WEBVTT

00:00:00.119 --> 00:00:09.788
هشدار، محتویات این ارائه به عنوان منبع اطلاعات تهیه شده اند و نباید به عنوان جایگزین برای توصیه های حرفه ای از متخصصین سلامت گرفته شود، لطفا با کارورز یا پزشک متخصص خود برای تشخیص اینکه آیا این اطلاعات برای شما یا خانواده شما مناسب هست یا برای هرجور راهنمایی درباره سلامت که ممکن است نیاز داشته باشید مشورت کنید

00:00:10.906 --> 00:00:20.285
درحالی که تمام جوانب احتیاط درباره محتویات این ارائه رعایت شده، دانشگاه سیدنی هیچگونه تضمینی برای صحیح بودن این اطلاعات نخواهد داشت، این اطلاعات با علم به اینکه دانشگاه سیدنی و هرکدام از کارمندان و پیمان کاران و نمایندگان آن هیچگونه مسئولیتی(شامل مسئولیت در قبال غفلت)در برابر کاربران برای هرگونه خسارت و هزینه متحمل شده از جهت تکیه بر اطلاعات یا خطاها یا غفلت های موجود در این اطلاعات ندارد

00:00:21.053 --> 00:00:27.092
تمدد اعصاب
[موزیک]

00:00:27.092 --> 00:00:30.435
روانشناسی استرس و اضطراب چیست؟

00:00:30.435 --> 00:00:34.820
همه ما تاثیرات اضطراب و استرس
را گاهی در بدن خود احساس میکنیم.

00:00:34.820 --> 00:00:38.850
قلبمان ممکن است شروع به تپش کند،
ماهیچه هایمان میتوانند منقبض شوند،

00:00:38.850 --> 00:00:41.700
گاهی اوقات دستمان عرق
میکند یا میلرزد،

00:00:41.700 --> 00:00:43.610
تنفسمان ممکن است سریع تر و سطحی تر شود،

00:00:43.610 --> 00:00:47.680
و میتوانیم احساس بی قراری
عصبی و کج خُلقی کنیم.

00:00:47.680 --> 00:00:49.650
گاهی ممکن است احساس تهوع کنیم یا

00:00:49.650 --> 00:00:52.790
معده مان ممکن است احساس کند
که به هم میپیچد.

00:00:52.790 --> 00:00:56.004
همه اینها پاسخهای روانشناختی
به استرس هستند.

00:00:56.393 --> 00:01:00.530
در حقیقت بدن ما این پاسخ ها به استرس
را در طول زمان به عنوان مکانیسم بقاء

00:01:00.530 --> 00:01:02.250
گسترش داده است.

00:01:02.250 --> 00:01:04.855
شما ممکن است درباره پاسخ جنگ
یا گریز شنیده باشید،

00:01:04.855 --> 00:01:08.706
و این دقیقا اتفاقی است که در بدن ما
در طول این زمان هایی که ما احساس

00:01:08.706 --> 00:01:10.500
استرس یا اضطراب میکنیم می افتد.

00:01:10.500 --> 00:01:13.390
جنگ یا گریز و گاهی اوقات حتی منجمد شدن،

00:01:13.390 --> 00:01:17.850
زمانی که ما موقعیتی وحشتناک یا تهدیدآمیز
را تجربه میکنیم به کار می افتند.

00:01:17.850 --> 00:01:22.320
این نوع موقعیت ها تنها شامل تهدید
جسمی برای بدن ما نیستند و

00:01:22.320 --> 00:01:24.940
همچنین زمانی که ممکن است
احساس تهدید اجتماعی کنیم اتفاق می افتند.

