WEBVTT

00:00:00.151 --> 00:00:09.804
هشدار، محتویات این ارائه به عنوان منبع اطلاعات تهیه شده اند و نباید به عنوان جایگزین برای توصیه های حرفه ای از متخصصین سلامت گرفته شود، لطفا با کارورز یا پزشک متخصص خود برای تشخیص اینکه آیا این اطلاعات برای شما یا خانواده شما مناسب هست یا برای هرجور راهنمایی درباره سلامت که ممکن است نیاز داشته باشید مشورت کنید

00:00:10.466 --> 00:00:20.298
درحالی که تمام جوانب احتیاط درباره محتویات این ارائه رعایت شده، دانشگاه سیدنی هیچگونه تضمینی برای صحیح بودن این اطلاعات نخواهد داشت، این اطلاعات با علم به اینکه دانشگاه سیدنی و هرکدام از کارمندان و پیمان کاران و نمایندگان آن هیچگونه مسئولیتی(شامل مسئولیت در قبال غفلت)در برابر کاربران برای هرگونه خسارت و هزینه متحمل شده از جهت تکیه بر اطلاعات یا خطاها یا غفلت های موجود در این اطلاعات ندارد

00:00:21.210 --> 00:00:22.345
خوب خوابیدن

00:00:26.129 --> 00:00:30.044
بی خوابی یک اختلال خواب بسیار شدید است،

00:00:30.044 --> 00:00:31.480
یک سوم جمعیت در جهان غرب،

00:00:31.480 --> 00:00:36.985
مشکلات معین به خواب رفتن یا درخواب
ماندن را تجربه کرده اند.

00:00:36.985 --> 00:00:39.759
بهرحال، برای حدود 10 درصد از جمعیت،

00:00:39.759 --> 00:00:42.640
بی خوابی همچنین دلیل مشکلاتی در طول روز،

00:00:42.640 --> 00:00:47.554
مثل خستگی،تمرکز ضعیف یا حالات کج خلقی است.

00:00:47.554 --> 00:00:49.294
پس بی خوابی چیست؟

00:00:49.294 --> 00:00:52.210
خب اختلالات بی خوابی زمانی تشخیص
داده میشوند که شخصی

00:00:52.210 --> 00:00:55.645
خصوصیات زیر را داشته باشد : مشکلات
به خواب رفتن،

00:00:55.645 --> 00:00:59.265
در خواب ماندن - که بیشتر از 30 دقیقه
طولانی بشود،

00:00:59.265 --> 00:01:03.130
خواب غیر ترمیمی، اختلال در عملکرد روزانه،

00:01:03.130 --> 00:01:06.495
و علائمی که حداقل برای سه ماه
حضور داشته باشند.

00:01:06.495 --> 00:01:09.140
ماهیت بی خوابی این است که فرد
احساس نارضایتی بسیار زیادی

00:01:09.140 --> 00:01:12.230
با مقدار یا کیفیت خواب میکند.

00:01:12.230 --> 00:01:15.454
که آن را به سمت پریشانی
قابل توجه یا

00:01:15.454 --> 00:01:19.769
یک ناتوانی درعملکرد در نواحی مهم زندگی
هدایت میکند.

00:01:19.769 --> 00:01:22.564
این میتواند روابط شخص، کار، تحصیل

00:01:22.564 --> 00:01:26.849
زندگی اجتماعی یا دیگر نواحی مهم را
تحت تاثیر قرار دهد.

00:01:26.849 --> 00:01:30.579
هر مشکلات خوابی که کمتر از 3 ماه
حضور داشته باشند برای رسیدن به

00:01:30.579 --> 00:01:34.275
معیارها برای اختلالات بی خوابی
در نظر گرفته نمیشوند.

00:01:34.275 --> 00:01:39.355
به سادگی آن را یک قسمت بی خوابی میدانند
تا یک اختلال.

00:01:39.355 --> 00:01:44.090
گاهی اوقات تجربه خواب مردم، توقعاتشان
را برآورده نمیکند.

00:01:44.090 --> 00:01:46.284
برای مثال، اغلب مردم شب ها بیدار میشوند،

00:01:46.284 --> 00:01:49.989
اما همچنان قابلیت عملکرد خوب
درطول روز را دارند.

00:01:49.989 --> 00:01:52.790
این هنوز شامل اختلال بی خوابی نمیشود.

00:01:52.790 --> 00:01:56.319
تاثیرات بی خوابی روی زندگی روزانه شامل

00:01:56.319 --> 00:01:59.575
چیزی مثل احساسات عجیب یک شخص یا خستگی

00:01:59.575 --> 00:02:02.724
درحالی که خستگی علامتی طاقت فرسا است.

