 --> 00:02:18.046
و بدن و مغزتان این خواب
را هر شب انتظار دارند

00:02:18.734 --> 00:02:22.054
یکی از مخاطراتی که ما
در مورد نبود خواب یافته ایم

00:02:22.294 --> 00:02:27.919
این است که در واقع نمی دانید که وقتی
کمبود خواب دارید، کمبود خواب دارید

00:02:28.606 --> 00:02:30.583
تحقیقات به ما می گویند که

00:02:30.708 --> 00:02:34.591
در افرادی که حتی کمی کمبود خواب دارند

00:02:34.616 --> 00:02:39.075
مثلا یکی دو ساعت در چند شب

00:02:39.312 --> 00:02:42.750
اگر از آن ها پرسیده شود که از
لحاظ شناختی چه عملکردی دارند

00:02:42.852 --> 00:02:47.742
میگویند که عملکردم خوب و بهینه
است و احساس خواب آلودگی ندارم

00:02:48.096 --> 00:02:48.822
اما با اینحال

00:02:48.979 --> 00:02:51.507
وقتی که به عملکرد عینی آن ها نگاه می کنیم

00:02:51.695 --> 00:02:54.234
شروع به کاهش کرده است

00:02:54.479 --> 00:02:58.101
بنابراین حس نظری آن ها
در مورد کیفیت عملکردشان

00:02:58.348 --> 00:03:05.028
وقتی که کمبود خواب دارند، تخمین
ضعیفی از کیفیت عملکرد عینی آن هاست

00:03:05.335 --> 00:03:10.233
همچنین کمبود خواب مخاطره
مرگ شدیدی به همراه دارد

00:03:10.538 --> 00:03:13.131
و این مخاطره رانندگی در حالت خواب آلود است

00:03:13.674 --> 00:03:18.557
چون وقتی حتی کمی میزان خواب
را شاید یکی دو ساعت کاهش می دهیم

00:03:18.822 --> 00:03:23.017
معمولا به هنگام رانندگی چیزی
با عنوان «ریز خواب» داریم

00:03:23.385 --> 00:03:25.776
که در آن متوجه نیستید که به خواب می روید

00:03:26.002 --> 00:03:30.721
اما چشمانتان برای یکی دو
ثانیه نیمه یا کامل بسته می شود

00:03:31.328 --> 00:03:34.648
حالا اگر با سرعت 100
کیلومتر بر ساعت رانندگی کنید

00:03:34.755 --> 00:03:36.864
و یکی از این ریز خواب ها داشته باشید

00:03:37.023 --> 00:03:40.484
ممکن است آخرین ریز خواب زندگیتان باشد

00:03:41.039 --> 00:03:44.077
چندین تحقیق به ما می گویند که کمبود خواب

00:03:44.187 --> 00:03:47.937
ممکن است به بدی مستی باشد

00:03:48.276 --> 00:03:50.799
در واقع این داده ها نشان داده اند که

00:03:50.956 --> 00:03:54.195
پس از بیداری ممتد 22 ساعته

00:03:54.278 --> 00:03:59.552
شما از نظر شناختی به اندازه فردی که به
معنای قانونی کلمه مست است، ناتوان شده اید

00:03:59.740 --> 00:04:03.927
به همین دلیل است که وقتی بدون
خواب کافی شروع به رانندگی می کنیم

00:04:04.244 --> 00:04:09.861
اگر نه بیشتر، به اندازه فردی که به
معنای قانونی کلمه مست است، ناتوان هستیم

00:04:11.667 --> 00:04:15.877
چرت‌ها: تیغ دولبه

00:04:16.486 --> 00:04:20.424
چرت ها به واقع می توانند
حامل فواید متنوعی باشند

00:04:20.854 --> 00:04:26.088
از قرار معلوم تحقیقات زیادی در مورد
چرت های با مدت های متنوع داشته ایم

