هشدار، محتویات این ارائه به عنوان منبع اطلاعات تهیه شده اند و نباید به عنوان جایگزین برای توصیه های حرفه ای از متخصصین سلامت گرفته شود، لطفا با کارورز یا پزشک متخصص خود برای تشخیص اینکه آیا این اطلاعات برای شما یا خانواده شما مناسب هست یا برای هرجور راهنمایی درباره سلامت که ممکن است نیاز داشته باشید مشورت کنید
درحالی که تمام جوانب احتیاط درباره محتویات این ارائه رعایت شده، دانشگاه سیدنی هیچگونه تضمینی برای صحیح بودن این اطلاعات نخواهد داشت، این اطلاعات با علم به اینکه دانشگاه سیدنی و هرکدام از کارمندان و پیمان کاران و نمایندگان آن هیچگونه مسئولیتی(شامل مسئولیت در قبال غفلت)در برابر کاربران برای هرگونه خسارت و هزینه متحمل شده از جهت تکیه بر اطلاعات یا خطاها یا غفلت های موجود در این اطلاعات ندارد
خوب خوابیدن
بی خوابی یک اختلال خواب بسیار شدید است،
یک سوم جمعیت در جهان غرب،
مشکلات معین به خواب رفتن یا درخواب ماندن را تجربه کرده اند.
بهرحال، برای حدود 10 درصد از جمعیت،
بی خوابی همچنین دلیل مشکلاتی در طول روز،
مثل خستگی،تمرکز ضعیف یا حالات کج خلقی است.
پس بی خوابی چیست؟
خب اختلالات بی خوابی زمانی تشخیص داده میشوند که شخصی
خصوصیات زیر را داشته باشد : مشکلات به خواب رفتن،
در خواب ماندن - که بیشتر از 30 دقیقه طولانی بشود،
خواب غیر ترمیمی، اختلال در عملکرد روزانه،
و علائمی که حداقل برای سه ماه حضور داشته باشند.
ماهیت بی خوابی این است که فرد احساس نارضایتی بسیار زیادی
با مقدار یا کیفیت خواب میکند.
که آن را به سمت پریشانی قابل توجه یا
یک ناتوانی درعملکرد در نواحی مهم زندگی هدایت میکند.
این میتواند روابط شخص، کار، تحصیل
زندگی اجتماعی یا دیگر نواحی مهم را تحت تاثیر قرار دهد.
هر مشکلات خوابی که کمتر از 3 ماه حضور داشته باشند برای رسیدن به
معیارها برای اختلالات بی خوابی در نظر گرفته نمیشوند.
به سادگی آن را یک قسمت بی خوابی میدانند تا یک اختلال.
گاهی اوقات تجربه خواب مردم، توقعاتشان را برآورده نمیکند.
برای مثال، اغلب مردم شب ها بیدار میشوند،
اما همچنان قابلیت عملکرد خوب درطول روز را دارند.
این هنوز شامل اختلال بی خوابی نمیشود.
تاثیرات بی خوابی روی زندگی روزانه شامل
چیزی مثل احساسات عجیب یک شخص یا خستگی
درحالی که خستگی علامتی طاقت فرسا است.
اگر شخص اغلب احساس خواب آلودگی میکند،
همچنین ممکن است نوع دیگری از اختلالات خواب،
مثل اختلال وقفه تنفسی انسدادی درخواب و
یا سندروم پای بی قرار، حرکت سست دوره ای داشته باشد.
مهمترین عامل در فرد خواب آلود اختلال خواب دار،
افسردگی است که یک رابطه قوی دو طرفه بینشان وجود دارد.
هردوی این اختلالات مستلزم درمان هم تراز هستند،
افراد مبتلا به اختلال بی خوابی اغلب احساس میکنند که کارایی آنها به طرزچشمگیری کم شده،
اما تحقیقات همیشه نواقص واقعی را نشان نمیدهد.
