خب پس سه راه مختلف هست که مردم برای مهار اضطراب استفاده می کنن
می خواییم درباره یه مهارت ذهنی حرف بزنیم که
اون افکار فاجعه انگارانه رو مستقیما به چالش بکشید
قراره باب و جودی رو ببینید که این
رویکرد ذهنی رو برای به چالش کشیدن افکاری که بهمون اضطراب میدن به نمایش میذارن
سلام باب، چه خبر؟
خب دوتا چیز هست که الان زیاد دربارشون فکر می کنم
یکی اینکه یه ارائه خیلی مهم هست که
چندساعت دیگه باید انجام بدم و خیلی نگرانشم
یه ارائه خیلی مهم
و چیز دیگه اینه که جواب آزمایش های خیلی مهم پدرم
درست همزمان با ارائه مهم من اومده
پسر، این یه ترکیب خیلی سخته
و چه احساسی داری؟
من درباره هردو موضوع نگرانم
خیلی خب خیلی خب
اگه مشکلی نداشته باشی می خوام بهت یه مهارت یاد بدم که
می تونی استفاده کنی تا با مقداری از این اضطراب کنار بیای
می تونید الآن ازش استفاده کنید یا بذارید نزدیک زمان ارائه
اگه دوس داشته باشید، پس آماده بازی هستید؟
این می تونه کمک کننده باشه
پس بزن بریم، خب قدم اول بدترین حالته
پس قدم اول بدترین حالته
کاری که باید انجام بدیم اینه که همه اون بدترین حالت های ممکن رو بیرون بیاریم
اون فکر فاجعه انگارانه ای که به نظر میرسه داشته باشی
خب پس بیاید فقط، فقط باهاش پیش بریم
پس فکر فاجعه انگارانه ای که داشتم
از امروز صبح که بیدار شدم اینه که جواب آزمایش ها بد خواهد بود
یعنی خیلی بد
و چون جوابا خیلی بد بودن
اون باید به مراقبت بیشتری نیاز داشته باشه
و اون مراقبت بیشتر به پول خیلی بیشتری نیاز داره، که اون نداره
و این به این معنیه که من مجبور میشم برم ازش مراقبت کنم
و اگه مجبور بشم برم ازش مراقبت کنم
مجبورم از کارم مرخصی بگیرم که اونا خیلی خوششون نمیاد
و احتمالا شغلمو از دست خواهم داد
و اگه شغلمو از دست بدم
هیچ پولی نخواهم داشت تا اونو یا خانوادمو حمایت کنم
خیلی خب، نفس عمیق، درسته؟
پس فقط با گوش کردن بهت می تونم بشنوم که
افکارت داره مثل یه قطار از ریل خارج شده میشه
و درحالی که فاجعه انگارانه تر میشن احساست چطوره؟
اضطراب بیشتر و بیشتر
خیلی خب پس این قدم اوله
فقط همه اون افکار فاجعه انگارانه رو بیرون بیاریم
قدم بعدی، بهترین حالته
پس در این مرحله بهترین حالت
کاری که باید بکنیم اینه که فقط یه مقدار احساس مثبت تولید کنیم تا
یه مقداری خیال خودتونو راحت کنید از اون فاجعه انگاری های قبلی
پس یه راه برای انجامش اینه که به یک بهترین نتیجه ممکن فکر کنید
پس یه بهترین نتیجه ممکن چی می تونه باشه؟
فکر می کنم بهترین نتیجه ممکن اینه که جواب آزمایش خوب باشه
خیلی خب خوبه پس جواب آزمایش خوبه
از جهتی که به سمتش میری خوشم میاد
ولی بیا حتی بزرگترش کنیم
پس جواب آزمایش خوبه
پدرم چطور جشم می گیره؟
خب انقدر حس خوبی داره که
به مسافرتی که هیچوقت شانسشو نداشته میره
مسافرتی که همیشه رویاشو می دیده، چند هفته در ساحل غربی، لوس آنجلس
سانفرانسیسکو، گلدن گیت بریج
همه کارایی که دوست داشته توی غرب انجام بده
پس این شبیه صحنه زیبایی برای تماشا می مونه
الآن با فکر درباره اینا چه حسی داری؟
بهتر، یه مقدار احساس آرامش میکنم در مقابل اون اضطراب
خب پس به قدم سوم میگیم محتمل
