سرخوشی روی الکل و کافئین
الکل و کافئین می توانند به اشکال اعجاب انگیزی روی خوابمان تاثیر بگذارند
بیاید برای شروع کافئین را در نظر بگیریم
کافئین یک ماده محرک است
همه می دانیم که کافئین ما را هوشیارتر می کند و به ما احساس بیداری بیشتری می دهد
گونه ای از مواد است که به آن ها محرک های روان فعال می گوییم
اما گرچه می دانیم که کافئین ما را بیشتر بیدار و هوشیار می کند
کافئین حداقل دو وجه دیگر دارد
که ممکن است شما با آن آشنایی کمتری داشته باشید
اولین وجه از این دو
زمانبندی کافئین
و خصوصا مدت فعالیت آن است
کافئین برای یک فرد میانسال معمولی نیمه‌عمر تقریبا 5 تا 6 ساعته دارد
این به این معناست که تقریبا
پنجاه درصد از کافئین
پنج تا شش ساعت پس از نوشیدن یک فنجان قهوه، هنوز در بدنتان حاضر است
اما این همچنین به این معناست
که کافئین ربع‌عمر حدودی 10 تا 12 ساعتی دارد
به عبارت دیگر اگر مثلا ساعت 2 بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید
یک چهارم کافئین ممکن است همچنان در نیمه شب در مغزتان حاضر باشد
بنابراین نوشیدن یک فنجان قهوه در بعد از ظهر
می تواند برابر با این باشد که نیمه شب به رختخواب بروید
اما پیش از آن یک چهارم فنجان قهوه بخورید
و امیدوار باشید که خواب خوبی در شب داشته باشید
و این اتفاق برای برخی از ما محتمل نیست
دومین وجه مخفی کافئین
اختلالی است که در کیفیت خواب ما ایجاد می کند
حالا بعضی از افراد به من می گویند
که من از آن افرادی هستم که می توانم همراه با شام اسپرسو بخورم
و به راحتی به خواب می روم و بیدار هم نمی شوم
من با کافئین مشکلی ندارم
اما حتی اگر این واقعیت داشته باشد
مشخص شده است که کافئین می تواند میزان خواب عمیقی که دارید
مراحل 3و 4 خواب بدون با حرکات سریع چشم را کاهش دهد
و در نتیجه
صبح از خواب بیدار می شوید و به اندازه کافی احساس تازگی در نتیجه خوابتان نمی کنید
احساس شادابی نمی کنید
اما یادتان نمی آید که برای خوابیدن مشکل داشته اید
و به یاد نمی آورید که نیمه شب بیدار شده باشید
بنابراین این دو نقطه را نمی توانید با یکدیگر مرتبط کنید
اما حالا صبح بعد می بینید که به دنبال 2 یا 3 فنجان قهوه هستید
تا احساس بیداری کامل کنید
این به دلیل آن چیزی است که ما به آن خواب بدون تازگی می گوییم
البته باید این نکته را بگویم که
حساسیت ما به کافئین تنوع بسیاری دارد
و در حقیقت می دانیم که چرا اینگونه است
چون آنزیم های مشخصی وجود دارد که ژن های خاصی آن ها را تعیین می کنند
و متابولیسم کافئین را آرام یا تندتر می کنند
به همین خاطر است بعضی ها می گویند من خیلی به کافئین حساس هستم
صبح فقط به یک فنجان قهوه نیاز دارم و اگر بیشتر بشود بیقراری می گیرم و زیادی می شود
افراد دیگر شاید بتوانند تا ظهر کافئین بخورند و مشکلی هم نخواهند داشت
نوع عملکرد کافئین بر می گردد به مسئله ای که قبلتر در موردش صحبت کردیم
که آدونسین و فشار خواب است
گفتیم که آدونسین در طول روز افزایش پیدا می کند
و هر چه بیشتر بیدار می مانیم، آدونسین بیشتر می شود
و ما احساس خواب آلودگی بیشتری می کنیم
