WEBVTT

00:00:00.875 --> 00:00:06.854
چگونگی عملکرد خواب

00:00:07.409 --> 00:00:09.726
در کل دو عامل وجود دارد

00:00:09.751 --> 00:00:13.453
که هوشیاری شما را در طول روز

00:00:13.710 --> 00:00:17.694
و همچنین گذار به خواب‌آلودگی
در شب را تعیین می کنند

00:00:18.286 --> 00:00:22.653
اولین عامل از این دو، «فشار خواب» نام دارد

00:00:22.802 --> 00:00:25.582
از هنگامی که امروز صبح بیدار می شوید

00:00:25.739 --> 00:00:28.715
ماده ای شیمیایی در داخل مغزتان
شروع به افزایش تدریجی می کند

00:00:29.119 --> 00:00:31.603
این ماده شیمیایی «آدنسین» نام دارد

00:00:31.791 --> 00:00:33.182
فشاری شیمیایی است

00:00:33.552 --> 00:00:36.458
و هر چه این ماده آدنسین افزایش پیدا می کند

00:00:36.721 --> 00:00:38.846
شما احساس خواب آلودگی بیشتری می کنید

00:00:39.033 --> 00:00:40.799
و بعد وقتی که می خوابیم

00:00:41.002 --> 00:00:47.588
مغز در واقع تمام این
ماده آدنسین را پاک می کند

00:00:47.613 --> 00:00:51.281
بنابراین پس از 8 ساعت
خواب خوب، سالم و با کیفیت

00:00:51.591 --> 00:00:53.606
با احساس شادابی بیدار می شویم

00:00:53.682 --> 00:00:54.742
و احساس هوشیاری می کنیم

00:00:54.767 --> 00:00:58.797
و می توانیم این هوشیاری
را در ادامه روز حفظ کنیم

00:00:58.822 --> 00:01:01.330
دومین عامل از این دو

00:01:01.533 --> 00:01:03.869
ساعت زیستی نام دارد

00:01:04.044 --> 00:01:06.685
ما همه یک ساعت زیستی داریم

00:01:06.885 --> 00:01:09.510
یک ریتم چرخشی 24 ساعته

00:01:09.535 --> 00:01:14.206
تقریبا مثل یک موج سینوسی
است که بالا و پایین می رود

00:01:14.536 --> 00:01:19.843
و ساعت زیستی شما تحت کنترل مرکزی در مغز شما

00:01:19.868 --> 00:01:24.289
با نام هسته سوپراکیاسماتیک قرار دارد

00:01:24.572 --> 00:01:29.799
و هسته سوپراکیاسماتیک یا
ساعت 24 ساعته در مغزمان

00:01:30.054 --> 00:01:34.383
در طول صبح افزایش فعالیت را شروع می کند

00:01:34.528 --> 00:01:38.504
و درست پیش از ظهر به حد نهایت خود می رسد

00:01:38.683 --> 00:01:42.340
و فعالیت ما را در طول بعد از ظهر حفظ می کند

00:01:42.601 --> 00:01:45.578
و بعد تدریجا به مراتب
اینکه وارد عصر می شویم

00:01:45.603 --> 00:01:49.267
میل ساعت زیستی برای فعال بودن

00:01:49.302 --> 00:01:53.908
در واقع تغییر جهت داده و
دوباره شروع به پایین آمدن می کند

00:01:53.940 --> 00:01:59.114
و در ساعاتی در چرخه خوابمان
به پایین ترین نقطه خود می رسد

00:01:59.354 --> 00:02:02.510
معمولا 3 تا 4 ساعت پس از رفتن به رختخواب

00:02:03.119 --> 00:02:05.128
و بعد در آن نقطه

00:02:05.252 --> 00:02:09.033
ساعت زیستی شما دوباره
شروع به بالا کشیدن می کند

00:02:09.578 --> 00:02:14.609
و درست پیش از این که شروع به بیدار
شدن کنیم افزایش پیدا کرده و به قله می رسد

00:02:14.799 --> 00:02:20.533
بنابراین این دو عامل را داریم که به
تنظیم خواب و بیداری ما کمک می کنند