00:04:26.244 --> 00:04:30.299
چرت هایی به کوتاهی 20 یا حتی 15 دقیقه

00:04:30.499 --> 00:04:33.374
و چرت هایی به بلندی 90 دقیقه

00:04:33.770 --> 00:04:36.426
و دریافتیم که این چرت های روزانه

00:04:36.489 --> 00:04:40.056
فواید قابل توجهی برای چیزهایی مانند

00:04:40.213 --> 00:04:41.901
سیستم قلب و عروقمان داشته باشند

00:04:42.007 --> 00:04:45.281
برای مثال می توانند به
کاهش فشار خون کمک کنند

00:04:45.380 --> 00:04:49.591
همچنین می دانیم که این چرت ها می
توانند برای یادگیری و حافظه مفید باشند

00:04:49.984 --> 00:04:53.617
دیدیم که چرت هایی حتی به کوتاهی 17 دقیقه

00:04:53.797 --> 00:05:01.492
می تواند در آغاز کردن ثبت اطلاعاتی که
قبل از چرت آموخته شده است، فایده مند باشد

00:05:01.983 --> 00:05:09.437
اما همچنین می دانیم که چرت ها می توانند در
بازگردانی سطح کلی هوشیاری و تمرکزمان مفید باشند

00:05:09.794 --> 00:05:12.145
و من بر این باورم که افرادی
که چرت زدن را تجربه می کنند

00:05:12.307 --> 00:05:16.213
ممکن است بگویند من در بعد از ظهر
احساس خواب آلودگی و خستگی می کنم

00:05:16.369 --> 00:05:22.080
و تنها به یکی از آن چرت های
10 تا 15 دقیقه ای نیاز دارم

00:05:22.270 --> 00:05:26.044
و بعد آماده کارم و احساس
تازگی و انرژی می کنم

00:05:26.205 --> 00:05:32.710
به نظر می رسد که این چرت ها می توانند حامل
فوایدی در جهت بازیابی انرژی ذهنی و تمرکز باشد

00:05:33.205 --> 00:05:36.760
با این حال چرت ها می توانند
ماننده تیغه ای دو لبه باشند

00:05:36.875 --> 00:05:39.718
و این برمی گردد به
صحبتمان در مورد فشار خواب

00:05:39.895 --> 00:05:44.395
مسئله چرت زدن این است که اگر چرتی
داشته باشید که برای مثال خیلی طولانی شود

00:05:44.570 --> 00:05:47.679
یا خیلی دیر در ساعات بعد از ظهر باشد

00:05:47.945 --> 00:05:53.747
این چرت مانند سوپاپ اطمینان
روی زودپز فشار خواب عمل می کند

00:05:54.320 --> 00:05:55.515
و وقتی که چرت می زنید

00:05:55.805 --> 00:05:58.510
مقادیری از آدونسین را از بین می برید

00:05:58.729 --> 00:06:01.119
مقادیری از خواب آلودگی را حذف می کنید

00:06:01.442 --> 00:06:06.575
و بنابراین وقتی زمان آن می رسد که
در شب در زمان معمول به خواب بروید

00:06:06.893 --> 00:06:08.775
دیگر احساس خواب آلودگی ندارید

00:06:08.799 --> 00:06:14.520
خوابتان سبک تر می شود و خطر
بیدار شدن در طول شب را دارید

00:06:14.861 --> 00:06:18.846
اگر یک شب خواب بد داشتید، و
این کاری است که من شخصا می کنم

00:06:19.069 --> 00:06:22.843
هم در برابر وسوسه دیرتر بیدار
شدن در صبح مقاومت می کنم

00:06:23.023 --> 00:06:24.944
همچنان در زمان معمول بیدار می شوم

00:06:25.049 --> 00:06:29.456
و مطمئنا هم در برابر وسوسه چرت
زدن در طول روز مقاومت می کنم

