WEBVTT

00:00:05.339 --> 00:00:09.759
گلوریا پارک یک محقق ارشد ذهن-جسم در مرکز

00:00:09.759 --> 00:00:13.599
توانایی ها و منابع انسانی است،
دکتر پارک قراره براتون

00:00:13.599 --> 00:00:18.289
تاثیرات اضطراب بر جسم رو براتون توضیح بده

00:00:18.289 --> 00:00:20.454
سلام اسم من گلوریا پارک است

00:00:20.454 --> 00:00:23.440
کرن ازم خواست کمی درباره اضطراب حرف بزنم

00:00:23.440 --> 00:00:26.620
و فقط یه پیش زمینه درباره
تجربه ام با اضطراب بهتون بدم

00:00:26.620 --> 00:00:30.745
من از بچگی
یه ورزشکار حرفه ای بودم و الآن به عنوان

00:00:30.745 --> 00:00:35.140
متخصص در روانشناسی اجراکردن
با سرویس دهندگان

00:00:35.140 --> 00:00:39.549
ورزشکاران، والدین و هرکسی کار می کنم
که بخواد مقاومتشو بالا ببره

00:00:39.549 --> 00:00:44.439
تا روی عوامل مختلی که
در اجرا کردن تاثیر دارند کنترل پیدا کنه

00:00:44.439 --> 00:00:46.954
حالا می خواییم یه مهارت
درباره تنفس عمدی رو تمرین کنیم

00:00:46.954 --> 00:00:49.210
خب همونطور که گفتم
من یه ورزشکار رقابتی بودم

00:00:49.210 --> 00:00:53.619
و یکی از مهارت هایی که
واقعا بهم کمک کرد تا در اون لحضاتی

00:00:53.619 --> 00:00:55.090
که  مقدار اضطراب زیادی احساس می کردم بتونم

00:00:55.090 --> 00:00:58.734
به خودم مسلط باشم و بهترین حالت خودم باشم

00:00:58.734 --> 00:01:00.890
مهارتی به اسم تنفس عمدی بود

00:01:00.890 --> 00:01:04.599
و می خواییم اینو امتحان کنیم،
خب قدم اول در یادگیری

00:01:04.599 --> 00:01:08.840
تنفس عمدی اینه که
به نحوه تنفس حال حاضرمون آگاه بشیم

00:01:08.840 --> 00:01:13.694
پس همین الآن دستتون رو
روی قلب و روی شکموتون بذارید

00:01:13.694 --> 00:01:16.995
چند نفس عادی مثل همیشه بگیرید

00:01:16.995 --> 00:01:18.579
و تو ذهنتون ثبت کنید

00:01:18.579 --> 00:01:24.454
آیا اون دستی که روی قلبتونه بیشتر
تکون می خوره یا اونی که روی شکمتون هست؟

00:01:24.454 --> 00:01:26.114
اگه مثل اکثر آدما باشید

00:01:26.114 --> 00:01:28.530
اون دستی که روی قفسه سینه هست
بیشتر تکون می خوره

00:01:28.530 --> 00:01:31.584
چون ما یاد گرفتیم اینجوری نفس بکشیم

00:01:31.584 --> 00:01:35.319
چیزی که تنفس عمدی به شما یاد میده
اینه که از طریق

00:01:35.319 --> 00:01:38.739
شکمتون نفس بکشید و با تنفس از طریق شکم، شما

00:01:38.739 --> 00:01:44.349
اون همه اکسیژن رو به درون میارید تا
به بازیافت انرژیتون کمک کنه و اون حالت

00:01:44.349 --> 00:01:47.109
نبرد-گریز رو تعدیل کنه

00:01:47.109 --> 00:01:51.015
و تنفستون رو جوری کنترل می کنید
که بتونید اضطراب رو مدیریت کنید

00:01:51.015 --> 00:01:53.590
پس بیایید امتحانش کنیم، پس هرجایی که هستید

00:01:53.590 --> 00:01:55.344
پشت میزتون، توی صندلی

00:01:55.344 --> 00:01:57.230
در یه حالت راحت قرار بگیرید

00:01:57.230 --> 00:01:59.525
خب هردوتا پاهاتونو روی زمین بذارید

00:01:59.525 --> 00:02:02.599
می تونید چشماتونو باز یا بسته نگه دارید

00:02:02.599 --> 00:02:05.125
و چند نفس بگیرید

00:02:05.125 --> 00:02:08.965
اگه می خوایید دستتون رو دوباره
روی قفسه سینه یا روی شکمتون بذارید

00:02:08.965 --> 00:02:12.909
و چیزی که
اینجا می خواییم اینه که شمکتون مثل

00:02:12.909 --> 00:02:17.034
یه بادکنک بزرگ بشه و وقتی شکمتون
مثل یه بادکنک بزرگ میشه

00:02:17.034 --> 00:02:21.384
می دونید که دارید
از تمام ظرفیت نفستون رو استفاده می کنید

00:02:21.384 --> 00:02:25.819
و وقتی بیرون می دمید می خوایید
همه اون هوا رو بیرون بدید و

00:02:25.819 --> 00:02:28.069
شکمتون رو جمع کنید تا

00:02:28.069 --> 00:02:31.270
همه اون هوا رو که گرفتید دوباره بیرون بدید

00:02:31.270 --> 00:02:32.539
پس اگه یه آدم تصویر گرا هستید

00:02:32.539 --> 00:02:36.115
می تونید به اون تصویر بادکنک فکر کنید
اگه ممکنه براتون کمک کننده باشه

00:02:36.115 --> 00:02:40.754
می خوام با شمردن
در دوره های 5 تایی بهتون کمک کنم

00:02:40.754 --> 00:02:44.294
پس درحالی که نفس می گیرید تا 5 می شمرم

00:02:44.294 --> 00:02:48.449
و 5تا دیگه درحالی می شمرم که
نفستونو بیرون میدید و شما

