WEBVTT

00:00:00.096 --> 00:00:10.413
هشدار، محتویات این ارائه به عنوان منبع اطلاعات تهیه شده اند و نباید به عنوان جایگزین برای توصیه های حرفه ای از متخصصین سلامت گرفته شود، لطفا با کارورز یا پزشک متخصص خود برای تشخیص اینکه آیا این اطلاعات برای شما یا خانواده شما مناسب هست یا برای هرجور راهنمایی درباره سلامت که ممکن است نیاز داشته باشید مشورت کنید

00:00:10.524 --> 00:00:20.234
درحالی که تمام جوانب احتیاط درباره محتویات این ارائه رعایت شده، دانشگاه سیدنی هیچگونه تضمینی برای صحیح بودن این اطلاعات نخواهد داشت، این اطلاعات با علم به اینکه دانشگاه سیدنی و هرکدام از کارمندان و پیمان کاران و نمایندگان آن هیچگونه مسئولیتی(شامل مسئولیت در قبال غفلت)در برابر کاربران برای هرگونه خسارت و هزینه متحمل شده از جهت تکیه بر اطلاعات یا خطاها یا غفلت های موجود در این اطلاعات ندارد

00:00:21.220 --> 00:00:24.180
هشت قدم برای خوشحالی

00:00:24.513 --> 00:00:26.834
[موزیک]

00:00:26.834 --> 00:00:31.127
حقایق و ارقام درباره همبستگی های
خوشحالی و رابطه خوشحالی با

00:00:31.127 --> 00:00:35.095
رفاه با ارتباطات اجتماعی همگی
خارق العاده اند و

00:00:35.095 --> 00:00:38.120
میتوانند اطلاعات مفیدی درخودشان
داشته باشند.

00:00:38.120 --> 00:00:42.370
اما ما واقعا چه کاری میتوانیم انجام
دهیم که مقاوم تر شویم؟

00:00:42.370 --> 00:00:46.709
چه کاری میتوانیم انجام دهیم که به ما کمک
کند شکوفا تر و مرتبط تر زندگی کنیم؟

00:00:46.709 --> 00:00:47.855
خب چند سال پیش،

00:00:47.855 --> 00:00:52.480
من به اندازه ای خوش شانس بودم که در برنامه
ای بی سی ،خوشحال کردن استرالیا سهیم باشم،

00:00:52.480 --> 00:00:57.036
و با آن گروه برای توسعه برنامه
هشت قدم ساده کار کردم که مردم

00:00:57.036 --> 00:01:01.666
میتوانند انجام دهند که شواهدی مبنی
بر این اینکه افراد میتوانند در

00:01:01.666 --> 00:01:03.570
زندگی روزمره خود آن اعمال کنند وجود دارد.

00:01:03.570 --> 00:01:05.901
و ما یک مستند عالی درباره آن انجام دادیم و

00:01:05.901 --> 00:01:07.688
واقعا تاثیر قدرتمندی گذاشت.

00:01:07.688 --> 00:01:10.870
و من دوست دارم برخی از آن ایده ها
را با شما به اشتراک بگذارم،

00:01:10.870 --> 00:01:14.060
چون آنها مجموعه بسیار مفیدی تشکیل دادند.

00:01:14.060 --> 00:01:17.070
من نمیگویم که فقط هشت قدم وجود دارد،،
شاید 9 و نیمی قدم باشند.

00:01:17.070 --> 00:01:19.570
میتوانند هفت قدم باشند،

00:01:19.570 --> 00:01:24.056
اما اینها مجموعه ای از اصول هستند که
میتوانیم در زندگی روزمره خود به کار ببریم،

00:01:24.056 --> 00:01:27.235
و اولی درباره پیوند زدن اهداف و ارزش هاست،

00:01:27.235 --> 00:01:30.325
ما اغلب به اهداف به صورت چیزی
که باید انجام دهیم فکر میکنیم،

00:01:30.325 --> 00:01:34.045
احساس میکنیم که ناچاریم آنها را انجام دهیم
و اغلب مشغول نوعی تعقیب هدف هستیم،

00:01:34.045 --> 00:01:36.635
که یعنی در تلاش برای دستیابی
به چیزهایی در زندگی خود هستیم،

00:01:36.635 --> 00:01:40.623
و حس قطع ارتباط و حس خستگی
یا فشار زیاد میکنیم،

00:01:40.623 --> 00:01:42.632
حس میکنیم که باید این کار را انجام دهیم،

00:01:42.632 --> 00:01:46.538
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم معمولا
موقع تعیین اهدافشان مرتکب میشوند،

00:01:46.538 --> 00:01:49.050
این است که آنها را با ارزش های خود
ارتباط نمیدهند.