00:06:29.815 --> 00:06:32.947
فقط با خودم می گویم که
شب پیش، شب من نبوده است

00:06:33.057 --> 00:06:34.268
دیشب خواب بدی داشته ام

00:06:34.505 --> 00:06:38.395
و باید روزم را کمی با
مناعت بیشتری مدیریت کنم

00:06:38.971 --> 00:06:40.315
چرت نخواهم زد

00:06:40.393 --> 00:06:43.799
کلی خواب آلودگی سالم را تجمیع می کنم

00:06:44.044 --> 00:06:46.559
و در زمان معمول همیشگی
ام به رختخواب خواهم رفت

00:06:46.684 --> 00:06:48.872
اصلا زودتر به رختخواب نخواهم رفت

00:06:49.057 --> 00:06:52.002
چون می خواهم که خودم
را برای موفقیت آماده کنم

00:06:53.250 --> 00:06:57.765
چگونه چرت بزنیم

00:06:58.330 --> 00:07:03.486
بنابراین استراتژی های جالبی وجود دارد
که امروزه دانشمندان در آنها جستجو می کنند

00:07:03.640 --> 00:07:07.395
که تاثیرات واقعی برای شرایطی دارند که در آن

00:07:07.420 --> 00:07:10.796
شیفت های شب یا محرومت های طولانی از خواب

00:07:11.083 --> 00:07:13.567
غیر قابل پیشگیری و الزامی است

00:07:13.708 --> 00:07:15.637
مثلا پزشکان و پرستاران

00:07:15.719 --> 00:07:17.875
کارکنان بخش خدمات اورژانس

00:07:17.935 --> 00:07:19.809
و کارکنان نظامی و
هواپیمایی را در نظر بگیرید

00:07:19.966 --> 00:07:22.154
تمامی اینها شرایطی هستند که در آن

00:07:22.265 --> 00:07:28.085
افراد باید الزاما مدت های
طولانی کمبود خواب را سپری کنند

00:07:28.391 --> 00:07:32.192
بنابراین به دنبال راه هایی برای
استفاده از چرت های استراتژیک هستیم

00:07:32.325 --> 00:07:34.833
که بتوانیم بر برخی از
این تاثیرات منفی فائق بیاییم

00:07:34.981 --> 00:07:38.302
اما نه به شکل واکنشی که به شکل کنش‌مند

00:07:38.796 --> 00:07:42.339
یک تحقیق جالب علمی با
موضوعیت خلبان های مسافربری

00:07:42.363 --> 00:07:45.880
که باید پروازهای بلند
مدت می داشتند وجود دارد

00:07:46.132 --> 00:07:49.624
در این تحقیق، محققان به فایده
ای جالب برای چرت رسیدند

00:07:49.812 --> 00:07:54.117
بجای اینکه چرت واکنشی به بدهی خوابیتان باشد

00:07:54.236 --> 00:08:00.533
یک چرت کنش‌مند در ابتدای
برنامه یا پیش از برنامه داشتند

00:08:00.690 --> 00:08:04.096
و به آن «چرت پیشگیرانه» می گفتند

00:08:04.375 --> 00:08:06.187
و این «چرت پیشگیرانه»

00:08:06.361 --> 00:08:14.177
گویا به آن ها در پایداری شرایط بیداری ممتدی
که در این مدت زمانی نیاز داشتند کمک کرد

00:08:14.492 --> 00:08:16.656
در مورد این خلبانان مسافت های طولانی

00:08:16.681 --> 00:08:24.320
به این شکل توانستند فواید چرت پیشگیرانه
را به جای چرت واکنشی اندازه گیری کنند

00:08:24.774 --> 00:08:33.368
که به عملکرد تمرکزی مغز و توانایی شان در
تشخیص اهداف و  پاسخ دادن به آن ها، نگاه کردند

00:08:33.932 --> 00:08:35.632
و آنچه یافتند این بود که

00:08:35.661 --> 00:08:39.904
در طول این مدت طولانی از
بیداری پایدار در طول پرواز

00:08:40.195 --> 00:08:47.557
این خلبانان توانستند که عملکرد
مناسب مغزشان را با چرت کنش‌مند

