گلوریا پارک یک محقق ارشد ذهن-جسم در مرکز
توانایی ها و منابع انسانی است، دکتر پارک قراره براتون
تاثیرات اضطراب بر جسم رو براتون توضیح بده
سلام اسم من گلوریا پارک است
کرن ازم خواست کمی درباره اضطراب حرف بزنم
و فقط یه پیش زمینه درباره تجربه ام با اضطراب بهتون بدم
من از بچگی یه ورزشکار حرفه ای بودم و الآن به عنوان
متخصص در روانشناسی اجراکردن با سرویس دهندگان
ورزشکاران، والدین و هرکسی کار می کنم که بخواد مقاومتشو بالا ببره
تا روی عوامل مختلی که در اجرا کردن تاثیر دارند کنترل پیدا کنه
حالا می خواییم یه مهارت درباره تنفس عمدی رو تمرین کنیم
خب همونطور که گفتم من یه ورزشکار رقابتی بودم
و یکی از مهارت هایی که واقعا بهم کمک کرد تا در اون لحضاتی
که مقدار اضطراب زیادی احساس می کردم بتونم
به خودم مسلط باشم و بهترین حالت خودم باشم
مهارتی به اسم تنفس عمدی بود
و می خواییم اینو امتحان کنیم، خب قدم اول در یادگیری
تنفس عمدی اینه که به نحوه تنفس حال حاضرمون آگاه بشیم
پس همین الآن دستتون رو روی قلب و روی شکموتون بذارید
چند نفس عادی مثل همیشه بگیرید
و تو ذهنتون ثبت کنید
آیا اون دستی که روی قلبتونه بیشتر تکون می خوره یا اونی که روی شکمتون هست؟
اگه مثل اکثر آدما باشید
اون دستی که روی قفسه سینه هست بیشتر تکون می خوره
چون ما یاد گرفتیم اینجوری نفس بکشیم
چیزی که تنفس عمدی به شما یاد میده اینه که از طریق
شکمتون نفس بکشید و با تنفس از طریق شکم، شما
اون همه اکسیژن رو به درون میارید تا به بازیافت انرژیتون کمک کنه و اون حالت
نبرد-گریز رو تعدیل کنه
و تنفستون رو جوری کنترل می کنید که بتونید اضطراب رو مدیریت کنید
پس بیایید امتحانش کنیم، پس هرجایی که هستید
پشت میزتون، توی صندلی
در یه حالت راحت قرار بگیرید
خب هردوتا پاهاتونو روی زمین بذارید
می تونید چشماتونو باز یا بسته نگه دارید
و چند نفس بگیرید
اگه می خوایید دستتون رو دوباره روی قفسه سینه یا روی شکمتون بذارید
و چیزی که اینجا می خواییم اینه که شمکتون مثل
یه بادکنک بزرگ بشه و وقتی شکمتون مثل یه بادکنک بزرگ میشه
می دونید که دارید از تمام ظرفیت نفستون رو استفاده می کنید
و وقتی بیرون می دمید می خوایید همه اون هوا رو بیرون بدید و
شکمتون رو جمع کنید تا
همه اون هوا رو که گرفتید دوباره بیرون بدید
پس اگه یه آدم تصویر گرا هستید
می تونید به اون تصویر بادکنک فکر کنید اگه ممکنه براتون کمک کننده باشه
می خوام با شمردن در دوره های 5 تایی بهتون کمک کنم
پس درحالی که نفس می گیرید تا 5 می شمرم
و 5تا دیگه درحالی می شمرم که نفستونو بیرون میدید و شما
می تونید صدامو دنبال کنید یا اگه شمارش دیگه ای برای شما بهتر جواب میده
می تونید راحت باشید و چیزی که براتون جواب میده رو استفاده کنید
پس من براتون می شمرم و شما برای مدت دو دقیقه تمرین کنید
پس بیایید شروع کنیم، نفس بگیرید، دو
سه، چهار، پنج، بیرون بدید، دو
سه چهار پنج نفس بگیرید دو سه چهار
پنج، بیرون بدید، سه
چهار، پنج، همینجوری دو دقیقه به تمرین ادامه بدید
فقط روی احساس نفس کشیدنتون تمرکز کنید که به بدنتون وارد و
خارج میشه برای دو دقیقه آینده
پس حالا که برای چند دقیقه تنفس عمدی رو تمرین کردید
یه لحظه وقت بذارید به این فکر کنید که چه چیزی تغییر کرده
آیا احساس آروم تری دارید؟
آیا متوجه شدید که احتمالا می تونید واضح تر فکر کنید؟
تنفس عمدی یه مهارت عالیه که می تونید هرجای که هستید تمرین کنید
اگه توی واشینگتون دی سی زندگی می کنید، مثل من
من توی ماشین پشت ترافیک تمرینش می کنم
اگه واسه رفتن به مطب دندون پزشک استرس دارید
می تونید توی اتاق انتظار وقتی که منتظر مصاحبه هستید تمرین کنید
پس این یه مهارت عالی قابل حمله که می تونید با خودتون
هرجایی که میرید ببرید و هرچی بیشتر تمرینش کنید
کنترل و آگاهی بیشتری روی این به دست میارید که نفستون چطور روی
تواناییتون برای مقابله با اضطراب اثر میذاره
اسم من گروهبان نیکول مک کوی هست
من یه گروهبان در اداره پلیس دانشگاه پنسیلوانیا هستم
من از 2002 اینجا بودم و از 1998 یه پلیس بودم
پس تمرینات تاب‌آوری بهم یاد داد چطور از
ناظر گروهبان مک کوی به یه مامان تبدیل بشم که خیلی سخته
من هر روز 10 ساعت اینجام با همکارام و کسایی که نظارت می کنم
ولی یه فرزند 8 ساله دارم که درباره اینا هیچ اهمیتی نمیده
که مامان سر کار یه رئیسه
مامان مامانه
پس اون تنفس عمیق رو انجام میدم و یاد گرفتم که بایستم و دوباره تمرکز کنم
و یه سری از تکنیک هایی که
به کار گرفتم این بود که به موسیقی گوش کنم
یه پلی لیست کامل دارم که یه جورایی الهامبخشه
پس بسته به این که روزم چطور پیش رفته
اون آهنگارو پخش می کنم و بلند برای خودم می خونم وقتی کسی نمی تونه بشنوه
درحالی که توی شهر رانندگی می کنم تا برم دخترمو بردارم
من یه مادر کاملا تازه هستم چون حقش اینه که بهش 100% بدم
درحالی که در گذشته
متوجه شدم که خالی بودم
اونو سوار می کردم و خیلی بدخلق بودم و
اصلا حوصله برخورد با کسیو نداشتم بعدازظهرا
پس الآن دوباره تمرکز می کنم و خودمو تازه می کنم، و یاد گرفتم
که می تونم همیشه براش 100% حضور داشته باشم چون حقشه