00:01:49.050 --> 00:01:52.375
زمانی که از ارزش ها صحبت میکنم، از نوعی
چهارچوب اخلاقی یا مذهبی

00:01:52.400 --> 00:01:53.406
حرف نمیزنم.

00:01:53.431 --> 00:01:56.790
درباره چیزی حرف میزنم که برای شما
به عنوان یک فرد، واقعا طنین انداز است.

00:01:56.790 --> 00:02:01.180
و تشخیص ارزش های شخصیتان،
چیزهایی که شما در زندگی به آنها بها میدهید،

00:02:01.180 --> 00:02:05.290
از چیزهایی که جامعه یا بقیه مردم میگویند که
باید به آنها بها دهید، اهمیت دارد.

00:02:06.430 --> 00:02:09.731
پس زمانی که بتوانید ارزش های
شخصی خود را با اهدافتان پیوند دهید،

00:02:09.731 --> 00:02:11.567
بیشتر احساس پرانرژی بودن میکنید.

00:02:11.567 --> 00:02:16.419
یکی از معیار های ساده اما مفید زمانی است که
درباره چیزی که میخواهید به آن دست پیداکنید،

00:02:16.419 --> 00:02:18.740
صحبت میکنید، احساس هیجان میکنید؟

00:02:18.740 --> 00:02:20.430
احساس ترغیب شدن دارید؟

00:02:20.430 --> 00:02:23.910
به گونه ای شروع به چیزی میکنید که به آن
مسیرهای تفکر میگوییم؟

00:02:23.910 --> 00:02:27.510
که تقریبا شبیه افکار ادراکی از این
است که چطور به آنجا برسید،

00:02:27.510 --> 00:02:30.780
چیزهایی که میتوانید انجام دهید،تقریبا
شبیه تصور کردن خودتان است.

00:02:30.780 --> 00:02:35.143
پس این یک معیار مفید برای دانستن این
است که چه زمان ارزش های شخصیتان

00:02:35.143 --> 00:02:38.143
با اهدافتان هم راستا شده است،
یک احساس هیجان مثبت،

00:02:38.143 --> 00:02:41.791
به این منظور نیست که از به دست آوردن
آنها کاملا احساس نگرانی کنید یا

00:02:41.791 --> 00:02:43.960
حتی صد در صد،این کار کاملا
ترسناکی برای انجام دادن است.

00:02:43.960 --> 00:02:46.190
اما آن نسل از این انرژی وجود دارد.

00:02:46.946 --> 00:02:50.381
مقداری زمان صرف کنید برای فکر کردن درباره
اینکه به چه چیزی میخواهید برسید،

00:02:50.381 --> 00:02:52.965
و به این فکر کنید که چطور با ارزش های
شخصی خود هم راستا شوید،

00:02:52.965 --> 00:02:54.960
چیزهایی که واقعا میخواهید
به آنها دست پیدا کنید،

00:02:54.960 --> 00:02:57.781
چیزهایی که به شما به عنوان یک انسان،
احساس کامل بودن میدهد.

00:02:57.781 --> 00:03:03.200
برخی از فنون ساده که ما میتوانیم در طول
مسیر استفاده کنیم، چون تلاش کردن برای

00:03:03.200 --> 00:03:06.877
هر هدفی یک سفر است ،که با
سختی هایی همراه شده است.

00:03:06.877 --> 00:03:10.180
اگر از برخی جهات سخت نبود ، احتمالا
ارزش انجام دادن نداشت.

00:03:11.610 --> 00:03:14.455
خب ما چطور به نوعی مسیر را
برای آن هموار میکنیم؟

00:03:14.455 --> 00:03:17.740
یکی از کارهایی که ما میتوانیم بکنیم، انجام
دادن کارهایی برای دیگران است،

00:03:17.740 --> 00:03:21.745
تحقیقات بسیارعالی وجود دارد، که کارهای
غیرعمد از روی مهربانی برای کمک به دیگران

00:03:21.770 --> 00:03:24.016
نشان میدهد.
(اهداف و ارزشها)(اعمال اتفاقی مهربانی)

