هشدار، محتویات این ارائه به عنوان منبع اطلاعات تهیه شده اند و نباید به عنوان جایگزین برای توصیه های حرفه ای از متخصصین سلامت گرفته شود، لطفا با کارورز یا پزشک متخصص خود برای تشخیص اینکه آیا این اطلاعات برای شما یا خانواده شما مناسب هست یا برای هرجور راهنمایی درباره سلامت که ممکن است نیاز داشته باشید مشورت کنید
درحالی که تمام جوانب احتیاط درباره محتویات این ارائه رعایت شده، دانشگاه سیدنی هیچگونه تضمینی برای صحیح بودن این اطلاعات نخواهد داشت، این اطلاعات با علم به اینکه دانشگاه سیدنی و هرکدام از کارمندان و پیمان کاران و نمایندگان آن هیچگونه مسئولیتی(شامل مسئولیت در قبال غفلت)در برابر کاربران برای هرگونه خسارت و هزینه متحمل شده از جهت تکیه بر اطلاعات یا خطاها یا غفلت های موجود در این اطلاعات ندارد
ذهن آگاهی [موزیک]
همانطور که به زندگی روزمره خود می پردازید،
غالبا چقدر به چیزی که دقیقا جلوی شماست توجه میکنید؟
برای مثال، زمانی که یک مباحثه دارید،
آیا واقعا درحال گوش دادن به چیزی هستید که شخص مقابل میگوید؟
یا ذهن شما به سمت نگرانی درباره چیزی کاملا غیرمرتبط سوق داده میشود؟
زمانی که درخیابان قدم میزنید، به منظره و صداهای اطرافتان
توجه میکنید؟
یا ذهنتان جای دیگر است؟
یا چشمانتان به تلفن همراهتان چسبیده است؟
وقتی که در ماشین یا در اتوبوس
هستید، کاملا به جاده ها توجه میکنید؟
یا از ترافیک عصبانی هستید؟
عذاب آور است که قرار است برای سرکار یا قرار ملاقات بعدی خود دیر برسید،
بسیاری از آن افکار و احساسات درگیر جای دیگری هستند.
تک تک نشخوارهای ذهنی درباره چیزی که از قبل اتفاق افتاده یا
نگرانی درباره چیزی که قرار است یا ممکن است در آینده اتفاق بی افتد،
این پچ پچ های دائمی در ذهنمان میتواند تمرکز کردن یا تماما حضور داشتن در کاری که
انجام میدهیم را سخت کند و همچنین موجب ایجاد احساس استرس شود.
و شواهد محکمی وجود دارد از این که استرس مزمن،
تاثیر منفی روی رفاه روانی و جسمی میگذارد.
استرس با پیری زودرس، درد مزمن، دیابت
بیماری قلبی و سرطان مرتبط شناخته شده است.
به اندازه یک شماره ناچیز از نتایج روانشناختی مثل اضطراب و افسردگی،
ذهن آگاهی یک چاره پیشنهاد داده است.
شواهد اساسی درحال رشدی برای ذهن آگاهی مبتنی
بر میانرویی که استرس را کاهش میدهد و با پیامدهای سلامت مرتبط است، وجود دارد.
خب، ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی توجه به لحظه حال بدون قضاوت است.
آگاه بودن از این که چه احساسی داریم، چه اتفاقی در ذهنمان و بدنمان و اطرافمان
در هر لحظه در حال رخ دادن است.
این به معنای کنترل کردن یا متوقف کردن این افکار نیست،
ولی درعوض به خودمان اجازه درگیر شدن در آنها را نمیدهیم.
این همچنین وابسته به مراقبه است، ذهن آگاهی یک تمرین مذهبی نیست،
همچنین چیزی که نیاز باشد ساعتها وقت صرفش کنید هم نیست.
به سادگی اینجا بودن و در لحظه حال بودن است.
