هشدار، محتویات این ارائه به عنوان منبع اطلاعات تهیه شده اند و نباید به عنوان جایگزین برای توصیه های حرفه ای از متخصصین سلامت گرفته شود، لطفا با کارورز یا پزشک متخصص خود برای تشخیص اینکه آیا این اطلاعات برای شما یا خانواده شما مناسب هست یا برای هرجور راهنمایی درباره سلامت که ممکن است نیاز داشته باشید مشورت کنید
درحالی که تمام جوانب احتیاط درباره محتویات این ارائه رعایت شده، دانشگاه سیدنی هیچگونه تضمینی برای صحیح بودن این اطلاعات نخواهد داشت، این اطلاعات با علم به اینکه دانشگاه سیدنی و هرکدام از کارمندان و پیمان کاران و نمایندگان آن هیچگونه مسئولیتی(شامل مسئولیت در قبال غفلت)در برابر کاربران برای هرگونه خسارت و هزینه متحمل شده از جهت تکیه بر اطلاعات یا خطاها یا غفلت های موجود در این اطلاعات ندارد
تمدد اعصاب [موزیک]
روانشناسی استرس و اضطراب چیست؟
همه ما تاثیرات اضطراب و استرس را گاهی در بدن خود احساس میکنیم.
قلبمان ممکن است شروع به تپش کند، ماهیچه هایمان میتوانند منقبض شوند،
گاهی اوقات دستمان عرق میکند یا میلرزد،
تنفسمان ممکن است سریع تر و سطحی تر شود،
و میتوانیم احساس بی قراری عصبی و کج خُلقی کنیم.
گاهی ممکن است احساس تهوع کنیم یا
معده مان ممکن است احساس کند که به هم میپیچد.
همه اینها پاسخهای روانشناختی به استرس هستند.
در حقیقت بدن ما این پاسخ ها به استرس را در طول زمان به عنوان مکانیسم بقاء
گسترش داده است.
شما ممکن است درباره پاسخ جنگ یا گریز شنیده باشید،
و این دقیقا اتفاقی است که در بدن ما در طول این زمان هایی که ما احساس
استرس یا اضطراب میکنیم می افتد.
جنگ یا گریز و گاهی اوقات حتی منجمد شدن،
زمانی که ما موقعیتی وحشتناک یا تهدیدآمیز را تجربه میکنیم به کار می افتند.
این نوع موقعیت ها تنها شامل تهدید جسمی برای بدن ما نیستند و
همچنین زمانی که ممکن است احساس تهدید اجتماعی کنیم اتفاق می افتند.
برای مثال، زمانی که ما نگران این هستیم که بقیه مردم ممکن است درباره ما چه فکری کنند،
یا شاید زمان ارائه یک سخنرانی یا نواختن در یک کنسرت را چطور اجرا کنیم یا
ملاقات آدم ها برای اولین بار،
حتی فقط پیش بینی آن نوع موقعیت ها در آینده
میتواند برای شروع عکس العمل استرس در بدن ما کافی باشد.
خب چرا بدن ما این کار را میکند؟
این پاسخهای روانشناختی برای این بوده که ما را برای مبارزه یا فرار یا منجمد شدن،
هنگام احساس خطر آماده کند.
قبل از جامعه توسعه یافته امروزی،
این پاسخ در بدن ما ،در واقع یک ابزار واقعا مفید بوده است.
از لحاظ جسمی آماده بودن برای فرار از یک حیوان وحشی یا
برای مبارزه در حفاظت از قبیله مان، همه اینها در یک لحظه آگاهی و اطلاع
ممکن است به معنای تفاوت بین مرگ و زندگی باشد.
مسئه این است، ما واقعا نیازی به انجام هیچکدام از آن کارها در دنیای امروزی
که در آن زندگی میکنیم، خصوصا در موقعیت های اجتماعی نداریم.
پس زمانی که شروع به تجربه این عکس العمل های روانشناختی به استرس میکنیم،
میتوانیم آنها را به عنوان یک سیستم قدیمی،
و مهم درک کنیم که برای کمک به ما برای زنده ماندن درموقعیتهای تهدیدآمیزتکامل یافته اند.
