WEBVTT

00:00:00.708 --> 00:00:06.869
سرخوشی روی الکل و کافئین

00:00:07.231 --> 00:00:13.160
الکل و کافئین می توانند به اشکال
اعجاب انگیزی روی خوابمان تاثیر بگذارند

00:00:13.635 --> 00:00:15.838
بیاید برای شروع کافئین را در نظر بگیریم

00:00:16.132 --> 00:00:18.641
کافئین یک ماده محرک است

00:00:18.770 --> 00:00:24.044
همه می دانیم که کافئین ما را هوشیارتر می
کند و به ما احساس بیداری بیشتری می دهد

00:00:24.536 --> 00:00:29.333
گونه ای از مواد است که به آن
ها محرک های روان فعال می گوییم

00:00:29.617 --> 00:00:34.515
اما گرچه می دانیم که کافئین ما
را بیشتر بیدار و هوشیار می کند

00:00:34.671 --> 00:00:37.851
کافئین حداقل دو وجه دیگر دارد

00:00:38.057 --> 00:00:40.541
که ممکن است شما با آن
آشنایی کمتری داشته باشید

00:00:41.020 --> 00:00:42.317
اولین وجه از این دو

00:00:42.554 --> 00:00:44.572
زمانبندی کافئین

00:00:44.597 --> 00:00:47.854
و خصوصا مدت فعالیت آن است

00:00:48.471 --> 00:00:54.830
کافئین برای یک فرد میانسال معمولی
نیمه‌عمر تقریبا 5 تا 6 ساعته دارد

00:00:55.156 --> 00:00:57.202
این به این معناست که تقریبا

00:00:57.414 --> 00:01:00.127
پنجاه درصد از کافئین

00:01:00.298 --> 00:01:06.775
پنج تا شش ساعت پس از نوشیدن یک
فنجان قهوه، هنوز در بدنتان حاضر است

00:01:07.059 --> 00:01:08.755
اما این همچنین به این معناست

00:01:08.934 --> 00:01:14.880
که کافئین ربع‌عمر حدودی 10 تا 12 ساعتی دارد

00:01:15.231 --> 00:01:20.239
به عبارت دیگر اگر مثلا ساعت 2
بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید

00:01:20.473 --> 00:01:27.066
یک چهارم کافئین ممکن است همچنان
در نیمه شب در مغزتان حاضر باشد

00:01:27.630 --> 00:01:30.158
بنابراین نوشیدن یک فنجان قهوه در بعد از ظهر

00:01:30.252 --> 00:01:33.533
می تواند برابر با این باشد
که نیمه شب به رختخواب بروید

00:01:33.723 --> 00:01:37.830
اما پیش از آن یک چهارم فنجان قهوه بخورید

00:01:37.911 --> 00:01:40.138
و امیدوار باشید که خواب
خوبی در شب داشته باشید

00:01:40.388 --> 00:01:43.598
و این اتفاق برای برخی از ما محتمل نیست

00:01:44.723 --> 00:01:47.840
دومین وجه مخفی کافئین

00:01:48.023 --> 00:01:51.867
اختلالی است که در
کیفیت خواب ما ایجاد می کند

00:01:52.513 --> 00:01:54.340
حالا بعضی از افراد به من می گویند

00:01:54.411 --> 00:01:57.857
که من از آن افرادی هستم که می
توانم همراه با شام اسپرسو بخورم

00:01:58.049 --> 00:02:01.244
و به راحتی به خواب می
روم و بیدار هم نمی شوم

00:02:01.416 --> 00:02:03.323
من با کافئین مشکلی ندارم

00:02:03.757 --> 00:02:05.742
اما حتی اگر این واقعیت داشته باشد

00:02:05.867 --> 00:02:11.741
مشخص شده است که کافئین می
تواند میزان خواب عمیقی که دارید

00:02:11.945 --> 00:02:15.125
مراحل 3و 4 خواب بدون با
حرکات سریع چشم را کاهش دهد

00:02:15.690 --> 00:02:17.314
و در نتیجه

00:02:17.427 --> 00:02:22.411
صبح از خواب بیدار می شوید و به اندازه
کافی احساس تازگی در نتیجه خوابتان نمی کنید