00:01:24.940 --> 00:01:29.070
برای مثال، زمانی که ما نگران این هستیم که
بقیه مردم ممکن است درباره ما چه فکری کنند،

00:01:29.070 --> 00:01:32.940
یا شاید زمان ارائه یک سخنرانی
یا نواختن در یک کنسرت را چطور اجرا کنیم یا

00:01:32.940 --> 00:01:35.618
ملاقات آدم ها برای اولین بار،

00:01:35.618 --> 00:01:39.610
حتی فقط پیش بینی آن نوع موقعیت ها در آینده

00:01:39.610 --> 00:01:42.890
میتواند برای شروع عکس العمل
استرس در بدن ما کافی باشد.

00:01:42.890 --> 00:01:44.980
خب چرا بدن ما این کار را میکند؟

00:01:44.980 --> 00:01:50.090
این پاسخهای روانشناختی برای این بوده
که ما را برای مبارزه یا فرار یا منجمد شدن،

00:01:50.090 --> 00:01:52.540
هنگام احساس خطر آماده کند.

00:01:52.540 --> 00:01:54.630
قبل از جامعه توسعه یافته امروزی،

00:01:54.630 --> 00:01:58.650
این پاسخ در بدن ما ،در واقع
یک ابزار واقعا مفید بوده است.

00:01:58.650 --> 00:02:02.040
از لحاظ جسمی آماده بودن برای فرار
از یک حیوان وحشی یا

00:02:02.040 --> 00:02:06.010
برای مبارزه در حفاظت از قبیله مان، همه
اینها در یک لحظه آگاهی و اطلاع

00:02:06.010 --> 00:02:08.611
ممکن است به معنای تفاوت بین مرگ و
زندگی باشد.

00:02:08.690 --> 00:02:13.490
مسئه این است، ما واقعا نیازی به انجام
هیچکدام از آن کارها در دنیای امروزی

00:02:13.490 --> 00:02:17.040
که در آن زندگی میکنیم،
خصوصا در موقعیت های اجتماعی نداریم.

00:02:17.040 --> 00:02:20.850
پس زمانی که شروع به تجربه این عکس العمل های
روانشناختی به استرس میکنیم،

00:02:20.850 --> 00:02:22.750
میتوانیم آنها را به عنوان یک سیستم قدیمی،

00:02:22.750 --> 00:02:27.330
و مهم درک کنیم که برای کمک به ما برای زنده
ماندن درموقعیتهای تهدیدآمیزتکامل یافته اند.

00:02:27.330 --> 00:02:32.090
اما چه کار میتوانیم بکنیم تا پاسخ های استرس
دربدن مازمانی که اتفاق می افتند معکوس شوند؟

00:02:32.090 --> 00:02:36.380
چطور میتوانیم این عکس العمل روانشناختی
که میتواند ناخوشایند باشد ،نگران کننده

00:02:36.380 --> 00:02:37.430
باشد و میتواند تمرکز روی

00:02:37.430 --> 00:02:40.920
چیزهایی که ما لازم است در روزمان انجام
دهیم را سخت کند را خاموش کنیم؟

00:02:40.920 --> 00:02:45.690
میخواهم درباره دو تکنیک متفاوت تمدداعصاب با
شماصحبت کنم که میتوانید ازآنها استفاده کنید

00:02:45.690 --> 00:02:49.230
زمانی که متوجه شروع حس
استرس در بدن خود میشوید،

00:02:49.230 --> 00:02:51.670
نفس عمیق بکشید و آرام سازی پیشرونده عضلانی
انجام دهید،

00:02:53.250 --> 00:02:56.090
چرا ازاستراتژی های تمدد اعصاب استفاده کنیم؟

00:02:56.090 --> 00:02:59.470
استراتژی های تمدد اعصاب به وسیله
فیزیولوژی شما کار میکند.

00:02:59.470 --> 00:03:00.900
برای مثال، نفس کشیدن یا

00:03:00.900 --> 00:03:05.820
ماهیچه های شما، که به مغزتان سینگال
میفرستند که واقعا در خطر نیستید،

00:03:05.820 --> 00:03:07.820
با کُند کردن تنفس شما یا

00:03:07.820 --> 00:03:13.000
آرام سازی عمدی ماهیچه هایتان
میتوانید آن پاسخ استرس را قطع کنید.