یادتون باشه اتفاقی که اینجا داره میوفته اینه که فردا یه ارائه مهم دارید
چیز زیادی برای از دست دادن هست
و قرار جواب این آزمایش پدرتونو بگیرید
و خب بر اساس اون
فکر می کنید قراره چه اتفاقی بیوفته؟
خب فکر میکنم احتمالا وقتی وارد بشم مضطرب خواهم بود، نه اونقدر مضطرب
الآن یه مقدار احساس بهتری دارم
ولی فکر می کنم هنوز یه مقدار اضطراب داشته باشم
همچنین احتمال داره موقع ارائه به پدرم فکر کنم
و اگه اینطور بشه
احتمال داره تمرکزمو از دست بدم و خیلی
در ارائه کارآمد نباشم، این ارائه شدیدا مهمه
خیلی خب، به نظر میرسه با دو چهارچوب زمانی درگیر هستیم
قراره قبل از موعد نگران باشی
ولی همچنین فکر می کنی احتمال داره حین ارائه
بخاطر یه سری از این افکار
فاجعه انگارانه تمرکزتون رو از دست بدید
پس اینا چیزای احتمالیه
خب، به قدم چهارم، عمل گفته میشه
و بر اساس چیزایی که خودتون گفتید احتمال اتفاقش هست
باید یه عمل هدفمند برای هرکدوم از اون نتایج احتمالی در نظر بگیریم
پس بیایید با اولی شروع کنید
اولین چیزی که گفتید این بود که احتمالا موقع رفتن برای ارائه مضطرب خواهی بود
پس، عملی که می تونید انجام بدید چیه؟
چه نقشه ای می تونیم برای وقتی که مضطرب میشید بکشیم؟ چیکار می تونید بکنید؟
می تونم چندتا نفس عمیق بگیرم قبل از اینکه وارد بشم
آیا این به نظرت کمک کننده است؟
آره وقتی مضطرب میشم این کمکم میکنه
خیلی خب عالیه، بیا یه عمل برای دومین نتیجه محتمل در نظر بگیریم
گفتی که ممکنه تمرکزتو از دست بدی
احتمالا تمرکزتو از دست میدی چون حواست با
یه سری افکار فاجعه انگارانه درگیر میشه
اگه این اتفاق داشت میوفتاد چیکار میکنی؟
اگه شروع کنی به از دست دادن تمرکزت
خب می تونم با نوشیدن آب یه مقدار زمان بخرم تا کارامو تنظیم کنم
ولی از اونجا به بعد واقعا نمی دونم چیکار کنم
خیلی خب عالیه، این یه قدم اول خوبه
یه مقدار زمان بخر یه جرعه آب بنوش
یه کار دیگه که می تونید بکنید اینه که یه فکر
آماده داشته باشی که هرموقع اون فکر مهاجم اومد، جایگزینش کنید
پس یه فکر مهاجم چی می تونه باشه؟ یه فکر فاجعه انگارانه
پس احتمالا نگران پدرم خواهم بود که نتونه هزینه درمانشو بده
خیلی خب وقتی شروع می کنی به فاجعه انگاری
به جاش چه فکری می تونی بکنی که توجهت رو
به کارت برگردونه و حواستو به بازی که درحال انجامشی بدی؟
شاید بتونم به خودم بگم
می دونی، "باب، باید روی این تمرکز کنی
پدرت مهمه
ولی همچنین این ارائه هم مهمه
تو آماده شدی
آماده انجامشی، تمرکز کن
این به نظرم قانع کننده است، به نظر شماهم همینطوره؟
آره، حالا فکر می کنم این کمکم کنه برای مدت کوتاهی تمرکز کنم
خیلی خب، عالیه خوبه، خب بذارید کارایی که کردیم رو خلاصه کنم
مهارت به چالش کشیدن افکار فاجعه انگارانه
با بدترین حالت شروع کردیم، فقط بیرون کشیدنشون
بعد به یه سری از بهترین حالت ها نگاه کردیم تا یه مقدار احساس خوب به وجود بیاریم
یه مقدار احساس مثبت
بعد به چیزی نگاه کردیم که محتمل هست
و بر اساس پیشامدی که محتمل هست
یه نقشه یا برنامه تنظیم کردیم
و اون برنامه می تونه کمک کنه موقع ورود به
محل اون ارائه مهم اضطراب کمتری داشته باشید
خب، همه اینا چطور به نظر میاد؟