00:08:47.723 --> 00:08:51.677
به جای تلاش برای چرت زدن
واکنشی پس از بی خوابی، بهتر حفظ کنند

00:08:52.122 --> 00:08:56.818
در صورتی که بخواهید چرت بزنید
اگر بخواهیم توصیه ای داشته باشیم

00:08:56.923 --> 00:09:05.158
معمولا پیشنهاد می کنم که سعی کنید چرت را
پیش از ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر داشته باشید

00:09:05.278 --> 00:09:08.521
اگر پس از آن باشد خطر
اخلال در خوابتان وجود دارد

00:09:09.171 --> 00:09:12.742
نکته دوم در مورد مدت چرتتان است

00:09:12.864 --> 00:09:17.575
پیشنهاد می کنم که نهایت 15 تا 20 دقیقه باشد

00:09:17.794 --> 00:09:21.953
به این شکل وارد مراحل
عمیق تر خواب آرام نمی شوید

00:09:22.356 --> 00:09:25.684
و دلیل اینکه می خواهیم کمی در
این مورد محتاط تر باشیم این است که

00:09:25.877 --> 00:09:28.635
وقتی که از آن مراحل عمیق خواب بر می خیزید

00:09:28.685 --> 00:09:30.966
مثلا فرض کنیم که 45 دقیقه چرت زده اید

00:09:31.194 --> 00:09:36.453
مغزتان همچنان چیزی را خواهد داشت
که ما به آن اثر ماندگاری خواب می گوییم

00:09:37.000 --> 00:09:45.325
نیمی از مغزتان همچنان در جهان خواب
عمیق و نیمی دیگر در جهان بیداری خواهد بود

00:09:45.596 --> 00:09:50.096
و این اثر ماندگاری خواب را می سازد
که در آن به مدت 1 ساعت تا 1.5 ساعت

00:09:50.312 --> 00:09:53.851
ممکن است حتی احساس بدتری
نسبت به پیش از چرت زدن داشته باشید

00:09:54.958 --> 00:09:59.914
مقابله با پرواز زدگی

00:10:00.372 --> 00:10:07.606
همه عبارت پرواز زدگی را شنیده ایم و
شاید همه این پدیده را تجربه کرده باشیم

00:10:08.115 --> 00:10:15.208
پرواز زدگی یک عدم تطابق
میان ساعت زیستی درونیتان

00:10:15.622 --> 00:10:19.232
و منطقه زمانی جدیدی
است که شما وارد آن شده اید

00:10:19.651 --> 00:10:21.471
چطور می توانیم پرواز زدگی را در نظر بگیریم

00:10:21.496 --> 00:10:24.374
و چگونه می توانیم حتی به شکلی راهبردی

00:10:24.502 --> 00:10:27.510
ابزارها یا نکاتی را در نظر بگیریم

00:10:27.611 --> 00:10:31.065
که به کاهش اثر پرواز زدگی کمک شود

00:10:31.695 --> 00:10:34.889
خب، اولین چیزی که باید
به آن توجه کنیم این است که

00:10:35.179 --> 00:10:37.547
وقتی که وارد یک منطقه زمانی جدید می شویم

00:10:37.664 --> 00:10:40.677
نمی توانیم بلافاصله تطبیق پیدا کنیم

00:10:40.958 --> 00:10:44.164
به ازای هر یک روزی که در
یک منطقه زمانی جدید هستید

00:10:44.252 --> 00:10:48.643
احتمالا بتوانید 1 ساعت زمان
منطبق شده را بازیابی کنید