00:02:22.656 --> 00:02:24.664
احساس شادابی نمی کنید

00:02:24.822 --> 00:02:27.854
اما یادتان نمی آید که برای
خوابیدن مشکل داشته اید

00:02:28.070 --> 00:02:30.468
و به یاد نمی آورید که
نیمه شب بیدار شده باشید

00:02:30.552 --> 00:02:34.301
بنابراین این دو نقطه را نمی
توانید با یکدیگر مرتبط کنید

00:02:34.593 --> 00:02:39.976
اما حالا صبح بعد می بینید که
به دنبال 2 یا 3 فنجان قهوه هستید

00:02:40.145 --> 00:02:41.333
تا احساس بیداری کامل کنید

00:02:41.484 --> 00:02:44.444
این به دلیل آن چیزی است که ما
به آن خواب بدون تازگی می گوییم

00:02:44.815 --> 00:02:46.080
البته باید این نکته را بگویم که

00:02:46.105 --> 00:02:50.801
حساسیت ما به کافئین تنوع بسیاری دارد

00:02:51.062 --> 00:02:52.507
و در حقیقت می دانیم که چرا اینگونه است

00:02:52.731 --> 00:02:58.590
چون آنزیم های مشخصی وجود دارد که
ژن های خاصی آن ها را تعیین می کنند

00:02:58.939 --> 00:03:05.557
و متابولیسم کافئین را آرام یا تندتر می کنند

00:03:05.721 --> 00:03:09.205
به همین خاطر است بعضی ها می
گویند من خیلی به کافئین حساس هستم

00:03:09.368 --> 00:03:14.908
صبح فقط به یک فنجان قهوه نیاز دارم و اگر
بیشتر بشود بیقراری می گیرم و زیادی می شود

00:03:15.224 --> 00:03:20.621
افراد دیگر شاید بتوانند تا ظهر کافئین
بخورند و مشکلی هم نخواهند داشت

00:03:20.757 --> 00:03:25.640
نوع عملکرد کافئین بر می گردد به
مسئله ای که قبلتر در موردش صحبت کردیم

00:03:25.726 --> 00:03:28.828
که آدونسین و فشار خواب است

00:03:29.515 --> 00:03:33.046
گفتیم که آدونسین در طول
روز افزایش پیدا می کند

00:03:33.071 --> 00:03:36.260
و هر چه بیشتر بیدار می
مانیم، آدونسین بیشتر می شود

00:03:36.424 --> 00:03:38.456
و ما احساس خواب آلودگی بیشتری می کنیم

00:03:39.070 --> 00:03:45.679
حالا ممکن است متوجه شده باشید که این دو کلمه
«آدونسین» و «کافئین» کمی مشابه به نظر می رسند

00:03:45.903 --> 00:03:48.091
این دو از لحاظ شیمیایی مشابه هستند

00:03:48.296 --> 00:03:50.133
اما کارهای خیلی متفاوتی انجام می دهند

00:03:50.328 --> 00:03:52.968
کافئین به سرعت به سمت مغزتان می رود

00:03:53.191 --> 00:03:57.215
و به مراکز پذیرای آدونسین

00:03:57.356 --> 00:04:00.450
که ما به آن ها دریافت کننده
های آدونسین می گوییم، می چسبد

00:04:01.140 --> 00:04:05.319
و وقتی کافئین به این دریافت
کننده های آدونسین می چسبد

00:04:05.447 --> 00:04:09.479
اساسا این دریافت کننده ها را
تسخیر کرده و مسدود می کند

00:04:10.111 --> 00:04:11.572
و بنابراین در نتیجه

00:04:11.692 --> 00:04:15.943
کافئین مانع از این می شود که سیگنال آدونسین

00:04:16.273 --> 00:04:19.033
به مغزتان بگوید که شما خواب‌آلود هستید

00:04:19.307 --> 00:04:23.330
که کلی خواب آلودگی در طول
روز در بدنتان تجمیع شده است

00:04:23.807 --> 00:04:30.534
اینطور در نظر بگیرید که کافئین به سرعت وارد
مغزتان شده و دکمه سکوت آدونسین را می زند