00:03:24.087 --> 00:03:25.601
حتی بدون اینکه بدانند،

00:03:25.601 --> 00:03:31.557
این یک روش بسیار مفید، برای جلب توجهمان
روی چیزهایی است که از خودمان جدا هستند،

00:03:31.557 --> 00:03:36.090
و این هم یک مثال عالی کوچک،همانطور که شما
درحال رانندگی در ترافیک شهر هستید،

00:03:36.090 --> 00:03:40.740
و مردم جلوی شما را مسدود میکنند و شما برای
رفتن به خانه عجله دارید،یک لحظه صبرکنید،

00:03:40.740 --> 00:03:44.239
وقتی کسی سعی میکند وارد لاین شود، اجازه
دهید جلوی شما قرار گیرد و

00:03:44.239 --> 00:03:45.248
آزمون این است،

00:03:45.248 --> 00:03:50.485
این فقط درصورتی به عنوان عمل مهربانانه
محسوب میشود که انتظار تشکر نداشته باشید.

00:03:50.485 --> 00:03:54.551
پس انجام آن کارهای غیرعمد کوچک از
روی مهربانی، یک راه قدرتمند برای

00:03:54.551 --> 00:03:58.820
احساس ارتباط بیشتر با دنیا و دیگران است.

00:03:58.820 --> 00:04:02.430
سومین چیزی که دوست دارم به آن
فکر کنم ذهن آگاهی، زندگی آگاهانه است.

00:04:02.430 --> 00:04:05.167
حالا اغلب زمانی که از ذهن آگاهی صحبت کنیم،

00:04:05.167 --> 00:04:08.976
یک تصویر روانی ازمراقبه و نشستن آنجا داریم.

00:04:08.976 --> 00:04:13.042
و این یک بخش مهم از تمرین ذهن آگاهی است،
اما به این معنا نیست که شما

00:04:13.042 --> 00:04:16.800
باید بنشینید و به طور منظم مراقبه کنید،
تا مشغول زندگی آگاهانه شوید.

00:04:16.800 --> 00:04:19.750
ذهن آگاهی یعنی اینکه در اینجا و
در زمان حال حضور داشته باشید،

00:04:19.750 --> 00:04:24.450
موضوع قبول کردن زندگی با دید دلسوزانه
و طرز برخورد غیر قضاوتی میباشد،

00:04:24.450 --> 00:04:27.010
که گفتنش از انجامش آسان تر است.

00:04:27.010 --> 00:04:30.800
خب این برخی از نکاتی بود که ما میتوانیم
به ذهن آگاهی ربط دهیم.

00:04:30.800 --> 00:04:34.440
همانطور که به سراغ زندگی روزمره میرویم،
به جای اینکه به همه جا سرک بکشیم،

00:04:34.440 --> 00:04:36.508
به این فکرمیکنیم که حرکت بعدیمان چه باشد،
هرچیزی، پس

00:04:36.508 --> 00:04:38.483
معمولا فقط برگرداندن توجهتان به زمان حال،

00:04:38.483 --> 00:04:41.848
برگرداندن توجهتان به نفس کشیدن،

00:04:41.848 --> 00:04:44.620
احساس اینکه در جسم خود باقی مانده اید،

00:04:44.620 --> 00:04:48.020
فقط به خودتان اجازه دهید تا برای چند
لحظه حضور داشته باشید،

00:04:48.020 --> 00:04:51.510
تحقیقات عالی برای صحبت
درباره فواید ذهن آگاهی وجود دارد.

00:04:53.936 --> 00:04:58.841
ناحیه چهارم آن است که باید رویش تمرکز کنیم
و برای انجام اینکار به اندازه کافی

00:04:58.841 --> 00:05:02.244
در جامعه ی ما که تمرکزش روی نقاط قوت
و راه حل هاست، تمایل نداریم.

00:05:02.244 --> 00:05:06.567
بسیاری از ما زمان زیادی را صرف آزار خود
میکنیم، در سرمان صداهای منفی داریم،

00:05:06.567 --> 00:05:11.300
تو نباید این کار را بکنی، تو باید بهتر
از اینها باشی،

00:05:11.300 --> 00:05:14.792
روی مشکلات و کارهایی تمرکز میکنیم که
ممکن است غلط پیش بروند،

00:05:15.010 --> 00:05:18.976
پس تمرکز کردن بجای تشخیص نقاط قوت شخصی و

00:05:18.976 --> 00:05:21.257
گرفتن یک راه حل هدفمند متمرکز،

00:05:21.257 --> 00:05:24.547
و فکر کردن به اینکه چگونه میتوانید
به جایی که میخواهید برسید،

00:05:24.547 --> 00:05:28.887
درواقع این کار بسیار مفیدتر از گوش
دادن به صحبتهای منفی خود و

00:05:28.887 --> 00:05:33.730
تمرکز روی شناسایی مشکلات و چیزهایی است
که ممکن است اشتباه پیش بروند.