حالا ممکن است متوجه شده باشید که این دو کلمه «آدونسین» و «کافئین» کمی مشابه به نظر می رسند
این دو از لحاظ شیمیایی مشابه هستند
اما کارهای خیلی متفاوتی انجام می دهند
کافئین به سرعت به سمت مغزتان می رود
و به مراکز پذیرای آدونسین
که ما به آن ها دریافت کننده های آدونسین می گوییم، می چسبد
و وقتی کافئین به این دریافت کننده های آدونسین می چسبد
اساسا این دریافت کننده ها را تسخیر کرده و مسدود می کند
و بنابراین در نتیجه
کافئین مانع از این می شود که سیگنال آدونسین
به مغزتان بگوید که شما خواب‌آلود هستید
که کلی خواب آلودگی در طول روز در بدنتان تجمیع شده است
اینطور در نظر بگیرید که کافئین به سرعت وارد مغزتان شده و دکمه سکوت آدونسین را می زند
و مغزتان را گول می زند تا فکر کند
نه، دوازده ساعت بیدار نبوده اید
شاید فقط برای 4 یا 5 ساعت بیدار بوده اید
بنابراین مغزتان دیگر سیگنال معمول خواب آلودگی را دریافت نمی کند
اما این داستان کافئین و آدونسین یک نیش زهردار هم دارد
در این حین که کافئین در بدنتان موجود هست و دریافت کننده ها را مسدود می کند
آدونسین همچنان در حال افزایش است
بنابراین اگر انرژی آخر شب را میسوزانید
دارید در آخر شب مقاله می نویسید یا پروژه دیروقت را انجام میدهید
و پشت سر هم قهوه می خورید
در ادامه وقتی که کافئین شروع به تجزیه شدن کرد
و از سیستم بدنتان خارج شد
نه تنها به همان سطح خواب آلودگی که پیش از نوشیدن قهوه از آن رنج می بردید، بر میگردید
این میزان را بعلاوه
آن آدونسینی که وقتی کافئین در بدنتان بود افزایش پیدا می کرده است، خواهید داشت
چه حسی دارد؟
خب حس اش ضربه کافئین است
چون کافئین در نهایت از سیستم بدن خارج می شود
و یک موج خواب آلودگی با شما برخورد می کند
و حالا باید یک قهوه قوی تر از قبل بخورید
تا با خواب آلودگی ای که در نتیجه قهوه خوردن بهش برخورده اید، مقابله کنید
بنابراین کافئین به وسیله برهم زدن یا کاهش خواب عمیق
می تواند نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشد
میدانم که در طول خواب عمیق است
که فوایدی برای سیستم قلب و عروق را می گیریم
و خواب عمیق می تواند به شارژ دوباره سیستم دفاعی بدنمان کمک کند
همچنین می دانیم که حین خواب عمیق است
که اطلاعات جدید را درون معماری عصبی مغز مستحکم کرده
و احتمال فراموشی آن ها را کاهش می دهیم
بنابراین اگر میزان خواب عمیقی که داریم را کاهش دهیم
با این خطر مواجه هستیم که نتوانیم تمام فوایدی که
از خواب عمیق طبیعی به دست می آوریم را دریافت کنیم
و به خاطر وجود کافئین زیاد در سیستم بدنمان به حد کم بسنده کنیم
مخفیگاه های کافئین
کافئین گاهی در مکان های مخفی پیدا می شود
من آدمی هستم که معمولا کافئین نمی نوشم
البته قصد ندارم که خودم را نماد خواب خوب معرفی کنم
فقط یکجورایی به کافئین حساس هستم
بنابراین در صبح قهوه بدون کافئین می خورم
اما همچنان از قابلیت هوشیار سازش بهره می برم
و این تا حدودی به این دلیل است که قهوه بدون کافئین
در واقع قهوه بدون هیچ کافئینی نیست
قهوه بدون کافئین همچنان مقادیری کافئین در خود دارد
معمولا این مقدار خیلی کم است
