WEBVTT

00:00:00.119 --> 00:00:09.753
هشدار، محتویات این ارائه به عنوان منبع اطلاعات تهیه شده اند و نباید به عنوان جایگزین برای توصیه های حرفه ای از متخصصین سلامت گرفته شود، لطفا با کارورز یا پزشک متخصص خود برای تشخیص اینکه آیا این اطلاعات برای شما یا خانواده شما مناسب هست یا برای هرجور راهنمایی درباره سلامت که ممکن است نیاز داشته باشید مشورت کنید

00:00:10.562 --> 00:00:20.244
درحالی که تمام جوانب احتیاط درباره محتویات این ارائه رعایت شده، دانشگاه سیدنی هیچگونه تضمینی برای صحیح بودن این اطلاعات نخواهد داشت، این اطلاعات با علم به اینکه دانشگاه سیدنی و هرکدام از کارمندان و پیمان کاران و نمایندگان آن هیچگونه مسئولیتی(شامل مسئولیت در قبال غفلت)در برابر کاربران برای هرگونه خسارت و هزینه متحمل شده از جهت تکیه بر اطلاعات یا خطاها یا غفلت های موجود در این اطلاعات ندارد

00:00:20.969 --> 00:00:27.877
ذهن آگاهی
[موزیک]

00:00:27.877 --> 00:00:30.490
همانطور که به زندگی روزمره خود می پردازید،

00:00:30.490 --> 00:00:37.380
غالبا چقدر به چیزی که دقیقا
جلوی شماست توجه میکنید؟

00:00:37.380 --> 00:00:41.050
برای مثال،
زمانی که یک مباحثه دارید،

00:00:41.050 --> 00:00:45.010
آیا واقعا درحال گوش دادن به چیزی هستید که
شخص مقابل میگوید؟

00:00:45.010 --> 00:00:50.343
یا ذهن شما به سمت نگرانی درباره چیزی
کاملا غیرمرتبط سوق داده میشود؟

00:00:50.557 --> 00:00:55.500
زمانی که درخیابان قدم میزنید،
به منظره و صداهای اطرافتان

00:00:55.500 --> 00:00:57.030
توجه میکنید؟

00:00:57.030 --> 00:00:59.340
یا ذهنتان جای دیگر است؟

00:00:59.340 --> 00:01:02.610
یا چشمانتان به تلفن همراهتان چسبیده است؟

00:01:02.610 --> 00:01:03.930
وقتی که در ماشین یا در اتوبوس

00:01:03.930 --> 00:01:08.830
هستید، کاملا به جاده ها توجه میکنید؟

00:01:08.830 --> 00:01:11.160
یا از ترافیک عصبانی هستید؟

00:01:11.160 --> 00:01:14.390
عذاب آور است که قرار است برای
سرکار یا قرار ملاقات بعدی خود دیر برسید،

00:01:15.900 --> 00:01:19.690
بسیاری از آن افکار و احساسات
درگیر جای دیگری هستند.

00:01:19.690 --> 00:01:23.710
تک تک نشخوارهای ذهنی درباره
چیزی که از قبل اتفاق افتاده یا

00:01:23.710 --> 00:01:27.180
نگرانی درباره چیزی که قرار است یا
ممکن است در آینده اتفاق بی افتد،

00:01:28.450 --> 00:01:33.470
این پچ پچ های دائمی در ذهنمان میتواند
تمرکز کردن یا تماما حضور داشتن در کاری که

00:01:33.470 --> 00:01:38.200
انجام میدهیم را سخت کند و همچنین
موجب ایجاد احساس استرس شود.

00:01:38.200 --> 00:01:42.560
و شواهد محکمی وجود دارد از
این که استرس مزمن،

00:01:42.560 --> 00:01:46.520
تاثیر منفی روی رفاه روانی و جسمی میگذارد.

00:01:46.520 --> 00:01:51.010
استرس با پیری زودرس، درد مزمن، دیابت

00:01:51.010 --> 00:01:54.270
بیماری قلبی و سرطان مرتبط شناخته شده است.

00:01:54.270 --> 00:01:58.470
به اندازه یک شماره ناچیز از نتایج
روانشناختی مثل اضطراب و افسردگی،

00:01:59.182 --> 00:02:02.470
ذهن آگاهی یک چاره پیشنهاد داده است.

00:02:02.470 --> 00:02:04.230
شواهد اساسی درحال رشدی برای ذهن آگاهی مبتنی

00:02:04.230 --> 00:02:09.470
بر میانرویی که استرس را کاهش میدهد و با
پیامدهای سلامت مرتبط است، وجود دارد.