00:10:49.195 --> 00:10:50.921
بیاید یک مثال را در نظر بگیریم

00:10:51.047 --> 00:10:53.546
شما در سفرم به خانه با من همراه می شوید

00:10:53.766 --> 00:10:55.835
من در کالیفرنیا زندگی می کنم

00:10:55.945 --> 00:11:00.648
و شما به خانه من در لندن
در بریتانیا بر می گردید

00:11:00.968 --> 00:11:04.687
حالا ساعت لندن 8 ساعت
جلوتر از سانفرانسیسکو است

00:11:04.712 --> 00:11:07.867
بنابراین وقتی که به لندن می رسم

00:11:07.892 --> 00:11:11.888
ساعت فرودگاه هیترو، ظهر را نشان می دهد

00:11:11.913 --> 00:11:15.278
اما من در دورنم هنوز 8 ساعت عقب هستم

00:11:15.661 --> 00:11:18.583
بدن من همچنان فکر می کند که ساعت 4 صبح است

00:11:18.982 --> 00:11:23.234
و به همین خاطر است که من و
شما، به عنوان همراهم در این سفر،

00:11:23.416 --> 00:11:25.306
هر دو احساس خیلی بدی خواهیم داشت

00:11:25.417 --> 00:11:27.666
این اثر ابتدایی پرواز زدگی است

00:11:27.753 --> 00:11:30.570
ما درست در میانه ساعت زیستی خود هستیم

00:11:30.945 --> 00:11:37.697
اما در میابیم که ما باید
حداقل 8 روز در لندن بمانیم

00:11:37.997 --> 00:11:42.388
تا به کلی بازیابی شده و
با وقت لندن منطبق شویم

00:11:42.624 --> 00:11:44.549
هشت روز زمان می برد

00:11:44.708 --> 00:11:48.447
تا احساس کنیم که با زمان
لندن هم آوا و هم تراز هستیم

00:11:48.630 --> 00:11:51.950
در طول روز خسته و در طول شب بیدار نباشیم

00:11:52.286 --> 00:11:55.296
متاسفانه هیچ درمانی برای
پرواز زدگی وجود ندارد

00:11:55.500 --> 00:11:59.864
البته یک درمان داریم که سفر نکردن است 
اما این خیلی کمکتان نمی کند

00:12:00.143 --> 00:12:03.119
اما اینجا یک مجموعه ای از ترفندها را
داریم که ممکن است یاری بخش باشند

00:12:03.557 --> 00:12:07.575
اولین ترفند این است که به
محض اینکه وارد هواپیما می شوید

00:12:07.669 --> 00:12:14.263
تمام ساعت های خود را به زمان
جدید محل مقصدتان تغییر دهید

00:12:14.458 --> 00:12:17.544
بنابراین اگر داریم به لندن باز می گردیم

00:12:17.661 --> 00:12:19.148
به محضی که وارد هواپیما می شوم

00:12:19.305 --> 00:12:21.763
تلفن همراهم را باز می کنم و
ساعت را به وقت لندن تنظیم می کنم

00:12:21.927 --> 00:12:24.611
لپتاپم را باز می کنم و ساعت
را به وقت لندن تنظیم می کنم

00:12:24.636 --> 00:12:27.396
اگر ساعت مچی داشته باشم تنظیمش می کنم

00:12:27.489 --> 00:12:35.250
به این صورت از همین ابتدا شروع
می کنم به تفکر و عمل به ساعت مقصد

00:12:35.275 --> 00:12:38.460
و این به مدیریت ادامه سفرم کمک می کند

00:12:39.049 --> 00:12:40.049
ترفند بعدی

00:12:40.414 --> 00:12:45.836
این است که سعی کنید در نیمه
اول یک پرواز طولانی بخوابید

00:12:46.122 --> 00:12:49.888
اکثر افراد برعکس رفتار می
کنند که خیلی هم طبیعی است

00:12:50.065 --> 00:12:54.737
فرض کنید که از سانفرانسیسکو
به لندن سفر می کنیم

00:12:55.049 --> 00:12:57.328
و وقتی سوار هواپیما می
شویم ساعت 4 بعد از ظهر است

00:12:57.776 --> 00:13:07.356
خب اکثر افراد شاید تا دو سه ساعت
آخر یک پرواز 11 ساعته سعی نکنند بخوابند