00:05:33.730 --> 00:05:38.080
یکی از راه هایی که برای بهبود دادن خودمان
زمانی که شروع به احساس فشار زیاد میکنیم،

00:05:38.080 --> 00:05:40.950
وجود دارد، این است که به تمرینات
قدردانی بپردازیم،

00:05:40.950 --> 00:05:44.481
حالا باز به نظر میرسد که یکی از آن سخنان
تکراری ، از آن گروه های خودیاری

00:05:44.506 --> 00:05:45.650
قلابی بیرون آمده است.

00:05:45.650 --> 00:05:50.342
اما درواقع تحقیقات عالی از پائول کامینگز
و بقیه وجود دارد که نشان میدهد که

00:05:50.342 --> 00:05:54.911
در واقع وقت گذاشتن برای قدردانی
کردن، وقت گذاشتن برای درک لحظه،

00:05:54.911 --> 00:06:01.007
و قدردان بودن برای چیزی که داریم ،واقعا
به بالا بردن رفاه ما کمک میکند.

00:06:01.007 --> 00:06:05.882
به ما اجازه میدهد قدردان چیزی باشیم که
واقعا در زندگیمان مهم است،به نحوی به ما

00:06:05.882 --> 00:06:11.145
اجازه میدهد باشکیبایی،از شلاق زدن به خودمان
که بسیاری ازما با آن درگیر هستیم کناربکشیم،

00:06:11.145 --> 00:06:15.789
و فقط قدردان چیزی باشیم که هست،پس کارهای
عالی وجود داردکه میتوانیم برای خودمان انجام

00:06:15.789 --> 00:06:18.114
دهیم، اما برای بقیه مردم چطور؟

00:06:18.960 --> 00:06:22.620
شما به ندرت یک آدمیزاد پیدا میکنید
که ناخوشنودی نداشته باشد،

00:06:22.620 --> 00:06:24.720
که نسبت به بقیه مردم احساس خشم نداشته باشد،

00:06:24.720 --> 00:06:28.002
که احساس نکرده باشد که از برخی جهات با او
نامنصفانه رفتار شده است،

00:06:28.002 --> 00:06:30.975
که لنگرگاه کینه توزی نشده باشد،

00:06:30.975 --> 00:06:35.140
وقتی که به مفهوم لنگرگاه کینه توزی فکر
میکنید، چه معنایی میدهد ؟

00:06:35.140 --> 00:06:36.960
خب لنگرگاه یک مکان امن است،

00:06:36.960 --> 00:06:40.540
مکانی است که کشتی ها برای در
امان ماندن از طوفان به آن می آیند،

00:06:40.540 --> 00:06:44.428
پس وقتی که یک کینه را به دل میگیریم، کاری
که میکنیم قطعا این است که آن دلخوری

00:06:44.428 --> 00:06:47.840
و عصبانیت را برمیداریم و در درونمان
برایش یک مکان امن میسازیم.

00:06:47.840 --> 00:06:52.974
بنابراین مانند برخی فرسودگی های
معنوی میگندد و چرک میشود،

00:06:53.538 --> 00:06:59.139
یکی از راه هایی که میتوانیم با آن مواجه
شویم، و من مطمئنم که همه ما موافقیم که

00:06:59.139 --> 00:07:04.112
داشتن دلخوری، روش مفیدی برای
زندگی کردن نیست.

00:07:04.112 --> 00:07:07.870
یکی از راه هایی که میتوانیم با آن مواجه
شویم، البته که توسط بخشش است،

00:07:07.870 --> 00:07:11.732
و نوشتن یک نامه بخشش و مغفرت،
که کار دشواری برای انجام است،

00:07:11.732 --> 00:07:14.427
و در حقیقت ، مقاومت بیشتری
که ما در جهت انجام این کار داریم،

00:07:14.452 --> 00:07:16.322
احتمالا هرچه بیشتر به انجام آن
نیاز داریم.