00:04:30.700 --> 00:04:33.098
و مغزتان را گول می زند تا فکر کند

00:04:33.239 --> 00:04:36.067
نه، دوازده ساعت بیدار نبوده اید

00:04:36.260 --> 00:04:40.267
شاید فقط برای 4 یا 5 ساعت بیدار بوده اید

00:04:40.476 --> 00:04:45.796
بنابراین مغزتان دیگر سیگنال معمول
خواب آلودگی را دریافت نمی کند

00:04:46.351 --> 00:04:52.481
اما این داستان کافئین و
آدونسین یک نیش زهردار هم دارد

00:04:53.000 --> 00:04:57.125
در این حین که کافئین در بدنتان موجود
هست و دریافت کننده ها را مسدود می کند

00:04:57.401 --> 00:04:59.987
آدونسین همچنان در حال افزایش است

00:05:00.505 --> 00:05:02.557
بنابراین اگر انرژی آخر شب را میسوزانید

00:05:02.582 --> 00:05:06.223
دارید در آخر شب مقاله می نویسید
یا پروژه دیروقت را انجام میدهید

00:05:06.630 --> 00:05:09.528
و پشت سر هم قهوه می خورید

00:05:09.966 --> 00:05:13.693
در ادامه وقتی که کافئین
شروع به تجزیه شدن کرد

00:05:13.940 --> 00:05:16.908
و از سیستم بدنتان خارج شد

00:05:17.111 --> 00:05:24.611
نه تنها به همان سطح خواب آلودگی که پیش از
نوشیدن قهوه از آن رنج می بردید، بر میگردید

00:05:24.878 --> 00:05:27.604
این میزان را بعلاوه

00:05:27.848 --> 00:05:33.619
آن آدونسینی که وقتی کافئین در بدنتان بود
افزایش پیدا می کرده است، خواهید داشت

00:05:34.278 --> 00:05:35.763
چه حسی دارد؟

00:05:36.008 --> 00:05:39.304
خب حس اش ضربه کافئین است

00:05:39.507 --> 00:05:42.492
چون کافئین در نهایت از
سیستم بدن خارج می شود

00:05:42.630 --> 00:05:45.926
و یک موج خواب آلودگی با شما برخورد می کند

00:05:46.052 --> 00:05:49.315
و حالا باید یک قهوه قوی تر از قبل بخورید

00:05:49.429 --> 00:05:54.398
تا با خواب آلودگی ای که در نتیجه
قهوه خوردن بهش برخورده اید، مقابله کنید

00:05:54.614 --> 00:06:00.411
بنابراین کافئین به وسیله
برهم زدن یا کاهش خواب عمیق

00:06:00.562 --> 00:06:02.631
می تواند نتایج قابل
توجهی به همراه داشته باشد

00:06:02.874 --> 00:06:04.921
میدانم که در طول خواب عمیق است

00:06:04.946 --> 00:06:08.223
که فوایدی برای سیستم قلب و عروق را می گیریم

00:06:08.437 --> 00:06:13.289
و خواب عمیق می تواند به شارژ
دوباره سیستم دفاعی بدنمان کمک کند

00:06:13.755 --> 00:06:16.200
همچنین می دانیم که حین خواب عمیق است

00:06:16.328 --> 00:06:22.180
که اطلاعات جدید را درون
معماری عصبی مغز مستحکم کرده

00:06:22.322 --> 00:06:25.104
و احتمال فراموشی آن ها را کاهش می دهیم

00:06:25.476 --> 00:06:29.679
بنابراین اگر میزان خواب
عمیقی که داریم را کاهش دهیم

00:06:29.880 --> 00:06:33.569
با این خطر مواجه هستیم
که نتوانیم تمام فوایدی که

00:06:33.593 --> 00:06:37.283
از خواب عمیق طبیعی به
دست می آوریم را دریافت کنیم

00:06:37.549 --> 00:06:43.346
و به خاطر وجود کافئین زیاد در
سیستم بدنمان به حد کم بسنده کنیم