00:02:48.449 --> 00:02:52.324
می تونید صدامو دنبال کنید یا اگه
شمارش دیگه ای برای شما بهتر جواب میده

00:02:52.324 --> 00:02:54.610
می تونید راحت باشید و چیزی که
براتون جواب میده رو استفاده کنید

00:02:54.610 --> 00:02:59.125
پس من براتون می شمرم و
شما برای مدت دو دقیقه تمرین کنید

00:02:59.125 --> 00:03:03.359
پس بیایید شروع کنیم، نفس بگیرید، دو

00:03:03.359 --> 00:03:08.895
سه، چهار، پنج، بیرون بدید، دو

00:03:08.895 --> 00:03:16.365
سه چهار پنج نفس بگیرید دو سه چهار

00:03:16.365 --> 00:03:20.955
پنج، بیرون بدید، سه

00:03:20.955 --> 00:03:26.663
چهار، پنج، همینجوری
دو دقیقه به تمرین ادامه بدید

00:03:26.663 --> 00:03:31.330
فقط روی احساس نفس کشیدنتون
تمرکز کنید که به بدنتون وارد و

00:03:31.330 --> 00:03:37.081
خارج میشه برای دو دقیقه آینده

00:03:37.081 --> 00:03:40.615
پس حالا که برای چند دقیقه
تنفس عمدی رو تمرین کردید

00:03:40.615 --> 00:03:44.199
یه لحظه وقت بذارید به این فکر کنید که
چه چیزی تغییر کرده

00:03:44.199 --> 00:03:46.110
آیا احساس آروم تری دارید؟

00:03:46.110 --> 00:03:49.389
آیا متوجه شدید که
احتمالا می تونید واضح تر فکر کنید؟

00:03:49.389 --> 00:03:53.115
تنفس عمدی یه مهارت عالیه که
می تونید هرجای که هستید تمرین کنید

00:03:53.115 --> 00:03:56.104
اگه توی واشینگتون دی سی زندگی می کنید،
مثل من

00:03:56.104 --> 00:03:59.199
من توی ماشین پشت ترافیک تمرینش می کنم

00:03:59.199 --> 00:04:01.930
اگه واسه رفتن به مطب دندون پزشک استرس دارید

00:04:01.930 --> 00:04:06.229
می تونید توی اتاق انتظار وقتی که
منتظر مصاحبه هستید تمرین کنید

00:04:06.229 --> 00:04:08.740
پس این یه مهارت عالی قابل حمله
که می تونید با خودتون

00:04:08.740 --> 00:04:11.634
هرجایی که میرید ببرید
و هرچی بیشتر تمرینش کنید

00:04:11.634 --> 00:04:15.895
کنترل و آگاهی بیشتری روی این
به دست میارید که نفستون چطور روی

00:04:15.895 --> 00:04:21.384
تواناییتون برای مقابله با اضطراب اثر میذاره

00:04:21.384 --> 00:04:23.209
اسم من گروهبان نیکول مک کوی هست

00:04:23.209 --> 00:04:26.079
من یه گروهبان
در اداره پلیس دانشگاه پنسیلوانیا هستم

00:04:26.079 --> 00:04:30.834
من از 2002 اینجا بودم
و از 1998 یه پلیس بودم

00:04:30.834 --> 00:04:34.464
پس تمرینات تاب‌آوری بهم یاد داد چطور از

00:04:34.464 --> 00:04:39.535
ناظر گروهبان مک کوی به
یه مامان تبدیل بشم که خیلی سخته

00:04:39.535 --> 00:04:43.759
من هر روز 10 ساعت اینجام
با همکارام و کسایی که نظارت می کنم

00:04:43.759 --> 00:04:46.564
ولی یه فرزند 8 ساله دارم که
درباره اینا هیچ اهمیتی نمیده

00:04:46.564 --> 00:04:47.875
که مامان سر کار یه رئیسه

00:04:47.875 --> 00:04:49.432
مامان مامانه

00:04:49.432 --> 00:04:53.759
پس اون تنفس عمیق رو انجام میدم
و یاد گرفتم که بایستم و دوباره تمرکز کنم

00:04:53.759 --> 00:04:55.350
و یه سری از تکنیک هایی که

00:04:55.350 --> 00:04:57.990
به کار گرفتم این بود که به موسیقی گوش کنم

00:04:57.990 --> 00:05:01.074
یه پلی لیست کامل دارم که
یه جورایی الهامبخشه

00:05:01.074 --> 00:05:03.069
پس بسته به این که روزم چطور پیش رفته

00:05:03.069 --> 00:05:06.819
اون آهنگارو پخش می کنم و بلند برای خودم
می خونم وقتی کسی نمی تونه بشنوه

00:05:06.819 --> 00:05:10.975
درحالی که توی شهر رانندگی می کنم
تا برم دخترمو بردارم

00:05:10.975 --> 00:05:15.819
من یه مادر کاملا تازه هستم چون
حقش اینه که بهش 100% بدم

00:05:15.819 --> 00:05:17.334
درحالی که در گذشته

00:05:17.334 --> 00:05:19.000
متوجه شدم که خالی بودم

00:05:19.000 --> 00:05:20.829
اونو سوار می کردم و خیلی بدخلق بودم و

00:05:20.829 --> 00:05:23.600
اصلا حوصله برخورد با کسیو نداشتم بعدازظهرا

00:05:23.600 --> 00:05:28.720
پس الآن دوباره تمرکز می کنم
و خودمو تازه می کنم، و یاد گرفتم

00:05:28.720 --> 00:05:33.419
که می تونم همیشه براش 100% حضور داشته باشم
چون حقشه