00:02:02.724 --> 00:02:04.267
اگر شخص اغلب احساس خواب آلودگی میکند،

00:02:04.267 --> 00:02:07.064
همچنین ممکن است نوع دیگری از
اختلالات خواب،

00:02:07.064 --> 00:02:09.854
مثل اختلال وقفه تنفسی انسدادی درخواب و

00:02:09.854 --> 00:02:14.234
یا سندروم پای بی قرار، حرکت سست دوره ای
داشته باشد.

00:02:14.234 --> 00:02:18.210
مهمترین عامل در
فرد خواب آلود اختلال خواب دار،

00:02:18.210 --> 00:02:22.439
افسردگی است که یک رابطه قوی دو طرفه
بینشان وجود دارد.

00:02:22.439 --> 00:02:25.865
هردوی این اختلالات مستلزم درمان
هم تراز هستند،

00:02:25.865 --> 00:02:31.025
افراد مبتلا به اختلال بی خوابی اغلب احساس
میکنند که کارایی آنها به طرزچشمگیری کم شده،

00:02:31.025 --> 00:02:34.599
اما تحقیقات همیشه نواقص واقعی
را نشان نمیدهد.

00:02:34.599 --> 00:02:37.469
افراد مبتلا به بیخوابی اغلب در تعویض
وظایف همراه با

00:02:37.469 --> 00:02:41.610
برخی جنبه های حافظه مشکل دارند.

00:02:41.610 --> 00:02:43.909
در یک مطالعه، یک ام آر آی عملکردی،

00:02:43.909 --> 00:02:45.250
یک اسکن بالای مغز،

00:02:45.250 --> 00:02:48.990
برای اندازه گیری جریان خون در مناطق
خاصی از مغز استفاده شد.

00:02:48.990 --> 00:02:52.750
افرادی با اختلال بیخوابی ، وقتی که از آنها
خواسته شد در برخی تمرینات اِدراکی در اسکنر

00:02:52.750 --> 00:02:57.185
مشارکت کنند، در برخی نواحی
کاهش جریان خون داشتند.

00:02:57.185 --> 00:03:01.520
احتمالا مهمترین چیز ،روشی است که
مردم به خواب فکر میکنند،

00:03:01.520 --> 00:03:04.979
برخی افراد با اختلال بیخوابی میتوانند شدیدا
درگیر خواب خود شوند و

00:03:04.979 --> 00:03:09.560
یک حالت به نام اضطراب خواب را گسترش دهند.

00:03:09.560 --> 00:03:13.219
درکنار یک مولفه مهم بودن برای زندگی سالم،

00:03:13.219 --> 00:03:18.129
خواب به یک نکته اصلی استرس زا برای تمام
فعالیت هایی که شخص بخاطر کیفیت خواب

00:03:18.129 --> 00:03:24.224
به شدت ضعیف، قادر به انجامشان نیست تبدیل
شده است، به فرض یا به جهت دیگر،

00:03:24.224 --> 00:03:28.240
رفتار ،شاید به تشریفاتی برای تضمین
خواب بهتر تبدیل شود.

00:03:28.240 --> 00:03:33.305
و افراد همچنین ممکن است لذتهای کوچک
زندگی را از دست بدهند، مثل ورزش کردن

00:03:33.305 --> 00:03:40.148
قهوه خوردن یا معاشرت کردن، از ترس اینکه این
فعالیتها تاثیر منفی روی خواب داشته باشند.

00:03:40.173 --> 00:03:43.259
بسیاری اشخاص شروع به صرف وقت
بیشتر و بیشتر در رختخواب،

00:03:43.259 --> 00:03:48.145
برای رسیدن به حداقل 50 درصد از
آن زمان خواب میکنند.

00:03:48.145 --> 00:03:55.104
این یک رفتار شایع و درعین حال بی فایده است،
همانطور که اضطراب خواب را رشد میدهد.

00:03:55.104 --> 00:03:57.500
به طور جالب توجه، در مطالعه اخیر
روی پرستاران در حال

00:03:57.500 --> 00:04:01.219
انجام شیفت کاری: خستگی، اضطراب، افسردگی

00:04:01.219 --> 00:04:02.914
زورگویی در محل کار،

00:04:02.914 --> 00:04:09.074
و لبریز شدن بین کار و زندگی خانوادگی،
عوامل مهمی در ارتباط با بیخوابی بوده اند.