افراد مبتلا به بیخوابی اغلب در تعویض وظایف همراه با
برخی جنبه های حافظه مشکل دارند.
در یک مطالعه، یک ام آر آی عملکردی،
یک اسکن بالای مغز،
برای اندازه گیری جریان خون در مناطق خاصی از مغز استفاده شد.
افرادی با اختلال بیخوابی ، وقتی که از آنها خواسته شد در برخی تمرینات اِدراکی در اسکنر
مشارکت کنند، در برخی نواحی کاهش جریان خون داشتند.
احتمالا مهمترین چیز ،روشی است که مردم به خواب فکر میکنند،
برخی افراد با اختلال بیخوابی میتوانند شدیدا درگیر خواب خود شوند و
یک حالت به نام اضطراب خواب را گسترش دهند.
درکنار یک مولفه مهم بودن برای زندگی سالم،
خواب به یک نکته اصلی استرس زا برای تمام فعالیت هایی که شخص بخاطر کیفیت خواب
به شدت ضعیف، قادر به انجامشان نیست تبدیل شده است، به فرض یا به جهت دیگر،
رفتار ،شاید به تشریفاتی برای تضمین خواب بهتر تبدیل شود.
و افراد همچنین ممکن است لذتهای کوچک زندگی را از دست بدهند، مثل ورزش کردن
قهوه خوردن یا معاشرت کردن، از ترس اینکه این فعالیتها تاثیر منفی روی خواب داشته باشند.
بسیاری اشخاص شروع به صرف وقت بیشتر و بیشتر در رختخواب،
برای رسیدن به حداقل 50 درصد از آن زمان خواب میکنند.
این یک رفتار شایع و درعین حال بی فایده است، همانطور که اضطراب خواب را رشد میدهد.
به طور جالب توجه، در مطالعه اخیر روی پرستاران در حال
انجام شیفت کاری: خستگی، اضطراب، افسردگی
زورگویی در محل کار،
و لبریز شدن بین کار و زندگی خانوادگی، عوامل مهمی در ارتباط با بیخوابی بوده اند.
بهرحال، بیخوابی بیشتر تمایل داشت که به دلیل
عوامل مرتبط شخصی و کار باشد تا اینکه خودش دلیل مشکلات باشد.
ما همچنین تعدادی از افسانه های خواب را داریم،
و سه سوءبرداشت شایع راجع به خواب وجود دارد،
اولی، آن آدم خوش خواب بودن که درطول شب میخوابد و تا صبح بیدار نمیشود،
و بعد سرحال بیدار میشود.
شماره دو ، ما شب را با خواب سبک شروع میکنیم و با خواب عمیق خواب را تمام میکنیم.
پس اگر زمان خواب کوتاه شده،
از هرطریقی، پس خواب شدیدا درمعرض خطر است.
شماره سه، حرکت سریع چشم درخواب، خواب عمیق است.
این هیپنوگرام مراحل خواب را نشان میدهد که
یک بزرگسال عادی از طریق چرخه در طول خواب شبانه خوب دارد،
خواب آر ای ام یعنی حرکت سریع چشم و یک
مرحله خواب سبک تر درطول هر رویایی که رخ میدهد است.
مرحله 3 یا ان3 عمیق ترین مرحله خواب است،
در انسان ها، بیشتر شب در خواب نسبتا سبک سپری شده است،
یک طغیان تکاملی، به احتمال زیاد از روزهای غارنشینی ما است.
زمانی که هوشیار بودن برای شکارچیان مهم بود.
فقط 20 درصد از شب در خواب عمیق سپری میشد و 25 درصد در خواب آر ای ام،
ما هر 90 دقیقه درحال چرخش در تمام مراحل خواب هستیم و
بیشتر خواب عمیق ما در
یک سوم ابتدایی شب با
بیشترین مراحل سبک در قسمتهای بعدی شب میباشد.
شروع خواب با افزایش تاریکی ایجاد میشود،
که باعث میشود مغز ملاتونین تولید کند.