00:02:09.470 --> 00:02:12.020
خب، ذهن آگاهی چیست؟

00:02:12.020 --> 00:02:16.110
ذهن آگاهی توجه به لحظه حال بدون قضاوت است.

00:02:16.924 --> 00:02:21.800
آگاه بودن از این که چه احساسی داریم،
چه اتفاقی در ذهنمان و بدنمان و اطرافمان

00:02:21.800 --> 00:02:24.880
در هر لحظه در حال رخ دادن است.

00:02:24.880 --> 00:02:27.930
این به معنای کنترل کردن یا
متوقف کردن این افکار نیست،

00:02:27.930 --> 00:02:30.809
ولی درعوض به خودمان اجازه درگیر شدن
در آنها را نمیدهیم.

00:02:31.990 --> 00:02:37.610
این همچنین وابسته به مراقبه است،
ذهن آگاهی یک تمرین مذهبی نیست،

00:02:37.610 --> 00:02:41.330
همچنین چیزی که نیاز باشد ساعتها
وقت صرفش کنید هم نیست.

00:02:41.330 --> 00:02:45.146
به سادگی اینجا بودن و در لحظه حال
بودن است.

00:02:45.146 --> 00:02:49.488
دو تا از پهناورترین مطالعات برنامه های
ذهن آگاهی ساخته شده این ها هستند، اول

00:02:49.488 --> 00:02:52.320
ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس
یا ام بی اس آر،

00:02:52.320 --> 00:02:58.542
و دوم، ذهن آگاهی مبتنی بر شناخت درمانی یا
ام بی سی تی.

00:02:58.542 --> 00:03:01.111
مادامی که تفاوت های دقیق بین اینها
یا دیگر ذهن آگاهی های مبتنی بر

00:03:01.111 --> 00:03:03.820
مداخلات وجود دارد،

00:03:03.820 --> 00:03:08.880
در مرکز آنها یک هدف مشترک از
آموزش توجه ما از طریق تمرینات منظم،

00:03:08.880 --> 00:03:14.230
برای آگاه تر شدن و کمتر واکنش گر و
قضاوت گر بودن درباره افکارمان

00:03:14.230 --> 00:03:17.130
عواطف و احساسات بدنی در
زندگی روزمره وجود دارد.

00:03:18.730 --> 00:03:22.650
ذهن آگاهی همچنین یک کلید سازنده در تعدادی
از روان درمانی های پایه شناخته شده و

00:03:22.650 --> 00:03:26.680
با شواهد شامل ای سی تی یا
پذیرش و تعهد درمانی و

00:03:26.680 --> 00:03:31.660
دی بی تی یا رفتار درمانی منطقی است.

00:03:33.075 --> 00:03:34.781
خب این شواهد کدام اند؟

00:03:35.200 --> 00:03:40.710
در یک مطالعه ترکیبی از بیش
از 8000 شرکت کننده، برنامه های ذهن آگاهی،

00:03:40.710 --> 00:03:45.830
به نمایش گذاشته شد تا تاثیر ملایمی
در کاهش اضطراب و افسردگی داشته باشد.

00:03:45.830 --> 00:03:51.250
اما حتی در مردم سالم بدون افسردگی
یا اضطراب، یک مطالعه ترکیبی از

00:03:51.250 --> 00:03:56.230
بیش از 2000 نفر، یک تاثیر بزرگ روی
کاهش استرس به اثبات رسیده است،

00:03:56.230 --> 00:04:01.630
و تاثیرات ملایم روی کاهش اضطراب، احساس
ناخوشی و کیفیت زندگی داشته است،

00:04:01.630 --> 00:04:05.830
و این تاثیرات در 19 هفته تکمیلی
ادامه داشتند،

00:04:05.830 --> 00:04:10.660
در محل کار، ذهن آگاهی برای کاهش سطوح
استرس و خستگی مفرط،

00:04:10.660 --> 00:04:14.380
و همچنین برای رضایت شغلی و بهبود تعامل،نشان
داده شد.

00:04:15.380 --> 00:04:20.130
تاجایی که ذهن آگاهی به وسیله یک گستره
پهناور از سازمانها در سطح بین المللی

00:04:20.130 --> 00:04:21.737
اتخاذ شد.

00:04:22.570 --> 00:04:27.210
از جمله گوگل، که در منابع ذهن آگاهی آنلاین
کلاس هایی برای کارمندان پیشنهاد داد.

00:04:29.140 --> 00:04:33.190
ذهن آگاهی همچنین یک قانون در خوب
و مثبت کردن کیفیت زندگی برای

00:04:33.190 --> 00:04:36.450
افرادی با وضعیت های سلامت جسمی مزمن دارد.