شاید پنج درصد از مقدار کافئینی که در یک قهوه استاندارد وجود دارد
اما دیگر انواع قهوه بدون کافئین ممکن است مقادیر بیشتری داشته باشند
بعضی از آن ها 20 تا 30 درصد یک قهوه استاندارد کافئین دارند
بنابراین اگر سه یا چهار فنجان از این قهوه بخورید
با نوشیدن یک فنجان قهوه معمولی برابری می کند
بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا در خود کافئین دارند
و البته به گونه ای طراحی شده اند که شما را بیدار و هوشیار کنند
کافئین همچنین می تواند در چیزهایی که معمولا به عنوان دسر می خوریم پیدا شود
برای مثال
اگر به بسته بندی بستنی نگاه کنید ممکن است مقادیری کافئین در خود داشته باشد
خیلی از ما با خوردن یک چیز خوشمزه در بعد از ظهر
مثلا یک اسکوپ بستنی یا چند قطعه شکلات سیاه
چیزی که ممکن است متوجه اش نباشیم
این است که آن چند قطعه شکلات سیاه
می تواند تقریبا حاوی همان مقدار کافئین باشد که در یک فنجان قهوه است
اگر می بینید که خواب خوبی در شب ندارید، سخت به خواب می روید یا نیمه شب بیدار می شوید
به میزان دریافتی کافئین در طول روز دقت کنید
اما همچنین به دیگر مواد غذایی ای که مصرف می کنید نیز دقت کنید
آزمون و خطا کنید
در سه روز آینده وقتی که چیزهای معمولی که همیشه می خورید را می خورید یا می نوشید
به عنوان یک تکلیف روزانه سعی کنید
به بسته بندی نگاه کنید و ببینید جایی نامی از کافئین برده شده است یا خیر
یا یکم تحقیق کنید و ببینید که این مواد غذایی در خود کافئین دارند یا خیر
و این به شما کمک می کنید که بهترین وجه مراعات کنید
خواب مستی
خیلی از ما شاید دوست داشته باشیم که در عصر یک لیوان نوشیدنی بخوریم
فقط یک جرعه کوچک ویسکی یا شاید یک گیلاس شراب
یک گیلاس الکل چقدر بد است؟
خب، خیلی دوست داشتم بگویم که هیچ تاثیری ندارد، اما مطالعات علمی ای وجود دارد
که نشان می دهند که حتی یک گیلاس الکل در شب
در نهایت تغییرات قابل توجهی روی خوابتان ایجاد خواهند کرد
الکل شاید بد فهمیده شده ترین «کمک خواب» شناخته شده باشد
در واقع الکل به خوابمان کمک نمی کند
و در واقع برای خوابمان خیلی مضر است
اول اینکه الکل در رده ای از داروها قرار می گیرد که ما به آن می گوییم آرامبخش
و آرامبخشی برابر با خواب نیست
اما وقتی که در شب چند جرعه ای نوشیدنی الکلی می خورید
آرامبخشی را به اشتباه خواب در نظر می گیرید
فکر می کنید که سریعتر به خواب می روید
اما به واقع اتفاقی که می افتد
این است که سریعتر وارد یک حالت آرامشبخش سبک می شوید
وارد خواب طبیعی نمی شوید
در حقیقت اگر بخواهم الگوی فعالیت الکتریک مغزتان را
وقتی که خواب معمول و طبیعی دارید
به نسبت خوابتان زمانی که در شب نوشیدنی الکلی خورده اید، نشان دهم
خواهید دید که با یکدیگر تفاوت دارند
الگوی الکتریک طبیعی فعالیت مغزی مشاهده نمی شود
دومین مسئله الکل
این است که خوابتان را دچار اختلال می کند
و در طول شب به مراتب بیشتری بیدار می شوید
ما به این می گوییم قطعه بندی خواب
و به کیفیت نامناسب خواب می انجامد
حالا مسئله اینجاست که این بیداری هایی که الکل باعث آن است
معمولا خیلی کوتاه هستند
بنابراین به خاطرشان نمی آورید