00:02:20.833 --> 00:02:23.239
می توانیم این دو را کنار یکدیگر قرار دهیم

00:02:23.307 --> 00:02:26.986
و این می تواند به ما در درک
چگونگی ارتباط متقابلشان کمک کند

00:02:27.117 --> 00:02:28.866
در حالی که به سمت عصر می رویم

00:02:28.891 --> 00:02:34.145
حالا فشار خواب به افزایش
ادامه داده و دارد به قله اش می رسد

00:02:34.170 --> 00:02:37.536
اما ریتم زیستی شما حالا دارد نزول می کند

00:02:37.770 --> 00:02:40.708
در یک شیب رو به پایین خارق العاده است

00:02:40.825 --> 00:02:46.638
و دارد فعالیت ریتمیک و سیگنال
هوشیاری را با خود پایین می آورد

00:02:46.841 --> 00:02:49.552
و یک سنگینی زیبا هم داریم

00:02:49.577 --> 00:02:52.932
سطح بالایی از خواب آلودگی
که حاصل فشار خواب است

00:02:53.067 --> 00:02:55.169
با خودمان می گوییم: خدایا خیلی خسته ام

00:02:55.244 --> 00:02:58.064
وقت رفتن به رختخواب است
آماده خواب هستم

00:02:58.313 --> 00:03:01.290
اما چطور هسته سوپرکایزماتیک

00:03:01.400 --> 00:03:05.559
سیگنال خود از فعالیت

00:03:05.744 --> 00:03:09.276
و سپس تاریکی برای خواب در شب را

00:03:09.438 --> 00:03:11.437
به دیگر اجزای مغز و بدن انتقال می دهد؟

00:03:11.986 --> 00:03:14.409
خب هسته سوپرکایزماتیک

00:03:14.539 --> 00:03:18.531
از یک هورمون و ماده شیمیایی
با نام ملاتونین استفاده می کند

00:03:18.661 --> 00:03:21.911
تا در مغز و بدن جریان پیدا کند

00:03:22.007 --> 00:03:25.288
تا به مغز و بدن بگوید الان شب است

00:03:25.313 --> 00:03:28.422
هوا تاریک شده است، وقت خوابیدن است

00:03:29.210 --> 00:03:34.625
بنابراین هسته سوپرکایزماتیک
شما از انواعی از سیگنال ها

00:03:34.650 --> 00:03:38.622
در کنار ریتم 24 ساعته خود استفاده می کند

00:03:38.809 --> 00:03:43.208
تا دقیقا شما را در ساعت
24 ساعته خود قرار دهد

00:03:43.640 --> 00:03:45.859
یکی از سیگنال هایی که استفاده می کند

00:03:46.127 --> 00:03:47.518
نور روز است

00:03:47.822 --> 00:03:55.869
وقتی که هسته سوپرکایزماتیک شما نور روز را
در طی روز از طریق رتینای شبکیه دریافت می کند

00:03:56.333 --> 00:04:00.841
و نور به داخل جریان پیدا کرده و
مستقیما وارد هسته سوپرکایزماتیک میشود

00:04:01.255 --> 00:04:04.864
هسته سوپرکایزماتیک می فهمد که الان روز است

00:04:05.195 --> 00:04:08.070
و ترمز انتشار ملاتونین را می کشد

00:04:08.320 --> 00:04:09.960
و توزیع آن را متوقف می کند

00:04:10.244 --> 00:04:15.244
بنابراین مغز و بدن دیگر
سیگنال تاریکی را دریافت نمی کنند