00:07:16.347 --> 00:07:19.009
وقتی که ما نسبت به یک فرد، یک نهاد،

00:07:19.009 --> 00:07:21.156
یک گروه از افراد، یا هرچیزی که هست،
مقاومت داریم،

00:07:21.610 --> 00:07:25.900
زمانی برای نوشتن اختصاص دهید،بنشینید
و نامه ای بنویسید که بخشیده اید،

00:07:26.476 --> 00:07:29.190
که میتوانید چیزهایی از نقطه
دید آنها ببینید،

00:07:29.190 --> 00:07:33.153
حالا، انجام این کار خیلی دشوار است،سخت
است، مجبور نیستید نامه را ارسال کنید،

00:07:33.153 --> 00:07:37.600
اما به نوعی ابراز این بخشش درواقع
باعث بروز دوباره آن میشود،

00:07:37.600 --> 00:07:41.245
اما خیلی چیزهایی که ما در این تمرین
روانشناسی مثبت انجام میدهیم این است که

00:07:41.245 --> 00:07:44.736
چیزهای دشواری که به نوعی در
درون خود با آنها مواجهیم را بپذیریم،

00:07:44.736 --> 00:07:48.590
آنها را بیرون از خودمان بپذیریم، پس
میتوانیم ببینیم که تعادل دارند،

00:07:48.590 --> 00:07:52.817
و در آن مسیر، دید بهتری خواهیم
داشت و این رهایمان میکند،

00:07:52.817 --> 00:07:54.782
مارا قادر به حرکت رو به جلو میکند،

00:07:54.782 --> 00:07:57.829
اما اینکه به تنهایی رو به جلو حرکت
کنید بسیار سخت است،

00:07:57.949 --> 00:08:02.499
یکی از یافته های عالی در روانشناسی
مثبت ،مفهوم شبکه های اجتماعی

00:08:02.499 --> 00:08:04.664
و همبستگی است،

00:08:04.664 --> 00:08:08.471
مقاوم بودن ، خوشحال
بودن، قادر بودن برای تعهد و

00:08:08.471 --> 00:08:13.639
پشتیبانی از خود و بقیه مردم واقعا
به شبکه های اجتماعی بستگی دارد.

00:08:14.115 --> 00:08:18.030
پس اگر در دنیایی زندگی کنیم که
شبکه های اجتماعی محدود هستند،

00:08:18.030 --> 00:08:20.650
شما را تشویق میکردم که ببینم
چطور میتوانید آنها را گسترش دهید،

00:08:20.650 --> 00:08:22.994
نه به این معنا که راه بروید،
و به هرکس درخیابان هست بگویید

00:08:23.019 --> 00:08:24.112
سلام، چطورید؟

00:08:24.137 --> 00:08:26.500
میتوانم بخشی از شبکه اجتماعی شما باشم؟

00:08:26.500 --> 00:08:30.302
ممکن است به معنای غنی سازی
روابط با افرادی که دارید باشد،

00:08:30.302 --> 00:08:35.262
این قطعا به معنای نوعی گسترش محدوده
تمرکز از خودتان، روی

00:08:35.262 --> 00:08:37.502
این است که چه کاری برای دیگران میتوانید
انجام دهید،

00:08:37.502 --> 00:08:41.448
و اینجا میبینیم که چطور این مفهوم از
شبکه های اجتماعی درواقع به بسیاری از

00:08:41.448 --> 00:08:44.120
چیزهای دیگر که از پیش درباره اش
صحبت کردیم مرتبط است.

00:08:44.120 --> 00:08:47.947
برداشتن توجه زیاد از روی خودتان و
گذاشتنش روی آن بیرون.

00:08:47.947 --> 00:08:52.911
تحقیقات فوق العاده ای هست برای نشان دادن
اینکه خوشحالی ورفاه ازطریق شبکه های اجتماهی

00:08:52.911 --> 00:08:58.460
گسترش یافته اند مثل بیماری ها و ویروس ها
که از طریق شبکه های انسانی گسترش میبایند،

00:08:58.460 --> 00:09:02.760
پس روی آوردن به افرادی که میدانید نوعی
نگرش که شما میخواهید داشته باشید را دارند،

00:09:02.760 --> 00:09:05.330
ارتباط داشتن با آن افراد مهم است.

00:09:05.330 --> 00:09:07.450
گسترش شبکه های اجتماعی،

00:09:07.450 --> 00:09:11.340
عضو شدن در گروه هایی که علایق
مشابه دارند، واقعا مهم است.