00:13:07.381 --> 00:13:09.866
چون این زمان خواب طبیعی آن هاست

00:13:10.104 --> 00:13:11.541
اما اگر می توانید

00:13:11.628 --> 00:13:16.080
اول مشکلی نیست صبر کنید تا
خوراکتان را بخورید، اما بعد

00:13:16.105 --> 00:13:21.286
سعی کنید سریع چشم بندتان را روی چشم بگذاریم
از تمام صفحه های نمایشگر دوری کنید

00:13:21.311 --> 00:13:23.377
همه پرده ها را بکشید

00:13:23.479 --> 00:13:27.604
همه جا را تاریک کنید و
ببینید می توانید بخوابید یا خیر

00:13:27.883 --> 00:13:34.640
اینجا جایی است که شاید 45 دقیقه پیش
از زمانی که می خواهید در هواپیما بخوابید

00:13:34.665 --> 00:13:36.473
می توانید مقادیری ملاتونین مصرف کنید

00:13:36.498 --> 00:13:40.486
شاید نیم تا یک میلی گرم ملاتونین بخورید

00:13:40.937 --> 00:13:43.929
بعد سعی کنید که در نیمه اول پرواز بخوابید

00:13:44.229 --> 00:13:45.830
بعد بیدار شوید

00:13:46.143 --> 00:13:48.643
و به عنوان یک قاعده دقت کنید

00:13:48.691 --> 00:13:53.997
که حداقل 12 ساعت بیداری پایدار

00:13:54.022 --> 00:13:57.442
از زمانی که در هواپیما
از خواب بیدار می شوید

00:13:57.467 --> 00:14:05.741
تا زمانی که انتظار دارید یا امیدوارید در شب اول
در منطقه زمانی جدید به خواب بروید، داشته باشید

00:14:06.166 --> 00:14:08.080
حداقل به 12 ساعت احتیاج دارید

00:14:08.105 --> 00:14:08.825
چرا؟

00:14:08.850 --> 00:14:11.013
این بر می گردد به فشار خواب

00:14:11.164 --> 00:14:17.963
برای به خواب رفتن و در خواب ماندن حداقل به 12،
14 یا حتی 16 ساعت خواب آلودگی سالم نیاز دارید

00:14:18.603 --> 00:14:21.846
حالا مسلما در هواپیما یک
شب خواب کامل نخواهید داشت

00:14:21.871 --> 00:14:23.682
پس این کمبود خواب

00:14:23.750 --> 00:14:31.148
به شما در بخواب رفتن کمی طبیعی در
شب آینده در منطقه زمانی تازه کمک می کند

00:14:31.479 --> 00:14:34.791
توصیه دیگر این است که در پرواز

00:14:34.816 --> 00:14:38.695
سعی کنید که از کافئین و الکل دوری کنید

00:14:39.075 --> 00:14:44.200
الکل در پروازهای بلند مدت به
سهولت و رایگان سرو می شود

00:14:44.432 --> 00:14:49.189
و خیلی از ما می گوییم که من پول پرواز
را داده ام پس الکل رایگانم را می خورم

00:14:49.447 --> 00:14:53.033
پیش از این در مورد تاثیر الکل و
کافئین بر خوابمان صحبت کردیم

00:14:53.419 --> 00:15:00.114
اما همچنین می دانیم که الکل و کافئین می
توانند کار را برای ساعت 24 ساعته در مغزتان

00:15:00.250 --> 00:15:03.539
در جهت بازیابی سریع روزانه سخت کند

00:15:03.848 --> 00:15:05.513
پس سعی کنید از این موضوع دوری کنید

00:15:05.690 --> 00:15:10.377
خوب الان در لندن فرود آمدیم
در روزهای آتی باید چکار بکنیم

00:15:10.658 --> 00:15:16.245
خب حالا یک سری توصیه های اضافی
برای کنار آمدن با پرواز زدگی داریم