00:04:15.372 --> 00:04:16.856
زمان بیدار بودن است

00:04:17.507 --> 00:04:20.952
اما بعد وقتی که غروب نزدیک می شود

00:04:21.242 --> 00:04:27.070
شدت نوری که وارد چشمام
می شود رو به کاهش می رود

00:04:27.312 --> 00:04:29.765
و حالا هسته سوپرکایزماتیک

00:04:29.914 --> 00:04:32.265
سیگنال غروب را دریافت می کند

00:04:32.580 --> 00:04:38.002
و به آرامی آزادسازی ملاتونین را شروع می کند

00:04:39.906 --> 00:04:41.809
حالا این می تواند مشکل ساز باشد

00:04:41.834 --> 00:04:44.778
چون در سبک زندگی مدرن

00:04:44.906 --> 00:04:48.937
ما معمولا از نور داخلی اداره در طول روز

00:04:49.091 --> 00:04:54.098
که معمولا زیاد روشن نیست و
اصلا تا اندازه نور روز روشن نیست

00:04:54.515 --> 00:04:59.367
بنابراین گاهی وقتی که در اداره
هستیم آنقدرها احساس هوشیاری نمی کنیم

00:04:59.507 --> 00:05:02.945
شاید به این خاطر باشد که به
اندازه کافی نور قوی دریافت نمی کنیم

00:05:03.158 --> 00:05:07.854
که به هسته سوپرکایزماتیک بگوید
که بیرون از اداره در واقع روز است

00:05:08.609 --> 00:05:12.874
اما بعد در عصر وقتی که به خانه باز می
گردیم با مشکل متضادش مواجه می شویم

00:05:13.270 --> 00:05:16.248
نور برق را در شب روشن می کنیم

00:05:16.322 --> 00:05:18.306
و از ابزارهایی استفاده می کنیم

00:05:18.331 --> 00:05:21.111
لپتاپ و تبلت و تلفن هایی که

00:05:21.136 --> 00:05:24.718
نور ال‌ای‌دی قوی ای را
به سمت چشم منتشر می کنند

00:05:24.976 --> 00:05:28.773
بنابراین ممکن است مغزتان ملاتونین آزاد نکند

00:05:28.921 --> 00:05:31.093
چون هسته سوپرکایزماتیک

00:05:31.208 --> 00:05:34.356
به دلیل نور چراغ و صفحه های رایانه ای

00:05:34.664 --> 00:05:37.773
گول زده می شود تا فکر کند که روز است

00:05:38.127 --> 00:05:41.549
و به همین دلیل است که بعضی از ما ممکن
است در شب برای خوابیدن با مشکل مواجه باشیم

00:05:41.723 --> 00:05:45.911
ممکن است ببینیم که در زمان
مناسبش احساس خواب آلودگی نداریم

00:05:46.363 --> 00:05:49.028
چون علامت تاریکی را دریافت نمی کنیم

00:05:49.197 --> 00:05:53.478
به عبارت دیگر ما در این دوران
مدرن جامعه ای محروم از تاریکی هستیم

00:05:53.794 --> 00:06:00.200
و برای آزادسازی هورمون تاریکی
به نام ملاتونین، به تاریکی احتیاج داریم

00:06:01.250 --> 00:06:06.156
سوءبرداشت در مورد ملاتونین

00:06:06.390 --> 00:06:10.116
بعضی از ما ممکن است سوءبرداشت
هایی در مورد ملاتونین داشته باشیم

00:06:10.703 --> 00:06:16.789
گاهی تصور می کنیم که ملاتونین می
تواند در کیفیت خواب تاثیرگذار باشد

00:06:17.117 --> 00:06:20.328
اگر شما بزرگسالی جوان و سالم باشید

00:06:20.463 --> 00:06:22.291
در واقع ملاتونین

00:06:22.593 --> 00:06:28.694
به نظر نمی رسد که خاصه بر روی کیفیت خواب

00:06:28.786 --> 00:06:31.169
یا حتی طول مدت خوابتان
تاثیر مثبت داشته باشد

00:06:31.194 --> 00:06:34.219
یک سو برداشت دیگر در مورد ملاتونین

00:06:34.517 --> 00:06:38.799
این است که آیا باید از ملاتونین به
عنوان کمک کننده خواب استفاده کنید یا خیر

00:06:39.078 --> 00:06:41.539
و همچنین اینکه چه
مقدار ملاتونین دریافت کنید

00:06:41.703 --> 00:06:47.313
بسیاری افراد در صورت مصرف شاید
تا حدودی ملاتونین زیادی دریافت می کنند