نور ملاتونین را سرکوب میکند و منجر به بیدار شدن میشود،
همچنین نقش درجه حرارت هم اهمیت دارد و با شروع خواب و بیدار شدن تغییر میکند،
یک 70 ساله سالم با مراحل یکسان خواب در چرخش است.
اما تا حدودی در طول شب سریع تر است،
پس الگوهای خواب، عمر شخص را تغییر میدهند.
ما اختلال بیخوابی را چطور درمان میکنیم؟
تجویز دارو معمولا اولین خط درمان است،
زمانی که فرد با اختلال بیخوابی به پزشک خود مراجعه میکند،
در یک مطالعه در 2010
به 95 درصد از مردم داروی آرامبخش
داده شده بود با تقریبا نیمی تمازپام تجویز شده و،
فقط 2 درصد برای درمان روانشناختی به روانپزشک مراجعه کرده بودند.
که ما میدانیم در طولانی مدت این درمان بی چون و چرا و تاثیرگذار تر است.
رفتار درمانی شناختی یا سی بی تی،
اهدافی برای قادرساختن شخص با اختلال بیخوابی برای به دست آوردن اعتماد بنفس درباره
خوابش از طریق دادن اطلاعات علمی
درباره خواب درست برای مبارزه با اسطوره های متداول بسیاری دارد.
برخی نمونه ها مثل: من باید بیشتر در رختخواب بمانم تا خواب از دست رفته
یا کم کیفیتم را جبران کنم، و ، من فقط در نیمه دوم شب چرت میزنم،
سی بی تی به عنوان یک آموزش مجدد برای خواب نزدیک شده با هدف کاهش برخی از
فشارهایی که مردم ترجیح میدهند به خود اعمال کنند وقتی که میخواهند رفتار را تغییر دهند،
همراه با تغییر رفتار، برداشت ها و انتظارات از خواب هم
مستلزم تغییر است که به همان اندازه اهمیت دارد.
استراتژی هایی برای مدیریت الگوهای خواب وجود دارد،
اولی بستر درمانی یا محدودیت خواب است که به معنای کاهش
زمان صرف شده در رختخواب است اما یا دیرتر یا زودتر از خواب بیدار میشود،
این میتواند مدت و کیفیت یک خواب را بهبود ببخشد،
اجتناب از نشانه های غیرمفید مرتبط با رختخواب
مثل استفاده از صفحه های کامپیوتر یا تلویزیون در اتاق خواب،
نیز میتواند مفید باشد.
قانون ربع ساعت یعنی اینکه اگر شما برای بیشتر از یک ربع ساعت بیدار بودید،
بهتر است که از تخت خارج شوید و یک فعالیت آرام انجام دهید.
تا زمانی که با آن راحت هستید اما نه الزاما خواب آلود.
قصد متناقض ، یک استراتژی است که شامل تلاش برای بیدار ماندن است،
متناقضا این باعث خواب آلود شدن شما میشود.
همچنین این مهم است که در معرض نور صبح زود باشید و
ورزش منظم و رژیم غذایی سالم،
اجتناب از کافئین یا الکل نزدیک به زمان خواب نیز میتواند مفید باشد.
اگر افسردگی یک مشکل باشد،
مدیریت خلق و خویتان در پیوند با تغییر
رفتارهای خواب و تفکرات هردو تاثیرگذار و مفید است.
استراتژی های آرام سازی و ذهن آگاهی به کاهش اضطراب کمک میکند ومیتواند خواب راتقویت کند.
اینها در دیگر بخش های کلاس پوشش داده شده اند.
با استفاده از این استراتژی ها، مردم با اختلال بیخوابی یاد میگیرند که از
قربانی کم خوابی بودن به تغییر خط قرمزها، اطراف تخت و شب پیش بروند،
و میتوانند یاد بگیرند دوباره خوب بخوابند.
دانشگاه سیدنی