چگونگی عملکرد خواب
در کل دو عامل وجود دارد
که هوشیاری شما را در طول روز
و همچنین گذار به خواب‌آلودگی در شب را تعیین می کنند
اولین عامل از این دو، «فشار خواب» نام دارد
از هنگامی که امروز صبح بیدار می شوید
ماده ای شیمیایی در داخل مغزتان شروع به افزایش تدریجی می کند
این ماده شیمیایی «آدنسین» نام دارد
فشاری شیمیایی است
و هر چه این ماده آدنسین افزایش پیدا می کند
شما احساس خواب آلودگی بیشتری می کنید
و بعد وقتی که می خوابیم
مغز در واقع تمام این ماده آدنسین را پاک می کند
بنابراین پس از 8 ساعت خواب خوب، سالم و با کیفیت
با احساس شادابی بیدار می شویم
و احساس هوشیاری می کنیم
و می توانیم این هوشیاری را در ادامه روز حفظ کنیم
دومین عامل از این دو
ساعت زیستی نام دارد
ما همه یک ساعت زیستی داریم
یک ریتم چرخشی 24 ساعته
تقریبا مثل یک موج سینوسی است که بالا و پایین می رود
و ساعت زیستی شما تحت کنترل مرکزی در مغز شما
با نام هسته سوپراکیاسماتیک قرار دارد
و هسته سوپراکیاسماتیک یا ساعت 24 ساعته در مغزمان
در طول صبح افزایش فعالیت را شروع می کند
و درست پیش از ظهر به حد نهایت خود می رسد
و فعالیت ما را در طول بعد از ظهر حفظ می کند
و بعد تدریجا به مراتب اینکه وارد عصر می شویم
میل ساعت زیستی برای فعال بودن
در واقع تغییر جهت داده و دوباره شروع به پایین آمدن می کند
و در ساعاتی در چرخه خوابمان به پایین ترین نقطه خود می رسد
معمولا 3 تا 4 ساعت پس از رفتن به رختخواب
و بعد در آن نقطه
ساعت زیستی شما دوباره شروع به بالا کشیدن می کند
و درست پیش از این که شروع به بیدار شدن کنیم افزایش پیدا کرده و به قله می رسد
بنابراین این دو عامل را داریم که به تنظیم خواب و بیداری ما کمک می کنند
می توانیم این دو را کنار یکدیگر قرار دهیم
و این می تواند به ما در درک چگونگی ارتباط متقابلشان کمک کند
در حالی که به سمت عصر می رویم
حالا فشار خواب به افزایش ادامه داده و دارد به قله اش می رسد
اما ریتم زیستی شما حالا دارد نزول می کند
در یک شیب رو به پایین خارق العاده است
و دارد فعالیت ریتمیک و سیگنال هوشیاری را با خود پایین می آورد
و یک سنگینی زیبا هم داریم
سطح بالایی از خواب آلودگی که حاصل فشار خواب است
با خودمان می گوییم: خدایا خیلی خسته ام
وقت رفتن به رختخواب است آماده خواب هستم
اما چطور هسته سوپرکایزماتیک
سیگنال خود از فعالیت
و سپس تاریکی برای خواب در شب را
به دیگر اجزای مغز و بدن انتقال می دهد؟
خب هسته سوپرکایزماتیک
از یک هورمون و ماده شیمیایی با نام ملاتونین استفاده می کند
تا در مغز و بدن جریان پیدا کند
تا به مغز و بدن بگوید الان شب است
هوا تاریک شده است، وقت خوابیدن است
بنابراین هسته سوپرکایزماتیک شما از انواعی از سیگنال ها
در کنار ریتم 24 ساعته خود استفاده می کند
تا دقیقا شما را در ساعت 24 ساعته خود قرار دهد
یکی از سیگنال هایی که استفاده می کند
نور روز است
وقتی که هسته سوپرکایزماتیک شما نور روز را در طی روز از طریق رتینای شبکیه دریافت می کند