00:04:09.074 --> 00:04:12.479
بهرحال، بیخوابی بیشتر تمایل داشت که به دلیل

00:04:12.479 --> 00:04:18.935
عوامل مرتبط شخصی و کار باشد تا
اینکه خودش دلیل مشکلات باشد.

00:04:18.935 --> 00:04:21.319
ما همچنین تعدادی از
افسانه های خواب را داریم،

00:04:21.319 --> 00:04:24.954
و سه سوءبرداشت شایع راجع به
خواب وجود دارد،

00:04:24.954 --> 00:04:29.379
اولی، آن آدم خوش خواب بودن که درطول شب
میخوابد و تا صبح بیدار نمیشود،

00:04:29.379 --> 00:04:31.644
و بعد سرحال بیدار میشود.

00:04:31.644 --> 00:04:36.764
شماره دو ، ما شب را با خواب سبک شروع
میکنیم و با خواب عمیق خواب را تمام میکنیم.

00:04:36.764 --> 00:04:38.740
پس اگر زمان خواب کوتاه شده،

00:04:38.740 --> 00:04:42.605
از هرطریقی، پس خواب شدیدا درمعرض خطر است.

00:04:42.605 --> 00:04:47.365
شماره سه، حرکت سریع چشم درخواب،
خواب عمیق است.

00:04:47.365 --> 00:04:50.689
این هیپنوگرام مراحل خواب را نشان میدهد که

00:04:50.689 --> 00:04:54.250
یک بزرگسال عادی از طریق چرخه در
طول خواب شبانه خوب دارد،

00:04:54.250 --> 00:04:57.449
خواب آر ای ام یعنی حرکت سریع چشم و یک

00:04:57.449 --> 00:05:01.134
مرحله خواب سبک تر درطول
هر رویایی که رخ میدهد است.

00:05:01.134 --> 00:05:05.030
مرحله 3 یا ان3 عمیق ترین مرحله خواب است،

00:05:05.030 --> 00:05:09.305
در انسان ها، بیشتر شب در خواب
نسبتا سبک سپری شده است،

00:05:09.305 --> 00:05:13.430
یک طغیان تکاملی، به احتمال زیاد
از روزهای غارنشینی ما است.

00:05:13.430 --> 00:05:16.454
زمانی که هوشیار بودن برای شکارچیان مهم بود.

00:05:16.454 --> 00:05:22.714
فقط 20 درصد از شب در خواب عمیق
سپری میشد و 25 درصد در خواب آر ای ام،

00:05:22.714 --> 00:05:25.220
ما هر 90 دقیقه درحال چرخش در تمام
مراحل خواب هستیم و

00:05:25.220 --> 00:05:28.089
بیشتر خواب عمیق ما در

00:05:28.089 --> 00:05:30.500
یک سوم ابتدایی شب با

00:05:30.500 --> 00:05:34.089
بیشترین مراحل سبک در قسمتهای
بعدی شب میباشد.

00:05:34.089 --> 00:05:36.730
شروع خواب با افزایش تاریکی ایجاد میشود،

00:05:36.730 --> 00:05:41.134
که باعث میشود مغز ملاتونین تولید کند.

00:05:41.134 --> 00:05:45.425
نور ملاتونین را سرکوب میکند و
منجر به بیدار شدن میشود،

00:05:45.425 --> 00:05:51.265
همچنین نقش درجه حرارت هم اهمیت دارد و
با شروع خواب و بیدار شدن تغییر میکند،

00:05:51.265 --> 00:05:54.550
یک 70 ساله سالم با مراحل یکسان
خواب در چرخش است.

00:05:54.550 --> 00:05:58.029
اما تا حدودی در طول شب سریع تر است،

00:05:58.029 --> 00:06:02.410
پس الگوهای خواب، عمر شخص را تغییر میدهند.

00:06:02.410 --> 00:06:04.834
ما اختلال بیخوابی را چطور درمان میکنیم؟

00:06:04.834 --> 00:06:07.399
تجویز دارو معمولا اولین خط درمان است،

00:06:07.399 --> 00:06:11.300
زمانی که فرد با اختلال بیخوابی به پزشک
خود مراجعه میکند،

00:06:11.300 --> 00:06:12.610
در یک مطالعه در 2010

00:06:12.610 --> 00:06:14.350
به 95 درصد از مردم داروی آرامبخش

00:06:14.350 --> 00:06:20.040
داده شده بود با تقریبا نیمی
تمازپام تجویز شده و،

00:06:20.040 --> 00:06:25.089
فقط 2 درصد برای درمان روانشناختی به
روانپزشک مراجعه کرده بودند.

00:06:25.089 --> 00:06:29.714
که ما میدانیم در طولانی مدت این درمان
بی چون و چرا و تاثیرگذار تر است.