00:06:44.286 --> 00:06:49.263
مخفیگاه های کافئین

00:06:49.723 --> 00:06:53.234
کافئین گاهی در مکان های مخفی پیدا می شود

00:06:53.461 --> 00:06:56.986
من آدمی هستم که معمولا کافئین نمی نوشم

00:06:57.114 --> 00:07:01.583
البته قصد ندارم که خودم را
نماد خواب خوب معرفی کنم

00:07:01.828 --> 00:07:04.266
فقط یکجورایی به کافئین حساس هستم

00:07:04.348 --> 00:07:08.243
بنابراین در صبح قهوه بدون کافئین می خورم

00:07:08.494 --> 00:07:10.992
اما همچنان از قابلیت
هوشیار سازش بهره می برم

00:07:11.260 --> 00:07:14.226
و این تا حدودی به این دلیل
است که قهوه بدون کافئین

00:07:14.445 --> 00:07:17.367
در واقع قهوه بدون هیچ کافئینی نیست

00:07:17.679 --> 00:07:20.531
قهوه بدون کافئین همچنان
مقادیری کافئین در خود دارد

00:07:20.836 --> 00:07:23.531
معمولا این مقدار خیلی کم است

00:07:23.556 --> 00:07:29.778
شاید پنج درصد از مقدار کافئینی
که در یک قهوه استاندارد وجود دارد

00:07:30.044 --> 00:07:33.168
اما دیگر انواع قهوه بدون کافئین
ممکن است مقادیر بیشتری داشته باشند

00:07:33.302 --> 00:07:38.593
بعضی از آن ها 20 تا 30 درصد
یک قهوه استاندارد کافئین دارند

00:07:38.875 --> 00:07:41.286
بنابراین اگر سه یا چهار
فنجان از این قهوه بخورید

00:07:41.419 --> 00:07:44.361
با نوشیدن یک فنجان قهوه
معمولی برابری می کند

00:07:44.612 --> 00:07:48.471
بسیاری از نوشیدنی های
انرژی زا در خود کافئین دارند

00:07:48.737 --> 00:07:52.747
و البته به گونه ای طراحی شده
اند که شما را بیدار و هوشیار کنند

00:07:52.885 --> 00:07:57.539
کافئین همچنین می تواند در چیزهایی که
معمولا به عنوان دسر می خوریم پیدا شود

00:07:57.891 --> 00:07:58.891
برای مثال

00:07:58.956 --> 00:08:02.765
اگر به بسته بندی بستنی نگاه کنید ممکن
است مقادیری کافئین در خود داشته باشد

00:08:02.906 --> 00:08:05.901
خیلی از ما با خوردن یک
چیز خوشمزه در بعد از ظهر

00:08:05.999 --> 00:08:09.682
مثلا یک اسکوپ بستنی یا چند قطعه شکلات سیاه

00:08:09.773 --> 00:08:11.226
چیزی که ممکن است متوجه اش نباشیم

00:08:11.251 --> 00:08:14.083
این است که آن چند قطعه شکلات سیاه

00:08:14.195 --> 00:08:18.297
می تواند تقریبا حاوی همان مقدار
کافئین باشد که در یک فنجان قهوه است

00:08:18.385 --> 00:08:24.940
اگر می بینید که خواب خوبی در شب ندارید، سخت
به خواب می روید یا نیمه شب بیدار می شوید

00:08:25.138 --> 00:08:27.997
به میزان دریافتی کافئین در طول روز دقت کنید

00:08:28.145 --> 00:08:31.539
اما همچنین به دیگر مواد غذایی
ای که مصرف می کنید نیز دقت کنید

00:08:31.661 --> 00:08:32.661
آزمون و خطا کنید

00:08:32.864 --> 00:08:37.023
در سه روز آینده وقتی که چیزهای معمولی
که همیشه می خورید را می خورید یا می نوشید

00:08:37.520 --> 00:08:39.497
به عنوان یک تکلیف روزانه سعی کنید

00:08:39.583 --> 00:08:43.382
به بسته بندی نگاه کنید و ببینید جایی
نامی از کافئین برده شده است یا خیر

00:08:43.591 --> 00:08:48.317
یا یکم تحقیق کنید و ببینید که این
مواد غذایی در خود کافئین دارند یا خیر