و نور به داخل جریان پیدا کرده و مستقیما وارد هسته سوپرکایزماتیک میشود
هسته سوپرکایزماتیک می فهمد که الان روز است
و ترمز انتشار ملاتونین را می کشد
و توزیع آن را متوقف می کند
بنابراین مغز و بدن دیگر سیگنال تاریکی را دریافت نمی کنند
زمان بیدار بودن است
اما بعد وقتی که غروب نزدیک می شود
شدت نوری که وارد چشمام می شود رو به کاهش می رود
و حالا هسته سوپرکایزماتیک
سیگنال غروب را دریافت می کند
و به آرامی آزادسازی ملاتونین را شروع می کند
حالا این می تواند مشکل ساز باشد
چون در سبک زندگی مدرن
ما معمولا از نور داخلی اداره در طول روز
که معمولا زیاد روشن نیست و اصلا تا اندازه نور روز روشن نیست
بنابراین گاهی وقتی که در اداره هستیم آنقدرها احساس هوشیاری نمی کنیم
شاید به این خاطر باشد که به اندازه کافی نور قوی دریافت نمی کنیم
که به هسته سوپرکایزماتیک بگوید که بیرون از اداره در واقع روز است
اما بعد در عصر وقتی که به خانه باز می گردیم با مشکل متضادش مواجه می شویم
نور برق را در شب روشن می کنیم
و از ابزارهایی استفاده می کنیم
لپتاپ و تبلت و تلفن هایی که
نور ال‌ای‌دی قوی ای را به سمت چشم منتشر می کنند
بنابراین ممکن است مغزتان ملاتونین آزاد نکند
چون هسته سوپرکایزماتیک
به دلیل نور چراغ و صفحه های رایانه ای
گول زده می شود تا فکر کند که روز است
و به همین دلیل است که بعضی از ما ممکن است در شب برای خوابیدن با مشکل مواجه باشیم
ممکن است ببینیم که در زمان مناسبش احساس خواب آلودگی نداریم
چون علامت تاریکی را دریافت نمی کنیم
به عبارت دیگر ما در این دوران مدرن جامعه ای محروم از تاریکی هستیم
و برای آزادسازی هورمون تاریکی به نام ملاتونین، به تاریکی احتیاج داریم
سوءبرداشت در مورد ملاتونین
بعضی از ما ممکن است سوءبرداشت هایی در مورد ملاتونین داشته باشیم
گاهی تصور می کنیم که ملاتونین می تواند در کیفیت خواب تاثیرگذار باشد
اگر شما بزرگسالی جوان و سالم باشید
در واقع ملاتونین
به نظر نمی رسد که خاصه بر روی کیفیت خواب
یا حتی طول مدت خوابتان تاثیر مثبت داشته باشد
یک سو برداشت دیگر در مورد ملاتونین
این است که آیا باید از ملاتونین به عنوان کمک کننده خواب استفاده کنید یا خیر
و همچنین اینکه چه مقدار ملاتونین دریافت کنید
بسیاری افراد در صورت مصرف شاید تا حدودی ملاتونین زیادی دریافت می کنند
بعضی افراد 5 تا حتی 10 میلی گرم مصرف می کنند
معمولا دانشمندان و پزشکان مقدار کمتری از این میزان را توصیه می کنند
معمولا مقادیر بهینه آن مصرف نیم تا سه میلی گرم ملاتونین است
و دلیلش این است که وقتی که بیش از آنچه به شکل طبیعی نیاز داریم ملاتونین مصرف می کنیم
در واقع ممکن است بدن و مغزمان نسبت به ملاتونین پذیرایی کمتری پیدا کند
و ممکن است که تولید طبیعی ملاتونین در بدنمان متوقف شود
بنابراین توصیه می شود که در صورتی که ملاتونین مصرف می کنید
دقت کنید که در بازه مقادیر مصرف پایین تری باشید
از اینها گذشته من همچنین اشاره می کنم که
گرچه اگر جوان باشید ممکن است ملاتونین روی کمیت و کیفیت خوابتان تاثیرگذار باشد