دو تا از پهناورترین مطالعات برنامه های ذهن آگاهی ساخته شده این ها هستند، اول
ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس یا ام بی اس آر،
و دوم، ذهن آگاهی مبتنی بر شناخت درمانی یا ام بی سی تی.
مادامی که تفاوت های دقیق بین اینها یا دیگر ذهن آگاهی های مبتنی بر
مداخلات وجود دارد،
در مرکز آنها یک هدف مشترک از آموزش توجه ما از طریق تمرینات منظم،
برای آگاه تر شدن و کمتر واکنش گر و قضاوت گر بودن درباره افکارمان
عواطف و احساسات بدنی در زندگی روزمره وجود دارد.
ذهن آگاهی همچنین یک کلید سازنده در تعدادی از روان درمانی های پایه شناخته شده و
با شواهد شامل ای سی تی یا پذیرش و تعهد درمانی و
دی بی تی یا رفتار درمانی منطقی است.
خب این شواهد کدام اند؟
در یک مطالعه ترکیبی از بیش از 8000 شرکت کننده، برنامه های ذهن آگاهی،
به نمایش گذاشته شد تا تاثیر ملایمی در کاهش اضطراب و افسردگی داشته باشد.
اما حتی در مردم سالم بدون افسردگی یا اضطراب، یک مطالعه ترکیبی از
بیش از 2000 نفر، یک تاثیر بزرگ روی کاهش استرس به اثبات رسیده است،
و تاثیرات ملایم روی کاهش اضطراب، احساس ناخوشی و کیفیت زندگی داشته است،
و این تاثیرات در 19 هفته تکمیلی ادامه داشتند،
در محل کار، ذهن آگاهی برای کاهش سطوح استرس و خستگی مفرط،
و همچنین برای رضایت شغلی و بهبود تعامل،نشان داده شد.
تاجایی که ذهن آگاهی به وسیله یک گستره پهناور از سازمانها در سطح بین المللی
اتخاذ شد.
از جمله گوگل، که در منابع ذهن آگاهی آنلاین کلاس هایی برای کارمندان پیشنهاد داد.
ذهن آگاهی همچنین یک قانون در خوب و مثبت کردن کیفیت زندگی برای
افرادی با وضعیت های سلامت جسمی مزمن دارد.
قوی ترین مدارک تا کنون در مردمی که با سرطان زندگی میکنند بوده و
همچنین فوایدی برای درد مزمن، آرتروز، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی،
و بهبود کیفیت زندگی در زمینه های مراقبت تسکینی داشته است.
خب،چگونه ذهن آگاهی به طور بالقوه به این تاثیرات دست پیدا میکند؟
ذهن آگاهی شامل نواحی مختلفی از مغز است که با کنترل توجه، سامان دهی احساسات،
و خود آگاهی مرتبط است.
مطالعات بی شماری، فعالیت های بالایی در این نواحی مغز
بعد از پیوستن به تمرینات ذهن آگاهی اثبات کرده اند.
البته دشواری هایی در تولید تحقیقات علمی با کیفیت بالا برای ذهن آگاهی
وجود دارد.
مطالعات معمولا در تعداد پایین هستند و
به ندرت برای دیدن تاثیرات بلند مدت، شرکت کننده ها را پیگیری میکنند.
همچنین تفاوت های دقیقی در برنامه های در دسترس ،وجود دارد که باعث
میشود مقایسه مستقیم ،سخت شود.
ضمنا، این نتایج اولیه ،به اندازه ذهن آگاهی، نوید بخش یک
شیوه برای کاهش استرس و بهبود سلامت روانی و رفاه جسمی میباشند.
و بهترین قسمت این است که هرکسی میتواند ذهن آگاهی را هرجایی، در هرزمانی تمرین کند.
و برگرداندن توجهتان به لحظه حال حاضر، هیچ هزینه ای ندارد.
پس چرا امتحانش نکنیم؟
چون بهترین راه درک ذهن آگاهی، فقط مطالعه و گوش دادن درباره اش نیست.
