جغد شب یا چکاوک سحر خیز؟
بعضی از شما ممکن است در مورد جغد شب بودن یا چکاوک سحر خیز بودن شنیده باشید
در تحقیقات خواب ما به این مورد می گوییم کرونوتایپ (گونه شخصیت زمانی)
به عبارت دیگر آیا فردی سحرخیزی هستید یا شب زنده دار
یا در حد وسط هستید
کرونوتایپ شما توسط شما به عنوان یک شخص تعیین نمی شود
بلکه در واقع از طریق ژنتیک شما تعیین می شود
می دانیم که کرونوتایپ شما تحت کنترل شدید ژنتیکی است
به عبارت دیگر
اگر شب زنده دار باشید
این انتخاب شما نیست
بلکه تحت تاثیر ژنتیک نقش بسته شده شماست
بنابراین شما تا حد زیادی گزینه ای برای انتخاب سحرخیزی یا شب زنده داری ندارید
این نوع شخصیتی در زمان تولد به شما هدیه می شود
و شما هم این کرونوتایپ را در طول زندگی با خود به همراه دارید
برای مثال
اگر فرد سحرخیزی باشید و شخصی باشید که دوست دارد صبح زود مثلا ساعت 5 بیدار شود
به احتمال خیلی زیاد
یک یا هر دو والدین شما
هم شخصیت سحرخیز دارند
چون به شدت از طریق ژنتیکی به ارث می رسد
در مورد افراد شب زنده دار هم همینطور است
و مطالعات علمی به ما می گویند که
حداقل تا 9 ژن مختلف شناخته شده وجود دارد
که کرونوتایپ شما را
سحرخیزی یا شب زنده داری شما را کنترل می کنند
و اگر بخواهید می توانید چند آزمایش ژنتیکی انجام بدهید
و این آزمایشات می گویند که احتمال کدام بیشتر است، اینکه سحرخیز باشید یا شب زنده دار
البته همیشه نیاز نیست که آزمایش ژنتیکی بدهید
چون یک پرسشنامه وجود دارد که می توانید پر کنید که تنها چند دقیقه زمان می برد
این راه کمی ارزان تر و سریع تری است
که تخمین خیلی خوبی
از چیستی شخصیت زمانی شما به دست می دهد
از قرار معلوم تقریبا
25 تا 30 درصد جمعیت
جغد شب زنده دار هستند
تقریبا 25 تا 30 درصد افراد سحرخیز یا چکاوک هستند
و بقیه ما هم جایی در این میان قرار می گیریم
خب کرونوتایپ شما بر می گردد به ساعت زیستی بدنتان
همه ما یه ریتم 24 ساعته داریم
که خیلی شبیه به هم هستند
اما این کرونوتایپ شماست
که تعیین می کند که کجا در بازه 24 ساعته
قله ریتم شما قرار می گیرید
مثلا به نسبت قله ریتم من
من معمولا فردی هستم که الان در این سن
زمان مناسبم برای خوابیدن این است که میل داریم که حوالی 10:30 به رختخواب بروم
و معمولا حوالی ساعت 7 صبح بیدار می شوم
بنابراین نه به شکل افراطی جغد شب زنده دار هستم
نه به شدت سحرخیز هستم
جای در میانه این دوتا قرار می گیرم
اما ممکن است شما بیشتر سحرخیز باشید
پس البته که ساعت زیستی شما درست مثل من هر 24 ساعت بالا و پایین می شود
اما قله هوشیاری شما
در واقع در بازه 24 ساعته، دو تا سه ساعت پیش از من رخ می دهد
بنابراین از آنجایی که کرونوتایپ شما با من متفاوت است
وقتی که می خواهید بیدار شوید متفاوت است
بنابراین شما ممکن است بخواهید برعکس من که می خواهم
ساعت 7 صبح بیدار شوم، مثلا ساعت 5 صبح بیدار شوید
و شاید بخواهید که مثلا حول و حوش ساعت 9 شب به خواب بروید
جایی که ساعت زیستی شما در 24 ساعت به قله می رسد و سپس پایین می آید
ما من متفاوت است
در هر دو انتهای این بازه