مشاهده کرده ایم که ملاتونین می تواند زمانی که وارد میان سالی
و مخصوصا پس از آن می شوید، برای خوابتان فایده مند باشد
چرا؟
چون در عین حالی که مسن تر می شویم
میزان ملاتونینی که در طول شب آزاد می کنیم
در واقع کاهش پیدا می کند
و در اینجاست که مصرف ملاتونین می تواند مفید باشد
اگر شما ملاتونین مصرف می کنید
و احساس می کنید که برای خوابتان مفید است
پس به مصرفش ادامه دهید
حتی اگر اثر دارونما باشد
از قرار معلوم اثر دارونما قابل اعتناترین تاثیر در علم داروشناسی است
بنابراین هیچ خطر بالقوه ای وجود ندارد
اما با یک تبصره
چون اگر شما در کشوری زندگی می کنید که در آن ملاتونین توسط پزشکان تجویز نمی شود
و در کشوری مثل آمریکا زندگی می کنید که می توانید بدون نسخه ملاتونین بخرید
باید کمی احتیاط کنید
یک مطالعه به تحقیق در مورد میزان ملاتونین در کپسول
نسبت به میزانی که روی جعبه محصول نوشته شده بود پرداخت
این مطالعه روی بیست برند مختلف تحقیق کرد
و به این نتیجه رسید که مقادیر خطای بسیاری وجود دارد
در واقع بر اساس و نسبت آنچه روی جعبه محصول نوشته شده بود
بازه ای به میزان 80 درصد کمتر
تا 460 درصد بیشتر از آنچه روی جعبه نوشته شده بود در کپسول ها وجود داشت
بنابراین باید وقتی که ملاتونین را بدون نسخه و
به عنوان مصرف تقویتی می خرید کمی محتاط باشید
چون برای مثال در ایالات متحده
این دارو از سوی سازمان غذا و دارو یا FDA قانونگذاری نشده است
پس اگر به فکر مصرف تقویتی ملاتونین هستید این را در نظر بگیرید
فراز و فرود خواب
یکی از مشکلات جامعه چیزی به نام بهم ریختگی زمانی اجتماعی است
و این برای ما مسئله ساز است
معمولا پدید آمدنش به این شکل است که
مردم معمولا در طول هفته زود به رختخواب می روند و زود هم بیدار می شوند
و وقتی که به آخر هفته می رسیم
دیرتر به رختخواب می روند
و حتی دیرتر از معمول نیز از خواب بیدار می شوند
مثلا فرض کنیم که زمان بیداری شما معمولا ساعت 7 صبح است
اما در آخر هفته ها معمولا کمی بیشتر می خوابید
چون شب قبل بیشتر بیدار می مانید روابط اجتماعی برقرار می کنید
و حالا ساعت 9 یا حتی 10 صبح بیدار می شوید
و بعد شب یک شنبه
باید سعی کنید که زمان بدن 24 ساعته و تمام مسائل زیستی اش را دو تا سه ساعت عقب بکشید
در این صورت افراد برای خوابیدن به شکل معمول در یکشنبه شب با چالش روبرو می شوند
این چیزی است که ما به آن بهم ریختگی زمانی اجتماعی می گوییم
همچنین به آن اختلال بولیمیای خواب نیز گفته می شود
یک چرخه پرخوابی و کم خوابی است
که در آن در طول هفته کم می خوابیم
و بعد سعی می کنیم که در آخر هفته زیادی بخوابیم
و دلیل مسئله ساز بودنش این است که
یک تفاوت دو تا سه ساعت در زمانبندی خوابتان
برای ریتم و ساعت زیستی ما مثل شکنجه است
و برآیند فیزیولوژیک خوبی به همراه ندارد
مانع به دست آوردن خواب خوب و طبیعی
مخصوصا در نیمه ابتدایی هفته می شود
سعی کنید که در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص نیز بیدار شوید