00:15:16.677 --> 00:15:17.544
اول از همه

00:15:17.661 --> 00:15:21.263
نظم را رعایت کنید و در
زمان استاندارد بیدار شوید

00:15:21.690 --> 00:15:26.236
وقتی که صبح بیدار می شویم
باید نور روز را دریافت کنیم

00:15:26.315 --> 00:15:27.541
در صبح به آن احتیاج داریم

00:15:27.760 --> 00:15:31.979
اما تحت شرایط پرواز
زدگی بسیار تاثیرگذار است

00:15:32.291 --> 00:15:35.229
حداقل 20 تا 30 دقیقه در
صبح نور خورشید دریافت کنید

00:15:35.625 --> 00:15:39.304
سعی کنید نرمش یا نوعی
فعالیت جسمی داشته باشید

00:15:39.424 --> 00:15:41.799
و باز هم این کار را در صبح انجام دهید

00:15:41.906 --> 00:15:43.883
هرچه زودتر بهتر

00:15:44.403 --> 00:15:48.247
وقتی که تحت شرایط پرواز
زدگی در صبح بیرون هستید

00:15:48.523 --> 00:15:50.164
عینک آفتابی نزنید

00:15:50.325 --> 00:15:55.263
دقت کنید که عینگ آفتابی را بردارید
و تاثیر کامل نور روز را دریافت کنید

00:15:55.294 --> 00:15:56.177
چرا؟

00:15:56.268 --> 00:16:01.088
چون نور خورشید از ملاتونین
جلوگیری کرده یا کاهشش می دهد

00:16:01.276 --> 00:16:05.799
در صورتی که هسته سوپرکایازماتیک از آنجایی
که گیج شده است همچنان در حال آزادسازی آن است

00:16:06.151 --> 00:16:10.369
بنابراین شما با استفاده از نور روز به عنوان
یک ابزار بهترین شانس را به خود می دهید

00:16:10.567 --> 00:16:13.200
تا به شکل راهبردی سد راه ملاتونین شوید

00:16:13.533 --> 00:16:16.471
و همین به شما احساس بیداری
بیشتری در طول روز خواهد داد

00:16:16.841 --> 00:16:21.497
در بعد از ظهر بیرون بروید و سعی کنید
چشمان خود را از نور خورشید محافظت کنید

00:16:21.673 --> 00:16:25.791
چون می خواهیم تشویق به
آزادسازی ملاتونین را شروع کنیم

00:16:26.140 --> 00:16:28.703
و بعد در شب اگر خواستید

00:16:28.856 --> 00:16:31.896
می توانید اینجا هم به شکل
راهبردی ملاتونین مصرف کنید

00:16:32.291 --> 00:16:38.573
ترفند دیگر این است که روز بعد
از فرود و حتی در روز دوم یا سوم

00:16:38.729 --> 00:16:45.908
اگر احساس می کنید که برای حفظ درجاتی
از عملکرد و قوای ذهنی باید چرت بزنید

00:16:46.127 --> 00:16:51.049
دقت کنید که این چرت را تا جای
ممکن در ساعات ابتدایی روز داشته باشید

00:16:51.265 --> 00:16:55.367
حتی اگر حسش را داشتید یک
چرت در انتهای صبح یا صبح زود

00:16:55.526 --> 00:16:58.534
و همچنین دقت کنید که مدت آن کوتاه باشد

00:16:58.679 --> 00:17:03.055
سعی کنید مدت آن را در بازه 10
تا 15 یا شاید 20 دقیقه نگه دارید

00:17:03.117 --> 00:17:04.734
وقت کمی استراحت کنید

00:17:04.759 --> 00:17:05.759
چون باز هم می گویم

00:17:05.784 --> 00:17:09.067
می خواهیم خود را برای
موفقیت در شب آماده کنیم

00:17:09.092 --> 00:17:10.802
این نقطه تمرکز ما خواهد بود

00:17:10.966 --> 00:17:16.422
پس مقادیر زیادی از آن خواب آلودگی سالمی
که در طول روز ذخیره کرده اید را آزاد نکنید