یک شب زنده دار افراطی ممکن است تمایل داشته باشد که مثلا 2 صبح به خواب برود
و وارد بازه خواب 8 ساعته اش شود
در صورتی که یک فرد سحرخیز افراطی
ممکن است تصمیم بگیرد که حول و حوش 8 شب به رختخواب برود
بنابراین می تواند شکاف عمیقی میان سحرخیز افراطی و شب زنده دار افراطی وجود داشته باشد
چزا مام طبیعت انسان ها را به گونه ای طراحی کرده است
که اینچنین تنوعی در ریتم 24 ساعته خود داشته باشند؟
چرا ژنتیک ما به گونه ای نقش بسته شده است تا کرونوتایپ مختلفی داشته باشیم؟
خب نظریات متفاوت بسیاری وجود دارد
اما من نظریه فرگشتی دارم
که می گوید ما به عنوان یک گونه زیستی وقتی که به خواب می رویم
به مدت 8 ساعت آسیب پذیر هستیم
اما اگر به قبایل شکارچی و خوراک جو نگاه کنید
که نحوه زندگیشان برای سالیان متمادی تغییری نکرده است
آن ها در واقع برخلاف ما که با همسر یا تنها می خوابیم
معمولا به شکل یک مجموعه و گروه می خوابند
به عنوان یک شخص تنها من به مدت 8 ساعت آسیب پذیر خواهم بود
اما در شکل گروه
برخی از افراد گروه ممکن است زودتر مثلا در ساعت 8:30، 9 یا 9:30 به خواب رفته باشند
این افراد در ساعت 4 تا 5 صبح بیدار می شوند
در صورتی که دیگر افراد گروه که شب زنده دار هستند
این افراد تا نیمه شب یا ساعت 1 و 2 نیمه شب بیدار می مانند
و بعد به خواب می روند و صبح ساعت 10 یا 11 بیدار می شوند
بنابراین در این صورت به عنوان یک مجموعه گروهی
تنها به مدت 4 ساعت آسیب پذیر خواهیم بود
و در عین حال فرصت خواب 8 ساعته هم خواهیم داشت
چکاوک یا جغد درون خود را قبول کنید
وقتی که آزمایش کرونوتایپ خود را تمام کردید
در واقع می توانید یکم بیشتر به بهینه سازی برنامه خواب و بیداری خود فکر کنید
برای مثال برخی افراد به من می گویند
من مشکل خواب دارم و شب ها خوابیدن برایم دشوار است
اما وقتی که در نهایت خوابم می برد دیگر مشکلی ندارم
اما فکر می کنم که ممکن است بیماری بیخوابی داشته باشم
اما وقتی کمی بیشتر از آن ها سوال می شود یا از آن ها
خواسته می شود که یکی از این پرسشنامه ها را پر کنند
ممکن است متوجه بشوند که جغد شب زنده دار هستند و کرونوتایپ افراطی تری دارند
به عبارت دیگر بدنشان به شکل طبیعی به گونه ای طراحی شده است
تا در حول و حوش نیمه شب به خواب بروند
و با درک این اطلاعات
ممکن است متوجه شوید که خب شاید مشکل من بیخوابی نباشد
مشکل فقط عدم انطباق ریتم کرونوتایپ تعیین شده از طریق ژنتیکم
و جایگذاری برنامه زمانبندی خوابم است
بنابراین زمانی که در برنامه زمانبندی غیرمنطبق
میان آن زمانی که میل طبیعت ماست و زمانی که سعی می کنیم در آن فرصت خواب را به خود دهیم، می خوابیم
ممکن است مسائلی پیش بیاید
و شاید بهترین مثال این مسئله
کار شیفتی است
که در آن افرادی که مخصوصا شیف شب کار می کنند
سعی می کنند که در شب بیدار بمانند
و بعد سعی می کنند که در طول روز بخوابند
این یک برعکس سازی 12 ساعته
از برنامه خواب و بیداری معمول یک گونه روز بیدار است
که شامل ما انسان ها می شود
ما به گونه ای توسط ساعت زیستی و کرونوتایپمان طراحی شده ایم
که در طول روز بیدار باشیم و در شب بخوابیم