00:03:13.000 --> 00:03:14.770
استراتژی های تمدد اعصاب عالی هستند.

00:03:14.770 --> 00:03:18.080
چون وقتی یاد بگیرید که چطور انجامشان دهید،
همه جا میتوانید انجام دهید.

00:03:18.870 --> 00:03:23.274
استراتژی های تمدد اعصاب میتوانند به عنوان
بخشی از روال روزانه شما نیز استفاده شوند.

00:03:23.299 --> 00:03:24.520
برای مثال،

00:03:24.520 --> 00:03:28.870
ممکن است بفهمید که یک تمرین
تنفس ،هرشب قبل از به رختخواب رفتن،

00:03:28.870 --> 00:03:32.390
به شما در رها کردن برخی از استرس ها
که در طول روز انباشته اید کمک کند،

00:03:33.198 --> 00:03:37.200
و این را به وسیله پایین آوردن استرسی
که در بدنمان احساس میکنیم میشناسیم.

00:03:37.200 --> 00:03:40.560
ما واقعا میتوانیم میزان اضطرابی که
روی هم رفته تجربه میکنیم را کاهش دهیم.

00:03:42.020 --> 00:03:44.780
اولین استراتژی استفاده از تنفس است،

00:03:44.780 --> 00:03:47.820
ورزشهای تنفسی بسیار متفاوتی وجود دارد،
که میتوانید برای ساختن پاسخ تمدد اعصاب

00:03:47.820 --> 00:03:53.020
مثل انواع مختلف یوگای تنفسی،
تنفس حبابی،

00:03:53.020 --> 00:03:55.400
و تنفس مبتنی بر مراقبه استفاده کنید.

00:03:55.400 --> 00:03:58.630
یک مکان خوب برای تنفس عمیق
که از آنجا شروع کنید،

00:03:58.630 --> 00:04:01.790
تنفس عمیق به معنای معکوس کردن
الگوی تنفسی است که

00:04:01.790 --> 00:04:04.840
زمانی که استرس یا اضطراب داریم،
خود را در آن می یابیم.

00:04:04.840 --> 00:04:09.800
در آن زمان ها تنفس ما کوتاه، ضعیف،
سریع تر و

00:04:09.800 --> 00:04:12.750
به جای تنفس در شکممان
در سینه نفس میکشیم.

00:04:12.750 --> 00:04:15.840
پس تنفس عمیق به معنای تمرکز روی
نفس کشیدنمان و

00:04:15.840 --> 00:04:19.420
هدایت آگاهانه تنفسمان برای آرام و عمیق شدن

00:04:19.420 --> 00:04:22.760
به وسیله انجام این کار است:ء
سیستم پاراسیمپاثتیک را فعال میکنیم،

00:04:22.760 --> 00:04:26.280
که مارا آرام میکند و روی پاسخ استرس
ما ترمز میکند،

00:04:28.140 --> 00:04:31.800
برای انجام یک ورزش تنفس شکمی عمیق
این قدم ها را دنبال کنید،

00:04:33.110 --> 00:04:36.030
اول، در هر وضعیتی ریلکس شوید،

00:04:36.030 --> 00:04:38.920
شاید دوست داشته باشید دراز بکشید،
یا جای ساکتی بنشینید و

00:04:38.920 --> 00:04:41.388
دست هایتان را روی سینه و شکم خود قرار دهید،

00:04:41.602 --> 00:04:45.610
بعد، بازدم را به طور کامل ازطریق
دهان خود انجام دهید،

00:04:45.610 --> 00:04:48.010
با نفس کشیدن از طریق بینی خود شروع کنید و

00:04:48.010 --> 00:04:51.980
روی نفس کشیدن به داخل شکم خود به
جای سینه تان تمرکز کنید.

00:04:51.980 --> 00:04:56.170
میتوانید این را با توجه به اینکه کدام
یکی از دو دستتان بالا میرود ملاحظه کنید.