به نظر خوب می رسه، خیلی خوب
این بعد از ظهر موفق باشی، منو در جریان بذار
ممنونم
خیلی خب، دیدید که جودی قدم به قدم انجامش داد
بخش های متحرک زیادی وجود داشت
ولی فکر می کنم متوجه شدید، متوجه شدید که این سیستم
سیستم ذهنی برای فکر کردن درباره فکرها به باب کمک کرد تا از حالتی که
در فاجعه انگاری گیر کرده بود تغییر کنه به اینکه در نهایت
قدم های قابل اجرا داشته باشه تا شرایطش رو مدیریت کنه
و ببینید، می خوام روشن کنم که اولش همه فکر می کنن این یه ذره عجیبه
من احساس می کردم یه مقدار دست و پا گیره
ولی این سیستم جواب میده
و اولین بخش اینه که سرعتو پایین بیارید و واقعا گوش بدید
به همه افکار فاجعه انگارانه که یه جورایی توی سرتون می چرخه
متوجه شدید که جودی از باب خواست تا همه رو بگه
و با انجام این کار
به باب کمک می کنیم یه مقدار از افکاری که
باعث اضطرابش میشن فاصله بگیره
همچنین متوجه شدید جودی از باب خواست بهترین حالت هارو بگه
حالا اون قدم به چند دلیل اهمت داره
یک، یه جورایی محدودیت های چپ و راست ایجاد میکنه
درسته؟ احتمالا موقعیت یه بدی چیزی
که در افکار فاجعه انگارانه می بینید نیست
می دونید، این باعث میشه باور کنید
احتمالا به خوبی اون بهترین حالت نخواهد شد
واقعیت احتمالا یه جایی بین بهترین و بدترین حالته
پس یه ساختار کوچیک به وجود میاره
یه سری محدوده که درونشون کار کنیم
همچنین متوجه شدید که با مطرح کردن اون بهترین حالت
دیدید که یه جورایی اونجا یه احساس مثبت به وجود اومد، درسته؟
یه احساس مثبت برای باب به وجود اومد
اضطراب شروع به از بین رفتن کرده بود
این مهمه چون احساسات مثبت به بدنمون کمک می کنه آروم بشه
کمک میکنه اون حالت نبرد یا گریز رو ساکت کنیم
همه اون اضطراب رو
پس احساس مثبت به اون شکل هم کمکمون می کنه
و آخرین بخش جودی بهش کمک کرد یه برنامه تنظیم کنه
حالا که محتمل ترین نتایج رو می دونید
نتایج احتمالی، چه کاری در قبالشون انجام میدیم؟
خیلی خب
دیدید جودی باب رو قدم به قدم داخلش برد
ولی حالا ازتون می خوام این متد رو امتحان کنید
و می تونید به چند روش انجامش بدید
اگه یه پارتنر دم دست دارید
می دونید، اون می تونه
مثل جودی شمارو قدم به قدم پیش ببره
یا تصور می کنم اکثر شماها برای این مهارت مربی خودتون میشید
و در واقع این خیلی مهمه چون زمانی که
فاجعه انگاری می کنید، وقتی من فاجعه انگاری می کنم
من همیشه یه جودی ندارم
بجز خودم، کی می تونه قدم به قدم توی به چالش کشیدن اون افکار پیش ببره؟
می خوام قادر باشید این کارو برای خودتون انجام بدید
پس کاری که باید بکنید اینه که اونارو بنویسید، چون جمع کردن
اون افکار و نوشتنشون روی یه برگه بهتون کمک می کنه ازش فاصله بگیرید
بهتون کمک می کنه یه مقدار درباره اینکه اونا فقط
فاجعه انگاری هستن و واقعیت ندارن شفاف تر بشید
پس قراره این مدل رو امتحان کنید
و بعد امیدوارم با افراد دیگه ای که این دوره رو گذروندن صحبت کنید و به اینکه
این کلاس چطور در زمان فاجعه انگاری کمکتون کرده فکر کنید
می دونید، شما طی این دوره بسیار کمک کننده بودید
آگوست 2013 بود که اومدم و یکی از کنفرانس های شمارو دیدم