و یافته های ما نشان می دهد که وقتی تصمیم می گیرید برخلاف کرونوتایپتان عمل کنید
که نسخه افراطی آن کار شیفت شب است
این عمل نتایجی جدی دارند
میدانیم که برای مثال کارگران شیف شب
با مخاطره بیماری های قلبی بالاتری مواجه هستند
با مخاطره دیابتی شدن بالاتری مواجه هستند
همچنین با مخاطره اضطراب و افسردگی بالاتری مواجه هستند
و همچنین در کل با طول عمر کوتاه تر قابل توجهی در ارتباط است
همچنین می دانیم که ارتباطاتی میان سلامت ایمنی بدن و سلامت خواب شما وجود دارد
و وقتی که زمان خوابتان با کرونوتایپتان تطابق ندارد
مخصوصا وقتی که سعی می کنید در طول روز بخوابید
مقادیر و کیفیت این خواب به خوبی خواب شب نیست
و در نتیجه سیستم ایمنی بدنتان آسیب پذیر می شود
همچنین می دانیم که
رابطه ای میان برخی از انواع سرطان و کار شیفت شب وجود دارد
در واقع این رابطه به حدی است
که به تازگی سازمان بهداشت جهانی
تصمیم گرفته است که هر نوعی از کار شیفت شب را به عنوان عاملی سرطانزا طبقه بندی کند
به عبارت دیگر
کارهایی هستند که می توانند
به دلیل اختلال در ساعت زیستی و ریتم خواب و بیداری باعث سرطان شوند
حالا برخی از ما برای رفتن سر کار باید ساعت 6 یا 7 صبح بیدار شویم
بنابراین نیاز داریم که سعی کنیم زودتر به رختخواب برویم
اما با درک کرونوتایپمان
حداقل می توانیم به دنبال هر گونه انعطاف در برنامه خود بگردیم
تا بتوانیم به نحوی بهتر مشخصات زیستی خود را
با فعالیت استاندارد روزانه و برنامه خواب خود، تنظیم کنیم
و با تا حدی نزدیک کردن این دو عامل به یکدیگر
معمولا کمیت و کیفیت خوابمان در واقع بهبود پیدا خواهد کرد
سوگیری کرونوتایپ
هرچند ما همه کرونوتایپ خود را چه به شکل سحرخیزی یا شب زنده داری داریم
این عامل در واقع در طول زندگیمان تغییر می کند
اکثر کودکان معمولا، گرچه سعی می کنند که در شب بیدار بمانند
در برابر خواب نمی توانند مقاومت کنند و در نهایت چرت می زنند و به خواب می روند
و بعد البته به قیمت عذاب والدین، مخصوصا در آخر هفته ها
صبح خیلی زود بیدار می شوند
همینطور که سنمان بالاتر می رود و بالغ می شویم
و وارد دوران نوجوانی خود می شویم
حالا ریتم 24 ساعته‌، ساعت زیستیمان
زمانش به جلو کشیده می شود
پس تمایل پیدا می کنیم که دیرتر به رختخواب رفته و دیرتر بیدار شویم
و به مراتب اینکه وارد سالهای پایانی نوجوانی می شویم
ساعت زیستی به شکل قابل توجهی به جلو کشیده می شود
و فکر می کنم که این موضوع در تصمیم گیری در مورد نوع رفتارمان با نوجوانان در نظر گرفته شود
میدانیم که اگر از والدینی که نوجوان دارند نظرسنجی شود
70 درصد از این والدین
بر این باور هستند که نوجوانشان خواب کافی دارد
اما با این حال کمتر از 15 درصد نوجوانان
در واقع خواب کافی دارند
به عبارت دیگر
اینجا نوعی عدم تطابق میان توقع والدین از خواب
و میزان خوابی که فرزندشان دریافت می کند وجود دارد
معمولا به این فکر می کنیم که آن ها را زود برای مدرسه بیدار کنیم
امروزه زمان شروع مدرسه زودتر از پیش شده است
و در آخر هفته ها پیش از همه می خواهند کمبود خوابی