00:04:36.450 --> 00:04:41.474
قوی ترین مدارک تا کنون
در مردمی که با سرطان زندگی میکنند بوده و

00:04:41.474 --> 00:04:47.161
همچنین فوایدی برای درد مزمن، آرتروز،
کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی،

00:04:47.161 --> 00:04:51.170
و بهبود کیفیت زندگی در زمینه های
مراقبت تسکینی داشته است.

00:04:51.170 --> 00:04:53.710
خب،چگونه ذهن آگاهی به طور بالقوه
به این تاثیرات دست پیدا میکند؟

00:04:54.770 --> 00:04:59.620
ذهن آگاهی شامل نواحی مختلفی از مغز است
که با کنترل توجه، سامان دهی احساسات،

00:04:59.620 --> 00:05:04.680
و خود آگاهی مرتبط است.

00:05:04.680 --> 00:05:08.538
مطالعات بی شماری، فعالیت های
بالایی در این نواحی مغز

00:05:08.538 --> 00:05:12.719
بعد از پیوستن به تمرینات ذهن آگاهی
اثبات کرده اند.

00:05:12.719 --> 00:05:17.164
البته دشواری هایی در تولید تحقیقات علمی
با کیفیت بالا برای ذهن آگاهی

00:05:17.164 --> 00:05:18.244
وجود دارد.

00:05:18.244 --> 00:05:21.156
مطالعات معمولا در تعداد پایین هستند و

00:05:21.156 --> 00:05:25.180
به ندرت برای دیدن تاثیرات بلند مدت،
شرکت کننده ها را پیگیری میکنند.

00:05:26.094 --> 00:05:29.980
همچنین تفاوت های دقیقی در برنامه های
در دسترس ،وجود دارد که باعث

00:05:29.980 --> 00:05:31.975
میشود مقایسه مستقیم ،سخت شود.

00:05:32.793 --> 00:05:38.650
ضمنا، این نتایج اولیه ،به اندازه ذهن
آگاهی، نوید بخش یک

00:05:38.650 --> 00:05:43.777
شیوه برای کاهش استرس و بهبود
سلامت روانی و رفاه جسمی میباشند.

00:05:45.140 --> 00:05:51.750
و بهترین قسمت این است که هرکسی میتواند
ذهن آگاهی را هرجایی، در هرزمانی تمرین کند.

00:05:52.830 --> 00:05:57.052
و برگرداندن توجهتان به لحظه حال
حاضر، هیچ هزینه ای ندارد.

00:05:58.447 --> 00:06:00.740
پس چرا امتحانش نکنیم؟

00:06:00.740 --> 00:06:06.709
چون بهترین راه درک ذهن آگاهی، فقط
مطالعه و گوش دادن درباره اش نیست.

00:06:06.709 --> 00:06:10.279
بلکه تمرین کردن آن است.

00:06:10.279 --> 00:06:16.460
مهم نیست کجا این را تماشا میکنید،
فقط شروع به توجه کردن به بدنتان کنید.

00:06:18.150 --> 00:06:19.674
دراز کشیده اید؟

00:06:19.674 --> 00:06:21.412
یا نشسته اید؟

00:06:22.900 --> 00:06:25.246
شروع به ملاحظه چگونگی نفس کشیدنتان کنید،

00:06:26.999 --> 00:06:30.520
کوتاه و سطحی است؟
در سینه حبس شده است؟

00:06:32.932 --> 00:06:38.816
حالا، به آرامی حالت خود را تنظیم کنید
که یا رو به پشت دراز کشیده باشید یا

00:06:38.816 --> 00:06:41.807
به طور راحت روی یک صندلی نشسته باشید.

00:06:41.807 --> 00:06:46.210
ران ها از هم باز،
با هر دو پا که روی زمین هستند.

00:06:47.951 --> 00:06:49.165
چشم هایتان را ببندید.

00:06:51.049 --> 00:06:54.500
با تمرکز روی نفس کشیدنتان شروع کنید.

00:06:55.940 --> 00:06:59.976
نفس کشیدن ما ، یک لنگر اصلی ثابت
به اینجا و حال حاضر میباشد.

00:07:02.016 --> 00:07:06.464
بالا آمدن شکمتان را با هر
عمل دم (تنفس به داخل) و

00:07:08.463 --> 00:07:11.191
و چگونگی سقوط کردنش را با هر
بازدم ملاحظه کنید.

00:07:13.290 --> 00:07:19.066
با نفستان در ارتباط بمانید و

00:07:19.066 --> 00:07:24.541
با انجام این کار، آگاهی خود
را به بقیه ی بدنتان برسانید.