با 250 سرباز درباره تاب‌آوری و اینکه چطور می تونید یه حس تاب‌آوری به وجود بیارید
و یه هفته بعد می دونید، من
تصمیم گرفتم توی بازی های ارشد رقابت کنم
و برای اون باید واجد شرایط باشی
پس یه دوچرخه جدید گرفتم
یه دوچرخه جدید گرفته بودم
اولین هفته با دوچرخه جدیدم، و من چیکار می کنم؟
می دونی، داشتم با سرعت 18 تا 20 مایل بر ساعت حرکت رکاب می زدم
و چیکار کردم؟ با یه دست انداز یا یه سنگ برخورد کردم
نمی دونم چی بود، ولی توی هوا به پرواز درومدم
از دوچرخه پرت شدم و استخوان ترقوه ام شکست
و خب، این یه افتضاحه چون یه کتاب هست که باید تحویل بدم
یه مهلت برای تحویل کتابم دارم
وقتی یه ترقوه شکسته داشته باشی نمی تونی تایپ کنی
می دونی، دستتون اینجاست
انگار نمی تونن سرجاش بذارنش
واقعا، فقط مجبورید یه مدت معلول باشید
پس نه می تونید بنویسید، نه رانندگی کنید
ناگهان متوجه شدم چیزایی که برای تمیکل نوشتن کتابم نیاز دارم
مثل رانندگی به محل مصاحبه هام
سوار هواپیما شدن، اجاره کردن یه ماشین و گذارش دادن
که حدود سه تا سفر ترتیب دیده بودم
حتی نوشتن کتابم، یا تایپ کردنش
می دونی، روی کاغذ آوردن مصاحبه هام
این کارها رو نمی تونم انجام بدم، درسته؟
نمی تونستم به مدت، می دونی
حداقل شش هفته انجامشون بدم
و خب یه چیزی که شما بهم یاد دادین، یه دقیقه دیگه به بحث قدرت کاراکتر می رسم
ولی یه چیزی که شما یادم دادین این بود که فاجعه انگاری نکنم
پس، غریزه من این بود به صورت طبیعی که بگم، اوه خدای من
نمی تونم تایپ کنم، نمی تونم بنویسم
این به این معنی خواهد بود که
قادر نخواهم بود گزارشمو برای کتابم انجام بدم
قراره ضرب الاجل کتابمو از دست بدم
اونا قراردادمو کنسل می کنن
و بی خانمان میشم
درسته؟ مثل اینکه از
شکستن استخوان ترقوه در 30 ثانیه رسیدی به بی خانمان شدن
خب شما گفتید فاجعه انگاری نکنم، پس منم نکردم
همچنین شما گفتید، می دونی
که بهتره درباره عمل هدفمند فکر کنم
که پادزهر اون گرداب رو به پایین اینکه عمل هدفمند انجام بدیم
پس کاری که کردم این بود که نرم افزار تایپ صوتی برای کامپیوترم گرفتم
تا بتونه واقعا مصاحبه هامو برام دیکته و تایپ کنه
و شما بهم یاد دادید که در موقعیت دنبال معنی بگردم
و قول میدم چند دقیقه دیگه سراغ قدرت های کاراکتر میرم
ولی فقط اگه بتونم اینو بگم، هر موقعیت یه معنی داره
فقط باید دنبالش بگردین
پس برای من، نمی تونستم رانندگی کنم یعنی نمی تونستم مادربزرگ 91 سالمو ببینم
مادر 93 ساله که به تازگی استخوان رانش شکسته بود
و من یه نقطه اتکاء، من و برادرم هردو نقطه اتکاء برای
برای زندگیش بودیم درحالی که گیر افتاده بود و نمی تونست راه بره
کاری که کردم این بود که یه فیزیوتراپیست پیدا کردم که
یه جایی که می تونستم تا اونجا راه برم
مادرم می تونست یه تاکسی بگیره تا اون فیزیوتراپیست
مادر روی فیزیوتراپی متوقف شده بود
من گفتم، مادر بیا باهم فیزیوتراپی انجام بدیم
پس سه بار درهفته من و مادرم برای فیزیوتراپی به اونجا می رفتیم
و اون فیزیوتراپی خودشو انجام میداد، منم همینطور
این همه جور معنی داشت، می دونی
من بهش یه دلیل برای بلند شدن دادم
یه راه برای دیدن من بود حتی با اینکه نمی تونستم رانندگی کنم
اون معانی خیلی زیادی داشت