در نتیجه روز بعد از خواب بیدار می شوید
و حس خوبی ندارید و لزوما حس تازگی و هوشیاری ندارید
اما به خاطر نمی آورید که به تاثیر الکل چندین بار در طول شب از خواب پریده اید
و روش عملکردش اینطور است که الکل در شب
می تواند در واقع شما را به حالتی فعالانه تر در سیستم عصبی بدنتان ببرد
که به آن شاخه جنگ یا گریز سیستم عصبی گفته می شود
و الکل همچنین می تواند جرقه مواد شیمیایی عصبیِ محرک در بدن را بزند
و امکان دارد که این مواد باعث از خواب پریدن در طول شب شود
و در نتیجه همین خوابتان قطعه قطعه می شود
سومین مسئله الکل
این است که در خواب همراه با حرکات سریع چشم شما اختلال ایجاد می کند
می دانیم که خواب همراه با حرکات سریع چشم برای عملکرد های متفاوت و بسیاری ضروری است
چیزهایی مثل سلامت روان و احساس شما
مثل خلاقیت
خواب همراه با حرکات سریع چشم و مدت آن
همچنین با طول عمر شما ارتباط داده شده است
افرادی که خواب همراه با حرکات سریع چشم بیشتری دارند،
به طور میانگین معمولا بیشتر عمر میگنند
شواهد علمی ای وجود دارد که بیانگر تاثیر مخصوصا الکل
روی اختلال در خواب همراه با حرکات سریع چشم، است
در یک تحقیق به گروهی افراد بزرگسال یک فعالیت یادگیری و به خاطر سپاری دادند
که در این فعالیت باید اطلاعات را به یکدیگر ارتباط می دادند
و هفت روز بعد
امتحانشان کردند که ببینند چه مقدار از اطلاعات را حفظ کرده اند
یک گروه روز اول یاد گرفتند و در روز هفتم از آن ها امتحان گرفته شد
این گروه در این بین 6 شب خواب طبیعی داشتند
یک گروه دیگر هم دقیقا همین کار را کرد
بدون هیچ الکلی در بدنشان یاد گرفتند
و در روز هفتم بدون هیچ الکلی آزمون دادند
اما در اولین شب پس از یادگیری درست پیش از اینکه به خواب بروند
با چند شات ودکا کمی مستشان کردند
و یک هفته بعد امتحانشان کردند
و بعد یک گروه سومی را آوردند
دقیقا مراحل را تکرار کردند
اما به جای اینکه شب اول پس از یادگیری به آن ها الکل بدهند
روز سوم پس از یادگیری بهشان الکل دادند
یافته های تحقیق مسحور کننده بود
به نسبت گروهی که در طول هفته خواب طبیعی داشتند
افرادی که الکل به خوابشان تزریق شده بود
و در نتیجه خواب همراه با حرکات سریع چشمشان مختل شده بود
چه آنهایی که شب اول پس از یادگیری الکل گرفته بودند و
چه آن هایی که شب سوم پس از یادگیری الکل گرفته بودند
میانگینی در بازه 30 تا 50 درصد از اطلاعاتی که یادگرفته بودند را از دست دادند
و این نشان دهنده میزان اهمیت خواب پس از یادگیری در جهت ارتباط بخشی و حفظ خاطرات است
و اینکه پس از شب اول خواب کار مغزتان با پردازش اطلاعات تمام نشده است
همچنان به خواب خوب و سالم در شب های متوالی احتیاج دارد
تا خاطرات را در جای مناسب ذخیره کند
گاهی افراد به من می گویند
زیاد برایم روشن نیست، آخر هفته ها در شب چند جرعه ای نوشیدنی الکلی می خورم
شاید کمی دیرتر بخوابم
اما یک سری رویاهای عجیب و غریب و پر تنش می بینم
دلیلش چیست؟
خب از قرار معلوم مغز انسان خیلی باهوش است
و متوجه است که معمولا چه مقدار خواب همراه با حرکات سریع چشم باید داشته باشد
حالا وقتی که شب چند جرعه ای نوشیدنی الکلی می خورید