00:09:12.320 --> 00:09:15.950
و گمان میکنم تمام اینها مارا ملزم
به انجام آخرین کار میکند.

00:09:15.950 --> 00:09:20.860
که در واقع وقت گذاشتن روی تامل و
بررسی کاری است که انجام میدهیم.

00:09:20.860 --> 00:09:25.512
یکی از دیریلرهای اصلی که وقتی سعی در
رسیدن داریم نمیتوانیم آن را داشته باشیم،

00:09:25.512 --> 00:09:28.721
برای بهبود بخشیدن به رفاهمان ،این
تمرکز نسبتا ناچیز است که

00:09:28.721 --> 00:09:31.422
من باید حس بهتری داشته باشم
من باید حس بهتری داشته باشم و

00:09:31.422 --> 00:09:34.636
من فقط به نوعی این فکر
تقریبا تک را دنبال میکنم،

00:09:34.636 --> 00:09:40.450
غالبا چه کاری باید انجام دهیم که توقف
و تامل و بررسی کند که کجای کار هستیم،

00:09:40.450 --> 00:09:42.815
کمی موجودی خودمان را همانطور که بود بگیریم،

00:09:42.840 --> 00:09:43.926
ارزش های من کدام اند؟

00:09:43.951 --> 00:09:44.930
چگونه تغییر کرده اند؟

00:09:44.930 --> 00:09:45.650
من دارم چکار میکنم؟

00:09:45.650 --> 00:09:46.490
چه چیزی برای من عمل میکند؟

00:09:46.490 --> 00:09:47.390
و چه چیزی نمیکند؟

00:09:47.390 --> 00:09:52.286
همه این چیزهای ساده و در روش های بسیاری
به اندازه ای تکراری به نظر میرسند،

00:09:52.445 --> 00:09:54.600
درواقع چیزهای خیلی قدرتمندی هستند.

00:09:54.600 --> 00:09:58.795
و در آن مسیر،ما به نوعی واقعا میتوانیم
خودمان را احیا کنیم و دوباره تمرکز کنیم،

00:09:58.795 --> 00:10:01.644
خب این 8 قدم ساده وجود دارند،

00:10:01.644 --> 00:10:06.147
تمام چیزی که داریم زمینه خیلی
عالی در تحقیقات تجربی دارند.

00:10:06.147 --> 00:10:08.980
و سعی کردیم آنها را در نوعی
مجموعه خیلی ساده قرار دهیم.

00:10:09.607 --> 00:10:12.360
اما بیایید چند کلمه احتیاطی
در اینجا بگوییم،

00:10:12.360 --> 00:10:15.177
اولا، تغییرات تحول آفرین چیز بسیار
نادری است،

00:10:15.177 --> 00:10:21.250
بسیار نادر است که کسی از افسردگی حاد
به خوشحالی فوق العاده برسد،

00:10:21.250 --> 00:10:25.560
یا از یک درونگرای افراطی و واکنشگر
بازتابی، به یک

00:10:25.560 --> 00:10:28.390
برون گرای بزرگ تبدیل شود.

00:10:28.390 --> 00:10:32.770
تغییر نیازمند کار و تکرار است، لازم است
با قدم های کوچک و تغییر فزاینده

00:10:32.795 --> 00:10:33.930
راضی باشیم.

00:10:33.930 --> 00:10:35.596
پس من افراد را تشویق به تمرکز کردن میکنم،

00:10:35.596 --> 00:10:39.854
بله، داشتن آن هدف بزرگ مفید است، اما
تمرکز روی قدم های کوچک

00:10:39.854 --> 00:10:43.531
به جای رفتن از 4 از 10،
به 10 از 10 در یک جهش،

00:10:43.531 --> 00:10:46.940
از 4 به 5 و بعد از 5 به 6 بروید.

00:10:46.940 --> 00:10:49.670
با قدم های کوچک راضی باشید چون درواقع

00:10:49.670 --> 00:10:51.900
این تنها تغییری است که ما واقعا میتوانیم
انجام دهیم.

00:10:51.900 --> 00:10:55.191
روی خلاصه و بازتاب کاری
که کردید وقت بگذارید.

00:10:55.191 --> 00:10:58.362
و لذت ببرید و یاد بگیرید
و به خودتان سخت نگیرید.

00:10:58.387 --> 00:11:04.531
دانشگاه سیدنی
[موزیک]