00:06:47.411 --> 00:06:51.661
بعضی افراد 5 تا حتی 10
میلی گرم مصرف می کنند

00:06:52.000 --> 00:06:56.789
معمولا دانشمندان و پزشکان مقدار
کمتری از این میزان را توصیه می کنند

00:06:56.840 --> 00:07:04.317
معمولا مقادیر بهینه آن مصرف
نیم تا سه میلی گرم ملاتونین است

00:07:04.479 --> 00:07:10.377
و دلیلش این است که وقتی که بیش از آنچه به
شکل طبیعی نیاز داریم ملاتونین مصرف می کنیم

00:07:10.760 --> 00:07:16.393
در واقع ممکن است بدن و مغزمان
نسبت به ملاتونین پذیرایی کمتری پیدا کند

00:07:16.601 --> 00:07:20.085
و ممکن است که تولید طبیعی
ملاتونین در بدنمان متوقف شود

00:07:20.638 --> 00:07:24.184
بنابراین توصیه می شود که در
صورتی که ملاتونین مصرف می کنید

00:07:24.367 --> 00:07:28.359
دقت کنید که در بازه مقادیر
مصرف پایین تری باشید

00:07:28.607 --> 00:07:30.412
از اینها گذشته من همچنین اشاره می کنم که

00:07:30.502 --> 00:07:36.291
گرچه اگر جوان باشید ممکن است ملاتونین
روی کمیت و کیفیت خوابتان تاثیرگذار باشد

00:07:36.658 --> 00:07:40.400
مشاهده کرده ایم که ملاتونین
می تواند زمانی که وارد میان سالی

00:07:40.424 --> 00:07:44.167
و مخصوصا پس از آن می شوید،
برای خوابتان فایده مند باشد

00:07:44.218 --> 00:07:45.218
چرا؟

00:07:45.339 --> 00:07:47.119
چون در عین حالی که مسن تر می شویم

00:07:47.197 --> 00:07:50.916
میزان ملاتونینی که در طول شب آزاد می کنیم

00:07:51.044 --> 00:07:54.200
در واقع کاهش پیدا می کند

00:07:54.544 --> 00:07:58.395
و در اینجاست که مصرف
ملاتونین می تواند مفید باشد

00:07:58.567 --> 00:08:00.560
اگر شما ملاتونین مصرف می کنید

00:08:00.721 --> 00:08:03.947
و احساس می کنید که برای خوابتان مفید است

00:08:04.161 --> 00:08:05.879
پس به مصرفش ادامه دهید

00:08:06.138 --> 00:08:07.942
حتی اگر اثر دارونما باشد

00:08:08.208 --> 00:08:13.583
از قرار معلوم اثر دارونما قابل
اعتناترین تاثیر در علم داروشناسی است

00:08:14.104 --> 00:08:17.026
بنابراین هیچ خطر بالقوه ای وجود ندارد

00:08:17.703 --> 00:08:19.984
اما با یک تبصره

00:08:20.072 --> 00:08:26.111
چون اگر شما در کشوری زندگی می کنید که
در آن ملاتونین توسط پزشکان تجویز نمی شود

00:08:26.372 --> 00:08:33.356
و در کشوری مثل آمریکا زندگی می کنید
که می توانید بدون نسخه ملاتونین بخرید

00:08:33.656 --> 00:08:36.327
باید کمی احتیاط کنید

00:08:36.723 --> 00:08:42.578
یک مطالعه به تحقیق در
مورد میزان ملاتونین در کپسول

00:08:42.602 --> 00:08:49.175
نسبت به میزانی که روی جعبه
محصول نوشته شده بود پرداخت

00:08:49.723 --> 00:08:52.887
این مطالعه روی بیست برند مختلف تحقیق کرد

00:08:52.912 --> 00:08:55.862
و به این نتیجه رسید که
مقادیر خطای بسیاری وجود دارد

00:08:56.338 --> 00:08:59.986
در واقع بر اساس و نسبت آنچه
روی جعبه محصول نوشته شده بود