همانطور که اشاره کردیم مغز از آن میزان خواب همراه با حرکات سریع چشم محروم می شود
اما اگر الکل خورده باشید در ساعت ابتدایی صبح
کبد و کلیه شروع می کنند به پاک کردن بدن از الکل
در این ساعات ابتدایی صبح نه تنها خواب همراه با حرکات سریع چشمی که معمولا باید می داشتید را کسب می کنید
بلکه مغزتان تلاش می کند که مقادیری از خواب همراه با حرکات سریع چشمی
که به دلیل مسدود شدن خواب همراه با حرکات سریع چشم از طریق الکل از آن محروم شده است را برگرداند
ما به این میگوییم «اثر بازگشتی خواب همراه با حرکات سریع چشم»
نمی توانید تمامی میزان خواب همراه با حرکات سریع چشمی که از دست داده اید را برگردانید
مغز یک ساعت شمار از میزان خواب همراه با حرکات سریع چشمی که باید می داشته است
چه میزان خواب همراه با حرکات سریع چشمی نگرفته است
و چه مقدار خواب همراه با حرکات سریع چشم را باید تلاش کند که بگیرد، را دارد
اما گرچه این سیستم را دارد
هرگز قادر نیست که تمامی میزان از دست رفته خواب همراه با حرکات سریع چشم را برگرداند
بنابراین در نتیجه همچنان با کمبود خواب همراه با حرکات سریع چشم مواجه خواهید بود
ترفندهایی در صورت اینکه کافئین یا الکل می نوشید
به نظرم بهترین توصیه این است که
سعی کنید کافئین را در بعد از ظهر و شب محدود کنید
با رسیدن ظهر سعی کنید از کافئین دوری کنید
یا مسلما پس از ساعت 2 بعد از ظهر از کافئین دوری کنید
حالا من توصیه نمی کنم که باید کلا کافئین را کنار بگذارید
کافئین فوایدی برای سلامتی دارد
اما اینجا مسئله مقادیر مصرفی نیست
بلکه مقادیر و زمانبندی است که مشکل ساز است
سعی کنید خود را به یکی دو فنجان قهوه در صبح محدود کنید
و بعد سعی کنید در بعد از ظهر نوشیدن کافئین را قطع کنید
اگر پیش آمد که در شب چند جرعه ای نوشیدنی الکلی بنوشید
همچنان حفظ عادت خوب خواب، خوب است
و این شامل منظم بودن می شود
بنابراین همچنان سعی کنید که در همان ساعت معمول از خواب بیدار شوید
حتی اگر که آخر هفته باشد
نظم خواب شاید بهترین ابزار ما در جعبه ابزار خواب خوب است
چون خواب منظم کمک می کند تا شما
که روی آن چرخه 24 ساعته معمول و رفتار ریتمیک بمانید
بنابراین در زمان مشخص بیدار شوید و در زمان مشخص به رختخواب بروید
بدون در نظر گرفتن اینکه در چه روزی از هفته یا آخر هفته هستید
این هم به نظم بخشی به ساعت زیستی
و همچنین به مدیریت مراحل مختلف خواب کمک می کند
به این صورت مغزتان هیچوقت در شرایطی قرار نمی گیرد
که مجبور باشد خود را در آخر هفته جلو و عقب بکشد
وقتی که در مغز و بدن به این پایداری می رسید
بدن بهتر می تواند کمیت خواب بدون با حرکات سریع چشم
و خواب همراه با حرکات سریع چشم را مدیریت کند
اینجا می خواهم یک نکته از روی مهربانی ارائه کنم
من دوست ندارم این مسائل را به شکلی مذهبی گونه ارائه دهم
چیزی که سعی دارم ارائه کنم
اطلاعات و علم پشت رابطه میان خواب و الکل و کافئین است
تا آنکه شما به عنوان یک فرد
بتوانید انتخابی از روی دانش
با موضوع اولویت بخشی به خوابتان، در مورد اینکه چگونه می خواهید زندگی کنید داشته باشید