00:06:29.714 --> 00:06:32.879
رفتار درمانی شناختی یا سی بی تی،

00:06:32.879 --> 00:06:36.180
اهدافی برای قادرساختن شخص با اختلال بیخوابی
برای به دست آوردن اعتماد بنفس درباره

00:06:36.180 --> 00:06:39.449
خوابش از طریق دادن اطلاعات علمی

00:06:39.449 --> 00:06:43.439
درباره خواب درست برای مبارزه با
اسطوره های متداول بسیاری دارد.

00:06:43.439 --> 00:06:48.180
برخی نمونه ها مثل: من باید بیشتر در رختخواب
بمانم تا خواب از دست رفته

00:06:48.180 --> 00:06:53.944
یا کم کیفیتم را جبران کنم، و ، من فقط
در نیمه دوم شب چرت میزنم،

00:06:53.944 --> 00:06:59.019
سی بی تی به عنوان یک آموزش مجدد برای
خواب نزدیک شده با هدف کاهش برخی از

00:06:59.019 --> 00:07:04.959
فشارهایی که مردم ترجیح میدهند به خود اعمال
کنند وقتی که میخواهند رفتار را تغییر دهند،

00:07:04.959 --> 00:07:07.899
همراه با تغییر رفتار، برداشت ها
و انتظارات از خواب هم

00:07:07.899 --> 00:07:11.764
مستلزم تغییر است که به همان
اندازه اهمیت دارد.

00:07:11.764 --> 00:07:14.980
استراتژی هایی برای مدیریت
الگوهای خواب وجود دارد،

00:07:14.980 --> 00:07:18.730
اولی بستر درمانی یا محدودیت خواب
است که به معنای کاهش

00:07:18.730 --> 00:07:23.279
زمان صرف شده در رختخواب است اما یا
دیرتر یا زودتر از خواب بیدار میشود،

00:07:23.279 --> 00:07:26.259
این میتواند مدت و کیفیت یک
خواب را بهبود ببخشد،

00:07:26.259 --> 00:07:29.644
اجتناب از نشانه های غیرمفید
مرتبط با رختخواب

00:07:29.644 --> 00:07:32.529
مثل استفاده از صفحه های کامپیوتر
یا تلویزیون در اتاق خواب،

00:07:32.529 --> 00:07:34.629
نیز میتواند مفید باشد.

00:07:34.629 --> 00:07:38.079
قانون ربع ساعت یعنی اینکه اگر شما
برای بیشتر از یک ربع ساعت بیدار بودید،

00:07:38.079 --> 00:07:41.274
بهتر است که از تخت خارج شوید
و یک فعالیت آرام انجام دهید.

00:07:41.274 --> 00:07:44.965
تا زمانی که با آن راحت هستید اما
نه الزاما خواب آلود.

00:07:44.965 --> 00:07:50.589
قصد متناقض ، یک استراتژی است که
شامل تلاش برای بیدار ماندن است،

00:07:50.589 --> 00:07:53.435
متناقضا این باعث خواب آلود شدن شما میشود.

00:07:53.435 --> 00:07:56.334
همچنین این مهم است که در
معرض نور صبح زود باشید و

00:07:56.334 --> 00:07:58.944
ورزش منظم و رژیم غذایی سالم،

00:07:58.944 --> 00:08:03.615
اجتناب از کافئین یا الکل نزدیک به زمان
خواب نیز میتواند مفید باشد.

00:08:03.615 --> 00:08:05.165
اگر افسردگی یک مشکل باشد،

00:08:05.165 --> 00:08:07.459
مدیریت خلق و خویتان در پیوند با تغییر

00:08:07.459 --> 00:08:11.255
رفتارهای خواب و تفکرات هردو
تاثیرگذار و مفید است.

00:08:11.255 --> 00:08:17.564
استراتژی های آرام سازی و ذهن آگاهی به کاهش
اضطراب کمک میکند ومیتواند خواب راتقویت کند.

00:08:17.564 --> 00:08:20.030
اینها در دیگر بخش های کلاس
پوشش داده شده اند.

00:08:20.030 --> 00:08:24.199
با استفاده از این استراتژی ها، مردم با
اختلال بیخوابی یاد میگیرند که از

00:08:24.199 --> 00:08:28.699
قربانی کم خوابی بودن به تغییر
خط قرمزها، اطراف تخت و شب پیش بروند،

00:08:28.699 --> 00:08:31.389
و میتوانند یاد بگیرند دوباره خوب بخوابند.

00:08:31.961 --> 00:08:35.334
دانشگاه سیدنی