00:09:00.259 --> 00:09:04.734
بازه ای به میزان 80 درصد کمتر

00:09:04.781 --> 00:09:10.476
تا 460 درصد بیشتر از آنچه روی جعبه
نوشته شده بود در کپسول ها وجود داشت

00:09:10.736 --> 00:09:14.337
بنابراین باید وقتی که
ملاتونین را بدون نسخه و

00:09:14.361 --> 00:09:17.351
به عنوان مصرف تقویتی
می خرید کمی محتاط باشید

00:09:17.376 --> 00:09:19.799
چون برای مثال در ایالات متحده

00:09:19.919 --> 00:09:25.015
این دارو از سوی سازمان غذا و
دارو یا FDA قانونگذاری نشده است

00:09:25.041 --> 00:09:29.322
پس اگر به فکر مصرف تقویتی
ملاتونین هستید این را در نظر بگیرید

00:09:30.833 --> 00:09:35.481
فراز و فرود خواب

00:09:35.872 --> 00:09:40.130
یکی از مشکلات جامعه چیزی به
نام بهم ریختگی زمانی اجتماعی است

00:09:40.309 --> 00:09:41.989
و این برای ما مسئله ساز است

00:09:42.322 --> 00:09:44.838
معمولا پدید آمدنش به این شکل است که

00:09:44.948 --> 00:09:49.346
مردم معمولا در طول هفته زود به
رختخواب می روند و زود هم بیدار می شوند

00:09:49.468 --> 00:09:51.617
و وقتی که به آخر هفته می رسیم

00:09:51.799 --> 00:09:54.080
دیرتر به رختخواب می روند

00:09:54.246 --> 00:09:56.403
و حتی دیرتر از معمول
نیز از خواب بیدار می شوند

00:09:56.428 --> 00:10:00.720
مثلا فرض کنیم که زمان بیداری
شما معمولا ساعت 7 صبح است

00:10:01.039 --> 00:10:04.586
اما در آخر هفته ها معمولا
کمی بیشتر می خوابید

00:10:04.611 --> 00:10:07.450
چون شب قبل بیشتر بیدار می مانید
روابط اجتماعی برقرار می کنید

00:10:07.565 --> 00:10:12.025
و حالا ساعت 9 یا حتی 10 صبح بیدار می شوید

00:10:12.504 --> 00:10:14.215
و بعد شب یک شنبه

00:10:14.328 --> 00:10:21.726
باید سعی کنید که زمان بدن 24 ساعته و تمام
مسائل زیستی اش را دو تا سه ساعت عقب بکشید

00:10:22.036 --> 00:10:27.724
در این صورت افراد برای خوابیدن به شکل
معمول در یکشنبه شب با چالش روبرو می شوند

00:10:28.283 --> 00:10:31.565
این چیزی است که ما به آن بهم
ریختگی زمانی اجتماعی می گوییم

00:10:31.750 --> 00:10:33.976
همچنین به آن اختلال بولیمیای
خواب نیز گفته می شود

00:10:34.001 --> 00:10:37.088
یک چرخه پرخوابی و کم خوابی است

00:10:37.265 --> 00:10:39.367
که در آن در طول هفته کم می خوابیم

00:10:39.421 --> 00:10:42.305
و بعد سعی می کنیم که
در آخر هفته زیادی بخوابیم

00:10:42.651 --> 00:10:44.783
و دلیل مسئله ساز بودنش این است که

00:10:44.808 --> 00:10:49.237
یک تفاوت دو تا سه ساعت در زمانبندی خوابتان

00:10:49.445 --> 00:10:54.101
برای ریتم و ساعت زیستی ما مثل شکنجه است

00:10:54.583 --> 00:10:58.146
و برآیند فیزیولوژیک خوبی به همراه ندارد

00:10:58.338 --> 00:11:01.494
مانع به دست آوردن خواب خوب و طبیعی

00:11:01.609 --> 00:11:03.867
مخصوصا در نیمه ابتدایی هفته می شود

00:11:03.937 --> 00:11:07.742
سعی کنید که در یک زمان مشخص به رختخواب
بروید و در یک زمان مشخص نیز بیدار شوید