00:08:48.403 --> 00:08:50.270
و این به شما کمک می کنید
که بهترین وجه مراعات کنید

00:08:51.500 --> 00:08:55.989
خواب مستی

00:08:56.505 --> 00:09:00.843
خیلی از ما شاید دوست داشته باشیم
که در عصر یک لیوان نوشیدنی بخوریم

00:09:00.868 --> 00:09:05.349
فقط یک جرعه کوچک ویسکی
یا شاید یک گیلاس شراب

00:09:05.374 --> 00:09:10.364
یک گیلاس الکل چقدر بد است؟

00:09:10.505 --> 00:09:14.997
خب، خیلی دوست داشتم بگویم که هیچ
تاثیری ندارد، اما مطالعات علمی ای وجود دارد

00:09:15.106 --> 00:09:19.185
که نشان می دهند که حتی یک گیلاس الکل در شب

00:09:19.328 --> 00:09:23.820
در نهایت تغییرات قابل توجهی
روی خوابتان ایجاد خواهند کرد

00:09:23.966 --> 00:09:30.481
الکل شاید بد فهمیده شده ترین
«کمک خواب» شناخته شده باشد

00:09:30.614 --> 00:09:33.521
در واقع الکل به خوابمان کمک نمی کند

00:09:33.546 --> 00:09:36.106
و در واقع برای خوابمان خیلی مضر است

00:09:36.554 --> 00:09:41.085
اول اینکه الکل در رده ای از داروها قرار
می گیرد که ما به آن می گوییم آرامبخش

00:09:41.447 --> 00:09:43.604
و آرامبخشی برابر با خواب نیست

00:09:44.010 --> 00:09:46.557
اما وقتی که در شب چند جرعه
ای نوشیدنی الکلی می خورید

00:09:46.799 --> 00:09:49.815
آرامبخشی را به اشتباه خواب در نظر می گیرید

00:09:50.169 --> 00:09:52.935
فکر می کنید که سریعتر به خواب می روید

00:09:53.052 --> 00:09:54.560
اما به واقع اتفاقی که می افتد

00:09:54.718 --> 00:09:59.179
این است که سریعتر وارد یک
حالت آرامشبخش سبک می شوید

00:09:59.234 --> 00:10:01.781
وارد خواب طبیعی نمی شوید

00:10:02.276 --> 00:10:07.119
در حقیقت اگر بخواهم الگوی
فعالیت الکتریک مغزتان را

00:10:07.284 --> 00:10:09.111
وقتی که خواب معمول و طبیعی دارید

00:10:09.335 --> 00:10:14.453
به نسبت خوابتان زمانی که در شب
نوشیدنی الکلی خورده اید، نشان دهم

00:10:14.583 --> 00:10:16.146
خواهید دید که با یکدیگر تفاوت دارند

00:10:16.171 --> 00:10:20.510
الگوی الکتریک طبیعی
فعالیت مغزی مشاهده نمی شود

00:10:21.080 --> 00:10:23.205
دومین مسئله الکل

00:10:23.435 --> 00:10:26.145
این است که خوابتان را دچار اختلال می کند

00:10:26.218 --> 00:10:29.406
و در طول شب به مراتب بیشتری بیدار می شوید

00:10:29.635 --> 00:10:32.627
ما به این می گوییم قطعه بندی خواب

00:10:32.968 --> 00:10:36.288
و به کیفیت نامناسب خواب می انجامد

00:10:36.770 --> 00:10:41.208
حالا مسئله اینجاست که این
بیداری هایی که الکل باعث آن است

00:10:41.523 --> 00:10:43.172
معمولا خیلی کوتاه هستند

00:10:43.565 --> 00:10:45.799
بنابراین به خاطرشان نمی آورید

00:10:46.213 --> 00:10:48.229
در نتیجه روز بعد از خواب بیدار می شوید

00:10:48.385 --> 00:10:53.009
و حس خوبی ندارید و لزوما
حس تازگی و هوشیاری ندارید

00:10:53.112 --> 00:10:59.609
اما به خاطر نمی آورید که به تاثیر الکل
چندین بار در طول شب از خواب پریده اید

00:11:00.044 --> 00:11:03.895
و روش عملکردش اینطور است که الکل در شب

00:11:04.036 --> 00:11:10.039
می تواند در واقع شما را به حالتی
فعالانه تر در سیستم عصبی بدنتان ببرد