00:07:27.718 --> 00:07:32.877
نقاط تماس بین بدنتان و صندلی
یا کف زمین را احساس کنید.

00:07:35.535 --> 00:07:37.430
آگاهی را به پای خود برسانید.

00:07:39.697 --> 00:07:44.585
بعد به آرامی توجهتان را از بدنتان
به سمت بالا تغییر دهید.

00:07:46.961 --> 00:07:51.272
جلوی پاهایتان،
پشت پاهایتان،

00:07:53.380 --> 00:07:56.468
شکمتان،
اطراف کمرتان،

00:07:59.176 --> 00:08:04.273
سینه و شانه هایتان،
آیا آنجا را تحت فشار قرار داده اید؟

00:08:06.670 --> 00:08:11.583
فقط شانه هایتان را شل کنید و

00:08:11.583 --> 00:08:16.825
بیخیالش شوید، بعد بالاخره

00:08:16.825 --> 00:08:21.048
آگاهی خود را به سمت صورتتان بالا بکشانید.

00:08:21.048 --> 00:08:27.044
بیخیال هر تنش غیرضروری در فک خود شوید و

00:08:27.044 --> 00:08:34.289
عضلات اطراف چشم و پیشانی خود را ریلکس کنید.

00:08:36.440 --> 00:08:39.370
اگر متوجه سرگردانی توجه خود شُدید یا

00:08:39.370 --> 00:08:44.483
اگر در یک جریان فکری گرفتار شُدید
اصلا مشکلی نیست!

00:08:47.124 --> 00:08:50.976
به سادگی توجهتان را به نفس
بعدی خود برگردانید.

00:08:54.986 --> 00:08:59.294
حالا، همانطور که ما به سمت پایان
این تمرین میرویم،

00:08:59.294 --> 00:09:04.743
شروع به بکار انداختن دوباره بدنتان توسط
انگشتان و پنجه هایتان کنید،

00:09:07.017 --> 00:09:11.481
و هروقت که آماده بودید،
به آرامی چشم هایتان را باز کنید.

00:09:15.803 --> 00:09:16.810
چه حسی داشت؟

00:09:19.100 --> 00:09:22.690
این یک معارفه کوچک از ذهن آگاهی بود.

00:09:22.690 --> 00:09:25.730
این یک راه برای آموزش جلب توجهمان به سمت

00:09:25.730 --> 00:09:29.290
باز کردن آغوشمان برای هرچیزی است که
زندگی پیش رویمان قرار میدهد.

00:09:30.500 --> 00:09:34.150
این کار ساده است اما آسان نیست
و تمرین لازم دارد.

00:09:34.150 --> 00:09:36.848
پس اگر فهمیدید که این کار دشواری است
حس بدی نداشته باشید.

00:09:38.140 --> 00:09:41.940
اگر علاوه بر این به توسعه مهارتهای
ذهن آگاهی خود علاقه مند هستید،

00:09:41.940 --> 00:09:44.939
برایش تمرین منظم نشسته توصیه شده است.

00:09:44.939 --> 00:09:48.194
حتی اگر برای شروع فقط چند
دقیقه در روز باشد.

00:09:48.194 --> 00:09:52.352
اپلیکیشن های زیادی برای راهنمایی
تمرین شما در دسترس قرار دارد ، یا

00:09:52.352 --> 00:09:57.620
ثبت نام کردن در یک دوره آنلاین یا یک گروه
حضوری در نزدیکی خود درنظر بگیرید.

00:09:59.110 --> 00:10:00.710
حداقل،

00:10:00.710 --> 00:10:04.730
میتوانید با آوردن ذهن آگاهی به قسمت های
یکنواخت زندگی روزانه خود شروع کنید.

00:10:06.052 --> 00:10:08.810
پس زمانی که در یک گفتگو قرار دارید،

00:10:08.810 --> 00:10:12.720
دقیقا فقط به چیزی که شخص مقابل
درحال گفتن است گوش کنید،

00:10:14.170 --> 00:10:19.310
وقتی که در خیابان قدم میزنید، چشم هایتان
را از تلفنتان بردارید و به اطراف نگاه کنید،

00:10:19.310 --> 00:10:25.751
به مناظر ، و به هر مقدار از
صداهایی که میتوانید توجه کنید،

00:10:25.751 --> 00:10:30.955
در اینجا نه تنها یک پایگاه شواهد رو به
رشد ،بلکه فرصت های عملی

00:10:30.955 --> 00:10:36.277
بی حد و حصری برای ایجاد یک زندگی
با آگاهی بیشتر وجود دارد.

00:10:36.277 --> 00:10:43.484
[موزیک]
دانشگاه سیدنی