00:04:56.170 --> 00:04:58.530
میخواهید که دست روی شکمتان بالا برود و

00:04:58.530 --> 00:05:01.980
و نسبت به دست روی سینه تان
به طرز قابل توجه تری پایین بیاید،

00:05:01.980 --> 00:05:05.455
این ممکن است کمی تمرین بخواهد، و خواهید
فهمید که هربار در انجامش بهتر میشوید.

00:05:05.455 --> 00:05:10.060
نگران نباشید اگر بطور طبیعی برای اولین بار
نمیتوانید انجامش دهید،فقط تمام تلاشتان

00:05:10.060 --> 00:05:13.840
را بکنید ،به تمرکز روی تنفستان و
دم عمیق از بینی خود به داخل

00:05:13.840 --> 00:05:15.210
شکم ادامه دهید.

00:05:15.361 --> 00:05:20.620
به داخل نفس بکشید تا وقتی شکمتان حس پر
بودن کند وبعد نفس رابرای چند ثانیه حبس کنید

00:05:20.620 --> 00:05:24.720
به آرامی از طریق دهانتان(بازدم) بیرون بدهید
این باید حدود دو بار بیشتر از زمان دم طول

00:05:24.720 --> 00:05:29.150
بکشد، و اندکی لبهای خود را موقع انجام این
کار غنچه کنید که شاید به انجامش کمک کند.

00:05:29.150 --> 00:05:31.020
مثل وقتی که شمع های روی یک
کیک را فوت میکنید.

00:05:32.110 --> 00:05:36.320
این چرخه را ادامه دهید، از طریق بینی خود
نفس بکشید و داخل شکم بدهید،

00:05:36.320 --> 00:05:40.810
نفستان را برای چند ثانیه حبس کنید
آهسته از طریق دهانتان بیرون دهید،

00:05:40.810 --> 00:05:42.650
این کار را برای 4 تا 10 دور انجام دهید.

00:05:44.040 --> 00:05:47.590
برخی مردم شمردن در حین انجام این
تمرین را مفید میدانند،

00:05:47.590 --> 00:05:52.760
خب برای 4 ثانیه به داخل نفس بکشید
نفس را برای 7 ثانیه حبس کنید،

00:05:52.760 --> 00:05:56.680
و برای 8 ثانیه بیرون دهید،
چهار ، هفت ، هشت.

00:05:57.712 --> 00:06:02.770
شمامیتوانید این کار را تازمانی که نیازدارید
ادامه دهید تاوقتی بیشترحس آرامش کنید.

00:06:02.770 --> 00:06:05.750
برای برخی مردم انجام این کار برای یک دقیقه
میتواند کافی باشد.

00:06:05.750 --> 00:06:08.710
بقیه شاید ترجیح دهند این تمرین را
برای 5 دقیقه انجام دهند که

00:06:08.710 --> 00:06:10.490
بیشترین تاثیر را بگیرند.

00:06:10.490 --> 00:06:11.970
این واقعا به خودتان بستگی دارد.

00:06:11.970 --> 00:06:13.720
امتحانش کنید و نتیجه کارش را ببینید.

00:06:13.720 --> 00:06:17.540
روش دیگر تمدد اعصاب،
آرام سازی پیشرونده عضلانی است.

00:06:17.540 --> 00:06:22.520
این تکنیک به وسیله توجه کردن به تنشی
که ما در بدن خود حمل میکنیم و

00:06:22.520 --> 00:06:25.370
تمرکز روی آرام کردن آن تنش ،کار میکند.

00:06:25.370 --> 00:06:29.770
برای انجام این کار،شما عمدا روی
عضلات مجزا در بدن خود تمرکز کنید،

00:06:29.770 --> 00:06:33.660
و یکی یکی، ماهیچه را منقبض کنید
و برای چند ثانیه نگه دارید و

00:06:33.660 --> 00:06:35.460
و بعد آن ماهیچه را شل کنید.

00:06:35.460 --> 00:06:37.840
از یک ماهیچه به ماهیچه بعدی بروید.