00:11:10.335 --> 00:11:13.468
که به آن شاخه جنگ یا گریز
سیستم عصبی گفته می شود

00:11:13.776 --> 00:11:18.924
و الکل همچنین می تواند جرقه مواد
شیمیایی عصبیِ محرک در بدن را بزند

00:11:19.192 --> 00:11:24.520
و امکان دارد که این مواد باعث
از خواب پریدن در طول شب شود

00:11:24.545 --> 00:11:26.931
و در نتیجه همین خوابتان قطعه قطعه می شود

00:11:27.252 --> 00:11:29.065
سومین مسئله الکل

00:11:29.096 --> 00:11:31.518
این است که در خواب همراه با حرکات
سریع چشم شما اختلال ایجاد می کند

00:11:31.543 --> 00:11:35.341
می دانیم که خواب همراه با حرکات سریع چشم
برای عملکرد های متفاوت و بسیاری ضروری است

00:11:35.598 --> 00:11:38.403
چیزهایی مثل سلامت روان و احساس شما

00:11:38.541 --> 00:11:40.103
مثل خلاقیت

00:11:40.208 --> 00:11:42.863
خواب همراه با حرکات سریع چشم و مدت آن

00:11:42.888 --> 00:11:46.237
همچنین با طول عمر شما ارتباط داده شده است

00:11:46.513 --> 00:11:48.903
افرادی که خواب همراه با
حرکات سریع چشم بیشتری دارند،

00:11:48.927 --> 00:11:51.387
به طور میانگین معمولا بیشتر عمر میگنند

00:11:51.767 --> 00:11:55.068
شواهد علمی ای وجود دارد
که بیانگر تاثیر مخصوصا الکل

00:11:55.092 --> 00:11:58.261
روی اختلال در خواب همراه
با حرکات سریع چشم، است

00:11:58.286 --> 00:12:03.835
در یک تحقیق به گروهی افراد بزرگسال
یک فعالیت یادگیری و به خاطر سپاری دادند

00:12:03.860 --> 00:12:06.523
که در این فعالیت باید اطلاعات
را به یکدیگر ارتباط می دادند

00:12:07.023 --> 00:12:08.608
و هفت روز بعد

00:12:08.633 --> 00:12:12.593
امتحانشان کردند که ببینند چه
مقدار از اطلاعات را حفظ کرده اند

00:12:13.229 --> 00:12:18.665
یک گروه روز اول یاد گرفتند و در
روز هفتم از آن ها امتحان گرفته شد

00:12:19.083 --> 00:12:22.645
این گروه در این بین 6 شب خواب طبیعی داشتند

00:12:23.546 --> 00:12:26.169
یک گروه دیگر هم دقیقا همین کار را کرد

00:12:26.216 --> 00:12:29.201
بدون هیچ الکلی در بدنشان یاد گرفتند

00:12:29.226 --> 00:12:32.875
و در روز هفتم بدون هیچ الکلی آزمون دادند

00:12:33.278 --> 00:12:37.317
اما در اولین شب پس از یادگیری
درست پیش از اینکه به خواب بروند

00:12:37.614 --> 00:12:41.208
با چند شات ودکا کمی مستشان کردند

00:12:42.001 --> 00:12:43.814
و یک هفته بعد امتحانشان کردند

00:12:43.976 --> 00:12:45.648
و بعد یک گروه سومی را آوردند

00:12:45.778 --> 00:12:47.615
دقیقا مراحل را تکرار کردند

00:12:47.640 --> 00:12:51.601
اما به جای اینکه شب اول پس
از یادگیری به آن ها الکل بدهند

00:12:51.626 --> 00:12:55.520
روز سوم پس از یادگیری بهشان الکل دادند

00:12:56.273 --> 00:12:58.570
یافته های تحقیق مسحور کننده بود

00:12:59.083 --> 00:13:03.106
به نسبت گروهی که در
طول هفته خواب طبیعی داشتند

00:13:03.351 --> 00:13:08.080
افرادی که الکل به خوابشان تزریق شده بود

00:13:08.105 --> 00:13:11.297
و در نتیجه خواب همراه با حرکات
سریع چشمشان مختل شده بود