که در طول هفته از آن ها گرفته ایم را جبران کنند
چون باید برای مدرسه خیلی زود بیدار شوند
و بعد از ظهر که به خانه می آیند تکالیف مدرسه و دیگر چیزها را دارند
اما همچنین بخاطر اینکه ریتم طبیعی بدنشان است، بیشتر می خوابند
احتمالا تمایلشان این است که در ساعت 11 یا 12 شب به رختخواب بروند
یا حتی وقتی که به اوایل بیست سالگی میرسند ساعت 1 صبح به خواب بروند
و در ساعت 11، ظهر یا حتی 1 بعد از ظهر بیدار شوند
ما این ذهنیت را داریم
که آن ها پرخواب یا تنبل هستند
و ما به عنوان پدر مادر می توانیم وارد اتاقشان شویم و پرده ها را
باز کنیم و پتو را از رویشان بکشیم و بگوییم داری روزت را حروم میکنی
خب، در واقع تنها دارند در هماهنگی با ریتم طبیعی خودشان می خوابند
اینکه از یک نوجوان بخواهیم که ساعت 6 صبح بیدار شود
از ریتم ساعت زیستی آن ها آنقدر جلو کشیده است
مثل این است که از شما
به عنوان یک فرد بزرگسال بخواهند که ساعت 3:30 یا 4 صبح بیدار شوید
و با خوش خلقی و مثبت اندیشی و هوشیاری فعالیت کنید
احتمال اتفاق افتادنش کم است
اما ما با نوجوانانمان اینطور رفتار می کنیم
بنابراین در اینجا یک بدخوابی داریم که از والدین به فرزندان انتفال داده می شود
و این چرخه نسل به نسل ادامه پیدا می کند
حالا به مراتب اینکه در روند زندگی پیش می رویم
ریتم ساعت زیستیمان
که در دوران سالهای انتهایی نوجوانیمان به جلو کشیده شده بود
شروع می کند به کمی عقب کشیدن
و در این مرحله زمان مناسب خواب دوران بزرگسالی را برای ریتم ساعت زیستی خود پیدا می کنیم
اما این پایان ماجرای این تغییرات نیست
چون همزمان با ورودمان به سال های کهنسالی
گاهی ریتم ساعت زیستیمان ممکن است به عقب برگشته و به الگوی زمانی کودکی برگردد
و برای مثال به همین خاطر است که در برخی محیط های مختص به بازنشستگان در جهان
در رستوران ها شاهد منوهای مخصوص سحرخیزان هستیم
و این الزاما به دلیل تصمیم رستوران نیست
بلکه متوجه شده اند که افرادی که سن بالاتری دارند
حالا یک کرونوتایپ و تمایل مرتبط با ساعت زیستی ای
برای شام خوردن در ساعت 5 یا 6 بعد از ظهر دارند
در صورتی که اگر به منطقه های دانشگاهی نگاه کنیم
دانشجویان معمولا در ساعت 10 یا 11 شب برای شام خوردن بیرون می روند
این تغییری است که در طول مدت زندگیمان روی ریتم ساعت زیستیمان رخ می دهد
جامعه به شدت بر ضد شب زنده داران سوگیری دارد
جامعه بیشتر به طبع چکاوکان سحرخیز طراحی شده است
اما اگر دوست دارید که به دانش افزایی افراد کمک کنید
می توانید برخی از این مواردی که از آن ها صحبت کردیم را توضیح دهید
و شاید بتوانید به آن ها کمک کنید تا به راه بهتری برای ساختاربندی مسائل برسند
برای مثال ممکن است به همکاراتان در محل کارتان کمک کنید تا کرونوتایپ را بهتر درک کنند
و شاید در نظر بگیریم که جلسه را در ساعت 7 صبح تعیین نکنیم
چون سه تا از اعضای تیم به شکل افراطی شب زنده دار هستند که نمی دانستیم
بنابراین یک کم با آن ها مهربان تر باشیم
و در نتیجه با دانش افزایی مردم در مورد کرونوتایپشان
می توانید به دانش افزایی مردم در مورد اهمیت زیستی ریتم 24 ساعته کمک کنید