00:06:37.840 --> 00:06:41.740
برای مثال ، شاید در یک نقطه آرام از خانه
خود نشسته اید، چشم هایتان را ببندید و

00:06:41.740 --> 00:06:45.270
با تمرکز روی عضلات شانه راست خود شروع کنید.

00:06:45.270 --> 00:06:48.960
عمدا آن ماهیچه را منقبض کنید،
برای چند ثانیه نگه دارید،

00:06:48.960 --> 00:06:53.430
و روی حس فشار تمرکز کنید
و بعد آن ماهیچه را شل کنید.

00:06:53.430 --> 00:06:56.870
روی چگونگی آرام شدن احساس تنش تمرکز کنید.

00:06:56.870 --> 00:07:01.070
بعد باید به قسمت بالایی بازویتان،
بعد قسمت پایینی بازو و بعد دستتان،

00:07:01.070 --> 00:07:03.380
بعد انگشتانتان و الا آخر، بروید.

00:07:03.380 --> 00:07:08.060
مقصود اینجا این است که یادبگیرید تنش در
بخش های مختلف بدنتان را بشناسید،

00:07:08.060 --> 00:07:11.830
و بیاموزید چگونه عمدا آن ماهیچه ها
را وقتی که لازم است شل (آرام) کنید.

00:07:11.830 --> 00:07:14.262
درست مثل تکنیک نفس کشیدن،

00:07:14.262 --> 00:07:18.114
انجام این استراتژی ، با انجام هرچه بیشتر
آسان تر خواهد شد.

00:07:18.114 --> 00:07:21.425
این هم چند نکته نهایی درباره استفاده
از استراتژی های آرام سازی،

00:07:21.425 --> 00:07:26.090
تمرین این استراتژی ها به طور منظم در طول
یک بازه زمانی به ترتیب

00:07:26.090 --> 00:07:28.520
برای گرفتن بهترین تاثیر اهمیت دارد.

00:07:28.520 --> 00:07:31.710
زمانی که عملا مضطرب یاتحت فشار نیستید،
سعی کنید این استراتژی ها را تمرین کنید،

00:07:31.710 --> 00:07:34.530
بنابراین واقعا میتوانید روی آنها
تمرکز کنید و

00:07:34.530 --> 00:07:37.830
یادبگیرید زمانی که به آنها بیشترین
احتیاج را دارید آنها را بکار بگیرید.

00:07:37.830 --> 00:07:40.176
تمرین بیشتر این استراتژی ها زمانی
که آرامتر هستید،

00:07:40.176 --> 00:07:45.020
استفاده از آنها زمانی که احساس اضطراب یا
استرس دارید برایتان آسان تر خواهد بود.

00:07:45.020 --> 00:07:47.040
برای مثال، برخی افراد دوست
دارند که 5 یا ده دقیقه

00:07:47.040 --> 00:07:51.620
هرشب قبل از رفتن به رختخواب صرف تمرین
نفس کشیدن کنند یا

00:07:51.620 --> 00:07:54.960
تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی انجام دهند.

00:07:54.960 --> 00:07:58.530
این به آنها اجازه میدهد که بیشتر
با روال آشنا شوند و

00:07:58.530 --> 00:08:01.990
بیشتر مایل باشند درطول روز وقتی که احساس
ایجاد شدن استرس در بدنشان

00:08:01.990 --> 00:08:03.712
میکنند، از آن استفاده کنند.

00:08:04.521 --> 00:08:09.294
درنهایت، ما جاهای آنلاین مختلفی را فهرست
کردیم که میتوانید به تمرین های

00:08:09.294 --> 00:08:13.985
آرامسازی بیشتری دسترسی داشته باشید ،که شامل
تمرینات هدایت شده آرام سازی پیشرونده

00:08:13.985 --> 00:08:15.419
عضلانی و نفس کشیدن میشود.

00:08:15.419 --> 00:08:22.714
[موزیک]
دانشگاه سیدنی