00:13:11.322 --> 00:13:14.006
چه آنهایی که شب اول پس
از یادگیری الکل گرفته بودند و

00:13:14.030 --> 00:13:16.713
چه آن هایی که شب سوم پس
از یادگیری الکل گرفته بودند

00:13:16.947 --> 00:13:25.564
میانگینی در بازه 30 تا 50 درصد از
اطلاعاتی که یادگرفته بودند را از دست دادند

00:13:26.289 --> 00:13:32.906
و این نشان دهنده میزان اهمیت خواب پس از
یادگیری در جهت ارتباط بخشی و حفظ خاطرات است

00:13:33.262 --> 00:13:39.434
و اینکه پس از شب اول خواب کار
مغزتان با پردازش اطلاعات تمام نشده است

00:13:39.580 --> 00:13:44.174
همچنان به خواب خوب و سالم
در شب های متوالی احتیاج دارد

00:13:44.341 --> 00:13:47.068
تا خاطرات را در جای مناسب ذخیره کند

00:13:47.429 --> 00:13:49.203
گاهی افراد به من می گویند

00:13:49.414 --> 00:13:55.336
زیاد برایم روشن نیست، آخر هفته ها در
شب چند جرعه ای نوشیدنی الکلی می خورم

00:13:55.531 --> 00:13:57.781
شاید کمی دیرتر بخوابم

00:13:57.893 --> 00:14:03.799
اما یک سری رویاهای عجیب
و غریب و پر تنش می بینم

00:14:04.533 --> 00:14:05.533
دلیلش چیست؟

00:14:06.109 --> 00:14:10.054
خب از قرار معلوم مغز انسان خیلی باهوش است

00:14:10.479 --> 00:14:15.596
و متوجه است که معمولا چه مقدار خواب
همراه با حرکات سریع چشم باید داشته باشد

00:14:16.093 --> 00:14:18.515
حالا وقتی که شب چند جرعه
ای نوشیدنی الکلی می خورید

00:14:18.540 --> 00:14:23.697
همانطور که اشاره کردیم مغز از آن میزان خواب
همراه با حرکات سریع چشم محروم می شود

00:14:24.476 --> 00:14:29.843
اما اگر الکل خورده باشید
در ساعت ابتدایی صبح

00:14:29.946 --> 00:14:33.844
کبد و کلیه شروع می کنند
به پاک کردن بدن از الکل

00:14:33.977 --> 00:14:40.448
در این ساعات ابتدایی صبح نه تنها خواب همراه با حرکات
سریع چشمی که معمولا باید می داشتید را کسب می کنید

00:14:40.473 --> 00:14:44.104
بلکه مغزتان تلاش می کند که مقادیری
از خواب همراه با حرکات سریع چشمی

00:14:44.182 --> 00:14:49.756
که به دلیل مسدود شدن خواب همراه با حرکات سریع
چشم از طریق الکل از آن محروم شده است را برگرداند

00:14:49.781 --> 00:14:52.976
ما به این میگوییم «اثر بازگشتی
خواب همراه با حرکات سریع چشم»

00:14:53.140 --> 00:14:56.687
نمی توانید تمامی میزان خواب همراه با حرکات
سریع چشمی که از دست داده اید را برگردانید

00:14:56.830 --> 00:15:01.179
مغز یک ساعت شمار از میزان خواب همراه
با حرکات سریع چشمی که باید می داشته است

00:15:01.388 --> 00:15:03.146
چه میزان خواب همراه با
حرکات سریع چشمی نگرفته است

00:15:03.309 --> 00:15:05.903
و چه مقدار خواب همراه با حرکات سریع
چشم را باید تلاش کند که بگیرد، را دارد

00:15:06.179 --> 00:15:08.008
اما گرچه این سیستم را دارد

00:15:08.125 --> 00:15:13.200
هرگز قادر نیست که تمامی میزان از دست رفته
خواب همراه با حرکات سریع چشم را برگرداند

00:15:13.460 --> 00:15:17.671
بنابراین در نتیجه همچنان با کمبود خواب
همراه با حرکات سریع چشم مواجه خواهید بود