اما چه کار میتوانیم بکنیم تا پاسخ های استرس دربدن مازمانی که اتفاق می افتند معکوس شوند؟
چطور میتوانیم این عکس العمل روانشناختی که میتواند ناخوشایند باشد ،نگران کننده
باشد و میتواند تمرکز روی
چیزهایی که ما لازم است در روزمان انجام دهیم را سخت کند را خاموش کنیم؟
میخواهم درباره دو تکنیک متفاوت تمدداعصاب با شماصحبت کنم که میتوانید ازآنها استفاده کنید
زمانی که متوجه شروع حس استرس در بدن خود میشوید،
نفس عمیق بکشید و آرام سازی پیشرونده عضلانی انجام دهید،
چرا ازاستراتژی های تمدد اعصاب استفاده کنیم؟
استراتژی های تمدد اعصاب به وسیله فیزیولوژی شما کار میکند.
برای مثال، نفس کشیدن یا
ماهیچه های شما، که به مغزتان سینگال میفرستند که واقعا در خطر نیستید،
با کُند کردن تنفس شما یا
آرام سازی عمدی ماهیچه هایتان میتوانید آن پاسخ استرس را قطع کنید.
استراتژی های تمدد اعصاب عالی هستند.
چون وقتی یاد بگیرید که چطور انجامشان دهید، همه جا میتوانید انجام دهید.
استراتژی های تمدد اعصاب میتوانند به عنوان بخشی از روال روزانه شما نیز استفاده شوند.
برای مثال،
ممکن است بفهمید که یک تمرین تنفس ،هرشب قبل از به رختخواب رفتن،
به شما در رها کردن برخی از استرس ها که در طول روز انباشته اید کمک کند،
و این را به وسیله پایین آوردن استرسی که در بدنمان احساس میکنیم میشناسیم.
ما واقعا میتوانیم میزان اضطرابی که روی هم رفته تجربه میکنیم را کاهش دهیم.
اولین استراتژی استفاده از تنفس است،
ورزشهای تنفسی بسیار متفاوتی وجود دارد، که میتوانید برای ساختن پاسخ تمدد اعصاب
مثل انواع مختلف یوگای تنفسی، تنفس حبابی،
و تنفس مبتنی بر مراقبه استفاده کنید.
یک مکان خوب برای تنفس عمیق که از آنجا شروع کنید،
تنفس عمیق به معنای معکوس کردن الگوی تنفسی است که
زمانی که استرس یا اضطراب داریم، خود را در آن می یابیم.
در آن زمان ها تنفس ما کوتاه، ضعیف، سریع تر و
به جای تنفس در شکممان در سینه نفس میکشیم.
پس تنفس عمیق به معنای تمرکز روی نفس کشیدنمان و
هدایت آگاهانه تنفسمان برای آرام و عمیق شدن
به وسیله انجام این کار است:ء سیستم پاراسیمپاثتیک را فعال میکنیم،
که مارا آرام میکند و روی پاسخ استرس ما ترمز میکند،
برای انجام یک ورزش تنفس شکمی عمیق این قدم ها را دنبال کنید،
اول، در هر وضعیتی ریلکس شوید،
شاید دوست داشته باشید دراز بکشید، یا جای ساکتی بنشینید و
دست هایتان را روی سینه و شکم خود قرار دهید،
بعد، بازدم را به طور کامل ازطریق دهان خود انجام دهید،
با نفس کشیدن از طریق بینی خود شروع کنید و
روی نفس کشیدن به داخل شکم خود به جای سینه تان تمرکز کنید.
میتوانید این را با توجه به اینکه کدام یکی از دو دستتان بالا میرود ملاحظه کنید.
میخواهید که دست روی شکمتان بالا برود و
و نسبت به دست روی سینه تان به طرز قابل توجه تری پایین بیاید،
این ممکن است کمی تمرین بخواهد، و خواهید فهمید که هربار در انجامش بهتر میشوید.
نگران نباشید اگر بطور طبیعی برای اولین بار نمیتوانید انجامش دهید،فقط تمام تلاشتان
را بکنید ،به تمرکز روی تنفستان و دم عمیق از بینی خود به داخل
شکم ادامه دهید.
به داخل نفس بکشید تا وقتی شکمتان حس پر بودن کند وبعد نفس رابرای چند ثانیه حبس کنید
به آرامی از طریق دهانتان(بازدم) بیرون بدهید این باید حدود دو بار بیشتر از زمان دم طول
بکشد، و اندکی لبهای خود را موقع انجام این کار غنچه کنید که شاید به انجامش کمک کند.