بلکه تمرین کردن آن است.
مهم نیست کجا این را تماشا میکنید، فقط شروع به توجه کردن به بدنتان کنید.
دراز کشیده اید؟
یا نشسته اید؟
شروع به ملاحظه چگونگی نفس کشیدنتان کنید،
کوتاه و سطحی است؟ در سینه حبس شده است؟
حالا، به آرامی حالت خود را تنظیم کنید که یا رو به پشت دراز کشیده باشید یا
به طور راحت روی یک صندلی نشسته باشید.
ران ها از هم باز، با هر دو پا که روی زمین هستند.
چشم هایتان را ببندید.
با تمرکز روی نفس کشیدنتان شروع کنید.
نفس کشیدن ما ، یک لنگر اصلی ثابت به اینجا و حال حاضر میباشد.
بالا آمدن شکمتان را با هر عمل دم (تنفس به داخل) و
و چگونگی سقوط کردنش را با هر بازدم ملاحظه کنید.
با نفستان در ارتباط بمانید و
با انجام این کار، آگاهی خود را به بقیه ی بدنتان برسانید.
نقاط تماس بین بدنتان و صندلی یا کف زمین را احساس کنید.
آگاهی را به پای خود برسانید.
بعد به آرامی توجهتان را از بدنتان به سمت بالا تغییر دهید.
جلوی پاهایتان، پشت پاهایتان،
شکمتان، اطراف کمرتان،
سینه و شانه هایتان، آیا آنجا را تحت فشار قرار داده اید؟
فقط شانه هایتان را شل کنید و
بیخیالش شوید، بعد بالاخره
آگاهی خود را به سمت صورتتان بالا بکشانید.
بیخیال هر تنش غیرضروری در فک خود شوید و
عضلات اطراف چشم و پیشانی خود را ریلکس کنید.
اگر متوجه سرگردانی توجه خود شُدید یا
اگر در یک جریان فکری گرفتار شُدید اصلا مشکلی نیست!
به سادگی توجهتان را به نفس بعدی خود برگردانید.
حالا، همانطور که ما به سمت پایان این تمرین میرویم،
شروع به بکار انداختن دوباره بدنتان توسط انگشتان و پنجه هایتان کنید،
و هروقت که آماده بودید، به آرامی چشم هایتان را باز کنید.
چه حسی داشت؟
این یک معارفه کوچک از ذهن آگاهی بود.
این یک راه برای آموزش جلب توجهمان به سمت
باز کردن آغوشمان برای هرچیزی است که زندگی پیش رویمان قرار میدهد.
این کار ساده است اما آسان نیست و تمرین لازم دارد.
پس اگر فهمیدید که این کار دشواری است حس بدی نداشته باشید.
اگر علاوه بر این به توسعه مهارتهای ذهن آگاهی خود علاقه مند هستید،
برایش تمرین منظم نشسته توصیه شده است.
حتی اگر برای شروع فقط چند دقیقه در روز باشد.
اپلیکیشن های زیادی برای راهنمایی تمرین شما در دسترس قرار دارد ، یا
ثبت نام کردن در یک دوره آنلاین یا یک گروه حضوری در نزدیکی خود درنظر بگیرید.
حداقل،
میتوانید با آوردن ذهن آگاهی به قسمت های یکنواخت زندگی روزانه خود شروع کنید.
پس زمانی که در یک گفتگو قرار دارید،
دقیقا فقط به چیزی که شخص مقابل درحال گفتن است گوش کنید،
وقتی که در خیابان قدم میزنید، چشم هایتان را از تلفنتان بردارید و به اطراف نگاه کنید،
به مناظر ، و به هر مقدار از صداهایی که میتوانید توجه کنید،
در اینجا نه تنها یک پایگاه شواهد رو به رشد ،بلکه فرصت های عملی
بی حد و حصری برای ایجاد یک زندگی با آگاهی بیشتر وجود دارد.
[موزیک] دانشگاه سیدنی