00:15:19.125 --> 00:15:23.690
ترفندهایی در صورت
اینکه کافئین یا الکل می نوشید

00:15:24.196 --> 00:15:26.548
به نظرم بهترین توصیه این است که

00:15:26.791 --> 00:15:30.846
سعی کنید کافئین را در بعد
از ظهر و شب محدود کنید

00:15:31.010 --> 00:15:34.994
با رسیدن ظهر سعی کنید از کافئین دوری کنید

00:15:35.019 --> 00:15:38.963
یا مسلما پس از ساعت 2 بعد
از ظهر از کافئین دوری کنید

00:15:39.140 --> 00:15:44.992
حالا من توصیه نمی کنم که
باید کلا کافئین را کنار بگذارید

00:15:45.825 --> 00:15:48.395
کافئین فوایدی برای سلامتی دارد

00:15:48.520 --> 00:15:52.872
اما اینجا مسئله مقادیر مصرفی نیست

00:15:53.148 --> 00:15:57.320
بلکه مقادیر و زمانبندی است که مشکل ساز است

00:15:57.549 --> 00:16:02.932
سعی کنید خود را به یکی دو
فنجان قهوه در صبح محدود کنید

00:16:03.052 --> 00:16:05.786
و بعد سعی کنید در بعد از
ظهر نوشیدن کافئین را قطع کنید

00:16:06.010 --> 00:16:09.158
اگر پیش آمد که در شب چند
جرعه ای نوشیدنی الکلی بنوشید

00:16:09.812 --> 00:16:12.891
همچنان حفظ عادت خوب خواب، خوب است

00:16:12.916 --> 00:16:15.028
و این شامل منظم بودن می شود

00:16:15.200 --> 00:16:19.239
بنابراین همچنان سعی کنید که در
همان ساعت معمول از خواب بیدار شوید

00:16:19.354 --> 00:16:20.870
حتی اگر که آخر هفته باشد

00:16:20.895 --> 00:16:26.659
نظم خواب شاید بهترین ابزار ما
در جعبه ابزار خواب خوب است

00:16:26.963 --> 00:16:29.237
چون خواب منظم کمک می کند تا شما

00:16:29.262 --> 00:16:34.315
که روی آن چرخه 24 ساعته
معمول و رفتار ریتمیک بمانید

00:16:34.340 --> 00:16:38.208
بنابراین در زمان مشخص بیدار شوید
و در زمان مشخص به رختخواب بروید

00:16:38.872 --> 00:16:42.286
بدون در نظر گرفتن اینکه در چه
روزی از هفته یا آخر هفته هستید

00:16:42.596 --> 00:16:46.666
این هم به نظم بخشی به ساعت زیستی

00:16:46.691 --> 00:16:50.692
و همچنین به مدیریت مراحل
مختلف خواب کمک می کند

00:16:51.197 --> 00:16:54.759
به این صورت مغزتان هیچوقت
در شرایطی قرار نمی گیرد

00:16:54.783 --> 00:16:58.346
که مجبور باشد خود را در
آخر هفته جلو و عقب بکشد

00:16:58.453 --> 00:17:01.968
وقتی که در مغز و بدن به این پایداری می رسید

00:17:02.126 --> 00:17:05.277
بدن بهتر می تواند کمیت
خواب بدون با حرکات سریع چشم

00:17:05.301 --> 00:17:08.803
و خواب همراه با حرکات
سریع چشم را مدیریت کند

00:17:08.828 --> 00:17:13.249
اینجا می خواهم یک نکته
از روی مهربانی ارائه کنم

00:17:13.393 --> 00:17:16.651
من دوست ندارم این مسائل را
به شکلی مذهبی گونه ارائه دهم

00:17:16.898 --> 00:17:18.421
چیزی که سعی دارم ارائه کنم

00:17:18.446 --> 00:17:25.067
اطلاعات و علم پشت رابطه
میان خواب و الکل و کافئین است

00:17:25.554 --> 00:17:27.968
تا آنکه شما به عنوان یک فرد

00:17:28.088 --> 00:17:29.917
بتوانید انتخابی از روی دانش

00:17:30.007 --> 00:17:35.817
با موضوع اولویت بخشی به خوابتان، در مورد
اینکه چگونه می خواهید زندگی کنید داشته باشید