مثل وقتی که شمع های روی یک کیک را فوت میکنید.
این چرخه را ادامه دهید، از طریق بینی خود نفس بکشید و داخل شکم بدهید،
نفستان را برای چند ثانیه حبس کنید آهسته از طریق دهانتان بیرون دهید،
این کار را برای 4 تا 10 دور انجام دهید.
برخی مردم شمردن در حین انجام این تمرین را مفید میدانند،
خب برای 4 ثانیه به داخل نفس بکشید نفس را برای 7 ثانیه حبس کنید،
و برای 8 ثانیه بیرون دهید، چهار ، هفت ، هشت.
شمامیتوانید این کار را تازمانی که نیازدارید ادامه دهید تاوقتی بیشترحس آرامش کنید.
برای برخی مردم انجام این کار برای یک دقیقه میتواند کافی باشد.
بقیه شاید ترجیح دهند این تمرین را برای 5 دقیقه انجام دهند که
بیشترین تاثیر را بگیرند.
این واقعا به خودتان بستگی دارد.
امتحانش کنید و نتیجه کارش را ببینید.
روش دیگر تمدد اعصاب، آرام سازی پیشرونده عضلانی است.
این تکنیک به وسیله توجه کردن به تنشی که ما در بدن خود حمل میکنیم و
تمرکز روی آرام کردن آن تنش ،کار میکند.
برای انجام این کار،شما عمدا روی عضلات مجزا در بدن خود تمرکز کنید،
و یکی یکی، ماهیچه را منقبض کنید و برای چند ثانیه نگه دارید و
و بعد آن ماهیچه را شل کنید.
از یک ماهیچه به ماهیچه بعدی بروید.
برای مثال ، شاید در یک نقطه آرام از خانه خود نشسته اید، چشم هایتان را ببندید و
با تمرکز روی عضلات شانه راست خود شروع کنید.
عمدا آن ماهیچه را منقبض کنید، برای چند ثانیه نگه دارید،
و روی حس فشار تمرکز کنید و بعد آن ماهیچه را شل کنید.
روی چگونگی آرام شدن احساس تنش تمرکز کنید.
بعد باید به قسمت بالایی بازویتان، بعد قسمت پایینی بازو و بعد دستتان،
بعد انگشتانتان و الا آخر، بروید.
مقصود اینجا این است که یادبگیرید تنش در بخش های مختلف بدنتان را بشناسید،
و بیاموزید چگونه عمدا آن ماهیچه ها را وقتی که لازم است شل (آرام) کنید.
درست مثل تکنیک نفس کشیدن،
انجام این استراتژی ، با انجام هرچه بیشتر آسان تر خواهد شد.
این هم چند نکته نهایی درباره استفاده از استراتژی های آرام سازی،
تمرین این استراتژی ها به طور منظم در طول یک بازه زمانی به ترتیب
برای گرفتن بهترین تاثیر اهمیت دارد.
زمانی که عملا مضطرب یاتحت فشار نیستید، سعی کنید این استراتژی ها را تمرین کنید،
بنابراین واقعا میتوانید روی آنها تمرکز کنید و
یادبگیرید زمانی که به آنها بیشترین احتیاج را دارید آنها را بکار بگیرید.
تمرین بیشتر این استراتژی ها زمانی که آرامتر هستید،
استفاده از آنها زمانی که احساس اضطراب یا استرس دارید برایتان آسان تر خواهد بود.
برای مثال، برخی افراد دوست دارند که 5 یا ده دقیقه
هرشب قبل از رفتن به رختخواب صرف تمرین نفس کشیدن کنند یا
تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی انجام دهند.
این به آنها اجازه میدهد که بیشتر با روال آشنا شوند و
بیشتر مایل باشند درطول روز وقتی که احساس ایجاد شدن استرس در بدنشان
میکنند، از آن استفاده کنند.
درنهایت، ما جاهای آنلاین مختلفی را فهرست کردیم که میتوانید به تمرین های
آرامسازی بیشتری دسترسی داشته باشید ،که شامل تمرینات هدایت شده آرام سازی پیشرونده
عضلانی و نفس کشیدن میشود.
[موزیک] دانشگاه سیدنی